Tag: Krafttraining

Ich will Menschen Mittel und Werkzeuge in die Hand geben, damit sie eigenverantwortlich möglichst lange gesund und vital bleiben. Ich habe mein ganzes Leben lang Sport gemacht, seit ich zwei war. Als Kind wurde ich gehänselt, weil ich immer der Kleinste war. Durch Sport habe ich mehr Selbstwertgefühl und Anerkennung bekommen. Im Teenageralter hatte ich schon meine erste Trainerausbildung für Selbstverteidigung. Ich brachte den Menschen bei, mehr auf ihre Gesundheit zu achten, fitter zu werden und mehr Selbstbewusstsein zu gewinnen. Als ich während meines Studiums der Sportwissenschaften Einblicke in Rehakliniken im internistischen/orthopädischen Bereich bekam, erlebte ich, wie schlecht es vielen Leuten ging. Dabei hätte ein Großteil ihrer Leiden durch einen gesunden Lebensstil vermieden werden können. Dass man durch körperliche Aktivität und Training lange fit und gesund bleiben kann, war ein Teil der Therapie. Es hat mich derart fasziniert, Menschen auf einfachste Art und Weise zu helfen, dass ich mich tiefer in das Thema reingearbeitet habe.

Die Menschheit wird immer schlapper, immer übergewichtiger, immer kränker. Die fortschreitende Digitalisierung sorgt dafür, dass wir uns kaum noch bewegen. Wir können vom Sofa aus Essen bestellen und es an die Tür liefern lassen. Vielen fällt gar nicht mehr auf, dass sie sich nicht bewegen. Die meisten Menschen, die ich betreue, sind bei den ersten Übungen entsetzt, wie schlecht ihr körperlicher Zustand ist.

Wann geht man heutzutage mal eine Treppe? Oder wer trägt seinen Koffer, wenn nicht gerade eine Rolle abgebrochen ist? Viele Menschen haben gar kein Bewusstsein mehr dafür, wie sehr uns unser Alltag in den Bewegungsmangel treibt. Aber während es auf der einen Seite immer mehr Bewegungsmangel, immer mehr Beschwerden, immer mehr Erkrankungen gibt, finden wir auf der anderen Seite eine Fülle an Gesundheits- und Sportangeboten, wie es sie noch nie gegeben hat. Dazwischen klafft eine eklatante Lücke. Es liegt nicht am Wissen. Jeder kann sich informieren. Aber die Leute kommen nicht in die Umsetzung oder haben Schwierigkeiten.

Viele nehmen sich zu viel vor, trainieren zu intensiv, bis sie Schmerzen oder gar eine Verletzung haben. Wenn es zu kompliziert ist, zu lange dauert oder die Ergebnisse ausbleiben, steigen die Leute schnell wieder aus. Wer frustriert ist, gibt schnell auf. Andere fangen gar nicht an, weil sie völlig überfordert sind und sich nicht vorstellen können, wie sie Bewegungen in ihren Alltag integrieren können. Es gibt viele Glaubensmuster, die einen daran hindern, in die Umsetzung zu kommen. Die Leute müssen dort abgeholt werden, wo sie stehen.

Oft war der Ansatz des Trainings schon falsch und der Körper war noch gar nicht bereit für die Bewegung. Wenn ich beweglicher werden möchte und mein Körper unter Stress steht, tut sich nicht viel, weil der Körper erst einmal seine jahrelange Schutzspannung verlieren muss. Doch mit funktionellem Training ist es mit wenig Zeit und Aufwand möglich, fit zu werden. Bewegung ist der Faktor Nr. 1 für ein gesundes, langes Leben.

Beim Krafttraining trainiere ich den Motor, aber die Software dahinter nicht. Jeder kennt das aus dem Fitnessstudio, wo man an einer Maschine beispielsweise den Bizeps trainiert. Davon kann man zwar dicke Muskeln bekommen, aber für eine komplexe Bewegung im Alltag bringt das nicht viel, beispielsweise wenn man einen Koffer aufs Autodach hebt. Beim funktionellen Training orientiert man sich an natürlichen Bewegungen wie Drücken, Ziehen, Beugen, Rotation, Überkreuzbewegungen und unterschiedlichen Schrittstellungen.

Der Körper ist ein ganzheitliches System mit Faszien, das über das Nervensystem verbunden und gesteuert wird. Die Schultern sind mit den Hüften und Füßen verbunden. Dann sollte man das auch trainieren. Das funktionelle Training sorgt in der Regel dafür, dass wir naturgerechter trainieren und bessere Effekte mit geringerem Zeitaufwand erzielen.

Ich kann gleichzeitig Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer trainieren. Das ist alles gleichzeitig möglich, wobei man natürlich individuelle Schwerpunkte setzen kann.

Man kann sie schon noch einsetzen, dadurch kann der Körper gekräftigt werden. Das ist besser als gar nichts. Aber man muss aufpassen, da viele Menschen durch das ständige Sitzen das Gefühl für den Körper verloren haben. Bei fehlender Anleitung kann es zu Verletzungen kommen. Ein funktionelles Training ermöglicht häufig bessere Ergebnisse für die Gesamtfitness bei vergleichbarem Zeitaufwand, weil mehrere Komponenten gleichzeitig trainiert werden. Es erfordert aber auch mehr Anleitung.

Der erste Schritt, ins Tun zu kommen, ist der wichtigste. Den würde ich so klein wie möglich gestalten, also einfach loslegen. Während eure Leser unser Interview lesen oder hören, können sie zwischendurch schon ein paar Mal aufstehen und sich wieder hinsetzen.  Aufstehen, wieder hinsetzen. Dann ist der Anfang schon gemacht. Das kann man dann langsam steigern. Mit der Zeit werden wir uns besser fühlen, und wenn wir es regelmäßig machen, kommen automatisch die Ergebnisse. Also: Langsam anfangen, sich steigern und daraus neue Gewohnheiten entwickeln. Wir müssen dahin kommen, dass die Bewegungen zum Alltag dazugehören. Wie motiviert man sich zum Zähneputzen? Genau das ist der Schlüssel.

Wenn ich die Ergebnisse im Alltag spüre – ich kann mich besser bewegen, mir fällt vieles leichter, ich fühle mich körperlich besser – dann bleibe ich natürlich dran. Und irgendwann ist es zur Selbstverständlichkeit geworden, zur neuen Identität.

Indem man möglichst jeden Tag zur selben Zeit in derselben Umgebung, in kleinen Schritten anfängt, sodass sich im Geist erst gar kein Widerstand regt. Wer schon am Morgen zu träge ist, wird womöglich auch nach der Arbeit zu erschöpft sein, um zu trainieren. Dann fallen einem jede Menge Argumente ein, warum man gerade heute eine Trainingspause einlegen sollte. In der Zeit, in der man noch überlegt, ob man trainieren sollte oder nicht, könnte man eigentlich schon loslegen. Ich kann die Wirbelsäule und die Gelenke ein bisschen durchbewegen, dann fühlt man sich schon besser und macht meistens auch mehr. Statt Knabberzeug im Sessel zu essen, kann man fünfmal in die Hocke gehen und wieder aufstehen – oder ich lege mich kurz auf den Bauch, drehe mich auf den Rücken, über die Seite und stehe auf. Dann habe ich mich schon einmal durchbewegt.

Manchmal reicht es auch aus, sich Sportkleidung anzuziehen oder seine Lieblingsmusik abzuspielen, die man als Anker nimmt; wenn man diese Musik hört, bewegt man sich schon. Oder wie wäre es, Eukalyptus-, Zitrus- oder Pfefferminzduft in der Wohnung zu vernebeln? Das macht wach, steigert die Konzentration und verbessert die Atmung. Also, da gibt es verschiedenste Möglichkeiten, wie man anfängt, aber das Wesentlichste und Einfachste ist, ins Tun zu kommen.

Wenn Bewegung zur Gewohnheit geworden ist – oder besser noch früher – kann ich mir Unterstützung von einem Trainer oder Therapeuten holen, der mir das Training besser strukturiert, sodass ich bei gleichem Zeitaufwand noch bessere Ergebnisse erziele und Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Ausdauer kombiniere.

Gerade ganzheitliches Krafttraining ist in der zweiten Lebenshälfte ab 40 Jahren nicht verhandelbar. Der Verlust an Muskelkraft und Muskelmasse ist einer der Hauptfaktoren für vorzeitiges Altern und eine vorzeitige Einweisung in ein Pflegeheim.  Die Menschen kommen nicht ins Altersheim, weil sie alt sind, sondern vor allem, weil sie sich zu wenig bewegen.

Die Forschung zeigt seit Jahrzehnten, dass selbst Menschen im Alter von 80, 90 oder mehr Jahren noch erstaunlich gut auf Training reagieren. In den berühmten Studien von Maria Fiatarone und Kollegen [1-4] verbesserten hochbetagte Pflegeheimbewohner im Alter von über 90 Jahren durch gezieltes Krafttraining ihre Muskelkraft, Gehgeschwindigkeit und funktionelle Selbstständigkeit deutlich.

Auch zahlreiche spätere Untersuchungen bestätigten, dass regelmäßiges Krafttraining im Alter Mobilität, Lebensqualität und die Fähigkeit verbessert, den Alltag eigenständig zu bewältigen.

Die Botschaft dieser Studien ist bemerkenswert: Es ist fast nie zu spät, mit Bewegung zu beginnen. Wenn selbst 90-Jährige im Pflegeheim durch Krafttraining deutlich kräftiger, mobiler und selbstständiger werden können, dann ist es für die meisten Menschen zwischen 50 und 70 definitiv nicht zu spät, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Krafttraining zählt heute zu den wirksamsten Maßnahmen, um körperliche Selbstständigkeit, Autonomie und Lebensqualität möglichst lange zu erhalten. Wir können viele Folgen des Alterns deutlich verlangsamen und körperliche Fähigkeiten zurückgewinnen, die wir häufig vorschnell als „altersbedingt“ akzeptieren. Je nach Ausgangsniveau lassen sich innerhalb weniger Monate Verbesserungen erzielen, die in einzelnen körperlichen Leistungsmerkmalen dem Unterschied von 15 bis 20 Lebensjahren entsprechen können.

Der Altersforscher William J. Evans [5] beschreibt in seinem Buch „Biomarkers“, dass insbesondere Muskelmasse, Muskelkraft, Körperzusammensetzung und aerobe Leistungsfähigkeit zu den wichtigsten Merkmalen eines gesunden Alterns gehören. Die gute Nachricht: Alle diese Faktoren lassen sich durch gezieltes Training bis ins hohe Alter positiv beeinflussen.

Es ist nie zu spät, damit anzufangen: Mindestens einmal, besser zweimal wöchentlich sollten wir ein Ganzkörper-Krafttraining von 15 bis 25 Minuten zu Hause machen. Keiner braucht ein Fitnessstudio, keiner braucht Trainingsgeräte, Maschinen oder Hanteln. Für jeden gibt es passende Übungen.

Grundsätzlich spreche ich nie von Sport, weil das für viele schon negativ behaftet ist. Ich spreche von körperlicher Aktivität oder Training. Keine Zeit gibt es nicht. Wir haben alle 24 Stunden am Tag Zeit, das ist eine Sache von Prioritäten.

Wenn jemand sagt, dass er keine Zeit hat, dann sage ich, derjenige hat es wirklich dringend nötig. Ein altes Zen-Sprichwort besagt: „Wer nicht täglich eine halbe Stunde Zeit zum Meditieren hat, sollte eine Stunde meditieren.“  Körperliche Aktivität ist eines der effektivsten Mittel, um Stress abzubauen und um stressresistenter zu werden. Mit anderen Worten, je stressiger der Alltag ist, desto dringender wird ein Bewegungsausgleich benötigt.

Mein Doktorvater hat immer gesagt: „Die Sportmedizin ist die Speerspitze der Präventivmedizin. Bewegung ist die Nummer eins.“ Natürlich, Ernährung, Entgiftung sowie die Reduktion von Elektrosmog und emotionalem Stress sind auch sehr wichtig. Aber Bewegung ist für viele der einfachste Faktor. Er ist sehr effektiv und hat im Vergleich zu vielen Medikamenten keine unerwünschten, sondern sehr viele positive Nebenwirkungen.

Das Interview führte Susanne Ausic.

Dr. Till Sukopp ist Präventionsexperte, internationaler Bestsellerautor, Referent, Trainerausbilder, Coach und einer der bekanntesten deutschen Trainer für Functional Training. Nach seinem Studienabschluss zum Diplom-Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln hat er dort auch zum Doktor der Sportwissenschaften im Bereich Sportmedizin promoviert. Seit über 25 Jahren hilft er vor allem Menschen der Altersgruppe Ü40 dabei, ihre Beweglichkeit, Fitness und Figur um mindestens zehn Jahre zu verjüngen – ganz ohne Fitnessstudio, Diät und Verzicht. Neben Auftritten bei Gesundheitskonferenzen und Online-Kursen gibt er regelmäßig in der Dr. Sukopp Live-Show Ratsuchenden kostenlose Tipps rund um das Thema Beweglichkeit und Fitness.

Studienquellen