Viele Menschen lassen beim Fasten die falsche Mahlzeit aus. Da zeitlich begrenzte Ernährung immer beliebter wird, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass das Auslassen des Frühstücks im Vergleich zum Abendessen der Biologie des Körpers zuwiderläuft.
Warum der Zeitpunkt wichtig ist
Eine Auswertung von 13 randomisierten kontrollierten
Studien legt nahe, dass eine frühere Mahlzeit im Tagesverlauf im Allgemeinen besser für die Stoffwechselgesundheit ist.
Menschen, die ihre erste Mahlzeit vor 9 Uhr morgens zu sich nehmen, weisen tendenziell eine bessere Blutzuckerkontrolle und stärkere Verbesserungen der Insulinsensitivität auf als diejenigen, die bis nach 11 Uhr morgens warten.
„Frühes zeitlich begrenztes Essen ist im Allgemeinen metabolisch vorteilhafter als spätes zeitlich begrenztes Essen“, erklärte Dr. Muhammad Usama, Facharzt für Schlafmedizin und Adipositasmedizin, gegenüber Epoch Times.
Das Auslassen des Abendessens oder dessen frühere Einnahme passt besser zur circadianen Biologie, da Insulinsensitivität, Glukoseverwertung und ernährungsbedingte Thermogenese (der Energieverbrauch während der Verdauung) zu Beginn des Tages stärker ausgeprägt sind, fügte Usama hinzu.
„Das Auslassen des Frühstücks und spätes Essen mag bei manchen Menschen zwar zu einer Kalorienreduktion führen, aber aus metabolischer Sicht läuft man damit oft gegen die innere Uhr“, sagte Usama.
Das Auslassen des Frühstücks wurde zudem mit einem höheren
Risiko für Übergewicht und Adipositas sowie
höheren Gesamt- und LDL-Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.
Die Biologie des früheren Essens
Warum scheint früheres Essen besser zu funktionieren? Die Antwort liegt in der Chrononahrung, also der Erforschung, wie der Zeitpunkt der Mahlzeiten mit dem zirkadianen Rhythmus des Körpers zusammenwirkt.
Eine Hauptuhr im Gehirn synchronisiert die Uhren im gesamten Körper, einschließlich derer in Leber, Darm, Bauchspeicheldrüse und Fettgewebe, die bei der Regulierung des Stoffwechsels helfen. Folglich kann der Zeitpunkt, zu dem wir essen, beeinflussen, wie effizient unser Körper Nahrung verarbeitet.
Die Glukosetoleranz erreicht morgens nach dem nächtlichen Fasten auf natürliche Weise ihren Höhepunkt und nimmt im Laufe des Tages ab, sodass der Morgen ein guter Zeitpunkt ist, um zu essen und Nahrung zu verstoffwechseln.
Melatonin, dessen Spiegel am Abend ansteigt, unterdrückt die Insulinausschüttung, während niedrigere Melatoninspiegel am Morgen mit einer höheren Insulinsensitivität in Verbindung gebracht werden.
Zudem sind die GLP-1-Hormone, die die Insulinreaktion auslösen, morgens von Natur aus höher.
„Die gleiche Mahlzeit, die um 8 Uhr morgens und um 21 Uhr abends eingenommen wird, hat nicht dieselben metabolischen Auswirkungen“, sagte Usama.
Wer sollte besonders darauf achten
Obwohl sich eine Ernährung im Einklang mit den natürlichen Rhythmen des Körpers für die meisten Menschen positiv auswirken kann, steht für Frauen, insbesondere für diejenigen, die mit Insulinresistenz, dem polyendokrinen metabolischen Ovarialsyndrom oder der Perimenopause zu tun haben, möglicherweise noch mehr auf dem Spiel.
Mpho Tshukudu, eine funktionelle Ernährungsberaterin, empfiehlt dieser Gruppe ein proteinreiches Frühstück, ein reichhaltiges Mittagessen und ein leichtes, frühes Abendessen. Ein proteinreiches Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel nach dem nächtlichen Fasten zu stabilisieren, und trägt gleichzeitig dazu bei, den natürlichen morgendlichen Anstieg des Cortisolspiegels zu dämpfen.
Das Auslassen des Frühstücks belastet hingegen auf Dauer die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, das wichtigste Stressreaktionssystem des Körpers, sowie die Fortpflanzungshormone zusätzlich.
„Frauen reagieren aufgrund der Wechselwirkung zwischen Stress und Fortpflanzungshormonen im Allgemeinen empfindlicher auf Energieeinschränkungen“, erklärte sie gegenüber Epoch Times.
Kinder, schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte sowie Personen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Fasten professionellen Rat einholen.
„Vor allem kann der richtige Zeitpunkt eine qualitativ schlechte Ernährung nicht ausgleichen“, sagte Tshukudu. Es sei besser, fügte sie hinzu, innerhalb eines vernünftigen Fastenzeitraums ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen, als das Fasten zu verlängern, nur um es dann mit einer ungesunden Mahlzeit zu unterbrechen.
Eine alte Sichtweise auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten
Die Idee, im Einklang mit den natürlichen Rhythmen des Körpers zu essen, ist nicht neu. Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM), ein jahrhundertealtes Heilsystem, kommt zu einer ähnlichen Schlussfolgerung, wenn auch aus einer anderen Perspektive.
Der TCM zufolge erreicht die Magenenergie zwischen 7 und 9 Uhr morgens ihren Höhepunkt, das ist dann die ideale Zeit für das Frühstück. Eine warme, nahrhafte Mahlzeit soll dem Körper Energie liefern und für eine gleichmäßige Energieversorgung über den Tag hinweg sorgen.
Da der Abend als Zeit gilt, in der sich der Körper beruhigen soll, empfiehlt die TCM ein leichteres, bescheideneres Abendessen, um die Verdauung vor dem Schlafengehen nicht unnötig zu belasten.
Die Ansätze unterscheiden sich, der eine stützt sich auf die Forschung zur zirkadianen Biologie, der andere auf ein traditionelles medizinisches System, doch beide weisen in dieselbe Richtung.
„Ich betrachte zeitlich begrenztes Essen weniger als magisches Fasten, sondern eher als Anpassung des Stoffwechsels“, sagte Usama. „Es funktioniert am besten, wenn es den Menschen hilft, zu den Zeiten zu essen, zu denen der Körper biologisch besser darauf vorbereitet ist, Nahrung zu verarbeiten.“
