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Das Ozempic-Geheimnis unseres Körpers: Wie Sie das Abnehm-Hormon selbst aktivieren

Welche Lebensmittel den „Natur-Wegovy-Effekt“ auslösen und warum Kartoffeln vom Vortag dabei eine Schlüsselrolle spielen. - Foto: wildpixel / iStock

Olivia war Ende 30 und übergewichtig. Ein GLP-1-Präparat half ihr zwar beim Abnehmen, doch die Nebenwirkungen wie Übelkeit und Verstopfung wollte sie nicht länger in Kauf nehmen. Sie entschied sich, in Absprache mit ihrem Arzt, das Medikament abzusetzen.

Dass sie danach nicht, wie so viele andere, in die Jo-Jo-Falle tappte, verdankt sie einer Ernährungsumstellung: mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß, feste Mahlzeiten-Routinen. Olivias Fall ist kein Aufruf zum blinden Absetzen von Medikamenten. Aber ihre Geschichte zeigt etwas, das wir in der Ernährungsmedizin schon lange wissen: Das Hormon, das von Medikamenten wie Ozempic oder Wegovy imitiert wird, kann unser Körper selbst herstellen.

Die entscheidende Frage lautet: Lässt sich diese körpereigene Produktion durch die richtige Ernährung so gezielt ankurbeln, dass der Appetit spürbar sinkt? Und taugt das Ganze als echte Alternative oder zumindest als Ergänzung zu Medikamenten?

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Das Hormon, das der Darm bereits produziert

GLP-1 ist kein künstlicher Wirkstoff, sondern ein körpereigenes Hormon. Es wird von den sogenannten L-Zellen vorwiegend im hinteren Dünndarm und im Dickdarm ausgeschüttet, sobald wir Nahrung aufnehmen. Die Wirkung: Es verlangsamt die Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel und signalisiert dem Gehirn: „Satt!“

„In Lebensmitteln selbst steckt kein GLP-1“, sagt Lisa Young, Ernährungsberaterin und Professorin an der New York University. „Aber bestimmte Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, geben dem Körper das Signal, dieses Hormon eigenständig zu produzieren.“

Vor allem fermentierbare Ballaststoffe und Eiweiß regen die L-Zellen nachweislich am stärksten an.

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Die besten GLP-1-Booster für den Speiseplan

Es geht dabei nicht um das eine exotische Superfood. Das Ziel ist eine Ernährung, die die nützlichen Darmbakterien füttert und so die Hormonausschüttung dauerhaft anregt.

Studien zeigen, dass präbiotische Ballaststoffe und eine pflanzenreiche Ernährung schon innerhalb weniger Wochen die Menge kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) im Darm erhöht. Diese Fettsäuren versorgen die Zellen der Darmwand und kurbeln die GLP-1-Produktion an.

Genaue Mengen lassen sich nur schwer festlegen, denn es gibt keine Tabelle, die beispielsweise angibt, wie viel Knoblauch wie viel Butyrat (ein Beispiel für eine kurzkettige Fettsäure, welche die GLP-1-Produktion anregt) erzeugt. Entscheidend ist jedoch die kumulative Wirkung einer pflanzenreichen Ernährung, die gut dokumentiert ist:

  • Präbiotika-Klassiker: Zichorienwurzel, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Spargel. Sie liefern Ballaststoffe, die von den Mikroben in Butyrat umgewandelt werden.
  • Kreuzblütler: Brokkoli, Rosenkohl, Weiß- und Rotkohl, Blumenkohl und Grünkohl unterstützen die Darmflora. Leicht gegart sind sie besonders bekömmlich.
  • Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen stecken voller fermentierbarer Ballaststoffe (wie Galacto-Oligosaccharide) und fördern nachweislich das Sättigungsgefühl.
  • Resistente Stärke: Ein echter Geheimtipp. Sie entsteht, wenn Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen. Sie wird im Dünndarm nicht verdaut, wandert direkt in den Dickdarm und dient dort den guten Bakterien als Treibstoff.
  • Proteine und Fette: Hochwertiges Eiweiß aus Rind, Schwein, Fisch, Geflügel, Eiern, griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Tofu fördert die GLP-1-Stimulation. Gesunde Fette (Avocados, fetter Fisch, Olivenöl) unterstützen den Sättigungseffekt zusätzlich.
Ein biologischer Unterschied im Detail: Auch wenn eine gezielte Ernährung die körpereigene GLP-1-Ausschüttung nachweislich ankurbelt, gibt es einen wesentlichen Unterschied zu Medikamenten wie Ozempic oder Wegovy. Deren Wirkstoffe (sogenannte GLP-1-Rezeptor-Agonisten) wurden künstlich so verändert, dass sie tagelang im Körper zirkulieren. Das natürliche, durch Nahrung stimulierte GLP-1 hingegen erfüllt seine Aufgabe direkt beim Essen und wird vom Körper innerhalb weniger Minuten wieder abgebaut.
Eine gesunde Ernährung zielt daher nicht auf einen dauerhaften, künstlich hohen Hormonspiegel ab, sondern auf das Wiedererlernen natürlicher, biologischer, individueller Sättigungssignale. Und genau das macht sie für den langfristigen Erfolg so unverzichtbar.
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Mahlzeiten zusammenstellen, die die richtigen Signale senden

Das Ziel ist nicht eine einzelne ballaststoffreiche Mahlzeit, sondern ein gleichmäßiger Rhythmus über den Tag, bei dem möglichst viele Mahlzeiten Sättigungshormone wie GLP-1 anregen.
„Die Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist entscheidend – das ist die Grundlage für echtes Sättigungsgefühl“, sagt Young.
Eine gute Orientierung sind etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit, wobei der genaue Bedarf je nach Alter, Aktivität und Stoffwechselgesundheit variiert.
In der Praxis könnte ein typischer Tag so aussehen:
  • Frühstück: Omelett aus drei Eiern mit frischen Kräutern, dazu gekochter Kohl und Kürbiskerne
  • Mittagessen: Linsen-Gemüse-Suppe mit Knoblauch und Zwiebeln
  • Abendessen: Lachs mit geröstetem Brokkoli und abgekühlten Kartoffeln oder Reis (für resistente Stärke)
Diese Ernährungsweise unterstützt gleich mehrere Sättigungsmechanismen auf einmal. Sie verlangsamt die Verdauung, stabilisiert den Blutzucker, erhält die Muskelmasse und versorgt die Darmbakterien, die langfristig die GLP-1-Produktion verbessern.
Gleichzeitig hilft es, hochverarbeitete Kohlenhydrate und raffinierten Zucker zu reduzieren. Diese Lebensmittel werden sehr schnell verdaut, lösen Blutzuckerspitzen und anschließende Abstürze aus, sorgen kaum für anhaltende Sättigung und verleiten durch ihre weiche Konsistenz sowie hohe Schmackhaftigkeit außerdem dazu, leicht zu viel zu essen.
„Meine Priorität ist es, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks über den ganzen Tag zu verteilen – niemals Mahlzeiten auszulassen und ballaststoffreiche Kohlenhydrate immer mit Eiweiß zu kombinieren“, sagt die Ernährungsberaterin Samina Qureshi gegenüber der Epoch Times.

Warum Gewohnheiten trotzdem entscheidend bleiben

Ernährungsstrategien können die natürlichen Hungersignale des Körpers gut unterstützen, ersetzen aber keine GLP-1-Medikamente. Bei starker Adipositas oder schweren Stoffwechselproblemen wirken Lebensstiländerungen meist am besten in Kombination mit medizinischer Behandlung – nicht als reiner Ersatz.
Umgekehrt reichen Medikamente allein selten für dauerhafte Erfolge aus.
„Diese Medikamente können sehr wirksam sein, aber der größte Fehler, den ich immer wieder sehe, ist, dass die Menschen ihre Essgewohnheiten nicht ändern – egal ob sie das Medikament nehmen oder nicht“, sagt Qureshi.
„Sobald die Spritzen abgesetzt werden, fallen viele in alte Muster zurück und nehmen einen Großteil des Gewichts wieder zu.“
Deshalb sind langfristige Gewohnheiten so wichtig, unabhängig davon, ob jemand Medikamente dieser Art nimmt oder nicht.
Olivias Erfolg kam nicht durch Perfektion, sondern durch Beständigkeit: regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, genug Ballaststoffe und Routinen, die das alles über einen längeren Zeitraum tragen.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „How Protein and Fiber Help Trigger Your Body’s GLP-1“. (Deutsche Bearbeitung vm, kr)
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Das Ei-Dilemma: Was passiert, wenn Sie jeden Tag ein Ei essen – und der fatale Irrtum übers Cholesterin

Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel, das viele gesundheitliche Vorteile besitzt. - Foto: Sanny11/iStock

In Kürze:

  • Wer regelmäßig Eier isst, unterstützt viele Körperfunktionen wie etwa die Knochengesundheit.
  • Eier sind eine Protein- und Nährstoffbombe, die unter anderem Kalzium, Eisen, Magnesium und viele Vitamine enthalten.
  • Empfehlenswert sind Eier aus Freilandhaltung, die nicht zu wenig und nicht zu lange gekocht werden.
  • Bestimmte Personen sollten mit dem Eierverzehr vorsichtig sein oder ihn ganz pausieren.
 
Eier sind voller Nährstoffe. Ein mittelgroßes Ei liefert 60 Kalorien, etwa 10 Prozent des täglichen Proteinbedarfs und ein ganzes Spektrum an Mikronährstoffen.
Die Liste ist lang: 
  • Kalzium, 
  • Kalium, 
  • Phosphor,
  • Selen,
  • Zink,
  • Kupfer,
  • Magnesium,
  • Eisen,
  • die Vitamine A, E, D und B.
Bei regelmäßigem Verzehr unterstützen Eier viele Körperfunktionen. Nachfolgend sind fünf davon aufgeführt.
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1. Eier versorgen den Körper effizient mit Energie

Wie oben erwähnt, liefern Eier viele Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben.
„Sie gehören zu den nährstoffreichsten und effizientesten Vollwertnahrungsmitteln, die wir haben. Sie sind reich an hochwertigem Protein, essentiellen Fetten, Cholin und fettlöslichen Vitaminen, die alles von der Gehirnfunktion bis zum Hormonhaushalt unterstützen“, sagte Laurie White, Naturheilpraktikerin und Spezialistin für funktionelle Medizin und funktionelle Ernährungstherapie, gegenüber Epoch Times.
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2. Eier unterstützen Muskelregeneration und -wachstum

Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein. Dieses ermöglicht es dem Körper, Gewebe wie Knochen, Muskeln, Haare und Haut aufzubauen und zu reparieren. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Das macht sie zu einer vollständigen Proteinquelle.
„Wenn Sie Eier essen, nehmen Sie nicht nur Protein zu sich – Sie lösen auch hormonelle Kaskaden aus, die dabei helfen, Muskeln und Knochen zu erhalten und aufzubauen sowie den Appetit zu regulieren“, meinte Dr. Christine Najjar zu Epoch Times. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin und Inhaberin einer auf Ernährung spezialisierten Praxis.
Zudem weise das Protein in Eiern eine hohe Bioverfügbarkeit auf, sodass der Körper es leicht aufnehmen und verwerten könne.
Studien zufolge hat Eiprotein eine Absorptionsrate von 97 Prozent – höher als bei Milchprodukten mit 95 Prozent und Fleisch mit 94 Prozent. Pflanzliche Proteine werden nur zu 45 bis 80 Prozent resorbiert, was Eier zu einer der besten natürlichen Proteinquellen macht. Das Kochen erhöht die Bioverfügbarkeit von Eiprotein zusätzlich, indem es dieses teilweise aufspaltet. Dadurch kann der Körper es leichter aufnehmen und verdauen.
Daher unterstützt der regelmäßige Verzehr von ganzen Eiern – Eiweiß und Eigelb – die Muskulaturgesundheit. Protein hilft uns beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, steigert die Kraft und kann Sarkopenie vorbeugen, dem allmählichen Rückgang von Muskelmasse, Kraft und Funktion, der mit dem Altern einhergeht.
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3. Eier stärken die Augengesundheit

Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthalten Eier auch Lutein und Zeaxanthin. Das sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut anreichern und unsere Augen schützen. Sie helfen dabei, blaues Licht zu filtern, die Sehkraft zu verbessern und reaktive Sauerstoffspezies abzufangen.
Zudem steht der Verzehr von Eiern mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration, eine unheilbare Netzhauterkrankung, und Grauen Star in Verbindung. 
Der größte Teil der Nährstoffe eines Eies befindet sich im Eigelb – einer reichhaltigen, bioverfügbaren Quelle für Lutein und Zeaxanthin, mit natürlichen Fetten, die deren Aufnahme verbessern.
Laut Studien erhöht der tägliche Verzehr eines Eies den Lutein- und Zeaxanthin-Spiegel deutlich. Ferner steigert regelmäßiger Eierkonsum die Dichte des Makulapigments im Auge. Dies steht mit einer verbesserten Sehkraft und einem verringerten Risiko für Sehverlust in Zusammenhang.
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4. Eier helfen, Appetit und Blutzucker zu regulieren

Eier sorgen für ein Sättigungsgefühl, sodass wir insgesamt weniger essen. Das habe mit der Kombination aus Eiweiß und gesunden Fetten zu tun, die in Eiern zu finden sind, meinte White. 
„Den Tag mit Eiern zu beginnen, kann helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, Heißhunger zu senken und eine gleichmäßigere Energieversorgung zu fördern. Das macht es einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten, ohne auf Willenskraft angewiesen zu sein“, so die Naturheilpraktikerin.
Das Nährstoffprofil von Eiern unterstütze außerdem wichtige Stoffwechselprozesse, darunter die Leberfunktion und den Fettstoffwechsel. Diese seien entscheidend, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, sagte sie.

5. Eier unterstützen die Gehirnfunktion und das Gedächtnis

Eier sind eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Cholin, das fast ausschließlich im Eigelb vorkommt.
Cholin ist notwendig, um Acetylcholin zu bilden – einen wichtigen Neurotransmitter für Gedächtnis und Konzentration. Ferner ist es unerlässlich für den Aufbau von Zellmembranen, für die Gehirnentwicklung bei Babys sowie für die Leberfunktion und den Fettstoffwechsel.
„Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass die Mehrheit der Menschen ihren täglichen Cholinbedarf nicht deckt. Der regelmäßige Verzehr von Eiern ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, diese Lücke zu schließen. Studien brachten zudem eine höhere Cholinaufnahme mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einem besseren Gedächtnis in Verbindung“, erklärte White.
Eine höhere Cholinaufnahme steht auch mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit und einem verringerten Risiko für Alzheimer in Verbindung.
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Wie viele Eier sollten wir essen?

Frühere Ernährungsrichtlinien empfahlen, die Cholesterinaufnahme über die Nahrung zu begrenzen – wobei Eier als Hauptverursacher galten. Das Argument war einfach: Cholesterin aus der Nahrung erhöht den Cholesterinspiegel im Blut, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. 
Aktuelle Studien haben diese Behauptungen jedoch nicht bestätigt. Ihnen zufolge sind Eier ein sicheres, nachhaltiges Lebensmittel, das Energie und lebenswichtige Nährstoffe liefert.
Was die Frage angeht, wie viele Eier wir bedenkenlos essen können, sind sich Dr. Najjar und White einig. Ihnen zufolge müssen die meisten gesunden Menschen ihren Eierverzehr nicht einschränken.
„Eier sind seit jeher Teil der traditionellen menschlichen Ernährung. Historisch gesehen aßen die Menschen sie je nach Verfügbarkeit und Appetit, nicht nach festgelegten Grenzen“, so Dr. Najjar. „Im Allgemeinen rate ich den Menschen, sich beim Verzehr von ihrem Appetit leiten zu lassen“, fügte sie hinzu.
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Eierqualität, Sicherheit und Zubereitungsmethoden

Wer regelmäßig Eier isst, sollte auf ihre Qualität achten. Naturheilpraktikerin White empfiehlt Eier aus Freilandhaltung – idealerweise von einem lokalen Bauern.
Dr. Najjar rät dazu, sich zum einen von seinem Budget leiten zu lassen. Doch wer seine Mikronährstoffversorgung optimieren möchte, sollte ihr zufolge auch Eier von lokalen Hühnern beziehen.
White merkte an, dass es auch Situationen gebe, in denen man vorübergehend den Eierkonsum einschränken oder vollständig pausieren sollte, wie zum Beispiel bei
  • einer echten Eiallergie, 
  • einer aktiven Darmentzündung oder erhöhter Durchlässigkeit,
  • Autoimmunerkrankungen,
  • einer Histaminempfindlichkeit.
Sobald das zugrunde liegende Ungleichgewicht behoben sei, könnten Eier in den meisten Fällen wieder in den Speiseplan aufgenommen werden, fügte sie hinzu.
Was die Zubereitung von Eiern angeht, sollte man laut Dr. Najjar Extreme vermeiden. „Ein leicht gekochtes Ei mit weichem oder flüssigem Eigelb ist oft ein guter Mittelweg. Es bewahrt Nährstoffe und ist dennoch sicher zu verzehren“, so die Ernährungswissenschaftlerin.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „What Happens to Your Body When You Eat Eggs Regularly“. (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Warum grüne Erbsen auf keinem Speiseplan fehlen sollten + Rezept

Am besten schmecken Erbsen frisch geerntet aus dem Garten. - Foto: iStock/Sanny11

In Kürze:

  • Grüne Erbsen enthalten wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe und Vitalstoffe.
  • Sie fördern Sättigung, Verdauung und die allgemeine Gesundheit.
  • Vielseitig einsetzbar, sind sie eine wertvolle Bereicherung auf dem Speiseplan für die gesamte Familie.
 
Frische grüne Erbsen sind bei Groß und Klein beliebt. Sie überzeugen mit süßem Geschmack und einer zarten Konsistenz. Das grüne Gemüse ist vielseitig einsetzbar, ob in Suppen, Eintöpfen, als Beilage oder im Salat. Gleichzeitig liefert es wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Vitalstoffe.
Wie viele andere Hülsenfrüchte zählt auch die Erbse (Pisum sativum) zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Ihren Ursprung hat sie im orientalischen Raum, von wo aus sie sich über Europa verbreitete. Besonders in Frankreich erlangte die kleine grüne Hülsenfrucht große Beliebtheit. Am Hofe Ludwigs XIV. galten Erbsen sogar als königliche Delikatesse. Der Sonnenkönig soll die grünen Kügelchen besonders geschätzt haben und ließ sie im Gemüsegarten von Versailles anbauen.

Wertvolles Eiweiß und Ballaststoffe

Grüne Erbsen – in der Regel handelt es sich um Markerbsen – enthalten 70 bis 80 Prozent Wasser und liefern 5 bis 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das Erbsenprotein enthält eine ausgewogene Mischung an essenziellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau fördern. Aminosäuren werden darüber hinaus für die Bildung von Hormonen, Bindegewebe und Enzymen benötigt. Bei der Verstoffwechselung des Erbsenproteins entstehen zudem bioaktive Peptide, die blutdrucksenkende Eigenschaften aufweisen.
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Erbsen liefern nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und wichtige Vitalstoffe, die den Körper rundum unterstützen. Daneben enthalten Erbsen etwa 4 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Gemeinsam mit den enthaltenen Proteinen unterstützen die Ballaststoffe eine gesunde Darmflora und machen lange satt. Laut einer Studie besitzen Erbsen eine immunmodulatorische und antioxidative Wirkung, die das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken, senken kann.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Erbsen enthalten darüber hinaus wichtige Vitamine und Mineralien. Sie sind ein guter Lieferant für Vitamin B1 (Thiamin), das die Nerven in stressigen Zeiten stärkt und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Es sollte täglich zugeführt werden, da der Körper das Vitamin nur in geringen Mengen speichern kann. Außerdem punkten Erbsen mit jeder Menge Folat – etwa 160 Mikrogramm pro 100 Gramm –, das für die Zellteilung und die Blutbildung essenziell ist. Mit 25 Milligramm Vitamin C und 420 Mikrogramm Betacarotin unterstützen Erbsen eine normale Sehkraft und schützen die Zellen vor freien Radikalen.
In puncto Mineralien warten Erbsen mit Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und Magnesium auf. Magnesium unterstützt die Verwertung der enthaltenen Proteine und sorgt für Entspannung und Regeneration von Muskeln und Nerven.

Leicht verdauliche Hülsenfrüchte

Obwohl Erbsen sehr ballaststoffreich sind, sind sie leicht verdaulich. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten enthalten sie nämlich kaum Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Oligosaccharide fördern zwar die Darmgesundheit, können aber Verdauungsprobleme verursachen, vor allem wenn die Darmflora bereits gereizt oder gestört ist.
Darüber hinaus können Erbsen auch roh verzehrt werden. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten den Giftstoff Phasin und müssen daher vor dem Verzehr gekocht werden. Da grüne Erbsen kaum Phasin enthalten, sind sie in Maßen auch roh gut verträglich. Für Menschen mit sensibler Verdauung oder für Kinder sollten sie dennoch kurz blanchiert oder gedämpft werden.
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Unterschied zwischen Markerbsen und Schäl- oder Palerbsen

Sowohl Markerbsen als auch Schäl‑ und Palerbsen gehören zu den Gartenerbsen, unterscheiden sich jedoch deutlich. Markerbsen werden jung geerntet, sind in getrockneter Form leicht schrumpelig und schmecken besonders süß, da sie weniger Stärke enthalten. Sie werden meist frisch oder als Gemüse verwendet.
Schäl- und Palerbsen hingegen besitzen glatte Körner, sind stärker stärkehaltig und haben eine mehligere Konsistenz. Deshalb werden sie vor allem getrocknet für Suppen und Eintöpfe genutzt.
Ob frisch, gefroren oder verarbeitet, grüne Erbsen sind vielseitig, nährstoffreich, wirken insgesamt stärkend und können zur Vitalität beitragen. Sie unterstützen das Zellwachstum und tragen zur Zellgesundheit bei. Zudem sind sie sättigend und gut verdaulich. Damit sind sie für die gesamte Familie – sowohl für Kinder und Heranwachsende als auch für ältere Menschen – eine ideale Kost, weshalb sie auf keinem Speiseplan fehlen sollten.

Rezept: Cremige Erbsen‑Gemüse-Pfanne mit Kartoffeln

 Zutaten (für 2 bis 3 Personen):
  • 250 g grüne Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
  • 400 g Kartoffeln
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Stück Karotte
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Frischkäse oder eine pflanzliche Alternative
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • optional: frische Kräuter
Zubereitung:
  1. Kartoffeln schälen, würfeln und circa 10 Minuten in Salzwasser vorkochen.
  2. Zwiebel fein hacken und in Olivenöl glasig anbraten.
  3. Gewürfelte Karotte hinzufügen und mitbraten, bis sie leicht gar ist.
  4. Kartoffeln und Erbsen zugeben und kurz durchschwenken.
  5. Brühe hinzufügen und 5 bis 7 Minuten lang köcheln lassen.
  6. Frischkäse unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
  7. Mit frisch gehackten Kräutern bestreuen und warm servieren.
  8. Guten Appetit!
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.