In Kürze:
- Unser Körper kann das Calcium aus Grünkohl besser aufnehmen als das von Milch.
- Grünkohl enthält zudem weniger Oxalate als anderes Blattgemüse, was die Absorption zusätzlich verbessert.
- Diese Kohlsorte ist zwar hoch bioverfügbar, kann aber nicht den gesamten Calciumbedarf decken.
- Es lohnt sich, über den Tag verteilt verschiedene Lebensmittel, die Calcium enthalten, zu kombinieren.
Grünkohl, Braunkohl, Krauskohl, Federkohl, Ostfriesische Palme und so weiter. Diese Kohlsorte hat viele Namen – und genauso viele gesundheitliche Vorteile. Sie ist reich an Vitaminen und Mikronährstoffen.
Und das Beste an diesem Gemüse? Sein Calcium ist bioverfügbarer als das aus Milch oder anderem Blattgemüse. Das bedeutet, dass der menschliche Körper einen größeren Anteil davon aufnehmen und verwerten kann.
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Wenn wir über Calcium in Lebensmitteln sprechen, konzentrieren wir uns meist darauf, wie viel ein Lebensmittel davon enthält. Doch die auf dem Etikett angegebene Zahl erzählt nur einen Teil der Geschichte, denn auch die Bioverfügbarkeit spielt eine Rolle.
So ergab eine Übersichtsarbeit, die im Jahr 2020 in der Fachzeitschrift „Cogent Food & Agriculture“ erschien, dass der Körper Calcium aus Grünkohl möglicherweise effizienter aufnimmt als aus vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln. In einigen Fällen ist die Aufnahme vergleichbar mit oder höher als die von Milch – einer wichtigen Calciumquelle für Personen, die sie trinken (können).
Die Absorptionsrate betrug laut den Forschern etwa 60 Prozent für Grünkohl und circa 32 Prozent für Milch. Das bedeutet, dass pro verzehrtem Milligramm fast doppelt so viel Calcium aus Grünkohl in unseren Körper gelangen kann. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Grünkohl „besser“ ist, um den Tagesbedarf zu decken, denn Milch hat einfach eine viel höhere Dichte. Um die gleiche Menge Calcium aufzunehmen, die in einem Glas Milch (250 ml) steckt, muss man immer noch eine ordentliche Portion Grünkohl essen.
Doch nicht nur die Bioverfügbarkeit beeinflusst die Aufnahme von Calcium. Auch der Vitamin-D-Status spielt eine wichtige Rolle, denn das Sonnenvitamin fördert die Resorption im Darm. Selbst hoch bioverfügbare Calciumquellen können weniger wirksam sein, wenn der allgemeine Vitamin-D-Spiegel niedrig ist.
Ferner könnten zwei Lebensmittel einen ähnlichen Calciumgehalt haben, „ihre jeweiligen Resorptionsraten können jedoch dramatisch variieren“, schrieb Dr. Lauren Grawert in einer E-Mail an Epoch Times.
Grünkohl im Vergleich zu anderem Blattgemüse
Der Kontrast wird noch deutlicher, wenn man Grünkohl mit anderem Blattgemüse wie Spinat vergleicht. Obwohl Spinat auf dem Papier calciumreich ist, schränkt sein hoher Oxalatgehalt die Calciumaufnahme erheblich ein.
Oxalate sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie binden sich im Verdauungstrakt an Calcium, wodurch Verbindungen entstehen, die der Körper ausscheidet, anstatt sie aufzunehmen.
Grünkohl sticht unter den Blattgemüsen durch seinen hohen Calciumgehalt hervor. Da er relativ wenig Oxalate enthält, steht ein größerer Anteil seines Calciums für die Aufnahme zur Verfügung.
Eine Studie der Purdue University schätzte die Absorptionsrate von Calcium aus Grünkohl sogar höher ein als die in der oben erwähnten Untersuchung ermittelten Werte. Demnach lag die Zahl bei etwa 76 Prozent. Die Rate bei Spinat war mit weniger als 1 Prozent hingegen extrem niedrig.
Eine im Jahr 2021 im Fachjournal „Nutrients“ veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigte diese Ergebnisse und berichtete von einer fraktionierten Calciumaufnahme bei Spinat von nur etwa 5 Prozent. Die Werte für Grünkohl blieben aufgrund des geringeren Oxalatgehalts deutlich höher.
Die Grenzen von Grünkohl als Calciumquelle
Das Calcium im Grünkohl ist zwar hoch bioverfügbar, doch die Absorptionseffizienz ist nur ein Teil der Gleichung. Die Gesamtcalciumzufuhr spielt nach wie vor eine Rolle, und hier stößt Grünkohl an seine praktischen Grenzen.
100 Gramm gegarter Grünkohl enthalten etwa 180 Milligramm Calcium. Die empfohlene Tageszufuhr für die meisten Erwachsenen liegt bei etwa 1.000 Milligramm. Um diesen Bedarf allein durch Grünkohl zu decken, müsste man täglich mehr als 0,5 Kilogramm davon essen – und das konsequent.
Aus diesem Grund wird Blattgemüse selten als einzige Calciumquelle herangezogen. „Grünkohl kann zwar nicht den gesamten Calciumbedarf decken, aber er kann sicherlich einen Beitrag dazu leisten“, sagte Dr. Grawert dazu.
Laut einer im Jahr 2019 in „Nutrients“ erschienenen Übersichtsarbeit zu Calciumquellen in der Ernährung liefert Grünkohl zwar Calcium. Im Vergleich zu mit Calcium angereicherten Lebensmitteln enthält er allerdings nur relativ geringe Mengen.
Hartkäse, Milch und Joghurt sind nach wie vor die calciumreichsten gängigen Lebensmittel. Auch Nüsse und Samen können bedeutende Mengen an Calcium liefern. Gemüse wie Grünkohl enthält moderate Mengen an Calcium, doch die Gesamtzufuhr variiert stark je nach Ernährungsgewohnheiten.
In vielen westlichen Ländern liefern Milchprodukte den Großteil des Calciums in der Ernährung. In einigen asiatischen Bevölkerungsgruppen stammt Calcium stärker aus pflanzlichen Lebensmitteln, auch wenn die Gesamtzufuhr oft geringer ist.
Wie Sie Grünkohl als Calciumquelle in die Ernährung einbauen
In der Praxis ist es am besten, Grünkohl mit anderen calciumreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Dazu gehören unter anderem:
- Milchprodukte,
- mit Calcium angereicherte pflanzliche Milchalternativen und Cerealien,
- Hülsenfrüchte,
- Nüsse,
- Samen.
Grünkohl im Salat zum Mittagessen, Milch oder eine mit Calcium angereicherte pflanzliche Alternative im Kaffee oder in Smoothies sowie Hülsenfrüchte zum Abendessen können gemeinsam dazu beitragen, den Calciumbedarf zu decken.
„Wenn Sie sich pflanzlich oder vegan ernähren, kann der Verzehr von Grünkohl dabei helfen, die benötigten Mengen an Calcium, Vitamin K und Ballaststoffen zu decken – allesamt wichtige Nährstoffe für gesunde Knochen“, meinte Dr. Grawert.
Anstatt sich auf ein einzelnes Lebensmittel zu verlassen, bestehe die effektivste Strategie darin, über den Tag verteilt mehrere moderate Calciumquellen zu kombinieren, fügte Osteopathin Dr. Shernell Surratt-Gary hinzu.
„Erhöhen Sie Ihre Calciumzufuhr, indem Sie Chiasamen, Sesam, Leinsamen und Mandeln in Ihre Ernährung integrieren“, schrieb sie in einer E-Mail an Epoch Times. „Hülsenfrüchte und Bohnen wie schwarze Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind allesamt hervorragende Calciumquellen.“
Das Fazit lautet also: Grünkohl trägt zur Calciumzufuhr bei. Er ist allerdings Teil des Ganzen und nicht der treibende Faktor.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „A Vegetable That Beats Milk in Calcium Bioavailability“. (redaktionelle Bearbeitung: as)
