Proteine boomen, doch mit dem Trend wächst die Verwirrung. Protein-Shake direkt nach dem Training? Maximal 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit? Hüttenkäse vor dem Schlafen? Bei all den Regeln und Mythen verliert man schnell den Überblick. Die gute Nachricht: Es ist deutlich einfacher, als man denkt.
Der 30-Gramm-Mythos
Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört: Der Körper kann pro Mahlzeit nur etwa 30 Gramm Protein aufnehmen, alles darüber hinaus sei verschwendet. Das stimmt nicht.
Forschungsergebnisse zeigen, dass es keine festgelegte Menge an Protein gibt, die der Körper in einer einzigen Mahlzeit verwerten kann.
Diese Vorstellung stammt aus früheren, aber mittlerweile relativierten
Untersuchungen, die zeigten, dass der Verzehr von mehr als 25 bis 30 Gramm hochwertigem Protein in einer Mahlzeit im Vergleich zu einer geringeren Menge keinen nennenswerten zusätzlichen Muskelaufbau bewirke.
So ergab eine
Studie aus dem Jahr 2023 in „Cell Reports Medicine“, dass Mahlzeiten mit bis zu 100 Gramm Protein den Muskelaufbau über Stunden hinweg aufrechterhielten.
Worauf es tatsächlich ankommt
Die Menge an Protein, die man täglich zu sich nimmt, ist wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme. Als allgemeine Richtlinie gelten etwa mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wobei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, mehr benötigen. Durch körperliche Bewegung und Training kann der Tagesbedarf je nach Intensität auf
1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm wären dies beispielsweise 105 bis 150 Gramm pro Tag.
„Ich denke, die Bedeutung des Zeitpunkts wird weitgehend überbewertet“, sagte James McKendry, Ernährungsforscher an der University of British Columbia mit dem Schwerpunkt Altersphysiologie und Muskelproteinstoffwechsel, gegenüber Epoch Times und merkte an, dass für die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, die tägliche Gesamtzufuhr in Kombination mit Krafttraining tatsächlich ausschlaggebend für die Ergebnisse ist.
Allerdings kann die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag hinweg einen leichten Schub für die Muskelproteinsynthese bieten, sobald die tägliche Gesamtmenge bereits im Zielbereich liegt.
Eine 2013 im „Journal of Physiology“ veröffentlichte
Studie ergab, dass Menschen, die alle drei Stunden 20 Gramm zu sich genommen hatten, mehr Muskeln aufbauten als diejenigen, die die gleiche Gesamtmenge in wenigen größeren oder sehr kleinen, häufigen Dosen konsumierten.
„Es ist viel einfacher, mehrmals täglich 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen als 60 Gramm in einer Mahlzeit“, erklärte Markelle Strzalkowski, eine staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, gegenüber der Epoch Times. Sie empfiehlt, den Tag mit einem proteinreichen Frühstück zu beginnen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und das Erreichen des täglichen Proteinziels zu erleichtern.
Pragmatismus schlägt Perfektion
Jake Cox, ein Forscher im Bereich des Skelettmuskelstoffwechsels an der Universität Nottingham, erklärte gegenüber der Epoch Times, dass die Feinabstimmung vor allem für Menschen wichtig ist, die bereits viel Protein zu sich nehmen – Bodybuilder und Sportler, die die letzten 1 oder 2 Prozent an Zuwächsen anstreben. Für die meisten Menschen ist die Verteilung des Proteins über die Mahlzeiten hinweg eigentlich nur ein praktischer Weg, um ihren Bedarf zu erreichen.
Selbst Menschen mit sitzender Lebensweise profitieren von einer relativ gleichmäßigen Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag, um den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen, so Cox. Für Menschen, die eine Keto-Diät oder eine Eine-Mahlzeit-pro-Tag-Diät befolgen, steht möglicherweise eher das Körpergewicht als die reine Muskelmasse im Mittelpunkt.
„In einer idealen Welt würde ich dennoch empfehlen, dreimal täglich 20 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Selbst wenn man das in Form von Proteinpulver mit etwas Wasser oder Milch zu sich nimmt“, sagte Cox über seine Empfehlung in Zusammenhang mit speziellen Diäten.
Das Zeitfenster nach dem Training ist größer, als man denkt
Trotz jahrzehntelanger Empfehlungen, unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake zu trinken, gibt es kaum Belege dafür, dass dies einen wirklichen Unterschied macht.
Eine 2024 in „Frontiers in Nutrition“ veröffentlichte
klinische Studie ergab, dass die Proteinzufuhr unmittelbar vor oder nach dem Training kaum einen zusätzlichen Nutzen bot, wenn die tägliche Gesamtzufuhr bereits ausreichend war. Das liegt daran, dass Krafttraining die Muskeln dazu anregt, Protein über einen viel längeren Zeitraum als 30 Minuten nach dem Training zu verwerten.
Studien zeigen, dass nach Krafttraining der Aufbau von Muskelmasse in den ersten 24 Stunden besonders aktiv ist. Bei gut trainierten Personen nimmt der Effekt nach etwa
24 bis 36 Stunden ab, bei weniger trainierten Personen können die Muskeln auch
48 Stunden nach dem Training noch profitieren.
McKendry verglich die alte Vorstellung eines engen „anabolen Fensters“ eher mit einem Garagentor als mit einem kleinen Spalt: „Man muss sich wirklich keinen Stress machen, den Proteinshake unmittelbar nach dem Training hinunterzustürzen.“ Für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher ist es weitaus wichtiger, sein tägliches Proteinziel konsequent zu erreichen, als auf das perfekte Timing zu achten.
Hilft Protein vor dem Schlafengehen?
Die Theorie hinter der Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen besagt, dass der Schlaf für die meisten Menschen die längste Zeit ohne Nahrungsaufnahme darstellt, sodass ein Snack davor die Muskelregeneration über Nacht unterstützen könnte. Da ist etwas Wahres dran:
Untersuchungen zeigen, dass Kasein, das langsam verdauliche Protein aus Milchprodukten, den Muskelaufbau im Schlaf anregen kann.
„Ob sich das in langfristigen Muskelzuwächsen niederschlägt, ist noch eine offene Frage“, sagte McKendry, „aber es kann sicherlich den akuten Muskelaufbau anregen.“ Der größte Vorteil könnte jedoch darin bestehen, dass es eine weitere Möglichkeit bietet, das tägliche Proteinziel zu erreichen. Cox erklärte, Protein vor dem Schlafengehen sei nicht wegen eines magischen Schlafzeitfensters nützlich, sondern weil es neben Frühstück, Mittag- und Abendessen eine vierte proteinhaltige Mahlzeit darstelle.
Warum der Zeitpunkt mit zunehmendem Alter an Bedeutung gewinnt
Ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß, um ihre Muskelmasse zu erhalten. Das liegt nicht daran, dass der Körper Muskeln schneller abbaut – sondern daran, dass er verlernt hat, sie genauso effizient wieder aufzubauen. Um denselben Muskelaufbau-Reiz wie in jungen Jahren zu setzen, braucht der Körper im Alter eine höhere Dosis Protein.
„Es gibt Hinweise darauf, dass dieser Prozess bereits im Alter von 35 bis 40 Jahren einsetzt, sich aber ab etwa 50 deutlich beschleunigt. Wenn wir 60 oder 70 sind, ist der Effekt wirklich sehr ausgeprägt“, sagte Cox. McKendry merkte an, dass mehrere Forscher und Expertenkonsens-Erklärungen 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Mindestmenge für ältere Erwachsene empfehlen, was deutlich über dem allgemeinen Richtwert liegt.
Einige
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ältere Erwachsene davon profitieren können, wenn sie die Proteinzufuhr gleichmäßig über die Mahlzeiten verteilen.
„Ich würde sagen, es ist viel besser, sich darauf zu konzentrieren, 40 Gramm zu erreichen, wenn man älter ist, und das dreimal täglich – zum Frühstück, Mittag- und Abendessen“, sagte Cox.
Auch die Proteinqualität zählt
Protein ist nicht gleich Protein, und woher es stammt, ist nicht nur für die Muskeln entscheidend. Ein Blick in die Supermarktregale zeigt: Protein wird mittlerweile fast allem zugesetzt, von Chips über Kekse bis hin zu Mineralwasser.
„Ich halte das eher für einen Marketing-Hype als für einen Gesundheitsgewinn“, sagt Ernährungswissenschaftler McKendry. Zwar können angereicherte Snacks helfen, das Tagesziel zu erreichen, den Großteil sollten jedoch naturbelassene Lebensmittel ausmachen.
Der Grund dafür liegt meist nicht am Protein selbst, sondern am hohen Verarbeitungsgrad dieser Produkte. Echte Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Soja liefern neben Eiweiß auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, alles Nährstoffe, die in hochverarbeiteten Fitness-Snacks meist fehlen.
Neben dem Verarbeitungsgrad unterscheidet sich Protein auch in seiner Zusammensetzung. Um Muskeln und Gewebe aufzubauen, braucht der Körper sogenannte vollständige Proteine, also Eiweiße, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten.
Tierische Produkte und einige wenige pflanzliche Lebensmittel, wie Tofu, Edamame und Quinoa, bringen dieses vollständige Profil von Natur aus mit. Wer sich primär von pflanzlichen Quellen ernährt, sollte die Proteine über den Tag clever kombinieren, um alle Bausteine abzudecken.
„Gramm für Gramm verglichen haben tierische Quellen bei der biologischen Wertigkeit meist noch einen leichten Vorteil“, resümiert McKendry.
Die 80-Prozent-Regel für den Erfolg
In erster Linie kommt es darauf an, über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Der Zeitpunkt und die Verteilung der Proteinzufuhr können einen kleinen Vorteil bieten, sind jedoch zweitrangig gegenüber der einfachen Tatsache, täglich genug Protein zu essen.
Wie McKendry es ausdrückte: „Ich glaube nicht, dass sich die Menschen so sehr stressen müssen, wie sie es tun. Solange sie sich abwechslungsreich und proteinreich ernähren und sich regelmäßig körperlich betätigen, haben sie bereits 80 Prozent dessen erledigt, was sie tun müssen.“
