In Kürze:
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Digitale Entgiftungskuren nützen nur kurzfristig, da man nach dem Verzicht wieder in das normale Leben mit Bildschirmen zurückkommt.
- Auch Zwang hilft wenig, weil das Gehirn schon auf schnelle Entspannung durch das Handy eingestellt ist.
- Um die Macht der Gewohnheit zu brechen, sollte man schauen, welche Belohnung man von der Bildschirmzeit erwartet – und ob sie tatsächlich eintritt.
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Verschiedene Tipps können helfen, langfristig nicht bei jeder freien Minute das Handy zu zücken.
Eine digitale Auszeit bringt kurzzeitig viel: Nach ein paar Tagen ohne soziale Medien, endloses Scrollen oder Gaming schlafen viele Menschen besser und fühlen sich geistig weniger zerstreut.
Auch merken sie erst da, wie viel Aufmerksamkeit ihre Bildschirme zuvor in Anspruch genommen haben.
Doch dann schleicht sich das echte Leben wieder ein, und man landet wieder bei den alten Gewohnheiten.
Die Herausforderung besteht also nicht nur darin, sich vom Bildschirm zu lösen. Es geht vielmehr darum, die
Gewohnheiten und Belohnungen zu ändern, die uns wieder in die digitale Abhängigkeit zurückziehen.
Warum Willenskraft oft versagt
„Bei Entgiftungskuren wird der Bildschirm als das Problem und der vollständige Verzicht als die Lösung betrachtet“, erklärte Dr. Judson Brewer in einer E-Mail gegenüber Epoch Times. „Aber bei Gewohnheiten geht es nicht wirklich um die Droge. Es geht um den zugrunde liegenden, belohnungsbasierten Lernkreislauf“, so der Suchtpsychiater, Neurowissenschaftler und Autor von „The Craving Mind“.
Viele Menschen greifen zum Handy, sobald sie Langeweile, Einsamkeit oder Unsicherheit empfinden. Mit der Zeit lernt das Gehirn, diese Gefühle mit der schnellen Entspannung zu verbinden, die ein Handy bieten kann.
„Das Gehirn hat bereits gelernt, dass das Greifen nach dem Handy zuverlässig für Ablenkung oder Stimulation sorgt“, sagte Brewer. „Man ist nicht willensschwach. Das eigene Gehirn ist gut trainiert.“
Erlernte Gewohnheiten lassen sich noch schwerer überwinden, weil Menschen nach einer digitalen Entgiftung in Umgebungen zurückkehren, die mit digitalen Reizen übersättigt sind. Benachrichtigungs-Pop-ups, vibrierende Handys, automatisch abspielende Videos und endlose Feeds erinnern die Menschen nicht nur daran, ihre Geräte zu überprüfen. Sie verstärken auch kontinuierlich die Gewohnheiten, die sie abzulegen versuchen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Suchtverhalten lassen sich digitale Reize kaum vermeiden, da Handys und Bildschirme fest im Alltag verankert sind.
„Wie Pawlow’sche Hunde beginnen wir bei Suchtreizen zu sabbern und müssen dann enorme Willenskraft aufbringen, um zu widerstehen“, meinte Dr.
Anna Lembke in einer E-Mail an Epoch Times.
„Diese Suchtreize selbst setzen
Dopamin im Belohnungssystem des Gehirns frei, was den Verzicht umso schwieriger macht“, ergänzte die medizinische Leiterin für Suchtmedizin an der Stanford University School of Medicine und Autorin von „Die Dopamin-Nation: Balance finden im Zeitalter des Vergnügens“.
Automatische Bildschirmgewohnheiten erkennen
Die Tendenz, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, bedeute nicht, dass digitale Entgiftungskuren nutzlos sind, erklärte Dr. Clifford Sussman gegenüber Epoch Times.
Schon wenige Tage fernab von hochstimulierenden digitalen Inhalten könnten genügend Abstand schaffen, um zu erkennen, wie automatisch die eigenen Bildschirmgewohnheiten geworden sind, so der Entwicklungspsychiater und Pionier bei der Erkennung und Behandlung von Internet-Spielsucht.
Doch im Gegensatz zu Ansätzen, die auf völligem Verzicht basieren, müssen die meisten Menschen irgendwann wieder an die Bildschirme zurückkehren – für Arbeit, Schule und den Alltag.
Genau hier beginnt die eigentliche Herausforderung, und hier kann eine dauerhafte Veränderung geschehen.
Sich fragen: Was steckt hinter der Gewohnheit?
Wer seine Bildschirmgewohnheiten ändern will, sollte seinem Verhalten mit Neugier begegnen, empfiehlt der Suchtpsychiater Brewer.
Dafür sollte er den Drang zum Scrollen nicht mit aller Kraft unterdrücken. Vielmehr sollte er genauer und ohne Vorurteile darauf achten, welche Belohnung er sich von der Bildschirmzeit verspricht, und ob diese tatsächlich eintrifft.
„Oft stellt man fest, dass die Belohnung viel weniger befriedigend ist, als sie das Gehirn vorhersagte“, meinte Brewer. „Diese Diskrepanz zwischen erwarteter und tatsächlicher Belohnung ist es, die das Lernen aktualisiert.“
Beispielsweise greift jemand vielleicht nach seinem Handy, weil er erwartet, Langeweile oder Angst zu lindern. 30 Minuten später stellt er allerdings fest, dass er sich abgelenkter, emotional erschöpfter oder überforderter fühlt als zuvor. Wenn man diesen Widerspruch erkennt – was den Drang auslöste, was man sich erhofft hatte, wie man sich tatsächlich fühlte –, schwächt das nach und nach den Automatismus.
„Die Gewohnheit verliert ihre Macht nicht durch Zwang, sondern durch klarere Vernunft“, sagte Brewer dazu.
Die freie Zeit füllen
Sich der Gewohnheit bewusst zu werden, kann diese schwächer machen. Doch das allein kann nicht die Zeit und Aufmerksamkeit füllen, die frei werden, wenn man das Scrollen aufgibt.
Einer der verwirrendsten Aspekte einer digitalen Entgiftung ist die Erkenntnis, wie viel leeren Raum Bildschirme routinemäßig einnehmen: beim Warten auf den Kaffee, beim Mittagessen, in Pausen zwischen Aufgaben oder abends im Bett. Sobald diese Gewohnheiten unterbrochen werden, stehen viele Menschen vor stundenlanger unstrukturierter Zeit, die sie nicht zu füllen wissen.
Deshalb ermutigt Sussman seine Patienten, sich in solchen Fällen nicht komplett neu zu erfinden, sondern auf bereits bestehenden Interessen aufzubauen.
Das Ziel sei nicht einfach, eine Stimulationsquelle zu entfernen, sondern andere Aktivitäten zu finden, die sich wirklich lohnend anfühlen, so der Psychiater.
Tipps für mehr Selbstkontrolle
Darüber hinaus empfiehlt Lembke verbindliche praktische Barrieren. Diese helfen, Menschen von ihren zwanghaftesten digitalen Verhaltensweisen fernzuhalten. Dazu gehört:
- Handys außerhalb des Schlafzimmers aufladen.
- Social-Media-Apps vom Startbildschirm entfernen.
- Soziale Medien nur zu bestimmten Tageszeiten nutzen.
- Gerätefreie Zonen rund um Mahlzeiten und Schlaf schaffen.
Es ist auch wichtig, andere Personen an Bord zu holen. Familienmitglieder oder Partner können helfen, indem sie gemeinsame Grenzen setzen. Eltern können zudem die Gewohnheiten vorleben, die sie bei ihren Kindern sehen möchten. Denn Familiennormen sind in der Regel wirksamer als Regeln, die sich nur an Kinder richten.
Sich nicht von Rückfällen entmutigen lassen
Menschen, die versuchen, ihre Bildschirmgewohnheiten zu ändern, verfallen oft wieder in alte Muster: Gelöschte Apps werden neu installiert, Abende werden nach einer stressigen Woche mit Scrollen vergeudet. Auch können sie in vertraute Routinen zurückfallen, von denen sie dachten, sie hätten sie sich abgewöhnt.
„Rückfälle sind Teil der Verhaltensänderung“, so Sussman. „Wichtig ist, zu verstehen, was den Rückfall ausgelöst hat und wie schnell man sich davon erholt.“
Eine gesündere Beziehung zur Technik entsteht nicht allein durch eine dramatische Entgiftungskur am Wochenende. Sie entwickelt sich schrittweise: durch größeres Bewusstsein, bessere Routinen, ein unterstützendes Umfeld und wiederholte Kurskorrekturen.
Das Ziel ist nicht, ein Leben ohne Handy zu leben. Das Ziel ist vielmehr ein Leben, in dem das Handy nicht mehr die automatische Antwort auf jeden leeren Moment ist.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
