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Joel und Clementine trafen sich zufällig. Es war an einem Strand in Long Island, New York. Was als flüchtige Affäre begann, wuchs zu Liebe heran. Doch dann, nach zwei Jahren des Zusammenlebens, trennten sich ihre Wege.

Um den Schmerz ihrer Trennung zu vermeiden, beschlossen beide, sich einem medizinischen Verfahren zu unterziehen. Dieses versprach, ihre Erinnerung an ihre Bekanntschaft und Beziehung zu löschen. Ab diesem Punkt wird die Handlung des Films „Eternal Sunshine of the Spotless Mind“ („Vergiss mein nicht!“) kompliziert. Wie sich nämlich herausstellt, ist der Prozess der Löschung der Erinnerungen alles andere als einfach.

Im wirklichen Leben stehen wir vor einer ähnlichen Herausforderung. Unerwünschte Gedanken und Erinnerungen können auftauchen und in unser Bewusstsein eindringen. Sie zeigen sich manchmal als schwelender, ungelöster Konflikt mit einem Kollegen oder als schmerzhafte Kindheitserinnerung. Sie schleichen sich sogar als Gedanken an süßen Kuchen ein, während man eigentlich abnehmen will. Und sie springen wie von selbst auf oder zeigen sich infolge irgendeines Auslösers. Das ist manchmal nur ein Wort, das jemand sagt. Manchmal ist es ein Ort, den man einmal besucht hat. Manchmal ist es vielleicht ein bestimmter Duft.

Diese vertraute Erfahrung bestätigte der Psychologe Daniel Wegner in seinem berühmten Eisbärenexperiment. Wegner ist bekannt für seine Theorie der Illusion des bewussten Willens. Einmal las er Dostojewskis „Winterliche Aufzeichnungen über sommerliche Eindrücke“ von 1863. Ein Satz erregte seine Aufmerksamkeit:

„Ich war wirklich angetan davon“, erinnerte er sich später. „Es schien so wahr zu sein.“

Wegner war so fasziniert, dass er beschloss, Dostojewskis 100 Jahre alte Behauptung in einem kontrollierten Experiment zu testen. Er erarbeitete eine Frage, die er in der Studie stellte. Wegner fragte: „Können Menschen aufhören, an weiße Bären zu denken, wenn sie dazu angewiesen werden?“

Die 34 Teilnehmer des Experiments wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe A wurde angewiesen, nicht an weiße Bären zu denken. Sollte der Gedanke dennoch auftauchen, sollten sie eine Glocke läuten. Die Gruppe sollte dann für 5 Minuten ihren Gedankenstrom protokollieren. Gruppe B sollte mit dem Gegenteil arbeiten. Sie sollte an weiße Bären denken. Man stellte fest, dass die Teilnehmer der Gruppe A durchschnittlich öfter als einmal pro Minute an weiße Bären dachten.

In der nächsten Phase bat man die Teilnehmer der Gruppe A, 5 Minuten lang an weiße Bären zu denken. Die Forscher verglichen dann die Ergebnisse dieser Gruppe mit denen der Gruppe B aus der vorherigen Phase. Die Ergebnisse zeigten, dass Gruppe A öfter an weiße Bären dachte als die Teilnehmer der Gruppe B. Das deutete auf eines hin: Der Versuch, nicht an eine Sache zu denken, kann diesen Gedanken sogar noch stärker machen.

Jahrelang wurden Wegners Ergebnisse als Beweis dafür akzeptiert, dass es schwierig bis unmöglich ist, unerwünschte Gedanken oder Erinnerungen abzuweisen. Im Jahr 2001 erfand Michael Anderson, ein Psychologe an der Universität von Oregon, eine neue Version des Weiße-Bären-Experiments. Er bewies, dass es möglich ist, unerwünschte Gedanken zu stoppen. Es kam nur darauf an, wie viel Mühe man sich bei der Aufgabe gab.

Andersons Schwerpunkt lag auf der bewussten Abweisung von Gedanken, im Gegensatz zu traumatischen Gedanken und Erinnerungen, die in das Unterbewusstsein verdrängt wurden, wie Freud es in seiner Theorie der Verdrängung als Abwehrmechanismus beschrieb. Die Aufgabe, die Anderson und seine Kollegen den Teilnehmern gaben, wurde als die „Think/No-Think“-Aufgabe (Denken/Nicht-denken-Aufgabe) bezeichnet. Sie projizierten 40 Paare von nicht miteinander verwandten Wörtern – beispielsweise Schaukel–Kakerlake – auf einen Bildschirm vor 32 Studenten. Die Aufgabe bestand darin, sich die Wortpaare einzuprägen. Um das zu tun, lernten die Teilnehmer, die Wörter assoziativ miteinander zu verknüpfen. Auf diese Weise wurde das erste Wort in jeder Paarung zu einem assoziativen Auslöser für das zweite Wort.

Dann begann das Spiel. Wenn das erste Wort eines Paares erschien, zum Beispiel „Arzt“, wurden die Teilnehmer gebeten, entweder an das zweite Wort, „Regenschirm“, zu „denken“ oder alternativ „nicht zu denken“ und es aktiv aus dem Gedächtnis zu löschen, sobald es auftauchte.

Wenn die Anweisung „löschen“ lautete, betonten die Forscher, dass die Teilnehmer absolut nicht zulassen durften, dass das zweite Wort in ihr Bewusstsein eindringt. Wenn ein Teilnehmer fälschlicherweise das zweite Wort sagte, ertönte ein lautes Läuten, was den „Fehler“ signalisierte. Umgekehrt wurden die Teilnehmer angewiesen, sich für die etwa 4 Sekunden, in denen das erste Wort allein auf dem Bildschirm erschien, voll auf dieses zu konzentrieren. Dadurch wollte man verhindern, dass ihre Gedanken zum zweiten Wort abschweifen.

Das Ziel der Denken/Nicht-denken-Aufgabe war es, festzustellen, ob das Abwehren des Eintritts einer bestimmten Erinnerung in das Bewusstsein deren späteres Wiederauftreten verhindern würde. Um zu testen, ob die Teilnehmer das zweite Wort in dem Paar wirklich vergessen hatten, wurde den Teilnehmern in der nächsten Phase des Experiments mitgeteilt, dass die Nicht-denken-Anweisung nicht mehr relevant sei. Stattdessen sollten sie jetzt, wenn ihnen ein Wort aus einem Paar gezeigt wurde, zum Beispiel „Arzt“, das zweite Wort, „Regenschirm“, sagen.

Die Studie kam zu folgenden Schlussfolgerungen: Jene Teilnehmer, denen die Nicht-denken-Anweisung gegeben worden war, vergaßen erfolgreich – bis zu einem gewissen Grad – die Wörter, die sie auch aktiv zu vergessen versucht hatten. Je öfter die Teilnehmer die Nicht-denken-Übung wiederholten, desto stärker gerieten die Wörter in Vergessenheit. Je mehr sie das Vergessen übten, desto mehr gelang es ihnen, zu vergessen. 16 Versuche des Vergessens führten zu ungefähr 13 Prozent verminderter Erinnerung.

Die Ergebnisse des Experiments spiegeln die vertraute Erfahrung eines Gedankens oder einer Erinnerung wider, die als Reaktion auf einen Umweltreiz – ein bestimmtes Wort, ein Geräusch oder einen Anblick – in unser Bewusstsein ploppt. Und sie zeigen, dass wir wählen können, ob wir dem Gedanken oder der Erinnerung erlauben, in unserem Bewusstsein zu bleiben, oder ob wir sie aktiv herausschieben.

„Die Denken/Nicht-denken-Aufgabe ermöglicht eine Unterdrückung, weil die Verwendung von Hinweisreizen bewirkt, dass Menschen nicht direkt an jene Erinnerungen erinnert werden, die sie auszublenden versuchen“, erklärte Daniel Schacter, ein Psychologieprofessor an der Harvard-Universität. Schacter, einer der führenden Experten auf dem Gebiet der Erforschung des menschlichen Gedächtnisses, verwies auf den Umkehrschluss: „Beim weißen Bären versucht man, den weißen Bären selbst zu unterdrücken, also denkt man unweigerlich an den weißen Bären. Das kann diesem Gedanken für ein erneutes Wiederauftauchen im Gedächtnis den Weg ebnen, und zwar auf eine Weise, wie es bei ‚Denken/Nicht-denken‘ nicht passiert.“

Anderson und seine Kollegen wiederholten das Experiment später und erzielten ähnliche Ergebnisse. Anschließend führten sie eine weitere Studie durch, um die biologischen Grundlagen des Vergessens zu untersuchen. Mithilfe der funktionellen Magnetresonanztomografie zeichneten sie während des Experiments die Gehirnaktivität der Teilnehmer auf. Dabei zeigte sich, dass Personen, die die Nicht-denken-Aufgabe ausführten, eine verringerte Aktivität im Hippocampus aufwiesen. Diese beidseitig im medialen Schläfenlappen gelegene Hirnstruktur spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung neuer Erinnerungen sowie bei der Verknüpfung und dem Abruf gespeicherter Gedächtnisinhalte.

In einem Folgeexperiment modifizierten Anderson und seine Kollegen das Verfahren leicht – und die Ergebnisse waren überraschend. Dieses Mal unterzogen sich insgesamt 381 Teilnehmer einem ähnlichen Denken/Nicht-denken-Prozess. Im Gegensatz zu dem früheren Experiment wurde ihnen jedoch nach jedem Wortpaar und nach der Denken/Nicht-denken-Anweisung ein zufälliges Bild gezeigt, zum Beispiel ein Papagei auf einem Parkplatz oder ein Fußball auf einem Couchtisch. Sie wurden gebeten, sich vorzustellen, wie das Objekt an diesem Ort gelandet ist. Während des gesamten Experiments scannten die Forscher die Gehirne der Teilnehmer mit einem MRT-Gerät.

Das überraschende Ergebnis des Experiments: Der Aktivitätsabfall im Hippocampus, der durch die Nicht-denken-Anweisung bezüglich des zweiten Wortes ausgelöst wurde, beeinträchtigte auch das Gedächtnis für Ereignisse direkt davor und danach. So verblassten beispielsweise die Erinnerungen an die zufälligen Bilder wie den Papagei auf dem Parkplatz. Das Experiment zeigte, dass die Fähigkeit der Teilnehmer, sich an diese Bilder zu erinnern, durch die Nicht-denken-Anweisung um 45 Prozent sank.

Anderson nannte dieses Phänomen „amnesic shadow“ (amnestischer Schatten). Es ist noch nicht klar, wie lange dieser amnestische Schatten anhält. In diesem Experiment behaupteten die Forscher, dass er mindestens 24 Stunden lang angedauert habe.

Justin Hulbert, ein Co-Autor der oben genannten Studie und außerordentlicher Professor für Neurowissenschaften am Bard College, aktuell am Bates College, erklärte die Bedeutung des Verständnisses des Phänomens des amnestischen Schattens und wie dieses Wissen unsere täglichen Kämpfe beleuchten kann. „So könnte jemand Schwierigkeiten haben, sich zu erinnern, ob er die Kinder um 15 oder um 17 Uhr abholen sollte, einfach weil diese Vereinbarung zeitnah zu dem Zeitpunkt besprochen wurde, als die Person Gedanken an einen früheren Streit unterdrückte, den sie mit jemandem hatte.“

Hulbert erklärte, dass der amnestische Schatten auch zu unserem Vorteil genutzt werden kann. Angenommen, Sie wollen aufhören, an Kuchen zu denken. Jeder Versuch, den Gedanken zu töten, wird so sein wie der Versuch, nicht an weiße Bären zu denken.

Er schlug vor, die Wortpaartechnik aus den früheren Experimenten anzuwenden. Wählen Sie zwei Wörter aus und prägen Sie sich diese ein. Immer wenn Ihnen das erste Wort in den Sinn kommt, versuchen Sie aktiv, das zweite Wort zu vergessen. Fügen Sie als Nächstes ein Wort, ein Geräusch oder einen Geruch hinzu, der „Kuchen“ in den Sinn ruft. Da der Hippocampus nun unteraktiv ist, werden Sie eher dazu neigen, den unerwünschten Gedanken – den Kuchen – zu vergessen.

Für diejenigen, denen dieser Ansatz zu umständlich erscheint, schlugen Hulbert und seine Kollegen eine einfachere Alternative vor, nämlich das Erzeugen ablenkender Gedanken. Dieser Ansatz vermeidet zudem die Nebenwirkung des sogenannten amnestischen Schattens. Stellen wir uns als Beispiel vor, Sie sind auf Diät und werden dem verlockenden Aroma von frischem Gebäck ausgesetzt, das Sie an Donuts erinnert. Anstatt an Donuts zu denken, können Sie sich darauf trainieren, bei jedem Auftreten dieses Geruchs automatisch an etwas anderes zu denken, etwa an rote Rosen.

Wegner, der Psychologe hinter dem Weiße-Bären-Gedankenstopp-Experiment, schlug in der Folge mehrere Ansätze vor, die untersucht wurden. Diese können dabei helfen, unerwünschte Gedanken abzuweisen.

Der erste Ansatz basiert auf dem Prinzip der Aufhebung der mentalen Überlastung. Allgemein wird angenommen, dass eine intensive Beschäftigung mit mental zu bewältigenden Herausforderungen im Beruf oder im Alltag von unerwünschten Gedanken ablenkt. Wegner argumentierte jedoch auf Basis verschiedener Studien, dass das Gegenteil der Fall sei. Kognitive Überlastung und Stress erschwerten es dem Gehirn, unerwünschte Gedanken abzuweisen. Paradoxerweise traten sie sogar noch häufiger auf.

Untersuchungen ergaben, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, mehr unerwünschte Gedanken und Erinnerungen erleben. Im Umkehrschluss störten unerwünschte Gedanken und Erinnerungen auch den Schlaf, „sodass es zu einem Teufelskreis wird“, erklärte Scott Cairney, ein kognitiver Neurowissenschaftler und Mitarbeiter an der Studie.

Ein weiterer Ansatz besteht darin, willkürlich feste Zeitfenster für den Umgang mit unerwünschten Gedanken festzulegen. Diese Methode wurde vor allem im Zusammenhang mit Sorgen und Grübelgedanken untersucht. Studien zeigen einen teilweisen Erfolg. Probanden, die eine bestimmte Tageszeit einplanten, um sich bewusst mit ihren Sorgen auseinanderzusetzen, konnten sich anschließend besser auf die Gegenwart konzentrieren und diese Gedanken im restlichen Tagesverlauf häufiger zurückstellen.

Vertrautere Techniken zur Förderung mentaler Ruhe umfassen Atem- und Meditationsübungen. Michael Mrazek, Forschungsmitarbeiter an der University of California in Santa Barbara, konnte zeigen, dass bestimmte meditative Praktiken die Konzentrationsfähigkeit verbessern und das Auftreten unerwünschter Gedanken reduzieren können. In einem Experiment zeigte sich, dass bereits 8 Minuten achtsames Atmen das gedankliche Abschweifen im Vergleich zum Lesen oder zu passiver Entspannung deutlich verringerte. Die zugrunde liegende Annahme ist, dass erhöhte Aufmerksamkeit und mentale Ruhe helfen können, besser mit unerwünschten Gedanken umzugehen.

Dabei ist jedoch, wie die Forscher betonen, zu beachten, dass das gezielte Zurückdrängen unerwünschter Gedanken und Erinnerungen zwar möglich ist, jedoch Zeit und Übung erfordert. Das aktive Umlenken der Aufmerksamkeit und das Fokussieren auf die Gegenwart können herausfordernd sein, sind aber Fähigkeiten, deren Entwicklung sich lohnt.