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Die Renaissance der Steckrüben

Steckrüben auf einem regionalen Wochenmarkt. - Foto: Gerd Harder/iStock

In Kürze:

  • Steckrüben sind ein traditionelles Herbst- und Wintergemüse.
  • Sie enthalten wertvolle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe und gelten als Schlankmacher. 
  • Das Gemüse lässt sich abwechslungsreich zubereiten – von Suppe, Eintopf bis Ofengemüse oder Bratling.
 
Ältere Generationen kennen sie noch als festen Bestandteil der täglichen Ernährung: die Steckrübe, auch Kohlrübe, Butterrübe, Erdkohlrabi, Rutabaga, Wruke oder Dotsche genannt. Lange Zeit galt das Gemüse als Arme-Leute-Essen, denn in Not- und Kriegszeiten war es oft eines der wenigen verfügbaren Nahrungsmittel. Seit dem „Steckrübenwinter“ von 1916/17, als nach einer Kartoffelmissernte die Steckrübe zum Hauptnahrungsmittel wurde, waren sie lange Zeit verrufen.
Heute erlebt das einstige Notgemüse eine wahre Renaissance. Aus gutem Grund, denn dass Gemüse ist einfach zu kultivieren, regional und saisonal verfügbar und liefert wertvolle Vitalstoffe. So überzeugt die Steckrübe nicht nur mit ihrem Gehalt an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, sondern auch mit Ballaststoffen bei gleichzeitig wenigen Kalorien. Das macht die Rübe zu einem äußerst gesunden Gemüse, mit dem sich viele abwechslungsreiche Gerichte kochen lassen.
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Die Steckrübe (Brassica napus subsp. rapifera) zählt zur Familie der Kreuzblütler und ist eng mit Brokkoli, Senf und Kohlrabi verwandt. Nach Deutschland kam das Kohlgemüse vermutlich im 17. Jahrhundert aus Skandinavien, weshalb sie auch als „Schwedische Rübe“ bekannt wurde. Heute wird die Rübe weltweit angebaut.
Für den Verzehr sind Sorten mit leicht gelblichem bis orangem Fleisch bevorzugt geeignet. Sie haben ein angenehm würzig, leicht süßlich bis herbes Aroma, das an Kohlrabi erinnert. Ihre Schale kann graugrün, beige bis leicht gelb oder rot-violett gefärbt sein. Steckrüben mit weißem Fleisch hingegen werden traditionell für die Tierfütterung verwendet.

Warum Steckrüben gesund sind

Wie alle Kreuzblütler enthalten auch Steckrüben Glucosinolate, die beim Zerkleinern oder Kauen in Isothiocyanate (Senföle) umgewandelt werden. Isothiocyanate sind für ihre antibakteriellen, entzündungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften bekannt und zählen zu den wichtigsten bioaktiven Substanzen in Steckrüben. Weiterhin befinden sich Beta-Carotine in der Rübe – je stärker sie gelb oder orange gefärbt ist, umso mehr ist davon enthalten. Beta-Carotine (Provitamin A) unterstützen die Funktion der Augen sowie Haut und Schleimhäute.
Darüber hinaus befinden sich wichtige Vitamine in der Kohlrübe. Mit 35 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm unterstützt die Knolle das Immunsystem. Das enthaltene Folat macht sie zu einem Gemüse, dass die Zellteilung, das Wachstum und die Gefäßgesundheit fördert. Weitere B-Vitamine wie B1, B2 und insbesondere B6 unterstützen die Energiegewinnung aus Eiweiß und Kohlehydraten. Vitamin B6 ist zudem an der Bildung wichtiger Neurotransmitter und Hormone beteiligt.
Mit Calcium, Magnesium, Eisen und reichlich Kalium versorgen Steckrüben den Körper mit wichtigen Mineralien. Vor allem Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und kann Herz und Kreislauf entlasten.
Obwohl Steckrüben süß schmecken, enthalten sie nur sieben Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Da sie zudem nur halb so viel Kalorien enthalten wie Kartoffeln, ist das Gemüse eine ideale Wahl, um Gewicht zu verlieren oder zu halten.
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Tipps für Einkauf und Lagerung

Beim Einkauf ist es sinnvoll, zu kleineren, prallen Knollen zu greifen. Sie sind zarter und süßer als größere Exemplare, die leicht holzig sein können. Die Schale sollte glatt und unbeschädigt sein. Im Kühlschrank sind Steckrüben bis zu drei Wochen haltbar, in einem kühlen Keller eingeschlagen in Sand auch mehrere Monate. Vor allem im Herbst sind Steckrüben günstig auf dem Wochenmarkt oder im Supermarkt erhältlich.
Wer einen eigenen Garten besitzt, kann Steckrüben auch einfach selbst anbauen. Sie gedeihen am besten an einem sonnigen bis halbschattigen Standort mit humoser und tiefgründiger Erde und bei feucht-kühlem Klima. Ab Ende Mai bis Juni kommen die Samenkörner ins Beet. Geerntet wird ab September bis vor den ersten starken Frösten.

Steckrüben in der Küche

Steckrüben können für viele Gerichte anstelle von Kartoffeln verwendet werden, zum Beispiel als Beilage aus dem Ofen oder als Schmorgemüse. Ein Klassiker für die kalte Jahreszeit ist Steckrübeneintopf, kombiniert mit Kartoffeln, Zwiebeln und Möhren und wenn ergänzt mit Würsten. Aber auch als Cremesuppe oder Mus ist das Gemüse beliebt.
Ersetzt man im Kartoffelpüree einen Teil der Kartoffeln mit Rüben, spart das Kalorien und liefert obendrein mehr Vitalstoffe. Ebenso schmecken die Knollen als Rösti, Bratling oder in Aufläufen. Junge zarte Knollen eignen sich auch als Rohkostsalat – geraspelt mit Karotten und Apfel und mit Joghurtdressing und gehackten Nüssen verfeinert.
Traditionell wurden Steckrüben auch wie Sauerkraut fermentiert. In Norddeutschland und Skandinavien kommen noch heute viele traditionelle Steckrübengerichte als Hausmannskost auf den Tisch. Beliebt sind Steckrüben mittlerweile in der vegetarischen und veganen Küche, da sie nährstoffreich und vielseitig sind.
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Steckrüben verdienen zu Recht wieder mehr Aufmerksamkeit. Sie sind ein wertvolles regionales Herbst- und Wintergemüse, das günstig und gesund ist. Es lohnt sich, sie wieder öfter in den Speiseplan einzubeziehen. Warum dafür nicht ebenfalls auf Bewährtes zurückgreifen? Das folgende Rezept stammt aus einem historischen Kochbuch von 1921:

Rezept Wrukenschnitzel:

Zutaten:
  • 450 g weichgekochte Wruken (Steckrüben)
  • 220 g weichgekochte Bohnen
  • 150 g weichgekochte Erdäpfel
  • 1 EL fein gehackte Zwiebel
  • 1 EL fein gehackte Petersilie
  • 1,5 EL Mehl
  • Salz und Pfeffer
  • Beilagen nach Belieben
Zubereitung:
Wruken, Bohnen und Erdäpfel durch eine Fleischmaschine drehen oder in einer Küchenmaschine zerkleinern. Zwiebel, Petersilie, Mehl, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut miteinander vermischen. Aus dieser Masse Laibchen formen und in einer Pfanne goldbraun braten. Mit beliebigem Gemüse oder Salat servieren.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
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Gesunde Süßkartoffeln: Eines der ältesten Gemüse neu entdeckt

Die Süßkartoffel wird nach den Eisheiligen gepflanzt und vor dem ersten Frost geerntet. - Foto: Alexeg84/iStock

In Kürze:

  • Süßkartoffeln sind in vielen Ländern der Welt ein wichtiges Grundnahrungsmittel.
  • Sie liefern wertvolle Makro- und Mikronährstoffe, die die Gesundheit fördern.
  • Süßkartoffeln können dabei unterstützen, chronischen Erkrankungen vorzubeugen.
  • In der Küche sind Süßkartoffeln wahre Multitalente und vielseitig verwendbar.
 
Die Süßkartoffel zählt zu den ältesten Gemüsesorten und wurde bereits vor 5.000 Jahren in Mittel- und Südamerika kultiviert. Heute zählt die Knolle in vielen tropischen und subtropischen Ländern Afrikas, Asiens und Ozeaniens zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. In den USA ist die Süßkartoffel eine beliebte Beilage zum Truthahnbraten am Thanksgiving-Fest.
In den vergangenen Jahren hat sie sich auch hierzulande einen festen Platz in den Küchen erobert und ist mittlerweile ganzjährig in den Supermarktregalen zu finden. Meist stammt sie aus Importen aus Spanien oder Übersee. Immer häufiger findet man allerdings auch Angebote aus regionalem Anbau. Wer der wärmeliebenden Pflanze einen sonnigen und geschützten Standort im Garten bietet, kann die vielseitige Knolle sogar selbst anbauen.
Wenngleich Süßkartoffeln in der Erde wachsen und in ihrer Konsistenz und Verarbeitungsmöglichkeiten der Kartoffel ähneln, sind sie botanisch nur sehr entfernt mit ihr verwandt. Während Kartoffeln zu den Nachtschattengewächsen zählen, ist die Süßkartoffel ein Windengewächs. Im Gegensatz zur Kartoffel kann man Süßkartoffeln auch roh und mit Schale essen, da sie kein giftiges Solanin enthalten. Süßkartoffeln werden auch Batate genannt.

Ausgewogenes Nährstoffprofil

Süßkartoffeln zählen zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten, die die Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützen können. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, die angenehm und lange sättigen. Zudem bietet das Gemüse viele Ballaststoffe, die eine gute Darmflora fördern.
Des Weiteren versorgen uns Süßkartoffeln mit einer ausgewogenen Mischung an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen. Sie enthält Calcium, Magnesium und Phosphor, die den Aufbau von Knochen und Zähnen fördern. Ihre großen Mengen an Kalium wirken sich positiv auf ein gestresstes Nervensystem aus und können bei der Entsäuerung des Organismus helfen. Außerdem liefern sie Eisen und Zink, die gemeinsam mit Vitamin C das Immunsystem unterstützen.
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Die enthaltenen B-Vitamine und Folat unterstützen die Energiegewinnung und die Funktion des Nervensystems. Süßkartoffeln helfen daher auch in stressigen Zeiten, den Körper mit wichtigen Vitalstoffen zu versorgen.

Antioxidativ und entzündungshemmend

Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin (Provitamin A), das den Süßkartoffeln ihre tief orange Farbe verleiht. Es schützt und stärkt Haut und Schleimhäute und wirkt antioxidativ. Vitamin A ist außerdem essentiell für eine gute Sehkraft.
In violetten Süßkartoffeln befinden sich zudem farbgebende Anthocyane. Anthocyane zählen zu den Polyphenolen und sind ebenso für ihr hohes antioxidatives Potenzial und ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt sind. Laut einer wissenschaftlichen Übersichtsarbeit von 2022 steht der Verzehr von violetten Süßkartoffeln in engem Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einer verbesserten kognitiven Funktion.
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Süßkartoffeln für stabilen Blutzucker

Trotz ihres süßen Geschmacks lassen Süßkartoffeln den Blutzucker in der Regel weniger schnell ansteigen als herkömmliche Kartoffeln, was auf die enthaltenen Polysaccharide, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen ist. Der regelmäßige Genuss von Süßkartoffeln kann dabei helfen, Blutzuckerschwankungen und Übergewicht zu vermeiden.
Darüber hinaus befindet sich in der Schale von Süßkartoffeln der sekundäre Pflanzenstoff Caiapo. Eine Studie der Universität Wien fand heraus, dass Caiapo den Nüchternblutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern senken kann und sich gleichzeitig günstig auf den Cholesterinspiegel auswirkt.
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Multitalent in der Küche

Süßkartoffeln können vielseitig und kreativ zubereitet werden. Man kann sie wie Kartoffeln mit Schale kochen oder dämpfen und mit etwas Butter oder Avocado essen. Ebenso gut können sie im Ofen im Ganzen gebacken werden. Dafür die Süßkartoffel mit einer Gabel rundum einstechen. Durch das Backen intensiviert sich die Süße, die mit Gewürzen wie Zimt, Muskat oder Kreuzkümmel harmoniert.
Auch püriert als Suppe oder Püree schmeckt die Süßkartoffel hervorragend, wobei sie hierfür am besten ohne Schale verwendet wird. Besonders beliebt ist die Batate in Form von Pommes oder Wedges aus dem Ofen, die gerne als Beilage zu Burger oder Bowls gereicht werden.
Außerdem passt die Süßkartoffel in Gemüseeintöpfe und Currys, als Aufstrich oder – kalt in Scheiben geschnitten – in den Salat. Roh kann man sie wie Karotten fein raspeln und als Salat zubereiten. Aufgrund ihrer natürlichen Süße kann die Batate sogar in Süßspeisen wie Kuchen, Brownies oder Eis verarbeitet werden. Dafür werden die Süßkartoffeln zunächst gekocht oder gebacken und dann püriert. Sodann sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.
Wer sich Süßkartoffeln auf Vorrat kauft, sollte auf die richtige Lagerung achten. Bei kühlen Temperaturen wie im Kühlschrank werden sie zäh und verlieren an Geschmack. Am besten lagerfähig sind Süßkartoffeln an einem trockenen, kühlen und dunklen Ort bei etwa 13 bis 16 Grad.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker. 
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Das Ozempic-Geheimnis unseres Körpers: Wie Sie das Abnehm-Hormon selbst aktivieren

Welche Lebensmittel den „Natur-Wegovy-Effekt“ auslösen und warum Kartoffeln vom Vortag dabei eine Schlüsselrolle spielen. - Foto: wildpixel / iStock

Olivia war Ende 30 und übergewichtig. Ein GLP-1-Präparat half ihr zwar beim Abnehmen, doch die Nebenwirkungen wie Übelkeit und Verstopfung wollte sie nicht länger in Kauf nehmen. Sie entschied sich, in Absprache mit ihrem Arzt, das Medikament abzusetzen.

Dass sie danach nicht, wie so viele andere, in die Jo-Jo-Falle tappte, verdankt sie einer Ernährungsumstellung: mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß, feste Mahlzeiten-Routinen. Olivias Fall ist kein Aufruf zum blinden Absetzen von Medikamenten. Aber ihre Geschichte zeigt etwas, das wir in der Ernährungsmedizin schon lange wissen: Das Hormon, das von Medikamenten wie Ozempic oder Wegovy imitiert wird, kann unser Körper selbst herstellen.

Die entscheidende Frage lautet: Lässt sich diese körpereigene Produktion durch die richtige Ernährung so gezielt ankurbeln, dass der Appetit spürbar sinkt? Und taugt das Ganze als echte Alternative oder zumindest als Ergänzung zu Medikamenten?

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Das Hormon, das der Darm bereits produziert

GLP-1 ist kein künstlicher Wirkstoff, sondern ein körpereigenes Hormon. Es wird von den sogenannten L-Zellen vorwiegend im hinteren Dünndarm und im Dickdarm ausgeschüttet, sobald wir Nahrung aufnehmen. Die Wirkung: Es verlangsamt die Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel und signalisiert dem Gehirn: „Satt!“

„In Lebensmitteln selbst steckt kein GLP-1“, sagt Lisa Young, Ernährungsberaterin und Professorin an der New York University. „Aber bestimmte Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, geben dem Körper das Signal, dieses Hormon eigenständig zu produzieren.“

Vor allem fermentierbare Ballaststoffe und Eiweiß regen die L-Zellen nachweislich am stärksten an.

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Die besten GLP-1-Booster für den Speiseplan

Es geht dabei nicht um das eine exotische Superfood. Das Ziel ist eine Ernährung, die die nützlichen Darmbakterien füttert und so die Hormonausschüttung dauerhaft anregt.

Studien zeigen, dass präbiotische Ballaststoffe und eine pflanzenreiche Ernährung schon innerhalb weniger Wochen die Menge kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) im Darm erhöht. Diese Fettsäuren versorgen die Zellen der Darmwand und kurbeln die GLP-1-Produktion an.

Genaue Mengen lassen sich nur schwer festlegen, denn es gibt keine Tabelle, die beispielsweise angibt, wie viel Knoblauch wie viel Butyrat (ein Beispiel für eine kurzkettige Fettsäure, welche die GLP-1-Produktion anregt) erzeugt. Entscheidend ist jedoch die kumulative Wirkung einer pflanzenreichen Ernährung, die gut dokumentiert ist:

  • Präbiotika-Klassiker: Zichorienwurzel, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Spargel. Sie liefern Ballaststoffe, die von den Mikroben in Butyrat umgewandelt werden.
  • Kreuzblütler: Brokkoli, Rosenkohl, Weiß- und Rotkohl, Blumenkohl und Grünkohl unterstützen die Darmflora. Leicht gegart sind sie besonders bekömmlich.
  • Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen stecken voller fermentierbarer Ballaststoffe (wie Galacto-Oligosaccharide) und fördern nachweislich das Sättigungsgefühl.
  • Resistente Stärke: Ein echter Geheimtipp. Sie entsteht, wenn Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen. Sie wird im Dünndarm nicht verdaut, wandert direkt in den Dickdarm und dient dort den guten Bakterien als Treibstoff.
  • Proteine und Fette: Hochwertiges Eiweiß aus Rind, Schwein, Fisch, Geflügel, Eiern, griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Tofu fördert die GLP-1-Stimulation. Gesunde Fette (Avocados, fetter Fisch, Olivenöl) unterstützen den Sättigungseffekt zusätzlich.
Ein biologischer Unterschied im Detail: Auch wenn eine gezielte Ernährung die körpereigene GLP-1-Ausschüttung nachweislich ankurbelt, gibt es einen wesentlichen Unterschied zu Medikamenten wie Ozempic oder Wegovy. Deren Wirkstoffe (sogenannte GLP-1-Rezeptor-Agonisten) wurden künstlich so verändert, dass sie tagelang im Körper zirkulieren. Das natürliche, durch Nahrung stimulierte GLP-1 hingegen erfüllt seine Aufgabe direkt beim Essen und wird vom Körper innerhalb weniger Minuten wieder abgebaut.
Eine gesunde Ernährung zielt daher nicht auf einen dauerhaften, künstlich hohen Hormonspiegel ab, sondern auf das Wiedererlernen natürlicher, biologischer, individueller Sättigungssignale. Und genau das macht sie für den langfristigen Erfolg so unverzichtbar.
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Mahlzeiten zusammenstellen, die die richtigen Signale senden

Das Ziel ist nicht eine einzelne ballaststoffreiche Mahlzeit, sondern ein gleichmäßiger Rhythmus über den Tag, bei dem möglichst viele Mahlzeiten Sättigungshormone wie GLP-1 anregen.
„Die Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist entscheidend – das ist die Grundlage für echtes Sättigungsgefühl“, sagt Young.
Eine gute Orientierung sind etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit, wobei der genaue Bedarf je nach Alter, Aktivität und Stoffwechselgesundheit variiert.
In der Praxis könnte ein typischer Tag so aussehen:
  • Frühstück: Omelett aus drei Eiern mit frischen Kräutern, dazu gekochter Kohl und Kürbiskerne
  • Mittagessen: Linsen-Gemüse-Suppe mit Knoblauch und Zwiebeln
  • Abendessen: Lachs mit geröstetem Brokkoli und abgekühlten Kartoffeln oder Reis (für resistente Stärke)
Diese Ernährungsweise unterstützt gleich mehrere Sättigungsmechanismen auf einmal. Sie verlangsamt die Verdauung, stabilisiert den Blutzucker, erhält die Muskelmasse und versorgt die Darmbakterien, die langfristig die GLP-1-Produktion verbessern.
Gleichzeitig hilft es, hochverarbeitete Kohlenhydrate und raffinierten Zucker zu reduzieren. Diese Lebensmittel werden sehr schnell verdaut, lösen Blutzuckerspitzen und anschließende Abstürze aus, sorgen kaum für anhaltende Sättigung und verleiten durch ihre weiche Konsistenz sowie hohe Schmackhaftigkeit außerdem dazu, leicht zu viel zu essen.
„Meine Priorität ist es, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks über den ganzen Tag zu verteilen – niemals Mahlzeiten auszulassen und ballaststoffreiche Kohlenhydrate immer mit Eiweiß zu kombinieren“, sagt die Ernährungsberaterin Samina Qureshi gegenüber der Epoch Times.

Warum Gewohnheiten trotzdem entscheidend bleiben

Ernährungsstrategien können die natürlichen Hungersignale des Körpers gut unterstützen, ersetzen aber keine GLP-1-Medikamente. Bei starker Adipositas oder schweren Stoffwechselproblemen wirken Lebensstiländerungen meist am besten in Kombination mit medizinischer Behandlung – nicht als reiner Ersatz.
Umgekehrt reichen Medikamente allein selten für dauerhafte Erfolge aus.
„Diese Medikamente können sehr wirksam sein, aber der größte Fehler, den ich immer wieder sehe, ist, dass die Menschen ihre Essgewohnheiten nicht ändern – egal ob sie das Medikament nehmen oder nicht“, sagt Qureshi.
„Sobald die Spritzen abgesetzt werden, fallen viele in alte Muster zurück und nehmen einen Großteil des Gewichts wieder zu.“
Deshalb sind langfristige Gewohnheiten so wichtig, unabhängig davon, ob jemand Medikamente dieser Art nimmt oder nicht.
Olivias Erfolg kam nicht durch Perfektion, sondern durch Beständigkeit: regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, genug Ballaststoffe und Routinen, die das alles über einen längeren Zeitraum tragen.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „How Protein and Fiber Help Trigger Your Body’s GLP-1“. (Deutsche Bearbeitung vm, kr)
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Blutdruck & Zellschutz: Was passiert, wenn Sie regelmäßig Grünkohl essen?

In der gusseisernen Pfanne sautierter Grünkohl mit Knoblauch. - Foto: YelenaYemchuk / iStock

In Kürze:

  • Grünkohl zeichnet sich durch einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitaminen, bioverfügbarem Kalzium und sekundären Pflanzenstoffen aus.
  • Erst die richtige Küchenpraxis – wie das Kombinieren mit Fett, Kneten oder kurzes Anbraten – bricht die zähe Struktur auf und optimiert Geschmack und Nährstoffaufnahme.
  • Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile sollten Personen, die Blutverdünner einnehmen oder an Schilddrüsenproblemen leiden, beim Verzehr gewisse Vorsichtsmaßnahmen beachten.
Seit Jahrzehnten gilt Grünkohl als Nährstoffbombe. Die einen lieben ihn, die anderen meiden ihn wegen seiner Bitterkeit und zähen Struktur. Das Problem ist jedoch selten das Gemüse selbst, sondern die Zubereitung. Ein paar Kniffe verwandeln den winterlichen Klassiker in einen kulinarischen Genuss.

Das Nährstoffprofil: Mehr als nur Ballaststoffe

Gemessen an seiner Nährstoffdichte belegt Grünkohl Spitzenplätze in internationalen Analysen.
  • Vitamine im Überfluss: Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin C und liefert reichlich Vitamin K sowie Beta-Carotin (die Vorstufe zu Vitamin A).
  • Der Kalziumkönig: Im Gegensatz zu Spinat enthält Grünkohl kaum Oxalate, welche die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium hemmen. Eine Studie in „Food Research International“ bestätigt, dass das im Grünkohl enthaltene Kalzium vom Körper im Vergleich zu vielen anderen Gemüsesorten in hohen Mengen aufgenommen werden kann.
  • Zellschutz: Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, Lutein und Flavonoide tragen Untersuchungen zufolge dazu bei, die Gefäßgesundheit, die Augen (reduziertes Risiko für fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration) und die körpereigene Entgiftung in der Leber zu unterstützen. Eine Studie im Magazin „Nutrients“ zeigt zudem, dass der regelmäßige Verzehr den Blutdruck senken kann.

Küchenpraxis: So werden die Nährstoffe bioverfügbar

Roher Grünkohl ist schwere Kost. Mit diesen drei goldenen Regeln der Redaktion maximieren Sie Geschmack und Gesundheit:
  • Fett und Säure kombinieren: Da Carotine fettlöslich sind, steigert ein Dressing auf Ölbasis die Aufnahme drastisch. Zitronensaft hilft zudem, das pflanzliche Eisen besser zu verwerten.
  • Schneiden und Ruhen lassen: Durch das Zerkleinern der Blätter wird das das Enzym Myrosinase aktiviert. Dadurch werden Glucosinolate in die bioaktiven Isothiocyanate (Senföle) umgewandelt, die im Körper ihre Wirkung entfalten können.
  • Die Massage: Wer Grünkohl roh als Salat (am besten die zartere Sorte Lacinato) essen möchte, sollte die Blätter, nachdem sie vom Stiel entfernt wurden, mit Olivenöl und Salz kräftig kneten. Das bricht die harten Zellwände auf.
Tipp für den Herd: Das Anbraten in der Pfanne (Sautieren) ist die verlässlichste Methode, um schnell eine Beilage zuzubereiten. Lockiger Grünkohl eignet sich hierfür besonders gut, da er seine Struktur behält.

Rezept: Sautierter Knoblauch-Grünkohl

Zubereitungszeit: 15 Minuten für 4 Personen
Zutaten: 225 g gehackte Grünkohlblätter (ohne Strunk), 2 EL Olivenöl, 3 gehackte Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer, 2 EL Zitronensaft.
Zubereitung: Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch 30 Sekunden andünsten. Grünkohl hinzufügen und unter Rühren 5 bis 7 Minuten garen, bis er zusammenfällt. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Risiken und Wissenswertes

Medikamente beachten: Aufgrund des hohen Vitamin-K-Gehalts sollten Patienten, die Gerinnungshemmer einnehmen, den Verzehr von Grünkohl laut Empfehlungen von Gesundheitsbehörden mit ihrem Arzt abstimmen. In solchen Fällen sollen Schwankungen in der Vitamin-K-Zufuhr vermieden werden.
Schilddrüse: Bei Jodmangel sollte Grünkohl vorzugsweise gekocht verzehrt werden, da Hitze die enthaltenen Goitrogene reduziert, welche die Jodaufnahme hemmen.
Frost bringt Süße: Grünkohl schmeckt nach dem ersten Frost milder, da die Pflanze dann Stärke in Zucker umwandelt.
Weltraumgemüse: Sogar die NASA testet den Anbau von Grünkohl auf der ISS für zukünftige Marsmissionen.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Kale: An Unpalatable but Highly Nutritious Leafy Green–How to Maximize Taste and Benefits“. (deutsche Bearbeitung: vm)
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So optimieren Sie Ihre Calciumzufuhr ohne einen Tropfen Milch

Grünkohl ist voller Calcium, das sehr bioverfügbar ist. - Foto: OlgaLepeshkina/iStock

In Kürze:

  • Unser Körper kann das Calcium aus Grünkohl besser aufnehmen als das von Milch.
  • Grünkohl enthält zudem weniger Oxalate als anderes Blattgemüse, was die Absorption zusätzlich verbessert.
  • Diese Kohlsorte ist zwar hoch bioverfügbar, kann aber nicht den gesamten Calciumbedarf decken.
  • Es lohnt sich, über den Tag verteilt verschiedene Lebensmittel, die Calcium enthalten, zu kombinieren.
 
Grünkohl, Braunkohl, Krauskohl, Federkohl, Ostfriesische Palme und so weiter. Diese Kohlsorte hat viele Namen – und genauso viele gesundheitliche Vorteile. Sie ist reich an Vitaminen und Mikronährstoffen.
Und das Beste an diesem Gemüse? Sein Calcium ist bioverfügbarer als das aus Milch oder anderem Blattgemüse. Das bedeutet, dass der menschliche Körper einen größeren Anteil davon aufnehmen und verwerten kann.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Wenn wir über Calcium in Lebensmitteln sprechen, konzentrieren wir uns meist darauf, wie viel ein Lebensmittel davon enthält. Doch die auf dem Etikett angegebene Zahl erzählt nur einen Teil der Geschichte, denn auch die Bioverfügbarkeit spielt eine Rolle.
So ergab eine Übersichtsarbeit, die im Jahr 2020 in der Fachzeitschrift „Cogent Food & Agriculture“ erschien, dass der Körper Calcium aus Grünkohl möglicherweise effizienter aufnimmt als aus vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln. In einigen Fällen ist die Aufnahme vergleichbar mit oder höher als die von Milch – einer wichtigen Calciumquelle für Personen, die sie trinken (können).
Die Absorptionsrate betrug laut den Forschern etwa 60 Prozent für Grünkohl und circa 32 Prozent für Milch. Das bedeutet, dass pro verzehrtem Milligramm fast doppelt so viel Calcium aus Grünkohl in unseren Körper gelangen kann. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Grünkohl „besser“ ist, um den Tagesbedarf zu decken, denn Milch hat einfach eine viel höhere Dichte. Um die gleiche Menge Calcium aufzunehmen, die in einem Glas Milch (250 ml) steckt, muss man immer noch eine ordentliche Portion Grünkohl essen.
Doch nicht nur die Bioverfügbarkeit beeinflusst die Aufnahme von Calcium. Auch der Vitamin-D-Status spielt eine wichtige Rolle, denn das Sonnenvitamin fördert die Resorption im Darm. Selbst hoch bioverfügbare Calciumquellen können weniger wirksam sein, wenn der allgemeine Vitamin-D-Spiegel niedrig ist.
Ferner könnten zwei Lebensmittel einen ähnlichen Calciumgehalt haben, „ihre jeweiligen Resorptionsraten können jedoch dramatisch variieren“, schrieb Dr. Lauren Grawert in einer E-Mail an Epoch Times.
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Grünkohl im Vergleich zu anderem Blattgemüse

Der Kontrast wird noch deutlicher, wenn man Grünkohl mit anderem Blattgemüse wie Spinat vergleicht. Obwohl Spinat auf dem Papier calciumreich ist, schränkt sein hoher Oxalatgehalt die Calciumaufnahme erheblich ein.
Oxalate sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie binden sich im Verdauungstrakt an Calcium, wodurch Verbindungen entstehen, die der Körper ausscheidet, anstatt sie aufzunehmen.
Grünkohl sticht unter den Blattgemüsen durch seinen hohen Calciumgehalt hervor. Da er relativ wenig Oxalate enthält, steht ein größerer Anteil seines Calciums für die Aufnahme zur Verfügung.
Eine Studie der Purdue University schätzte die Absorptionsrate von Calcium aus Grünkohl sogar höher ein als die in der oben erwähnten Untersuchung ermittelten Werte. Demnach lag die Zahl bei etwa 76 Prozent. Die Rate bei Spinat war mit weniger als 1 Prozent hingegen extrem niedrig.
Eine im Jahr 2021 im Fachjournal „Nutrients“ veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigte diese Ergebnisse und berichtete von einer fraktionierten Calciumaufnahme bei Spinat von nur etwa 5 Prozent. Die Werte für Grünkohl blieben aufgrund des geringeren Oxalatgehalts deutlich höher.
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Die Grenzen von Grünkohl als Calciumquelle

Das Calcium im Grünkohl ist zwar hoch bioverfügbar, doch die Absorptionseffizienz ist nur ein Teil der Gleichung. Die Gesamtcalciumzufuhr spielt nach wie vor eine Rolle, und hier stößt Grünkohl an seine praktischen Grenzen.
100 Gramm gegarter Grünkohl enthalten etwa 180 Milligramm Calcium. Die empfohlene Tageszufuhr für die meisten Erwachsenen liegt bei etwa 1.000 Milligramm. Um diesen Bedarf allein durch Grünkohl zu decken, müsste man täglich mehr als 0,5 Kilogramm davon essen – und das konsequent.
Aus diesem Grund wird Blattgemüse selten als einzige Calciumquelle herangezogen. „Grünkohl kann zwar nicht den gesamten Calciumbedarf decken, aber er kann sicherlich einen Beitrag dazu leisten“, sagte Dr. Grawert dazu.
Laut einer im Jahr 2019 in „Nutrients“ erschienenen Übersichtsarbeit zu Calciumquellen in der Ernährung liefert Grünkohl zwar Calcium. Im Vergleich zu mit Calcium angereicherten Lebensmitteln enthält er allerdings nur relativ geringe Mengen.
Hartkäse, Milch und Joghurt sind nach wie vor die calciumreichsten gängigen Lebensmittel. Auch Nüsse und Samen können bedeutende Mengen an Calcium liefern. Gemüse wie Grünkohl enthält moderate Mengen an Calcium, doch die Gesamtzufuhr variiert stark je nach Ernährungsgewohnheiten.
In vielen westlichen Ländern liefern Milchprodukte den Großteil des Calciums in der Ernährung. In einigen asiatischen Bevölkerungsgruppen stammt Calcium stärker aus pflanzlichen Lebensmitteln, auch wenn die Gesamtzufuhr oft geringer ist.

Wie Sie Grünkohl als Calciumquelle in die Ernährung einbauen

In der Praxis ist es am besten, Grünkohl mit anderen calciumreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Dazu gehören unter anderem: 
  • Milchprodukte, 
  • mit Calcium angereicherte pflanzliche Milchalternativen und Cerealien, 
  • Hülsenfrüchte, 
  • Nüsse,
  • Samen. 
Grünkohl im Salat zum Mittagessen, Milch oder eine mit Calcium angereicherte pflanzliche Alternative im Kaffee oder in Smoothies sowie Hülsenfrüchte zum Abendessen können gemeinsam dazu beitragen, den Calciumbedarf zu decken.
„Wenn Sie sich pflanzlich oder vegan ernähren, kann der Verzehr von Grünkohl dabei helfen, die benötigten Mengen an Calcium, Vitamin K und Ballaststoffen zu decken – allesamt wichtige Nährstoffe für gesunde Knochen“, meinte Dr. Grawert.
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Anstatt sich auf ein einzelnes Lebensmittel zu verlassen, bestehe die effektivste Strategie darin, über den Tag verteilt mehrere moderate Calciumquellen zu kombinieren, fügte Osteopathin Dr. Shernell Surratt-Gary hinzu.
„Erhöhen Sie Ihre Calciumzufuhr, indem Sie Chiasamen, Sesam, Leinsamen und Mandeln in Ihre Ernährung integrieren“, schrieb sie in einer E-Mail an Epoch Times. „Hülsenfrüchte und Bohnen wie schwarze Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind allesamt hervorragende Calciumquellen.“
Das Fazit lautet also: Grünkohl trägt zur Calciumzufuhr bei. Er ist allerdings Teil des Ganzen und nicht der treibende Faktor. 
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „A Vegetable That Beats Milk in Calcium Bioavailability“. (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Pastinake: Fast vergessenes Wurzelgemüse wieder im Trend

Pastinaken sehen der Petersilienwurzel ähnlich, unterscheiden sich aber am Blattansatz, der bei ihnen nach innen gewölbt ist. - Foto: iStock/Martina Unbehauen

In Kürze:

  • Pastinaken sind ein altes Gemüse mit hohem gesundheitlichen Wert.
  • Sie sind ein traditionelles Heilmittel, das die Gesundheit von Leber, Darm und Nieren unterstützen kann.
  • Pastinaken lassen sich vielseitig zubereiten – von Suppen über Püree bis zu knusprigen Pommes oder Aufläufen.
 
Die Pastinake galt einst als wichtiges Grundnahrungsmittel, bevor sie von Kartoffel und Karotte verdrängt wurde. Heute erlebt das traditionelle Gemüse ein bemerkenswertes Comeback. Immer mehr Menschen entdecken die leicht süßliche Wurzel neu, und das aus gutem Grund: Sie ist nicht nur vielseitig einsetzbar und aromatisch, sondern auch ein echtes Nährstoffwunder. 2011 und 2012 wurde sie sogar zum Gemüse des Jahres gewählt.
Die Pastinake (Pastinaca sativa) erinnert optisch an Petersilienwurzel oder weiße Karotten. Sie gehört ebenfalls zur Familie der Doldenblütler und ist damit eng mit ihnen verwandt. Geschmacklich überzeugt sie durch ihr mildes, leicht süßliches Aroma und eine feine nussige Note. Das in Europa heimische Gemüse wird von Oktober bis in den Frühling geerntet. Pastinaken können nämlich im Beet – geschützt mit einer Schicht trockenem Laub oder Stroh – überwintern. Etwas Frost macht sie sogar noch etwas aromatischer und süßer.
Pastinaken sind nicht nur schmackhaft, sondern auch nährstoffreich und leicht bekömmlich und wurden traditionell als Heilmittel verwendet, was die moderne Forschung teilweise stützt.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Pastinaken liefern zahlreiche Nähr- und Vitalstoffe. Sie enthalten unter anderem Vitamin C für das Immunsystem sowie B‑Vitamine wie B2, B6 und Folat, die Nerven und Stoffwechsel unterstützen. Zudem sind sie besonders reich an Mineralien und Spurenelementen wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.
Der hohe Kaliumgehalt kann das Herz-Kreislauf-System entlasten und den Säure-Basen-Haushalt unterstützen, während Calcium und Magnesium Knochen, Muskeln und Nerven stärken. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Blut und Zink das Immun- und Hormonsystem.
Die komplexen Kohlenhydrate in Pastinaken sorgen für eine lang anhaltende Sättigung, während Ballaststoffe wie das Pektin die Verdauung fördern. Pastinaken sind zudem leicht verdaulich und sehr wohltuend für den Magen. Sie sind daher besonders für Babys und rekonvaleszente Menschen geeignet.
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Heilkundliche Verwendung

Neben ihrem ernährungsphysiologischen Wert haben Pastinaken traditionell auch eine heilkundliche Bedeutung. Ihre Wurzeln, Blätter und Samen enthalten heilkräftige Wirkstoffe wie ätherische Öle, Cumarine, Furanocumarine und Gerbstoffe. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Zusammenspiel dieser Inhaltsstoffe entzündungshemmende, krampflösende, gefäßerweiternde sowie antimikrobielle und antimykotische (gegen Pilze) Eigenschaften besitzen kann.
Sehr interessant sind die Ergebnisse einer aktuellen Studie koreanischer Forscher in Bezug auf Leber- und Darmgesundheit. Die Forscher stellten fest, dass Pastinaken in der Lage sind, einer Fettleber entgegenzuwirken und den Stoffwechsel zu verbessern. Zusätzlich wurden eine Verbesserung der Darmbarriere und eine Reduktion entzündungsfördernder Stoffe aus Darmbakterien festgestellt. Die Studie wurde zwar an Tiermodellen durchgeführt, die Ergebnisse lassen jedoch vermuten, dass die bioaktiven Inhaltsstoffe und Ballaststoffe auch beim Menschen gesundheitlich relevant sein könnten.
In der traditionellen Heilkunde wird bei Magen-, Gallen-, Nieren- und Blasenbeschwerden sowie bei Appetitlosigkeit Tee aus den Samen empfohlen. Tee aus den Blüten und Blättern soll bei Schlafstörungen helfen. Aber auch bei Entzündungen und Infekten kommt die Pastinake zum Einsatz. Laut Überlieferungen wurde Pastinakensaft im 14. Jahrhundert gegen die Pest verwendet, was ihr den Namen „Pestnacke“ einbrachte.
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Vielseitige Verwendung in der Küche

Pastinaken sind ein äußerst vielseitiges Gemüse. Sie eignen sich hervorragend für die Zubereitung von sättigenden Cremesuppen oder feinem Püree. Ebenso bereichern sie Gemüseeintöpfe mit wertvollen Nährstoffen. Auch in Aufläufen, als Ofengemüse oder in Form von knusprigen Pommes sind sie sehr schmackhaft. Roh, fein geraspelt und kombiniert mit Apfel lassen sie sich zudem ideal als frischer Salat genießen.
Pastinaken sind somit sowohl kulinarisch als auch gesundheitlich eine echte Bereicherung.
Hinweis: Furanocumarine, wie sie in Pastinaken vorkommen, können phototoxische Reaktionen auslösen. Das bedeutet, dass beim Kontakt mit der Pflanze, insbesondere mit dem blühenden Kraut, in Verbindung mit UV-Strahlung bei empfindlicher Haut Rötungen oder Bläschen entstehen können. Daher sollten beim Umgang mit der frischen Pflanze vorsorglich Handschuhe getragen werden.

Rezept cremige Pastinakensuppe

Zutaten für 6 Personen:
  • 700 g Pastinake, geschält und grob gewürfelt
  • 1 säuerlicher Apfel, gewürfelt
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 150 ml Sahne
  • 1 EL Butter
  • 4 Blätter Salbei
  • 2 Nelken
  • Salz
  • Pfeffer
  • Croutons zum Bestreuen
Zubereitung:
  1. Butter zerlassen, Pastinaken und Apfel zugeben und kurz durchschwenken. Abdecken und etwa 10 Minuten köcheln lassen, währenddessen gelegentlich umrühren.
  2. Gemüsebrühe, Salbeiblätter und Nelken zugeben. Abgedeckt etwa 15 Minuten leicht köcheln, bis die Pastinaken weich sind.
  3. Salbeiblätter und Nelken entfernen und etwas abkühlen lassen. Mit dem Stabmixer pürieren und Sahne zugeben. Nochmals langsam erwärmen, aber nicht mehr kochen. Abschmecken und mit Salbei und Croutons bestreut servieren.
  4. Guten Appetit!
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
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Warum grüne Erbsen auf keinem Speiseplan fehlen sollten + Rezept

Am besten schmecken Erbsen frisch geerntet aus dem Garten. - Foto: iStock/Sanny11

In Kürze:

  • Grüne Erbsen enthalten wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe und Vitalstoffe.
  • Sie fördern Sättigung, Verdauung und die allgemeine Gesundheit.
  • Vielseitig einsetzbar, sind sie eine wertvolle Bereicherung auf dem Speiseplan für die gesamte Familie.
 
Frische grüne Erbsen sind bei Groß und Klein beliebt. Sie überzeugen mit süßem Geschmack und einer zarten Konsistenz. Das grüne Gemüse ist vielseitig einsetzbar, ob in Suppen, Eintöpfen, als Beilage oder im Salat. Gleichzeitig liefert es wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Vitalstoffe.
Wie viele andere Hülsenfrüchte zählt auch die Erbse (Pisum sativum) zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Ihren Ursprung hat sie im orientalischen Raum, von wo aus sie sich über Europa verbreitete. Besonders in Frankreich erlangte die kleine grüne Hülsenfrucht große Beliebtheit. Am Hofe Ludwigs XIV. galten Erbsen sogar als königliche Delikatesse. Der Sonnenkönig soll die grünen Kügelchen besonders geschätzt haben und ließ sie im Gemüsegarten von Versailles anbauen.

Wertvolles Eiweiß und Ballaststoffe

Grüne Erbsen – in der Regel handelt es sich um Markerbsen – enthalten 70 bis 80 Prozent Wasser und liefern 5 bis 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das Erbsenprotein enthält eine ausgewogene Mischung an essenziellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau fördern. Aminosäuren werden darüber hinaus für die Bildung von Hormonen, Bindegewebe und Enzymen benötigt. Bei der Verstoffwechselung des Erbsenproteins entstehen zudem bioaktive Peptide, die blutdrucksenkende Eigenschaften aufweisen.
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Erbsen liefern nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und wichtige Vitalstoffe, die den Körper rundum unterstützen. Daneben enthalten Erbsen etwa 4 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Gemeinsam mit den enthaltenen Proteinen unterstützen die Ballaststoffe eine gesunde Darmflora und machen lange satt. Laut einer Studie besitzen Erbsen eine immunmodulatorische und antioxidative Wirkung, die das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken, senken kann.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Erbsen enthalten darüber hinaus wichtige Vitamine und Mineralien. Sie sind ein guter Lieferant für Vitamin B1 (Thiamin), das die Nerven in stressigen Zeiten stärkt und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Es sollte täglich zugeführt werden, da der Körper das Vitamin nur in geringen Mengen speichern kann. Außerdem punkten Erbsen mit jeder Menge Folat – etwa 160 Mikrogramm pro 100 Gramm –, das für die Zellteilung und die Blutbildung essenziell ist. Mit 25 Milligramm Vitamin C und 420 Mikrogramm Betacarotin unterstützen Erbsen eine normale Sehkraft und schützen die Zellen vor freien Radikalen.
In puncto Mineralien warten Erbsen mit Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und Magnesium auf. Magnesium unterstützt die Verwertung der enthaltenen Proteine und sorgt für Entspannung und Regeneration von Muskeln und Nerven.

Leicht verdauliche Hülsenfrüchte

Obwohl Erbsen sehr ballaststoffreich sind, sind sie leicht verdaulich. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten enthalten sie nämlich kaum Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Oligosaccharide fördern zwar die Darmgesundheit, können aber Verdauungsprobleme verursachen, vor allem wenn die Darmflora bereits gereizt oder gestört ist.
Darüber hinaus können Erbsen auch roh verzehrt werden. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten den Giftstoff Phasin und müssen daher vor dem Verzehr gekocht werden. Da grüne Erbsen kaum Phasin enthalten, sind sie in Maßen auch roh gut verträglich. Für Menschen mit sensibler Verdauung oder für Kinder sollten sie dennoch kurz blanchiert oder gedämpft werden.
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Unterschied zwischen Markerbsen und Schäl- oder Palerbsen

Sowohl Markerbsen als auch Schäl‑ und Palerbsen gehören zu den Gartenerbsen, unterscheiden sich jedoch deutlich. Markerbsen werden jung geerntet, sind in getrockneter Form leicht schrumpelig und schmecken besonders süß, da sie weniger Stärke enthalten. Sie werden meist frisch oder als Gemüse verwendet.
Schäl- und Palerbsen hingegen besitzen glatte Körner, sind stärker stärkehaltig und haben eine mehligere Konsistenz. Deshalb werden sie vor allem getrocknet für Suppen und Eintöpfe genutzt.
Ob frisch, gefroren oder verarbeitet, grüne Erbsen sind vielseitig, nährstoffreich, wirken insgesamt stärkend und können zur Vitalität beitragen. Sie unterstützen das Zellwachstum und tragen zur Zellgesundheit bei. Zudem sind sie sättigend und gut verdaulich. Damit sind sie für die gesamte Familie – sowohl für Kinder und Heranwachsende als auch für ältere Menschen – eine ideale Kost, weshalb sie auf keinem Speiseplan fehlen sollten.

Rezept: Cremige Erbsen‑Gemüse-Pfanne mit Kartoffeln

 Zutaten (für 2 bis 3 Personen):
  • 250 g grüne Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
  • 400 g Kartoffeln
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Stück Karotte
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Frischkäse oder eine pflanzliche Alternative
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • optional: frische Kräuter
Zubereitung:
  1. Kartoffeln schälen, würfeln und circa 10 Minuten in Salzwasser vorkochen.
  2. Zwiebel fein hacken und in Olivenöl glasig anbraten.
  3. Gewürfelte Karotte hinzufügen und mitbraten, bis sie leicht gar ist.
  4. Kartoffeln und Erbsen zugeben und kurz durchschwenken.
  5. Brühe hinzufügen und 5 bis 7 Minuten lang köcheln lassen.
  6. Frischkäse unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
  7. Mit frisch gehackten Kräutern bestreuen und warm servieren.
  8. Guten Appetit!
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
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Mangold: Farbenfrohes Gemüse voller Nährstoffe

Mangold bringt Abwechslung ins Beet und auf den Teller. - Foto: iStock/Martin-Hambleton

In Kürze:

  • Mangold ist eine uralte Kulturpflanze.
  • Das Gemüse ist nährstoffreich und gesund.
  • Mangold lässt sich abwechslungsreich zubereiten.
 
Der Mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) ist eine jahrtausendealte Kulturpflanze und stammt ursprünglich aus Vorderasien. Schon früh verbreitete er sich im gesamten Mittelmeerraum, wo ihn bereits die Griechen und Römer als Lebens- und Heilmittel schätzten – etwa zur Förderung der Verdauung oder äußerlich bei Hautproblemen.
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Während Mangold in der mediterranen Küche seit jeher einen festen Platz hat, wurde er hierzulande im Laufe der Zeit weitgehend vom Spinat verdrängt. Allmählich findet das vielseitige Gemüse jedoch wieder seinen Weg zurück in unsere Gärten und Küchen.
Mangold gehört zur Kulturform der Rüben und ist eng mit Roter Rübe und Zuckerrübe verwandt. Botanisch zählt er zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Grundsätzlich unterscheidet man zwei Kulturformen: Stiel- oder Rispenmangold – in der Schweiz auch Krautstiel genannt – sowie Schnitt- oder Blattmangold.
Stielmangold bildet lang gestielte, bis zu 30 Zentimeter lange Blätter aus, die sich je nach Sorte runzelig bis glatt zeigen. Ihre Farbe kann von Hellgelb bis Dunkelgrün variieren. Seine Stiele und Blattadern sind kräftig ausgebildet und beeindrucken mit ihren bunten Farben, die von Gelb, über Orange und Rot bs Grün und Weiß reichen. Schnitt- oder Blattmangold entwickelt hingegen schmalere Stiele und kleinere, spinatähnliche Blätter.

Welche Nährstoffe machen Mangold so gesund?

Ähnlich wie Spinat enthält Mangold große Mengen Betacarotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Vitamin A trägt nicht nur zu einer guten Sehkraft bei, sondern unterstützt auch die Bildung neuer Hautzellen und der Regeneration der Haut.
Zudem ist Vitamin A ein wichtiges Antioxidans, das unsere Zellen vor den Angriffen freier Radikale, beispielsweise durch UV-Licht, schützt. Studien zeigen, dass eine über einen längeren Zeitraum hinweg an Betacarotin reiche Ernährung den natürlichen Schutz der Haut gegenüber Sonnenstrahlen verbessert – allerdings keinesfalls den Schutz durch Sonnenschutzmittel ersetzt.
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Weiterhin ist Mangold mit 80 Milligramm pro 100 Gramm ein guter Magnesiumlieferant. Magnesium ist nicht nur für Muskeln und Knochen essentiell, sondern spielt auch eine zentrale Rolle für unser Nervensystem. Es kann helfen, nervöse Unruhe, Stressresistenz und die Schlafqualität zu verbessern.
Zudem liefert Mangold nennenswerte Mengen an Kalzium für starke Knochen und Eisen für die Blutbildung. Auch Vitamin C, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine sind enthalten und unterstützen das Immunsystem, den Zellschutz sowie den Energiestoffwechsel.
Besonders interessant ist Mangold auch für eine kalorienbewusste Ernährung: Eine Portion von etwa 150 Gramm enthält nur rund 20 Kilokalorien und kaum Fett. Gleichzeitig sorgen die enthaltenen Ballaststoffe für eine lang anhaltende Sättigung und unterstützen die Darmgesundheit.
Allerdings enthält Mangold vergleichsweise große Mengen Oxalsäure, die die Bildung von Nierensteinen begünstigen kann. Menschen mit entsprechender Veranlagung sollten ihn daher nur in Maßen genießen. Zudem gilt Mangold als nitratreiches Gemüse und sollte insbesondere für Säuglinge nicht erneut aufgewärmt werden.
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Tipps für Anbau und Zubereitung

Mangold lässt sich einfach im Garten, im Hochbeet oder im Topf auf dem Balkon anbauen und kann zwischen Juli und September geerntet werden. Er bevorzugt tiefgründige humose Böden und einen sonnigen bis halbschattigen Standort. Damit er gut gedeiht, sind ausreichende und gleichmäßige Wassergaben wichtig.
Beim Stielmangold werden die äußeren Blätter mitsamt Stielen geerntet und verarbeitet. Die jungen inneren Blätter bleiben stehen und wachsen zu größeren Blättern nach. Beim Blattmangold schneidet man dagegen nur die Blätter ab, wodurch die Pflanze kontinuierlich neue Blätter nachbildet.
Mangold lässt sich sehr abwechslungsreich zubereiten. Kurz gebraten oder gedünstet und mit Gewürzen verfeinert, schmeckt das Gemüse als Beilage zu Fleisch und Fisch. Es passt aber auch als Füllung in Omelett oder Quiche sowie zu Nudelgerichten.
Die Blätter können zudem mit Reis, Pilzen oder Hackfleisch gefüllt werden. In südlichen Ländern wird Mangold häufig mit Schafskäse oder Feta serviert. Das Blanchieren vor der Verarbeitung erhält die Farbe der Blätter und verringert den Oxalsäuregehalt.
Mangold kann auch als Ofengemüse zubereitet werden. Dafür die Blätter und Stiele in Streifen schneiden, mit Öl, Zitronensaft und Gewürzen vermengen und im Ofen rösten, bis sie zart sind. Junge, zarte Mangoldblätter eignen sich außerdem hervorragend als frische Zutat für Blattsalate.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.