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Sardinen: Nährstoffbomben, die die Gesundheit von Herz und Knochen fördern

Sardinen stehen am Anfang der Nahrungskette und reichern kaum Schwermetalle wie Quecksilber an. - Foto: bhofack2/iStock
Sowohl preiswert als auch gesund – das sind die typischen Eigenschaften von Sardinen. Tatsächlich zählen diese kleinen Fische zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt.
„Sardinen sind eine vollständige Proteinquelle, vergleichbar mit Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten und Fleisch. Sie enthalten alle 20 Aminosäuren und sind reich an Omega-3-Fettsäuren.“ Das schrieb Helen Tieu, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetologin, in einer E-Mail an Epoch Times.
Neben Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sind Sardinen auch reich an:
  • Vitamin D: Eine Dose Sardinen liefert in der Regel etwa 150 bis 200 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Zum Vergleich: Ein Eigelb enthält 20 IE. Die empfohlene tägliche Menge liegt bei 800 IE.
  • Calcium: 100 Gramm Sardinen (die Menge in einer Standarddose) liefern 382 Milligramm Calcium. Das ist mehr als die Menge in eineinhalb Tassen Milch. Calcium ist für starke Knochen unerlässlich.
  • Vitamin B12: Eine Dose Sardinen deckt laut Tieu bereits etwa das Drei- bis Vierfache des Bedarfs eines Erwachsenen.

Gut für Herz, Knochen und Gehirn

Neben diesen Nährstoffen sind Sardinen zudem eine kostengünstige und natürliche Quelle für Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und Taurin. Diese wirken zusammen, um die Herz-Kreislauf-Funktion zu unterstützen.
Darüber hinaus haben Sardinen einen hohen Phosphorgehalt, der in Kombination mit Vitamin D dem Körper hilft, Calcium effektiver aufzunehmen. Dadurch würden die kleinen Fische helfen, Osteoporose vorzubeugen und zu behandeln, so Tieu.
Außerdem steht ein erhöhter Fischverzehr mit einem langsameren kognitiven Verfall bei älteren Erwachsenen in Verbindung, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2017. Dies betrifft insbesondere jene Hirnregionen, die für das Gedächtnis zuständig sind. Diese positiven Effekte wurden unabhängig von einem genetischen Risiko für Alzheimer beobachtet. Die deutlichsten Effekte zeigten sich bei vier oder mehr Portionen Fisch pro Woche.
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Weitere Vorteile

Depressionen: Eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, wie sie durch den Verzehr von Sardinen erreicht werden kann, unterstützt das Gehirn und reguliert Entzündungen. Das kann dazu beitragen, das Risiko für depressive Episoden zu senken.
Immunabwehr: Neben Omega-3-Fettsäuren liefern Sardinen auch Selen und Zink. Diese Spurenelemente regulieren ebenfalls Entzündungen und unterstützen das Immunsystem.
Entzündungen und ihre Folgen: Der regelmäßige Verzehr von Sardinen kann dazu beitragen, chronische, leichtgradige Entzündungen zu reduzieren. Diese stehen mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter Autoimmunerkrankungen, Arthritis und entzündliche Darmerkrankungen.
Hormonproduktion: Sardinen enthalten Jod, das zusammen mit Selen und Vitamin D die Hormonproduktion und die Schilddrüsenfunktion unterstützt. 
Gesunde Haut: Omega-3-Fettsäuren fördern zudem die Kollagenbildung, die Elastizität und die Feuchtigkeitsversorgung.

So holen Sie das Beste aus Sardinen heraus

Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren in Sardinen sind fettlöslich, das heißt, sie lösen sich in Fett auf. Daher kann die Kombination von Sardinen mit einem gesunden Fett dem Körper dabei helfen, die nützlichen Fettsäuren effektiver aufzunehmen.
Magnesiumreiche Lebensmittel  können die Aufnahme von Vitamin D zusätzlich fördern. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können hingegen dazu beitragen, die Calciumwirkung von Sardinen zu maximieren.
Vitamin B12, Folsäure und Eisen wirken zusammen, um den Energiestoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen zu unterstützen. Der Verzehr von Sardinen zusammen mit Blattgemüse oder anderem Gemüse kann deren Wirksamkeit verbessern.
Empfohlene Lebensmittel in Kombination mit Sardinen:
  • Fett: Olivenöl, Avocado
  • Magnesium: Blattgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte
  • Vitamin C: Tomaten, Zitronen, Paprika
Ferner kann das Garen bei hohen Temperaturen Omega-3-Fettsäuren zerstören. Sanftere Zubereitungsmethoden wie Backen bei moderaten Temperaturen, Dämpfen oder kurzes Anbraten können dazu beitragen, mehr von den wertvollen Fetten zu erhalten.
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Profi-Tipps

„Ich sage den Leuten immer wieder: Lasst euch Sardinen nicht entgehen“, erklärte Kenny Minor, Koch und Kochbuchautor, gegenüber Epoch Times.
Er gibt einige Empfehlungen, um den Sardinen mehr Pep zu verleihen:
  • Die Sardinen mit Avocado, Zitronenschale, Chili und Kräutern pürieren und die Paste aufs Brot schmieren.
  • Jede Sardine von Kopf bis Schwanz auf einen Spieß stecken, mit thailändischer süßer Chilisauce bestreichen und so lange grillen, bis sie leicht knusprig ist.
  • Sardinen unter warme Getreideprodukte wie Quinoa oder Nudeln mischen, um eine einfache, schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten.
Frische Sardinen kann man mit etwas Olivenöl beträufeln, mit Mineralsalz bestreuen und je nach Größe 25 bis 30 Minuten bei 150 bis 180 Grad Celsius backen. Dies empfiehlt Ana Bueno, zertifizierte Ernährungsberaterin und ehemalige Chefköchin, gegenüber Epoch Times.

Vorsichtsmaßnahmen

Es ist empfehlenswert, in Olivenöl oder Wasser eingelegte Sardinen zu kaufen. Das kann helfen, ein gesundes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufrechtzuerhalten. Denn Sardinen in Soja- oder Sonnenblumenöl haben einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren. Zu große Mengen an Omega-6-Fettsäuren können laut Untersuchungen Entzündungen im Körper begünstigen.
Wer an einer Fischallergie leidet, sollte Sardinen meiden.
Wer große Mengen an Sardinen verzehrt, sollte zudem Vorsicht walten lassen. Laut der Diabetologin Tieu sind die kleinen Fische reich an Purinen. Diese könnten den Harnsäurespiegel erhöhen und möglicherweise Gichtanfälle auslösen oder zur Bildung von Harnsäure-Nierensteinen beitragen.
Zudem haben Konserven oft einen hohen Salzgehalt. Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte auf Dosen mit niedrigem Salzgehalt zurückgreifen oder die Sardinen vor dem Verzehr abspülen.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Sardines: Nutrient Powerhouses That Boost Cardiometabolic and Bone Health“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Warum Knochen- und Muskelschwund nicht nur eine Folge des Alterns sind

Bewegungsmangel ist eine Sachen, die wir leicht angehen können. - Foto: Svetlana Mishchenko/iStock

In Kürze:

  • Osteoporose und Sarkopenie – also Knochen- und Muskelschwund – nehmen bereits in jüngeren Jahren ihren Anfang.
  • Knochen und Muskeln wachsen durch Belastung. Fehlt diese, verkümmern sie.
  • Auch die Biochemie von Knochen und Muskeln bestimmt, ob sie schwinden oder wachsen.
  • Doch gesunde Knochen und Muskeln brauchen nicht nur Sport und eine gute Ernährung, sondern auch Energie in den Zellen.
 
Der Abbau von Knochen, Muskeln und Kraft gehört zu den folgenschwersten Aspekten des Alterns. Denn Gebrechlichkeit ist einer der stärksten Prädiktoren für Pflegebedürftigkeit und Tod nach dem 65. Lebensjahr. 
Doch glücklicherweise kann man diesem Abbau sehr gut entgegenwirken und ihn sogar umkehren. Personen, die ihre muskuloskelettale Kraft erhalten, sind laut Studien weitaus besser in der Lage, auch vieles andere länger zu bewahren: Unabhängigkeit, Gleichgewicht, Stoffwechsel und sogar die kognitive Widerstandsfähigkeit, die sich aus körperlicher Leistungsfähigkeit ergibt.
Um diesen Verfall umzukehren, bedarf es einer umfassenderen Perspektive. In meiner Praxis prüfe ich jeden Patienten anhand des ACES-Modells für Gesundheit und Medizin. Dieses Modell beschreibt vier Dimensionen, die beeinflussen, wie der Körper im Laufe der Zeit seine Struktur bewahrt oder verliert – Anatomie, Chemie, Energie und Seele.
Knochen- und Muskelschwund ist selten auf ein Versagen in nur einer dieser Dimensionen zurückzuführen. Die Behandlung von nur einer oder zwei Dimensionen – hier ein Rezept, dort ein Nahrungsergänzungsmittel – kann oftmals nicht verhindern, dass viele ältere Patienten immer wieder stürzen und Belastungen des Alltags nicht mehr gewachsen sind.
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Anatomie: Der Körper wird durch das geformt, was man von ihm verlangt

Knochen und Muskeln sind lebendes Gewebe und reagieren direkt auf Belastung: Widerstand, Stöße und Gewicht, die das Gewebe wirklich herausfordern.
Nimmt man das weg, erhalten die Osteoblasten – die Zellen, die Knochen aufbauen – einfach keinen Befehl mehr, zu arbeiten.
Für die Muskeln gilt dieselbe Regel, mit einer gravierenden Ergänzung: Der Körper baut aktiv Gewebe ab, das er als entbehrlich einstuft. Ab etwa dem 40. Lebensjahr werden die Muskeln zunehmend unempfänglich für die Signale, die sie einst aufgebaut haben, wie etwa Bewegung oder Protein aus der Nahrung. Dieses Phänomen wird in der Fachsprache als anabole Resistenz beschrieben. 
Das bedeutet vereinfacht, dass dasselbe Protein und Training, die mit 30 noch zum Muskelaufbau führten, mit 60 nicht mehr ausreichen. Wer den Reiz nicht verstärkt, verliert jedes Jahr ein wenig mehr an Muskelmasse.
Das moderne Leben beschleunigt all diese physiologischen Veränderungen. Der durchschnittliche Erwachsene sitzt heute ungefähr zehn Stunden pro Tag. Die Hüftbeuger verkürzen sich, die Gesäßmuskeln werden inaktiv, der obere Rücken rundet sich nach vorne und die hintere Muskelkette, also die gesamte Muskulatur der Körperrückseite – das strukturelle Rückgrat der menschlichen Bewegung sozusagen –, verkümmert.
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Tipps, was Sie tun können

Geben Sie Ihrem Skelett und Ihren Muskeln einen Anreiz, zu bleiben. Für die meisten Erwachsenen heißt das: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Das bedeutet,  große Muskelgruppen mit einem sinnvollen Gewicht, gepaart mit einer leichten Stoßbelastung, zu trainieren. Selbst etwas so Einfaches wie auf den Zehenspitzen oder Fersen stehen, kann den Knochen dazu anregt, sich zu erneuern. 
Sie müssen die Belastung im Laufe der Zeit steigern, denn Muskeln und Knochen passen sich an den Reiz an, nicht an Wiederholungen. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben, beginnen Sie unter Anleitung eines Trainers oder Physiotherapeuten, der Ihnen sichere Übungen empfehlen kann.
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Chemie: Was Ihr Blut Ihnen verrät

Die Biochemie von Knochen und Muskeln wird selten eingehend untersucht – da sie normalerweise über die Standard-Laboruntersuchungen hinausgeht.

Vitamin D

Der optimale Serumspiegel von Vitamin D liegt zwischen 30 und 50 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Unterhalb dieses Wertes stockt die Kalziumaufnahme. Um die Funktion des Bewegungsapparats aufrechtzuerhalten, empfehle ich allerdings 50 bis 80 ng/ml.
Schnell zuckende Fasern brauchen Vitamin D. Mit ihm sind sie schnell und stark genug, um uns aufzufangen, wenn wir stolpern. Deshalb äußert sich ein Vitamin-D-Mangel nicht nur in Knochenschwund, sondern auch in echter Muskelschwäche und -unsicherheit, was zu einem deutlich höheren Sturzrisiko führt.

Vitamin K2 

Vitamin K2 leitet Kalzium in die Knochen und weg von den Blutgefäßen. Ein Patient, der Kalzium und Vitamin D ohne K2 einnimmt, baut möglicherweise schwache Knochen auf und lässt gleichzeitig seine Arterien verkalken.

Magnesium

Der Körper benötigt Magnesium, um Vitamin D zu aktivieren und Muskeln anzuspannen. Gleichzeitig hilft Magnesium, den Spiegel des Hormons Parathormon zu regulieren, der den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel steuert. 
Ein subtiler Mangel äußert sich in Krämpfen, unruhigem Schlaf und unerklärlicher Müdigkeit.

Protein

Protein brauchen wir, um die Muskelmasse zu erhalten. Erwachsene über 40 benötigen etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei ist nicht nur die Gesamtzufuhr wichtig, sondern auch, dass wir das Protein über den Tag verteilt und nicht in einer großen Mahlzeit aufnehmen.

Hormone

Hormone sind für den Erhalt von Knochen und Muskeln unerlässlich, nehmen aber im mittleren Alter ab. Dazu gehören unter anderem IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1), Wachstumshormon, DHEA (Baustein für die Produktion wichtiger männlicher und weiblicher Sexualhormone, darunter Testosteron und Östrogen) sowie Schilddrüsenhormone.
Den Hormonhaushalt zu bestimmen und – sofern klinisch angebracht – wiederherzustellen, kann zu Ergebnissen führen, die kein Trainingsprogramm allein erreichen kann.
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Tipps, was Sie tun können

Bitten Sie Ihren Arzt um eine Untersuchung, die über das Wesentliche hinausgeht: Vitamin D, Magnesium (idealerweise Magnesium in den roten Blutkörperchen) und, je nach Ihrer Krankengeschichte, die relevanten Hormone. 
Beziehen Sie den Großteil Ihres Proteins aus proteinreichen Vollwertnahrungsmitteln. Eine gute Quelle sind unter anderem
  • Eier,
  • Geflügel, 
  • Rinderfleisch, 
  • frischer oder konservierter Thunfisch oder Lachs,
  • griechischer Joghurt. 
Essen Sie bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel und versuchen Sie nicht, die benötigte tägliche Proteinmenge nur bei einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und K2 sowie Magnesium als gezielte Korrektur gemessener Mangelzustände und nicht als wahlloses Einnehmen von Tabletten. Gehen Sie eine Hormontherapie als eine sorgfältige Entscheidung an, die Sie gemeinsam mit einem sachkundigen Arzt treffen.
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Energie: Die Kraft zum Wiederaufbau

Selbst ein makelloses Training und eine perfekte Ernährung können scheitern, wenn dem Körper die zelluläre Energie fehlt, um darauf zu reagieren. Der Aufbau von Knochen und Muskeln ist stoffwechseltechnisch aufwendig und hängt von gesunden Mitochondrien ab – den Kraftwerken unserer Zellen.
Personen mit chronischer Müdigkeit, anhaltenden postviralen Syndromen oder erheblicher toxischer Belastung verlieren laut Untersuchungen schneller an Muskel- und Knochenmasse. Das kommt dadurch, dass die zelluläre Energie für deren Wiederaufbau beeinträchtigt ist.
Der Wiederaufbau findet im Schlaf statt, denn der Körper schüttet Wachstumshormone vor allem im Tiefschlaf aus. Genau während dieser Zeit baut der Körper Muskelproteine auf, baut altes Knochengewebe ab und ersetzt es durch neues.
Sechs Stunden Schlaf können nicht das leisten, was acht Stunden ermöglichen, ganz gleich, wie diszipliniert Ihr Training auch sein mag.
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Tipps, was Sie tun können

Stellen Sie sicher, dass sie ausreichend schlafen: 
  • Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, 
  • sorgen Sie für ein dunkles und kühles Schlafzimmer,
  • verzichten Sie spätabends auf Bildschirme und auf Alkohol, da beides den Tiefschlaf beeinträchtigt. 
Wenn Ihre Müdigkeit in keinem Verhältnis zu Ihrem Leben zu stehen scheint, nehmen Sie sie ernst, anstatt sie einfach zu ignorieren. Fragen Sie Ihren Arzt zusätzlich nach Schilddrüsen-, Eisen- und B12-Werten sowie – sofern Ihre Vorgeschichte dies nahelegt – nach umweltbedingten und stoffwechselbedingten Faktoren.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Why Bone and Muscle Loss Is More Than Just Aging“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Schwermetalle in Boden und Gärten: Wie viel Metall ist „zu viel“?

Salate sind oftmals stärker mit Schwermetallen belastete Pflanzen. Meist gelangen diese über Staub in die Pflanze, weniger über belasteten Boden. (Symbolbild) - Foto: Sebastian Gollnow/dpa

In Kürze:

  • Zahlreiche Böden sind durch Schwermetalle belastet, auch in Deutschland. Teils stammen sie aus der Natur, teils vom Menschen.
  • Einige Stoffe wie Eisen und Kupfer sind in geringen Mengen für unsere Gesundheit wichtig. Andere, wie Arsen oder Cadmium, sind schon in kleinen Mengen schädlich.
  • Im Regelfall werden die Gesamtkonzentrationen gemessen, doch nicht alles, was im Boden ist, kann freigesetzt werden.
  • Teure Sanierungen, etwa durch Bodenaustausch, könnten durch Beachtung der sogenannten Bioverfügbarkeit reduziert werden.
  • Im Garten kann die Auswahl der richtigen Obst- und Gemüsesorten die Belastung für den Menschen senken.
 
In vielen Köpfen hat sich festgesetzt: Schwermetalle sind böse und müssen weg. Boden wird ausgetauscht und als Sondermüll deklariert. Es wird teuer saniert, was mit Cadmium oder Blei, Kobalt oder Arsen, Kupfer oder Zink belastet sind. Dabei sind Kupfer und Zink sogar in geringen Mengen lebenswichtig für den menschlichen Körper. Kobalt auch.
Die Frage, die gestellt werden muss, ist daher: Wie viel Metall ist „zu viel“? Denn entscheidend ist nicht nur die bloße Masse der Metalle, sondern ihre biologische Verfügbarkeit.
Zu diesem Ergebnis kam der Professor Willie Peijnenburg von der Universität Leiden und dem Nationalen Institut für öffentliche Gesundheit und Umwelt in den Niederlanden. Er sagte:
„Metallverschmutzung im Boden ist ein echtes globales Problem, aber Entscheidungen über Lebensmittelsicherheit, Aufräumarbeiten und Wiederverwendung von Land müssen auf dem Teil der Metalle basieren, den Organismen wirklich aufnehmen können, nicht nur auf den Zahlen in den Schlagzeilen.“
Im Boden würden Schwermetalle oft in großen Mengen gemessen. Deutschland ist hier keine Ausnahme. Doch das Risiko, das Menschen, die Umwelt und Feldfrüchte dadurch tatsächlich haben, werde oft überschätzt, so der Chemiker und Umwelttoxikologe.
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Bodenchemie rückt ins Zentrum

An vielen Orten gebe es hohe Belastungswerte, so Peijnenburg. Jedoch sei die biologische Gefahr gering, da die Metalle fest an Bodenpartikel gebunden seien, auf die Organismen nicht leicht zugreifen können. Teilweise seien sie auch in mineralischen Formen eingeschlossen.
An anderen Orten könnten hingegen bereits geringe Schwermetallbelastungen zum Thema werden, wenn die Bodenchemie Metalle mobil macht und diese leicht von Nutzpflanzen oder Bodenlebewesen aufgenommen werden.
Das Risiko hängt stark vom pH-Wert des Bodens, seiner mineralischen Zusammensetzung, organischen Substanzen, den Sauerstoffbedingungen und der Aktivität der Mikroorganismen ab. Dabei agieren Humusböden anders als Sand-, Ton- oder Lehmboden.
Der Forscher durchforstete die Fachliteratur zu zahlreichen chemischen und biologischen Methoden, um diese komplexe Chemie in praktikable Daten zu verwandeln. Anhand der Ergebnisse früherer Pflanzenwachstumstests, Regenwürmern, mikrobiellen und auch Enzymaktivitätsmessungen ordnete er ein, welche Bodenmetalle tatsächlich aufgenommen werden.

Was sind Schwermetalle?

Chemisch gesehen sind Schwermetalle Stoffe mit relativ hoher Dichte, von, in der Regel, über 5 Gramm pro Kubikzentimeter. Eine einheitliche Definition gibt es nicht. Im Zusammenhang mit Medizin und Umwelt sind hingegen oft Metalle gemeint, die in höheren Mengen gesundheitsschädlich oder belastend sein können.
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Im Allgemeinen werden Blei, Cadmium, Chrom, Kobalt, Kupfer, Nickel, Quecksilber, Zink sowie Arsen als Schwermetalle betrachtet. Chemisch gesehen ist Arsen ein Halbmetall, wird aber oft im gleichen Atemzug mit Schwermetallen genannt. Auch Gold, Eisen, Uran und Bismut werden hinzugezählt.
Forscher vieler Nationen und Institute beschäftigen sich mit diesen Themen, darunter die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit den gesundheitlichen Wirkungen, die Giftstoffagentur der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde mit den toxikologischen Profilen, die Internationale Krebsforschungsagentur der WHO mit der Krebsrisikoeinstufung, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit in Bezug auf Ernährung und zulässige Grenzwerte sowie die US-Umweltbehörde mit der industriellen Nutzung und der Exposition.
Nicht alle Schwermetalle sind dabei grundsätzlich schädlich, einige sind sogar essenziell für den Menschen: Eisen, Zink, Kupfer, Mangan und Kobalt werden in kleinen Mengen vom menschlichen Körper benötigt. Problematischer sind Blei, Quecksilber und Cadmium, die bereits in geringen Mengen als gesundheitlich bedenklich gelten.

Intelligente Sanierung soll Kosten sparen

Peijnenburg kam zu dem Fazit, dass die Konzentration auf die Bioverfügbarkeit zu intelligenterer Sanierung führen kann. Er sieht die Vorteile auch in realistischeren Bodenstandards, einem besseren Schutz der Ernährungssicherheit und der Gesundheit des Ökosystems.
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Er plädiert für den Einsatz von Bioverfügbarkeitstests, um unnötigen Bodenaushub bei Projekten zur städtischen Flächenentwicklung zu vermeiden. Ein von ihm erstellter Entscheidungsbaum soll Praktikern und Politikern die künftigen Risikobewertungen erleichtern.
„Ziel war es, jahrzehntelange Forschung in eine praktische Toolbox zu übersetzen, die Wissenschaftler, Berater und Regulierungsbehörden tatsächlich in diesem Bereich anwenden können“, sagt er.

Blei auf Salat, Arsen im Reis

Welche Auswirkungen sind bekannt? Cadmium ist im Boden relativ mobil, in sauren Böden stärker löslich und für Pflanzen verfügbar. Blei wird hingegen nur sehr gering von Pflanzenwurzeln aufgenommen. Das Problem von bleibelasteten Nahrungsmitteln ist oft eher ein Staubproblem und damit ein Luftproblem. So können etwa Blattsalate durch Staub höher mit Blei belastet sein. Das hat auch historische Gründe.
In Deutschland wurde verbleites Benzin 1988 und bleihaltiges Superbenzin 1996 verboten, in der EU kam das endgültige Verbot im Jahr 2000. Seither hat sich die Belastung vor allem für städtische Kleingärtner verringert.
Kupfer bindet sich seinerseits stark an Humus, ist dann aber nur gering mobil. Von Pflanzen wird Kupfer nur geringfügig aufgenommen, allerdings schädigt es in hohen Mengen Bodenmikroorganismen und Regenwürmer. Blei und Kupfer werden überwiegend im Oberboden fest gebunden und verbleiben dort über eine lange Zeit, teils Jahrzehnte.
Gefährlich bleibt Arsen, das sich einerseits an Eisenoxide bindet und andererseits bei Sauerstoffmangel aktiver werden kann. Es ist stark abhängig von Redoxbedingungen, Phosphat und dem Wasserstand. Das Problem ist besonders im Reisanbau bekannt, wo Felder längere Zeit unter Wasser stehen. Dort kann es von Pflanzen aufgenommen werden oder auch ins Grundwasser gelangen.

Drei konkrete Beispiele: Cadmium, Blei, Arsen

Was tun, wenn man einen Garten hat? Ein Blick auf drei belastende Schwermetalle.
Cadmium als Lebensmittelproblem
Cadmium nehmen Menschen am häufigsten über Tabakrauch auf. Es ist aber auch in Farben und Akkus enthalten. Es wird nur sehr langsam ausgeschieden und reichert sich im Körper an. Es schädigt Nieren und führt langfristig zur Entkalkung von Knochen (Osteoporose, Knochenbrüche).
Prinzipiell können fast alle Pflanzen Cadmium aufnehmen. Viele Pflanzen „halten“ das Cadmium jedoch in den Wurzeln fest und transportieren es nur begrenzt in die Früchte. Eine der Pflanzen, die am stärksten Cadmium aufnimmt, ist Tabak. Es folgen Blattgemüse wie Salat oder Spinat, Kohlarten, Sellerie – und auch Sonnenblumen. Bei Getreide und Obst sind die Cadmiumgehalte meist sehr niedrig.
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Obwohl die Bioverfügbarkeit von Cadmium in sauren Böden höher ist, sind so auch Kulturheidelbeeren kaum betroffen. Die Beeren enthalten in der Regel nur geringe Mengen. In den Blättern ist mehr zu finden.
Tipp für den Garten: Höhere Cadmiumwerte im Boden können durch Untersuchungen von Bodenproben in einem Umwelt- oder Landwirtschaftslabor festgestellt werden. Wenn gegeben, lohnt es sich, am Boden-pH-Wert anzusetzen. Ein pH-Wert im neutralen Bereich von etwa 6,5 bis 7 und eine passende Bepflanzung können das gesundheitliche Risiko reduzieren.
Blei – mögliche Altlast in Stadtgärten
Blei, das in alten Wasserleitungen vorkommt, in Batterien, Farben und auch Munition, ist giftig für das Nervensystem und das Gehirn. Es kann bei Kindern zu Entwicklungsschäden im Gehirn führen.
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Humus und Tonminerale binden Blei sehr gut, das bedeutet aber nicht, dass Kompost grundsätzlich Blei enthält. Nur dann, wenn das Ausgangsmaterial belastet war – durch Straßenstaub, Industrie oder belastete Pflanzenreste –, kann auch der Kompost erhöhte Bleigehalte haben.
Pflanzen können geringe Mengen Blei aufnehmen, allerdings wird es stark in der Wurzel zurückgehalten und nur schlecht über das Leitgewebe der Pflanze transportiert. Höhere Gehalte finden sich in Salaten und Kräutern, hier jedoch vor allem aufgrund Staubbelastung über die Luft, mittlere in Möhren, Rote Bete oder Sellerie, sehr geringe in Früchten wie Äpfeln, Birnen, Tomaten oder Gurken.
Tipp für den Garten: In älteren innerstädtischen Gärten oder in der Nähe ehemaliger Industrieanlagen gibt es häufig noch erhöhte Bleigehalte. Sie stammen aus den 1950er- bis 1980er-Jahren. Der Gemüseanbau ist hier nur bedingt empfehlenswert, ein Obstgarten ist weniger empfindlich.
Arsen und das Sauerstoffproblem
Arsen kommt natürlich in manchen Gesteinen sowie im Grundwasser vor und ist sehr giftig. Zu Arsenvergiftungen kommt es eher in der Industrie oder bei der Verarbeitung von Erzen. Es kann auch in historischen Holzschutzmitteln vorkommen.
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Arsen reagiert stark auf Sauerstoffverhältnisse und damit anders als andere Schwermetalle. Es bindet sich zeitweise vor allem an Eisen- und Aluminiumoxide. Mobiler wird es, wenn ein Boden längere Zeit überflutet ist. Dann werden Eisenoxide chemisch reduziert und das gebundene Eisen wird frei. Daher spielt Arsen in Reisfeldern eine besondere Rolle. Auch bei starker Düngung mit Phosphor kann Arsen verdrängt werden, dann steigt ebenfalls die Konzentration im Boden.
Pflanzen wie Kartoffeln, Weizen, Mais oder Obst nehmen meist deutlich weniger auf. In Früchte gelangt Arsen nur selten. Im Boden hemmt Arsen Enzyme und Bakterien, Pilze und Regenwürmer.
Tipp für den Garten: Auf dauerhaft feuchten Böden baut sich schlecht Gemüse und Obst an. Wer damit zu kämpfen hat, könnte mit Hochbeeten und anderer Erde arbeiten oder überlegen, ob er den Boden trockenlegen kann.
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Müde trotz Schlaf? Warum Kaffee das Problem nur noch schlimmer macht und was Sie besser machen können

Die Magnesiumfalle: Wer dauerhaft unter Stress steht, verliert das wichtige Schutzmineral des Körpers im Eiltempo. - Foto: Jacob Wackerhausen/iStock

Acht Stunden Schlaf, ein gesundes Frühstück – und trotzdem fühlt sich der Kopf schon mittags an wie Watte? Bevor Sie den Griff zur dritten Tasse Kaffee mit dem Alter oder dem stressigen Job entschuldigen, lohnt es sich, einen Blick auf die unsichtbare Chemie unseres Körpers zu werfen.

Mineralstoffe sind die heimlichen Motoren unseres Körpers. Sie kurbeln jene Enzyme an, die Nahrung überhaupt erst in Energie umwandeln. Sie regulieren die Kommunikation zwischen den Zellen, wirken an der Steuerung der Genexpression – also der Aktivierung unserer Erbanlagen – mit und halten Stresshormone in Schach. Doch was passiert eigentlich, wenn unseren Zellen dieser Treibstoff ausgeht?

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Wenn den zellulären Kraftwerken der Saft ausgeht

Um das zu verstehen, müssen wir tief in unsere Biologie eintauchen – genauer gesagt in die Mitochondrien. Diese winzigen Kraftwerke der Zellen wandeln Nährstoffe in ATP (Adenosintriphosphat) um, die universelle Energiewährung unseres Körpers.

Fehlen Mineralstoffe, gerät dieser Prozess ins Stocken. Das Tückische daran: Ein solcher Mangel äußert sich selten in einem einzigen, dramatischen Symptom. Er zeigt sich schleichend in verschiedenen Bereichen, was zu mehreren diffusen Beschwerden führt:

  • Anhaltende Müdigkeit, die auch durch langes Ausschlafen nicht verschwindet
  • Der berüchtigte „Brain Fog“ (Benommenheit und Konzentrationsschwäche)
  • Schlechter Schlaf trotz tiefer Erschöpfung
  • Ein träges Immunsystem, das jeden Infekt mitnimmt
  • Muskelkrämpfe, Stimmungsschwankungen und eine niedrige Stresstoleranz

In der klassischen Schulmedizin werden diese Symptome meist einzeln betrachtet. Mediziner aus der funktionellen Medizin – ein Ansatz, der die Ursachen chronischer Beschwerden ganzheitlich ergründet – erkennen darin jedoch häufig ein klassisches Muster für eine unzureichende Nährstoffversorgung.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 im Fachmagazin „Nutrients“ bestätigt, dass Mitochondrien weit mehr sind als stumpfe Energieproduzenten: Sie steuern die gesamte zelluläre Kommunikation. Dafür sind sie zwingend auf das Zusammenspiel von Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen.

Wer sich primär von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernährt und frische Vollwertkost links liegen lässt, manövriert sich schnell in einen Teufelskreis: Genau dann, wenn der Körper unter Stress nach Nährstoffen schreit, bekommt er nur „leere“ Kalorien geliefert.

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Die üblichen Verdächtigen: Wo es am häufigsten hakt

Zwar ist jeder Körper anders, doch in den Praxen zeigt sich eine klare Tendenz. „Wenn ich die drei oder vier wichtigsten Baustellen nennen müsste, wären das Eisen, Magnesium, Zink und Kupfer“, sagt Dr. Aaron Erez, Spezialist für funktionelle Medizin.

Besonders beim Magnesium zeigt sich in der Bevölkerung eine chronische Unterversorgung. Auch wenn ein akut lebensbedrohlicher Mangel selten ist, erreichen viele Menschen nicht die optimalen Werte. Das Problem: Unser moderner, chronischer Stress frisst Magnesium regelrecht auf. Akuter Stress bringt die Nieren über Adrenalin dazu, Magnesium vermehrt auszuscheiden, während dauerhaft erhöhtes Cortisol dafür sorgt, dass die internen Speicher chronisch erschöpft werden.

Auch die anderen Mitspieler sind essenziell: Zink hält die Immunabwehr aufrecht, während Kupfer für den Eisenstoffwechsel und die zelluläre Energiegewinnung unentbehrlich ist. Fehlt es hier an Balance, läuft der gesamte Organismus im Notbetrieb.

Der Weg aus der Müdigkeitsfalle

Wer den Verdacht hat, dass die eigenen Batterien leer sind, sollte allerdings nicht blind zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

„Ich kann den Menschen nur ans Herz legen, ihren Nährstoffstatus genau analysieren zu lassen, um echte Daten zu haben“, rät Dr. Erez. Ein umfassendes, spezielles Blutbild beim Arzt ist der sicherste Weg, um die Milligrammdefizite gezielt auszugleichen und den inneren Motor wieder zum Laufen zu bringen.

So kann die Lücke geschlossen werden

Bei der ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen geht es nicht nur darum, was man isst. Der Körper muss sie auch aufnehmen und verwerten können. Da Mineralstoffe in Synergie zusammenwirken, bietet eine vielfältige Auswahl an vollwertigen Nahrungsmitteln das beste Spektrum.

Auch bei mineralstoffreicher Ernährung nützt es wenig, wenn der Darm die Nährstoffe nicht aufnehmen kann. Magensäure, Entzündungen im Darm und Medikamente wie PPI spielen dabei eine große Rolle.

Foto: IMG visuals characters/iStock

Ernährung

Bryan Quoc Le, der in Lebensmittelwissenschaft und -technologie promoviert hat und als Lebensmittelwissenschaftler und Berater tätig ist, empfiehlt, mehr Obst und Gemüse zu essen – „den Regenbogen zu essen“ – und vorrangig auf regionale, saisonale Produkte zu setzen. Regionale Produkte, die gerade Saison haben, werden oft erst dann geerntet, wenn sie ihren optimalen Reifegrad erreicht haben, merkte Le an. „Das ist der ideale Zeitpunkt, an dem Obst und Gemüse ihren Mineralstoffgehalt maximieren“, sagte er.
Le wies außerdem darauf hin, dass auch die Art der Zubereitung Einfluss darauf hat, wie gut die Nährstoffe für den Körper verfügbar sind.
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Der Verzehr fermentierter Lebensmittel ist eine zu selten genutzte Möglichkeit, Mineralstoffe besser verfügbar zu machen. Der Fermentationsprozess hilft dabei, die pflanzlichen Strukturen aufzubrechen, die es dem Körper sonst erschweren, auf die Mineralstoffe zuzugreifen.
„Der menschliche Körper ist eigentlich recht schlecht darin, rohe pflanzliche Strukturen aufzubrechen und die darin gebundenen Mineralstoffe aufzunehmen“, sagte Le und fügte hinzu: „Aber Fermentationsprozesse sind in der Lage, diese aufzuspalten. Wenn wir diese Lebensmittel dann konsumieren, nimmt unser Körper die freigesetzten Stoffe viel leichter auf. So schließt sich der Kreislauf.“
Eine weitere, oft übersehene Mineralstoffquelle sind die Schalen und Häute von Obst und Gemüse, in denen sich die Mikronährstoffe tendenziell anreichern. „Die Schale einer Kartoffel ist beispielsweise sehr reich an Kalium“, sagte Le. Er empfiehlt, Schalen nach Möglichkeit mitzuessen – idealerweise von Bio-Produkten, da sich synthetische Pestizide ebenfalls vor allem in den äußeren Schichten anlagern.

Aufnahme

Es spielt keine Rolle, wie viele Mineralstoffe in der Nahrung enthalten sind, wenn der Darm sie nicht resorbieren kann. Dabei spielt die Magensäure eine entscheidende Rolle. Sie aktiviert die Verdauungsenzyme, die die Nahrung aufspalten und Mineralstoffe zur Aufnahme erst freisetzen.
Bei einem langfristig zu niedrigen Säuregehalt wird dieser Prozess ineffektiv. Dies gilt insbesondere für Menschen, die Protonenpumpenhemmer (PPI) einnehmen, eine weit verbreitete Klasse säurereduzierender Medikamente.
„PPI senken den Säuregehalt tatsächlich so stark, dass man jene Mineralstoffe nicht mehr richtig aufspaltet und aufnimmt, die man eigentlich bräuchte“, sagte Erez.
Er wies außerdem darauf hin, dass die Magensäureproduktion mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt, was teilweise erklärt, warum Mineralstoffmängel bei älteren Erwachsenen häufiger auftreten.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der die Mineralstoffaufnahme massiv beeinträchtigen kann, sind Entzündungen im Verdauungstrakt, wie Untersuchungen zeigen. „Es ist erstaunlich, wie stark dies die Aufnahme von Mineralstoffen beeinflusst“, sagte Le.
Wenn das Darmgewebe entzündet ist, räumt der Körper der Geweberegeneration Vorrang vor der Nährstoffaufnahme ein. „Wenn Ihre Darmzellen und Ihr Darmgewebe geschwächt oder gestresst sind, haben sie kein Interesse daran, weitere Stoffe einzuschleusen“, erklärte er.
Le rät dazu, entzündungsfördernde Lebensmittel wie hochverarbeitete Produkte sowie Alkohol strikt zu reduzieren. „Alkohol verträgt sich überhaupt nicht mit der Mineralstoffaufnahme“, sagte er. „Wenn man Alkohol trinkt, werden viele Mineralstoffe beschleunigt ausgeschieden.
Es ist für Leber und Magen eine enorme Belastung, diese toxische Belastung und die Nährstoffverarbeitung gleichzeitig zu bewältigen.“ Auch Lebensstilfaktoren wie Stressbewältigung und Schlafhygiene tragen dazu bei, Entzündungen im Körper in Schach zu halten.
Ein weiterer wichtiger Faktor: Manchmal kann der Körper einen bestimmten Nährstoff nur eingeschränkt aufnehmen, wenn gleichzeitig große Mengen eines anderen Elements vorhanden sind, da diese um dieselben Transportwege im Darm konkurrieren.
Das ist selten ein Problem, wenn man seine Mineralstoffe über eine ausgewogene Vollwertkost zu sich nimmt, kann aber bei unbedacht hochdosierten Einzelpräparaten zu einem Ungleichgewicht führen.

Nahrungsergänzung

Einfach hochdosierte Mineralstoffe oder andere Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, ohne das eigene Blutbild zu kennen, kann schnell neue Probleme schaffen. Manchmal ist das für den Regelkreis des Körpers genauso ungünstig wie der ursprüngliche Mangel selbst.
Eine Kategorie, die in diesem Bereich zunehmend Beachtung findet, sind Fulvosäuren und Huminstoffe – Verbindungen, die aus zersetzter organischer Substanz im Boden stammen.
Da sie über die moderne Nahrung nur schwer in nennenswerten Mengen aufgenommen werden können, werden sie in der Regel in Form von Tropfen, Pulver oder Kapseln angeboten.
Forschungsergebnisse, die 2025 in der Fachzeitschrift „Antioxidants“ veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass Huminstoffe die Nährstoffaufnahme bei Pflanzen signifikant verbessern können. Doch die Belege für die Wirksamkeit und Sicherheit beim Menschen sind nach wie vor begrenzt.
Vorerst ist es am besten, auf eine solide Ernährungsgrundlage zu achten, die Darmgesundheit zu unterstützen und die Lebensstilfaktoren zu optimieren. Nahrungsergänzungsmittel sollten idealerweise nur bei nachgewiesenem Bedarf oder auf gezielte Anweisung eines Arztes eingenommen werden.
Der Schlüssel zur Zellgesundheit liegt nach wie vor in dem, was wir auf unseren Teller legen. Wenn Mineralstoffe der Motor unseres Körpers sind, dann sind nährstoffreiche Lebensmittel der Kraftstoff erster Wahl.
Wie Le es treffend formulierte: „Ein Einkauf auf dem Bauernmarkt ist ein hervorragender erster Schritt.“
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „How Mineral Deficiencies Can Lead to Fatigue and Brain Fog“. (deutsche Bearbeitung: vm)
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Pastinake: Fast vergessenes Wurzelgemüse wieder im Trend

Pastinaken sehen der Petersilienwurzel ähnlich, unterscheiden sich aber am Blattansatz, der bei ihnen nach innen gewölbt ist. - Foto: iStock/Martina Unbehauen

In Kürze:

  • Pastinaken sind ein altes Gemüse mit hohem gesundheitlichen Wert.
  • Sie sind ein traditionelles Heilmittel, das die Gesundheit von Leber, Darm und Nieren unterstützen kann.
  • Pastinaken lassen sich vielseitig zubereiten – von Suppen über Püree bis zu knusprigen Pommes oder Aufläufen.
 
Die Pastinake galt einst als wichtiges Grundnahrungsmittel, bevor sie von Kartoffel und Karotte verdrängt wurde. Heute erlebt das traditionelle Gemüse ein bemerkenswertes Comeback. Immer mehr Menschen entdecken die leicht süßliche Wurzel neu, und das aus gutem Grund: Sie ist nicht nur vielseitig einsetzbar und aromatisch, sondern auch ein echtes Nährstoffwunder. 2011 und 2012 wurde sie sogar zum Gemüse des Jahres gewählt.
Die Pastinake (Pastinaca sativa) erinnert optisch an Petersilienwurzel oder weiße Karotten. Sie gehört ebenfalls zur Familie der Doldenblütler und ist damit eng mit ihnen verwandt. Geschmacklich überzeugt sie durch ihr mildes, leicht süßliches Aroma und eine feine nussige Note. Das in Europa heimische Gemüse wird von Oktober bis in den Frühling geerntet. Pastinaken können nämlich im Beet – geschützt mit einer Schicht trockenem Laub oder Stroh – überwintern. Etwas Frost macht sie sogar noch etwas aromatischer und süßer.
Pastinaken sind nicht nur schmackhaft, sondern auch nährstoffreich und leicht bekömmlich und wurden traditionell als Heilmittel verwendet, was die moderne Forschung teilweise stützt.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Pastinaken liefern zahlreiche Nähr- und Vitalstoffe. Sie enthalten unter anderem Vitamin C für das Immunsystem sowie B‑Vitamine wie B2, B6 und Folat, die Nerven und Stoffwechsel unterstützen. Zudem sind sie besonders reich an Mineralien und Spurenelementen wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.
Der hohe Kaliumgehalt kann das Herz-Kreislauf-System entlasten und den Säure-Basen-Haushalt unterstützen, während Calcium und Magnesium Knochen, Muskeln und Nerven stärken. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Blut und Zink das Immun- und Hormonsystem.
Die komplexen Kohlenhydrate in Pastinaken sorgen für eine lang anhaltende Sättigung, während Ballaststoffe wie das Pektin die Verdauung fördern. Pastinaken sind zudem leicht verdaulich und sehr wohltuend für den Magen. Sie sind daher besonders für Babys und rekonvaleszente Menschen geeignet.
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Heilkundliche Verwendung

Neben ihrem ernährungsphysiologischen Wert haben Pastinaken traditionell auch eine heilkundliche Bedeutung. Ihre Wurzeln, Blätter und Samen enthalten heilkräftige Wirkstoffe wie ätherische Öle, Cumarine, Furanocumarine und Gerbstoffe. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Zusammenspiel dieser Inhaltsstoffe entzündungshemmende, krampflösende, gefäßerweiternde sowie antimikrobielle und antimykotische (gegen Pilze) Eigenschaften besitzen kann.
Sehr interessant sind die Ergebnisse einer aktuellen Studie koreanischer Forscher in Bezug auf Leber- und Darmgesundheit. Die Forscher stellten fest, dass Pastinaken in der Lage sind, einer Fettleber entgegenzuwirken und den Stoffwechsel zu verbessern. Zusätzlich wurden eine Verbesserung der Darmbarriere und eine Reduktion entzündungsfördernder Stoffe aus Darmbakterien festgestellt. Die Studie wurde zwar an Tiermodellen durchgeführt, die Ergebnisse lassen jedoch vermuten, dass die bioaktiven Inhaltsstoffe und Ballaststoffe auch beim Menschen gesundheitlich relevant sein könnten.
In der traditionellen Heilkunde wird bei Magen-, Gallen-, Nieren- und Blasenbeschwerden sowie bei Appetitlosigkeit Tee aus den Samen empfohlen. Tee aus den Blüten und Blättern soll bei Schlafstörungen helfen. Aber auch bei Entzündungen und Infekten kommt die Pastinake zum Einsatz. Laut Überlieferungen wurde Pastinakensaft im 14. Jahrhundert gegen die Pest verwendet, was ihr den Namen „Pestnacke“ einbrachte.
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Vielseitige Verwendung in der Küche

Pastinaken sind ein äußerst vielseitiges Gemüse. Sie eignen sich hervorragend für die Zubereitung von sättigenden Cremesuppen oder feinem Püree. Ebenso bereichern sie Gemüseeintöpfe mit wertvollen Nährstoffen. Auch in Aufläufen, als Ofengemüse oder in Form von knusprigen Pommes sind sie sehr schmackhaft. Roh, fein geraspelt und kombiniert mit Apfel lassen sie sich zudem ideal als frischer Salat genießen.
Pastinaken sind somit sowohl kulinarisch als auch gesundheitlich eine echte Bereicherung.
Hinweis: Furanocumarine, wie sie in Pastinaken vorkommen, können phototoxische Reaktionen auslösen. Das bedeutet, dass beim Kontakt mit der Pflanze, insbesondere mit dem blühenden Kraut, in Verbindung mit UV-Strahlung bei empfindlicher Haut Rötungen oder Bläschen entstehen können. Daher sollten beim Umgang mit der frischen Pflanze vorsorglich Handschuhe getragen werden.

Rezept cremige Pastinakensuppe

Zutaten für 6 Personen:
  • 700 g Pastinake, geschält und grob gewürfelt
  • 1 säuerlicher Apfel, gewürfelt
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 150 ml Sahne
  • 1 EL Butter
  • 4 Blätter Salbei
  • 2 Nelken
  • Salz
  • Pfeffer
  • Croutons zum Bestreuen
Zubereitung:
  1. Butter zerlassen, Pastinaken und Apfel zugeben und kurz durchschwenken. Abdecken und etwa 10 Minuten köcheln lassen, währenddessen gelegentlich umrühren.
  2. Gemüsebrühe, Salbeiblätter und Nelken zugeben. Abgedeckt etwa 15 Minuten leicht köcheln, bis die Pastinaken weich sind.
  3. Salbeiblätter und Nelken entfernen und etwas abkühlen lassen. Mit dem Stabmixer pürieren und Sahne zugeben. Nochmals langsam erwärmen, aber nicht mehr kochen. Abschmecken und mit Salbei und Croutons bestreut servieren.
  4. Guten Appetit!
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
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Das Ei-Dilemma: Was passiert, wenn Sie jeden Tag ein Ei essen – und der fatale Irrtum übers Cholesterin

Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel, das viele gesundheitliche Vorteile besitzt. - Foto: Sanny11/iStock

In Kürze:

  • Wer regelmäßig Eier isst, unterstützt viele Körperfunktionen wie etwa die Knochengesundheit.
  • Eier sind eine Protein- und Nährstoffbombe, die unter anderem Kalzium, Eisen, Magnesium und viele Vitamine enthalten.
  • Empfehlenswert sind Eier aus Freilandhaltung, die nicht zu wenig und nicht zu lange gekocht werden.
  • Bestimmte Personen sollten mit dem Eierverzehr vorsichtig sein oder ihn ganz pausieren.
 
Eier sind voller Nährstoffe. Ein mittelgroßes Ei liefert 60 Kalorien, etwa 10 Prozent des täglichen Proteinbedarfs und ein ganzes Spektrum an Mikronährstoffen.
Die Liste ist lang: 
  • Kalzium, 
  • Kalium, 
  • Phosphor,
  • Selen,
  • Zink,
  • Kupfer,
  • Magnesium,
  • Eisen,
  • die Vitamine A, E, D und B.
Bei regelmäßigem Verzehr unterstützen Eier viele Körperfunktionen. Nachfolgend sind fünf davon aufgeführt.
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1. Eier versorgen den Körper effizient mit Energie

Wie oben erwähnt, liefern Eier viele Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben.
„Sie gehören zu den nährstoffreichsten und effizientesten Vollwertnahrungsmitteln, die wir haben. Sie sind reich an hochwertigem Protein, essentiellen Fetten, Cholin und fettlöslichen Vitaminen, die alles von der Gehirnfunktion bis zum Hormonhaushalt unterstützen“, sagte Laurie White, Naturheilpraktikerin und Spezialistin für funktionelle Medizin und funktionelle Ernährungstherapie, gegenüber Epoch Times.
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2. Eier unterstützen Muskelregeneration und -wachstum

Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein. Dieses ermöglicht es dem Körper, Gewebe wie Knochen, Muskeln, Haare und Haut aufzubauen und zu reparieren. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Das macht sie zu einer vollständigen Proteinquelle.
„Wenn Sie Eier essen, nehmen Sie nicht nur Protein zu sich – Sie lösen auch hormonelle Kaskaden aus, die dabei helfen, Muskeln und Knochen zu erhalten und aufzubauen sowie den Appetit zu regulieren“, meinte Dr. Christine Najjar zu Epoch Times. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin und Inhaberin einer auf Ernährung spezialisierten Praxis.
Zudem weise das Protein in Eiern eine hohe Bioverfügbarkeit auf, sodass der Körper es leicht aufnehmen und verwerten könne.
Studien zufolge hat Eiprotein eine Absorptionsrate von 97 Prozent – höher als bei Milchprodukten mit 95 Prozent und Fleisch mit 94 Prozent. Pflanzliche Proteine werden nur zu 45 bis 80 Prozent resorbiert, was Eier zu einer der besten natürlichen Proteinquellen macht. Das Kochen erhöht die Bioverfügbarkeit von Eiprotein zusätzlich, indem es dieses teilweise aufspaltet. Dadurch kann der Körper es leichter aufnehmen und verdauen.
Daher unterstützt der regelmäßige Verzehr von ganzen Eiern – Eiweiß und Eigelb – die Muskulaturgesundheit. Protein hilft uns beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, steigert die Kraft und kann Sarkopenie vorbeugen, dem allmählichen Rückgang von Muskelmasse, Kraft und Funktion, der mit dem Altern einhergeht.
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3. Eier stärken die Augengesundheit

Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthalten Eier auch Lutein und Zeaxanthin. Das sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut anreichern und unsere Augen schützen. Sie helfen dabei, blaues Licht zu filtern, die Sehkraft zu verbessern und reaktive Sauerstoffspezies abzufangen.
Zudem steht der Verzehr von Eiern mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration, eine unheilbare Netzhauterkrankung, und Grauen Star in Verbindung. 
Der größte Teil der Nährstoffe eines Eies befindet sich im Eigelb – einer reichhaltigen, bioverfügbaren Quelle für Lutein und Zeaxanthin, mit natürlichen Fetten, die deren Aufnahme verbessern.
Laut Studien erhöht der tägliche Verzehr eines Eies den Lutein- und Zeaxanthin-Spiegel deutlich. Ferner steigert regelmäßiger Eierkonsum die Dichte des Makulapigments im Auge. Dies steht mit einer verbesserten Sehkraft und einem verringerten Risiko für Sehverlust in Zusammenhang.
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4. Eier helfen, Appetit und Blutzucker zu regulieren

Eier sorgen für ein Sättigungsgefühl, sodass wir insgesamt weniger essen. Das habe mit der Kombination aus Eiweiß und gesunden Fetten zu tun, die in Eiern zu finden sind, meinte White. 
„Den Tag mit Eiern zu beginnen, kann helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, Heißhunger zu senken und eine gleichmäßigere Energieversorgung zu fördern. Das macht es einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten, ohne auf Willenskraft angewiesen zu sein“, so die Naturheilpraktikerin.
Das Nährstoffprofil von Eiern unterstütze außerdem wichtige Stoffwechselprozesse, darunter die Leberfunktion und den Fettstoffwechsel. Diese seien entscheidend, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, sagte sie.

5. Eier unterstützen die Gehirnfunktion und das Gedächtnis

Eier sind eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Cholin, das fast ausschließlich im Eigelb vorkommt.
Cholin ist notwendig, um Acetylcholin zu bilden – einen wichtigen Neurotransmitter für Gedächtnis und Konzentration. Ferner ist es unerlässlich für den Aufbau von Zellmembranen, für die Gehirnentwicklung bei Babys sowie für die Leberfunktion und den Fettstoffwechsel.
„Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass die Mehrheit der Menschen ihren täglichen Cholinbedarf nicht deckt. Der regelmäßige Verzehr von Eiern ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, diese Lücke zu schließen. Studien brachten zudem eine höhere Cholinaufnahme mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einem besseren Gedächtnis in Verbindung“, erklärte White.
Eine höhere Cholinaufnahme steht auch mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit und einem verringerten Risiko für Alzheimer in Verbindung.
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Wie viele Eier sollten wir essen?

Frühere Ernährungsrichtlinien empfahlen, die Cholesterinaufnahme über die Nahrung zu begrenzen – wobei Eier als Hauptverursacher galten. Das Argument war einfach: Cholesterin aus der Nahrung erhöht den Cholesterinspiegel im Blut, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. 
Aktuelle Studien haben diese Behauptungen jedoch nicht bestätigt. Ihnen zufolge sind Eier ein sicheres, nachhaltiges Lebensmittel, das Energie und lebenswichtige Nährstoffe liefert.
Was die Frage angeht, wie viele Eier wir bedenkenlos essen können, sind sich Dr. Najjar und White einig. Ihnen zufolge müssen die meisten gesunden Menschen ihren Eierverzehr nicht einschränken.
„Eier sind seit jeher Teil der traditionellen menschlichen Ernährung. Historisch gesehen aßen die Menschen sie je nach Verfügbarkeit und Appetit, nicht nach festgelegten Grenzen“, so Dr. Najjar. „Im Allgemeinen rate ich den Menschen, sich beim Verzehr von ihrem Appetit leiten zu lassen“, fügte sie hinzu.
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Eierqualität, Sicherheit und Zubereitungsmethoden

Wer regelmäßig Eier isst, sollte auf ihre Qualität achten. Naturheilpraktikerin White empfiehlt Eier aus Freilandhaltung – idealerweise von einem lokalen Bauern.
Dr. Najjar rät dazu, sich zum einen von seinem Budget leiten zu lassen. Doch wer seine Mikronährstoffversorgung optimieren möchte, sollte ihr zufolge auch Eier von lokalen Hühnern beziehen.
White merkte an, dass es auch Situationen gebe, in denen man vorübergehend den Eierkonsum einschränken oder vollständig pausieren sollte, wie zum Beispiel bei
  • einer echten Eiallergie, 
  • einer aktiven Darmentzündung oder erhöhter Durchlässigkeit,
  • Autoimmunerkrankungen,
  • einer Histaminempfindlichkeit.
Sobald das zugrunde liegende Ungleichgewicht behoben sei, könnten Eier in den meisten Fällen wieder in den Speiseplan aufgenommen werden, fügte sie hinzu.
Was die Zubereitung von Eiern angeht, sollte man laut Dr. Najjar Extreme vermeiden. „Ein leicht gekochtes Ei mit weichem oder flüssigem Eigelb ist oft ein guter Mittelweg. Es bewahrt Nährstoffe und ist dennoch sicher zu verzehren“, so die Ernährungswissenschaftlerin.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „What Happens to Your Body When You Eat Eggs Regularly“. (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Die gigantischen Bedarfe von Rechenzentren

Rechenzentren benötigen enorm viele Ressourcen. - Foto: GM/iStock

In Kürze:

  • Weltweit entstehen immer mehr und immer größere Rechenzentren.
  • Umweltorganisationen kritisieren ihren riesigen Energiehunger und ihre mangelhafte Ökobilanz.
  • Die größten geplanten Rechenzentren haben einen Strombedarf von bis zu 9 Gigawatt und nehmen riesige Flächen in Anspruch.
  • Auch ihr Wasserbedarf ist vergleichbar mit dem von Städten.
 
Mit Stand November 2025 gab es in Deutschland rund 2.000 Rechenzentren mit einer Anschlussleistung von jeweils mindestens 0,1 Megawatt (MW). Die meisten davon zählen zur kleinsten Kategorie. Nur rund 100 benötigen mehr als 5 MW.
Dennoch stieg die Leistung aller deutschen Rechenzentren 2025 um 9 Prozent auf 2.980 MW. Damit trägt die Bundesrepublik aktuell den Titel des größten Standorts für Rechenzentren in Europa – und wächst weiter. Mehr als 70 Großprojekte für neue Rechenzentren sind angekündigt. Bis 2030 sollen es insgesamt 5.000 MW sein. Besonders der Anteil der Künstlichen Intelligenz (KI) soll deutlich steigen.
Auch weltweit steigt der Bedarf nach Rechenleistung rasant. Das lässt vielerorts Rechenzentren wie Pilze aus dem Boden schießen. In ihnen finden – für die meisten unbemerkt – die Prozesse unter anderem für den Betrieb von Internet und KI statt und sorgen dafür, dass wir Google, WhatsApp, ChatGPT, Netflix oder Onlinebanking benutzen können.
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„Greenwashing“ bei der KI-Branche?

Umweltverbände hingegen beobachten die KI-Konzerne ganz genau und kritisieren den enormen Energiehunger ihrer Rechenzentren. Die Unternehmen argumentieren, dass KI ein entscheidendes Werkzeug gegen die Klimakrise sei. Eine Untersuchung mehrerer NGOs kommt zu einem anderen Ergebnis: Die Studienautoren werfen der Branche vor, Umweltschäden zu verschleiern.
Laut der Analyse stützten sich nur 26 Prozent der Aussagen der Betreiber auf wissenschaftliche Studien. Bei 36 Prozent der Behauptungen fehlten die Belege. Der überwiegende Rest verwies auf eigene Berichte.
„Rechenzentren“

KI ist laut Betreibern ein entscheidendes Werkzeug gegen die Klimakrise. Belege für diese Behauptung sind selten, denn Rechenzentren benötigen vielfältige Ressourcen.

Foto: Oselote/iStock

Ein zentraler Kritikpunkt sei die fehlende Differenzierung bei dem Begriff der KI. Demnach beziehen sich die propagierten positiven Klimaeffekte hauptsächlich auf „herkömmliche“ KI-Anwendungen. Der Rechenzentrenboom basiere aber primär auf „generativer“ KI, also auf Systemen wie ChatGPT oder Gemini, die Texte, Bilder und Videos erzeugen. Die Studienautoren konnten hierfür kein Beispiel für eine deutliche Treibhausgasreduktion finden.
Julian Bothe, Senior Policy Manager bei AlgorithmWatch, sagte, wenn es Nachhaltigkeitsvorteile durch KI gebe, dann durch Anwendungen traditioneller KI mit wenig Ressourcenverbrauch. Er fügte hinzu:
„Die großen sprach- und bildgenerierenden Modelle wie ChatGPT, um die es beim aktuellen KI-Hype vor allem geht, verbrauchen Unmengen an Strom und Wasser, verursachen CO₂-Emissionen in der Höhe ganzer Länder, bringen aber keinerlei positiven Nutzen für die Umwelt.“

Angetrieben durch Gaskraftwerke

Wie gewaltig dieser Energiehunger ist, zeigt das geplante „Stratos“-Rechenzentrum im US-Bundesstaat Utah im Bezirk Box Elder County. Dessen Strombedarf ist mit 9 Gigawatt (GW) angegeben. Das entspricht mehr als dem Doppelten des durchschnittlichen Stromverbrauchs des gesamten Bundesstaates Utah. Den nötigen Strom sollen mehrere Gasturbinen auf dem Gelände mit insgesamt 10 GW Nennleistung zur Verfügung stellen. Das macht das Rechenzentrum unabhängig vom öffentlichen Stromnetz. Zum Vergleich: Die durchschnittliche Grundlast von Deutschland beträgt rund 50 GW.
Auch die Ausmaße des Rechenzentrums sind gigantisch. Rund 16.200 Hektar sind für das neue Hyperscale-Rechenzentrum vorgesehen. Das entspricht rund 22.700 Fußballfeldern oder mehr als einem Sechstel der Fläche von Berlin.
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Ebenfalls groß dimensioniert ist das „Hyperion“-KI-Rechenzentrum des US-Konzerns Meta im US-Bundesstaat Louisiana. Auch diese Anlage wird eigene Gaskraftwerke mit mehr als 7 GW haben. Der Konzern baut zunächst einen ersten Abschnitt des Rechenkomplexes mit 2 GW. Allein dieser soll mit 2.250 Hektar Flächenbedarf größer sein als der Central Park in New York.
Nochmal Deutschland zum Vergleich: Die Bundesrepublik plant, bis 2031 bis zu 12 GW an Reservegaskraftwerken zu bauen. Das bedeutet, dass zwei solche Hyperscale-Rechenzentren nebenbei die Kraftwerkskapazität entstehen lassen, die ein ganzes Land absichern soll.
Dass der hohe Strombedarf von Rechenzentren zu Engpässen führen kann, zeigte die Situation am Lake Tahoe im US-Bundesstaat Kalifornien. Hier kann NV Energy, der lokale Stromversorger, ab Mai 2027 knapp 50.000 Menschen nicht mehr mit Strom versorgen. Sie müssen sich einen anderen Anbieter suchen. Stromvorrang erhalten hingegen neue Rechenzentren. Die Bewohner kritisieren, dass man sie behandelt, als würden sie „nicht existieren“. Ebenso würden die Betreiber die Kosten des Booms der Rechenzentren auf sie abwälzen – bei bereits steigenden Strompreisen.
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Rechenleistung ersetzt Arbeitskraft

Initiator des „Stratos“-Projekts ist der kanadische Unternehmer Kevin O’Leary. Kostenpunkt für ihn sind umgerechnet rund 85 Milliarden Euro. Er versprach, dass durch das Projekt 10.000 temporäre Bauarbeitsplätze und 2.000 unbefristete neue Arbeitsplätze in der Region entstehen würden.
Zudem sei die Erhöhung der US-Rechenkapazität für die nationale Sicherheit von entscheidender Bedeutung. Ebenso sagte er: „Wir können nicht zulassen, dass die Chinesen uns schlagen.“
Andererseits macht KI Tausende Arbeitsplätze überflüssig. Allein Meta hat die interne Streichung von 8.000 Jobs angekündigt – rund 10 Prozent der Belegschaft – und setzt auf mehr Rechenleistung. Der Konzern entlässt damit jene Mitarbeiter, deren Arbeitsabläufe die KI letztlich ersetzen wird. Es gleicht einem Austausch von menschlicher Arbeitskraft durch KI.

KI kontra Mensch: Wasserklau durch Rechenzentrum

Rechenzentren benötigen jedoch nicht nur Energie, sondern auch enorme Mengen an Wasser zur Kühlung, damit die Prozessoren nicht überhitzen. Vieles davon wird verdunstet, um die Wärme abzuführen. Wie hoch der Wasserverbrauch eines Rechenzentrums sein kann, zeigt wieder ein Beispiel. Im vergangenen Jahr fiel den Bewohnern der Stadt Fayetteville im US-Bundesstaat Georgia ein ungewöhnlich niedriger Wasserdruck auf. Schließlich fand man heraus, dass zwei große Wasseranschlüsse nicht erfasst waren. Diese führten direkt zu einem rund 275-MW-Rechenzentrum.
Letztlich hatte der Datencampus dem Wassernetz rund 110 bis 113 Millionen Liter Wasser entnommen, ohne dafür zu zahlen. Laut der Behörde wurde diese Menge innerhalb von rund vier Monaten bezogen. Der Betreiber gab neun bis 15 Monate an. Trotz geleisteter Nachzahlung ist dies für die Anwohner besonders ärgerlich. Denn die heimliche Wasserentnahme geschah in einer Trockenperiode, die die Gemeinde veranlasste, ihre Bewohner zum Wassersparen aufzurufen.
„Rechenzentren“

Eine wichtige Komponente bei Rechenzentren: die Kühlsysteme.

Foto: coffeekai/iStock

Ein mittelgroßes Rechenzentrum verbraucht laut der US-Umwelt- und Energieorganisation EESI mehr als 400 Millionen Liter Wasser pro Jahr. Hyperscale-Rechenzentren mit bis zu 1 GW können rund 19 Millionen Liter Wasser pro Tag oder knapp 7 Milliarden Liter Wasser pro Jahr verbrauchen. Das entspricht dem jährlichen Trinkwasserverbrauch von über 75.000 deutschen Haushalten oder den Einwohnern der Stadt Heidelberg.
Vielfach größer sind die oben genannten Anlagen „Hyperion“ und „Stratos“. Mit seinen 9 GW kommt „Stratos“ rechnerisch auf über 60 Milliarden Liter Wasser pro Jahr. Das entspricht rund 1,5 Prozent des gesamten jährlichen deutschen Wasserverbrauchs.
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Tonnenweise Metalle nötig

Neben Energie, Fläche, Arbeitskraft und Wasser benötigen Rechenzentren außerdem große Mengen an Metallen und anderen wertvollen Rohstoffen. Jedes Megawatt Rechenleistung erfordert laut Weltwirtschaftsforum rund 60 bis 75 Tonnen Mineralien. Diese befinden sich hauptsächlich in den Systemen für die Stromversorgung und die Kühlung.
Neben Stahl/Eisen sind die wichtigsten Metalle Aluminium und Kupfer. Auch Seltene Erden und Edelmetalle wie Neodym und Yttrium, Gold und Silber kommen hier zum Einsatz. Ende 2025 hat das Weltwirtschaftsforum geschätzt, dass bis 2030 die erforderliche Kapazität an Rechenleistung mehr als 100 GW betragen könnte – fast eine Verdopplung der aktuellen Kapazität. Entsprechend steigt der Bedarf an Wasser und Rohstoffen.
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Damit einher geht, besonders in Deutschland, eine weitere Herausforderung, nämlich fehlende Netzkapazitäten. Die Netzbetreiber haben für stromintensive Projekte bereits Wartezeiten von mehreren Jahren angekündigt. Weitere Infrastrukturprobleme entstehen durch den begrenzten Flächenbedarf. Die Rechenzentren stehen hierzulande damit in doppelter Konkurrenz – Fläche und Wasser – zu Landwirtschaft und Wohnraum.

Steuergelder für Rechenzentren

In Deutschland profitieren die technischen Anlagen zudem von Steuervorteilen und Entlastungen, die letztlich Steuergelder sind. Dazu hat der Bund im März die neue Rechenzentrumsstrategie veröffentlicht. Demnach profitieren Rechenzentren von „begünstigenden Maßnahmen zur Senkung der Energiekosten“.
Neben Deutschland gewähren auch andere Industriestaaten steuerliche Anreize für Rechenzentren. In den USA bieten aktuell 38 Staaten spezielle Steueranreize für sie an. So kann sich Metas geplanter „Hyperion“-Standort über eine Erleichterung von umgerechnet 2,84 Milliarden Euro freuen. Dieses Geld muss die Regierung an anderer Stelle einsparen oder anderweitig einnehmen.
Auch andere Länder wie Frankreich oder Großbritannien wollen in diesem globalen Wettbewerb durch finanzielle Anreize mithalten.