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Meditation: Positive Wirkung auf Gehirn, Herz und Schmerz – so funktioniert sie

Tiefer Einklang mit Körper und Geist: Meditieren fördert den Optimismus sowie das Gefühl für Sinn und Zweck. - Foto: Illustriert von Ran/The Epoch Times

In Kürze:

  • Meditation hilft nicht nur bei Stress, sondern hat auch positive Wirkungen auf den ganzen Körper.
  • Das Gehirn profitiert davon, wobei sich unter anderem Konzentration, Gedächtnis und emotionale Regulation verbessern.
  • Ähnlich wie Beten erfüllt Meditation einen Menschen mit einem Gefühl der Ehrfurcht und Demut, was eine positive Einstellung zum Leben fördert.
  • Es gibt einige Tipps, die Anfängern helfen können, sich die heilende Wirkung der Meditation leichter zunutze zu machen.
 
Ob Sokrates oder Laotse: Seit Jahrtausenden praktizieren Menschen Meditation, um geistige Klarheit zu erlangen. 
Die Forschung bestätigt diese Praxis. Täglich ein paar Minuten in Meditation zu sitzen, hilft beim Stressabbau. Doch es gibt noch mehr Vorteile, die auch die moderne Forschung Schritt für Schritt entschlüsselt.
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Meditation – ein Balsam fürs Gehirn

Meditation aktiviert die Kommandozentrale des Gehirns: den Frontallappen, insbesondere den präfrontalen Kortex. Ist dieser Bereich aktiver, verbessern sich unsere Aufmerksamkeit, emotionale Regulierung und Selbstwahrnehmung.
Darüber hinaus führt regelmäßige Meditation zu strukturellen Veränderungen im Gehirn und steht in Zusammenhang mit einem verlangsamten Verfall von Nervenzellen. So war die Hirnrinde bei Personen im Alter von 40 bis 50 Jahren, die regelmäßig meditierten, laut einer Studie aus dem Jahr 2005 ähnlich dick wie die von Nicht-Meditierenden, die 20 Jahre jünger waren. Diese zusätzliche Dicke könnte laut den Forschern als eine Form der kognitiven Reserve dienen.
In einer anderen kleinen Studie mit Personen, die zuvor noch nie meditiert hatten, zeigte sich bereits nach acht Wochen Meditation eine Zunahme der grauen Substanz im Gehirn. Ihr Volumen nimmt normalerweise mit zunehmendem Alter ab. Die graue Substanz nahm insbesondere in Gehirnregionen zu, die fürs Lernen und Gedächtnis sowie für die Selbstwahrnehmung und Empathie zuständig sind.
Ferner wirkt Meditation auf die Neuroplastizität des Gehirns, also seine Fähigkeit, zu wachsen und sich zu verändern, sagte Dr. Andrew Newberg gegenüber Epoch Times. Je mehr man sich der Meditation widme, desto „größer sei die Wirkung“, so Newberg, ein Pionier der spirituellen Neurowissenschaften und Forschungsdirektor am Marcus Institute of Integrative Health am Thomas Jefferson University Hospital in Philadelphia.
Zudem schütte das Gehirn während einer Meditation „Glückshormone“ aus, fügte der Neurologe hinzu. So setzt ein Teil des Belohnungs- und Motivationszentrums im Gehirn bei der tiefen Meditation 65 Prozent mehr Dopamin frei. Bei langjährigen Meditierenden kann der Serotoninspiegel im Blut laut Untersuchungen um etwa 26 Prozent höher sein.

Mit Antidepressiva vergleichbar

Meditation kann außerdem ähnlich wie Medikamente wirken. Das zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2022 zum Thema Angstzustände. Dabei verglichen die Forscher eine auf Achtsamkeit basierende Behandlung zur Stressreduktion mit dem Medikament Escitalopram, einem Mittel gegen Angstzustände und Depressionen. Demnach war Achtsamkeit bei der Behandlung von Angstzuständen „Escitalopram nicht unterlegen“, hieß es in der Untersuchung.
Das zeige, dass meditative Praktiken eine „Alternative mit weniger Nebenwirkungen“ bei Angststörungen darstellen, sagte Dr. Elizabeth A. Hoge zu Epoch Times. Hoge ist Fachärztin für Psychiatrie und Leiterin des Forschungsprogramms für Angststörungen am Georgetown University Medical Center.

Beruhigt das Herz und lindert Schmerzen

Meditation beruhigt den Körper zusätzlich, indem sie die Herzfrequenz verlangsamt und Schmerzen lindert.
Da Meditation Stresshormone und Entzündungen senke sowie Ruhe und Erholung im Körper fördere, mindere sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sagte Dr. V. S. Prakash gegenüber Epoch Times. Prakash ist leitender interventioneller Kardiologe und Herz-Elektrophysiologe am Manipal Hospital in Bengaluru, Indien. 
Seinen Angaben zufolge hilft das Meditieren, den Körper von einem „Kampf-oder-Flucht“-Zustand in einen „Ruhe-und-Verdauung“-Zustand zu versetzen. Das senkt die Herzfrequenz und erhöht die Herzratenvariabilität.
Eine höhere Herzratenvariabilität verbessert Ihre Reaktion auf Stress, da sie die Fähigkeit unterstützt, von einer Stresssituation schneller wieder den Ruhemodus zu erreichen.
Die beruhigende Wirkung der Meditation auf Körper und Geist lindert zudem Schmerzen. Wie eine Studie aus dem Jahr 2025 ergab, ist Achtsamkeitsmeditation bei starken chronischen Rückenschmerzen mit der kognitiven Verhaltenstherapie vergleichbar.
Achtsamkeit bringe den Menschen bei, innezuhalten und körperliche Empfindungen wahrzunehmen, meinte Dr. Aleksandra Zgierska zu Epoch Times. Achtsamkeit helfe den Menschen zu erkennen, dass Schmerzen oft schwanken und bewältigt werden können – eine Einsicht, die das Leiden verringern könne, so die Hauptautorin der Studie und stellvertretende Vorsitzende für Forschung am Fachbereich Familien- und Gemeindemedizin am Penn State College of Medicine.
„Menschen verfallen oft in eine sogenannte ‚Schmerzkatastrophisierung‘. Sie erwarten, dass sich der Schmerz verschlimmert und vermeiden deshalb bestimmte Aktivitäten“, sagte sie. „Dies kann einen Teufelskreis auslösen. Achtsamkeit hilft, diesen Kreislauf zu durchbrechen.“
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Das Gebet ist eine Form der Meditation

Personen, die beten, weisen ähnliche neurophysiologische Mechanismen auf wie Personen, die meditieren. Das zeigten bildgebende Hirnuntersuchungen des Neurologen Newberg.
Sowohl Meditation als auch Gebet steigern die Aufmerksamkeit und Konzentration im Gehirn, während sie gleichzeitig die Aktivität im Parietallappen verringern. Der Parietallappen ist daran beteiligt, uns ein räumliches Selbstbewusstsein zu vermitteln. Ist er weniger aktiv, führt es dazu, dass Menschen, die regelmäßig meditieren oder beten, „ihr Selbstgefühl verlieren oder eine tiefe Verbundenheit mit dem Universum oder Gott empfinden“, so Newberg.
Er fügte hinzu: „Meditieren oder Beten erfüllt einen Menschen zudem mit einem Gefühl der Ehrfurcht und Demut, das mit jeder solchen Erfahrung stärker wird.“
Sich im tiefen Einklang mit dem Universum zu fühlen, führe zu einem tiefen Gefühl innerer Geborgenheit, sagte Margaret Trey, eine Forscherin mit einem Doktortitel in Psychotherapie. Es sei „wohltuend und heilend“, sagte sie zu Epoch Times.
Dies steigere letztendlich den Optimismus sowie das Gefühl für Sinn und Zweck.
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In die Stille: Tipps für Anfänger

Wie können wir die heilende Wirkung der Meditation nutzen? Erst einmal beinhaltet Meditation traditionell
  • kontrolliertes Atmen,
  • das schrittweise Ausblenden abschweifender Gedanken,
  • das Erreichen eines ruhigen, klaren Geisteszustands.
„Meditation ist keine Darbietung – sie ist Übung“, sagte dazu die Psychotherapeutin Trey. Für Meditationsanfänger empfiehlt sie, täglich fünf Minuten lang still zu sitzen und die Dauer schrittweise zu verlängern. 
Man sollte sich nicht zwingen, seinen Geist von Anfang an zu leeren. Stattdessen damit beginnen, seine Gedanken wahrzunehmen. Wenn ein negativer oder ängstlicher Gedanke auftauche, könne man ihn beobachten und vorbeiziehen lassen, anstatt sich in ihm zu verstricken. 
Wenn der Geist abschweift, könne man ihn einfach zurückbringen – man sitze genau hier, so Trey, die seit mehr als 20 Jahren Forschung zu den Vorteilen der Meditationspraxis Falun Gong betreibt und drei Bücher verfasst hat. Ihr zufolge hat Falun Gong ihr geholfen, das ständige „innere Geschwätz“ ihres Geistes zu beruhigen.
Ihrer Meinung nach werden wir in unserem Alltag von Emotionen getrieben. Emotionen würden oft wie ein Feuer ausbrennen und einen erschöpften Körper und Geist zurücklassen. Im Gegensatz dazu „kann geistige Stille zutiefst erholsam sein“, sagte sie.
„Der ruhende Geist ist ein Geist, der endlich frei ist, das zu empfangen, was das Denken allein niemals erreichen könnte.“
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Meditation Changes Your Brain—Here’s How“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Riechen Sie sich stark – mit dem Geruch von dunkler Schokolade

Ein Hauch von Schokolade sorgt dafür dass sich das Training weniger anstrengend anfühlt, heißt es in einer neuen Studie. - Foto: WS Studio/iStock
Laut einer neuen Studie kann das Einatmen des Schokoladendufts vor dem Krafttraining dazu beitragen, mehr Wiederholungen zu schaffen – sogar auf nüchternen Magen.
Die Ergebnisse, die kürzlich in der Fachzeitschrift „Frontiers in Physiology“ veröffentlicht wurden, untermauern die wachsende Erkenntnis, dass das Gehirn – und nicht nur Muskeln und Stoffwechsel – eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistung spielt.
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Der Duft von Schokolade erleichtert das Training

Das Einatmen von Schokoladendüften unmittelbar vor und zwischen den Sätzen „erhöhte das gesamte Trainingsvolumen der Teilnehmer deutlich“, sagte der leitende Studienautor Mohamed Nashrudin bin Naharudin in einer Erklärung. 
Zudem habe sich das Training für die Probanden weniger anstrengend angefühlt, so der Assistenzprofessor an der Fakultät für Sport- und Bewegungswissenschaften der Universität Malaya in Kuala Lumpur, Malaysia.
Die Forscher rekrutierten 23 mäßig trainierte, gesunde Männer im Alter von Anfang bis Mitte 20 und teilten sie in drei Gruppen ein, die verschiedenen Düften ausgesetzt wurden: 
  1. dunkler Schokolade,
  2. Milchschokolade, 
  3. Wasser (bei einer Kontrollgruppe).
Alle Teilnehmer fasteten mindestens 10 Stunden, bevor sie einige Sätze mit Übungen zum Beinstrecken absolvierten.
Die Teilnehmer, die dunkle Schokolade mit 90 Prozent Kakaoanteil rochen, führten etwa 18 zusätzliche Wiederholungen bei den Übungen durch. Sie gaben zudem an, weniger Hunger zu verspüren. 
Probanden, die den Duft von Milchschokolade mit 60 Prozent Kakaoanteil wahrnahmen, steigerten ihre Wiederholungszahl um rund neun. Sie berichteten jedoch nicht über Veränderungen hinsichtlich Hunger oder Sättigungsgefühl.

Dunkle Schokolade hatte die stärkere Wirkung

Das Riechen von Lebensmitteln kann die Erwartung wecken, diese zu essen. „Das Gehirn assoziiert den Geruch von dunkler Schokolade mit einem sättigenden Lebensmittel. Das Riechen kann dann dazu führen, dass man sich weniger hungrig fühlt“, erklärte Nashrudin bin Naharudin. 
Umgekehrt könnte der süßere Geruch von Milchschokolade als wohltuende Belohnung wirken. Das macht das Trainingsumfeld angenehmer und regt die Menschen dazu an, mehr Wiederholungen zu absolvieren, ohne dass der Hunger direkt gesenkt wird. 
Da sie im Rahmen der Studie weder Hormone noch die Gehirnaktivität maßen, sind laut den Studienautoren weitere Untersuchungen erforderlich, um den Mechanismus genau zu ergründen.
Schokolade ist eine starke und weithin anerkannte Belohnung. Allerdings glauben die Forscher, dass andere vertraute Lebensmittel, die mit Sättigung in Verbindung stehen, ähnliche Effekte haben könnten. Sie betonten, dass der Geruch vertraut und ansprechend sein muss, um die psychologischen und physiologischen Reaktionen auszulösen, die die Leistung fördern.
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Die psychologische Wirkung von Düften

Die beobachteten Effekte hängen höchstwahrscheinlich eher mit psychologischen Faktoren wie Motivation oder Stimmung zusammen als mit direkten physiologischen Veränderungen, sagte Denise Chakoian gegenüber der Epoch Times. Sie ist eine zertifizierte Fitnesstrainerin und Inhaberin von Core Cycle Fitness LaGree in den USA und war nicht an der Studie beteiligt.
„Der Geruchssinn steht in direkter Verbindung zu den Bereichen des Gehirns, die für Emotionen, Gedächtnis und Motivation zuständig sind“, sagte sie. „Ein vertrauter Duft wie Schokolade kann jemanden in eine positivere Stimmung versetzen, noch bevor er überhaupt mit dem Training beginnt.“
Allein diese Veränderung könne Menschen dabei helfen, noch ein paar zusätzliche Wiederholungen zu schaffen, fügte sie hinzu.
„In dieser Studie gaben die Teilnehmer nicht an, dass ihnen das Training schwerer fiel. Das deutet darauf hin, dass die Wahrnehmung eine wichtige Rolle spielte“, so die Fitnesstrainerin. Dies bedeute aber nicht, dass es keine physiologischen Veränderungen gegeben habe, sondern dass der psychologische Effekt möglicherweise der größere Antrieb gewesen sei.
„Das ist eine gute Erinnerung daran, dass unser Gehirn die körperliche Leistungsfähigkeit stärker beeinflusst, als uns oft bewusst ist“, merkte sie an.
Duftbasierte Tricks seien allerdings kein Ersatz für eine gute Ernährung, Schlaf oder Bewegung. Sie könnten aber ein nützliches zusätzliches Hilfsmittel sein, insbesondere an Tagen mit wenig Energie, an denen geistige Erschöpfung das Training eher vorzeitig beenden lässt, fügte Chakoian hinzu.
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Teil eines umfassenderen Musters

Es ist nicht das erste Mal, dass Forscher einen Zusammenhang zwischen Duft und Leistung hergestellt haben. Eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2024 untersuchte, wie Düfte verschiedene Arten körperlicher Aktivität beeinflussten. Die erwähnten Gerüche umfassen unter anderem Pfefferminze, Lavendel und Zitrusfrüchte und ein spezielles Ammoniak-Riechsalz.
  • Pfefferminze steht mit erhöhter Aufmerksamkeit und Ausdauer in Verbindung.
  • Lavendel fördert die Entspannung.
  • Zitrusdüfte werden mit einer verbesserten Stimmung und Motivation assoziiert.
  • Ammoniak steht mit einem gesteigerten Fokus bei hochintensiven Sportarten in Verbindung.
 
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Zwei Studien aus der Übersichtsarbeit zeigten positive Auswirkungen auf die Präzision. Eine davon ergab, dass der Duft von Jasmin die Bowling-Ergebnisse der untersuchten Teilnehmer um 26,5 Prozent verbesserte. Laut einer weiteren Studie ließ Pfefferminze Dartspieler konstanter spielen. Eine andere Studie stellte sogar fest, dass der Duft von Lavendel das Gleichgewicht der Teilnehmer verbessern konnte.
Chakoian zufolge deuten diese Ergebnisse auf eine mögliche Rolle von duftbasierten „Tricks“ hin, um Menschen dabei zu helfen, mentale Barrieren oder Schlappheit während des Trainings zu überwinden. Es sei aber weitere Forschung erforderlich, bevor allgemeine Empfehlungen ausgesprochen werden können.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Could Smelling Chocolate Boost Your Workout?“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Von Studien übersehen: Die Kraft der Natur wirkt auch ohne Stress

Natur kann positiv auf gestresste Menschen positiv einwirken. Sie hilft aber auch dann, wenn Menschen nicht erschöpft sind. - Foto: Ruediger Lutz/iStock

In Kürze:

  • Forscher untersuchen seit Jahrzehnten vor allem, wie Natur Menschen nach Stress oder mentaler Belastung regeneriert.
  • Natur kann möglicherweise Aufmerksamkeit, Stimmung und Wohlbefinden auch ohne vorherige Erschöpfung fördern.
  • Die Forschungsergebnisse, wenn auch noch nicht zahlreich, haben weitreichende Bedeutung für den Alltag.
  • Sie legen nahe, dass Grünflächen nicht nur zur Erholung nach Belastungen beitragen, sondern jederzeit Konzentration, Resilienz und psychische Gesundheit fördern.
 
Ein Spaziergang im Park nach einem anstrengenden Tag gilt als klassisches Beispiel dafür, wie Natur beim Abschalten und Erholen helfen kann. Doch natürliche Umgebungen könnten noch mehr leisten: Sie fördern möglicherweise Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit auch dann, wenn Menschen nicht zuvor gestresst oder erschöpft waren.
Zu diesem Schluss kommt eine im „Journal of Environmental Psychology“ veröffentlichte Übersichtsarbeit von zwei Wissenschaftlerinnen des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung. Für ihre Studie beschäftigten sie sich mit einem „blinden Fleck“ der bisherigen Forschung.
Die Umweltpsychologie untersucht seit Jahrzehnten die regenerativen Wirkungen der Natur: die Erholung von geistiger Erschöpfung, Stress oder negativen Emotionen durch den Aufenthalt in natürlichen Umgebungen.
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Die Autorinnen der neuen Arbeit argumentieren, dass ein anderer Aspekt bislang kaum untersucht wurde: die Möglichkeit, dass Natur Menschen auch ohne vorherige Belastung durch sogenannte instorative Effekte stärken kann.
Gemeint sind Verbesserungen von Aufmerksamkeit, Stimmung oder Wohlbefinden, die von einem neutralen Ausgangszustand ausgehen und keine vorherige Erschöpfung voraussetzen.
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Natur ist eine oft unterschätzte Ressource für die mentale Gesundheit des Menschen.

Foto: Smileus/iStock

Ein wenig beachteter Aspekt

Für die Übersichtsarbeit werteten die beiden Wissenschaftlerinnen 54 Studien mit insgesamt 61 Experimenten aus, die die Wirkung natürlicher und städtischer Umgebungen auf kognitive Leistung, emotionale Zustände oder das subjektive Erholungsempfinden untersuchten. Dabei kategorisierten sie die Studien danach, ob die Untersuchung ohne vorherige Belastung stattfand, ob die Teilnehmer vor der Naturerfahrung gezielt einem Stressfaktor ausgesetzt wurden oder ob bereits die Studiendurchführung selbst eine mentale Belastung verursachte.
Die Analyse zeigt eine deutliche Schieflage: Der überwiegende Teil der untersuchten Studien befasste sich mit Erholung und Regeneration nach Stress oder mentaler Belastung. Nur wenige Studien untersuchten gezielt, ob Natur Aufmerksamkeit, Stimmung und Wohlbefinden auch ohne vorherige Beanspruchung fördern kann.
Die Grafik zeigt zwei mögliche Wirkungen von Naturerlebnissen. Die rote gestrichelte Linie stellt einen Leistungs- oder Stimmungseinbruch durch Stress dar. Nach dem Aufenthalt in der Natur (vertikale gestrichelte Linie) zeigt die blaue Kurve, wie sich Menschen von dieser Belastung erholen und wieder ihr normales Niveau erreichen. Die grüne Kurve verdeutlicht, dass Natur auch dann positive Effekte haben kann, wenn keine vorherige Belastung vorlag: Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit können sich über das normale Ausgangsniveau hinaus verbessern. Foto: Adapted from Prugger & Kühn, 2026, original image licensed under CC BY 4.0 Image: Max-Institut für Bildungsforschung, CC BY 4.0

Die Grafik zeigt zwei mögliche Wirkungen von Naturerlebnissen. Die rote gestrichelte Linie stellt einen Leistungs- oder Stimmungseinbruch durch Stress dar. Nach dem Aufenthalt in der Natur (vertikale gestrichelte Linie) zeigt die blaue Kurve, wie sich Menschen von dieser Belastung erholen und wieder ihr normales Niveau erreichen. Die grüne Kurve verdeutlicht, dass Natur auch dann positive Effekte haben kann, wenn keine vorherige Belastung vorlag: Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit können sich über das normale Ausgangsniveau hinaus verbessern.

Foto: Max-Planck-Institut für Bildungsforschung nach Prugger, Kühn (2026), CC BY 4.0

Gleichzeitig berichteten diese Studien durchweg positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit und überwiegend positive Auswirkungen auf das emotionale Befinden. Aufgrund ihrer geringen Zahl weisen die Autorinnen jedoch darauf hin, dass die Ergebnisse vorsichtig interpretiert werden sollten.
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„Wir stehen erst am Anfang“

„Die Umweltpsychologie ist seit vielen Jahren stark von der Frage geprägt, wie Natur Menschen nach Stress oder Erschöpfung hilft“, sagte Erstautorin Johanna Prugger, wissenschaftliche Mitarbeiterin am Forschungsbereich Umweltneurowissenschaften des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung. Weiter sagte sie:
„Unsere Analyse legt nahe, dass wir dadurch möglicherweise einen grundlegenderen Wirkmechanismus übersehen haben – nämlich, dass Natur menschliche Funktionen auch verbessern kann, wenn gar keine vorherige Belastung vorliegt.“
Die Autorinnen sehen daher erheblichen Forschungsbedarf. Zukünftige Studien sollten gezielt untersuchen, ob und unter welchen Bedingungen Natur die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden von Menschen steigern kann, ohne dass zuvor Stress oder Erschöpfung vorliegen.
Darüber hinaus seien präzisere theoretische Konzepte, neue Messinstrumente und alltagsnähere Untersuchungsdesigns nötig, um die unterschiedlichen Wirkungsweisen natürlicher Umgebungen besser voneinander abzugrenzen.
„Wir stehen erst am Anfang des Verständnisses, wie Natur auf den Menschen wirkt“, ergänzte Simone Kühn.
„Die Forschung hat bisher vor allem die Rolle von Natur als Erholungsraum betrachtet. Zukünftige Studien sollten der Frage nachgehen, ob Natur auch Ressourcen stärken und Menschen langfristig widerstandsfähiger gegenüber Belastungen machen kann“, so die Direktorin am Forschungsbereich Umweltneurowissenschaften des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung weiter.

Mehr Natur im Alltag

Die Ergebnisse könnten auch praktische Konsequenzen für die Gestaltung lebenswerter Städte haben. Wenn Natur nicht nur der Erholung dient, sondern auch Konzentration, Selbstregulation und psychische Widerstandskraft stärkt, gewinnt die Bedeutung von Grünflächen in Städten, Schulen und Arbeitsumgebungen zusätzlich an Gewicht.
Naturnahe Räume wären dann nicht nur Orte der Regeneration, sondern auch eine wichtige Ressource für die langfristige Förderung von Gesundheit, Wohlbefinden und mentaler Resilienz.
Mit Material der Max-Planck-Gesellschaft
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Wie die Natur unser Gehirn neu vernetzt – auf eine messbare Weise

Schon eine halbe Stunde in der Natur kann uns beruhigen und ausgeglichener machen. - Foto: Smileus/iStock

In Kürze:

  • Umfassende neurologische Studien zeigen, dass die Natur das Gehirn ruhiger und ausgeglichener macht.
  • Die Wirkung beginnt über die Augen und weitet sich über das Nervensystem auf den ganzen Körper aus.
  • Selbst Zimmerpflanzen, Pflanzenwände, natürliches Licht oder Bilder mit Naturmotiven haben eine positive Wirkung auf das Gehirn.
  • Es könnte der Gehirngesundheit der Bevölkerung zugute kommen, wenn Städteplaner die Natur in den städtischen Alltag integrieren.
 
Dass die Natur eine beruhigende Wirkung hat, merkt jeder, der ein bisschen Zeit in ihr verbringt. Doch erst jetzt beginnen Wissenschaftler, genau zu erfassen – bis ins neurologische Detail –, was während einer solchen Auszeit im Grünen im Gehirn vor sich geht.
Eine Metaanalyse von 108 begutachteten Studien zur Gehirnbildgebung, veröffentlicht in „Neuroscience & Biobehavioral Reviews“, liefert eines der bislang umfassendsten neurologischen Bilder darüber, wie die Natur das menschliche Gehirn beeinflusst.

Eine schrittweise Abfolge hin zur Ruhe

Dafür stützt sich die Übersichtsarbeit auf Studien, die von realen Aufenthalten im Freien über Laborfotos und -videos bis hin zu immersiver virtueller Realität und Grünpflanzen in Innenräumen reichten. Sie ergab ein einheitliches Muster über alle Methoden und bildgebenden Verfahren hinweg: Natürliche Umgebungen versetzen das Gehirn in einen ruhigeren, ausgeglicheneren Zustand.
Ihre Auswirkungen auf das Gehirn würden sich in einer Kaskade über mehrere miteinander verbundene Ebenen hinweg entfalten. Das erklärte Constanza Baquedano, korrespondierende Autorin der Studie und Assistenzprofessorin für Psychologie an der Universidad Adolfo Ibáñez in Chile.
„Diese Ebenen interagieren dynamisch miteinander: Sensorische Merkmale der Natur lösen die Kaskade aus, die sich dann über Stressregulation, Aufmerksamkeit und letztendlich darüber, wie wir uns selbst erleben, ausbreitet“, sagte sie gegenüber Epoch Times.
Allerdings betrachtet Baquedano dies eher als Arbeitsmodell denn als gesicherte wissenschaftliche Erkenntnis.

Erste Ebene: Was unsere Augen tun

Die erste Stufe der Kaskade beginnt damit, wie das Gehirn das Gesehene verarbeitet. Natürliche Umgebungen enthalten Muster wie Fraktale – selbstähnliche Strukturen, die in Blättern, Ästen und Küstenlinien zu finden sind –, die das Gehirn effizient verarbeiten kann. 
Da diese Strukturen mit der Art und Weise übereinstimmen, wie das visuelle System Informationen organisiert, muss das Gehirn weniger arbeiten, um sie zu interpretieren. „Dies verringert die Wahrnehmungslast in frühen sensorischen Bereichen wie dem visuellen Kortex“, so Baquedano.
Darüber hinaus ruft der Aufenthalt in der Natur Gehirnaktivitätsmuster hervor, die denen bei der Meditation ähneln. Das war immer wieder das Ergebnis von Studien in der Übersichtsarbeit, die mithilfe der Elektroenzephalografie die elektrische Aktivität des Gehirns aufzeichneten.
Dabei nehmen frontale Alpha-Wellen zu, die mit ruhigem Wachsein und nach innen gerichteter Aufmerksamkeit verbunden sind. Auch gibt es eine verstärkte Theta-Wellen-Aktivität, die mit tiefer Entspannung und anhaltender Konzentration einhergeht. Zudem zeigte sich eine verminderte Aktivität in stressbezogenen Schaltkreisen.
Einigen Studien zufolge, die in der Übersichtsarbeit berücksichtigt wurden, können diese Effekte nach etwa 30 bis 90 Minuten in ruhigen Naturumgebungen wie Wäldern oder Parks auftreten. Andere Untersuchungen sprachen von messbaren Veränderungen bereits innerhalb von drei bis zehn Minuten in der Natur.
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Zweite Stufe: Was unsere Stressreaktion tut

Da das Gehirn natürliche Szenen mit weniger Aufwand verarbeitet, lässt die Aktivität in den Stress- und Bedrohungserkennungssystemen allmählich nach.
Gehirnscan-Studien zeigten durchweg, dass die Aktivität in limbischen Regionen abnahm. Diese sind an der Stress- und Bedrohungserkennung beteiligt. Auch waren Teile des präfrontalen Kortex weniger aktiv, die mit Grübeln und kognitiver Belastung in Verbindung stehen.
Diese Veränderungen im Gehirn spiegeln sich im Körper wider. Laut Studien steigt die parasympathische Aktivität – das „Ruhe- und Verdauungssystem“ des Körpers. Dies gleicht die „Kampf-oder-Flucht“-Stressreaktion aus.
Dies deutet darauf hin, dass natürliche Umgebungen die Stresskreisläufe des Gehirns beruhigen und den Körper gleichzeitig in Richtung physiologischer Erholung lenken.
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Dritte Ebene: Was unsere Aufmerksamkeit und innere Stimme tun

Anhaltende geistige Anforderungen über den Tag hinweg ermüden die Systeme der gerichteten Aufmerksamkeit des Gehirns. Zu den geistigen Anforderungen gehören unter anderem
  • lang andauernde Konzentration, 
  • das Lösen von Problemen,
  • das Fällen von Entscheidungen,
  • das Aufrechterhalten der Aufmerksamkeit.
Die Natur hilft dabei, diese wieder aufzuladen.
Wie oben erwähnt, zeigten die EEG-Messungen, dass die Alpha-Theta-Aktivität zunahm. Das sind Muster, die mit entspannter, nach innen gerichteter Aufmerksamkeit und einer verringerten kognitiven Belastung in Verbindung stehen.
„Die Natur neigt dazu, das auszulösen, was Psychologen als ‚sanfte Faszination‘ bezeichnen – eine sanfte, unbewusste Form der Aufmerksamkeit. Diese ermöglicht es den Systemen für gezielte Aufmerksamkeit im präfrontalen Kortex, sich zu erholen“, sagte Baquedano.
Diese Art der mentalen Erholung trägt dazu bei, das sogenannte Ruhezustandsnetzwerk (Default Mode Network) des Gehirns zu regulieren. Ist dieses Netzwerk überaktiv, führt es oft zu negativen Gedankenspiralen und Grübeln.

Echte Natur schlägt virtuelle Realität

Selbst simulierte oder in Innenräumen geschaffene Formen der Natur können messbare kognitive und emotionale Vorteile bewirken. Im Vergleich zu herkömmlichen gebauten Umgebungen senkten Pflanzenwände, natürliches Licht oder Bilder mit Naturmotiven Stress. Diese Erkenntnisse könnten hilfreich für die Gestaltung von Büros, Krankenhäusern und Schulen sein.
Allerdings führt der direkte Kontakt mit natürlichen Umgebungen tendenziell zu stärkeren, länger anhaltenden Effekten.
Die Forscher führen dies auf den multisensorischen Reichtum realer Umgebungen zurück. Dabei wirken taktile Empfindungen, natürliche Düfte, dynamische visuelle Muster und Umgebungsgeräusche auf eine Weise zusammen, die sich in Innenräumen oder durch digitale Simulationen noch nicht vollständig nachbilden lässt.
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Natur: Mehr als nur ein Wellness-Trend

Eine authentische Naturumgebung wirkt sich also auf das Gehirn aus. Dies unterstreiche die Notwendigkeit, den Zugang zur Natur als grundlegenden Bestandteil der öffentlichen Gesundheitsinfrastruktur zu betrachten, so Baquedano.
Ihr zufolge seien natürliche Umgebungen, aus neurowissenschaftlicher Sicht, nicht bloß ästhetische Annehmlichkeiten. „Sie sind Kontexte, die dazu beitragen, Stress zu regulieren, die Aufmerksamkeit wiederherzustellen und das psychische Wohlbefinden auf Bevölkerungsebene zu fördern.“
Das bedeutet, den Kontakt mit der Natur in den städtischen Alltag zu integrieren. Baquedano macht einige Vorschläge, unter anderem: 
  • von Bäumen gesäumte Straßen, 
  • grüne Korridore, 
  • Stadtparks,
  • natürliche Elemente, die in die Wege eingebunden sind, die Menschen auf dem Weg von zu Hause zur Arbeit, zur Schule oder zu anderen täglichen Aktivitäten zurücklegen. 
Dadurch würden die regenerativen Wirkungen der Natur nicht nur denjenigen vorbehalten bleiben, die über die Zeit und die Mittel verfügen, sie aufzusuchen, sondern jedem täglich als Selbstverständlichkeit zur Verfügung stehen, fügte die Assistenzprofessorin für Psychologie hinzu.
In städtische Natur zu investieren, sei auch eine Investition in die kollektive Gesundheit des Gehirns, merkte sie an.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „How Nature Rewires Your Brain–in Measurable Ways“. (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Garten im Sommer: 5 Inspirationen für die eigene Wohlfühloase

Im Sommer wird der Garten zu einem zweiten Wohnzimmer. - Foto: rvbox/iStock

In Kürze:

  • Rund 30 Millionen Menschen in Deutschland gärtnern regelmäßig.
  • Der eigene Garten ist dabei Rückzugsort und Ort der Begegnung in einem.
  • Egal ob mediterran oder naturnah: Einfache Gestaltungselemente bieten unzählige Möglichkeiten, seinen grünen Freiraum bewusst zu gestalten.
 
Wenn die Tage länger werden, verbringen wir gern mehr Zeit im Freien, um zu entspannen oder einfach um zu genießen und Lebensfreude zu spüren. Dem eigenen Garten, egal wie groß oder klein, kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Ob als persönlicher Rückzugsort, als Ort der Begegnung mit Familie und Freunden oder beim liebevollen Pflegen von Gemüse, Kräutern und Blumen, der Garten bietet unzählige Möglichkeiten, das Leben im Freien bewusst zu genießen.
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Rund 30 Millionen Menschen in Deutschland gärtnern regelmäßig – ein beeindruckender Beleg dafür, wie beliebt das Leben im Grünen ist. Besonders sichtbar wird diese Leidenschaft am „Tag des Gartens“ am 14. Juni. Dann öffnen zahlreiche Kleingärtner ihre Anlagen für Besucher und geben Einblicke in ihre grünen Oasen.
Um den „Tag des Gartens“ zu würdigen, möchten wir Sie mit einigen Inspirationen dazu einladen, Ihrem Garten, Balkon oder Ihrer Terrasse ein sommerliches Flair zu verleihen und sie in eine Wohlfühloase zu verwandeln.

1. Gemütliche Sitzplätze zum Verweilen

Ein gemütlicher Sitzplatz bildet das Herzstück eines sommerlichen Gartens. Ob eine großzügige Lounge unter einem schattigen Baum oder eine sonnige Frühstücksecke, unterschiedliche Bereiche sorgen für Abwechslung und machen den Garten zu jeder Tageszeit nutzbar. Hecken, Sträucher, Rankpflanzen oder Sichtschutzelemente gliedern den Garten zudem in einladende Räume.
Für gesellige Stunden mit Familie und Freunden bietet sich eine eigene Grillecke an. Neben einem festen Grillplatz sorgen auch offene Feuerstellen – wo erlaubt – oder ein Pizzaofen für zusätzliche Abwechslung und machen den Garten zum kulinarischen Treffpunkt.
Auch Einzelsitzplätze wie ein Sessel unter einem Baum, ein Liegestuhl mit Blick ins Grüne oder eine Bank vor dem Haus können schnell zum Lieblingsplatz im Freien werden. Eine Hängematte unter einem Baum lädt dazu ein, den Alltag hinter sich zu lassen.
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Die verwendeten Möbel sollten witterungsbeständig und bequem sein. Materialien wie Holz oder Rattan, weiche Polster in hellen Farben und Decken sorgen für ein entspanntes, wohnliches Ambiente.

2. Sommerliche Blumenbeete

Buntes Beet mit Sommerblumen.

Foto: Schwirl52/iStock

Blumen verleihen jedem Garten eine lebendige, sommerliche Atmosphäre. Farbenfrohe Blühpflanzen wie Dahlien, Sonnenhut, Sonnenblumen und Petunien bringen Frische in den Garten. Weiße und rosafarbene Blüten wie Rosen, Schmuckkörbchen (Cosmea) und Schleierkraut wirken eher romantisch, während Lavendel und Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Heiligenkraut (Sanolia) ein mediterranes Flair erzeugen. Die Kombination mit Ziergräsern und ein Mix aus unterschiedlichen Wuchshöhen erzeugen dabei ein harmonisches Gesamtbild.
Für eine besonders naturnahe Gestaltung eignen sich heimische Blumen wie Margeriten, Natternkopf, Glockenblumen oder Witwenblumen. Sie ziehen Wildbienen und andere Insekten an und unterstützen die Artenvielfalt.

3. Individuelle Topfarrangements


Geranien harmonieren besonders gut mit Terrakottatöpfen. Foto: Olesya22/iStock
Nicht nur Beete, auch Töpfe, Kübel und Blumenampeln lassen sich vielseitig bepflanzen – ideal für Terrasse und Balkon. Unterschiedliche Materialien bringen dabei zusätzliche gestalterische Akzente ins Spiel. Mit Lavendel oder Kräutern in Terrakottatöpfen entsteht beispielsweise im Handumdrehen ein südliches, mediterranes Flair.
Besondere Hingucker lassen sich durch kreative Upcyclingideen schaffen. Alte Dosen, Kannen, Emailletöpfe oder ausgediente Schuhe können in charmante Pflanzgefäße verwandelt werden. Das ist nicht nur nachhaltig, sondern verleiht dem Garten auch eine ganz persönliche Ausstrahlung. Wichtig ist dabei, am Boden ein Abflussloch vorzusehen.

4. Gestaltung mit Wasser und Licht

Für Wildbienen sind Wasserstellen im Garten ebenso wichtig wie nektarreiche Blumen.

Foto: stoickt/iStock

Gestaltungselemente mit Wasser vermitteln Ruhe und Entspannung. Das muss nicht immer ein Pool oder ein Teich sein. Schon das Aufstellen einer Wasserschale für Vögel wirkt dekorativ und beruhigend.
Mit einfachen Mitteln lässt sich auch ein Minibiotop anlegen. Als Gefäße eignen sich zum Beispiel ein altes Holzfass, eine alte Badewanne oder eine Schale aus Emaille oder Keramik. Bepflanzt mit Wasserpflanzen und Seerosen entsteht ein kleines, naturnahes Wasserparadies, das nicht nur ein beruhigender Blickfang ist, sondern auch Insekten als Tränke dient.
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Nicht zuletzt sorgt eine gezielte Beleuchtung für die richtige Stimmung am Abend. Eine Lichterkette über der Sitzecke, Laternen mit Kerzenschein oder Windlichter tauchen den Garten in ein sanftes Licht und tragen ihrerseits zur Wohlfühlatmosphäre bei.

5. Gemüse, Kräuter und Beeren

Neben dekorativen Elementen bringt auch ein Beet oder Hochbeet mit Gemüse und Kräutern Leben in den Garten. Sie gedeihen ebenso auf Balkon oder Terrasse in Töpfen und Trögen und bereichern die sommerliche Küche. Zudem verströmen Kräuter einen angenehmen Duft und sorgen für Entspannung. Beerensträucher wie Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren liefern den ganzen Sommer über frische Naschfrüchte.
So wird der Garten, der Balkon oder die Terrasse zu einem ganz persönlichen Rückzugsort, der zum Genießen, Entspannen und Verweilen einlädt.