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Sardinen: Nährstoffbomben, die die Gesundheit von Herz und Knochen fördern

Sardinen stehen am Anfang der Nahrungskette und reichern kaum Schwermetalle wie Quecksilber an. - Foto: bhofack2/iStock
Sowohl preiswert als auch gesund – das sind die typischen Eigenschaften von Sardinen. Tatsächlich zählen diese kleinen Fische zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt.
„Sardinen sind eine vollständige Proteinquelle, vergleichbar mit Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten und Fleisch. Sie enthalten alle 20 Aminosäuren und sind reich an Omega-3-Fettsäuren.“ Das schrieb Helen Tieu, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetologin, in einer E-Mail an Epoch Times.
Neben Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sind Sardinen auch reich an:
  • Vitamin D: Eine Dose Sardinen liefert in der Regel etwa 150 bis 200 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Zum Vergleich: Ein Eigelb enthält 20 IE. Die empfohlene tägliche Menge liegt bei 800 IE.
  • Calcium: 100 Gramm Sardinen (die Menge in einer Standarddose) liefern 382 Milligramm Calcium. Das ist mehr als die Menge in eineinhalb Tassen Milch. Calcium ist für starke Knochen unerlässlich.
  • Vitamin B12: Eine Dose Sardinen deckt laut Tieu bereits etwa das Drei- bis Vierfache des Bedarfs eines Erwachsenen.

Gut für Herz, Knochen und Gehirn

Neben diesen Nährstoffen sind Sardinen zudem eine kostengünstige und natürliche Quelle für Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und Taurin. Diese wirken zusammen, um die Herz-Kreislauf-Funktion zu unterstützen.
Darüber hinaus haben Sardinen einen hohen Phosphorgehalt, der in Kombination mit Vitamin D dem Körper hilft, Calcium effektiver aufzunehmen. Dadurch würden die kleinen Fische helfen, Osteoporose vorzubeugen und zu behandeln, so Tieu.
Außerdem steht ein erhöhter Fischverzehr mit einem langsameren kognitiven Verfall bei älteren Erwachsenen in Verbindung, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2017. Dies betrifft insbesondere jene Hirnregionen, die für das Gedächtnis zuständig sind. Diese positiven Effekte wurden unabhängig von einem genetischen Risiko für Alzheimer beobachtet. Die deutlichsten Effekte zeigten sich bei vier oder mehr Portionen Fisch pro Woche.
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Weitere Vorteile

Depressionen: Eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, wie sie durch den Verzehr von Sardinen erreicht werden kann, unterstützt das Gehirn und reguliert Entzündungen. Das kann dazu beitragen, das Risiko für depressive Episoden zu senken.
Immunabwehr: Neben Omega-3-Fettsäuren liefern Sardinen auch Selen und Zink. Diese Spurenelemente regulieren ebenfalls Entzündungen und unterstützen das Immunsystem.
Entzündungen und ihre Folgen: Der regelmäßige Verzehr von Sardinen kann dazu beitragen, chronische, leichtgradige Entzündungen zu reduzieren. Diese stehen mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter Autoimmunerkrankungen, Arthritis und entzündliche Darmerkrankungen.
Hormonproduktion: Sardinen enthalten Jod, das zusammen mit Selen und Vitamin D die Hormonproduktion und die Schilddrüsenfunktion unterstützt. 
Gesunde Haut: Omega-3-Fettsäuren fördern zudem die Kollagenbildung, die Elastizität und die Feuchtigkeitsversorgung.

So holen Sie das Beste aus Sardinen heraus

Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren in Sardinen sind fettlöslich, das heißt, sie lösen sich in Fett auf. Daher kann die Kombination von Sardinen mit einem gesunden Fett dem Körper dabei helfen, die nützlichen Fettsäuren effektiver aufzunehmen.
Magnesiumreiche Lebensmittel  können die Aufnahme von Vitamin D zusätzlich fördern. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können hingegen dazu beitragen, die Calciumwirkung von Sardinen zu maximieren.
Vitamin B12, Folsäure und Eisen wirken zusammen, um den Energiestoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen zu unterstützen. Der Verzehr von Sardinen zusammen mit Blattgemüse oder anderem Gemüse kann deren Wirksamkeit verbessern.
Empfohlene Lebensmittel in Kombination mit Sardinen:
  • Fett: Olivenöl, Avocado
  • Magnesium: Blattgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte
  • Vitamin C: Tomaten, Zitronen, Paprika
Ferner kann das Garen bei hohen Temperaturen Omega-3-Fettsäuren zerstören. Sanftere Zubereitungsmethoden wie Backen bei moderaten Temperaturen, Dämpfen oder kurzes Anbraten können dazu beitragen, mehr von den wertvollen Fetten zu erhalten.
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Profi-Tipps

„Ich sage den Leuten immer wieder: Lasst euch Sardinen nicht entgehen“, erklärte Kenny Minor, Koch und Kochbuchautor, gegenüber Epoch Times.
Er gibt einige Empfehlungen, um den Sardinen mehr Pep zu verleihen:
  • Die Sardinen mit Avocado, Zitronenschale, Chili und Kräutern pürieren und die Paste aufs Brot schmieren.
  • Jede Sardine von Kopf bis Schwanz auf einen Spieß stecken, mit thailändischer süßer Chilisauce bestreichen und so lange grillen, bis sie leicht knusprig ist.
  • Sardinen unter warme Getreideprodukte wie Quinoa oder Nudeln mischen, um eine einfache, schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten.
Frische Sardinen kann man mit etwas Olivenöl beträufeln, mit Mineralsalz bestreuen und je nach Größe 25 bis 30 Minuten bei 150 bis 180 Grad Celsius backen. Dies empfiehlt Ana Bueno, zertifizierte Ernährungsberaterin und ehemalige Chefköchin, gegenüber Epoch Times.

Vorsichtsmaßnahmen

Es ist empfehlenswert, in Olivenöl oder Wasser eingelegte Sardinen zu kaufen. Das kann helfen, ein gesundes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufrechtzuerhalten. Denn Sardinen in Soja- oder Sonnenblumenöl haben einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren. Zu große Mengen an Omega-6-Fettsäuren können laut Untersuchungen Entzündungen im Körper begünstigen.
Wer an einer Fischallergie leidet, sollte Sardinen meiden.
Wer große Mengen an Sardinen verzehrt, sollte zudem Vorsicht walten lassen. Laut der Diabetologin Tieu sind die kleinen Fische reich an Purinen. Diese könnten den Harnsäurespiegel erhöhen und möglicherweise Gichtanfälle auslösen oder zur Bildung von Harnsäure-Nierensteinen beitragen.
Zudem haben Konserven oft einen hohen Salzgehalt. Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte auf Dosen mit niedrigem Salzgehalt zurückgreifen oder die Sardinen vor dem Verzehr abspülen.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Sardines: Nutrient Powerhouses That Boost Cardiometabolic and Bone Health“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Warum Knochen- und Muskelschwund nicht nur eine Folge des Alterns sind

Bewegungsmangel ist eine Sachen, die wir leicht angehen können. - Foto: Svetlana Mishchenko/iStock

In Kürze:

  • Osteoporose und Sarkopenie – also Knochen- und Muskelschwund – nehmen bereits in jüngeren Jahren ihren Anfang.
  • Knochen und Muskeln wachsen durch Belastung. Fehlt diese, verkümmern sie.
  • Auch die Biochemie von Knochen und Muskeln bestimmt, ob sie schwinden oder wachsen.
  • Doch gesunde Knochen und Muskeln brauchen nicht nur Sport und eine gute Ernährung, sondern auch Energie in den Zellen.
 
Der Abbau von Knochen, Muskeln und Kraft gehört zu den folgenschwersten Aspekten des Alterns. Denn Gebrechlichkeit ist einer der stärksten Prädiktoren für Pflegebedürftigkeit und Tod nach dem 65. Lebensjahr. 
Doch glücklicherweise kann man diesem Abbau sehr gut entgegenwirken und ihn sogar umkehren. Personen, die ihre muskuloskelettale Kraft erhalten, sind laut Studien weitaus besser in der Lage, auch vieles andere länger zu bewahren: Unabhängigkeit, Gleichgewicht, Stoffwechsel und sogar die kognitive Widerstandsfähigkeit, die sich aus körperlicher Leistungsfähigkeit ergibt.
Um diesen Verfall umzukehren, bedarf es einer umfassenderen Perspektive. In meiner Praxis prüfe ich jeden Patienten anhand des ACES-Modells für Gesundheit und Medizin. Dieses Modell beschreibt vier Dimensionen, die beeinflussen, wie der Körper im Laufe der Zeit seine Struktur bewahrt oder verliert – Anatomie, Chemie, Energie und Seele.
Knochen- und Muskelschwund ist selten auf ein Versagen in nur einer dieser Dimensionen zurückzuführen. Die Behandlung von nur einer oder zwei Dimensionen – hier ein Rezept, dort ein Nahrungsergänzungsmittel – kann oftmals nicht verhindern, dass viele ältere Patienten immer wieder stürzen und Belastungen des Alltags nicht mehr gewachsen sind.
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Anatomie: Der Körper wird durch das geformt, was man von ihm verlangt

Knochen und Muskeln sind lebendes Gewebe und reagieren direkt auf Belastung: Widerstand, Stöße und Gewicht, die das Gewebe wirklich herausfordern.
Nimmt man das weg, erhalten die Osteoblasten – die Zellen, die Knochen aufbauen – einfach keinen Befehl mehr, zu arbeiten.
Für die Muskeln gilt dieselbe Regel, mit einer gravierenden Ergänzung: Der Körper baut aktiv Gewebe ab, das er als entbehrlich einstuft. Ab etwa dem 40. Lebensjahr werden die Muskeln zunehmend unempfänglich für die Signale, die sie einst aufgebaut haben, wie etwa Bewegung oder Protein aus der Nahrung. Dieses Phänomen wird in der Fachsprache als anabole Resistenz beschrieben. 
Das bedeutet vereinfacht, dass dasselbe Protein und Training, die mit 30 noch zum Muskelaufbau führten, mit 60 nicht mehr ausreichen. Wer den Reiz nicht verstärkt, verliert jedes Jahr ein wenig mehr an Muskelmasse.
Das moderne Leben beschleunigt all diese physiologischen Veränderungen. Der durchschnittliche Erwachsene sitzt heute ungefähr zehn Stunden pro Tag. Die Hüftbeuger verkürzen sich, die Gesäßmuskeln werden inaktiv, der obere Rücken rundet sich nach vorne und die hintere Muskelkette, also die gesamte Muskulatur der Körperrückseite – das strukturelle Rückgrat der menschlichen Bewegung sozusagen –, verkümmert.
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Tipps, was Sie tun können

Geben Sie Ihrem Skelett und Ihren Muskeln einen Anreiz, zu bleiben. Für die meisten Erwachsenen heißt das: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Das bedeutet,  große Muskelgruppen mit einem sinnvollen Gewicht, gepaart mit einer leichten Stoßbelastung, zu trainieren. Selbst etwas so Einfaches wie auf den Zehenspitzen oder Fersen stehen, kann den Knochen dazu anregt, sich zu erneuern. 
Sie müssen die Belastung im Laufe der Zeit steigern, denn Muskeln und Knochen passen sich an den Reiz an, nicht an Wiederholungen. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben, beginnen Sie unter Anleitung eines Trainers oder Physiotherapeuten, der Ihnen sichere Übungen empfehlen kann.
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Chemie: Was Ihr Blut Ihnen verrät

Die Biochemie von Knochen und Muskeln wird selten eingehend untersucht – da sie normalerweise über die Standard-Laboruntersuchungen hinausgeht.

Vitamin D

Der optimale Serumspiegel von Vitamin D liegt zwischen 30 und 50 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Unterhalb dieses Wertes stockt die Kalziumaufnahme. Um die Funktion des Bewegungsapparats aufrechtzuerhalten, empfehle ich allerdings 50 bis 80 ng/ml.
Schnell zuckende Fasern brauchen Vitamin D. Mit ihm sind sie schnell und stark genug, um uns aufzufangen, wenn wir stolpern. Deshalb äußert sich ein Vitamin-D-Mangel nicht nur in Knochenschwund, sondern auch in echter Muskelschwäche und -unsicherheit, was zu einem deutlich höheren Sturzrisiko führt.

Vitamin K2 

Vitamin K2 leitet Kalzium in die Knochen und weg von den Blutgefäßen. Ein Patient, der Kalzium und Vitamin D ohne K2 einnimmt, baut möglicherweise schwache Knochen auf und lässt gleichzeitig seine Arterien verkalken.

Magnesium

Der Körper benötigt Magnesium, um Vitamin D zu aktivieren und Muskeln anzuspannen. Gleichzeitig hilft Magnesium, den Spiegel des Hormons Parathormon zu regulieren, der den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel steuert. 
Ein subtiler Mangel äußert sich in Krämpfen, unruhigem Schlaf und unerklärlicher Müdigkeit.

Protein

Protein brauchen wir, um die Muskelmasse zu erhalten. Erwachsene über 40 benötigen etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei ist nicht nur die Gesamtzufuhr wichtig, sondern auch, dass wir das Protein über den Tag verteilt und nicht in einer großen Mahlzeit aufnehmen.

Hormone

Hormone sind für den Erhalt von Knochen und Muskeln unerlässlich, nehmen aber im mittleren Alter ab. Dazu gehören unter anderem IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1), Wachstumshormon, DHEA (Baustein für die Produktion wichtiger männlicher und weiblicher Sexualhormone, darunter Testosteron und Östrogen) sowie Schilddrüsenhormone.
Den Hormonhaushalt zu bestimmen und – sofern klinisch angebracht – wiederherzustellen, kann zu Ergebnissen führen, die kein Trainingsprogramm allein erreichen kann.
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Tipps, was Sie tun können

Bitten Sie Ihren Arzt um eine Untersuchung, die über das Wesentliche hinausgeht: Vitamin D, Magnesium (idealerweise Magnesium in den roten Blutkörperchen) und, je nach Ihrer Krankengeschichte, die relevanten Hormone. 
Beziehen Sie den Großteil Ihres Proteins aus proteinreichen Vollwertnahrungsmitteln. Eine gute Quelle sind unter anderem
  • Eier,
  • Geflügel, 
  • Rinderfleisch, 
  • frischer oder konservierter Thunfisch oder Lachs,
  • griechischer Joghurt. 
Essen Sie bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel und versuchen Sie nicht, die benötigte tägliche Proteinmenge nur bei einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und K2 sowie Magnesium als gezielte Korrektur gemessener Mangelzustände und nicht als wahlloses Einnehmen von Tabletten. Gehen Sie eine Hormontherapie als eine sorgfältige Entscheidung an, die Sie gemeinsam mit einem sachkundigen Arzt treffen.
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Energie: Die Kraft zum Wiederaufbau

Selbst ein makelloses Training und eine perfekte Ernährung können scheitern, wenn dem Körper die zelluläre Energie fehlt, um darauf zu reagieren. Der Aufbau von Knochen und Muskeln ist stoffwechseltechnisch aufwendig und hängt von gesunden Mitochondrien ab – den Kraftwerken unserer Zellen.
Personen mit chronischer Müdigkeit, anhaltenden postviralen Syndromen oder erheblicher toxischer Belastung verlieren laut Untersuchungen schneller an Muskel- und Knochenmasse. Das kommt dadurch, dass die zelluläre Energie für deren Wiederaufbau beeinträchtigt ist.
Der Wiederaufbau findet im Schlaf statt, denn der Körper schüttet Wachstumshormone vor allem im Tiefschlaf aus. Genau während dieser Zeit baut der Körper Muskelproteine auf, baut altes Knochengewebe ab und ersetzt es durch neues.
Sechs Stunden Schlaf können nicht das leisten, was acht Stunden ermöglichen, ganz gleich, wie diszipliniert Ihr Training auch sein mag.
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Tipps, was Sie tun können

Stellen Sie sicher, dass sie ausreichend schlafen: 
  • Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, 
  • sorgen Sie für ein dunkles und kühles Schlafzimmer,
  • verzichten Sie spätabends auf Bildschirme und auf Alkohol, da beides den Tiefschlaf beeinträchtigt. 
Wenn Ihre Müdigkeit in keinem Verhältnis zu Ihrem Leben zu stehen scheint, nehmen Sie sie ernst, anstatt sie einfach zu ignorieren. Fragen Sie Ihren Arzt zusätzlich nach Schilddrüsen-, Eisen- und B12-Werten sowie – sofern Ihre Vorgeschichte dies nahelegt – nach umweltbedingten und stoffwechselbedingten Faktoren.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Why Bone and Muscle Loss Is More Than Just Aging“ (redaktionelle Bearbeitung: as)