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Wie ein niedriger B12-Spiegel Alterungserscheinungen vortäuschen kann

Die Mitochondrien brauchen Vitamin B12, um genug Energie für unsere Zellen zu produzieren. - Foto: Artur Plawgo/iStock

In Kürze:

  • Ob Muskeln, Knochen oder Nervenzellen – Vitamin B12 ist für uns lebensnotwendig.
  • Sein Mangel sorgt für Beschwerden wie Gehirnnebel, Gleichgewichtsstörungen oder Muskelschwäche.
  • Da auch das Altern solche Symptome verursachen kann, verstärkt ein Mangel die Beschwerden zusätzlich, wie kürzlich in ersten Tierstudien nachgewiesen wurde.
  • Gezielte Ernährung, Supplementierung und ein Blick auf die eingenommenen Medikamente können einem Mangel entgegenwirken.
 
Allgemeine Müdigkeit, Kribbeln in Händen und Füßen und vieles mehr – oft sehen wir das als die typischen Symptome des Älterwerdens. Es besteht allerdings eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass der eigentliche Übeltäter ein Vitamin ist, das Sie möglicherweise nicht ausreichend aufnehmen: Vitamin B12.
Mangelerscheinungen können den Anzeichen des normalen Alterungsprozesses ähneln – und daher leicht übersehen werden.
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Vitamin B12 und die alternde Zelle

Normalerweise nimmt die Funktion der Mitochondrien – der Energiefabriken in unseren Zellen – mit zunehmendem Alter ab. Gleichzeitig besteht die Aufgabe von Vitamin B12 darin, sowohl die Mitochondrien als auch die Energieproduktion am Laufen zu halten. Zwei aktuelle präklinische Studien an Mäusen helfen, den Zusammenhang zwischen B12 und dem Alterungsprozess zu erklären.
In der ersten Studie, die im „Journal of Nutrition“ erschien, verabreichten Forscher ihren Mäusen nur wenig Vitamin B12 und untersuchten die Skelettmuskeln, die einen hohen Energiebedarf haben. Die Mitochondrien arbeiteten weniger effizient, produzierten weniger Energie und zeigten bei niedrigem B12-Spiegel Anzeichen einer Schädigung ihrer DNA.
Der Zusammenhang mit den Muskeln ist besonders wichtig für ältere Erwachsene. Mit zunehmendem Alter nimmt die Aufnahmefähigkeit für Vitamin B12 ab und ein Mangel tritt häufiger auf. Gleichzeitig steigt auch das Risiko einer Sarkopenie, also des Verlusts von Muskelmasse und -kraft, die die Selbstständigkeit und Lebensqualität beeinträchtigt.
„Wir haben gewissermaßen gezeigt, dass ein Vitamin-B12-Mangel oder eine -Unterversorgung eine Art zweiter Schlag für denselben Gewebetyp in dieser ohnehin schon gefährdeten Bevölkerungsgruppe darstellt“, sagte Martha Field, Mitautorin der Studie und Associate Professor an der Cornell University mit einem Doktortitel in Biochemie, gegenüber Epoch Times.
Die zweite Studie, veröffentlicht in „GeroScience“, untersuchte, ob eine Vitamin-B12-Supplementierung die Schäden rückgängig machen könnte. Zu diesem Zweck verabreichten die Forscher älteren Mäusen Vitamin B12, um zu prüfen, ob dadurch die Mitochondrienfunktion wiederhergestellt werden könnte. Und tatsächlich ging ein verbesserter Vitamin-B12-Status mit einer besseren Mitochondrienfunktion in den Muskeln einher.
„Wir wissen, dass die Vitamin-B12-Aufnahme mit zunehmendem Alter sinkt und dass eine Mitochondrienfunktionsstörung ein Kennzeichen des Alterns ist“, erklärte Studienautorin Anna Thalacker-Mercer in einer E-Mail an Epoch Times. „Wenn es einen Zusammenhang zwischen der B12-Verfügbarkeit und den Mitochondrien bei älteren Erwachsenen gibt, gingen wir davon aus, dass eine Supplementierung den Rückgang umkehren könnte. Wir waren überrascht, wie deutlich das Ergebnis ausfiel“, so die außerordentliche Professorin für Zell-, Entwicklungs- und integrative Biologie.
Beide Forscherinnen wiesen darauf hin, dass es sich hierbei um Tierstudien handelt, die keinen Nachweis für eine Wirkung beim Menschen liefern. Das Team von Thalacker-Mercer führt derzeit randomisierte Kontrollstudien am Menschen durch. Mit ihnen wollen die Studienautoren untersuchen, ob eine Vitamin-B12-Supplementierung tatsächlich die Mitochondrienfunktion oder die Muskelgesundheit bei alternden Menschen verbessert.
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Warum wir einen Vitamin-B12-Mangel leicht übersehen

Vitamin B12, das auch Cobalamin heißt, wird von Mikroorganismen gebildet. Es gelangt dann über die Nahrungskette hinauf zu uns, wobei Fleisch, Eier und Milchprodukte die besten natürlichen Quellen für das Vitamin sind. Der Mensch produziert es nicht selbst und muss es über die Nahrung sowie angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
B12 wird in der Leber gespeichert, die einen Vorrat für mehrere Jahre bereithalten kann. Dies ist einer der Gründe, warum sich ein Mangel langsam entwickeln und lange Zeit unbemerkt bleiben kann.
Eine ausreichende Versorgung hängt nicht nur davon ab, wie viel Vitamin B12 unsere Nahrung enthält. Wichtig ist auch, ob wir es aufspalten und aufnehmen können.
Unsere Fähigkeit, Nährstoffe effektiv aufzunehmen, nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab. Genauso verhält es sich mit der nötigen Menge an Magensäure. Diese hilft, B12 aus der Nahrung freizusetzen, damit unser Körper es aufnehmen und verwerten kann. 
Ferner kommen bei älteren Menschen häufig Medikamente zum Einsatz, die die Aufnahme beeinträchtigen. Dazu gehören Metformin bei Typ-2-Diabetes und Protonenpumpenhemmer, auch Säureblocker genannt, die dafür sorgen, dass der Körper weniger Magensäure bildet.
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Wir brauchen nur winzige Mengen an Vitamin B12

Die gute Nachricht ist, dass wir nur winzige Mengen an B12 benötigen, nämlich etwa 4 Mikrogramm (μg) täglich für Erwachsene. Der Bedarf steigt bei schwangeren und stillenden Frauen auf 4,5 μg beziehungsweise 5,5 μg. Um das in Relation zu setzen: Ein Sandkorn wiegt etwa 175 μg. Das bedeutet, dass die täglich benötigte Vitamin-B12-Menge für Erwachsene etwa 1/44 eines einzelnen Sandkorns beträgt.
In der Praxis lässt sich der tägliche Vitamin-B12-Bedarf durch den Verzehr von vier bis fünf Eiern, 200 Gramm Thunfisch, 100 Gramm Rindfleisch oder 100 Gramm Sardinen decken. Wer hochkonzentrierte Optionen bevorzugt: Bereits eine einzige gedämpfte Muschel oder ein Bissen Rinderleber reicht aus. Wer nach pflanzlichen Quellen sucht: Zwei Esslöffel angereicherte Nährhefe liefern 39 μg – fast das Zehnfache des täglichen B12-Bedarfs, sodass bereits eine kleine Prise ausreicht.
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Symptome, auf die man achten sollte

Laut dem Biochemiker Martin Warren ähneln viele der Symptome eines B12-Mangels oder einer -Unterversorgung denen anderer Mikronährstoffmängel sowie den Symptomen des Alterns.
Die Symptome entwickeln sich langsam, was ihre Ursache unklarer macht. Viele Menschen würden sie möglicherweise auf normale Zeichen des Alterns zurückführen, so der Professor an der University of Kent, der sich auf B12-Forschung spezialisiert hat, in einer E-Mail an Epoch Times.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann körperliche, neurologische und psychische Beschwerden verursachen. Die häufigsten sind:
  • Kribbeln in Händen und Füßen,
  • Erschöpfung und Müdigkeit,
  • Gehirnnebel,
  • Gedächtnisschwäche,
  • belegte Zunge,
  • Gleichgewichtsstörungen,
  • Koordinationsstörungen,
  • Schwierigkeiten beim Gehen,
  • Muskelschwäche, 
  • Depression und Stimmungsschwankungen.
Weitere mögliche Symptome sind:
  • Atemnot,
  • Sehstörungen,
  • Gewichtsverlust.
Diese Beschwerden können auf eine Vielzahl von Ursachen zurückzuführen sein, die über einen Vitamin-B12-Mangel hinausgehen. Wer unter ihnen leidet, sollte sich an seinen Arzt wenden, um die Ursache zu ermitteln.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „How Low B12 Can Mimic Signs of Aging“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Warum Knochen- und Muskelschwund nicht nur eine Folge des Alterns sind

Bewegungsmangel ist eine Sachen, die wir leicht angehen können. - Foto: Svetlana Mishchenko/iStock

In Kürze:

  • Osteoporose und Sarkopenie – also Knochen- und Muskelschwund – nehmen bereits in jüngeren Jahren ihren Anfang.
  • Knochen und Muskeln wachsen durch Belastung. Fehlt diese, verkümmern sie.
  • Auch die Biochemie von Knochen und Muskeln bestimmt, ob sie schwinden oder wachsen.
  • Doch gesunde Knochen und Muskeln brauchen nicht nur Sport und eine gute Ernährung, sondern auch Energie in den Zellen.
 
Der Abbau von Knochen, Muskeln und Kraft gehört zu den folgenschwersten Aspekten des Alterns. Denn Gebrechlichkeit ist einer der stärksten Prädiktoren für Pflegebedürftigkeit und Tod nach dem 65. Lebensjahr. 
Doch glücklicherweise kann man diesem Abbau sehr gut entgegenwirken und ihn sogar umkehren. Personen, die ihre muskuloskelettale Kraft erhalten, sind laut Studien weitaus besser in der Lage, auch vieles andere länger zu bewahren: Unabhängigkeit, Gleichgewicht, Stoffwechsel und sogar die kognitive Widerstandsfähigkeit, die sich aus körperlicher Leistungsfähigkeit ergibt.
Um diesen Verfall umzukehren, bedarf es einer umfassenderen Perspektive. In meiner Praxis prüfe ich jeden Patienten anhand des ACES-Modells für Gesundheit und Medizin. Dieses Modell beschreibt vier Dimensionen, die beeinflussen, wie der Körper im Laufe der Zeit seine Struktur bewahrt oder verliert – Anatomie, Chemie, Energie und Seele.
Knochen- und Muskelschwund ist selten auf ein Versagen in nur einer dieser Dimensionen zurückzuführen. Die Behandlung von nur einer oder zwei Dimensionen – hier ein Rezept, dort ein Nahrungsergänzungsmittel – kann oftmals nicht verhindern, dass viele ältere Patienten immer wieder stürzen und Belastungen des Alltags nicht mehr gewachsen sind.
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Anatomie: Der Körper wird durch das geformt, was man von ihm verlangt

Knochen und Muskeln sind lebendes Gewebe und reagieren direkt auf Belastung: Widerstand, Stöße und Gewicht, die das Gewebe wirklich herausfordern.
Nimmt man das weg, erhalten die Osteoblasten – die Zellen, die Knochen aufbauen – einfach keinen Befehl mehr, zu arbeiten.
Für die Muskeln gilt dieselbe Regel, mit einer gravierenden Ergänzung: Der Körper baut aktiv Gewebe ab, das er als entbehrlich einstuft. Ab etwa dem 40. Lebensjahr werden die Muskeln zunehmend unempfänglich für die Signale, die sie einst aufgebaut haben, wie etwa Bewegung oder Protein aus der Nahrung. Dieses Phänomen wird in der Fachsprache als anabole Resistenz beschrieben. 
Das bedeutet vereinfacht, dass dasselbe Protein und Training, die mit 30 noch zum Muskelaufbau führten, mit 60 nicht mehr ausreichen. Wer den Reiz nicht verstärkt, verliert jedes Jahr ein wenig mehr an Muskelmasse.
Das moderne Leben beschleunigt all diese physiologischen Veränderungen. Der durchschnittliche Erwachsene sitzt heute ungefähr zehn Stunden pro Tag. Die Hüftbeuger verkürzen sich, die Gesäßmuskeln werden inaktiv, der obere Rücken rundet sich nach vorne und die hintere Muskelkette, also die gesamte Muskulatur der Körperrückseite – das strukturelle Rückgrat der menschlichen Bewegung sozusagen –, verkümmert.
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Tipps, was Sie tun können

Geben Sie Ihrem Skelett und Ihren Muskeln einen Anreiz, zu bleiben. Für die meisten Erwachsenen heißt das: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Das bedeutet,  große Muskelgruppen mit einem sinnvollen Gewicht, gepaart mit einer leichten Stoßbelastung, zu trainieren. Selbst etwas so Einfaches wie auf den Zehenspitzen oder Fersen stehen, kann den Knochen dazu anregt, sich zu erneuern. 
Sie müssen die Belastung im Laufe der Zeit steigern, denn Muskeln und Knochen passen sich an den Reiz an, nicht an Wiederholungen. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben, beginnen Sie unter Anleitung eines Trainers oder Physiotherapeuten, der Ihnen sichere Übungen empfehlen kann.
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Chemie: Was Ihr Blut Ihnen verrät

Die Biochemie von Knochen und Muskeln wird selten eingehend untersucht – da sie normalerweise über die Standard-Laboruntersuchungen hinausgeht.

Vitamin D

Der optimale Serumspiegel von Vitamin D liegt zwischen 30 und 50 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Unterhalb dieses Wertes stockt die Kalziumaufnahme. Um die Funktion des Bewegungsapparats aufrechtzuerhalten, empfehle ich allerdings 50 bis 80 ng/ml.
Schnell zuckende Fasern brauchen Vitamin D. Mit ihm sind sie schnell und stark genug, um uns aufzufangen, wenn wir stolpern. Deshalb äußert sich ein Vitamin-D-Mangel nicht nur in Knochenschwund, sondern auch in echter Muskelschwäche und -unsicherheit, was zu einem deutlich höheren Sturzrisiko führt.

Vitamin K2 

Vitamin K2 leitet Kalzium in die Knochen und weg von den Blutgefäßen. Ein Patient, der Kalzium und Vitamin D ohne K2 einnimmt, baut möglicherweise schwache Knochen auf und lässt gleichzeitig seine Arterien verkalken.

Magnesium

Der Körper benötigt Magnesium, um Vitamin D zu aktivieren und Muskeln anzuspannen. Gleichzeitig hilft Magnesium, den Spiegel des Hormons Parathormon zu regulieren, der den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel steuert. 
Ein subtiler Mangel äußert sich in Krämpfen, unruhigem Schlaf und unerklärlicher Müdigkeit.

Protein

Protein brauchen wir, um die Muskelmasse zu erhalten. Erwachsene über 40 benötigen etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei ist nicht nur die Gesamtzufuhr wichtig, sondern auch, dass wir das Protein über den Tag verteilt und nicht in einer großen Mahlzeit aufnehmen.

Hormone

Hormone sind für den Erhalt von Knochen und Muskeln unerlässlich, nehmen aber im mittleren Alter ab. Dazu gehören unter anderem IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1), Wachstumshormon, DHEA (Baustein für die Produktion wichtiger männlicher und weiblicher Sexualhormone, darunter Testosteron und Östrogen) sowie Schilddrüsenhormone.
Den Hormonhaushalt zu bestimmen und – sofern klinisch angebracht – wiederherzustellen, kann zu Ergebnissen führen, die kein Trainingsprogramm allein erreichen kann.
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Tipps, was Sie tun können

Bitten Sie Ihren Arzt um eine Untersuchung, die über das Wesentliche hinausgeht: Vitamin D, Magnesium (idealerweise Magnesium in den roten Blutkörperchen) und, je nach Ihrer Krankengeschichte, die relevanten Hormone. 
Beziehen Sie den Großteil Ihres Proteins aus proteinreichen Vollwertnahrungsmitteln. Eine gute Quelle sind unter anderem
  • Eier,
  • Geflügel, 
  • Rinderfleisch, 
  • frischer oder konservierter Thunfisch oder Lachs,
  • griechischer Joghurt. 
Essen Sie bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel und versuchen Sie nicht, die benötigte tägliche Proteinmenge nur bei einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und K2 sowie Magnesium als gezielte Korrektur gemessener Mangelzustände und nicht als wahlloses Einnehmen von Tabletten. Gehen Sie eine Hormontherapie als eine sorgfältige Entscheidung an, die Sie gemeinsam mit einem sachkundigen Arzt treffen.
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Energie: Die Kraft zum Wiederaufbau

Selbst ein makelloses Training und eine perfekte Ernährung können scheitern, wenn dem Körper die zelluläre Energie fehlt, um darauf zu reagieren. Der Aufbau von Knochen und Muskeln ist stoffwechseltechnisch aufwendig und hängt von gesunden Mitochondrien ab – den Kraftwerken unserer Zellen.
Personen mit chronischer Müdigkeit, anhaltenden postviralen Syndromen oder erheblicher toxischer Belastung verlieren laut Untersuchungen schneller an Muskel- und Knochenmasse. Das kommt dadurch, dass die zelluläre Energie für deren Wiederaufbau beeinträchtigt ist.
Der Wiederaufbau findet im Schlaf statt, denn der Körper schüttet Wachstumshormone vor allem im Tiefschlaf aus. Genau während dieser Zeit baut der Körper Muskelproteine auf, baut altes Knochengewebe ab und ersetzt es durch neues.
Sechs Stunden Schlaf können nicht das leisten, was acht Stunden ermöglichen, ganz gleich, wie diszipliniert Ihr Training auch sein mag.
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Tipps, was Sie tun können

Stellen Sie sicher, dass sie ausreichend schlafen: 
  • Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, 
  • sorgen Sie für ein dunkles und kühles Schlafzimmer,
  • verzichten Sie spätabends auf Bildschirme und auf Alkohol, da beides den Tiefschlaf beeinträchtigt. 
Wenn Ihre Müdigkeit in keinem Verhältnis zu Ihrem Leben zu stehen scheint, nehmen Sie sie ernst, anstatt sie einfach zu ignorieren. Fragen Sie Ihren Arzt zusätzlich nach Schilddrüsen-, Eisen- und B12-Werten sowie – sofern Ihre Vorgeschichte dies nahelegt – nach umweltbedingten und stoffwechselbedingten Faktoren.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Why Bone and Muscle Loss Is More Than Just Aging“ (redaktionelle Bearbeitung: as)