Die Magnesiumfalle: Wer dauerhaft unter Stress steht, verliert das wichtige Schutzmineral des Körpers im Eiltempo. - Foto: Jacob Wackerhausen/iStock
Acht Stunden Schlaf, ein gesundes Frühstück – und trotzdem fühlt sich der Kopf schon mittags an wie Watte? Bevor Sie den Griff zur dritten Tasse Kaffee mit dem Alter oder dem stressigen Job entschuldigen, lohnt es sich, einen Blick auf die unsichtbare Chemie unseres Körpers zu werfen.
Mineralstoffe sind die heimlichen Motoren unseres Körpers. Sie kurbeln jene Enzyme an, die Nahrung überhaupt erst in Energie umwandeln. Sie regulieren die Kommunikation zwischen den Zellen, wirken an der Steuerung der Genexpression – also der Aktivierung unserer Erbanlagen – mit und halten Stresshormone in Schach. Doch was passiert eigentlich, wenn unseren Zellen dieser Treibstoff ausgeht?
Um das zu verstehen, müssen wir tief in unsere Biologie eintauchen – genauer gesagt in die Mitochondrien. Diese winzigen Kraftwerke der Zellen wandeln Nährstoffe in ATP (Adenosintriphosphat) um, die universelle Energiewährung unseres Körpers.
Fehlen Mineralstoffe, gerät dieser Prozess ins Stocken. Das Tückische daran: Ein solcher Mangel äußert sich selten in einem einzigen, dramatischen Symptom. Er zeigt sich schleichend in verschiedenen Bereichen, was zu mehreren diffusen Beschwerden führt:
Anhaltende Müdigkeit, die auch durch langes Ausschlafen nicht verschwindet
Der berüchtigte „Brain Fog“ (Benommenheit und Konzentrationsschwäche)
Schlechter Schlaf trotz tiefer Erschöpfung
Ein träges Immunsystem, das jeden Infekt mitnimmt
Muskelkrämpfe, Stimmungsschwankungen und eine niedrige Stresstoleranz
In der klassischen Schulmedizin werden diese Symptome meist einzeln betrachtet. Mediziner aus der funktionellen Medizin – ein Ansatz, der die Ursachen chronischer Beschwerden ganzheitlich ergründet – erkennen darin jedoch häufig ein klassisches Muster für eine unzureichende Nährstoffversorgung.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 im Fachmagazin „Nutrients“ bestätigt, dass Mitochondrien weit mehr sind als stumpfe Energieproduzenten: Sie steuern die gesamte zelluläre Kommunikation. Dafür sind sie zwingend auf das Zusammenspiel von Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen.
Wer sich primär von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernährt und frische Vollwertkost links liegen lässt, manövriert sich schnell in einen Teufelskreis: Genau dann, wenn der Körper unter Stress nach Nährstoffen schreit, bekommt er nur „leere“ Kalorien geliefert.
Die üblichen Verdächtigen: Wo es am häufigsten hakt
Zwar ist jeder Körper anders, doch in den Praxen zeigt sich eine klare Tendenz. „Wenn ich die drei oder vier wichtigsten Baustellen nennen müsste, wären das Eisen, Magnesium, Zink und Kupfer“, sagt Dr. Aaron Erez, Spezialist für funktionelle Medizin.
Besonders beim Magnesium zeigt sich in der Bevölkerung eine chronische Unterversorgung. Auch wenn ein akut lebensbedrohlicher Mangel selten ist, erreichen viele Menschen nicht die optimalen Werte. Das Problem: Unser moderner, chronischer Stress frisst Magnesium regelrecht auf. Akuter Stress bringt die Nieren über Adrenalin dazu, Magnesium vermehrt auszuscheiden, während dauerhaft erhöhtes Cortisol dafür sorgt, dass die internen Speicher chronisch erschöpft werden.
Auch die anderen Mitspieler sind essenziell: Zink hält die Immunabwehr aufrecht, während Kupfer für den Eisenstoffwechsel und die zelluläre Energiegewinnung unentbehrlich ist. Fehlt es hier an Balance, läuft der gesamte Organismus im Notbetrieb.
Der Weg aus der Müdigkeitsfalle
Wer den Verdacht hat, dass die eigenen Batterien leer sind, sollte allerdings nicht blind zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
„Ich kann den Menschen nur ans Herz legen, ihren Nährstoffstatus genau analysieren zu lassen, um echte Daten zu haben“, rät Dr. Erez. Ein umfassendes, spezielles Blutbild beim Arzt ist der sicherste Weg, um die Milligrammdefizite gezielt auszugleichen und den inneren Motor wieder zum Laufen zu bringen.
So kann die Lücke geschlossen werden
Bei der ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen geht es nicht nur darum, was man isst. Der Körper muss sie auch aufnehmen und verwerten können. Da Mineralstoffe in Synergie zusammenwirken, bietet eine vielfältige Auswahl an vollwertigen Nahrungsmitteln das beste Spektrum.
Auch bei mineralstoffreicher Ernährung nützt es wenig, wenn der Darm die Nährstoffe nicht aufnehmen kann. Magensäure, Entzündungen im Darm und Medikamente wie PPI spielen dabei eine große Rolle.
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Ernährung
Bryan Quoc Le, der in Lebensmittelwissenschaft und -technologie promoviert hat und als Lebensmittelwissenschaftler und Berater tätig ist, empfiehlt, mehr Obst und Gemüse zu essen – „den Regenbogen zu essen“ – und vorrangig auf regionale, saisonale Produkte zu setzen. Regionale Produkte, die gerade Saison haben, werden oft erst dann geerntet, wenn sie ihren optimalen Reifegrad erreicht haben, merkte Le an. „Das ist der ideale Zeitpunkt, an dem Obst und Gemüse ihren Mineralstoffgehalt maximieren“, sagte er.
Le wies außerdem darauf hin, dass auch die Art der Zubereitung Einfluss darauf hat, wie gut die Nährstoffe für den Körper verfügbar sind.
Der Verzehr fermentierter Lebensmittel ist eine zu selten genutzte Möglichkeit, Mineralstoffe besser verfügbar zu machen. Der Fermentationsprozess hilft dabei, die pflanzlichen Strukturen aufzubrechen, die es dem Körper sonst erschweren, auf die Mineralstoffe zuzugreifen.
„Der menschliche Körper ist eigentlich recht schlecht darin, rohe pflanzliche Strukturen aufzubrechen und die darin gebundenen Mineralstoffe aufzunehmen“, sagte Le und fügte hinzu: „Aber Fermentationsprozesse sind in der Lage, diese aufzuspalten. Wenn wir diese Lebensmittel dann konsumieren, nimmt unser Körper die freigesetzten Stoffe viel leichter auf. So schließt sich der Kreislauf.“
Eine weitere, oft übersehene Mineralstoffquelle sind die Schalen und Häute von Obst und Gemüse, in denen sich die Mikronährstoffe tendenziell anreichern. „Die Schale einer Kartoffel ist beispielsweise sehr reich an Kalium“, sagte Le. Er empfiehlt, Schalen nach Möglichkeit mitzuessen – idealerweise von Bio-Produkten, da sich synthetische Pestizide ebenfalls vor allem in den äußeren Schichten anlagern.
Aufnahme
Es spielt keine Rolle, wie viele Mineralstoffe in der Nahrung enthalten sind, wenn der Darm sie nicht resorbieren kann. Dabei spielt die Magensäure eine entscheidende Rolle. Sie aktiviert die Verdauungsenzyme, die die Nahrung aufspalten und Mineralstoffe zur Aufnahme erst freisetzen.
Bei einem langfristig zu niedrigen Säuregehalt wird dieser Prozess ineffektiv. Dies gilt insbesondere für Menschen, die Protonenpumpenhemmer (PPI) einnehmen, eine weit verbreitete Klasse säurereduzierender Medikamente.
„PPI senken den Säuregehalt tatsächlich so stark, dass man jene Mineralstoffe nicht mehr richtig aufspaltet und aufnimmt, die man eigentlich bräuchte“, sagte Erez.
Er wies außerdem darauf hin, dass die Magensäureproduktion mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt, was teilweise erklärt, warum Mineralstoffmängel bei älteren Erwachsenen häufiger auftreten.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der die Mineralstoffaufnahme massiv beeinträchtigen kann, sind Entzündungen im Verdauungstrakt, wie Untersuchungen zeigen. „Es ist erstaunlich, wie stark dies die Aufnahme von Mineralstoffen beeinflusst“, sagte Le.
Wenn das Darmgewebe entzündet ist, räumt der Körper der Geweberegeneration Vorrang vor der Nährstoffaufnahme ein. „Wenn Ihre Darmzellen und Ihr Darmgewebe geschwächt oder gestresst sind, haben sie kein Interesse daran, weitere Stoffe einzuschleusen“, erklärte er.
Le rät dazu, entzündungsfördernde Lebensmittel wie hochverarbeitete Produkte sowie Alkohol strikt zu reduzieren. „Alkohol verträgt sich überhaupt nicht mit der Mineralstoffaufnahme“, sagte er. „Wenn man Alkohol trinkt, werden viele Mineralstoffe beschleunigt ausgeschieden.
Es ist für Leber und Magen eine enorme Belastung, diese toxische Belastung und die Nährstoffverarbeitung gleichzeitig zu bewältigen.“ Auch Lebensstilfaktoren wie Stressbewältigung und Schlafhygiene tragen dazu bei, Entzündungen im Körper in Schach zu halten.
Ein weiterer wichtiger Faktor: Manchmal kann der Körper einen bestimmten Nährstoff nur eingeschränkt aufnehmen, wenn gleichzeitig große Mengen eines anderen Elements vorhanden sind, da diese um dieselben Transportwege im Darm konkurrieren.
Das ist selten ein Problem, wenn man seine Mineralstoffe über eine ausgewogene Vollwertkost zu sich nimmt, kann aber bei unbedacht hochdosierten Einzelpräparaten zu einem Ungleichgewicht führen.
Nahrungsergänzung
Einfach hochdosierte Mineralstoffe oder andere Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, ohne das eigene Blutbild zu kennen, kann schnell neue Probleme schaffen. Manchmal ist das für den Regelkreis des Körpers genauso ungünstig wie der ursprüngliche Mangel selbst.
Eine Kategorie, die in diesem Bereich zunehmend Beachtung findet, sind Fulvosäuren und Huminstoffe – Verbindungen, die aus zersetzter organischer Substanz im Boden stammen.
Da sie über die moderne Nahrung nur schwer in nennenswerten Mengen aufgenommen werden können, werden sie in der Regel in Form von Tropfen, Pulver oder Kapseln angeboten.
Forschungsergebnisse, die 2025 in der Fachzeitschrift „Antioxidants“ veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass Huminstoffe die Nährstoffaufnahme bei Pflanzen signifikant verbessern können. Doch die Belege für die Wirksamkeit und Sicherheit beim Menschen sind nach wie vor begrenzt.
Vorerst ist es am besten, auf eine solide Ernährungsgrundlage zu achten, die Darmgesundheit zu unterstützen und die Lebensstilfaktoren zu optimieren. Nahrungsergänzungsmittel sollten idealerweise nur bei nachgewiesenem Bedarf oder auf gezielte Anweisung eines Arztes eingenommen werden.
Der Schlüssel zur Zellgesundheit liegt nach wie vor in dem, was wir auf unseren Teller legen. Wenn Mineralstoffe der Motor unseres Körpers sind, dann sind nährstoffreiche Lebensmittel der Kraftstoff erster Wahl.
Wie Le es treffend formulierte: „Ein Einkauf auf dem Bauernmarkt ist ein hervorragender erster Schritt.“
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zucker im Test: Eine neue Studie untersuchte an 94 Teilnehmern, wie Glukose die Erholung bei Massage und Ruhe blockiert. - Foto: Aphirak Thila/iStock
In Kürze:
Zucker beruhigt nur das Gehirn, lässt den Körper aber unbemerkt unter Stress.
Der Blutzuckeranstieg und -abfall löst eine doppelte hormonelle Stressreaktion aus.
Das System schaltet fälschlicherweise auf Aktivität statt auf echte Erholung.
Dieser Kreislauf führt langfristig zu chronischem Heißhunger und höheren Krankheitsrisiken.
Es ist der weltweit am meisten akzeptierte Bewältigungsmechanismus: Nach einem langen Arbeitstag greifen wir zu heißer Schokolade, brechen eine Stück Schokolade ab oder öffnen ein zuckerhaltiges Getränk – und fühlen uns tatsächlich besser.
Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass sich zwar das Gehirn ruhiger anfühlt, der Körper aber im Hintergrund weiter unter Stress steht.
Die Versuchsanordnung
Wie stark signalisiert Zucker Erholung und was passiert tatsächlich im Körper? Das untersuchte eine neue Studie im International Journal of Psychophysiology an 94 gesunden Erwachsenen.
Die Forscher teilten die Teilnehmer per Zufall in vier Gruppen ein: Glukose plus Massage, Glukose plus Ruhe, Wasser plus Massage oder Wasser plus Ruhe. Als Finale mussten alle eine Aufgabe zur anhaltenden Aufmerksamkeit lösen.
Die Zucker-Dosis
Das verabreichte Glukosegetränk enthielt 75 Gramm in Wasser aufgelöste Glukose – eine massive Zuckermenge, die etwa zwei Dosen Limonade oder etwa 20 Teelöffeln Zucker entspricht.
Während des gesamten Experiments überwachten die Wissenschaftler den Blutzucker, den Blutdruck, die Herzaktivität sowie die körpereigenen Signale aus dem Wachsamkeits- und dem Entspannungssystem.
Die Blutzuckermessung erfolgte vor dem Getränk, vor der Entspannungsphase und direkt vor dem Aufmerksamkeitstest.
Das verblüffende Ergebnis
Zwar wirkten Massage und Ruhephase wie erwartet – die Teilnehmer fühlten sich spürbar gelöster und ihre Körper zeigten klare Entspannungszeichen.
Doch bei der Glukose-Gruppe gab es einen Haken: Ein Teil des körpereigenen Wachsamkeitssystems kam einfach nicht vollständig zur Ruhe. Das eindeutige Signal der Daten: Zucker kann den Körper aktiv daran hindern, sich vollkommen zu entspannen.
„Zucker leiht sich einen Moment der Ruhe vom Dopaminsystem und belastet damit die Stoffwechselgesundheit“, sagte Grant Antoine, Naturheilkundler und klinischer Leiter für Präzisionsernährung bei Viome über die Studienergebnisse, gegenüber Epoch Times.
Während das Gehirn ein Gefühl des Wohlbefindens registriert, kann im Körper im Hintergrund weiterhin eine Stressreaktion ablaufen.
Ruhe ist nicht gleich Ruhe: Die Belohnungs-Illusion
Das empfundene Wohlbefinden nach dem Zuckerkonsum entspringt einer Täuschung: Es wird primär vom Belohnungssystem des Gehirns gesteuert – und eben nicht von einer echten Entspannungsreaktion des gesamten Körpers.
„Die Ruhe, die Menschen durch Zucker empfinden, ist ein neurochemischer Vorgang im Belohnungssystem“, sagte Antoine, der nicht an der Studie beteiligt war.
Dieses Gefühl der Ruhe erstrecke sich jedoch keineswegs auf das Herz-Kreislauf- und Nervensystem oder auf die Stresshormone. Diese blieben im Hintergrund weiterhin aktiv.
„Deshalb kann ein zuckerhaltiger Snack die Wirkung von Atemübungen oder Meditation stillschweigend zunichte machen“, sagt Antoine.
Während das Gehirn im Moment ein Gefühl des Wohlbefindens registriere, „hört der Körper nie auf, sein Stressprogramm ablaufen zu lassen“.
Das physiologische Paradoxon
Glukose kurbelt die Stressaktivität aktiv an und macht es in der Studie dem Körper extrem schwer, herunterzufahren – selbst während einer tiefenentspannenden Maßnahme wie einer Massage.
Kara Seidman, Ernährungswissenschaftlerin und Leiterin für Partnerschaften bei Resbiotic Nutrition, brachte das Problem gegenüber Epoch Times auf den Punkt: „Dies deutet auf eine Diskrepanz zwischen gefühlter Ruhe und tatsächlichem physiologischem Stress hin.“
Zucker sendet dem Körper ein Stresssignal
Der Körper reagiert auf das, was sich in seinem Blutkreislauf befindet. „Ein Zuckeranstieg an sich ist ein Stressor“, betont Antoine.
Ein steigender Blutzuckerspiegel aktiviert die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers, jagt die Herzfrequenz nach oben und treibt den Blutdruck in die Höhe.
„Normalerweise beobachten wir diese Veränderungen nur in Zeiten erhöhten Stresses, wie zum Beispiel beim Sport, aber die Studie zur menschlichen Reaktion auf Glukose hat gezeigt, dass dies sogar in Ruhe geschieht“, fügte er hinzu.
Doch was auf diesen rasanten Anstieg folgt, ist oft noch schlimmer: Sobald der Blutzucker unter den Ausgangswert fällt, schaltet der Körper auf Notfallmodus.
Zur Kompensation schüttet er massiv Cortisol und Adrenalin aus – beides Stresshormone. Antoines Fazit ist: „Eine einzige Dosis Zucker kann tatsächlich zwei Stressreaktionen auslösen: eine beim Anstieg und eine beim Abfall.“
Der Faktor Kontext
Dabei gibt es keinen universellen Grenzwert, ab wie viel Gramm der Blutzucker wie oben beschrieben eskaliert. Der Effekt ist extrem abhängig von Dosis und Kontext.
Ob und wie stark das System anspringt, bestimmen Faktoren wie die restliche Nahrungsaufnahme, die individuelle Insulinsensitivität, das aktuelle Aktivitätsniveau und bereits vorhandener Stress.
Wer Zucker direkt vor einem ohnehin stressigen Ereignis konsumiert, verstärkt die hormonelle Stressreaktion des Körpers mit großer Wahrscheinlichkeit noch zusätzlich.
Zum Kontext der aktuellen Untersuchung: In der Studie wurde eine Glukosedosis verwendet, die exakt der Menge eines oralen Glukosetoleranztests entspricht – eine große, schnell resorbierte Zuckermenge, die den Blutzuckerspiegel bewusst extrem ansteigen lassen soll. Vergleichsstudien zu Zuckermengen in verschiedenen Snacks und Lebensmitteln sind bisher noch ausständig.
Der Härtetest im Labor
In einer Studie wiesen Personen, die vor einem sozialen Stresstest – wie dem Halten einer Rede oder dem lauten Kopfrechnen – Glukose zu sich nahmen, einen stärkeren Cortisolanstieg auf als diejenigen, die dies nicht taten.
Personen mit bereits belastetem Stresssystem sind von diesem Effekt möglicherweise am stärksten betroffen. Dazu gehören Menschen mit
chronischem Stress,
Schlafmangel,
Burn-out.
Bei diesen Personen steigt der Cortisolspiegel tendenziell noch stärker an und bleibt zudem länger erhöht.
Das biologische Missverständnis
Auf biologischer Ebene signalisiert ein hoher Blutzuckerspiegel dem Organismus, dass sofort Energie verfügbar ist.
Das bedeutet für das System: Die aktuellen Bedingungen laden eher zum Handeln als zur Ruhe ein. Das Gehirn reagiert prompt auf dieses Signal und versetzt den Körper in einen wachen, bereiten Zustand.
Warum wir unter Stress nach Zucker verlangen
Mehrere biologische und psychologische Faktoren treiben uns in Stresssituationen direkt in Richtung Zucker:
Cortisol steigert laut Untersuchungen den Appetit und weckt gezielt das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln.
Stress erhöht den Spiegel von Ghrelin (dem Hungerhormon), was den Drang zu essen verstärkt.
Chronischer Stress kann das Gehirn zudem gegenüber Leptin (dem Hormon, das Sättigung signalisiert) laut Untersuchungen „teilweise taub“ machen.
Das bittere Ergebnis der hormonellen Kettenreaktion: „Man ist also hungriger als normal und weniger in der Lage zu erkennen, wann man genug gegessen hat.“
Die kurzfristige Täuschung im Stresssystem
Dabei wirkt Zucker im ersten Moment tatsächlich und sorgt vorübergehend für Linderung. Studien zeigen, dass er die Stressreaktion dämpfen kann, indem er die Aktivität der HPA-Achse unterdrückt. Das ist der Teil des Stresssystems, der uns bei anhaltendem Stress wachsam und voller Energie hält.
Dieser beruhigende Effekt ist jedoch nur von kurzer Dauer. Die Linderung hält nur kurz an, bevor der Kreislauf wieder von vorn beginnt und eine weitere Dosis verlangt, so Antoine.
Zucker wird zudem selten isoliert konsumiert. Er wird oft mit beruhigenden Aktivitäten kombiniert, wie zum Beispiel:
Sich hinsetzen
Etwas anschauen
Zeit mit anderen verbringen
Diese Kombination verstärkt das Gefühl der Erleichterung zusätzlich. Da Zucker den Stress – wenn auch nur kurzzeitig – abschwächt, greift man beim nächsten Mal, wenn man sich überfordert fühlt, eher wieder danach. Dieses Verlangen, sagt Antoine, kehrt jedes Mal stärker zurück.
Die Stressfalle: Kurze Erleichterung durch Zucker verstärkt das Verlangen beim nächsten Mal.
Foto: Doucefleur/iStock
Die langfristigen Folgen: Der hormonelle Push-Pull-Effekt
Mit der Zeit fordert dieser Kreislauf seinen Tribut. Wird Zucker wiederholt zur Stressbewältigung eingesetzt, können sowohl Insulin als auch Cortisol gleichzeitig ansteigen.
Das führt zu einem gefährlichen Push-Pull-Effekt: Ein Hormon versucht, Energie zu speichern, während das andere versucht, sie im Kreislauf zu halten.
Dieses Chaos im Hormonsystem hat langfristig ernste Konsequenzen für den Organismus:
Insulinresistenz: Zellen können weniger empfindlich auf Insulin reagieren.
Entzündungen: Ein anhaltend erhöhter Blutzuckerspiegel kann zu Entzündungen im Körper beitragen.
Krankheitsrisiken: Das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen steigt.
Dr. Deepak Bhatt, interventioneller Kardiologe und Direktor des Mount Sinai Fuster Heart Hospital, erklärte dazu gegenüber The Epoch Times: Zuckerhaltige Getränke, Fast Food wie Burger und Pommes, Pizza und Desserts enthalten in der Regel leere Kalorien und ungesunde Fette.
Wenn dieses Stressessen zur Gewohnheit wird, kann es zudem zu einer Gewichtszunahme führen – einem weiteren wichtigen Risikofaktor für Diabetes und Herzerkrankungen.
Kein Grund für Schuldgefühle – aber für Bewusstsein
Das bedeutet jedoch nicht, dass man Zucker komplett weglassen muss – oder sich schuldig fühlen sollte, wenn man von Zeit zu Zeit danach greift. Der Trost, den Zucker bietet, ist real, aber eben nur teilweise, und hat einen hohen Preis.
Zu verstehen, wie Zucker sowohl das Gehirn als auch den Körper beeinflusst, kann Menschen helfen, fundiertere Entscheidungen zu treffen – insbesondere in stressigen Zeiten.
Denn sich besser zu fühlen, bedeutet nicht nur momentanen Trost. Es geht vor allem darum, dem Körper zu ermöglichen, vollständig in einen echten Ruhezustand zurückzukehren.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
