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Saisonal, regional und gesund: Erntekalender für heimisches Obst und Gemüse

Am Wochenmarkt ist die Auswahl an heimischem Obst und Gemüse besonders reichhaltig. - Foto: FooTToo/iStock

In Kürze:

  • Obst und Gemüse sind Bestandteil einer gesunden und nachhaltigen Ernährung.
  • Die große Auswahl im Supermarkt lässt oft vergessen, dass Obst und Gemüse nicht ganzjährig wachsen.
  • Saisonales, heimisches Obst und Gemüse bietet den besten Geschmack, den höchsten Nährstoffgehalt und die beste Ökobilanz.
  • Der Erntekalender unterstützt Sie nicht nur im Garten, sondern auch in der Kaufhalle dabei, auf Gesundheit, Umwelt und Geldbeutel zu achten.
 
Viele Obst- und Gemüsesorten stehen in unseren Supermärkten ganzjährig zur Verfügung. Es gibt zum Beispiel frische Erdbeeren im Winter oder Gurken das ganze Jahr über. Zum einen ist das ganzjährige und vielfältige Obst- und Gemüseangebot ein unschätzbarer Vorteil, denn es versorgt uns jederzeit mit frischen Vitaminen und anderen Mikronährstoffen.
Zum anderen gehen damit auch Nachteile einher, vor allem wenn Produkte aus Übersee auf langen See- oder Flugreisen zu uns kommen. Damit Obst und Gemüse während der langen Transportzeiten nicht vorzeitig verderben, wird es häufig unreif geerntet und mit Pestiziden behandelt. Dies schadet nicht nur dem Vitamingehalt und dem Geschmack, sondern belastet auch die Gesundheit.

Die bessere Wahl: saisonale und regionale Lebensmittel

Wer hingegen auf regional und saisonal geerntetes Obst und Gemüse zurückgreift, leistet nicht nur einen Beitrag zum Umweltschutz, sondern profitiert oft auch von einem intensiveren Geschmack und einem höheren Nährstoffgehalt – insbesondere bei Lebensmitteln aus biologischem Anbau. Wer das intensive Aroma frischer regionaler Erdbeeren im Sommer kennt, weiß, wie groß der Unterschied zu importierter Ware im Winter sein kann.
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Zudem sind Lebensmittel während der Erntesaison häufig preisgünstiger. Wer regionale Lebensmittel kauft, unterstützt außerdem die heimische Landwirtschaft und trägt dazu bei, die Lebensmittelversorgung auch in Krisenzeiten zu sichern sowie die Abhängigkeit von internationalen Lieferketten zu verringern.

Was hat wann Saison?

Bei der großen Auswahl in Supermärkten ist es oft schwierig, auf den ersten Blick zu erkennen, welches Obst und Gemüse in Deutschland jeweils Saison hat. Dabei stehen in Deutschland das ganze Jahr über verschiedene Obst- und Gemüsesorten aus regionalem Anbau zur Verfügung – entweder frisch geerntet oder als Lagerware. Das Wissen, welche Sorten wann geerntet werden, kann dabei unterstützen, auch beim Einkauf bewusst regionale und saisonale Produkte auszuwählen.
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Foto: Epoch Times

Wurzel- und Kohlgemüse

Die Auswahl an regionalem Wurzelgemüse ist sehr groß und viele Wurzelgemüsesorten stehen das ganze Jahr zur Verfügung. Karotten, Kartoffeln, Rote Bete, Knollensellerie, Pastinaken, Wurzelpetersilie und Zwiebeln werden beispielsweise ab dem Sommer frisch geerntet und können anschließend oft bis zur nächsten Ernte eingelagert werden.
Radieschen und Rettiche sind ab dem Frühjahr erntereif und bis zum ersten Frost frisch verfügbar. Winterrettichsorten lassen sich zudem problemlos mehrere Monate in Sand eingeschlagen lagern.
Kohlgemüse zählt zu den typischen heimischen Gemüsearten und ist ebenso nahezu das ganze Jahr regional verfügbar. Blumenkohl wird ab April, Brokkoli, Spitzkohl und Weißkohl ab Mai, Rotkohl ab Juni und Chinakohl von August bis November frisch geerntet. Grünkohl bereichert das Angebot ab Juni, Rosenkohl von September bis Februar. Viele Kohlarten sind zudem über die Wintermonate als Lagergemüse verfügbar.
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Fruchtgemüse

Fruchtgemüse ist meist nur saisonal regional verfügbar. Grüne Bohnen und Erbsen haben von Mai bis Oktober Saison, Tomaten, Zucchini, Paprika, Zuckermais und Aubergine zählen zum Sommergemüse und sind nur einige Monate lang verfügbar. Gurken aus unbeheizten Gewächshäusern gibt es in der Regel von Mai bis Oktober.
Regionale Tomaten und Gurken werden häufig bereits ab Februar angeboten. Sie stammen dann größtenteils aus beheizten Gewächshäusern, deren Energiebedarf den ökologischen Fußabdruck erhöhen kann.
Kürbisse bilden eine Ausnahme der Fruchtgemüse: Als typisches Herbstgemüse sind sie dank ihrer guten Lagerfähigkeit bis in den Frühling hinein regional verfügbar.

Blatt- und Sprossgemüse

Die Auswahl an heimischen Blattgemüsen ist sehr vielfältig und sie können teilweise ganzjährig angebaut werden. So sind Kopf- und Pflücksalate ab März, Spinat ab April, Eisberg-, Endivien- und Romanasalate ab Mai und alle oft bis Oktober oder November verfügbar.
Feldsalat bereichert unsere Ernährung nahezu ganzjährig als nährstoffreiches Blattgemüse. Ebenso ist Chicorée aufgrund seiner besonderen Anbaumethode und guten Lagerfähigkeit nahezu ganzjährig aus regionaler Produktion erhältlich.
Asia-Salate liefern ab September über die Wintermonate hinweg bis Juni frisches Blattgrün, während Mangold von Juli bis November Saison hat. Zuckerhut ist ein typischer Herbst- und Wintersalat, der von September bis Dezember geerntet wird.
Spross- und Stängelgemüse wie Kohlrabi, Fenchel und Stangensellerie bereichern von Mai bis November das regionale Gemüseangebot. Lauch beziehungsweise Porree ist wiederum ganzjährig verfügbar – von April bis Dezember frisch vom Feld und von Januar bis März als Lagerware. Spargel und Rhabarber sind hingegen nur von April bis Juli regional erhältlich.
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Obst und Beeren

Die Saison der frischen süßen Früchte eröffnen die Erdbeeren im Mai. Himbeeren erfreuen uns ab Juni und reifen oft bis Ende Oktober. Johannisbeeren sind typische Sommerfrüchte und haben von Juni bis August Saison. Stachelbeeren sind von Juni bis August erhältlich, Aroniabeeren von August bis September und Brombeeren meist von August bis Oktober.
Bei Stein- und Kernobst eröffnen die Kirschen im Juni die Saison. Aprikosen (Marillen) und Pfirsiche folgen zwischen Juni und August. Auch Birnen und Pflaumen werden ab August erntereif und sind bis September beziehungsweise Oktober verfügbar. Birnen können je nach Sorte bis in den Januar hinein gelagert werden.
Weintrauben werden von August bis Oktober geerntet, Quitten von September bis November.
Von allen heimischen Obstsorten stehen Äpfel am längsten regional zur Verfügung. Sie werden von August bis Oktober geerntet und können anschließend unter geeigneten Bedingungen bis Mai – häufig sogar bis zur nächsten Ernte – als Frischobst gelagert werden.
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Welche Früchte und Gemüse gibt es nur importiert ?

Südfrüchte sind hierzulande nur als Importware erhältlich. Dazu zählen: Banane, Ananas, Mango, Papaya, Kokosnuss, Passionsfrucht, Guave, Litschi und Datteln. Sie stammen meist aus Ländern Afrikas, Asiens sowie Mittel- und Südamerikas und legen lange Transportwege zurück, bevor sie auf unseren Tellern landen.
Südfrüchte aus Südeuropa wie zum Beispiel Orangen, Zitronen, Mandarinen, Grapefruit, Mangos, Avocado, Kiwi und Feigen weisen eine günstigere Ökobilanz auf.
Auch beim Gemüse gibt es Sorten, die nur importiert erhältlich sind, wie zum Beispiel Artischocken, Okra, Yamswurzel, Lotuswurzel und Kurkuma.
Viele regionale Früchte und Gemüse werden außerhalb ihrer saisonalen Ernte zu einem großen Teil importiert. Die Vielfalt heimischer Obst- und Gemüsesorten zeigt allerdings, dass eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche und nachhaltige Ernährung größtenteils mit regionalen Produkten möglich ist. Wer in Hofläden und auf Wochenmärkten einkauft, kann direkt vom Erzeuger die Lebensmittel beziehen, hat oft eine größere Auswahl an saisonalen Produkten und stärkt gleichzeitig die regionale Wertschöpfung.
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Müde trotz Schlaf? Warum Kaffee das Problem nur noch schlimmer macht und was Sie besser machen können

Die Magnesiumfalle: Wer dauerhaft unter Stress steht, verliert das wichtige Schutzmineral des Körpers im Eiltempo. - Foto: Jacob Wackerhausen/iStock

Acht Stunden Schlaf, ein gesundes Frühstück – und trotzdem fühlt sich der Kopf schon mittags an wie Watte? Bevor Sie den Griff zur dritten Tasse Kaffee mit dem Alter oder dem stressigen Job entschuldigen, lohnt es sich, einen Blick auf die unsichtbare Chemie unseres Körpers zu werfen.

Mineralstoffe sind die heimlichen Motoren unseres Körpers. Sie kurbeln jene Enzyme an, die Nahrung überhaupt erst in Energie umwandeln. Sie regulieren die Kommunikation zwischen den Zellen, wirken an der Steuerung der Genexpression – also der Aktivierung unserer Erbanlagen – mit und halten Stresshormone in Schach. Doch was passiert eigentlich, wenn unseren Zellen dieser Treibstoff ausgeht?

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Wenn den zellulären Kraftwerken der Saft ausgeht

Um das zu verstehen, müssen wir tief in unsere Biologie eintauchen – genauer gesagt in die Mitochondrien. Diese winzigen Kraftwerke der Zellen wandeln Nährstoffe in ATP (Adenosintriphosphat) um, die universelle Energiewährung unseres Körpers.

Fehlen Mineralstoffe, gerät dieser Prozess ins Stocken. Das Tückische daran: Ein solcher Mangel äußert sich selten in einem einzigen, dramatischen Symptom. Er zeigt sich schleichend in verschiedenen Bereichen, was zu mehreren diffusen Beschwerden führt:

  • Anhaltende Müdigkeit, die auch durch langes Ausschlafen nicht verschwindet
  • Der berüchtigte „Brain Fog“ (Benommenheit und Konzentrationsschwäche)
  • Schlechter Schlaf trotz tiefer Erschöpfung
  • Ein träges Immunsystem, das jeden Infekt mitnimmt
  • Muskelkrämpfe, Stimmungsschwankungen und eine niedrige Stresstoleranz

In der klassischen Schulmedizin werden diese Symptome meist einzeln betrachtet. Mediziner aus der funktionellen Medizin – ein Ansatz, der die Ursachen chronischer Beschwerden ganzheitlich ergründet – erkennen darin jedoch häufig ein klassisches Muster für eine unzureichende Nährstoffversorgung.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 im Fachmagazin „Nutrients“ bestätigt, dass Mitochondrien weit mehr sind als stumpfe Energieproduzenten: Sie steuern die gesamte zelluläre Kommunikation. Dafür sind sie zwingend auf das Zusammenspiel von Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen.

Wer sich primär von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernährt und frische Vollwertkost links liegen lässt, manövriert sich schnell in einen Teufelskreis: Genau dann, wenn der Körper unter Stress nach Nährstoffen schreit, bekommt er nur „leere“ Kalorien geliefert.

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Die üblichen Verdächtigen: Wo es am häufigsten hakt

Zwar ist jeder Körper anders, doch in den Praxen zeigt sich eine klare Tendenz. „Wenn ich die drei oder vier wichtigsten Baustellen nennen müsste, wären das Eisen, Magnesium, Zink und Kupfer“, sagt Dr. Aaron Erez, Spezialist für funktionelle Medizin.

Besonders beim Magnesium zeigt sich in der Bevölkerung eine chronische Unterversorgung. Auch wenn ein akut lebensbedrohlicher Mangel selten ist, erreichen viele Menschen nicht die optimalen Werte. Das Problem: Unser moderner, chronischer Stress frisst Magnesium regelrecht auf. Akuter Stress bringt die Nieren über Adrenalin dazu, Magnesium vermehrt auszuscheiden, während dauerhaft erhöhtes Cortisol dafür sorgt, dass die internen Speicher chronisch erschöpft werden.

Auch die anderen Mitspieler sind essenziell: Zink hält die Immunabwehr aufrecht, während Kupfer für den Eisenstoffwechsel und die zelluläre Energiegewinnung unentbehrlich ist. Fehlt es hier an Balance, läuft der gesamte Organismus im Notbetrieb.

Der Weg aus der Müdigkeitsfalle

Wer den Verdacht hat, dass die eigenen Batterien leer sind, sollte allerdings nicht blind zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

„Ich kann den Menschen nur ans Herz legen, ihren Nährstoffstatus genau analysieren zu lassen, um echte Daten zu haben“, rät Dr. Erez. Ein umfassendes, spezielles Blutbild beim Arzt ist der sicherste Weg, um die Milligrammdefizite gezielt auszugleichen und den inneren Motor wieder zum Laufen zu bringen.

So kann die Lücke geschlossen werden

Bei der ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen geht es nicht nur darum, was man isst. Der Körper muss sie auch aufnehmen und verwerten können. Da Mineralstoffe in Synergie zusammenwirken, bietet eine vielfältige Auswahl an vollwertigen Nahrungsmitteln das beste Spektrum.

Auch bei mineralstoffreicher Ernährung nützt es wenig, wenn der Darm die Nährstoffe nicht aufnehmen kann. Magensäure, Entzündungen im Darm und Medikamente wie PPI spielen dabei eine große Rolle.

Foto: IMG visuals characters/iStock

Ernährung

Bryan Quoc Le, der in Lebensmittelwissenschaft und -technologie promoviert hat und als Lebensmittelwissenschaftler und Berater tätig ist, empfiehlt, mehr Obst und Gemüse zu essen – „den Regenbogen zu essen“ – und vorrangig auf regionale, saisonale Produkte zu setzen. Regionale Produkte, die gerade Saison haben, werden oft erst dann geerntet, wenn sie ihren optimalen Reifegrad erreicht haben, merkte Le an. „Das ist der ideale Zeitpunkt, an dem Obst und Gemüse ihren Mineralstoffgehalt maximieren“, sagte er.
Le wies außerdem darauf hin, dass auch die Art der Zubereitung Einfluss darauf hat, wie gut die Nährstoffe für den Körper verfügbar sind.
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Der Verzehr fermentierter Lebensmittel ist eine zu selten genutzte Möglichkeit, Mineralstoffe besser verfügbar zu machen. Der Fermentationsprozess hilft dabei, die pflanzlichen Strukturen aufzubrechen, die es dem Körper sonst erschweren, auf die Mineralstoffe zuzugreifen.
„Der menschliche Körper ist eigentlich recht schlecht darin, rohe pflanzliche Strukturen aufzubrechen und die darin gebundenen Mineralstoffe aufzunehmen“, sagte Le und fügte hinzu: „Aber Fermentationsprozesse sind in der Lage, diese aufzuspalten. Wenn wir diese Lebensmittel dann konsumieren, nimmt unser Körper die freigesetzten Stoffe viel leichter auf. So schließt sich der Kreislauf.“
Eine weitere, oft übersehene Mineralstoffquelle sind die Schalen und Häute von Obst und Gemüse, in denen sich die Mikronährstoffe tendenziell anreichern. „Die Schale einer Kartoffel ist beispielsweise sehr reich an Kalium“, sagte Le. Er empfiehlt, Schalen nach Möglichkeit mitzuessen – idealerweise von Bio-Produkten, da sich synthetische Pestizide ebenfalls vor allem in den äußeren Schichten anlagern.

Aufnahme

Es spielt keine Rolle, wie viele Mineralstoffe in der Nahrung enthalten sind, wenn der Darm sie nicht resorbieren kann. Dabei spielt die Magensäure eine entscheidende Rolle. Sie aktiviert die Verdauungsenzyme, die die Nahrung aufspalten und Mineralstoffe zur Aufnahme erst freisetzen.
Bei einem langfristig zu niedrigen Säuregehalt wird dieser Prozess ineffektiv. Dies gilt insbesondere für Menschen, die Protonenpumpenhemmer (PPI) einnehmen, eine weit verbreitete Klasse säurereduzierender Medikamente.
„PPI senken den Säuregehalt tatsächlich so stark, dass man jene Mineralstoffe nicht mehr richtig aufspaltet und aufnimmt, die man eigentlich bräuchte“, sagte Erez.
Er wies außerdem darauf hin, dass die Magensäureproduktion mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt, was teilweise erklärt, warum Mineralstoffmängel bei älteren Erwachsenen häufiger auftreten.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der die Mineralstoffaufnahme massiv beeinträchtigen kann, sind Entzündungen im Verdauungstrakt, wie Untersuchungen zeigen. „Es ist erstaunlich, wie stark dies die Aufnahme von Mineralstoffen beeinflusst“, sagte Le.
Wenn das Darmgewebe entzündet ist, räumt der Körper der Geweberegeneration Vorrang vor der Nährstoffaufnahme ein. „Wenn Ihre Darmzellen und Ihr Darmgewebe geschwächt oder gestresst sind, haben sie kein Interesse daran, weitere Stoffe einzuschleusen“, erklärte er.
Le rät dazu, entzündungsfördernde Lebensmittel wie hochverarbeitete Produkte sowie Alkohol strikt zu reduzieren. „Alkohol verträgt sich überhaupt nicht mit der Mineralstoffaufnahme“, sagte er. „Wenn man Alkohol trinkt, werden viele Mineralstoffe beschleunigt ausgeschieden.
Es ist für Leber und Magen eine enorme Belastung, diese toxische Belastung und die Nährstoffverarbeitung gleichzeitig zu bewältigen.“ Auch Lebensstilfaktoren wie Stressbewältigung und Schlafhygiene tragen dazu bei, Entzündungen im Körper in Schach zu halten.
Ein weiterer wichtiger Faktor: Manchmal kann der Körper einen bestimmten Nährstoff nur eingeschränkt aufnehmen, wenn gleichzeitig große Mengen eines anderen Elements vorhanden sind, da diese um dieselben Transportwege im Darm konkurrieren.
Das ist selten ein Problem, wenn man seine Mineralstoffe über eine ausgewogene Vollwertkost zu sich nimmt, kann aber bei unbedacht hochdosierten Einzelpräparaten zu einem Ungleichgewicht führen.

Nahrungsergänzung

Einfach hochdosierte Mineralstoffe oder andere Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, ohne das eigene Blutbild zu kennen, kann schnell neue Probleme schaffen. Manchmal ist das für den Regelkreis des Körpers genauso ungünstig wie der ursprüngliche Mangel selbst.
Eine Kategorie, die in diesem Bereich zunehmend Beachtung findet, sind Fulvosäuren und Huminstoffe – Verbindungen, die aus zersetzter organischer Substanz im Boden stammen.
Da sie über die moderne Nahrung nur schwer in nennenswerten Mengen aufgenommen werden können, werden sie in der Regel in Form von Tropfen, Pulver oder Kapseln angeboten.
Forschungsergebnisse, die 2025 in der Fachzeitschrift „Antioxidants“ veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass Huminstoffe die Nährstoffaufnahme bei Pflanzen signifikant verbessern können. Doch die Belege für die Wirksamkeit und Sicherheit beim Menschen sind nach wie vor begrenzt.
Vorerst ist es am besten, auf eine solide Ernährungsgrundlage zu achten, die Darmgesundheit zu unterstützen und die Lebensstilfaktoren zu optimieren. Nahrungsergänzungsmittel sollten idealerweise nur bei nachgewiesenem Bedarf oder auf gezielte Anweisung eines Arztes eingenommen werden.
Der Schlüssel zur Zellgesundheit liegt nach wie vor in dem, was wir auf unseren Teller legen. Wenn Mineralstoffe der Motor unseres Körpers sind, dann sind nährstoffreiche Lebensmittel der Kraftstoff erster Wahl.
Wie Le es treffend formulierte: „Ein Einkauf auf dem Bauernmarkt ist ein hervorragender erster Schritt.“
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „How Mineral Deficiencies Can Lead to Fatigue and Brain Fog“. (deutsche Bearbeitung: vm)
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Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Nährstoffe in Obst und Gemüse

In Kürze:

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.
  • Nicht nur frische und saisonale Lebensmittel sind nährstoffreich, auch in Tiefkühlprodukten, Konserven und Trockenware stecken gesundheitsfördernde Vitalstoffe, manchmal mehr als in frisch gekauften Früchten.
  • Welche Lebensmittel eignen sich für welche Lagerung und Verarbeitung am besten als Alternative zu frischen, saisonalen Produkten?
 
Gemüse und Obst liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse wird mit einem verminderten Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Demenz und verschiedene Krebserkrankungen sowie einer frühzeitigen Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Wer regelmäßig auf eine ausreichende Zufuhr achtet, kann damit seine Gesundheit langfristig fördern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher im Rahmen ihrer 10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken, fünf Portionen Gemüse und Obst täglich zu essen. Dies entspricht rund 400 Gramm (drei Portionen) Gemüse und 250 Gramm (zwei Portionen) Obst pro Tag.
Laut Robert Koch-Institut (RKI) konsumierte im Jahr 2019 jedoch lediglich ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland überhaupt täglich Gemüse und Obst, geschweige denn in den empfohlenen Mengen.
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Es stellt sich daher die Frage, wie sich diese fünf Portionen am besten in den Alltag integrieren lassen. Sollte ausschließlich frisches Obst und Gemüse verzehrt werden oder sind auch Tiefkühlprodukte, Konserven und Trockenprodukte eine sinnvolle Alternative? Und wie unterscheiden sich diese Varianten hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts?

Obst und Gemüse – frisch, reif und saisonal am besten

Grundsätzlich gilt: Frisch, reif und saisonal geerntetes Gemüse und Obst aus ökologischem Anbau weist den höchsten Gehalt an Vitaminen, sekundären Pflanzen- und Aromastoffen auf. Ideal sind Lebensmittel aus dem eigenen Garten, der Einkauf auf einem Wochenmarkt, direkt beim Erzeuger oder im Hofladen eines Bio-Landwirtes. Oft werden die Lebensmittel am Vorabend oder am Morgen des Verkaufstags geerntet. Werden sie anschließend im Kühlschrank gelagert, bleiben die Nährstoffverluste auch nach einigen Tagen gering.
Anders sieht es häufig bei Obst und Gemüse aus dem Supermarkt aus. Durch lange Transportwege, Zwischenlagerung im Handel und zu Hause im Kühlschrank können zwischen Ernte und Verbrauch ein bis zwei Wochen vergehen. In dieser Zeit nimmt vor allem der Gehalt an licht- und sauerstoffempfindlichen Vitaminen, wie Vitamin C, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe ab, wobei die Menge des Verlusts stark vom jeweiligen Lebensmittel selbst sowie von der Lagertemperatur und -umgebung abhängig ist.
Gut lagerfähige Lebensmittel wie Äpfel, Birnen, Wurzel- oder Kohlgemüse verlieren bei sachgerechter Lagerung deutlich weniger Nährstoffe als empfindliche Sorten wie Spinat, Blattsalate oder Beeren. So beträgt der Vitamin-C-Verlust bei Spinat nach einer Woche Lagerung im Kühlschrank bis zu 50 Prozent und bei Karotten nur etwa 10 Prozent.
Hinzu kommt, dass insbesondere exotische Früchte häufig unreif geerntet werden. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf den Geschmack, sondern auch auf den Gehalt an wertvollen Nähr- und Vitalstoffen aus.
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Tiefkühlprodukte – oft eine gute Alternative

Tiefgekühltes Obst und Gemüse stellt in vielen Fällen eine gute Alternative zu Frischware aus dem Supermarkt dar – in manchen Fällen kann es sogar eine bessere Wahl sein. Der Nährstoffgehalt entspricht meist dem von frischem Gemüse oder Obst, das eine Woche im Kühlschrank gelagert wurde. Da tiefgekühlte Lebensmittel in der Regel direkt nach der Ernte verarbeitet und schockgefrostet werden, bleiben viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe weitgehend erhalten.
Vor dem Einfrieren wird Gemüse jedoch oft blanchiert, um Enzyme zu deaktivieren und die Haltbarkeit zu verbessern. Dabei gehen hitze- und wasserempfindliche Vitamine wie Vitamin C und Folat, aber auch die Vitamine B1, B5 und B6 teilweise verloren. Zudem können wasserlösliche Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium teilweise in das Blanchierwasser über- und verloren gehen.
Dennoch entspricht beispielsweise der Nährstoffgehalt von Tiefkühlspinat meist dem von frischem Spinat aus dem Supermarkt und kann ihn sogar übertreffen. Sein Vorteil besteht darin, dass die verbleibenden Nährstoffe nach dem Einfrieren über einen langen Zeitraum relativ gut erhalten bleiben, während frischer Spinat durch Transport und Lagerung kontinuierlich an Nährstoffen verliert.
Auch bei exotischen Früchten wie Mango, Maracuja und Ananas sowie bei Beeren kann das Einfrieren Vorteile bringen. Die Früchte werden reif geerntet und direkt im Ernteland schockgefrostet. Dadurch bleiben Aroma, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, die vorwiegend in Beeren vorkommen, besser erhalten. Ein weiterer Vorteil von Tiefgekühltem ist eine lange Haltbarkeit, schnelle Verfügbarkeit und häufig auch ein günstiger Preis.
Zwar entstehen durch den Gefrierprozess höhere Energiekosten – diese können sich aber durch weniger Lebensmittelverschwendung teilweise ausgleichen. Die Lagerung duldet keine lückenhafte Kühlung und erfordert daher die ständige Verfügbarkeit von Strom.
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Nachteilig beim Einfrieren wirkt sich die Bildung von Eiskristallen aus. Sie beschädigen die Zellstruktur von Lebensmitteln und lassen sie nach dem Auftauen matschig werden. Dabei können Zellsaft und darin enthaltene wasserlösliche Nährstoffe austreten, wodurch es zu gewissen Nährstoffverlusten kommen kann.

Konserven und Eingemachtes – lange haltbar und kostengünstig

Beim Einmachen werden Lebensmittel je nach Säuregehalt auf etwa 80 °C bis 120 °C erhitzt. Dabei werden insbesondere hitzeempfindliche Vitamine (C, B1, B5, B6) und sekundäre Pflanzenstoffe teilweise abgebaut. Je kürzer die Erhitzungsdauer und je niedriger die Temperatur, desto mehr dieser Stoffe bleiben erhalten, was heute bei industriellen Konservierungstechniken häufig beachtet wird.
Obst und säurehaltige Früchte können beispielsweise bereits bei Temperaturen um 80 °C sicher konserviert werden. Hülsenfrüchte und säurearmes Gemüse müssen dagegen deutlich stärker erhitzt werden, um gesundheitsschädliche oder tödliche Bakterien wie Clostridium botulinum zuverlässig abzutöten.
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Der ernährungsphysiologische Wert von Hülsenfrüchten beruht vor allem auf ihrem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Beide bleiben durch das Einkochen nahezu vollständig erhalten. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente sind weitgehend hitzestabil. Ein Teil kann jedoch in die Einmach- oder Kochflüssigkeit übergehen.
Abgesehen vom Verlust der hitzeempfindlichen Vitalstoffe sprechen mehrere Vorteile für Konserven: Sie sind bei Raumtemperatur für längere Zeit haltbar, preisgünstig, jederzeit verfügbar und schnell zubereitet. Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe sowie das Eiweiß von Hülsenfrüchten bleiben größtenteils erhalten. Und sie lassen sich selbst herstellen.
Beim Kauf von Obst- und Gemüsekonserven sollten einige Aspekte beachtet werden: Obstkonserven enthalten oft zugesetzten Zucker. Um diesen zu reduzieren, ist es besser, Produkte zu wählen, die im eigenen Saft und ohne Zuckerzusatz eingemacht sind. Gemüsekonserven weisen häufig einen hohen Salzgehalt auf. Auch hier ist es besser, zu Produkten ohne Salzzusatz zu greifen. Durch das Abspülen des Gemüses vor dem Essen kann der Salzgehalt ebenfalls reduziert werden.
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Getrocknetes Obst- und Gemüse

Beim Trocknen geht ein Großteil des sauerstoffempfindlichen Vitamin C verloren, ebenso ein Teil der B-Vitamine und Folat sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Mineralien und Spurenelemente sowie Ballaststoffe bleiben hingegen erhalten.
Durch den Wasserentzug sind getrocknete Lebensmittel zwar sehr lange haltbar, allerdings konzentriert sich dadurch auch der Zucker- und Kaloriengehalt. Daher sollten Trockenfrüchte nur in kleinen Portionen genossen werden.
Getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind getrocknet ebenso sehr lange haltbar und im Vergleich zu Konserven sehr preisgünstig. Beachtet werden sollte jedoch ihre längere Einweich- und Zubereitungszeit.
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Die richtige Mischung

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass nicht nur frisch geerntetes und saisonales Obst und Gemüse den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Auch Tiefkühl-, Dosen- und Trockenprodukte sowie gelagerte Lebensmittel enthalten zahlreiche Vitalstoffe, die die Gesundheit fördern.
Denn während hitze-, licht- und sauerstoffempfindliche Vitamine wie Vitamin C, Folat und einige B-Vitamine sowie ein Teil der sekundären Pflanzenstoffe zwar je nach Verarbeitung teilweise verloren gehen, bleiben Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß weitgehend erhalten. Auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin E und Vitamin K sowie Beta-Carotin sind vergleichsweise stabil.
Entscheidend ist vor allem, täglich eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren – sowohl frisch als Rohkost als auch in schmackhaften Gerichten, die mit frischen, tiefgekühlten, konservierten oder getrockneten Zutaten zubereitet werden können.
Welche Lebensmittel sind für welche Lagerung oder Verarbeitung am besten geeignet? Die nachfolgende Aufstellung gibt einen Überblick:
Am besten frisch verzehren, nur kurz lagern:

Gurken, Blattsalate, Zucchini, Melonen

Gut geeignet für eine längere Lagerung als Frischware (Kühlschrank oder kühler Keller):

Karotten, Rote Bete, Knollensellerie, Pastinaken, Kürbis, Rotkohl, Weißkohl, Äpfel, Birnen, Kohlrabi, aber auch Zitronen und Orangen

Besser tiefgefroren als längere Zeit frisch gelagert:

Spinat, Mangold, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen, Grüne Bohnen, Paprika, Beeren, Kirschen, Aprikosen, Pflaumen, exotische Früchte wie Ananas, Maracuja, Papaya, Mango

Geeignet zum Einkochen, Fermentieren:

Hülsenfrüchte, Tomaten (die Verfügbarkeit von Lycopin erhöht sich dabei), Quitte, Beeren, Aprikosen, Pflaumen, Weißkohl (Sauerkraut)

Ideal zum Trocknen:

Hülsenfrüchte, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen, Feigen, Datteln, Weintrauben (Rosinen)