In Kürze:
- Tagebuchschreiben kann uns helfen, belastende Erlebnisse zu verarbeiten und unseren Kopf frei zu bekommen.
- Vier Techniken sind hilfreich, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Tagebuchschreiben zu ziehen.
- Dazu zählen Emotionen benennen, Details aufs Papier auslagern, über uns in der dritten Person schreiben und schwierige Situationen in eine Geschichte verwandeln.
- Wer mit dem Schreiben eines Tagebuchs anfangen möchte, kann neben den vier Techniken auch auf einige Tricks zurückgreifen.
Nehmen Sie sich heute Abend 10 Minuten Zeit und schreiben Sie darüber, was Sie gerade belastet. Diese ganz gewöhnlich klingende Sache kann eine außergewöhnliche Wirkung haben.
Laut einer Studie, die mehrere Untersuchungen zusammenfasst, suchten Menschen, die drei Tage lang ausführlich über ihre traumatischen Erlebnisse geschrieben hatten, in den folgenden Monaten seltener einen Arzt auf als Personen, die über belanglose Themen geschrieben hatten. Niemand änderte seine Ernährung. Niemand begann, Sport zu treiben. Das Einzige, was sich änderte, war das, was sie zu Papier brachten.
Wie können also ein Stift und ein leeres Blatt Papier einen solchen Unterschied bewirken? Hier sind vier Wege, wie das Tagebuchschreiben dem Geist zugutekommt.
1. Gefühle und Empfindungen benennen
Wenn ein unangenehmes Gefühl aufkommt, versuchen viele von uns, es zu verdrängen, es sich auszureden oder es durch Geschäftigkeit zu betäuben. Der bessere Ansatz ist jedoch, dieses Gefühl stattdessen beim Namen zu nennen.
Man könnte annehmen, dass das Benennen oder das Verharren bei einer negativen Emotion diese verstärkt. Forscher der University of California-Los Angeles stellten jedoch das Gegenteil fest.
Ihnen zufolge beruhigt es das Alarmsystem des Gehirns, die Amygdala, wenn wir unsere Emotionen benennen. Auch aktiviert es eine Region hinter der Stirn, die das logische Denken und die Rationalität reguliert.
Mit anderen Worten: Wenn wir eine Emotion in Worte fassen, ermöglicht es dem rationalen Verstand, die Emotion besser zu kontrollieren. Wissenschaftler bezeichnen dies als „Affekt-Labeling“: Man fühlt etwas, benennt es, und dieses Gefühl lässt nach.
Die Forschungsergebnisse stehen im Einklang mit einer langjährigen Tradition zahlreicher Philosophien und Religionen, die zur Selbstbeobachtung aufrufen. Wenn man etwas fühlt, sollte man innehalten, darüber nachdenken und es identifizieren. Das hilft, die Emotion zu verarbeiten.
Das ist der Kern des Tagebuchschreibens. In vielerlei Hinsicht ist das Tagebuchschreiben Affekt-Labeling auf einer ganzen Seite, statt komprimiert in einem einzigen Wort.
2. Unerledigtes aufschreiben
Das Gehirn tut sich schwer damit, Dinge unvollendet zu lassen. Die Nachricht, auf die man antworten muss. Die Rechnung, die man immer wieder vergisst. Das, was man hätte sagen sollen, aber es nicht tat. Diese unvollendeten Aufgaben beschäftigen uns im Hintergrund, laufen in einer Endlosschleife und konkurrieren um unsere Aufmerksamkeit.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 baten Forscher die Teilnehmer, an Aufgaben zu denken, die ihnen wichtig waren und in den nächsten Tagen erledigt werden mussten. Dieses Nachdenken lenkte die Teilnehmer stark ab. Das führte dazu, dass die Probanden bei einem Lesetest, der nichts mit ihren unerledigten Aufgaben zu tun hatte, schlechter abschnitten.
Das war jedoch nur die Hälfte des Experiments. Später ließen die Forscher die Teilnehmer einen klaren Plan aufschreiben, in dem sie festhielten, wann, wo und wie sie jede Aufgabe erledigen würden. Dabei zeigte sich, dass die ablenkenden, aufdringlichen Gedanken durch das Aufschreiben des Plans abnahmen oder verschwanden.
Der Effekt war am stärksten, wenn die Personen Pläne machten, die sie auch wirklich umsetzen wollten – ein vager Plan führte nicht zu derselben Erleichterung. Deshalb fühlt es sich so befreiend an, seine Sorgen zu Papier zu bringen. Das Problem ist zwar noch nicht gelöst, aber man muss es nicht im Kopf behalten. Psychologen nennen dies „kognitives Auslagern“.
Dabei hilft es, die Notiz so präzise wie möglich aufzuschreiben. Denn eine allgemeine Erinnerung wie „das Problem mit der Rechnung nachverfolgen“ kann immer wieder durch den Kopf kreisen. Hingegen gibt der Eintrag „Dienstag um 10 Uhr die Bank wegen der Zahlung anrufen“ der Aufgabe einen klaren Zeitpunkt, Ort und nächsten Schritt.
3. Über sich in der dritten Person schreiben
Wenn man über seine Emotionen oder Schwierigkeiten schreibt, hilft es, sich mit dem Namen anzusprechen, anstatt in der ersten Person über sich selbst zu schreiben.
Das ist so, als würde man über einen Freund sprechen. Anstatt „Ich war wegen des Treffens nervös“, schreibt man „[Der eigene Name] war wegen des Treffens nervös“.
Es ist nur eine kleine Änderung in der Wortwahl, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Wechsel vom „Ich“ zu dem eigenen Namen die Perspektive verändern kann.
Der Psychologe Ethan Kross testete dies in sieben Experimenten. In einem davon mussten die Teilnehmer eine Rede halten, ohne sich vorher darauf vorbereiten zu können – für die meisten Menschen ein Albtraum. Dieser Versuchsaufbau ist ein klassischer und sicherer Weg, Stress auszulösen. Interessanterweise waren diejenigen, die sich selbst mit ihrem Namen ansprachen, gelassener, zeigten eine bessere Leistung und verbrachten anschließend weniger Zeit damit, sich selbst Vorwürfe zu machen.
Eine weitere Studie ergab, dass in dem Moment, in dem die Probanden von „ich“ zu ihrem eigenen Namen wechselten, das Stresssignal im Gehirn innerhalb von etwa einer Sekunde abfiel. Es kostete sie keinerlei zusätzliche geistige Anstrengung, sondern lediglich ein wenig Selbstdistanzierung.
4. Eine Geschichte erzählen
Wenn wir an unser Leben denken, steigt uns nicht eine Liste von Fakten in den Kopf. Vielmehr erinnern wir uns an unser Leben, als sei es eine Geschichte. Und wie wir uns diese Geschichte erzählen, spielt eine Rolle.
Das ermittelte der Psychologe Dan McAdams von der US-amerikanischen Northwestern University in einer Untersuchung aus dem Jahr 2013. Demnach sind Personen, die Geschichten über Lebensereignisse erzählen, die sich von negativ zu positiv entwickeln – wie zum Beispiel ein Misserfolg, aus dem sie etwas gelernt haben, oder ein Tiefpunkt, der zu etwas geführt hat –, tendenziell glücklicher und gesünder.
Personen, die ihre Geschichten umgekehrt erzählen, bei denen gute Dinge in schlechte übergehen, geht es tendenziell schlechter.
Das bedeutet nicht, dass man beim Tagebuchschreiben ein schmerzhaftes Ereignis künstlich in ein glückliches verwandeln oder so tun sollte, als sei alles in Ordnung. Vielmehr geht es darum, sich zu erlauben, über das reine emotionale Ventilieren hinauszugehen und zu fragen, was das Ereignis bedeutet.
Indem man eine schwierige Erfahrung in eine Geschichte verwandelt, kann man Ursachen und Folgen miteinander verknüpfen und der Erfahrung einen Sinn geben.
Was Sie heute Abend schreiben könnten
Wir haben gerade vier Techniken besprochen – Benennen, Auslagern, Distanzieren und narrative Struktur. Man kann sie alle in einem kurzen Eintrag vor dem Schlafengehen nutzen.
Und je nachdem, was man braucht, könnte man heute Abend wie folgt vorgehen.
1. Zum Einstieg: Sich eine positive Zukunft vorstellen
Es gibt ein Stichwort namens „das bestmögliche Ich“. Dabei schreibt man darüber, wie das eigene Leben so gut wie realistisch möglich verlaufen kann. Demnach kann man über die Arbeit, seine Beziehungen und seine Gesundheit schreiben.
Es geht aber nicht um magisches Denken, sondern darum, sich eine sinnvolle und erreichbare Zukunft vorzustellen. Das steigert zuverlässig den Optimismus und das Wohlbefinden.
2. Bei emotionaler Belastung: Exzessives Schreiben nutzen
Wenn einen etwas belastet, kann Pennebakers Methode helfen. Dabei schreibt man an vier aufeinanderfolgenden Tagen 15 bis 20 Minuten lang, ohne innezuhalten, um Rechtschreibfehler zu korrigieren oder den Text schöner klingen zu lassen. Man geht einfach direkt auf das ein, was einen beschäftigt.
Am ersten Tag fühlt man sich vielleicht zunächst schlechter. Das ist jedoch normal. In den darauffolgenden Tagen steigen der Durchblick und die Erkenntnisse.
Am letzten Tag sollte man versuchen, alles zusammenzufassen. Denn Personen, die zu dem Schluss kommen: „Das ist der Grund, warum es passiert ist, und das hat sich dadurch verändert“, sind diejenigen, denen es besser geht.
3. Um gut einzuschlafen: Eine Aufgabenliste aufschreiben
Wenn man nach einem anstrengenden Tag einfach nur einschlafen möchte, sollte man die Gefühle beiseite schieben und eine Aufgabenliste für den darauffolgenden Tag aufschreiben. Dabei sollte man sich fünf Minuten Zeit nehmen und so konkret sein wie möglich. Das Papier bewahrt die Details über Nacht für einen auf.
Muster: Wie ein Eintrag aussehen könnte
Hier ist eine Vorlage, an der Sie sich orientieren können. Nehmen Sie sich 5 bis 10 Minuten Zeit, um eine Seite zu füllen:
- Ein paar Zeilen über ein Ereignis Ihres Tages, eher wie eine Szene als wie eine Zusammenfassung geschrieben.
- Ein Gefühl, das Sie erlebt haben, und Ihre Vermutung, warum es da ist.
- Fünf Dinge, die Sie morgen erledigen müssen, jedes davon so konkret, dass Sie sich den Ablauf klar vorstellen können.
- Eine Sache, und sei sie noch so klein, die gut gelaufen ist – als Übung in Dankbarkeit.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Journaling Can Change Your Brain—Here Are 4 Ways to Do It“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
