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Muskelverlust ab 40: Warum die Standard-Protein-Empfehlung für Sie unzureichend sein kann

Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper pro Mahlzeit höhere Proteindosen, um den Muskelaufbau effizient zu stimulieren und dem natürlichen Muskelabbau entgegenzuwirken. - Foto: Inside Creative House/ iStock
Proteine boomen, doch mit dem Trend wächst die Verwirrung. Protein-Shake direkt nach dem Training? Maximal 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit? Hüttenkäse vor dem Schlafen? Bei all den Regeln und Mythen verliert man schnell den Überblick. Die gute Nachricht: Es ist deutlich einfacher, als man denkt.

Der 30-Gramm-Mythos

Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört: Der Körper kann pro Mahlzeit nur etwa 30 Gramm Protein aufnehmen, alles darüber hinaus sei verschwendet. Das stimmt nicht. Forschungsergebnisse zeigen, dass es keine festgelegte Menge an Protein gibt, die der Körper in einer einzigen Mahlzeit verwerten kann.
Diese Vorstellung stammt aus früheren, aber mittlerweile relativierten Untersuchungen, die zeigten, dass der Verzehr von mehr als 25 bis 30 Gramm hochwertigem Protein in einer Mahlzeit im Vergleich zu einer geringeren Menge keinen nennenswerten zusätzlichen Muskelaufbau bewirke.
So ergab eine Studie aus dem Jahr 2023 in „Cell Reports Medicine“, dass Mahlzeiten mit bis zu 100 Gramm Protein den Muskelaufbau über Stunden hinweg aufrechterhielten.
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Worauf es tatsächlich ankommt

Die Menge an Protein, die man täglich zu sich nimmt, ist wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme. Als allgemeine Richtlinie gelten etwa mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wobei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, mehr benötigen. Durch körperliche Bewegung und Training kann der Tagesbedarf je nach Intensität auf 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm wären dies beispielsweise 105 bis 150 Gramm pro Tag.
„Ich denke, die Bedeutung des Zeitpunkts wird weitgehend überbewertet“, sagte James McKendry, Ernährungsforscher an der University of British Columbia mit dem Schwerpunkt Altersphysiologie und Muskelproteinstoffwechsel, gegenüber Epoch Times und merkte an, dass für die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, die tägliche Gesamtzufuhr in Kombination mit Krafttraining tatsächlich ausschlaggebend für die Ergebnisse ist.
Allerdings kann die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag hinweg einen leichten Schub für die Muskelproteinsynthese bieten, sobald die tägliche Gesamtmenge bereits im Zielbereich liegt.
Eine 2013 im „Journal of Physiology“ veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die alle drei Stunden 20 Gramm zu sich genommen hatten, mehr Muskeln aufbauten als diejenigen, die die gleiche Gesamtmenge in wenigen größeren oder sehr kleinen, häufigen Dosen konsumierten.
„Es ist viel einfacher, mehrmals täglich 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen als 60 Gramm in einer Mahlzeit“, erklärte Markelle Strzalkowski, eine staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, gegenüber der Epoch Times. Sie empfiehlt, den Tag mit einem proteinreichen Frühstück zu beginnen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und das Erreichen des täglichen Proteinziels zu erleichtern.

Pragmatismus schlägt Perfektion

Jake Cox, ein Forscher im Bereich des Skelettmuskelstoffwechsels an der Universität Nottingham, erklärte gegenüber der Epoch Times, dass die Feinabstimmung vor allem für Menschen wichtig ist, die bereits viel Protein zu sich nehmen – Bodybuilder und Sportler, die die letzten 1 oder 2 Prozent an Zuwächsen anstreben. Für die meisten Menschen ist die Verteilung des Proteins über die Mahlzeiten hinweg eigentlich nur ein praktischer Weg, um ihren Bedarf zu erreichen.
Selbst Menschen mit sitzender Lebensweise profitieren von einer relativ gleichmäßigen Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag, um den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen, so Cox. Für Menschen, die eine Keto-Diät oder eine Eine-Mahlzeit-pro-Tag-Diät befolgen, steht möglicherweise eher das Körpergewicht als die reine Muskelmasse im Mittelpunkt.
„In einer idealen Welt würde ich dennoch empfehlen, dreimal täglich 20 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Selbst wenn man das in Form von Proteinpulver mit etwas Wasser oder Milch zu sich nimmt“, sagte Cox über seine Empfehlung in Zusammenhang mit speziellen Diäten.

Das Zeitfenster nach dem Training ist größer, als man denkt

Trotz jahrzehntelanger Empfehlungen, unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake zu trinken, gibt es kaum Belege dafür, dass dies einen wirklichen Unterschied macht.
Eine 2024 in „Frontiers in Nutrition“ veröffentlichte klinische Studie ergab, dass die Proteinzufuhr unmittelbar vor oder nach dem Training kaum einen zusätzlichen Nutzen bot, wenn die tägliche Gesamtzufuhr bereits ausreichend war. Das liegt daran, dass Krafttraining die Muskeln dazu anregt, Protein über einen viel längeren Zeitraum als 30 Minuten nach dem Training zu verwerten.
Studien zeigen, dass nach Krafttraining der Aufbau von Muskelmasse in den ersten 24 Stunden besonders aktiv ist. Bei gut trainierten Personen nimmt der Effekt nach etwa 24 bis 36 Stunden ab, bei weniger trainierten Personen können die Muskeln auch 48 Stunden nach dem Training noch profitieren.
McKendry verglich die alte Vorstellung eines engen „anabolen Fensters“ eher mit einem Garagentor als mit einem kleinen Spalt: „Man muss sich wirklich keinen Stress machen, den Proteinshake unmittelbar nach dem Training hinunterzustürzen.“ Für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher ist es weitaus wichtiger, sein tägliches Proteinziel konsequent zu erreichen, als auf das perfekte Timing zu achten.

Hilft Protein vor dem Schlafengehen?

Die Theorie hinter der Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen besagt, dass der Schlaf für die meisten Menschen die längste Zeit ohne Nahrungsaufnahme darstellt, sodass ein Snack davor die Muskelregeneration über Nacht unterstützen könnte. Da ist etwas Wahres dran: Untersuchungen zeigen, dass Kasein, das langsam verdauliche Protein aus Milchprodukten, den Muskelaufbau im Schlaf anregen kann.
„Ob sich das in langfristigen Muskelzuwächsen niederschlägt, ist noch eine offene Frage“, sagte McKendry, „aber es kann sicherlich den akuten Muskelaufbau anregen.“ Der größte Vorteil könnte jedoch darin bestehen, dass es eine weitere Möglichkeit bietet, das tägliche Proteinziel zu erreichen. Cox erklärte, Protein vor dem Schlafengehen sei nicht wegen eines magischen Schlafzeitfensters nützlich, sondern weil es neben Frühstück, Mittag- und Abendessen eine vierte proteinhaltige Mahlzeit darstelle.

Warum der Zeitpunkt mit zunehmendem Alter an Bedeutung gewinnt

Ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß, um ihre Muskelmasse zu erhalten. Das liegt nicht daran, dass der Körper Muskeln schneller abbaut – sondern daran, dass er verlernt hat, sie genauso effizient wieder aufzubauen. Um denselben Muskelaufbau-Reiz wie in jungen Jahren zu setzen, braucht der Körper im Alter eine höhere Dosis Protein.
„Es gibt Hinweise darauf, dass dieser Prozess bereits im Alter von 35 bis 40 Jahren einsetzt, sich aber ab etwa 50 deutlich beschleunigt. Wenn wir 60 oder 70 sind, ist der Effekt wirklich sehr ausgeprägt“, sagte Cox. McKendry merkte an, dass mehrere Forscher und Expertenkonsens-Erklärungen 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Mindestmenge für ältere Erwachsene empfehlen, was deutlich über dem allgemeinen Richtwert liegt.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ältere Erwachsene davon profitieren können, wenn sie die Proteinzufuhr gleichmäßig über die Mahlzeiten verteilen.
„Ich würde sagen, es ist viel besser, sich darauf zu konzentrieren, 40 Gramm zu erreichen, wenn man älter ist, und das dreimal täglich – zum Frühstück, Mittag- und Abendessen“, sagte Cox.

Auch die Proteinqualität zählt

Protein ist nicht gleich Protein, und woher es stammt, ist nicht nur für die Muskeln entscheidend. Ein Blick in die Supermarktregale zeigt: Protein wird mittlerweile fast allem zugesetzt, von Chips über Kekse bis hin zu Mineralwasser.
„Ich halte das eher für einen Marketing-Hype als für einen Gesundheitsgewinn“, sagt Ernährungswissenschaftler McKendry. Zwar können angereicherte Snacks helfen, das Tagesziel zu erreichen, den Großteil sollten jedoch naturbelassene Lebensmittel ausmachen.
Der Grund dafür liegt meist nicht am Protein selbst, sondern am hohen Verarbeitungsgrad dieser Produkte. Echte Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Soja liefern neben Eiweiß auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, alles Nährstoffe, die in hochverarbeiteten Fitness-Snacks meist fehlen.
Neben dem Verarbeitungsgrad unterscheidet sich Protein auch in seiner Zusammensetzung. Um Muskeln und Gewebe aufzubauen, braucht der Körper sogenannte vollständige Proteine, also Eiweiße, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten.
Tierische Produkte und einige wenige pflanzliche Lebensmittel, wie Tofu, Edamame und Quinoa, bringen dieses vollständige Profil von Natur aus mit. Wer sich primär von pflanzlichen Quellen ernährt, sollte die Proteine über den Tag clever kombinieren, um alle Bausteine abzudecken.
„Gramm für Gramm verglichen haben tierische Quellen bei der biologischen Wertigkeit meist noch einen leichten Vorteil“, resümiert McKendry.

Die 80-Prozent-Regel für den Erfolg

In erster Linie kommt es darauf an, über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Der Zeitpunkt und die Verteilung der Proteinzufuhr können einen kleinen Vorteil bieten, sind jedoch zweitrangig gegenüber der einfachen Tatsache, täglich genug Protein zu essen.
Wie McKendry es ausdrückte: „Ich glaube nicht, dass sich die Menschen so sehr stressen müssen, wie sie es tun. Solange sie sich abwechslungsreich und proteinreich ernähren und sich regelmäßig körperlich betätigen, haben sie bereits 80 Prozent dessen erledigt, was sie tun müssen.“
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Protein Rules That Actually Matter“. (deutsche Bearbeitung kr)
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Auf den Schleim gegangen: Schnecken nutzen dasselbe Protein wie Menschen

Nur wenige Zutaten braucht die gewöhnliche Bänderschnecke für ihren Schleim, den sie in ganz unterschiedlichen Variationen produzieren kann. Eine davon nutzen auch wir Menschen. - Foto: Eileen Kumpf/iStock

In Kürze:

  • Europas häufigste Schnecken verwenden ihren Schleim in Variationen – und dafür ein Protein, das wir aus dem menschlichen Körper kennen.
  • Die Bänderschnecke nutzt ihn zur Fortbewegung, zur Haftung, zum Schutz oder zur Verteidigung.
  • Seine Entschlüsselung könnte zur Entwicklung umweltfreundlicher Klebstoffe, funktioneller Beschichtungen oder medizinischer Materialien beitragen.
 
Schleimige Spuren im Garten und auf Wegen sieht man vor allem nach einem Regenschauer. Dann sind Schnecken nämlich besonders aktiv – auch in Deutschland, und auch auf dem Max-Planck-Campus in Potsdam-Golm. Dort untersuchten Forscher der Abteilung „Biomaterialien“ auf dem Gelände hinterlassene Schleimspuren der gewöhnlichen Bänderschnecken (Cepaea nemoralis) und erkannten in dem glänzenden Schleim ein vielversprechendes Naturmaterial.
Denn die Schnecke produziert nicht nur eine einzige Art von Schleim, sondern kann ihn je nach Bedarf so variieren, dass er flüssig, fest, klebrig oder rutschig wird.

Auf den Spuren des Schneckenschleims

Für das Forschungsteam wurde der Schneckenschleim damit zum Gegenstand einer materialwissenschaftlichen Analyse: Wie schafft es die Schnecke, mit den gleichen Grundbausteinen völlig unterschiedliche Materialeigenschaften zu erzeugen? Die Antwort liefern die Forscher des Max-Planck-Institut für Kolloid- und Grenzflächenforschung (MPIKG) in einer Studie, die nun im Fachjournal „Science“ erschienen ist.
Darin zeigen sie erstmals umfassend, mit welchen biochemischen Rezepten die Bänderschnecke ihren Schleim gezielt an unterschiedliche Aufgaben anpasst – und dass er immer dieselben Zutaten verwendet, die auch unser Körper nutzt.
„Schneckenschleim mag auf den ersten Blick unscheinbar wirken, ist aber ein unglaublich vielseitiges Material“, sagte Franziska Jehle, Wissenschaftlerin am MPIKG.
Die Forscherin erklärte weiter, dass „die Schnecke mit den gleichen Grundbausteinen gezielt die Eigenschaften ihres Schleims verändern kann“, so Jehle. Das mache sie für die Forschung auch so spannend.
Auch Bänderschnecken mögen zuweil an Erdbeeren naschen. Foto: Olha Haletska/iStock

Auch Bänderschnecken mögen zuweil an Erdbeeren naschen. Forscher machen derweil einen langen Hals, um den Schneckenschleim zu untersuchen

Foto: Olha Haletska/iStock

Überraschung aus dem Baukasten der Natur

Um zu verstehen, wie die Natur diese Materialvielfalt erzeugt, analysierten die Forscher fünf verschiedene Schleimarten, die sie bei der Bänderschnecke entdeckten. Sie untersuchten einen Schleim, der die Fortbewegung ermöglicht, und einen, der als starker Klebstoff an Oberflächen wirkt. Ein anderer soll das Tier vor Austrocknung schützen und ein weiterer das Gehäuse während längerer Ruhephasen verschließen. Schließlich gibt es auch noch einen speziellen Schleim, der zur Verteidigung dient.
Dabei zeigte sich, dass die Schnecke für die verschiedenen Schleime stets die gleichen Komponenten verwendet, die sie in unterschiedlichen Mengen zusammenmischt. Bei den chemischen Bausteinen handelt es sich um Proteine, vor allem um Kollagen, und um Kalzium.
Bei den Untersuchungen erlebten die Forscher eine kleine Überraschung: Als zentralen Bestandteil des Schleims konnten sie Kollagen VI identifizieren. Dieses Protein ist eigentlich für seine strukturgebende Funktion in menschlicher Haut, Knochen und Gelenken bekannt.
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Die Schnecke mischt zu diesem Kollagen VI noch amorph vorliegendes Kalziumkarbonat, das sie in ihrem Drüsengewebe speichert. Sie gibt es bei Bedarf zusammen mit dem Schleim ab. Der Anteil von Kollagen VI trägt entscheidend dazu bei, die Eigenschaften der verschiedenen Schleime zu steuern.

Mögliche Anwendungen der Schnecken-„Technologie“

Offenbar verändert die Schnecke über die Gesamtmenge an Proteinen und den Anteil an Kollagen VI, wie dicht das Proteinnetzwerk im Schleim ist. Das wirkt sich unmittelbar auf die mechanischen Eigenschaften aus: Je engmaschiger das Proteinnetz ist, desto zäher ist der Schleim. Kalzium dient in seiner Ionenform entweder der Vernetzung oder als Calcit der Verstärkung des Materials.
„Die Erkenntnisse dieser Studie reichen weit über die Biologie der Schnecke hinaus“, fasst Peter Fratzl, Direktor am MPIKG zusammen:
„Natürliche Materialien erzielen mit wenigen Bausteinen eine enorme Vielfalt an Funktionen. Wenn wir die Prinzipien dahinter verstehen, ist das für die Entwicklung nachhaltiger Materialien von großer Bedeutung.“
So könnten sich nach dem Vorbild von Schneckenschleim beispielsweise umweltfreundliche Klebstoffe, funktionelle Beschichtungen oder Materialien für medizinische Anwendungen herstellen lassen. Bis diese in unserem Alltag glänzen, dürften allerdings noch zahlreiche Schnecken ihre Schleimspuren in Potsdam und der Bundesrepublik hinterlassen.
Mit Material der Max-Planck-Gesellschaft.
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Sardinen: Nährstoffbomben, die die Gesundheit von Herz und Knochen fördern

Sardinen stehen am Anfang der Nahrungskette und reichern kaum Schwermetalle wie Quecksilber an. - Foto: bhofack2/iStock
Sowohl preiswert als auch gesund – das sind die typischen Eigenschaften von Sardinen. Tatsächlich zählen diese kleinen Fische zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt.
„Sardinen sind eine vollständige Proteinquelle, vergleichbar mit Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten und Fleisch. Sie enthalten alle 20 Aminosäuren und sind reich an Omega-3-Fettsäuren.“ Das schrieb Helen Tieu, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetologin, in einer E-Mail an Epoch Times.
Neben Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sind Sardinen auch reich an:
  • Vitamin D: Eine Dose Sardinen liefert in der Regel etwa 150 bis 200 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Zum Vergleich: Ein Eigelb enthält 20 IE. Die empfohlene tägliche Menge liegt bei 800 IE.
  • Calcium: 100 Gramm Sardinen (die Menge in einer Standarddose) liefern 382 Milligramm Calcium. Das ist mehr als die Menge in eineinhalb Tassen Milch. Calcium ist für starke Knochen unerlässlich.
  • Vitamin B12: Eine Dose Sardinen deckt laut Tieu bereits etwa das Drei- bis Vierfache des Bedarfs eines Erwachsenen.

Gut für Herz, Knochen und Gehirn

Neben diesen Nährstoffen sind Sardinen zudem eine kostengünstige und natürliche Quelle für Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und Taurin. Diese wirken zusammen, um die Herz-Kreislauf-Funktion zu unterstützen.
Darüber hinaus haben Sardinen einen hohen Phosphorgehalt, der in Kombination mit Vitamin D dem Körper hilft, Calcium effektiver aufzunehmen. Dadurch würden die kleinen Fische helfen, Osteoporose vorzubeugen und zu behandeln, so Tieu.
Außerdem steht ein erhöhter Fischverzehr mit einem langsameren kognitiven Verfall bei älteren Erwachsenen in Verbindung, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2017. Dies betrifft insbesondere jene Hirnregionen, die für das Gedächtnis zuständig sind. Diese positiven Effekte wurden unabhängig von einem genetischen Risiko für Alzheimer beobachtet. Die deutlichsten Effekte zeigten sich bei vier oder mehr Portionen Fisch pro Woche.
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Weitere Vorteile

Depressionen: Eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, wie sie durch den Verzehr von Sardinen erreicht werden kann, unterstützt das Gehirn und reguliert Entzündungen. Das kann dazu beitragen, das Risiko für depressive Episoden zu senken.
Immunabwehr: Neben Omega-3-Fettsäuren liefern Sardinen auch Selen und Zink. Diese Spurenelemente regulieren ebenfalls Entzündungen und unterstützen das Immunsystem.
Entzündungen und ihre Folgen: Der regelmäßige Verzehr von Sardinen kann dazu beitragen, chronische, leichtgradige Entzündungen zu reduzieren. Diese stehen mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter Autoimmunerkrankungen, Arthritis und entzündliche Darmerkrankungen.
Hormonproduktion: Sardinen enthalten Jod, das zusammen mit Selen und Vitamin D die Hormonproduktion und die Schilddrüsenfunktion unterstützt. 
Gesunde Haut: Omega-3-Fettsäuren fördern zudem die Kollagenbildung, die Elastizität und die Feuchtigkeitsversorgung.

So holen Sie das Beste aus Sardinen heraus

Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren in Sardinen sind fettlöslich, das heißt, sie lösen sich in Fett auf. Daher kann die Kombination von Sardinen mit einem gesunden Fett dem Körper dabei helfen, die nützlichen Fettsäuren effektiver aufzunehmen.
Magnesiumreiche Lebensmittel  können die Aufnahme von Vitamin D zusätzlich fördern. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können hingegen dazu beitragen, die Calciumwirkung von Sardinen zu maximieren.
Vitamin B12, Folsäure und Eisen wirken zusammen, um den Energiestoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen zu unterstützen. Der Verzehr von Sardinen zusammen mit Blattgemüse oder anderem Gemüse kann deren Wirksamkeit verbessern.
Empfohlene Lebensmittel in Kombination mit Sardinen:
  • Fett: Olivenöl, Avocado
  • Magnesium: Blattgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte
  • Vitamin C: Tomaten, Zitronen, Paprika
Ferner kann das Garen bei hohen Temperaturen Omega-3-Fettsäuren zerstören. Sanftere Zubereitungsmethoden wie Backen bei moderaten Temperaturen, Dämpfen oder kurzes Anbraten können dazu beitragen, mehr von den wertvollen Fetten zu erhalten.
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Profi-Tipps

„Ich sage den Leuten immer wieder: Lasst euch Sardinen nicht entgehen“, erklärte Kenny Minor, Koch und Kochbuchautor, gegenüber Epoch Times.
Er gibt einige Empfehlungen, um den Sardinen mehr Pep zu verleihen:
  • Die Sardinen mit Avocado, Zitronenschale, Chili und Kräutern pürieren und die Paste aufs Brot schmieren.
  • Jede Sardine von Kopf bis Schwanz auf einen Spieß stecken, mit thailändischer süßer Chilisauce bestreichen und so lange grillen, bis sie leicht knusprig ist.
  • Sardinen unter warme Getreideprodukte wie Quinoa oder Nudeln mischen, um eine einfache, schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten.
Frische Sardinen kann man mit etwas Olivenöl beträufeln, mit Mineralsalz bestreuen und je nach Größe 25 bis 30 Minuten bei 150 bis 180 Grad Celsius backen. Dies empfiehlt Ana Bueno, zertifizierte Ernährungsberaterin und ehemalige Chefköchin, gegenüber Epoch Times.

Vorsichtsmaßnahmen

Es ist empfehlenswert, in Olivenöl oder Wasser eingelegte Sardinen zu kaufen. Das kann helfen, ein gesundes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufrechtzuerhalten. Denn Sardinen in Soja- oder Sonnenblumenöl haben einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren. Zu große Mengen an Omega-6-Fettsäuren können laut Untersuchungen Entzündungen im Körper begünstigen.
Wer an einer Fischallergie leidet, sollte Sardinen meiden.
Wer große Mengen an Sardinen verzehrt, sollte zudem Vorsicht walten lassen. Laut der Diabetologin Tieu sind die kleinen Fische reich an Purinen. Diese könnten den Harnsäurespiegel erhöhen und möglicherweise Gichtanfälle auslösen oder zur Bildung von Harnsäure-Nierensteinen beitragen.
Zudem haben Konserven oft einen hohen Salzgehalt. Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte auf Dosen mit niedrigem Salzgehalt zurückgreifen oder die Sardinen vor dem Verzehr abspülen.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Sardines: Nutrient Powerhouses That Boost Cardiometabolic and Bone Health“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Warum Knochen- und Muskelschwund nicht nur eine Folge des Alterns sind

Bewegungsmangel ist eine Sachen, die wir leicht angehen können. - Foto: Svetlana Mishchenko/iStock

In Kürze:

  • Osteoporose und Sarkopenie – also Knochen- und Muskelschwund – nehmen bereits in jüngeren Jahren ihren Anfang.
  • Knochen und Muskeln wachsen durch Belastung. Fehlt diese, verkümmern sie.
  • Auch die Biochemie von Knochen und Muskeln bestimmt, ob sie schwinden oder wachsen.
  • Doch gesunde Knochen und Muskeln brauchen nicht nur Sport und eine gute Ernährung, sondern auch Energie in den Zellen.
 
Der Abbau von Knochen, Muskeln und Kraft gehört zu den folgenschwersten Aspekten des Alterns. Denn Gebrechlichkeit ist einer der stärksten Prädiktoren für Pflegebedürftigkeit und Tod nach dem 65. Lebensjahr. 
Doch glücklicherweise kann man diesem Abbau sehr gut entgegenwirken und ihn sogar umkehren. Personen, die ihre muskuloskelettale Kraft erhalten, sind laut Studien weitaus besser in der Lage, auch vieles andere länger zu bewahren: Unabhängigkeit, Gleichgewicht, Stoffwechsel und sogar die kognitive Widerstandsfähigkeit, die sich aus körperlicher Leistungsfähigkeit ergibt.
Um diesen Verfall umzukehren, bedarf es einer umfassenderen Perspektive. In meiner Praxis prüfe ich jeden Patienten anhand des ACES-Modells für Gesundheit und Medizin. Dieses Modell beschreibt vier Dimensionen, die beeinflussen, wie der Körper im Laufe der Zeit seine Struktur bewahrt oder verliert – Anatomie, Chemie, Energie und Seele.
Knochen- und Muskelschwund ist selten auf ein Versagen in nur einer dieser Dimensionen zurückzuführen. Die Behandlung von nur einer oder zwei Dimensionen – hier ein Rezept, dort ein Nahrungsergänzungsmittel – kann oftmals nicht verhindern, dass viele ältere Patienten immer wieder stürzen und Belastungen des Alltags nicht mehr gewachsen sind.
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Anatomie: Der Körper wird durch das geformt, was man von ihm verlangt

Knochen und Muskeln sind lebendes Gewebe und reagieren direkt auf Belastung: Widerstand, Stöße und Gewicht, die das Gewebe wirklich herausfordern.
Nimmt man das weg, erhalten die Osteoblasten – die Zellen, die Knochen aufbauen – einfach keinen Befehl mehr, zu arbeiten.
Für die Muskeln gilt dieselbe Regel, mit einer gravierenden Ergänzung: Der Körper baut aktiv Gewebe ab, das er als entbehrlich einstuft. Ab etwa dem 40. Lebensjahr werden die Muskeln zunehmend unempfänglich für die Signale, die sie einst aufgebaut haben, wie etwa Bewegung oder Protein aus der Nahrung. Dieses Phänomen wird in der Fachsprache als anabole Resistenz beschrieben. 
Das bedeutet vereinfacht, dass dasselbe Protein und Training, die mit 30 noch zum Muskelaufbau führten, mit 60 nicht mehr ausreichen. Wer den Reiz nicht verstärkt, verliert jedes Jahr ein wenig mehr an Muskelmasse.
Das moderne Leben beschleunigt all diese physiologischen Veränderungen. Der durchschnittliche Erwachsene sitzt heute ungefähr zehn Stunden pro Tag. Die Hüftbeuger verkürzen sich, die Gesäßmuskeln werden inaktiv, der obere Rücken rundet sich nach vorne und die hintere Muskelkette, also die gesamte Muskulatur der Körperrückseite – das strukturelle Rückgrat der menschlichen Bewegung sozusagen –, verkümmert.
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Tipps, was Sie tun können

Geben Sie Ihrem Skelett und Ihren Muskeln einen Anreiz, zu bleiben. Für die meisten Erwachsenen heißt das: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Das bedeutet,  große Muskelgruppen mit einem sinnvollen Gewicht, gepaart mit einer leichten Stoßbelastung, zu trainieren. Selbst etwas so Einfaches wie auf den Zehenspitzen oder Fersen stehen, kann den Knochen dazu anregt, sich zu erneuern. 
Sie müssen die Belastung im Laufe der Zeit steigern, denn Muskeln und Knochen passen sich an den Reiz an, nicht an Wiederholungen. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben, beginnen Sie unter Anleitung eines Trainers oder Physiotherapeuten, der Ihnen sichere Übungen empfehlen kann.
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Chemie: Was Ihr Blut Ihnen verrät

Die Biochemie von Knochen und Muskeln wird selten eingehend untersucht – da sie normalerweise über die Standard-Laboruntersuchungen hinausgeht.

Vitamin D

Der optimale Serumspiegel von Vitamin D liegt zwischen 30 und 50 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Unterhalb dieses Wertes stockt die Kalziumaufnahme. Um die Funktion des Bewegungsapparats aufrechtzuerhalten, empfehle ich allerdings 50 bis 80 ng/ml.
Schnell zuckende Fasern brauchen Vitamin D. Mit ihm sind sie schnell und stark genug, um uns aufzufangen, wenn wir stolpern. Deshalb äußert sich ein Vitamin-D-Mangel nicht nur in Knochenschwund, sondern auch in echter Muskelschwäche und -unsicherheit, was zu einem deutlich höheren Sturzrisiko führt.

Vitamin K2 

Vitamin K2 leitet Kalzium in die Knochen und weg von den Blutgefäßen. Ein Patient, der Kalzium und Vitamin D ohne K2 einnimmt, baut möglicherweise schwache Knochen auf und lässt gleichzeitig seine Arterien verkalken.

Magnesium

Der Körper benötigt Magnesium, um Vitamin D zu aktivieren und Muskeln anzuspannen. Gleichzeitig hilft Magnesium, den Spiegel des Hormons Parathormon zu regulieren, der den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel steuert. 
Ein subtiler Mangel äußert sich in Krämpfen, unruhigem Schlaf und unerklärlicher Müdigkeit.

Protein

Protein brauchen wir, um die Muskelmasse zu erhalten. Erwachsene über 40 benötigen etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei ist nicht nur die Gesamtzufuhr wichtig, sondern auch, dass wir das Protein über den Tag verteilt und nicht in einer großen Mahlzeit aufnehmen.

Hormone

Hormone sind für den Erhalt von Knochen und Muskeln unerlässlich, nehmen aber im mittleren Alter ab. Dazu gehören unter anderem IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1), Wachstumshormon, DHEA (Baustein für die Produktion wichtiger männlicher und weiblicher Sexualhormone, darunter Testosteron und Östrogen) sowie Schilddrüsenhormone.
Den Hormonhaushalt zu bestimmen und – sofern klinisch angebracht – wiederherzustellen, kann zu Ergebnissen führen, die kein Trainingsprogramm allein erreichen kann.
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Tipps, was Sie tun können

Bitten Sie Ihren Arzt um eine Untersuchung, die über das Wesentliche hinausgeht: Vitamin D, Magnesium (idealerweise Magnesium in den roten Blutkörperchen) und, je nach Ihrer Krankengeschichte, die relevanten Hormone. 
Beziehen Sie den Großteil Ihres Proteins aus proteinreichen Vollwertnahrungsmitteln. Eine gute Quelle sind unter anderem
  • Eier,
  • Geflügel, 
  • Rinderfleisch, 
  • frischer oder konservierter Thunfisch oder Lachs,
  • griechischer Joghurt. 
Essen Sie bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel und versuchen Sie nicht, die benötigte tägliche Proteinmenge nur bei einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und K2 sowie Magnesium als gezielte Korrektur gemessener Mangelzustände und nicht als wahlloses Einnehmen von Tabletten. Gehen Sie eine Hormontherapie als eine sorgfältige Entscheidung an, die Sie gemeinsam mit einem sachkundigen Arzt treffen.
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Energie: Die Kraft zum Wiederaufbau

Selbst ein makelloses Training und eine perfekte Ernährung können scheitern, wenn dem Körper die zelluläre Energie fehlt, um darauf zu reagieren. Der Aufbau von Knochen und Muskeln ist stoffwechseltechnisch aufwendig und hängt von gesunden Mitochondrien ab – den Kraftwerken unserer Zellen.
Personen mit chronischer Müdigkeit, anhaltenden postviralen Syndromen oder erheblicher toxischer Belastung verlieren laut Untersuchungen schneller an Muskel- und Knochenmasse. Das kommt dadurch, dass die zelluläre Energie für deren Wiederaufbau beeinträchtigt ist.
Der Wiederaufbau findet im Schlaf statt, denn der Körper schüttet Wachstumshormone vor allem im Tiefschlaf aus. Genau während dieser Zeit baut der Körper Muskelproteine auf, baut altes Knochengewebe ab und ersetzt es durch neues.
Sechs Stunden Schlaf können nicht das leisten, was acht Stunden ermöglichen, ganz gleich, wie diszipliniert Ihr Training auch sein mag.
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Tipps, was Sie tun können

Stellen Sie sicher, dass sie ausreichend schlafen: 
  • Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, 
  • sorgen Sie für ein dunkles und kühles Schlafzimmer,
  • verzichten Sie spätabends auf Bildschirme und auf Alkohol, da beides den Tiefschlaf beeinträchtigt. 
Wenn Ihre Müdigkeit in keinem Verhältnis zu Ihrem Leben zu stehen scheint, nehmen Sie sie ernst, anstatt sie einfach zu ignorieren. Fragen Sie Ihren Arzt zusätzlich nach Schilddrüsen-, Eisen- und B12-Werten sowie – sofern Ihre Vorgeschichte dies nahelegt – nach umweltbedingten und stoffwechselbedingten Faktoren.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Why Bone and Muscle Loss Is More Than Just Aging“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Das Ei-Dilemma: Was passiert, wenn Sie jeden Tag ein Ei essen – und der fatale Irrtum übers Cholesterin

Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel, das viele gesundheitliche Vorteile besitzt. - Foto: Sanny11/iStock

In Kürze:

  • Wer regelmäßig Eier isst, unterstützt viele Körperfunktionen wie etwa die Knochengesundheit.
  • Eier sind eine Protein- und Nährstoffbombe, die unter anderem Kalzium, Eisen, Magnesium und viele Vitamine enthalten.
  • Empfehlenswert sind Eier aus Freilandhaltung, die nicht zu wenig und nicht zu lange gekocht werden.
  • Bestimmte Personen sollten mit dem Eierverzehr vorsichtig sein oder ihn ganz pausieren.
 
Eier sind voller Nährstoffe. Ein mittelgroßes Ei liefert 60 Kalorien, etwa 10 Prozent des täglichen Proteinbedarfs und ein ganzes Spektrum an Mikronährstoffen.
Die Liste ist lang: 
  • Kalzium, 
  • Kalium, 
  • Phosphor,
  • Selen,
  • Zink,
  • Kupfer,
  • Magnesium,
  • Eisen,
  • die Vitamine A, E, D und B.
Bei regelmäßigem Verzehr unterstützen Eier viele Körperfunktionen. Nachfolgend sind fünf davon aufgeführt.
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1. Eier versorgen den Körper effizient mit Energie

Wie oben erwähnt, liefern Eier viele Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben.
„Sie gehören zu den nährstoffreichsten und effizientesten Vollwertnahrungsmitteln, die wir haben. Sie sind reich an hochwertigem Protein, essentiellen Fetten, Cholin und fettlöslichen Vitaminen, die alles von der Gehirnfunktion bis zum Hormonhaushalt unterstützen“, sagte Laurie White, Naturheilpraktikerin und Spezialistin für funktionelle Medizin und funktionelle Ernährungstherapie, gegenüber Epoch Times.
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2. Eier unterstützen Muskelregeneration und -wachstum

Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein. Dieses ermöglicht es dem Körper, Gewebe wie Knochen, Muskeln, Haare und Haut aufzubauen und zu reparieren. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Das macht sie zu einer vollständigen Proteinquelle.
„Wenn Sie Eier essen, nehmen Sie nicht nur Protein zu sich – Sie lösen auch hormonelle Kaskaden aus, die dabei helfen, Muskeln und Knochen zu erhalten und aufzubauen sowie den Appetit zu regulieren“, meinte Dr. Christine Najjar zu Epoch Times. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin und Inhaberin einer auf Ernährung spezialisierten Praxis.
Zudem weise das Protein in Eiern eine hohe Bioverfügbarkeit auf, sodass der Körper es leicht aufnehmen und verwerten könne.
Studien zufolge hat Eiprotein eine Absorptionsrate von 97 Prozent – höher als bei Milchprodukten mit 95 Prozent und Fleisch mit 94 Prozent. Pflanzliche Proteine werden nur zu 45 bis 80 Prozent resorbiert, was Eier zu einer der besten natürlichen Proteinquellen macht. Das Kochen erhöht die Bioverfügbarkeit von Eiprotein zusätzlich, indem es dieses teilweise aufspaltet. Dadurch kann der Körper es leichter aufnehmen und verdauen.
Daher unterstützt der regelmäßige Verzehr von ganzen Eiern – Eiweiß und Eigelb – die Muskulaturgesundheit. Protein hilft uns beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, steigert die Kraft und kann Sarkopenie vorbeugen, dem allmählichen Rückgang von Muskelmasse, Kraft und Funktion, der mit dem Altern einhergeht.
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3. Eier stärken die Augengesundheit

Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthalten Eier auch Lutein und Zeaxanthin. Das sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut anreichern und unsere Augen schützen. Sie helfen dabei, blaues Licht zu filtern, die Sehkraft zu verbessern und reaktive Sauerstoffspezies abzufangen.
Zudem steht der Verzehr von Eiern mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration, eine unheilbare Netzhauterkrankung, und Grauen Star in Verbindung. 
Der größte Teil der Nährstoffe eines Eies befindet sich im Eigelb – einer reichhaltigen, bioverfügbaren Quelle für Lutein und Zeaxanthin, mit natürlichen Fetten, die deren Aufnahme verbessern.
Laut Studien erhöht der tägliche Verzehr eines Eies den Lutein- und Zeaxanthin-Spiegel deutlich. Ferner steigert regelmäßiger Eierkonsum die Dichte des Makulapigments im Auge. Dies steht mit einer verbesserten Sehkraft und einem verringerten Risiko für Sehverlust in Zusammenhang.
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4. Eier helfen, Appetit und Blutzucker zu regulieren

Eier sorgen für ein Sättigungsgefühl, sodass wir insgesamt weniger essen. Das habe mit der Kombination aus Eiweiß und gesunden Fetten zu tun, die in Eiern zu finden sind, meinte White. 
„Den Tag mit Eiern zu beginnen, kann helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, Heißhunger zu senken und eine gleichmäßigere Energieversorgung zu fördern. Das macht es einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten, ohne auf Willenskraft angewiesen zu sein“, so die Naturheilpraktikerin.
Das Nährstoffprofil von Eiern unterstütze außerdem wichtige Stoffwechselprozesse, darunter die Leberfunktion und den Fettstoffwechsel. Diese seien entscheidend, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, sagte sie.

5. Eier unterstützen die Gehirnfunktion und das Gedächtnis

Eier sind eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Cholin, das fast ausschließlich im Eigelb vorkommt.
Cholin ist notwendig, um Acetylcholin zu bilden – einen wichtigen Neurotransmitter für Gedächtnis und Konzentration. Ferner ist es unerlässlich für den Aufbau von Zellmembranen, für die Gehirnentwicklung bei Babys sowie für die Leberfunktion und den Fettstoffwechsel.
„Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass die Mehrheit der Menschen ihren täglichen Cholinbedarf nicht deckt. Der regelmäßige Verzehr von Eiern ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, diese Lücke zu schließen. Studien brachten zudem eine höhere Cholinaufnahme mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einem besseren Gedächtnis in Verbindung“, erklärte White.
Eine höhere Cholinaufnahme steht auch mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit und einem verringerten Risiko für Alzheimer in Verbindung.
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Wie viele Eier sollten wir essen?

Frühere Ernährungsrichtlinien empfahlen, die Cholesterinaufnahme über die Nahrung zu begrenzen – wobei Eier als Hauptverursacher galten. Das Argument war einfach: Cholesterin aus der Nahrung erhöht den Cholesterinspiegel im Blut, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. 
Aktuelle Studien haben diese Behauptungen jedoch nicht bestätigt. Ihnen zufolge sind Eier ein sicheres, nachhaltiges Lebensmittel, das Energie und lebenswichtige Nährstoffe liefert.
Was die Frage angeht, wie viele Eier wir bedenkenlos essen können, sind sich Dr. Najjar und White einig. Ihnen zufolge müssen die meisten gesunden Menschen ihren Eierverzehr nicht einschränken.
„Eier sind seit jeher Teil der traditionellen menschlichen Ernährung. Historisch gesehen aßen die Menschen sie je nach Verfügbarkeit und Appetit, nicht nach festgelegten Grenzen“, so Dr. Najjar. „Im Allgemeinen rate ich den Menschen, sich beim Verzehr von ihrem Appetit leiten zu lassen“, fügte sie hinzu.
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Eierqualität, Sicherheit und Zubereitungsmethoden

Wer regelmäßig Eier isst, sollte auf ihre Qualität achten. Naturheilpraktikerin White empfiehlt Eier aus Freilandhaltung – idealerweise von einem lokalen Bauern.
Dr. Najjar rät dazu, sich zum einen von seinem Budget leiten zu lassen. Doch wer seine Mikronährstoffversorgung optimieren möchte, sollte ihr zufolge auch Eier von lokalen Hühnern beziehen.
White merkte an, dass es auch Situationen gebe, in denen man vorübergehend den Eierkonsum einschränken oder vollständig pausieren sollte, wie zum Beispiel bei
  • einer echten Eiallergie, 
  • einer aktiven Darmentzündung oder erhöhter Durchlässigkeit,
  • Autoimmunerkrankungen,
  • einer Histaminempfindlichkeit.
Sobald das zugrunde liegende Ungleichgewicht behoben sei, könnten Eier in den meisten Fällen wieder in den Speiseplan aufgenommen werden, fügte sie hinzu.
Was die Zubereitung von Eiern angeht, sollte man laut Dr. Najjar Extreme vermeiden. „Ein leicht gekochtes Ei mit weichem oder flüssigem Eigelb ist oft ein guter Mittelweg. Es bewahrt Nährstoffe und ist dennoch sicher zu verzehren“, so die Ernährungswissenschaftlerin.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „What Happens to Your Body When You Eat Eggs Regularly“. (redaktionelle Bearbeitung: as)