Ein Tipp ist, denn Tag mit einem großen Zeitpuffer zu beginnen. - Foto: AntonioGuillem/iStock
Die Hektik ist, wie die meisten Dinge im Leben, eine Entscheidung, auch wenn es sich in dem Moment nicht so anfühlen mag. Der Haken ist, dass der Moment der Entscheidung oft lange vor dem Moment des Ergebnisses liegt.
Es ist in etwa so, als würde man versuchen, sein Fahrzeug aus hoher Geschwindigkeit sofort zum Stehen zu bringen. Die Entscheidung, zu schnell zu fahren, wurde vor dem Ergebnis getroffen – und nun muss man mit den Konsequenzen leben.
Wer aufhören will, sich zu hetzen, muss über die Entscheidungen nachdenken, die er bereits im Vorfeld trifft und die diese Hektik erst notwendig machen. Das bedeutet, Kompromisse einzugehen – und meiner Erfahrung nach mögen die meisten Menschen keine Kompromisse. Sie gehen lieber den Weg des geringsten Widerstands und beschweren sich über die Ergebnisse, als sich der Realität zu stellen, dass man nicht alles auf einmal haben kann.
Der Vorteil hingegen ist, dass die meisten Menschen unterschätzen, wie viel sie wirklich aus dem Leben herausholen können, wenn sie bereit sind, bestimmte Dinge anderen vorzuziehen. Ich schätze ein langsameres Leben, weil es mir ermöglicht, mehr wertvolle Zeit mit den Menschen zu verbringen, die ich liebe. Daher bin ich bereit zu akzeptieren, dass manche Gewohnheiten – wie zu lange aufzubleiben, ständig am Handy zu hängen und zu versuchen, zu viele Dinge in meinen Tag zu stopfen – diesem Ziel im Wege stehen.
Wenn auch Sie Wert auf ein langsameres Leben legen, dann möchte ich Sie ermutigen, die Illusion loszulassen, dass irgendjemand das für Sie verwirklichen wird. Ein langsameres Leben ohne Hektik liegt in Ihrer Reichweite; Sie müssen sich nur dafür entscheiden.
Möchten Sie einen Gang herunterschalten? Hier sind einige Methoden, die in meinem eigenen Leben und bei den Menschen, die ich am besten kenne, funktioniert haben.
1. Stehen Sie früher auf, als Sie müssen
Der einfachste Weg, mehr Zeit im Tag zu haben, ist, mit einem großen Zeitpuffer zu beginnen. Wenn Sie sich morgens mehr Zeit einräumen, können Sie einen gemächlichen Start in den Tag genießen.
Ob Sie diese Zeit nun mit einem warmen Getränk, gemütlichem Lesen oder ein paar leichten Hausarbeiten füllen – ich bin mir sicher, dass Sie das angenehme Gefühl genießen werden, dem Tag einen Schritt voraus zu sein, anstatt ihm hinterherzulaufen.
2. Gehen Sie früh los, damit Sie sich Zeit lassen können
Wenn Sie einen Termin haben oder unterwegs sein müssen, bedeutet frühes Aufstehen auch, das Haus frühzeitig zu verlassen. Ich gebe ehrlich zu, dass dies nicht gerade meine Stärke ist, aber dank meiner Frau genieße ich diesen Vorteil. Dank ihrer Begeisterung kommen wir sonntagmorgens früh in die Kirche und haben noch ein wenig zusätzliche Zeit, um mit unseren Freunden zu plaudern. Bei Beginn des Gottesdienstes sind wir dann in einem besseren Geisteszustand, um voll und ganz dabei zu sein.
3. Machen Sie eine Sache nach der anderen und bringen Sie jede Sache zu Ende
Eine Möglichkeit, das Leben zu entschleunigen, besteht darin, sich ganz auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren.
Von einer Sache zur nächsten zu springen, macht den Tag unruhig und zerlegt die Aufmerksamkeit in kleine Häppchen. Man fühlt sich gehetzt, obwohl man wahrscheinlich insgesamt weniger schafft. Dies ist vielleicht einer der Fälle, in denen Entschleunigung kaum Nachteile mit sich bringt.
4. Schaffen Sie Raum für ruhige Momente in Ihrem Alltag
Nur sehr selten haben wir in dieser Welt die Gelegenheit, lange Phasen des Alleinseins zu genießen. Früher hörte ich Podcasts, wann immer sich die Gelegenheit bot – sei es im Auto, beim Spazierengehen oder bei der Hausarbeit. Später wurde mir klar, dass ich meinem Gehirn damit die Chance raubte, die Erlebnisse des Tages vollständig zu verarbeiten.
Heute nutze ich meine morgendlichen Spaziergänge einfach dazu, meine Gedanken sanft zu ordnen oder in jede beliebige Richtung schweifen zu lassen. Es ist oft überraschend, wohin mich diese unbewussten Gedanken letztendlich führen.
5. Gehen Sie ins Bett, ohne alles auf Ihrer Liste abgehakt zu haben
Das ist vielleicht die schwierigste Gewohnheit auf dieser Liste, denn sie stellt einen der Kernwerte unserer Gesellschaft infrage: Produktivität. Ich glaube zwar daran, sich anzustrengen, um schwierige Dinge zu bewältigen, und nach Spitzenleistungen zu streben. Doch diese Logik hat ihre Grenzen.
Für die meisten von uns ist die Grenze jener Punkt, der sich knapp außerhalb unserer Reichweite befindet. Wir wollen immer mehr tun, als wir können, und sind daher nie zufrieden mit der Arbeit, die wir tatsächlich leisten.
Geben Sie Ihr Bestes und gehen Sie mit dem Wissen ins Bett, dass morgen wieder tolle Arbeit auf Sie wartet.
Ich habe zwar mit einer unbequemen Wahrheit begonnen – eine Erinnerung daran, dass es im Leben nichts umsonst gibt –, schließe aber mit einer ermutigenden Botschaft. Indem Sie entscheiden, was Ihnen am wichtigsten ist, und all Ihre Anstrengungen darauf konzentrieren, diese Dinge zu verfolgen, werden Sie im Vergleich zu den Menschen um Sie herum Superkräfte entwickeln.
Das Leben muss kein Wirbelwind sein, der an Ihnen vorbeirauscht und Sie überfordert zurücklässt. Sie können sich ab heute für ein langsameres, erfüllenderes Tempo entscheiden – eine Entscheidung, die allein bei Ihnen liegt.
Oft merken Eltern nicht, wie stark das Handy sie von ihren Kindern ablenkt. - Foto: Yuliia Kaveshnikova/iStock
In Kürze:
Ein Handy fesselt die Aufmerksamkeit seiner Benutzer und kann langfristig die Eltern-Kind-Bindung stören.
Verbringen die Eltern viel Zeit am Smartphone und fühlen sich Kinder häufig ignoriert, kann dies zu unsicheren Bindungsmustern führen, welche die mentale Gesundheit langfristig belasten.
Oft merken Eltern nicht, dass sie die Kommunikationsversuche ihrer Kinder nicht wahrnehmen. Einige Tipps können dem abhelfen.
Wenn Eltern viel Zeit am Bildschirm verbringen, hat das negative Folgen für die Psyche ihrer Kinder – auch im Teenageralter.
Laut einer aktuellen Studie, die in der Fachzeitschrift „Frontiers in Psychology“ erschien, steht die Gerätenutzung der Eltern im Zusammenhang mit dem Bindungsstil ihrer Heranwachsenden.
Jugendliche, die von einer stärkeren Beeinträchtigung durch die Gerätenutzung einer Bezugsperson berichteten, wiesen mit höherer Wahrscheinlichkeit ängstliche und vermeidende Bindungsstile auf.
Personen mit ängstlichem Bindungsstil haben beispielsweise oft Angst vor Ablehnung und suchen häufig Bestätigung bei anderen. Personen mit vermeidendem Bindungsstil empfinden hingegen emotionale Nähe oft als unangenehm und halten andere auf Distanz.
Kinder lernen bereits in ihren frühesten Interaktionen mit den Eltern, wie Beziehungen aussehen sollen. Der Bindungstheorie zufolge entwickeln Kinder ein Gefühl der Sicherheit, wenn Eltern stets verfügbar sind und auf ihre Bedürfnisse eingehen. Sind Eltern häufig durch ihre Geräte abgelenkt, nimmt ihr Nachwuchs sie möglicherweise als emotional weniger verfügbar wahr.
Im Laufe der Zeit können wiederholte Erfahrungen, sich ignoriert, ungehört oder unwichtig zu fühlen, die Sichtweise von Kindern auf Beziehungen prägen und zu unsicheren Bindungsmustern beitragen.
Eltern sei es möglicherweise nicht bewusst, wie ihre Kinder ihre Handynutzung erleben, sagte Don Grant, Medienpsychologe, Suchtberater und Erstautor der Studie. Wie er in einem Gespräch mit Epoch Times berichtete, kommt es häufig vor, dass Eltern glauben, aufmerksam zu sein, dann aber erfahren, dass sich ihre Kinder übersehen fühlen.
„Bindung wird vollständig vom Kind entwickelt“, so Grant. „Es geht darum, wie ein Kind das Verhalten der Eltern wahrnimmt und sieht, sowie wie aufmerksam und beständig diese auf die Aufmerksamkeitssignale und Bedürfnisse des Kindes reagieren.“
Eine „neue Form der sozialen Vernachlässigung“
Auch wenn Jugendliche in der Pubertät zunehmend unabhängig und autonom werden, sind sie nach wie vor auf ihre Eltern angewiesen, um Orientierung, Bestätigung und Unterstützung zu erhalten. Das bedeutet, dass die Eltern-Kind-Bindung auch in dieser Phase für eine gesunde Entwicklung entscheidend bleibt.
Viele Faktoren können die Bindungssicherheit beeinträchtigen, darunter elterliche Vernachlässigung, Drogenmissbrauch, psychische Probleme, chronische Konflikte, Arbeitssucht, körperliche Misshandlung und in jüngerer Zeit auch technologiebedingte Ablenkungen.
Forscher verwenden die Begriffe „Technoferenz“ (aus dem Englischen: „technological interference“, technologische Störung) und „Phubbing“ (aus dem Englischen: „phone snubbing“, jemanden wegen des Handys ignorieren), um Situationen zu beschreiben, in denen die Handynutzung Gespräche und andere Formen der Verbindung unterbricht. Einige Wissenschaftler gehen sogar so weit, elterliches Phubbing als eine „neue Form sozialer Vernachlässigung“ zu bezeichnen.
Beispielsweise brachte eine Studie aus dem Jahr 2020 elterliches Phubbing mit einer ungesunden Bildschirmzeit des Kindes in Verbindung. Eine andere Untersuchung zeigte einen Zusammenhang zwischen Phubbing und einer geringen Lebenszufriedenheit bei Jugendlichen.
Laut einer weiteren Studie zum Eltern-Kind-Spiel führen Ablenkungen – sei es durch einen Bildschirm oder durch Papier – dazu, dass Eltern weniger auf die Signale und Kommunikationsversuche ihrer Kinder eingehen. Die Kinder wiederum zeigen weniger soziales Engagement, weniger Aufmerksamkeit, weniger positive Emotionen und weniger Kommunikationsversuche.
Eine unsichere Bindung kann weit mehr beeinflussen als nur die Beziehung eines Kindes zu seinen Eltern. In einer Untersuchung mit fast 1.700 Kindern hatten Kinder, die ihre Eltern im Alter von 11 Jahren als emotional vernachlässigend empfanden, im Alter von 15 Jahren mit höherer Wahrscheinlichkeit psychiatrische Störungen.
Diese Wahrnehmung des elterlichen Verhaltens stand zudem mit einem erhöhten Auftreten von Angstzuständen, Depressionen und anderen emotionalen Schwierigkeiten in Verbindung. Eine mögliche Erklärung ist, dass eine unsichere Bindung negative Erwartungen an Beziehungen prägen kann. Dadurch haben Personen eher Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation und fühlen sich bedroht. Auch haben sie eher Probleme damit, jemanden um Hilfe zu bitten.
Bindung ist allerdings nicht in Stein gemeißelt, sondern relativ fließend. Positive und negative Erfahrungen können sie während der gesamten Jugend und im Erwachsenenalter weiterhin prägen.
„Umstände, Situationen und Lebensereignisse können eine sichere Bindung in eine unsichere verwandeln, selbst im Teenageralter“, sagte Grant. „Es kann aber auch umgekehrt sein.“
Bindung kann sowohl gestärkt als auch geschwächt werden. Konsequente Reaktionsbereitschaft, Aufmerksamkeit und emotionale Verfügbarkeit können dabei helfen, sichere Beziehungen im Laufe der Zeit wieder aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
Eltern können damit beginnen, Muster in ihrem eigenen Verhalten zu erkennen. Die folgenden Fragen können dabei helfen:
Überprüfe ich bei Gesprächen häufig meine Benachrichtigungen?
Greife ich in Momenten der Langeweile oder Stille zum Handy?
Höre ich nur halb zu, wenn mein Kind etwas erzählen möchte?
Wenn Eltern handyfreie Zeiten schaffen – beispielsweise während der Mahlzeiten, Autofahrten oder Gespräche vor dem Schlafengehen –, kann es ihnen helfen, präsenter zu sein und die alltägliche Bindung zu stärken.
Grant schlägt einige gesunde Gewohnheiten im Umgang mit Geräten vor:
Grenzen für die Gerätenutzung setzen, insbesondere für Eltern, die von zu Hause aus arbeiten.
Handyfreie Zeiten schaffen – während der Mahlzeiten, bei Familienaktivitäten und auf Autofahrten.
Bei Aktivitäten mit dem eigenen Kind unnötige Unterbrechungen durch das Handy beschränken.
Geräte komplett zu meiden, sei unrealistisch, fügte der Suchtberater hinzu. Viele Eltern arbeiten von zu Hause aus, sind für die berufliche Kommunikation auf Smartphones angewiesen oder müssen den ganzen Tag über mehrere Aufgaben unter einen Hut bringen.
Ehrliche Kommunikation entscheidend
Kinder erwarten ihm zufolge nicht unbedingt ständige Aufmerksamkeit. Sie wollen einfach nur wissen, dass ihre Eltern sie sehen und hören.
„Wenn sie um Aufmerksamkeit bitten oder ein Bedürfnis äußern, nehmen Sie das einfach zur Kenntnis. Lassen Sie sie wissen, dass Sie sie sehen, hören und wertschätzen“, meinte Grant.
Sollte es nicht möglich sein, sofort aufzuhören, sollten Eltern ihre Kinder wissen lassen, dass sie auf sie eingehen werden, sobald sie dazu in der Lage sind. Und sie sollten ihr Wort halten, so der Medienpsychologe.
Vor allem aber ermutigt Grant Eltern, offen mit ihren Kindern darüber zu sprechen, wie sich die eigene Gerätenutzung auf sie auswirkt. Er schlägt vor, Kinder direkt zu fragen, ob sie sich durch die Bildschirmzeit der Eltern jemals ignoriert, übergangen oder unwichtig gefühlt hätten.
Eltern können dann gemeinsam mit ihren Kindern gesündere Gewohnheiten im Umgang mit Geräten entwickeln und ihnen die Erlaubnis geben, sich zu Wort zu melden, wenn ein Handy zur Ablenkung wird.
Tagebuchschreiben kann uns helfen, belastende Erlebnisse zu verarbeiten und unseren Kopf frei zu bekommen.
Vier Techniken sind hilfreich, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Tagebuchschreiben zu ziehen.
Dazu zählen Emotionen benennen, Details aufs Papier auslagern, über uns in der dritten Person schreiben und schwierige Situationen in eine Geschichte verwandeln.
Wer mit dem Schreiben eines Tagebuchs anfangen möchte, kann neben den vier Techniken auch auf einige Tricks zurückgreifen.
Nehmen Sie sich heute Abend 10 Minuten Zeit und schreiben Sie darüber, was Sie gerade belastet. Diese ganz gewöhnlich klingende Sache kann eine außergewöhnliche Wirkung haben.
Laut einer Studie, die mehrere Untersuchungen zusammenfasst, suchten Menschen, die drei Tage lang ausführlich über ihre traumatischen Erlebnisse geschrieben hatten, in den folgenden Monaten seltener einen Arzt auf als Personen, die über belanglose Themen geschrieben hatten. Niemand änderte seine Ernährung. Niemand begann, Sport zu treiben. Das Einzige, was sich änderte, war das, was sie zu Papier brachten.
Wie können also ein Stift und ein leeres Blatt Papier einen solchen Unterschied bewirken? Hier sind vier Wege, wie das Tagebuchschreiben dem Geist zugutekommt.
Wenn ein unangenehmes Gefühl aufkommt, versuchen viele von uns, es zu verdrängen, es sich auszureden oder es durch Geschäftigkeit zu betäuben. Der bessere Ansatz ist jedoch, dieses Gefühl stattdessen beim Namen zu nennen.
Man könnte annehmen, dass das Benennen oder das Verharren bei einer negativen Emotion diese verstärkt. Forscher der University of California-Los Angeles stellten jedoch das Gegenteil fest.
Ihnen zufolge beruhigt es das Alarmsystem des Gehirns, die Amygdala, wenn wir unsere Emotionen benennen. Auch aktiviert es eine Region hinter der Stirn, die das logische Denken und die Rationalität reguliert.
Mit anderen Worten: Wenn wir eine Emotion in Worte fassen, ermöglicht es dem rationalen Verstand, die Emotion besser zu kontrollieren. Wissenschaftler bezeichnen dies als „Affekt-Labeling“: Man fühlt etwas, benennt es, und dieses Gefühl lässt nach.
Die Forschungsergebnisse stehen im Einklang mit einer langjährigen Tradition zahlreicher Philosophien und Religionen, die zur Selbstbeobachtung aufrufen. Wenn man etwas fühlt, sollte man innehalten, darüber nachdenken und es identifizieren. Das hilft, die Emotion zu verarbeiten.
Das ist der Kern des Tagebuchschreibens. In vielerlei Hinsicht ist das Tagebuchschreiben Affekt-Labeling auf einer ganzen Seite, statt komprimiert in einem einzigen Wort.
Das Gehirn tut sich schwer damit, Dinge unvollendet zu lassen. Die Nachricht, auf die man antworten muss. Die Rechnung, die man immer wieder vergisst. Das, was man hätte sagen sollen, aber es nicht tat. Diese unvollendeten Aufgaben beschäftigen uns im Hintergrund, laufen in einer Endlosschleife und konkurrieren um unsere Aufmerksamkeit.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 baten Forscher die Teilnehmer, an Aufgaben zu denken, die ihnen wichtig waren und in den nächsten Tagen erledigt werden mussten. Dieses Nachdenken lenkte die Teilnehmer stark ab. Das führte dazu, dass die Probanden bei einem Lesetest, der nichts mit ihren unerledigten Aufgaben zu tun hatte, schlechter abschnitten.
Das war jedoch nur die Hälfte des Experiments. Später ließen die Forscher die Teilnehmer einen klaren Plan aufschreiben, in dem sie festhielten, wann, wo und wie sie jede Aufgabe erledigen würden. Dabei zeigte sich, dass die ablenkenden, aufdringlichen Gedanken durch das Aufschreiben des Plans abnahmen oder verschwanden.
Der Effekt war am stärksten, wenn die Personen Pläne machten, die sie auch wirklich umsetzen wollten – ein vager Plan führte nicht zu derselben Erleichterung. Deshalb fühlt es sich so befreiend an, seine Sorgen zu Papier zu bringen. Das Problem ist zwar noch nicht gelöst, aber man muss es nicht im Kopf behalten. Psychologen nennen dies „kognitives Auslagern“.
Dabei hilft es, die Notiz so präzise wie möglich aufzuschreiben. Denn eine allgemeine Erinnerung wie „das Problem mit der Rechnung nachverfolgen“ kann immer wieder durch den Kopf kreisen. Hingegen gibt der Eintrag „Dienstag um 10 Uhr die Bank wegen der Zahlung anrufen“ der Aufgabe einen klaren Zeitpunkt, Ort und nächsten Schritt.
3. Über sich in der dritten Person schreiben
Wenn man über seine Emotionen oder Schwierigkeiten schreibt, hilft es, sich mit dem Namen anzusprechen, anstatt in der ersten Person über sich selbst zu schreiben.
Das ist so, als würde man über einen Freund sprechen. Anstatt „Ich war wegen des Treffens nervös“, schreibt man „[Der eigene Name] war wegen des Treffens nervös“.
Es ist nur eine kleine Änderung in der Wortwahl, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Wechsel vom „Ich“ zu dem eigenen Namen die Perspektive verändern kann.
Der Psychologe Ethan Kross testete dies in sieben Experimenten. In einem davon mussten die Teilnehmer eine Rede halten, ohne sich vorher darauf vorbereiten zu können – für die meisten Menschen ein Albtraum. Dieser Versuchsaufbau ist ein klassischer und sicherer Weg, Stress auszulösen. Interessanterweise waren diejenigen, die sich selbst mit ihrem Namen ansprachen, gelassener, zeigten eine bessere Leistung und verbrachten anschließend weniger Zeit damit, sich selbst Vorwürfe zu machen.
Eine weitere Studie ergab, dass in dem Moment, in dem die Probanden von „ich“ zu ihrem eigenen Namen wechselten, das Stresssignal im Gehirn innerhalb von etwa einer Sekunde abfiel. Es kostete sie keinerlei zusätzliche geistige Anstrengung, sondern lediglich ein wenig Selbstdistanzierung.
Wenn wir an unser Leben denken, steigt uns nicht eine Liste von Fakten in den Kopf. Vielmehr erinnern wir uns an unser Leben, als sei es eine Geschichte. Und wie wir uns diese Geschichte erzählen, spielt eine Rolle.
Das ermittelte der Psychologe Dan McAdams von der US-amerikanischen Northwestern University in einer Untersuchung aus dem Jahr 2013. Demnach sind Personen, die Geschichten über Lebensereignisse erzählen, die sich von negativ zu positiv entwickeln – wie zum Beispiel ein Misserfolg, aus dem sie etwas gelernt haben, oder ein Tiefpunkt, der zu etwas geführt hat –, tendenziell glücklicher und gesünder.
Personen, die ihre Geschichten umgekehrt erzählen, bei denen gute Dinge in schlechte übergehen, geht es tendenziell schlechter.
Das bedeutet nicht, dass man beim Tagebuchschreiben ein schmerzhaftes Ereignis künstlich in ein glückliches verwandeln oder so tun sollte, als sei alles in Ordnung. Vielmehr geht es darum, sich zu erlauben, über das reine emotionale Ventilieren hinauszugehen und zu fragen, was das Ereignis bedeutet.
Indem man eine schwierige Erfahrung in eine Geschichte verwandelt, kann man Ursachen und Folgen miteinander verknüpfen und der Erfahrung einen Sinn geben.
Wir haben gerade vier Techniken besprochen – Benennen, Auslagern, Distanzieren und narrative Struktur. Man kann sie alle in einem kurzen Eintrag vor dem Schlafengehen nutzen.
Und je nachdem, was man braucht, könnte man heute Abend wie folgt vorgehen.
1. Zum Einstieg: Sich eine positive Zukunft vorstellen
Es gibt ein Stichwort namens „das bestmögliche Ich“. Dabei schreibt man darüber, wie das eigene Leben so gut wie realistisch möglich verlaufen kann. Demnach kann man über die Arbeit, seine Beziehungen und seine Gesundheit schreiben.
Es geht aber nicht um magisches Denken, sondern darum, sich eine sinnvolle und erreichbare Zukunft vorzustellen. Das steigert zuverlässig den Optimismus und das Wohlbefinden.
2. Bei emotionaler Belastung: Exzessives Schreiben nutzen
Wenn einen etwas belastet, kann Pennebakers Methode helfen. Dabei schreibt man an vier aufeinanderfolgenden Tagen 15 bis 20 Minuten lang, ohne innezuhalten, um Rechtschreibfehler zu korrigieren oder den Text schöner klingen zu lassen. Man geht einfach direkt auf das ein, was einen beschäftigt.
Am ersten Tag fühlt man sich vielleicht zunächst schlechter. Das ist jedoch normal. In den darauffolgenden Tagen steigen der Durchblick und die Erkenntnisse.
Am letzten Tag sollte man versuchen, alles zusammenzufassen. Denn Personen, die zu dem Schluss kommen: „Das ist der Grund, warum es passiert ist, und das hat sich dadurch verändert“, sind diejenigen, denen es besser geht.
3. Um gut einzuschlafen: Eine Aufgabenliste aufschreiben
Wenn man nach einem anstrengenden Tag einfach nur einschlafen möchte, sollte man die Gefühle beiseite schieben und eine Aufgabenliste für den darauffolgenden Tag aufschreiben. Dabei sollte man sich fünf Minuten Zeit nehmen und so konkret sein wie möglich. Das Papier bewahrt die Details über Nacht für einen auf.
Muster: Wie ein Eintrag aussehen könnte
Hier ist eine Vorlage, an der Sie sich orientieren können. Nehmen Sie sich 5 bis 10 Minuten Zeit, um eine Seite zu füllen:
Ein paar Zeilen über ein Ereignis Ihres Tages, eher wie eine Szene als wie eine Zusammenfassung geschrieben.
Ein Gefühl, das Sie erlebt haben, und Ihre Vermutung, warum es da ist.
Fünf Dinge, die Sie morgen erledigen müssen, jedes davon so konkret, dass Sie sich den Ablauf klar vorstellen können.
Eine Sache, und sei sie noch so klein, die gut gelaufen ist – als Übung in Dankbarkeit.
Worte können Waffen sein. Aber sie müssen keine sein. Es liegt auch an uns, ob wir sie unkritisch weiterreichen, oder ob wir lernen, ihre Wirkung zu erkennen. - Foto: Viktor Aheiev/iStock
In Kürze:
Manipulation funktioniert besonders gut dort, wo sie an ein echtes menschliches Bedürfnis anschließt.
Je stärker ein Feindbild emotionalisiert wird, desto weniger wird die Frage gestellt, ob die Darstellung überhaupt noch differenziert ist.
Ein einziges Wort kann einen Menschen zum Helden machen oder zum Feind erklären, doch rhetorische Waffen funktionieren nicht ohne den Empfänger.
Die Frage „Wer sagt eigentlich, dass es nur diese beiden Möglichkeiten gibt?“ gehört zu den wichtigsten Werkzeugen gegen Manipulation.
Sprache informiert nicht nur. Sprache lenkt Aufmerksamkeit, erzeugt Gefühle, schafft Wirklichkeiten und beeinflusst Entscheidungen. Ein einziges Wort kann einen Menschen zum Helden machen oder zum Feind erklären. Ein Begriff kann Angst auslösen, Empörung entfachen oder ein politisches Vorhaben plötzlich vernünftig und alternativlos erscheinen lassen.
Manipulation beginnt deshalb nicht erst dort, wo jemand bewusst lügt. Sie kann wesentlich subtiler funktionieren: durch die Auswahl bestimmter Begriffe, durch das Weglassen von Informationen, durch Wiederholungen, durch emotionale Bilder oder durch die geschickte Konstruktion eines vermeintlich eindeutigen Gegensatzes. Gerade in Politik und Medien wird Sprache dadurch zu einem Instrument der Macht.
Aus psychologischer Sicht ist das besonders interessant, weil Menschen Informationen nicht ausschließlich rational verarbeiten. Unser Denken ist eng mit Emotionen, Erfahrungen, sozialen Zugehörigkeiten und unbewussten Bewertungen verbunden. Wer die emotionale Bedeutung von Sprache versteht, kann nicht nur informieren – er kann Wahrnehmung steuern.
Die Illusion der neutralen Sprache
Wir glauben häufig, Worte würden lediglich Tatsachen beschreiben. Doch viele Begriffe enthalten bereits eine Bewertung. Ein Mensch kann beispielsweise als „Demonstrant“, „Aktivist“, „Störer“, „Rebell“ oder „Extremist“ bezeichnet werden. Formal kann es sich um dieselbe Person handeln. Psychologisch entsteht jedoch jeweils ein anderes Bild.
Ähnliches gilt für politische Entscheidungen. Eine Maßnahme kann als „Reform“, „Sparprogramm“, „Kürzung“, „Entlastung“ oder „notwendige Anpassung“ bezeichnet werden. Die Handlung selbst muss sich dadurch nicht verändern. Was sich verändert, ist der Deutungsrahmen.
In der Psychologie spricht man in diesem Zusammenhang häufig von Framing: Informationen werden innerhalb eines bestimmten Rahmens präsentiert. Dieser Rahmen beeinflusst, welche Aspekte wir wahrnehmen – und welche Bedeutung wir ihnen geben. Der entscheidende Punkt lautet: Der Mensch bewertet nicht erst nach der Information. Die sprachliche Verpackung beeinflusst bereits, wie die Information überhaupt aufgenommen wird.
Worte lösen Gefühle aus
Politische Kommunikation richtet sich deshalb selten ausschließlich an den Verstand. Sie richtet sich an Bedürfnisse, Ängste und Hoffnungen. Wörter wie „Sicherheit“, „Freiheit“, „Heimat“, „Ordnung“, „Gerechtigkeit“ oder „Zukunft“ besitzen eine starke emotionale Aufladung. Jeder Mensch verbindet mit ihnen persönliche Erfahrungen und Vorstellungen. Dadurch können sie politische Botschaften emotional verankern, ohne dass die konkrete Aussage besonders präzise sein muss.
Noch stärker wirkt Sprache, wenn sie Bedrohung erzeugt:
„Wir müssen handeln, bevor es zu spät ist.“
„Unsere Sicherheit ist gefährdet.“
„Wenn wir jetzt nicht reagieren, droht uns …“
Solche Formulierungen erzeugen Zeitdruck. Psychologisch ist das bedeutsam: Unter wahrgenommenem Stress und hoher emotionaler Aktivierung sinkt häufig die Bereitschaft, Informationen differenziert zu prüfen. Menschen suchen dann eher nach Orientierung, Eindeutigkeit und einer schnellen Lösung. Auf diese Weise kann Angst zu einem politischen Beschleuniger werden.
Wer Angst erzeugt, muss anschließend nur noch eine Handlungsoption anbieten. Aus „Es gibt eine Gefahr“ wird „Deshalb müssen wir handeln“. Zwischen beiden Aussagen liegt jedoch ein entscheidender Schritt: die Frage, ob die vorgeschlagene Handlung tatsächlich die angemessene Antwort ist.
Der Feind als rhetorisches Werkzeug
Eine der ältesten Formen politischer Manipulation besteht darin, komplexe gesellschaftliche Probleme auf einen Gegner zu reduzieren.
„Die anderen sind schuld.“
„Die Eliten verstehen die Menschen nicht.“
„Die Ausländer nehmen uns etwas weg.“
„Die Medien belügen uns.“
„Die Politiker kümmern sich nur um sich selbst.“
Solche Aussagen können an reale Konflikte oder berechtigte Kritik anknüpfen. Manipulativ werden sie dort, wo aus einer komplexen Realität ein geschlossenes Feindbild konstruiert wird. Psychologisch hat diese Strategie eine enorme Wirkung. Komplexität ist anstrengend. Ein klar definierter Gegner dagegen reduziert Unsicherheit. Er gibt einem diffusen Problem ein Gesicht.
Das sogenannte Wir-gegen-sie-Denken gehört zu den stärksten Mechanismen menschlicher Gruppenpsychologie. Die eigene Gruppe wird positiv dargestellt, die Fremdgruppe negativ. Kritik an der eigenen Gruppe kann dabei als Verrat interpretiert werden, während jede Handlung der Gegenseite als Bestätigung des eigenen Weltbildes erscheint. So entsteht ein gefährlicher Kreislauf: Je stärker ein Feindbild emotionalisiert wird, desto weniger wird die Frage gestellt, ob die Darstellung überhaupt noch differenziert ist.
„Wir“ und „die“
Besonders wirkungsvoll ist das Pronomen „wir“: „Wir müssen zusammenhalten.“ „Wir dürfen uns das nicht gefallen lassen.“ „Wir wissen, was die Menschen wollen.“
Doch wer genau ist dieses „Wir“? Eine Regierung? Eine Partei? Eine Nation? Eine gesellschaftliche Gruppe? Eine Redaktion? Eine Mehrheit? Oder lediglich diejenigen, die der Sprecher zu seiner eigenen politischen Gemeinschaft zählt?
Das Wort „wir“ erzeugt Zugehörigkeit. Es kann Vertrauen schaffen und Solidarität fördern. Es kann aber ebenso dazu dienen, Menschen rhetorisch in eine Gruppe einzuschließen, ohne dass sie dieser Einteilung ausdrücklich zugestimmt haben.
„Wir“ und „die“ erzeugen automatisch eine Trennung, egal ob die Betroffenen Personen zugestimmt haben, oder nicht.
Foto: hachiware
Dem gegenüber steht das „die“: „die Politiker, „die Medien“, „die Konzerne“, „die Migranten“, „die Aktivisten“, „die Eliten“.
Aus psychologischer Sicht ist diese Verallgemeinerung problematisch. Genau hier kann Sprache entmenschlichend wirken. Aus einzelnen Personen oder Ereignissen wird eine gesamte Gruppe. Individuelle Unterschiede verschwinden. Menschen werden nicht mehr als Einzelne wahrgenommen, sondern als Vertreter einer Kategorie.
Wiederholung erzeugt Vertrautheit
Eine weitere mächtige psychologische Wirkung ist die Wiederholung. Eine Behauptung muss nicht besonders gut belegt sein, um vertraut zu wirken. Wird sie immer wieder gehört, kann sie zunehmend bekannt erscheinen. Und Bekanntheit wird vom menschlichen Gehirn teilweise mit Vertrautheit und leichterer Verarbeitung verwechselt.
Das bedeutet nicht, dass Wiederholung automatisch eine Lüge in Wahrheit verwandelt. Aber sie kann beeinflussen, wie plausibel oder selbstverständlich eine Aussage empfunden wird.
Politische Kommunikation nutzt diesen Mechanismus seit Jahrzehnten: Slogans, Schlagworte und immer wiederkehrende Formulierungen prägen sich ein. Medien verstärken den Effekt, wenn bestimmte Begriffe über Tage oder Wochen immer wieder verwendet werden.
Die Frage lautet deshalb nicht nur: „Ist diese Aussage wahr?“ Eine zweite Frage muss lauten: „Wie oft habe ich diese Aussage bereits gehört – und verwechsle ich ihre Vertrautheit möglicherweise mit ihrer Beweisbarkeit?“
Framing beginnt schon bei der Überschrift
Medien haben eine besondere Macht, weil die überwiegende Mehrheit der Menschen politische Ereignisse nicht unmittelbar erlebt. Wir kennen Kriege, Krisen, Demonstrationen, politische Konflikte oder internationale Verhandlungen überwiegend durch mediale Vermittlung. Damit kommt Journalismus eine enorme Verantwortung zu, denn bereits eine Überschrift kann die Interpretation eines Ereignisses beeinflussen:
„Regierung reagiert auf Proteste.“
„Regierung kämpft gegen Protestbewegung.“
„Protestbewegung stellt Regierung unter Druck.“
Alle drei Formulierungen können dasselbe Ereignis beschreiben. Trotzdem entsteht jeweils eine andere Perspektive.
Auch die Auswahl von Bildern besitzt diese Macht. Ein Bild mit brennenden Mülltonnen erzeugt ein anderes emotionales Erleben als eine Aufnahme friedlich demonstrierender Menschen – selbst wenn beide Bilder von derselben Veranstaltung stammen.
Manipulation muss deshalb nicht bedeuten, dass Fakten erfunden werden. Es kann bereits genügen, bestimmte wahre Aspekte hervorzuheben und andere systematisch in den Hintergrund treten zu lassen.
Die Macht der Auslassung
Was nicht gesagt wird, kann psychologisch genauso wichtig sein wie das Gesagte. Ein Bericht kann formal korrekt sein und dennoch ein verzerrtes Gesamtbild vermitteln, wenn entscheidende Informationen fehlen.
Das Problem ist dabei nicht immer böser Wille. Journalistische Beiträge haben begrenzten Raum, begrenzte Zeit und müssen komplexe Sachverhalte verständlich darstellen. Auswahl ist unvermeidbar. Doch Auswahl bedeutet Macht. Wer entscheidet, welche Zahl genannt wird? Welche Experten zu Wort kommen? Welches Zitat an den Anfang gestellt wird? Welcher Hintergrund erwähnt wird? Welche Gegenposition überhaupt eine Plattform erhält?
Die entscheidende Grenze zwischen legitimer Vereinfachung und Manipulation liegt unter anderem in der Transparenz und im Umgang mit relevanten Gegeninformationen.
Die scheinbare Alternative
Eine besonders raffinierte rhetorische Technik besteht darin, nur zwei Möglichkeiten anzubieten, obwohl tatsächlich mehrere existieren.
„Entweder wir handeln jetzt – oder wir riskieren das Chaos.“
„Entweder du bist für unsere Maßnahmen – oder du unterstützt die anderen.“
„Entweder Sicherheit oder Freiheit.“
Solche Konstruktionen erzeugen einen künstlichen Entscheidungsraum. Die Zuhörer sollen glauben, es gebe nur A oder B. Psychologisch ist das attraktiv, weil es Komplexität reduziert. Gesellschaftliche Probleme sind jedoch selten binär. Zwischen vollständiger Zustimmung und vollständiger Ablehnung liegen zahlreiche Positionen.
Die rhetorische Frage sollte deshalb lauten: „Wer sagt eigentlich, dass es nur diese beiden Möglichkeiten gibt?“ Diese Frage gehört zu den wichtigsten Werkzeugen gegen Manipulation.
Etiketten statt Argumente
Ein weiterer Mechanismus besteht darin, den Gegner nicht zu widerlegen, sondern ihn sprachlich zu etikettieren. Ein Etikett kann berechtigt sein, wenn es präzise definiert und begründet wird. Problematisch wird es, wenn das Etikett selbst zum Ersatz für die Argumentation wird.
Wer sagt: „Diese Position ist falsch, weil sie populistisch ist“, hat zunächst wenig erklärt. Er hat eine Kategorie vergeben. Die eigentliche inhaltliche Auseinandersetzung müsste erst beginnen.
Wer Unordnung in Schubladen steckt, hat nur oberflächlich Ordnung, aber immer noch einen Berg ungewaschener Wäsche. Analog verhält es sich mit Menschen: Das Stecken in Schubladen sortiert, aber ersetzt nicht die inhaltliche Auseinandersetzung.
Foto: pcruciatti
Dasselbe gilt selbstverständlich für andere Etiketten, einschließlich „naiv“, „extremistisch“, „verschwörungsideologisch“, „realitätsfern“, „links“ und „rechts“. Manipulative Rhetorik ist daher kein exklusives Merkmal einer bestimmten Ideologie oder politischen Richtung.
Empörung als Geschäftsmodell
Auch Medien stehen unter einem starken psychologischen und ökonomischen Druck. Aufmerksamkeit ist eine knappe Ressource. Eine nüchterne Überschrift wie „Neue Studie liefert differenzierte Ergebnisse“ erzeugt häufig weniger Aufmerksamkeit als „Neue Studie enthüllt alarmierende Entwicklung“.
Empörung, Angst und Überraschung ziehen Aufmerksamkeit an. Das Problem entsteht, wenn die Logik der Aufmerksamkeit die Logik der Information verdrängt. Dann wird aus einer Nachricht ein emotionales Ereignis. Leserinnen und Leser reagieren, teilen, kommentieren und diskutieren. Die Reichweite steigt. Gleichzeitig kann die ursprüngliche Information hinter der emotionalen Inszenierung verschwinden.
In digitalen Medien wird dieser Effekt durch Algorithmen verstärkt, die Nutzerinteraktionen messen. Inhalte, die starke Reaktionen auslösen, können dadurch besonders sichtbar werden. Das führt zu einer paradoxen Situation: Je stärker ein Inhalt emotional polarisiert, desto erfolgreicher kann er kommunikativ sein. Nicht unbedingt, weil er wahrer ist. Sondern weil er Aufmerksamkeit erzeugt.
Die psychologische Schwachstelle: unser Bedürfnis nach Gewissheit
Menschen mögen klare Erklärungen. „Es ist kompliziert“ befriedigt unser Bedürfnis nach Orientierung deutlich weniger als „Der Grund ist …“.
Gerade in Krisenzeiten steigt das Bedürfnis nach Sicherheit. Wirtschaftliche Unsicherheit, Krieg, gesellschaftliche Veränderungen, Migration, Pandemien oder politische Umbrüche erzeugen Gefühle von Kontrollverlust. Wer in solchen Situationen eine einfache Erklärung liefert, kann psychologisch sehr überzeugend wirken:
Botschaften wie „Ich weiß, wer schuld ist“, „Ich weiß, was zu tun ist“ oder „Ich weiß, warum das passiert“ vermitteln nicht nur eine Meinung. Sie vermitteln psychologische Entlastung. Das macht Menschen nicht dumm oder leichtgläubig. Es macht sie menschlich – und manipulierbar. Denn Manipulation funktioniert besonders gut dort, wo sie an ein echtes menschliches Bedürfnis anschließt.
Rhetorische Waffen funktionieren nicht ohne den Empfänger
Ein wichtiger Punkt wird bei der Diskussion über Manipulation häufig übersehen. Sprache wirkt nicht automatisch. Ein Wort kann einen Menschen empören und einen anderen völlig kaltlassen. Ein politischer Slogan kann für den einen überzeugend, für den anderen lächerlich sein.
Wahlplakate vor der Landtagswahl in Sachsen-Anhalt (Archiv)
Foto: via dts Nachrichtenagentur
Unsere bisherigen Erfahrungen, Werte und Gruppenzugehörigkeiten beeinflussen, wie wir Botschaften interpretieren. Deshalb funktioniert politische Manipulation häufig nicht dadurch, dass Menschen gegen ihre Überzeugungen gedrängt werden. Viel häufiger bestätigt sie bereits vorhandene Überzeugungen.
Menschen neigen dazu, Informationen stärker zu beachten, die mit ihrem bisherigen Weltbild übereinstimmen. Widersprüchliche Informationen werden dagegen eher kritisch geprüft oder zurückgewiesen. Das bedeutet: Manipulation kommt nicht nur von außen. Sie kann durch unsere eigenen Denkgewohnheiten verstärkt werden.
Wenn Kritik zum Angriff erklärt wird
Eine besonders gefährliche Entwicklung entsteht, wenn (politische) Kommunikation Kritik nicht mehr als normalen Bestandteil einer Demokratie behandelt. Wer Kritik übt, kann rhetorisch zum „Feind“, „Verräter“, „Nestbeschmutzer“ oder „Handlanger“ der Gegenseite erklärt werden. Damit verändert sich die Diskussion grundlegend. Es geht nicht mehr darum, ob ein Argument richtig oder falsch ist. Es geht darum, ob die Person überhaupt das Recht besitzt, es auszusprechen.
Psychologisch führt dies zu Konformitätsdruck. Menschen beginnen, ihre Meinung nicht mehr danach zu beurteilen, was sie für richtig halten, sondern danach, welche soziale Reaktion sie erwarten. Die Folge kann eine sogenannte Schweigespirale sein: Wer glaubt, mit seiner Meinung allein zu sein, äußert sie weniger. Dadurch entsteht der Eindruck, die betreffende Meinung sei noch seltener, wodurch wiederum noch weniger Menschen sie äußern.
Eine demokratische Gesellschaft benötigt deshalb nicht nur freie Meinungsäußerung. Sie benötigt auch eine Kultur, in der Widerspruch ausgehalten werden kann.
Wie man sich gegen sprachliche Manipulation schützt
Der wichtigste Schutz gegen Manipulation besteht nicht darin, grundsätzlich misstrauisch zu werden. Dauerhaftes Misstrauen macht ebenso unfrei wie blinde Gutgläubigkeit. Entscheidend ist die Fähigkeit zur Prüfung. Man kann sich beispielsweise fünf Fragen stellen:
Was wird behauptet? Kann ich die konkrete Aussage in einem einzigen Satz formulieren?
Welche Gefühle soll ich gerade empfinden? Angst? Wut? Empörung? Stolz? Verachtung? Hoffnung?
Welche Informationen fehlen? Was müsste ich wissen, um das Thema tatsächlich beurteilen zu können?
Welche Alternativen werden nicht erwähnt? Gibt es tatsächlich nur zwei Möglichkeiten?
Würde ich dieselbe Aussage akzeptieren, wenn sie von der politischen Gegenseite käme?
Gerade die letzte Frage ist psychologisch außerordentlich wertvoll. Sie hilft, den eigenen Bestätigungsfehler zu erkennen.
Medienkompetenz bedeutet daher nicht, jede Nachricht für Propaganda zu halten. Das wäre lediglich die andere Seite derselben Manipulationsfalle. Wer grundsätzlich davon ausgeht, dass „die Medien“ lügen, ist ebenso leicht manipulierbar werden wie jemand, der jede veröffentlichte Information ungeprüft übernimmt.
Eine Nachricht kann Fakten enthalten und gleichzeitig eine bestimmte Perspektive vermitteln. Ein Kommentar darf eine Meinung vertreten, sollte aber als Meinung erkennbar sein. Eine politische Rede darf emotional sein, sollte aber nicht mit objektiver Wahrheit verwechselt werden. Mündigkeit bedeutet, zwischen Behauptung, Interpretation und Tatsache zu unterscheiden.
Die Verantwortung der Politik
Demokratische Öffentlichkeit funktioniert nicht dadurch, dass alle dasselbe denken. Sie funktioniert dadurch, dass unterschiedliche Behauptungen überprüfbar bleiben. Politische Sprache hat eine besondere Verantwortung, weil Politiker nicht nur Informationen vermitteln. Sie sprechen zu Millionen Menschen und beeinflussen gesellschaftliche Stimmung.
„Ich habe einen Traum…“ Bereits im Mai 1957, sechs Jahre vor seiner bekanntesten Rede, sprach Martin Luther King, Jr. (1929–1968) in Washington D.C. vor tausenden Menschen.
Foto: Hulton Archive/Getty Images
Es ist legitim, für die eigenen politischen Ziele zu werben. Es ist legitim, zu überzeugen, zu vereinfachen und Emotionen anzusprechen. Aber es gibt eine Grenze, an der politische Rhetorik beginnt, Menschen gezielt zu entwürdigen, Ängste bewusst zu instrumentalisieren oder komplexe Probleme auf Sündenböcke zu reduzieren.
Historisch betrachtet, beginnen gesellschaftliche Ausgrenzung und Entmenschlichung häufig nicht mit Gewalt, sondern mit Begriffen. Menschen werden zunächst sprachlich in Kategorien eingeteilt, anschließend moralisch abgewertet und schließlich als Problem dargestellt.
Deshalb ist es so wichtig, auf Sprache zu achten, bevor die Folgen sichtbar werden. Deshalb sollte diese Grenze nicht erst dann verteidigt werden, wenn die Sprache offen aggressiv geworden ist. Denn Worte bereiten Handlungen vor.
Die Verantwortung der Medien
Auch Medien tragen eine besondere Verantwortung. Sie müssen Aufmerksamkeit gewinnen, aber sie sollten Aufmerksamkeit nicht mit Alarmismus verwechseln. Sie müssen vereinfachen, ohne zu verfälschen. Sie müssen Positionen darstellen, ohne falsche Gleichgewichte zu erzeugen. Und sie müssen kritisch sein, ohne aus Kritik eine Vorverurteilung zu machen.
Besonders wichtig ist Transparenz:
Woher stammt eine Information?
Was ist gesichert?
Was ist Interpretation?
Was ist noch unklar?
Welche Gegenargumente existieren?
Ein guter Journalismus nimmt seinem Publikum nicht das Denken ab. Er liefert die Grundlage dafür, dass Menschen selbst denken können.
Fazit: Worte sind keine harmlosen Werkzeuge
Die Vorstellung, Worte seien lediglich Schall oder Schriftzeichen, unterschätzt ihre gesellschaftliche Wirkung. Worte können beruhigen oder eskalieren. Sie können Menschen verbinden oder gegeneinander aufbringen. Sie können Zweifel ermöglichen oder Gewissheiten erzeugen. Und sie können eine Diskussion eröffnen – oder sie beenden, bevor sie überhaupt begonnen hat.
Deshalb ist rhetorische Manipulation nicht nur ein politisches Thema. Sie betrifft jeden Menschen, der Nachrichten konsumiert, soziale Medien nutzt, Gespräche führt oder politische Entscheidungen trifft.
Die vielleicht wichtigste Form der Gegenwehr besteht dabei in einem kleinen inneren Abstand: Wenn eine Aussage uns unmittelbar wütend macht, sollten wir nicht sofort reagieren. Wenn sie uns große Angst macht, sollten wir genauer prüfen. Wenn sie unsere eigene Meinung perfekt bestätigt, sollten wir besonders aufmerksam sein. Und wenn jemand behauptet, die Dinge seien ganz einfach, obwohl sie offensichtlich kompliziert sind, lohnt sich die Frage: Was soll ich glauben – und warum soll ich es gerade jetzt glauben?
Freiheit beginnt im eigenen Denken
Manipulation lässt sich nicht vollständig verhindern. Menschen werden immer versuchen, andere zu überzeugen, zu beeinflussen und für ihre Interessen zu gewinnen. Das gehört zur menschlichen Kommunikation. Eine freie Gesellschaft kann deshalb nicht manipulationsfrei sein. Sie muss jedoch widerstandsfähig gegen Manipulation sein.
Diese Widerstandsfähigkeit beginnt nicht erst bei Gesetzen oder Institutionen. Sie beginnt im einzelnen Menschen: in der Fähigkeit, eine starke emotionale Reaktion auszuhalten, bevor man handelt; in der Bereitschaft, die eigene Überzeugung zu hinterfragen; in der Fähigkeit, zwischen einem Argument und seiner Verpackung zu unterscheiden.
Wer politische Sprache verstehen will, sollte deshalb nicht nur fragen: „Was wird gesagt?“, sondern auch: „Wie wird es gesagt?“ „Welche Gefühle werden angesprochen?“ „Welche Wirklichkeit wird durch diese Worte konstruiert?“ Und schließlich: „Wem nützt es, wenn ich die Welt genau so sehe?“
Diese Fragen machen uns nicht immun gegen Manipulation. Aber sie schaffen etwas Entscheidendes: einen Moment zwischen Reiz und Reaktion. Und genau in diesem Moment liegt ein Stück Freiheit. Denn Worte können Waffen sein. Aber sie müssen keine sein.
Es liegt auch an uns, ob wir sie unkritisch weiterreichen, oder ob wir lernen, ihre Wirkung zu erkennen.
Die Fantasie der Kinder kennt keine Grenzen – traditionelles Spielzeug fördert diese Fähigkeit. - Foto: Wojciech Kozielczyk/iStock
In Kürze:
Analoges Spielzeug beflügelt die Fantasie und lässt Kinder mit der Welt interagieren.
Es trainiert nicht nur räumliches Denken, sondern auch erzählerische Fähigkeiten.
Traditionelles Spielzeug fördert auch die sogenannte innerlich gelenkte Aufmerksamkeit – ein Hilfsmittel, um Selbstbestimmung zu entwickeln – und die Impulskontrolle.
Um diese Vorteile zu nutzen, braucht es nur wenig Spielzeug – Hauptsache, es ist einfach und ermöglicht freies Spielen.
Puppen, Bauklötze und Rätsel – dieses Spielzeug gab es immer wieder über Kulturen und Generationen hinweg. Das ist kein Zufall, denn sie vermitteln viele Lektionen für das spätere Leben.
Traditionelles Spielzeug hat heute einen starken Konkurrenten: den Bildschirm. Und damit kommt die Sorge auf, welche Fähigkeiten sich Kinder nicht aneignen können, wenn Bildschirme das praktische Spiel mit Spielzeug verdrängen.
Die besten Spielzeuge erfordern den Einsatz des Kindes: Bauklötze ohne Bauplan oder ein Stofftier ohne Namen oder Hintergrundgeschichte, bis ein Kind ihm einen gibt.
Diese offenen Möglichkeiten seien es, die Spielzeug ihre Kraft verleihen, sagte Roberta Golinkoff gegenüber Epoch Times. Sie ist Professorin für Psychologie an der University of Delaware und Leiterin der Forschungseinrichtung Child’s Play, Learning, and Development Lab.
„Spielzeug beflügelt die Fantasie. Gibt man Kindern konkrete Gegenstände, mit denen sie hantieren und sich Szenarien ausdenken können, werden sie ihre Fantasie einsetzen“, so die Psychologin.
Unterschiedliches Spielzeug regt unterschiedliche Arten von Denken an.
Räumliches Denken lernen
Foto: galina-kovalenko/iStock
Die ersten Herausforderungen, die Spielzeug mit sich bringt, sind physischer Art. Eine Eisenbahnanlage beispielsweise fordert Kinder dazu auf, räumlich zu denken. Ein Kind muss vorhersagen, wie die Teile zusammenpassen, sich vorstellen, wohin die Schienen führen, und Probleme lösen, wenn der Aufbau nicht funktioniert.
„Wie muss man die Schienen verlegen, damit sie sich nicht um sich selbst drehen?“, fragte Kathy Hirsh-Pasek. „Das ist ziemlich schwierig, aber es ist ein räumliches Problem“, so die Professorin für Psychologie an der Temple University in Philadelphia, USA, zu Epoch Times.
Auch das Bauen mit Bauklötzen und das Zusammensetzen von Puzzles erfordern von Kindern, dass sie Objekte gedanklich drehen, Entfernungen einschätzen und verstehen, wie einzelne Teile mit einem größeren Ganzen zusammenhängen.
Die Welt beschreiben lernen
Foto: FamVeld/iStock
Spielzeug gibt Kindern einen Anlass, ihre Gedanken in Worte zu fassen. Wenn Kinder mit Bausteinen bauen oder Fantasiewelten erschaffen, beginnen sie ganz natürlich, Sprache zu nutzen. Mit ihr erklären sie, wie Dinge im Raum zueinander stehen.
Diese Wörter beschreiben nicht nur, wo sich Objekte befinden. Sie helfen Kindern, Ideen zu ordnen, Pläne zu kommunizieren und Zusammenhänge zu verstehen.
„Wenn man über ‚neben‘, ‚in‘, ‚um‘, ‚durch‘ spricht“, sagte Hirsh-Pasek, „lernt man einen Wortschatz, der sich für spätere schulische Fähigkeiten als wirklich wichtig erweist.“
Welten erschaffen lernen
Foto: romrodinka/iStock
Eine Puppe, ein Stofftier oder eine Figur kommt ohne Drehbuch daher. Kinder entscheiden selbst, wer die Figuren sind, was sie wollen, mit welchen Problemen sie konfrontiert sind und wie die Geschichte endet.
„Man ist der Drehbuchautor“, sagte Hirsh-Pasek. „Man bestimmt das Tempo und den Handlungsverlauf.“
Diese Freiheit macht die Kraft des Rollenspiels aus. Das Spielzeug liefert den Ausgangspunkt, aber das Kind gibt ihm Bedeutung. Indem sie diese Geschichten erfinden, üben Kinder, wie Geschichten funktionieren – wie sich Ereignisse entwickeln, wie sich Figuren verändern und wie die Handlungen einer Person eine andere beeinflussen.
Die Aufmerksamkeit lenken lernen
Das Spielen mit Spielzeug fordert Kinder dazu auf, eine der wichtigsten Fähigkeiten der Kindheit zu üben: zu entscheiden, worauf sie ihre Aufmerksamkeit richten.
„Es gibt zwei Möglichkeiten, die Aufmerksamkeit zu steuern“, sagt Angeline Lillard gegenüber Epoch Times. Sie ist Professorin für Psychologie an der University of Virginia.
Man kann sie von innen steuern, zum Beispiel wenn ein Kind selbst entscheidet, was es in die Hand nimmt und erkundet.
Sie kann von außen gesteuert werden – etwas blinkt, piept oder bewegt sich, und die Aufmerksamkeit des Kindes wandert automatisch dorthin.
Diese Unterscheidung sei wichtig, denn Aufmerksamkeit sei nicht einfach nur die Fähigkeit, sich zu konzentrieren. Es sei die Fähigkeit zu entscheiden, was Aufmerksamkeit verdient, so die Psychologin.
Ihr zufolge sollte bei Kindern die Aufmerksamkeit gefördert werden, die von innen heraus entsteht. „So entwickelt sich Selbstbestimmung“, meinte Lillard.
Freies Spielzeug wie Bauklötze bietet Kindern die Möglichkeit, innerlich gelenkte Aufmerksamkeit zu üben. Ein Kind, das entscheidet, was aus einem Bauklotzturm werden soll, trifft ständig Entscheidungen. Nicht das Spielzeug bestimmt den nächsten Schritt, sondern das Kind.
Impulse kontrollieren lernen
Wenn mehrere Kinder am Spiel beteiligt sind, beginnt eine andere Art des Denkens, bei der es auch zusätzlich um den sozialen Aspekt geht. Kinder verhandeln, wechseln sich ab, lösen Meinungsverschiedenheiten und beginnen, Situationen aus der Perspektive anderer zu betrachten.
Außerdem müssen sie ihre eigenen Impulse und Emotionen im Zaum halten, wenn das Spiel nicht nach ihrem Willen verläuft. Diese kleinen Konflikte üben Kinder darin, mit anderen kontinuierlich zu interagieren, auch wenn es frustrierend ist.
Dies steht in krassem Gegensatz zu Bildschirmen. Wie eine Studie aus dem Jahr 2023 mit mehr als 7.000 Kindern ergab, hatten Kinder, die im Alter von 1 Jahr mehr Zeit vor dem Bildschirm verbrachten, im Alter von 2 und 4 Jahren mit höherer Wahrscheinlichkeit Entwicklungsverzögerungen in den Bereichen Kommunikation, Feinmotorik, Problemlösung und persönlich-soziale Kompetenzen.
Die physische Welt ist nicht nur der Schauplatz des Lernens, sie ist auch ein Lehrmeister. „Die physische Welt gegen ein iPad auszutauschen und anzunehmen, dass dies die Gehirnentwicklung nicht tiefgreifend beeinflusst, ist ein Fehler“, so Lillards Einschätzung.
Der Grund dafür hängt mit dem zusammen, was Forscher als „verkörperte Kognition“ bezeichnen. Das ist die Vorstellung, dass das Denken durch die Wechselbeziehung des Körpers mit der physischen Welt geprägt wird. Das Betrachten von Bildschirmen kann, egal wie interaktiv das Spiel auch gestaltet sein mag, das Spielen mit einem physischen Objekt nicht ersetzen.
Laut Lillard verstehen Kinder die Größe, das Gewicht oder die Form eines Objekts nicht vollständig, indem sie es nur betrachten. Sie lernen, indem sie es in die Hand nehmen, es drehen, es in ein anderes Objekt einpassen und entdecken, was als Nächstes passiert.
Die Hände der Kinder sind nicht von ihrem Denken getrennt. „Indem sie mit Objekten interagieren, lernen Kinder etwas über die Welt“, erklärte die Psychologin.
Ein Bauklotz, der sich unerwartet schwer anfühlt, oder ein Spielzeugauto, das auf der einen Rampe schneller rollt als auf der anderen, vermittelt Lektionen, die niemand erklären muss. Diese kleinen Überraschungen werden zu Informationen, die Kindern helfen, ein intuitives Verständnis aufzubauen.
Wenn Eltern das Spielen mit analogem Spielzeug fördern möchten, müssen sie nicht unbedingt mehr Spielzeug kaufen. Entwicklungspsychologen zufolge gehört einfaches, offenes Spielzeug zu den wirkungsvollsten.
„Schon mit wenigen Dingen lässt sich die Fantasie von Kindern anregen“, meinte Psychologin Golinkoff dazu. Oft gilt: Je weniger ein Spielzeug vorgibt, desto mehr muss ein Kind entscheiden, gestalten und sich ausdenken.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies auch für die Anzahl der verfügbaren Spielzeuge gilt. In einer Studie erhielten Kleinkinder in einem Raum entweder 4 oder 16 Spielzeuge zum Spielen. Bekamen sie weniger Spielzeuge, spielten die Kinder mit jedem einzelnen etwa doppelt so lange und auf abwechslungsreichere, fantasievollere Weise.
„Man braucht nicht viel“, sagte Sandra Whitehouse, stellvertretende Direktorin und leitende Psychologin am Zentrum für Angststörungen des Child Mind Institute in Manhattan. Selbst ältere Jugendliche in Therapie tendieren zu einfachen Spielen.
Die Spiele selbst sind nichts Außergewöhnliches – aber sie sorgen nicht nur für Spaß und Fantasie, sondern auch für Verbundenheit, da sich zwei Menschen auf dasselbe Ziel konzentrieren.
„Egal, wie alt man ist“, so die Psychologin, „es gibt für jeden die Möglichkeit, wieder eine Verbindung herzustellen und zu spielen.“
Schuhe ausziehen und barfuß übers Feld laufen – bereits 5 Minuten wirken beruhigend. - Foto: Gal-Art/iStock
In Kürze:
Moderne Schuhe sorgen dafür, dass unsere Fußmuskeln weniger beansprucht werden, was sie schwächermacht.
Barfußlaufen kann aber nicht nur die Muskeln direkt am Fußskelett stärken, sondern auch das Gleichgewicht und eine gesunde Körperhaltung fördern.
Da Füße zahlreichen Nervenrezeptoren haben, die ständig mit dem Gehirn kommunizieren, beruhigt das Barfußlaufen das Nervensystem, sorgt für Entspannung und steigert die Konzentration.
Wer immer in Schuhen unterwegs ist, sollte es beim Barfußlaufen langsam angehen lassen und es mit einem weichen Untergrund wie etwa Gras oder Sand anfangen.
Barfußlaufen bietet Vorteile von Kopf bis Fuß. Es verbessert die Fußfunktion und kurbelt zudem die Gehirnaktivität an.
„Unsere Füße sind unsere zentrale Verbindung zum Boden und eine wichtige Informationsquelle für unser Nervensystem“, sagte der Chiropraktiker Mark Morningstar gegenüber Epoch Times.
Stärkere Füße
Die Vorteile des Barfußlaufens zeigen sich am deutlichsten an den Füßen und in der Art und Weise, wie wir uns bewegen. Kinder, die häufig barfuß laufen, können laut Untersuchungen besser springen und entwickeln einen besseren Gleichgewichtssinn.
Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2025, die 213 Teilnehmer umfasste, verfügen Turner, die barfuß trainieren, über eine größere Stabilität und stärkere Fußmuskeln. Auch zeigte sich bei ihnen eine bessere neuromuskuläre Kontrolle, also eine bessere Signalübertragung zwischen den Muskeln und dem Nervensystem.
„Barfußlaufen ermöglicht es den kleinen intrinsischen Muskeln des Fußes, optimal zu arbeiten“, sagte Morningstar dazu.
Die intrinsischen Muskeln direkt am Fußskelett sind entscheidend für das Gleichgewicht und feinmotorische Bewegungen.
Moderne Schuhe stützen das Fußgewölbe und verringern so tendenziell die Belastung, die auf die kleinen Muskeln in den Füßen einwirkt. Dadurch müssen die intrinsischen Muskeln weniger arbeiten. Das sorgt mit der Zeit dafür, dass sich die Muskeln weniger entwickeln und durch mangelnde Beanspruchung schwächer werden.
Da die Füße die Grundlage für die Bewegung des Körpers bilden, können schwache Füße auch die Gesundheit der Wirbelsäule beeinträchtigen. Morningstar zufolge kann Barfußlaufen „ein wertvolles Mittel sein, um gesündere Bewegung und eine bessere Körperhaltung zu fördern“.
Ein ruhigeres, schärferes Gehirn
Die Vorteile des Barfußlaufens beschränken sich nicht nur auf die Füße. Es unterstützt auch das Gehirn und das Nervensystem.
Das zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2024. Sie verglich, wie sich das Barfußlaufen und das Laufen in Turnschuhen auf die kognitiven Funktionen bei Teenagern auswirken. Im Rahmen der Studie absolvierten beide Gruppen zwölf Wochen lang viermal pro Woche eine 40-minütige Laufeinheit. Die Forscher maßen vor und nach dem Lauf die Gehirnaktivität mithilfe von EEG-Scans.
Am Ende nahmen bei der Barfußgruppe die Gehirnwellen signifikant ab, die mit Stress und Überaktivität in Verbindung stehen. Wellen, die mit einem ruhigeren, entspannten und dennoch wachen Geisteszustand assoziiert sind, nahmen hingegen zu. Zudem verbesserten sich in dieser Gruppe die kognitive Geschwindigkeit und Konzentration deutlich, was bei der Turnschuhgruppe weniger ausgeprägt war.
Eine Erklärung könnte sein, dass nackte Füße weitaus mehr sensorische Informationen aufnehmen als Füße in Schuhen. Die zahlreichen Nervenrezeptoren in den Füßen senden ständig Rückmeldungen an das Gehirn. Das Bewegen der Zehen erhöht zudem die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns.
Diese sensorischen Reize wirken sich auch auf das autonome Nervensystem aus. Das ist jener Teil des Nervensystems, der weitgehend im Autopilot-Modus arbeitet und Funktionen wie Herzfrequenz und Stressreaktion steuert.
„Die Füße sind ein Bestandteil eines integrierten neurologischen Systems“, sagte Morningstar dazu.
Ein entspannterer Körper und weniger Entzündungen
Laut einer Untersuchung aus dem Jahr 2025 fördert der direkte Kontakt zwischen nackten Füßen und natürlichen Oberflächen, dass sich der Körper entspannt und von Stress erholt und den Serotoninspiegel erhöht.
„Es geht darum, dem Nervensystem eine weitere Gelegenheit zu bieten, Sicherheit, Präsenz und Verbundenheit zu erfahren“, erklärte Sandra Nathan gegenüber Epoch Times. Sie ist integrative Therapeutin und Spezialistin für die Regulierung des Nervensystems.
Anstatt sich in ängstlichen Gedanken über die Vergangenheit zu verstricken oder sich Sorgen um die Zukunft zu machen, richtet man seine Aufmerksamkeit ganz natürlich wieder auf den gegenwärtigen Moment – die Erde unter den Füßen.
„Dieses Umschalten ist wichtig, weil das Nervensystem nicht nur auf unsere Gedanken reagiert, sondern auch darauf, was unser Körper erlebt“, so Nathan.
Ferner kann Barfußlaufen auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Das geschieht vermutlich durch zwei Mechanismen:
1. Die Reflexzonenmassage, bei der Druck auf die Fußsohlen die Nervenenden stimuliert.
2. Das „Earthing“, also der direkte Hautkontakt mit der Erdoberfläche, bei dem ein Elektronenaustausch stattfinden soll, der freie Radikale im Körper reduziert.
Die Oberfläche unter den Füßen beeinflusst, wie der Körper reagiert.
Gras
Gras bietet eine sanfte Stimulation und die Nervenenden in der Haut nehmen leichte Berührungen wahr.
Wenn wir über Gras laufen, senden diese Rezeptoren einen ständigen Informationsstrom an das Gehirn. Dabei helfen sie den Muskeln in den Füßen, kleine Anpassungen vorzunehmen, die Körperhaltung und Gleichgewicht verbessern.
Sand hilft hingegen dabei, die unteren Gliedmaßen zu stärken. Da die Ferse bei jedem Schritt einsinkt, müssen die Muskeln in den Füßen und Beinen stärker arbeiten, um den Körper vorwärts zu bewegen.
Waldboden
Wege, die mit Erde, Rinde oder kleinen Steinen bedeckt sind, sind eine andere Art Herausforderung. Die unebene Oberfläche erzeugt einen akupressurähnlichen Effekt. Dieser verstärkt den Fluss sensorischer Informationen von den Füßen zum zentralen Nervensystem und trägt so dazu bei, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.
Tipps für die ersten Schritte
Wer es mit dem Barfußlaufen probieren möchte, sollte klein anfangen, rät die integrative Therapeutin Nathan. „Man muss nicht stundenlang barfuß laufen, um mögliche Vorteile zu erleben. Schon fünf oder zehn Minuten auf einer sicheren, sauberen Oberfläche wie Gras oder Sand können eine schöne Gelegenheit sein, einen Gang runterzuschalten und wieder zu sich selbst zu finden“, meinte sie.
Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, ob man es „richtig“ mache, ermutigt sie Anfänger dazu, neugierig zu sein. Man sollte auf verschiedene Signale achten:
Barfußlaufen mag viele Vorteile bieten, sei aber nicht für jeden geeignet, sagte der Chiropraktiker Morningstar. „Jemand, der jahrelang in sehr steifen und stark gepolsterten Schuhen unterwegs war, wird nicht plötzlich anfangen können, lange Strecken barfuß zurückzulegen“, erklärte er.
Die Füße brauchen Zeit, um allmählich stärker zu werden. Ihm zufolge sind Menschen mit bestimmten Erkrankungen im Allgemeinen sicherer, wenn sie festes Schuhwerk tragen. Dazu gehören Personen mit Leiden wie
diabetische Neuropathie,
schwere Fußdeformitäten,
schwere Arthritis,
Osteoporose mit hohem Frakturrisiko,
einige Gleichgewichtsstörungen.
Barfußlaufen ist kein Allheilmittel
Die integrative Therapeutin Nathan erläuterte, dass die Menschen ein großes Missverständnis bezüglich des Regulierens des Nervensystems haben. Sie erwarten, dass eine einzige Sache ihr Leben über Nacht verändert. In Wirklichkeit verlaufe die Heilung meist viel sanfter.
„Unser Nervensystem lernt durch Erfahrungen. Jedes Mal, wenn wir Momente der Geborgenheit, Verbundenheit, Ruhe oder Freude erleben, bringen wir ihm etwas Neues bei“, sagte sie.
Für manche sei diese Erfahrung das Barfußlaufen. Für andere sei es Gartenarbeit, in der Natur zu sitzen, achtsames Atmen oder Zeit mit Menschen zu verbringen, die ihnen ein Gefühl der Geborgenheit vermitteln, meinte sie.
„Heilung geschieht durch kleine Erfahrungen der Geborgenheit, die sich im Laufe der Zeit wiederholen.“
Die meisten Menschen sind überzeugt, sie könnten zwischen Wahrheit und Manipulation unterscheiden, Werbung erkennen und sich von emotionalen Botschaften nicht beeinflussen lassen. - Foto: rudall30/iStock
In Kürze:
Ob wir etwas für richtig halten, basiert selten auf Fakten, sondern oft darauf, wer etwas sagt – und wie oft wir es schon gehört haben.
Ein Algorithmus muss unsere Gedanken nicht lesen, er beobachtet unser Verhalten. Aus tausenden kleiner Verhaltensmuster entsteht ein erstaunlich präzises Persönlichkeitsprofil.
Psychische Widerstandskraft beginnt daher mit bewusster Mediennutzung. Oft reichen bereits wenige Minuten Abstand, um einen Beitrag deutlich kritischer zu betrachten.
„Ich bilde mir meine Meinung selbst.“ Kaum ein Satz wird häufiger ausgesprochen, wenn es um soziale Medien geht. Die meisten Menschen sind überzeugt, sie könnten zwischen Wahrheit und Manipulation unterscheiden, Werbung erkennen und sich von emotionalen Botschaften nicht beeinflussen lassen. Genau darin liegt jedoch das eigentliche Problem.
Aus psychologischer Sicht gehören die sozialen Medien zu den wirksamsten Beeinflussungsinstrumenten, die der Mensch jemals entwickelt hat. Nicht, weil sie Menschen zwingen, etwas zu glauben oder zu kaufen. Sondern weil sie unser Gehirn genau dort ansprechen, wo wir besonders empfänglich sind: bei unseren Gefühlen, Bedürfnissen und unbewussten Denkprozessen.
Das menschliche Gehirn verarbeitet täglich Millionen von Informationen. Um dabei nicht permanent überlastet zu sein, arbeitet es mit sogenannten Heuristiken – mentalen Abkürzungen. Diese ermöglichen schnelle Entscheidungen, machen uns aber gleichzeitig berechenbar.
Anstatt jede Information kritisch zu prüfen, orientieren wir uns häufig an einfachen Signalen:
Wie viele Menschen teilen einen Beitrag?
Wie viele Likes hat ein Video?
Wer hat den Inhalt veröffentlicht?
Passt die Botschaft zu dem, was ich ohnehin glaube?
Diese Denkabkürzungen sind grundsätzlich sinnvoll. Ohne sie könnten wir unseren Alltag kaum bewältigen. Doch genau diese Mechanismen machen soziale Medien so wirkungsvoll.
Aufmerksamkeit ist die eigentliche Währung
Viele Menschen glauben, soziale Netzwerke seien kostenlose Plattformen zum Austausch von Informationen. Tatsächlich verfolgen sie jedoch ein anderes Ziel: unsere Aufmerksamkeit möglichst lange zu binden. Je länger wir auf einer Plattform bleiben, desto mehr Werbung kann angezeigt werden.
Deshalb konkurriert jeder Beitrag mit tausenden anderen um einen begrenzten Rohstoff – unsere Aufmerksamkeit. Und Aufmerksamkeit gewinnt man nicht durch Sachlichkeit. Sie gewinnt, wer Emotionen erzeugt.
Das Smartphone und die sozialen Medien fesseln die Aufmerksamkeit vieler Menschen.
Foto: Visions/iStock
Der Dopamin-Effekt
Jeder Like, jeder Kommentar und jede neue Benachrichtigung aktiviert unser Belohnungssystem. Dabei spielt der Neurotransmitter Dopamin eine entscheidende Rolle. Entgegen einer weit verbreiteten Annahme ist Dopamin weniger das „Glückshormon“ als vielmehr ein Botenstoff, der Erwartungen und Motivation beeinflusst.
Besonders stark reagiert unser Gehirn auf unvorhersehbare Belohnungen. Genau dieses Prinzip nutzen soziale Medien. Manchmal erhält ein Beitrag viele Reaktionen. Manchmal fast keine.
Diese Unvorhersehbarkeit hält uns am Bildschirm. Psychologisch ähnelt dieses Belohnungsmuster dem Prinzip eines Spielautomaten. Nicht jede Handlung wird belohnt – aber gerade deshalb prüfen wir immer wieder unser Smartphone.
Der Vergleich macht unglücklich
Der Mensch vergleicht sich ständig mit anderen. Früher beschränkte sich dieser Vergleich auf Familie, Freunde oder Kollegen. Heute vergleichen wir uns mit Millionen Menschen gleichzeitig.
Dabei sehen wir jedoch nicht deren Realität. Wir sehen deren Highlights. Perfekte Urlaubsbilder. Erfolgreiche Karrieren. Trainierte Körper. Glückliche Partnerschaften. Unser Gehirn vergisst dabei leicht, dass diese Bilder sorgfältig ausgewählt, bearbeitet und inszeniert wurden. Die Folge sind Selbstzweifel.
„Warum bin ich nicht so erfolgreich?“ „Warum sehe ich nicht so aus?“ „Warum scheint mein Leben weniger spannend zu sein?“ Besonders Jugendliche reagieren empfindlich auf diesen permanenten sozialen Vergleich.
Das, was wir in den sozialen Medien zu sehen bekommen, muss nicht immer die Realität sein.
Foto: Aziz Shamuratov/iStock
Der Algorithmus kennt uns besser, als wir glauben
Viele Nutzer entscheiden scheinbar selbst, welche Inhalte sie konsumieren. Tatsächlich entscheidet zunehmend der Algorithmus. Er analysiert:
welche Beiträge wir länger ansehen,
welche Videos wir bis zum Ende anschauen,
worauf wir klicken,
welche Themen uns emotional bewegen,
mit welchen Personen wir interagieren.
Aus tausenden kleiner Verhaltensmuster entsteht ein erstaunlich präzises Persönlichkeitsprofil. Der Algorithmus muss unsere Gedanken nicht lesen. Er beobachtet unser Verhalten und das ist oft aussagekräftiger als Worte.
Wiederholung schafft Glaubwürdigkeit
Ein besonders wirkungsvoller psychologischer Effekt ist die sogenannte Filterblase. Menschen bevorzugen Informationen, die ihre bestehende Meinung bestätigen. Psychologen sprechen vom Bestätigungsfehler (Confirmation Bias).
Algorithmen verstärken diesen Effekt zusätzlich. Wer sich für ein bestimmtes Thema interessiert, erhält mehr Beiträge dazu. Wer häufig politische Inhalte einer Richtung konsumiert, bekommt immer mehr ähnliche Meinungen angezeigt. Mit der Zeit entsteht der Eindruck: „Alle denken so“. Tatsächlich sieht man jedoch lediglich einen kleinen, algorithmisch ausgewählten Ausschnitt der Wirklichkeit.
Hinzu kommt, eine Aussage muss nicht wahr sein, um glaubwürdig zu wirken. Es genügt oft, sie häufig genug zu hören. Psychologen nennen dieses Phänomen den „Illusory Truth Effect“. Je vertrauter uns eine Behauptung erscheint, desto eher halten wir sie für richtig.
Soziale Medien verstärken auch diesen Effekt enorm. Ein Satz wird geteilt. Kommentiert. Als Bild veröffentlicht. Als Video erzählt. Oder als Meme verbreitet. Irgendwann erscheint er selbstverständlich. Nicht weil Beweise vorliegen. Sondern weil unser Gehirn Vertrautheit mit Wahrheit verwechselt.
Geschäftsmodelle mit Vertrauen und Angst
Influencer verkaufen selten nur Produkte. Sie verkaufen Beziehungen. Unser Gehirn entwickelt zu bekannten Gesichtern sogenannte parasoziale Beziehungen. Wir erleben das Gefühl, jemanden zu kennen, obwohl keinerlei persönliche Beziehung besteht.
Dadurch wirken Empfehlungen glaubwürdiger. Nicht, weil sie objektiver wären. Sondern weil Vertrauen entstanden ist. Deshalb können Produktempfehlungen oder Meinungsäußerungen von Influencern einen erstaunlich großen Einfluss entfalten.
Influencer verkaufen selten nur Produkte. Sie verkaufen Beziehungen und bauen Vertrauen auf.
Foto: pondsaksit/iStock
Großen Einfluss haben auch negative Nachrichten, die sich regelmäßig schneller verbreiten als positive. Das ist evolutionsbiologisch nachvollziehbar. Unsere Vorfahren mussten Gefahren möglichst schnell erkennen. Deshalb reagiert unser Gehirn besonders aufmerksam auf Bedrohungen.
Überschriften wie „Das verschweigt man Ihnen“, „Sie werden belogen“ und „Bevor es zu spät ist …“ aktivieren sofort unsere Aufmerksamkeit. Nicht jede alarmierende Überschrift ist falsch. Aber jede nutzt denselben psychologischen Mechanismus.
Mit anderen Worten: Empörung erzeugt Reichweite. Je stärker wir emotional reagieren, desto eher kommentieren, teilen oder diskutieren wir Inhalte. Für Plattformen bedeutet das: Mehr Interaktion. Mehr Aufmerksamkeit. Mehr Werbeeinnahmen. Dadurch entsteht ein Kreislauf, in dem extreme Meinungen häufig sichtbarer werden als ausgewogene Positionen.
Viele Menschen glauben, Fehlinformationen ließen sich einfach durch Fakten korrigieren. Psychologisch funktioniert das jedoch nur begrenzt. Meinungen sind eng mit Identität verbunden.
Greift man eine Überzeugung an, erleben viele Menschen dies als persönlichen Angriff. Dann verteidigen sie ihre Position häufig noch stärker. Veränderung gelingt deshalb eher durch respektvolle Fragen als durch bloße Konfrontation.
Digitale Selbstverteidigung
Niemand ist vollkommen immun gegen Beeinflussung. Doch Aufmerksamkeit schützt. Stellen Sie sich bei emotionalen Beiträgen folgende Fragen:
Wer profitiert davon, dass ich diesen Beitrag glaube?
Welche Gefühle löst der Inhalt in mir aus?
Wird mit Angst oder Empörung gearbeitet?
Werden Quellen genannt?
Gibt es nachvollziehbare Belege?
Würde ich denselben Inhalt auch glauben, wenn er meiner eigenen Meinung widersprechen würde?
Allein diese Fragen aktivieren das analytische Denken und reduzieren impulsive Reaktionen. Psychische Widerstandskraft beginnt daher mit bewusster Mediennutzung. Hilfreich sind unter anderem:
Soziale Medien sind weder gut noch schlecht. Sie informieren, verbinden Menschen und ermöglichen den Austausch von Wissen in einer Geschwindigkeit, die früher unvorstellbar gewesen wäre. Gleichzeitig nutzen sie psychologische Mechanismen, die tief in unserem Denken verankert sind. Aufmerksamkeit, soziale Bestätigung, Wiederholung, emotionale Aktivierung und das Bedürfnis nach Zugehörigkeit machen uns beeinflussbar – oft, ohne dass wir es bemerken.
Ein bewusster Umgang mit sozialen Medien kann helfen, weniger beeinflusst zu werden.
Foto: champpixs/iStock
Die eigentliche Gefahr liegt daher nicht in einzelnen Plattformen oder Algorithmen, sondern in der Illusion, selbst gegen Manipulation immun zu sein. Wer glaubt, ausschließlich andere seien beeinflussbar, unterschätzt die Funktionsweise des eigenen Gehirns.
Medienkompetenz bedeutet deshalb weit mehr, als Falschmeldungen zu erkennen. Sie beginnt mit der Bereitschaft, die eigenen Gefühle, Denkmuster und spontanen Reaktionen zu hinterfragen. Denn Manipulation verliert in dem Moment an Macht, in dem wir sie erkennen. Zwischen einem Reiz und unserer Reaktion liegt ein kurzer Augenblick – und genau dort entsteht die Freiheit, selbstbestimmt zu entscheiden, wem wir unsere Aufmerksamkeit, unser Vertrauen und letztlich unsere Meinung schenken.
In einem Experiment schnitten Studenten, die ein Lehrbuch selbstlasen, bei einem anschließenden Test über das Gelernte besser ab als Studenten, die den gleichen Abschnitt hörten.
Laut einer anderen Untersuchung hilft die taktile Stimulation beim Medium Buch dabei, dass die Gedanken nicht so leicht abschweifen.
Doch auch die Art des Stoffs zählt: Hörbücher eignen sich gut für lockere Geschichten – bei schwerem Stoff hilft der gedruckte Text laut den Untersuchungen bei der Konzentration.
Wie viel man schließlich im Kopf behält, kommt aber nicht direkt auf das Format an, sondern auf die eigene Aufmerksamkeit.
Es war um das Jahr 2010 herum, als Lehrbuchverlage begannen, Professoren für Audioversionen ihrer Bücher zu gewinnen. Bevor seine Studenten das Hörbuch kaufen sollten, wollte David B. Daniel, emeritierter Professor für Psychologie an der James Madison University in Harrisonburg im US-Bundesstaat Virginia, einen Beweis dafür, dass das Format funktionierte.
Dafür führte er ein Experiment mit seinen Studenten durch. Er teilte sie in zwei Gruppen ein: Die erste Gruppe las ein Kapitel aus einem Lehrbuch für Psychologie; die andere hörte sich dasselbe Kapitel an.
Gleicher Stoff, 25 Minuten, dann ein Test. „Der Unterschied lag zwischen einer 1 und einer 4“, sagte Daniel gegenüber Epoch Times. „Das war kein schöner Anblick.“ Die Tests der Hörer fielen etwa 28 Prozent schlechter aus.
Die Studenten glaubten, dass sie lernten
Die Testergebnisse sprechen für sich. Doch was unmittelbar vor der Prüfung geschah, macht die Sache erst richtig interessant.
Vor die Wahl gestellt, entschied sich fast jeder Student für die Hörgruppe. „Wenn sie eine Wahl zwischen leicht und schwer haben, wählen die meisten Menschen die leichtere Variante, um das gleiche Ergebnis zu erzielen“, sagte Daniel. Die Studenten glaubten, dass sie lernten – das Gefühl war echt, das Lernen jedoch nicht so effektiv.
Als sie im Leistungsnachweis beweisen sollten, ob sie etwas gelernt hatten, tat sich die Kluft zwischen Gefühl und Wissen unter ihren Füßen auf. Am Ende des Tests schob Daniel noch die Frage ein, in welcher Gruppe die Studenten nun lieber gewesen wären. Die Hörbuch-Hörer änderten fast ausnahmslos ihre Antwort.
„Sie wussten nicht, dass sie es nicht wussten, bis sie es im Rahmen eines Tests abrufen mussten“, so Daniel über seine Interpretation der Studienergebnisse.
Hinter dieser Kluft steckt ein Mechanismus. Der gedruckte Text gibt dem Leser eine sogenannte taktile Orientierung. Eine wichtige Definition steht beispielsweise oben auf einer linken Seite und dient als räumlicher Anker, den ein Hörbuch nicht bieten kann. Außerdem springen die Augen beim Lesen ständig zurück und gleiten unbewusst erneut über einen komplizierten Satz.
Sicher, ein Hörbuch lässt sich zurückspulen, aber das wird selten genutzt. Die gedruckte Seite ist voller natürlicher Pausen, an denen man innehalten und eine Idee sacken lassen kann.
„[Im Hörbuch] gab es keine Seiten, es gab keine natürlichen Stellen zum Innehalten, um das Wissen aufzubauen“, so Daniel. „Es ging einfach immer weiter und weiter und weiter.“
Die Kosten dieses Vorwärtsdrangs sind messbar. Das zeigte eine separate Studie, die stilles Lesen, Vorlesen und Zuhören verglich.
Bei der Hörbuch-Gruppe drifteten die Gedanken am meisten ab. Die Teilnehmer konnten sich am wenigsten an den Stoff erinnern und hatten das geringste Interesse daran.
Ohne ein Tempo, das man bewusst halten kann, oder eine Seite, an der man sich festhalten kann, schweift der Geist ab, so die Einschätzung der Studienautoren. Doch auch beim Hörbuch kann man sich fokussieren, es hängt nur davon ab, welchen Text man gerade hört.
Beth Rogowsky, Professorin für Bildungsforschung an der Bloomsburg University of Pennsylvania, führte ebenfalls eine Studie durch, um die Wirksamkeit des Lernens mit Hörbüchern zu testen.
Sie teilte 91 Teilnehmer mit Hochschulabschluss in drei Gruppen ein. Eine Gruppe hörte sich Auszüge aus „Unbeugsam“ an, einem Buch von Laura Hillenbrand über das Überleben im Zweiten Weltkrieg. Die zweite Gruppe las dieselben Seiten, und die dritte tat beides gleichzeitig: Sie verfolgte den Text mit den Augen, während die Erzählung abgespielt wurde.
Anschließend mussten alle Teilnehmer 48 Fragen zum Verständnis beantworten; der Test wurde zwei Wochen später wiederholt. Das endgültige Ergebnis? „Wir konnten keinen Unterschied zwischen den drei Gruppen feststellen“, sagte Rogowsky gegenüber Epoch Times.
Daniels Experiment ergab eine deutliche Lernkluft. Rogowskys ebenso sorgfältige Studie ergab hingegen keine Unterschiede. Der Widerspruch löst sich in dem Moment auf, in dem man fragt, was die jeweilige Lesergruppe tatsächlich zu tun versuchte.
Leichte Kost oder schwerer Stoff?
Daniels Studenten beschäftigten sich mit hierarchisch aufgebautem Lehrbuchmaterial, bei dem, vereinfacht ausgedrückt, Seite sechs erst dann Sinn ergibt, wenn Seite zwei noch im Gedächtnis präsent ist. Rogowskys Teilnehmer folgten einer sich vorwärts entwickelnden Geschichte.
Erzählungen lassen sich leicht mündlich vermitteln, da sich die Zuhörer an der vertrauten Grammatik des Geschichtenerzählens orientieren, meinte Daniel Willingham zu Epoch Times. Dichte, vielschichtige Texte seien eine andere Sache, so der Kognitionspsychologe an der University of Virginia, der sich mit Lernprozessen befasst.
„Wenn ich auf Seite sechs bin, sollte ich das im Idealfall mit dem in Verbindung bringen, was ich auf Seite zwei gelesen habe“, sagte er. „Das ist sehr schwer. Bei Publikationen ist es einfacher, weil man dort leicht zurückblättern kann.“
Das gedruckte Wort überlässt das Tempo zudem dem Leser und nicht dem Erzähler. Das macht es möglich, langsamer zu werden und bei einzelnen Sätzen zu verweilen und sie näher zu betrachten.
Es ist erwähnenswert, dass Rogowskys Studie zwei Einschränkungen aufweist.
1. Der Hörbuchanbieter Audible finanzierte die Untersuchung. Auf die Frage, ob dies das Ergebnis beeinflusst habe, erklärte Rogowsky, der Sponsor habe sich aus der Konzeption und der Analyse herausgehalten. Auch hätten die Ergebnisse keinem einzelnen Format den Vorzug gegeben.
2. Die Lesegruppe nutzte das elektronische Lesegerät Kindle. Das Lesen am Bildschirm schneidet tendenziell schlechter ab als das Lesen analoger Texte. Hätte man das Hörbuch mit einem gedruckten Buch verglichen, hätte das Hörbuch möglicherweise schlechter abgeschnitten.
Doppelte Reize – kaum Nutzen
Dennoch scheinen Hörbücher bei Büchern, die sich mehr auf die Erzählung und weniger auf visuelle und hierarchische Strukturen konzentrieren, gut zu funktionieren. Das gilt auch, wenn man den Text allgemein verstehen möchte und Schlussfolgerungen und ein tieferes Verständnis zweitrangig sind. Das war das Ergebnis einer großen Studie, die im Jahr 2021 im Fachmagazin „Review of Educational Research“ erschien.
Was ist, wenn man gleichzeitig liest und zuhört? Laut einer Metaanalyse mit 30 Studien und fast 2.000 Teilnehmern brachte der kombinierte Ansatz kaum bis gar keinen Nutzen. Als die Reize verdoppelt wurden, verdoppelte sich das Verständnis nicht; im Gegenteil, es stieg nicht nennenswert. Allerdings könnte es bei Personen mit Leseschwäche und bei Menschen, die eine Zweitsprache lernen, laut den Daten einen moderaten Nutzen durch die Kombination aus Lesen und Zuhören geben.
Auf die Frage nach ihren eigenen Gewohnheiten sind sich Wissenschaftler einig: Hörbücher für leichte Geschichten, analoge Texte für anspruchsvolle Inhalte.
„Ich beginne und ende mit gedruckten Texten“, sagte Kognitionspsychologe Willingham. „Hörbücher hebe ich mir ausschließlich für ziemlich leichte Kost auf.“
Alle Forscher sprachen auch unaufgefordert eine Warnung aus: Keine dieser Untersuchungen befasst sich mit Kindern, die gerade das Lesen lernen. Jede der hier genannten Studien untersuchte Erwachsene oder fast Erwachsene, die bereits flüssig lesen konnten.
Das Textverständnis und die reine Lesefertigkeit beanspruchen unterschiedliche Fähigkeiten. Ein Kind, das immer nur hört, ist ein Kind, das nie dazu aufgefordert wird, die zweite Fähigkeit aufzubauen.
„Wir wollen nicht, dass dies falsch interpretiert wird als: ‚Lasst die Schüler einfach Hörbücher anhören und sich nicht mit dem Lesen beschäftigen‘“, meinte Rogowsky, die Professorin für Bildungsforschung.
Für alle anderen fällt das Urteil milder aus: Nutzen Sie Hörbücher bei alltäglichen Tätigkeiten: beim Pendeln, beim Abwasch und beim Wäschewaschen. Aber wenn Informationen klar verstanden und im Gehirn gespeichert werden sollen, lesen Sie sie.
Letztendlich kommt es nicht auf das Format an. Ein Hörbuch, das man mit voller Aufmerksamkeit hört, ist immer noch besser als das gedruckte Wort, das man halb abgelenkt liest. Die Botschaft ist also, dass nicht nur das gewählte Medium zählt, sondern die eigene Konzentration.
Tiefer Einklang mit Körper und Geist: Meditieren fördert den Optimismus sowie das Gefühl für Sinn und Zweck. - Foto: Illustriert von Ran/The Epoch Times
In Kürze:
Meditation hilft nicht nur beiStress, sondern hat auch positive Wirkungen auf den ganzen Körper.
Das Gehirn profitiert davon, wobei sich unter anderem Konzentration, Gedächtnis und emotionale Regulation verbessern.
Ähnlich wie Beten erfüllt Meditation einen Menschen mit einem Gefühl der Ehrfurcht und Demut, was eine positive Einstellung zum Leben fördert.
Es gibt einige Tipps, die Anfängern helfen können, sich die heilende Wirkung der Meditation leichter zunutze zu machen.
Ob Sokrates oder Laotse: Seit Jahrtausenden praktizieren Menschen Meditation, um geistige Klarheit zu erlangen.
Die Forschung bestätigt diese Praxis. Täglich ein paar Minuten in Meditation zu sitzen, hilft beim Stressabbau. Doch es gibt noch mehr Vorteile, die auch die moderne Forschung Schritt für Schritt entschlüsselt.
Meditation aktiviert die Kommandozentrale des Gehirns: den Frontallappen, insbesondere den präfrontalen Kortex. Ist dieser Bereich aktiver, verbessern sich unsere Aufmerksamkeit, emotionale Regulierung und Selbstwahrnehmung.
Darüber hinaus führt regelmäßige Meditation zu strukturellen Veränderungen im Gehirn und steht in Zusammenhang mit einem verlangsamten Verfall von Nervenzellen. So war die Hirnrinde bei Personen im Alter von 40 bis 50 Jahren, die regelmäßig meditierten, laut einer Studie aus dem Jahr 2005 ähnlich dick wie die von Nicht-Meditierenden, die 20 Jahre jünger waren. Diese zusätzliche Dicke könnte laut den Forschern als eine Form der kognitiven Reserve dienen.
In einer anderen kleinen Studie mit Personen, die zuvor noch nie meditiert hatten, zeigte sich bereits nach acht Wochen Meditation eine Zunahme der grauen Substanz im Gehirn. Ihr Volumen nimmt normalerweise mit zunehmendem Alter ab. Die graue Substanz nahm insbesondere in Gehirnregionen zu, die fürs Lernen und Gedächtnis sowie für die Selbstwahrnehmung und Empathie zuständig sind.
Ferner wirkt Meditation auf die Neuroplastizität des Gehirns, also seine Fähigkeit, zu wachsen und sich zu verändern, sagte Dr. Andrew Newberg gegenüber Epoch Times. Je mehr man sich der Meditation widme, desto „größer sei die Wirkung“, so Newberg, ein Pionier der spirituellen Neurowissenschaften und Forschungsdirektor am Marcus Institute of Integrative Health am Thomas Jefferson University Hospital in Philadelphia.
Zudem schütte das Gehirn während einer Meditation „Glückshormone“ aus, fügte der Neurologe hinzu. So setzt ein Teil des Belohnungs- und Motivationszentrums im Gehirn bei der tiefen Meditation 65 Prozent mehr Dopamin frei. Bei langjährigen Meditierenden kann der Serotoninspiegel im Blut laut Untersuchungen um etwa 26 Prozent höher sein.
Mit Antidepressiva vergleichbar
Meditation kann außerdem ähnlich wie Medikamente wirken. Das zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2022 zum Thema Angstzustände. Dabei verglichen die Forscher eine auf Achtsamkeit basierende Behandlung zur Stressreduktion mit dem Medikament Escitalopram, einem Mittel gegen Angstzustände und Depressionen. Demnach war Achtsamkeit bei der Behandlung von Angstzuständen „Escitalopram nicht unterlegen“, hieß es in der Untersuchung.
Das zeige, dass meditative Praktiken eine „Alternative mit weniger Nebenwirkungen“ bei Angststörungen darstellen, sagte Dr. Elizabeth A. Hoge zu Epoch Times. Hoge ist Fachärztin für Psychiatrie und Leiterin des Forschungsprogramms für Angststörungen am Georgetown University Medical Center.
Beruhigt das Herz und lindert Schmerzen
Meditation beruhigt den Körper zusätzlich, indem sie die Herzfrequenz verlangsamt und Schmerzen lindert.
Da Meditation Stresshormone und Entzündungen senke sowie Ruhe und Erholung im Körper fördere, mindere sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sagte Dr. V. S. Prakash gegenüber Epoch Times. Prakash ist leitender interventioneller Kardiologe und Herz-Elektrophysiologe am Manipal Hospital in Bengaluru, Indien.
Eine höhere Herzratenvariabilität verbessert Ihre Reaktion auf Stress, da sie die Fähigkeit unterstützt, von einer Stresssituation schneller wieder den Ruhemodus zu erreichen.
Die beruhigende Wirkung der Meditation auf Körper und Geist lindert zudem Schmerzen. Wie eine Studie aus dem Jahr 2025 ergab, ist Achtsamkeitsmeditation bei starken chronischen Rückenschmerzen mit der kognitiven Verhaltenstherapie vergleichbar.
Achtsamkeit bringe den Menschen bei, innezuhalten und körperliche Empfindungen wahrzunehmen, meinte Dr. Aleksandra Zgierska zu Epoch Times. Achtsamkeit helfe den Menschen zu erkennen, dass Schmerzen oft schwanken und bewältigt werden können – eine Einsicht, die das Leiden verringern könne, so die Hauptautorin der Studie und stellvertretende Vorsitzende für Forschung am Fachbereich Familien- und Gemeindemedizin am Penn State College of Medicine.
„Menschen verfallen oft in eine sogenannte ‚Schmerzkatastrophisierung‘. Sie erwarten, dass sich der Schmerz verschlimmert und vermeiden deshalb bestimmte Aktivitäten“, sagte sie. „Dies kann einen Teufelskreis auslösen. Achtsamkeit hilft, diesen Kreislauf zu durchbrechen.“
Personen, die beten, weisen ähnliche neurophysiologische Mechanismen auf wie Personen, die meditieren. Das zeigten bildgebende Hirnuntersuchungen des Neurologen Newberg.
Sowohl Meditation als auch Gebet steigern die Aufmerksamkeit und Konzentration im Gehirn, während sie gleichzeitig die Aktivität im Parietallappen verringern. Der Parietallappen ist daran beteiligt, uns ein räumliches Selbstbewusstsein zu vermitteln. Ist er weniger aktiv, führt es dazu, dass Menschen, die regelmäßig meditieren oder beten, „ihr Selbstgefühl verlieren oder eine tiefe Verbundenheit mit dem Universum oder Gott empfinden“, so Newberg.
Er fügte hinzu: „Meditieren oder Beten erfüllt einen Menschen zudem mit einem Gefühl der Ehrfurcht und Demut, das mit jeder solchen Erfahrung stärker wird.“
Sich im tiefen Einklang mit dem Universum zu fühlen, führe zu einem tiefen Gefühl innerer Geborgenheit, sagte Margaret Trey, eine Forscherin mit einem Doktortitel in Psychotherapie. Es sei „wohltuend und heilend“, sagte sie zu Epoch Times.
Dies steigere letztendlich den Optimismus sowie das Gefühl für Sinn und Zweck.
Wie können wir die heilende Wirkung der Meditation nutzen? Erst einmal beinhaltet Meditation traditionell
kontrolliertes Atmen,
das schrittweise Ausblenden abschweifender Gedanken,
das Erreichen eines ruhigen, klaren Geisteszustands.
„Meditation ist keine Darbietung – sie ist Übung“, sagte dazu die Psychotherapeutin Trey. Für Meditationsanfänger empfiehlt sie, täglich fünf Minuten lang still zu sitzen und die Dauer schrittweise zu verlängern.
Man sollte sich nicht zwingen, seinen Geist von Anfang an zu leeren. Stattdessen damit beginnen, seine Gedanken wahrzunehmen. Wenn ein negativer oder ängstlicher Gedanke auftauche, könne man ihn beobachten und vorbeiziehen lassen, anstatt sich in ihm zu verstricken.
Wenn der Geist abschweift, könne man ihn einfach zurückbringen – man sitze genau hier, so Trey, die seit mehr als 20 Jahren Forschung zu den Vorteilen der Meditationspraxis Falun Gong betreibt und drei Bücher verfasst hat. Ihr zufolge hat Falun Gong ihr geholfen, das ständige „innere Geschwätz“ ihres Geistes zu beruhigen.
Ihrer Meinung nach werden wir in unserem Alltag von Emotionen getrieben. Emotionen würden oft wie ein Feuer ausbrennen und einen erschöpften Körper und Geist zurücklassen. Im Gegensatz dazu „kann geistige Stille zutiefst erholsam sein“, sagte sie.
„Der ruhende Geist ist ein Geist, der endlich frei ist, das zu empfangen, was das Denken allein niemals erreichen könnte.“
Ein Hauch von Schokolade sorgt dafür dass sich das Training weniger anstrengend anfühlt, heißt es in einer neuen Studie. - Foto: WS Studio/iStock
Laut einer neuen Studie kann das Einatmen des Schokoladendufts vor dem Krafttraining dazu beitragen, mehr Wiederholungen zu schaffen – sogar auf nüchternen Magen.
Die Ergebnisse, die kürzlich in der Fachzeitschrift „Frontiers in Physiology“ veröffentlicht wurden, untermauern die wachsende Erkenntnis, dass das Gehirn – und nicht nur Muskeln und Stoffwechsel – eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistung spielt.
Das Einatmen von Schokoladendüften unmittelbar vor und zwischen den Sätzen „erhöhte das gesamte Trainingsvolumen der Teilnehmer deutlich“, sagte der leitende Studienautor Mohamed Nashrudin bin Naharudin in einer Erklärung.
Zudem habe sich das Training für die Probanden weniger anstrengend angefühlt, so der Assistenzprofessor an der Fakultät für Sport- und Bewegungswissenschaften der Universität Malaya in Kuala Lumpur, Malaysia.
Die Forscher rekrutierten 23 mäßig trainierte, gesunde Männer im Alter von Anfang bis Mitte 20 und teilten sie in drei Gruppen ein, die verschiedenen Düften ausgesetzt wurden:
Alle Teilnehmer fasteten mindestens 10 Stunden, bevor sie einige Sätze mit Übungen zum Beinstrecken absolvierten.
Die Teilnehmer, die dunkle Schokolade mit 90 Prozent Kakaoanteil rochen, führten etwa 18 zusätzliche Wiederholungen bei den Übungen durch. Sie gaben zudem an, weniger Hunger zu verspüren.
Probanden, die den Duft von Milchschokolade mit 60 Prozent Kakaoanteil wahrnahmen, steigerten ihre Wiederholungszahl um rund neun. Sie berichteten jedoch nicht über Veränderungen hinsichtlich Hunger oder Sättigungsgefühl.
Dunkle Schokolade hatte die stärkere Wirkung
Das Riechen von Lebensmitteln kann die Erwartung wecken, diese zu essen. „Das Gehirn assoziiert den Geruch von dunkler Schokolade mit einem sättigenden Lebensmittel. Das Riechen kann dann dazu führen, dass man sich weniger hungrig fühlt“, erklärte Nashrudin bin Naharudin.
Umgekehrt könnte der süßere Geruch von Milchschokolade als wohltuende Belohnung wirken. Das macht das Trainingsumfeld angenehmer und regt die Menschen dazu an, mehr Wiederholungen zu absolvieren, ohne dass der Hunger direkt gesenkt wird.
Da sie im Rahmen der Studie weder Hormone noch die Gehirnaktivität maßen, sind laut den Studienautoren weitere Untersuchungen erforderlich, um den Mechanismus genau zu ergründen.
Schokolade ist eine starke und weithin anerkannte Belohnung. Allerdings glauben die Forscher, dass andere vertraute Lebensmittel, die mit Sättigung in Verbindung stehen, ähnliche Effekte haben könnten. Sie betonten, dass der Geruch vertraut und ansprechend sein muss, um die psychologischen und physiologischen Reaktionen auszulösen, die die Leistung fördern.
Die beobachteten Effekte hängen höchstwahrscheinlich eher mit psychologischen Faktoren wie Motivation oder Stimmung zusammen als mit direkten physiologischen Veränderungen, sagte Denise Chakoian gegenüber der Epoch Times. Sie ist eine zertifizierte Fitnesstrainerin und Inhaberin von Core Cycle Fitness LaGree in den USA und war nicht an der Studie beteiligt.
„Der Geruchssinn steht in direkter Verbindung zu den Bereichen des Gehirns, die für Emotionen, Gedächtnis und Motivation zuständig sind“, sagte sie. „Ein vertrauter Duft wie Schokolade kann jemanden in eine positivere Stimmung versetzen, noch bevor er überhaupt mit dem Training beginnt.“
Allein diese Veränderung könne Menschen dabei helfen, noch ein paar zusätzliche Wiederholungen zu schaffen, fügte sie hinzu.
„In dieser Studie gaben die Teilnehmer nicht an, dass ihnen das Training schwerer fiel. Das deutet darauf hin, dass die Wahrnehmung eine wichtige Rolle spielte“, so die Fitnesstrainerin. Dies bedeute aber nicht, dass es keine physiologischen Veränderungen gegeben habe, sondern dass der psychologische Effekt möglicherweise der größere Antrieb gewesen sei.
„Das ist eine gute Erinnerung daran, dass unser Gehirn die körperliche Leistungsfähigkeit stärker beeinflusst, als uns oft bewusst ist“, merkte sie an.
Duftbasierte Tricks seien allerdings kein Ersatz für eine gute Ernährung, Schlaf oder Bewegung. Sie könnten aber ein nützliches zusätzliches Hilfsmittel sein, insbesondere an Tagen mit wenig Energie, an denen geistige Erschöpfung das Training eher vorzeitig beenden lässt, fügte Chakoian hinzu.
Es ist nicht das erste Mal, dass Forscher einen Zusammenhang zwischen Duft und Leistung hergestellt haben. Eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2024 untersuchte, wie Düfte verschiedene Arten körperlicher Aktivität beeinflussten. Die erwähnten Gerüche umfassen unter anderem Pfefferminze, Lavendel und Zitrusfrüchte und ein spezielles Ammoniak-Riechsalz.
Pfefferminze steht mit erhöhter Aufmerksamkeit und Ausdauer in Verbindung.
Zwei Studien aus der Übersichtsarbeit zeigten positive Auswirkungen auf die Präzision. Eine davon ergab, dass der Duft von Jasmin die Bowling-Ergebnisse der untersuchten Teilnehmer um 26,5 Prozent verbesserte. Laut einer weiteren Studie ließ Pfefferminze Dartspieler konstanter spielen. Eine andere Studie stellte sogar fest, dass der Duft von Lavendel das Gleichgewicht der Teilnehmer verbessern konnte.
Chakoian zufolge deuten diese Ergebnisse auf eine mögliche Rolle von duftbasierten „Tricks“ hin, um Menschen dabei zu helfen, mentale Barrieren oder Schlappheit während des Trainings zu überwinden. Es sei aber weitere Forschung erforderlich, bevor allgemeine Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Schon eine halbe Stunde in der Natur kann uns beruhigen und ausgeglichener machen. - Foto: Smileus/iStock
In Kürze:
Umfassende neurologische Studien zeigen, dass die Natur das Gehirn ruhiger und ausgeglichener macht.
Die Wirkung beginnt über die Augen und weitet sich über das Nervensystem auf den ganzen Körper aus.
Selbst Zimmerpflanzen, Pflanzenwände, natürliches Licht oder Bilder mit Naturmotiven haben eine positive Wirkung auf das Gehirn.
Es könnte der Gehirngesundheit der Bevölkerung zugute kommen, wenn Städteplaner die Natur in den städtischen Alltag integrieren.
Dass die Natur eine beruhigende Wirkung hat, merkt jeder, der ein bisschen Zeit in ihr verbringt. Doch erst jetzt beginnen Wissenschaftler, genau zu erfassen – bis ins neurologische Detail –, was während einer solchen Auszeit im Grünen im Gehirn vor sich geht.
Eine Metaanalyse von 108 begutachteten Studien zur Gehirnbildgebung, veröffentlicht in „Neuroscience & Biobehavioral Reviews“, liefert eines der bislang umfassendsten neurologischen Bilder darüber, wie die Natur das menschliche Gehirn beeinflusst.
Eine schrittweise Abfolge hin zur Ruhe
Dafür stützt sich die Übersichtsarbeit auf Studien, die von realen Aufenthalten im Freien über Laborfotos und -videos bis hin zu immersiver virtueller Realität und Grünpflanzen in Innenräumen reichten. Sie ergab ein einheitliches Muster über alle Methoden und bildgebenden Verfahren hinweg: Natürliche Umgebungen versetzen das Gehirn in einen ruhigeren, ausgeglicheneren Zustand.
Ihre Auswirkungen auf das Gehirn würden sich in einer Kaskade über mehrere miteinander verbundene Ebenen hinweg entfalten. Das erklärte Constanza Baquedano, korrespondierende Autorin der Studie und Assistenzprofessorin für Psychologie an der Universidad Adolfo Ibáñez in Chile.
„Diese Ebenen interagieren dynamisch miteinander: Sensorische Merkmale der Natur lösen die Kaskade aus, die sich dann über Stressregulation, Aufmerksamkeit und letztendlich darüber, wie wir uns selbst erleben, ausbreitet“, sagte sie gegenüber Epoch Times.
Allerdings betrachtet Baquedano dies eher als Arbeitsmodell denn als gesicherte wissenschaftliche Erkenntnis.
Erste Ebene: Was unsere Augen tun
Die erste Stufe der Kaskade beginnt damit, wie das Gehirn das Gesehene verarbeitet. Natürliche Umgebungen enthalten Muster wie Fraktale – selbstähnliche Strukturen, die in Blättern, Ästen und Küstenlinien zu finden sind –, die das Gehirn effizient verarbeiten kann.
Da diese Strukturen mit der Art und Weise übereinstimmen, wie das visuelle System Informationen organisiert, muss das Gehirn weniger arbeiten, um sie zu interpretieren. „Dies verringert die Wahrnehmungslast in frühen sensorischen Bereichen wie dem visuellen Kortex“, so Baquedano.
Darüber hinaus ruft der Aufenthalt in der Natur Gehirnaktivitätsmuster hervor, die denen bei der Meditation ähneln. Das war immer wieder das Ergebnis von Studien in der Übersichtsarbeit, die mithilfe der Elektroenzephalografie die elektrische Aktivität des Gehirns aufzeichneten.
Dabei nehmen frontale Alpha-Wellen zu, die mit ruhigem Wachsein und nach innen gerichteter Aufmerksamkeit verbunden sind. Auch gibt es eine verstärkte Theta-Wellen-Aktivität, die mit tiefer Entspannung und anhaltender Konzentration einhergeht. Zudem zeigte sich eine verminderte Aktivität in stressbezogenen Schaltkreisen.
Einigen Studien zufolge, die in der Übersichtsarbeit berücksichtigt wurden, können diese Effekte nach etwa 30 bis 90 Minuten in ruhigen Naturumgebungen wie Wäldern oder Parks auftreten. Andere Untersuchungen sprachen von messbaren Veränderungen bereits innerhalb von drei bis zehn Minuten in der Natur.
Da das Gehirn natürliche Szenen mit weniger Aufwand verarbeitet, lässt die Aktivität in den Stress- und Bedrohungserkennungssystemen allmählich nach.
Gehirnscan-Studien zeigten durchweg, dass die Aktivität in limbischen Regionen abnahm. Diese sind an der Stress- und Bedrohungserkennung beteiligt. Auch waren Teile des präfrontalen Kortex weniger aktiv, die mit Grübeln und kognitiver Belastung in Verbindung stehen.
Diese Veränderungen im Gehirn spiegeln sich im Körper wider. Laut Studien steigt die parasympathische Aktivität – das „Ruhe- und Verdauungssystem“ des Körpers. Dies gleicht die „Kampf-oder-Flucht“-Stressreaktion aus.
Dies deutet darauf hin, dass natürliche Umgebungen die Stresskreisläufe des Gehirns beruhigen und den Körper gleichzeitig in Richtung physiologischer Erholung lenken.
Dritte Ebene: Was unsere Aufmerksamkeit und innere Stimme tun
Anhaltende geistige Anforderungen über den Tag hinweg ermüden die Systeme der gerichteten Aufmerksamkeit des Gehirns. Zu den geistigen Anforderungen gehören unter anderem
lang andauernde Konzentration,
das Lösen von Problemen,
das Fällen von Entscheidungen,
das Aufrechterhalten der Aufmerksamkeit.
Die Natur hilft dabei, diese wieder aufzuladen.
Wie oben erwähnt, zeigten die EEG-Messungen, dass die Alpha-Theta-Aktivität zunahm. Das sind Muster, die mit entspannter, nach innen gerichteter Aufmerksamkeit und einer verringerten kognitiven Belastung in Verbindung stehen.
„Die Natur neigt dazu, das auszulösen, was Psychologen als ‚sanfte Faszination‘ bezeichnen – eine sanfte, unbewusste Form der Aufmerksamkeit. Diese ermöglicht es den Systemen für gezielte Aufmerksamkeit im präfrontalen Kortex, sich zu erholen“, sagte Baquedano.
Diese Art der mentalen Erholung trägt dazu bei, das sogenannte Ruhezustandsnetzwerk (Default Mode Network) des Gehirns zu regulieren. Ist dieses Netzwerk überaktiv, führt es oft zu negativen Gedankenspiralen und Grübeln.
Echte Natur schlägt virtuelle Realität
Selbst simulierte oder in Innenräumen geschaffene Formen der Natur können messbare kognitive und emotionale Vorteile bewirken. Im Vergleich zu herkömmlichen gebauten Umgebungen senkten Pflanzenwände, natürliches Licht oder Bilder mit Naturmotiven Stress. Diese Erkenntnisse könnten hilfreich für die Gestaltung von Büros, Krankenhäusern und Schulen sein.
Die Forscher führen dies auf den multisensorischen Reichtum realer Umgebungen zurück. Dabei wirken taktile Empfindungen, natürliche Düfte, dynamische visuelle Muster und Umgebungsgeräusche auf eine Weise zusammen, die sich in Innenräumen oder durch digitale Simulationen noch nicht vollständig nachbilden lässt.
Eine authentische Naturumgebung wirkt sich also auf das Gehirn aus. Dies unterstreiche die Notwendigkeit, den Zugang zur Natur als grundlegenden Bestandteil der öffentlichen Gesundheitsinfrastruktur zu betrachten, so Baquedano.
Ihr zufolge seien natürliche Umgebungen, aus neurowissenschaftlicher Sicht, nicht bloß ästhetische Annehmlichkeiten. „Sie sind Kontexte, die dazu beitragen, Stress zu regulieren, die Aufmerksamkeit wiederherzustellen und das psychische Wohlbefinden auf Bevölkerungsebene zu fördern.“
Das bedeutet, den Kontakt mit der Natur in den städtischen Alltag zu integrieren. Baquedano macht einige Vorschläge, unter anderem:
von Bäumen gesäumte Straßen,
grüne Korridore,
Stadtparks,
natürliche Elemente, die in die Wege eingebunden sind, die Menschen auf dem Weg von zu Hause zur Arbeit, zur Schule oder zu anderen täglichen Aktivitäten zurücklegen.
Dadurch würden die regenerativen Wirkungen der Natur nicht nur denjenigen vorbehalten bleiben, die über die Zeit und die Mittel verfügen, sie aufzusuchen, sondern jedem täglich als Selbstverständlichkeit zur Verfügung stehen, fügte die Assistenzprofessorin für Psychologie hinzu.
In städtische Natur zu investieren, sei auch eine Investition in die kollektive Gesundheit des Gehirns, merkte sie an.
Judith Simon, Sprecherin der Arbeitsgruppe „Mensch und Maschine“ des Ethikrats, im Gespräch mit Epoch Times. - Foto: Epoch Times
Pauschale Verbote und ein gesetzliches Mindestalter für soziale Medien sind nach Ansicht des Deutschen Ethikrats nicht geeignet, um den Herausforderungen der digitalen Welt zu begegnen. Epoch Times sprach mit der Philosophin Judith Simon. Sie ist stellvertretende Vorsitzende des Ethikrats sowie Sprecherin der Arbeitsgruppe „Mensch und Maschine“. Am Donnerstag, 11. Juni, stellte der Rat in Berlin 13 Empfehlungen für den digitalen Kinder- und Jugendschutz vor.
Frau Simon, ab welchem Alter sollten Kinder laut dem Ethikrat Zugang zu den sozialen Medien bekommen? Was halten Sie von einem Social-Media-Verbot, wie es in anderen Ländern umgesetzt wurde?
Wir haben uns im Deutschen Ethikrat gegen eine pauschale Altersgrenze für soziale Medien ausgesprochen. Stattdessen muss differenziert werden, welche Technologien und Medien für Kinder geeignet sind und welche nicht.
An dieser Stelle wird ein Video von Youtube angezeigt. Bitte akzeptieren Sie mit einem Klick auf den folgenden Button die Marketing-Cookies, um das Video anzusehen.
Deswegen soll es einen gestuften, risikobasierten Ansatz geben. Wenn bestimmte gefährliche Funktionen enthalten sind, dann ist es eher für Ältere geeignet. Wenn die Inhalte dagegen sehr kinderfreundlich sind, können auch jüngere Kinder die Medien nutzen.
Wir haben gesagt, dass ein Social-Media-Verbot ein Stück zu weit geht, da es die Teilhabe und Befähigung von Kindern und Jugendlichen einschränkt. Andererseits ist es zu eng, weil es die ganzen anderen digitalen Technologien wie KI-Chatbots, Messenger und so weiter aus dem Blick nimmt und sich nur auf soziale Medien fokussiert.
Generative KI erleichtert das Vortäuschen von Identitäten. Dadurch werden Anbahnungsversuche Erwachsener bei Kindern mit sexueller Absicht, das sogenannte Cybergrooming, schwerer oder gar nicht mehr erkennbar. Welche Schutzmechanismen schlägt der Ethikrat vor und inwiefern sind Gesetzgeber und Plattformbetreiber hier gefordert?
Ein großer Schwerpunkt war, dass wir gesagt haben, generative KI muss viel stärker in den Blick genommen werden, als das im Moment der Fall ist. Das muss zum einen dazu führen, dass zum Beispiel bestimmte gesetzliche Regelungen im Jugendschutz verändert werden, um auch generativer KI Rechnung zu tragen.
Und auf der anderen Seite geht es gerade um dieses Grooming und diese Anbahnung, was natürlich dann wieder ein Stück weit über die sozialen Medien hinausgeht. In sozialen Medien, auf die Kinder und Jugendliche bereits zugreifen können, sollten Anbahnungskontaktmöglichkeiten durch Fremde unterbunden oder verhindert werden. Es gibt also unterschiedliche Ansatzpunkte, einerseits bei bestimmten Einschränkungen der Nutzung generativer KI selbst und andererseits bei der Verwendungsweise, beispielsweise für Grooming.
Wo sind Plattformbetreiber und wo ist der Gesetzgeber gefordert?
Die Plattformbetreiber müssen das umsetzen. Da sie vieles nicht freiwillig umsetzen, muss der Gesetzgeber bestimmte Dinge einfordern. Ein Hebel wäre der Digital Services Act (DSA). Wir haben uns sehr stark für Lösungen auf europäischer Ebene und für eine effektivere Umsetzung des Digital Services Act ausgesprochen.
Eine Möglichkeit wäre da. Es gibt begleitende Leitlinien zu Artikel 28 des DSA, der sich mit Kinder- und Jugendschutz beschäftigt. Diese Leitlinien könnten verbindlich gemacht werden, um genau festzulegen, welche Funktionen und Features von Plattformbetreibern ausgestellt werden müssen, wenn sie ihre Services Kindern und Jugendlichen zugänglich machen.
Das erfordert jedoch Einstimmigkeit unter den Mitgliedstaaten. Ist es nicht sicherer, auch eine nationale Lösung zu finden? Oder würde diese nicht weit genug gehen?
Das Problem ist, dass alle gesetzlichen Regelungen, die Plattformbetreiber adressieren, ohnehin durch die Vollharmonisierung des Digital Services Act auf europäischer Ebene umgesetzt werden müssen. Das heißt, nationale Alleingänge adressieren ohnehin nicht wirklich die Plattformen.
Ein weiteres Problem wäre: Wenn wir jetzt unterschiedliche nationale Lösungen hätten, käme es zu einer Fragmentierung und zu noch schwereren Rechtsdurchsetzungen. Deswegen müsste es einheitliche Lösungen geben. Den DSA gibt es ja bereits. Es geht also nicht darum, neue Einigkeit zu erzielen, sondern darum, dieses Gesetz effektiver umzusetzen und diese Leitlinien in den Gesetzestext selbst zu integrieren.
Die einfache Möglichkeit, pornografische Bilder mithilfe von Deepfake-Technologie erstellen zu können, kann dazu führen, dass Kinder selbst diese nutzen, um andere Kinder zu mobben. Wie bewertet der Ethikrat diese Gefahren und wie kann dem vorgebeugt werden?
Der Umgang mit solchen Deepfakes in diesem Kontext wird ja im Moment politisch auch noch mal unabhängig diskutiert, in welcher Art und Weise auch die Verbreitung von solchen Bildern unterbunden werden soll.
Das ist ein ganz wichtiges Thema, das gar nicht nur unbedingt bei den Plattformen angesetzt werden muss. Da kann es eben nationale Lösungen geben, dass man sagt, die Verbreitung von solchen Informationen wird unter Strafe gestellt. Das haben wir uns jetzt nicht spezifisch angeschaut. Unter das Thema generative KI fällt das aber natürlich als eine neue Quelle für neue Risiken, aber auch für bekannte Risiken, ganz klar.
Wie wichtig ist ein gesamtgesellschaftlicher Ansatz beim Umgang mit Social-Media-Plattformen und generativer KI? Wie stark sind Elternhäuser und Bildungseinrichtungen gefordert, Medienkompetenz zu fördern?
Das ist sehr wichtig. Es kann nicht ausreichen, Verbote auszusprechen, sondern Menschen müssen für die Gefahren sensibilisiert werden, natürlich auch für die Chancen vieler dieser Technologien und die Art und Weise, wie man sinnvoll mit sozialen Medien oder KI umgeht. Man muss aber auch für die Probleme sensibilisiert werden, damit Kinder untereinander und Eltern mit ihren Kindern darüber reden und sich schützen können. Auch Schulen sollten einbezogen werden, um unterstützend tätig zu werden.
Wir haben auch über Kinderärztinnen und Kinderärzte gesprochen, die schon ganz früh durch die Kinderuntersuchungen, bei denen sie alle Eltern kennenlernen, sensibilisieren könnten, was die Nutzung digitaler Technologien und mögliche Schäden betrifft, auch wenn die Eltern bestimmte Praktiken vorleben.
Ich finde es sehr wichtig, dass es einen breiten gesellschaftlichen Diskurs und einen Austausch darüber gibt, wie Kinder und Jugendliche online besser geschützt werden können.
Wie würden Sie die aktuelle Situation einschätzen? Halten Sie unsere Kinder und Jugendlichen in dieser Hinsicht für fit? Oder haben Sie den Eindruck, dass diese Gefahren und Risiken noch gar nicht abschätzbar sind und noch viel Aufklärungsarbeit und Bewusstmachung nötig ist?
Ich halte Kinder und Jugendliche schon oft für fit. Aber das Problem ist, dass auch Eltern, Lehrerinnen und Lehrer, Erzieherinnen, also die gesamte Bevölkerung verstehen muss, wie diese Technologien funktionieren.
Meiner Meinung nach kann es nicht immer nur um Aufklärung gehen, die dann den Einzelnen zugemutet wird. Das Grundproblem ist, dass diese Software so gebaut ist, dass sie unsere Schwächen ausnutzt. Sie ist eben so gebaut, dass sie Aufmerksamkeit erregt.
Deshalb müssen wir unsere digitalen Umwelten so umgestalten, dass sie für Kinder und Jugendliche, aber auch für uns alle, besser geeignet sind. Dann müssen wir Kinder nicht von bestimmten Dingen fernhalten, sondern haben das Problem an der Wurzel gepackt, nämlich bei den Geschäftsmodellen dieser Onlineplattformen.
Was genau schwebt Ihnen vor, wenn Sie vorschlagen, die digitalen Umwelten umzugestalten?
Einerseits sagen wir, dass wir süchtig machende Funktionen von sozialen Medien prinzipiell verbieten sollten. Es ist die Logik hinter den Endlosfeeds und dem unendlichen Scrollen und dem Blinken und Piepen überall, damit wir mehr Zeit auf diesen Plattformen verbringen.
Das gleiche Prinzip gilt bei Chatbots. Es gibt keinen Grund, warum Chatbots einen mit „Ich“ anreden oder signalisieren müssen, dass sie einen verstehen oder hören. Diese ganze vermenschlichende Sprache von Chatbots ist überflüssig. Die Idee dahinter ist: Je mehr Zeit wir mit diesen Chatbots auf diesen Plattformen verbringen, desto mehr Datenspuren hinterlassen wir und desto mehr wissen diese Plattformen.
Und das ist das eigentliche Geschäftsmodell. Das spricht natürlich gegen die Autonomie und Selbstständigkeit der Nutzerinnen und Nutzer, diese Dinge auch mal wegzulegen. Deswegen müssen wir auch diese Geschäftsmodelle in den Blick nehmen, damit sich etwas ändern kann.
Ob man seiner Familie oder seinen Freunden hilft oder formell ehrenamtlich tätig ist, beides tut laut aktuellen Forschungen dem Gehirn gut. - Foto: Choreograph (Konstantin Yuganov)/iStock
Wahrscheinlich kennt jeder die üblichen Empfehlungen, wie man sein Gehirn fit halten kann: regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und jede Nacht 7 bis 8 Stunden schlafen. Nun gibt es einen neuen und überraschenden Tipp zur Förderung der kognitiven Gesundheit: anderen Menschen helfen.
Das war zumindest das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2025, die in der Fachzeitschrift „Social Science & Medicine“ erschien. Demnach kann es die kognitiven Funktionen verbessern und den kognitiven Verfall verlangsamen, wenn man anderen Menschen hilft.
Die Forscher untersuchten, wie sich zwei Arten von Hilfsaktivitäten sowie Veränderungen im Zeitaufwand auf die kognitiven Funktionen im Alter auswirken. Dabei betrachteten sie Daten zu Gedächtnis, Aufmerksamkeit und geistiger Verarbeitungsfähigkeit von mehr als 30.000 Amerikanern im Alter ab 51 Jahren. Die Daten wurden über zwei Jahrzehnte hinweg gesammelt.
Im Rahmen der wiederholten Befragungen sollten die Probanden angeben, ob sie im vorangegangenen Jahr eine der beiden Arten von ehrenamtlicher Aktivität ausgeübt hatten:
formelle Freiwilligenarbeit, beispielsweise für religiöse, bildungsbezogene, gesundheitsbezogene oder andere gemeinnützige Organisationen
informelle Hilfe wie die Unterstützung von Freunden, Nachbarn oder Verwandten, die nicht im selben Haushalt leben
Für beide Arten der Tätigkeit gaben die Befragten zudem ihren jährlichen Zeitaufwand an: gar nicht, 1 bis 99 Stunden, 100 bis 199 Stunden oder mehr als 200 Stunden.
Die Ergebnisse standardisierter kognitiver Tests zeigten, dass, wenn eine Person eine gemeinnützige Tätigkeit aufnahm, in welcher Form auch immer, sich im Allgemeinen ihre kognitiven Funktionen verbesserten und sich der kognitive Verfall verlangsamte. Wenn sie diese Tätigkeit aufgab, hatte das den gegenteiligen Effekt.
Auch Veränderungen im Zeitaufwand spielten eine Rolle. Bei Personen, die eine helfende Aktivität begannen, verbesserte ein steigender Zeitaufwand die kognitiven Funktionen.
Bei Personen, die etwas weniger Zeit für ihre Aktivität aufwendeten, ohne mit ihr aufzuhören, zeigten sich keine negativen Auswirkungen. Negative kognitive Veränderungen waren jedoch in den Fällen ersichtlich, in denen die Probanden die Zeit für formelle Freiwilligenarbeit drastisch, das heißt von mehr als 200 Stunden pro Jahr auf 1 bis 99 Stunden, reduzierten.
Konstantes Engagement und bequeme Zeiteinteilung wichtig
Beharrlichkeit war laut den Untersuchungen besonders wichtig. Teilnehmer, die sich unaufhörlich ehrenamtlich engagierten, verzeichneten einen kumulativen Nutzen. Ihre kognitiven Funktionen hatten eine „um etwa 15 bis 20 Prozent niedrigere Abnahmerate, abhängig von der Art der Tätigkeit und dem Umfang des Zeitaufwands“, sagte der Alterswissenschaftler Sae Hwang Han, Hauptautor der Studie, gegenüber Epoch Times.
Dabei war mehr aber nicht immer besser. Die größten kognitiven Gewinne traten auf, wenn die Probanden einen angenehmen Zeitaufwand beibehielten. Laut der Studie war ein moderates Maß an Engagement – etwa 2 bis 4 Stunden pro Woche – durchweg mit robusten kognitiven Gewinnen verbunden.
Bemerkenswert ist, dass diese kognitiven Trends auch dann anhielten, nachdem die Forscher andere mögliche Erklärungen wie demografische, soziale und gesundheitliche Merkmale ausgeschlossen hatten. Das deutet darauf hin, dass die Vorteile tatsächlich mit der helfenden Aktivität selbst zusammenhingen.
„In meiner laufenden Arbeit finden wir Hinweise darauf, dass Helfen den beschleunigten kognitiven Verfall, der mit dem genetischen Risiko für Alzheimer verbunden ist, abmildern kann. Das weist darauf hin, dass es selbst bei Hochrisikogruppen als schützender Lebensstilfaktor wirken könnte“, sagte Han.
Anderen zu helfen, sei es durch ehrenamtliche Arbeit oder informelle Hilfe, bietet ein sinnvolles gemeinnütziges Engagement. Es unterscheidet sich damit von anderen das Gehirn anregenden Aktivitäten, die man allein machen kann, wie Lesen und Rätseln.
„Es ist nicht nur kognitiv anregend, sondern beinhaltet auch menschliche Interaktion in Echtzeit, emotionalen Austausch und ein Gefühl von Sinnhaftigkeit – alles Elemente, die zusammenwirken, um die kognitive Gesundheit zu fördern“, meinte der Alterswissenschaftler.
Aus neurobiologischer Sicht können helfende Verhaltensweisen miteinander verbundene Systeme aktivieren. Dazu gehören unter anderem
die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, das Stresshormonsystem zur Stressregulation
das sympathische Nervensystem, das den Körper bei Stress und Gefahr auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereitet und dabei hilft, das innere Gleichgewicht aufrechtzuerhalten
das Immunsystem, das vor Krankheiten und Entzündungen schützt
Werden diese Systeme aktiviert, unterstützt dies sowohl die kognitive als auch die körperliche Gesundheit.
Das stellte Han bereits in seinen früheren Forschungen fest. Ihm zufolge kann ehrenamtliches Engagement chronischen Stress ausgleichen, Entzündungen reduzieren, die Herzgesundheit fördern und den körperlichen Verfall verlangsamen.
Menschen, die anfangen möchten, anderen zu helfen, stehen möglicherweise vor Herausforderungen wie langen Arbeitszeiten und Arbeitswegen sowie Verpflichtungen zu Hause. Das alles macht es schwierig, noch etwas zusätzlich auf sich zu nehmen.
„Ich würde den Menschen raten, klein anzufangen und Formen der Hilfe zu wählen, die sinnvolle zwischenmenschliche Interaktion beinhalten und zudem nachhaltig sind“, sagte Han.
Es gehe weniger um die zeitliche Struktur als vielmehr um ein beständiges Engagement über einen längeren Zeitraum hinweg, erklärte er. Daher könne es für viel beschäftigte Personen eine durchaus vernünftige und wirksame Strategie sein, alle ein bis zwei Wochen einen Nachmittag am Wochenende dafür zu opfern, so der Alterswissenschaftler.
Für ältere Personen können körperliche Einschränkungen zusätzliche Herausforderungen bei der Hilfe für andere darstellen. Han zufolge muss Helfen jedoch nicht körperlich anstrengend sein.
„Aktivitäten wie Mentoring, Nachhilfe und das Sehen nach anderen Menschen können sozial sehr bedeutsam sein“, sagte er.
Ob es darum geht, junge Menschen zu betreuen, in einer örtlichen Bibliothek auszuhelfen oder an einer Reinigungsaktion im Stadtteil teilzunehmen – anderen zu helfen, bietet mehr als nur ein befriedigendes Gefühl. Es kann langfristig dazu beitragen, das Gehirn zu schützen.
