Tag: atmung

Categories
etplus ticker vital

Starke Füße, wacher Geist: Warum Sie öfter barfuß gehen sollten

Schuhe ausziehen und barfuß übers Feld laufen – bereits 5 Minuten wirken beruhigend. - Foto: Gal-Art/iStock

In Kürze:

  • Moderne Schuhe sorgen dafür, dass unsere Fußmuskeln weniger beansprucht werden, was sie schwächer macht.
  • Barfußlaufen kann aber nicht nur die Muskeln direkt am Fußskelett stärken, sondern auch das Gleichgewicht und eine gesunde Körperhaltung fördern.
  • Da Füße zahlreichen Nervenrezeptoren haben, die ständig mit dem Gehirn kommunizieren, beruhigt das Barfußlaufen das Nervensystem, sorgt für Entspannung und steigert die Konzentration.
  • Wer immer in Schuhen unterwegs ist, sollte es beim Barfußlaufen langsam angehen lassen und es mit einem weichen Untergrund wie etwa Gras oder Sand anfangen.
 
Barfußlaufen bietet Vorteile von Kopf bis Fuß. Es verbessert die Fußfunktion und kurbelt zudem die Gehirnaktivität an.
„Unsere Füße sind unsere zentrale Verbindung zum Boden und eine wichtige Informationsquelle für unser Nervensystem“, sagte der Chiropraktiker Mark Morningstar gegenüber Epoch Times.

Stärkere Füße

Die Vorteile des Barfußlaufens zeigen sich am deutlichsten an den Füßen und in der Art und Weise, wie wir uns bewegen. Kinder, die häufig barfuß laufen, können laut Untersuchungen besser springen und entwickeln einen besseren Gleichgewichtssinn.
Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2025, die 213 Teilnehmer umfasste, verfügen Turner, die barfuß trainieren, über eine größere Stabilität und stärkere Fußmuskeln. Auch zeigte sich bei ihnen eine bessere neuromuskuläre Kontrolle, also eine bessere Signalübertragung zwischen den Muskeln und dem Nervensystem.
„Barfußlaufen ermöglicht es den kleinen intrinsischen Muskeln des Fußes, optimal zu arbeiten“, sagte Morningstar dazu.
Die intrinsischen Muskeln direkt am Fußskelett sind entscheidend für das Gleichgewicht und feinmotorische Bewegungen.
Moderne Schuhe stützen das Fußgewölbe und verringern so tendenziell die Belastung, die auf die kleinen Muskeln in den Füßen einwirkt. Dadurch müssen die intrinsischen Muskeln weniger arbeiten. Das sorgt mit der Zeit dafür, dass sich die Muskeln weniger entwickeln und durch mangelnde Beanspruchung schwächer werden.
Da die Füße die Grundlage für die Bewegung des Körpers bilden, können schwache Füße auch die Gesundheit der Wirbelsäule beeinträchtigen. Morningstar zufolge kann Barfußlaufen „ein wertvolles Mittel sein, um gesündere Bewegung und eine bessere Körperhaltung zu fördern“.

Ein ruhigeres, schärferes Gehirn

Die Vorteile des Barfußlaufens beschränken sich nicht nur auf die Füße. Es unterstützt auch das Gehirn und das Nervensystem.
Das zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2024. Sie verglich, wie sich das Barfußlaufen und das Laufen in Turnschuhen auf die kognitiven Funktionen bei Teenagern auswirken. Im Rahmen der Studie absolvierten beide Gruppen zwölf Wochen lang viermal pro Woche eine 40-minütige Laufeinheit. Die Forscher maßen vor und nach dem Lauf die Gehirnaktivität mithilfe von EEG-Scans.
Am Ende nahmen bei der Barfußgruppe die Gehirnwellen signifikant ab, die mit Stress und Überaktivität in Verbindung stehen. Wellen, die mit einem ruhigeren, entspannten und dennoch wachen Geisteszustand assoziiert sind, nahmen hingegen zu. Zudem verbesserten sich in dieser Gruppe die kognitive Geschwindigkeit und Konzentration deutlich, was bei der Turnschuhgruppe weniger ausgeprägt war.
Eine Erklärung könnte sein, dass nackte Füße weitaus mehr sensorische Informationen aufnehmen als Füße in Schuhen. Die zahlreichen Nervenrezeptoren in den Füßen senden ständig Rückmeldungen an das Gehirn. Das Bewegen der Zehen erhöht zudem die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns.
Diese sensorischen Reize wirken sich auch auf das autonome Nervensystem aus. Das ist jener Teil des Nervensystems, der weitgehend im Autopilot-Modus arbeitet und Funktionen wie Herzfrequenz und Stressreaktion steuert.
„Die Füße sind ein Bestandteil eines integrierten neurologischen Systems“, sagte Morningstar dazu.

Ein entspannterer Körper und weniger Entzündungen

Laut einer Untersuchung aus dem Jahr 2025 fördert der direkte Kontakt zwischen nackten Füßen und natürlichen Oberflächen, dass sich der Körper entspannt und von Stress erholt und den Serotoninspiegel erhöht.
„Es geht darum, dem Nervensystem eine weitere Gelegenheit zu bieten, Sicherheit, Präsenz und Verbundenheit zu erfahren“, erklärte Sandra Nathan gegenüber Epoch Times. Sie ist integrative Therapeutin und Spezialistin für die Regulierung des Nervensystems.
Anstatt sich in ängstlichen Gedanken über die Vergangenheit zu verstricken oder sich Sorgen um die Zukunft zu machen, richtet man seine Aufmerksamkeit ganz natürlich wieder auf den gegenwärtigen Moment – die Erde unter den Füßen.
„Dieses Umschalten ist wichtig, weil das Nervensystem nicht nur auf unsere Gedanken reagiert, sondern auch darauf, was unser Körper erlebt“, so Nathan.
Ferner kann Barfußlaufen auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Das geschieht vermutlich durch zwei Mechanismen: 
1. Die Reflexzonenmassage, bei der Druck auf die Fußsohlen die Nervenenden stimuliert. 
2. Das „Earthing“, also der direkte Hautkontakt mit der Erdoberfläche, bei dem ein Elektronenaustausch stattfinden soll, der freie Radikale im Körper reduziert.
Mehr dazu

Macht die Oberfläche einen Unterschied?

Die Oberfläche unter den Füßen beeinflusst, wie der Körper reagiert.

Gras

Gras bietet eine sanfte Stimulation und die Nervenenden in der Haut nehmen leichte Berührungen wahr. 
Wenn wir über Gras laufen, senden diese Rezeptoren einen ständigen Informationsstrom an das Gehirn. Dabei helfen sie den Muskeln in den Füßen, kleine Anpassungen vorzunehmen, die Körperhaltung und Gleichgewicht verbessern. 
Dies könnte erklären, warum Barfußlaufen auf Gras nachweislich das Gleichgewicht verbessert.

Sand

Sand hilft hingegen dabei, die unteren Gliedmaßen zu stärken. Da die Ferse bei jedem Schritt einsinkt, müssen die Muskeln in den Füßen und Beinen stärker arbeiten, um den Körper vorwärts zu bewegen.

Waldboden

Wege, die mit Erde, Rinde oder kleinen Steinen bedeckt sind, sind eine andere Art Herausforderung. Die unebene Oberfläche erzeugt einen akupressurähnlichen Effekt. Dieser verstärkt den Fluss sensorischer Informationen von den Füßen zum zentralen Nervensystem und trägt so dazu bei, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.

Tipps für die ersten Schritte

Wer es mit dem Barfußlaufen probieren möchte, sollte klein anfangen, rät die integrative Therapeutin Nathan. „Man muss nicht stundenlang barfuß laufen, um mögliche Vorteile zu erleben. Schon fünf oder zehn Minuten auf einer sicheren, sauberen Oberfläche wie Gras oder Sand können eine schöne Gelegenheit sein, einen Gang runterzuschalten und wieder zu sich selbst zu finden“, meinte sie.
Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, ob man es „richtig“ mache, ermutigt sie Anfänger dazu, neugierig zu sein. Man sollte auf verschiedene Signale achten:
  • das Gefühl unter den Füßen,
  • die Atmung,
  • ob sich die Schultern entspannen,
  • ob die Gedanken zur Ruhe kommen.
Barfußlaufen mag viele Vorteile bieten, sei aber nicht für jeden geeignet, sagte der Chiropraktiker Morningstar. „Jemand, der jahrelang in sehr steifen und stark gepolsterten Schuhen unterwegs war, wird nicht plötzlich anfangen können, lange Strecken barfuß zurückzulegen“, erklärte er.
Die Füße brauchen Zeit, um allmählich stärker zu werden. Ihm zufolge sind Menschen mit bestimmten Erkrankungen im Allgemeinen sicherer, wenn sie festes Schuhwerk tragen. Dazu gehören Personen mit Leiden wie 
  • diabetische Neuropathie,
  • schwere Fußdeformitäten,
  • schwere Arthritis,
  • Osteoporose mit hohem Frakturrisiko,
  • einige Gleichgewichtsstörungen.

Barfußlaufen ist kein Allheilmittel

Die integrative Therapeutin Nathan erläuterte, dass die Menschen ein großes Missverständnis bezüglich des Regulierens des Nervensystems haben. Sie erwarten, dass eine einzige Sache ihr Leben über Nacht verändert. In Wirklichkeit verlaufe die Heilung meist viel sanfter.
„Unser Nervensystem lernt durch Erfahrungen. Jedes Mal, wenn wir Momente der Geborgenheit, Verbundenheit, Ruhe oder Freude erleben, bringen wir ihm etwas Neues bei“, sagte sie.
Für manche sei diese Erfahrung das Barfußlaufen. Für andere sei es Gartenarbeit, in der Natur zu sitzen, achtsames Atmen oder Zeit mit Menschen zu verbringen, die ihnen ein Gefühl der Geborgenheit vermitteln, meinte sie.
„Heilung geschieht durch kleine Erfahrungen der Geborgenheit, die sich im Laufe der Zeit wiederholen.“
Mehr dazu
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „What Happens When You Walk Barefoot“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
Categories
vital

Wann Schnarchen ein Warnzeichen ist

Die häufigste Form des Schnarchens ist die Gaumenschwingung, die entsteht, wenn das Weichgewebe im Rachen im Schlaf erschlafft und vibriert. - Foto: AndreyPopov/iStock
Es beginnt leise, wie ein kaum hörbares Flattern in der Dunkelheit. Mit der Zeit wird daraus ein gleichmäßiges Rumpeln.
Schnarchen wurde lange Zeit als harmloses Ärgernis abgetan. Doch das könnte ein Irrtum sein.
In vielen Fällen ist es ein Frühwarnzeichen für obstruktive Schlafapnoe, eine Erkrankung, bei der sich die Atemwege im Schlaf verengen, weil sich der Rachen entspannt.
„Aufgrund der Beschaffenheit des Rachens besteht bei jedem Menschen ein gewisses Risiko für eine Anfälligkeit der Atemwege in der Nacht“, sagte Dr. Allison Wilson, Zahnärztin und Expertin für schlafbezogene Atemprobleme, gegenüber The Epoch Times. „Schnarchen ist also tatsächlich Teil eines Spektrums der Schlafapnoe – oft ist es das erste Anzeichen dafür, dass sich die Atemwege stärker als normal verengen.“
Im Kern ist Schnarchen das Geräusch von Luft, die sich mühsam durch die Atemwege bewegt. Dieser Widerstand kann laut Studien ein Hinweis darauf sein, dass die Atemwege überlastet sind und dass Herz und Gehirn stärker arbeiten müssen, als sie sollten.
Die häufigsten Arten des Schnarchens stehen oft im Zusammenhang mit Schlafapnoe, insbesondere jene, an denen der weiche Gaumen und der Zungenansatz beteiligt sind.

Die drei Arten des Schnarchens

Wenn man mit einer Taschenlampe in den Rachen leuchten könnte, während jemand schnarcht, würde man keinen weit geöffneten Tunnel sehen.
Es würde eher wie ein geknickter Gartenschlauch aussehen: verengt, uneben und mit Weichgewebe ausgekleidet, das vibriert, wenn Luft hindurchströmt.
Ein Grund dafür liegt in der menschlichen Anatomie. Dieselben flexiblen Atemwege, die es uns ermöglichen zu sprechen und zu schlucken, führen auch dazu, dass sich der Rachen im Schlaf leichter verengt.
Schlafspezialisten unterteilen Schnarchen oft in drei anatomische Hauptmuster:

Nasales

Nasales Schnarchen beginnt oft mit einer Nasenscheidewandverkrümmung oder einer chronischen Verstopfung, die die Luft durch einen verengten Nasengang drückt und dabei pfeifende, grunzende oder hohe Töne erzeugt.
Kurzzeitiges nasales Schnarchen wird in der Regel durch Allergien verursacht und gilt als harmlos, aber langfristiges nasales Schnarchen kann die Schlafqualität beeinträchtigen und muss möglicherweise behandelt werden.
Nasales Schnarchen steht in der Regel nicht im Zusammenhang mit Schlafapnoe, die beiden anderen Arten hingegen schon.

Zungenbedingt

Zungenbedingtes Schnarchen tritt auf, wenn die Zunge während des Schlafs nach hinten in Richtung Rachen fällt und die Atemwege teilweise oder vollständig blockiert.
Diese Art wird typischerweise mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht, da sie enger mit obstruktiver Schlafapnoe verbunden ist und oft bei Atmung mit geöffnetem Mund auftritt.

Gaumenschwingung

Die häufigste Art des Schnarchens ist jedoch die Gaumenschwingung, die bei vielen Menschen ab der Lebensmitte auftritt.
Sie entsteht, wenn das Weichgewebe im hinteren Mundraum an Festigkeit verliert und während des Schlafs zu vibrieren beginnt. Sie kann sowohl bei Mund- als auch bei Nasenatmung auftreten.
Die Struktur des Gaumens hilft zu erklären, wie das Gaumenzittern entsteht. Im vorderen Bereich besteht der harte Gaumen aus Knochen und ist „vollständig und absolut gestützt“, so Wilson. Der weiche Gaumen im hinteren Bereich ist dies jedoch nicht und wird nur von Muskeln gestützt.
„Muskeln sind nicht besonders gut darin, Weichgewebe zu stützen“, sagte sie. „Mit der Zeit baut sich das Kollagen ab, das dem weichen Gaumen Struktur verleiht, und diese Gewebe werden schlaff.“ Wenn während des Schlafs Luft darüber strömt, vibrieren sie und erzeugen das Schnarchgeräusch.
Verschlimmert sich das Gaumenschnarchen, können sich die Atemwege weiter verengen oder während des Schlafs zusammenfallen.
Tritt dieser Zusammenfall wiederholt auf, spricht man von obstruktiver Schlafapnoe, einem Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht wiederholt verlangsamt wird oder aussetzt und der Körper kurzzeitig in einen leichteren Schlaf wechselt, um die Atemwege wieder zu öffnen.

Wann wird Schnarchen zur Apnoe?

Grundsätzlich scheint Gaumenschnarchen kein medizinisches Problem zu sein.
„Es ist eine Belästigung für die Person, die mit im Bett liegt“, sagte Wilson.
Wenn sich das Schnarchen jedoch verschlimmert, kann der eingeschränkte Luftstrom die Schlafqualität beeinträchtigen und weitreichende Folgen für die langfristige Gesundheit haben.
Mehr dazu
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um festzustellen, wann Schnarchen in Schlafapnoe übergeht. Das gängigste Instrument ist der Apnoe-Hypopnoe-Index (AHI), der zählt, wie oft die Atmung pro Stunde Schlaf verlangsamt wird oder aussetzt.
Ein AHI unter fünf gilt als normal, fünf bis 15 als leicht, 15 bis 30 als mittelschwer und über 30 als schwer.
Der AHI erfasst jedoch nicht, wie lange oder wie stark der Sauerstoffgehalt während der Nacht absinkt. Zunehmend verwenden Fachärzte Berechnungen der „hypoxischen Belastung“, um die Gesamtbelastung des Körpers durch Sauerstoffmangel zu bewerten und das Gesundheitsrisiko besser einzuschätzen.
Der AHI und die hypoxische Belastung können mithilfe eines Heimschlaftests gemessen werden. Dabei handelt es sich um ein kleines, tragbares Gerät, das von einem Arzt verschrieben und über Nacht verwendet wird, um Atemmuster, Sauerstoffwerte, Herzfrequenz und Luftstrom zu erfassen. Ein Schlafspezialist wertet die Ergebnisse anschließend aus.
Es gibt weitere Anzeichen, die sich zu Hause beobachten lassen. Warnsignale für Schlafapnoe sind unter anderem lautes, regelmäßiges Schnarchen, Atempausen oder Würgegeräusche sowie unruhiges Aufwachen trotz ausreichendem Schlaf.
Weitere Hinweise sind starke Tagesmüdigkeit, morgendliche Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder schwer einstellbarer Bluthochdruck.

Gaumenschnarchen gilt oft nicht als medizinisches Problem, ist aber meist eine Belastung für den Partner, so Wilson.

Foto: Wavebreakmedia / iStock

„Wenn ein Partner hört, dass jemand aufhört zu atmen oder nach Luft schnappt – und nicht nur schnarcht –, ist das das größte Warnzeichen“, sagte Wilson.
Erschöpfung am Tag ist ein weiterer wichtiger Hinweis.
„Schnarchen macht nicht müde“, sagte sie, „Müdigkeit entsteht dadurch, dass man wegen der Apnoen keinen Tiefschlaf bekommt.“
Wenn diese Muster auftreten, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen.
Ein Hausarzt, ein Schlafspezialist oder ein in schlafbezogenen Atemstörungen geschulter Zahnarzt kann dabei helfen, festzustellen, ob ein Schlaf-Heimtest oder eine Übernachtungsuntersuchung angebracht ist.
Eine Übernachtungsuntersuchung im Labor ermöglicht eine genauere Untersuchung, bei der Gehirnströme, Atemaufwand, Sauerstoffwerte, Herzrhythmus und Körperbewegungen während des Schlafs überwacht werden.

Wer ist gefährdet?

Schnarchen betrifft nicht jeden gleichermaßen. Es tritt häufiger bei übergewichtigen Menschen, bei Männern mittleren Alters und älter sowie bei Frauen nach der Menopause auf.
Einige Menschen scheinen „geborene Schnarcher“ zu sein, selbst wenn sie schlank, jung und ansonsten gesund sind. Die Größe und Form von Kiefer, Zunge, Mandeln und Gaumensegel beeinflussen, wie viel Platz im hinteren Rachenraum für den Luftdurchlass verbleibt.
Ein kleinerer Kiefer, eine größere Zunge oder vergrößerte Mandeln können diesen Raum einengen, wodurch die Atemwege im Schlaf leichter vibrieren oder kollabieren können.
Mehr dazu
Kinderschlafspezialisten weisen darauf hin, dass Kinder eigentlich nicht schnarchen sollten. Wenn sie es doch tun, sind anatomische Faktoren – insbesondere vergrößerte Mandeln, Polypen oder ein schmaler Gaumen – oft Teil der Erklärung.
In solchen Fällen kann eine Behandlung der vergrößerten Mandeln und Polypen oder eine Kiefererweiterung während der Entwicklung helfen, die Atemwege zu öffnen und das Schnarchen zu reduzieren.
Dies sollte immer unter Anleitung eines Hals-Nasen-Ohren-Arztes sowie eines Kieferorthopäden oder Kinderzahnarztes erfolgen.
Das Älterwerden trägt seinerseits allmählich zum Schnarchen bei. Der gleiche Kollagenverlust, der die Haut weicher macht und Falten vertieft, wirkt sich auch auf das Gewebe im Mund- und Rachenraum aus.
„Alles, was im Mund rosa ist und nicht durch Knochen gestützt wird – die Uvula, die Gaumenbögen, die Mandeln – kann mit zunehmendem Alter flexibler und schlaffer werden“, sagte Wilson.
Das erklärt, warum jemand, der in seinen 20ern noch geräuschlos schlief, in seinen 40ern zu einem gewohnheitsmäßigen Schnarcher werden kann – selbst wenn sich sein Gewicht und seine Gewohnheiten kaum verändert haben.

Maßnahmen zur Änderung des Lebensstils und Behandlungen

Das Schnarchen wird durch verschiedene alltägliche Faktoren beeinflusst. Wenn man diese Faktoren gezielt adressiert, kann man Schnarchen und Schlafapnoe verbessern.
Gewicht: Übergewicht im Bereich des Halses und des Oberkörpers kann das Gewebe um die Atemwege herum verdicken, wodurch weniger Platz für die Luft bleibt.
Alkohol: Abends getrunkene alkoholische Getränke entspannen die Muskeln, die den weichen Gaumen und die Zunge in Position halten, sodass das Gewebe beim Einschlafen stärker erschlafft.
Schlafposition: Wenn man flach auf dem Rücken liegt, können die Zunge und der weiche Gaumen nach hinten in den Rachen fallen.
Wilson bezeichnet dies als eine „reine Schwerkraft“-Situation, die zu Schnarchen und Atemwegsverengungen führt. Viele Menschen schnarchen am lautesten auf dem Rücken und leiser auf der Seite.
Oft überschneiden sich diese Faktoren. Alkohol, eine späte Mahlzeit und das Schlafen auf dem Rücken können ein leichtes Schnarchen in ein lauteres, hartnäckigeres verwandeln – und sie gehören auch zu den Dingen, die sich am einfachsten ändern lassen, um herauszufinden, was hilft.
Mehr dazu
Praktische Maßnahmen sind unter anderem, den Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen zu reduzieren, ein gesundes Gewicht anzustreben, auf der Seite zu schlafen oder den Oberkörper leicht anzuheben.
Diese Anpassungen können besonders hilfreich sein, wenn Reflux oder eine verstopfte Nase das Schnarchen verstärken.
Manche Menschen haben Erfolg mit der myofunktionellen Therapie, bei der Übungen die Gesichtsmuskulatur trainieren, während des Schlafs in Position zu bleiben.
Einfache Hilfsmittel wie Nasenstreifen können helfen, die Nasengänge zu öffnen und das Atmen zu erleichtern, insbesondere, wenn eine verstopfte Nase Teil des Problems ist.
Andere versuchen auch das „Mouth Taping“, bei dem vor dem Schlafengehen ein kleines Stück medizinisches Klebeband über den Lippen angebracht wird, um die Nasenatmung zu fördern.
Kinnriemen dienen einem ähnlichen Zweck und helfen dabei, den Mund während des Schlafs geschlossen zu halten. Man sollte jedoch immer einen Arzt zu konsultieren, bevor man Hilfsmittel ausprobiert, die den Luftstrom während der Nacht einschränken.
Weitere Behandlungsmöglichkeiten sind Mundvorrichtungen, CPAP-Geräte (Continuous Positive Airway Pressure) und in ausgewählten Fällen chirurgische Eingriffe.
In ihrer Praxis bietet Wilson Laserbehandlungen an, um den weichen Gaumen zu straffen und so Vibrationen zu verhindern.
„Wir lösen lediglich Kollagenbindungen auf und fordern den Körper auf, diese auf sehr schonende Weise neu zu bilden“, sagte sie.
„Wenn jemand sagt: ‚Ich bin immer noch erschöpft‘, dann ist das kein Schnarchproblem mehr. Dann müssen wir fragen, ob möglicherweise eine Apnoe dahintersteckt.“
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Why Snoring May Be an Early Sign of Sleep Apnea“. (deutsche Bearbeitung: vm)