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Wie bestimmte Käsesorten Ihr Arthrose-Risiko senken könnten

Kniearthrose betrifft etwa 4,9 Millionen Menschen deutschlandweit und verursacht Schmerzen, Steifheit und einen langsamen Verlust der Mobilität, der im Laufe der Zeit die Selbstständigkeit einschränken kann. Nun deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine kleine Ernährungsumstellung dazu beitragen könnte, das Erkrankungsrisiko zu senken.
Die in der Fachzeitschrift „Clinical Nutrition“ veröffentlichte Studie begleitete 10.411 Erwachsene in Japan im Alter von 40 bis 74 Jahren über einen Zeitraum von elf Jahren.
Personen, die am meisten fermentierte Milchprodukte wie Käse und Joghurt zu sich nahmen, hatten ein um 19 bis 28 Prozent geringeres Risiko, an Kniearthrose zu erkranken, als diejenigen, die überhaupt keine davon aßen. Sowohl Käse als auch Joghurt waren für sich genommen mit einem geringeren Risiko verbunden, und der Zusammenhang war am stärksten bei Personen, die ansonsten insgesamt wenig Milchprodukte zu sich nahmen.
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Der Konsum von normaler, nicht fermentierter Milch zeigte hingegen keinen Zusammenhang mit dem Risiko einer Kniegelenkerkrankung.
Die Ergebnisse deuten auf eine kostengünstige und risikoarme Möglichkeit hin, wie Menschen zum Schutz ihrer Gelenke beitragen könnten, auch wenn weitere Forschung erforderlich ist, bevor konkrete Ernährungsempfehlungen gegeben werden können.

Warum Fermentierung eine Rolle spielen könnte

Arthrose wurde lange Zeit lediglich als „Verschleißerkrankung“ angesehen, doch Forschungsergebnisse, die im Juni veröffentlicht wurden, deuten auf einen weniger offensichtlichen Verursacher hin: eine chronische, schwach ausgeprägte Entzündung, die im Darm ihren Ursprung hat.
Ist die Darmflora aus dem Takt (Dysbiose), können Giftstoffe ins Blut gelangen und Entzündungen im gesamten Körper auslösen. Erreichen diese Entzündungen die Gelenke, aktivieren sie Enzyme, die Knorpel und Bindegewebe abbauen und zerstören.
Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir wirken auf zweierlei Weise: Sie liefern nützliche Bakterien (wie Lactobacillus und Bifidobacterium) direkt in den Darm und stärken so das Mikrobiom. Gleichzeitig entstehen bei der Fermentation sogenannte Postbiotika, bioaktive Stoffe, die laut einer Studie in Frontiers in Nutrition entzündungsfördernde Signale im gesamten Körper aktiv dämpfen.

Die besten Käsesorten für die Gelenk- und Darmgesundheit

Käse ist jedoch nicht gleich Käse. Die Studie untersuchte fermentierte Milchprodukte. Obwohl keine konkreten Sorten genannt wurden, fallen darunter vor allem lange gereifte, nicht erhitzte Hartkäsesorten sowie traditionell in Salzlake gereifte Sorten. Damit Käse das Arthrose-Risiko, wie in der Studie diskutiert, beeinflussen kann, benötigt er lebendige, nützliche Bakterienkulturen und spezielle Nährstoffe, die den Herstellungsprozess überstehen.

Stark verarbeitete Produkte wie Schmelzkäse, Scheibenkäse oder Streichkäse bieten diesen Schutz nicht. Durch die starke Erhitzung bei der Herstellung werden die nützlichen Mikroben abgetötet. Wer Entzündungen hemmen und seine Gelenke schützen möchte, greift daher am besten zu natürlich gereiftem oder speziell fermentiertem Käse:

  • Gouda: Dieser Käse enthält unglaublich widerstandsfähige Stämme probiotischer Bakterien wie Lactococcus, die die Magensäure überstehen und den Magen-Darm-Trakt positiv beeinflussen können. Er ist zudem reich an Vitamin K2, das eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Knochen- und Knorpelgesundheit spielt.
  • Gereifter Cheddar: Während Cheddar über Monate reift, steigt die Konzentration förderlicher bioaktiver Stoffe und Enzyme an. Dieser Fermentationsprozess baut zudem fast die gesamte Laktose ab, wodurch das Risiko einer entzündlichen Reaktion im Verdauungstrakt verringert wird.
  • Feta: Feta wird traditionell mit Milchsäurebakterien aus Schafs- oder Ziegenmilch fermentiert und fördert ein vielfältiges Darmmikrobiom.
  • Schweizer Käse und Emmentaler: Die charakteristischen Löcher in diesen Käsesorten entstehen durch Propionibacterium freudenreichii, ein Bakterium, das intensiv auf seine Fähigkeit hin untersucht wird, die Darmschleimhaut zu beruhigen und die Immunabwehr zu unterstützen. Außerdem enthalten sie von Natur aus weniger Kochsalz (Natrium) als andere gereifte Käsesorten.

Was zu beachten ist

Es gibt wichtige Aspekte, die man beachten sollte, wenn man mehr fermentierte Milchprodukte zu sich nimmt, sagte Emily Feivor, eine staatlich geprüfte Ernährungsberaterin am Long Island Jewish Forest Hills Hospital in New York, die nicht an der Studie beteiligt war, gegenüber der Epoch Times.
Einige fermentierte Milchprodukte, wie beispielsweise Kefir, können große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, was Entzündungen begünstigen und den positiven Effekten der Probiotika entgegenwirken kann. Sie rät dazu, fermentierte Lebensmittel langsam in die Ernährung einzuführen, da sie anfangs Blähungen und Verdauungsbeschwerden verursachen können, wenn man nicht daran gewöhnt ist.
Feivor erklärte, dass die Fermentierung den Laktosegehalt in Milchprodukten, insbesondere in Kefir und gereiftem Käse, deutlich reduziert, wodurch sie für manche Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verträglich sind. „Sie sind jedoch nicht vollständig laktosefrei und können Symptome auslösen.“
Für Menschen, die wenig fermentierte Milchprodukte zu sich nehmen, seien probiotische Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative, insbesondere für Allergiker oder wenn man einen bestimmten Bakterienstamm suche.
Eine Einschränkung besteht darin, dass die Ergebnisse der Studie hauptsächlich aus einer großen Beobachtungsstudie mit japanischen Probanden stammen. Da sich Ernährung, Genetik und der typische Konsum von Milchprodukten zwischen Japan und westlichen Ländern unterscheiden, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die gleichen Vorteile auch anderswo gelten und wie viel fermentierte Milchprodukte möglicherweise benötigt werden, um diese zu erzielen.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Yogurt and Cheese Linked to Lower Risk of Knee Osteoarthritis“. (deutsche Bearbeitung kr)
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Entzündungshemmende Kohlenhydrate, die in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen

Kohlenhydrate aus Vollwertkost sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. - Foto: ivandzyuba/iStock

In Kürze:

  • Kohlenhydrate aus verarbeiteten Brot- und Nudelprodukten sind Entzündungsauslöser.
  • Bezieht man sie hingegen aus nährstoffreichen Lebensmitteln können sie Entzündungen lindern.
  • Vollwertlebensmittel wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Buchweizen sind nur wenige Beispiele für Kohlenhydrate, die Entzündungen entgegenwirken.
  • Drei einfache Rezepte können uns helfen, gesunde Kohlenhydratquellen zu genießen.
 
Einer der hartnäckigsten Mythen in der Ernährungswissenschaft ist, dass Kohlenhydrate von Natur aus entzündungsfördernd sind. Das entspricht nicht ganz der Wahrheit.
Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Buchweizen – all diese nährstoffreichen Lebensmittel gelten als Kohlenhydratquellen. Und Kohlenhydrate aus Vollwertkost können Entzündungen laut Untersuchungen sogar lindern.

Zwei Gründe, warum Kohlenhydrate Entzündungen hemmen können

Ein wichtiger Grund ist ihr Ballaststoffgehalt. Eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen steht mit einem geringeren Risiko für chronisch-entzündliche Erkrankungen in Verbindung. Diese Stoffe fördern unter anderem ein gesünderes Darmmikrobiom, was systemische Entzündungen verringern kann.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil einiger Kohlenhydrate ist resistente Stärke. Diese Art von Stärke gelangt unverdaut durch den Dünndarm in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie vergären. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, das über verschiedene Stoffwechselwege im Körper entzündungshemmend wirkt.
Warum werden Kohlenhydrate manchmal pauschal als Entzündungsauslöser abgestempelt? Schuld daran seien stark verarbeitete und haltbargemachte Brot- und Nudelprodukte, sagte die ganzheitliche Ernährungsberaterin Jaz Robbins gegenüber Epoch Times. Diese seien es, die zu Entzündungen beitragen.

Wo man entzündungshemmende Kohlenhydrate findet

Wurzelgemüse

An erster Stelle steht das Wurzelgemüse – Süßkartoffeln, Sellerie, Pastinaken, Steckrüben. „Ich liebe Süßkartoffeln – sie sind wohltuend, farbenfroh und unglaublich vielseitig. Ihre natürliche Süße und ihr Fruchtfleisch machen jedes Gericht nährstoffreicher“, meinte die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Jessica Clancy Strawn zu Epoch Times.
Wie sie weiter erklärte, enthalten sie Ballaststoffe und Antioxidantien, die einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen, oxidativen Stress reduzieren und entzündungshemmend wirken.
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Kartoffeln

Kartoffeln, die in unserer Ernährung häufiger vorkommen und botanisch gesehen kein Wurzelgemüse, sondern Sprossknollen sind, enthalten ebenfalls viele Verbindungen, die bei Entzündungen helfen können. Dazu gehören unter anderem Ballaststoffe, resistente Stärke und Anthocyane – die natürlichen Verbindungen, die einigen Sorten ihre rote, violette oder blaue Farbe verleihen.
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Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Diese seien eines der wirksamsten entzündungshemmenden Lebensmittel, über die wir verfügen, sagte Clancy Strawn. 
Dies ist dem hohen Gehalt an Polyphenolen (Tannine, Phenolsäuren, Flavonoide) zu verdanken, die nicht nur Entzündungen hemmen können, sondern auch antioxidativ wirken.

Buchweizen

Eine weitere gängige Art entzündungshemmender Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte. „Buchweizen ist der Geheimtipp, von dem ich am meisten begeistert bin“, meinte Clancy Strawn.
Trotz des Namens ist Buchweizen kein Weizen. Es handelt sich um einen glutenfreien Samen, den man wie ein Getreide verwenden kann. Dadurch eignet er sich als Getreideersatz für Personen, die Gluten meiden. Außerdem enthält er den sekundären Pflanzenstoff Rutin, der dazu beiträgt, die Blutgefäße gesund zu erhalten und die Blutzirkulation zu fördern.
„Das ist besonders wichtig, da unser Gefäßsystem die Hauptverkehrsader ist, die Blut und Nährstoffe zu jedem Organ transportiert“, so die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin weiter.

Quinoa

Auch Quinoa wird als Getreide behandelt, ist aber ebenfalls ein Samen. Seine Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das macht Quinoa zu einem hervorragenden entzündungshemmenden Grundnahrungsmittel.
Quinoa unterstützt zudem ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien und der Darmschleimhaut, die beide eng mit Entzündungen im Körper verbunden sind.

3 einfache Rezepte, um gesunde Kohlenhydrate zu genießen

Letztendlich geht es nicht darum, Kohlenhydrate zu meiden. Vielmehr geht es darum, die Richtigen auszuwählen und sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen. Die folgenden Rezepte können als Inspirationsquelle dienen.

1. Eine Schüssel voller Energie

Eines der Lieblingsgerichte von Clancy Strawn ist eine Schüssel mit gerösteten Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa.  Und so bereitet sie diese cremige, farbenfrohe Mahlzeit vor:
  1. Süßkartoffeln rösten, bis sie karamellisiert sind.
  2. Bohnen aus der Dose, vorgekochten Quinoa, Blattgemüse, Gurken und Kirschtomaten hinzufügen.
  3. Mit einem Spritzer Zitrone, einem Löffel Hummus und einem Klecks ungesüßten griechischen Joghurts garnieren.
„Das ist genau die Art von Mahlzeit, die mir an einem hektischen Arbeitstag Energie gibt“, sagte sie. 

2. Eine Bowl nach mediterraner Art

Ein weiteres einfaches Gericht ist eine Schüssel im mediterranen Stil. Die ganzheitliche Ernährungsberaterin Jaz Robbins verriet Epoch Times, wie sie sie zubereitet.
  1. Grüne oder braune Linsen kochen.
  2. Mit gehackten Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln, Koriander (oder Petersilie) und Rucola ergänzen.
  3. Nach Geschmack Feta hinzufügen.
  4. Mit einem großzügigen Schuss nativem Olivenöl extra, Zitronensaft und einer Prise Knoblauch abrunden.
„Damit nimmt man entzündungshemmende Kohlenhydrate, Antioxidantien und gesunde Fette zu sich. Und es schmeckt köstlich“, so Robbins.

3. Mexikanisch inspirierte Kohlenhydratschüssel

Die australische Ärztin für Naturheilkunde, Jodi Duval, verfolgt einen eher mexikanisch inspirierten Ansatz.
  1. Eine ganze Süßkartoffel rösten, bis sie karamellisiert ist.
  2. Mageres Rinderhackfleisch aus Weidehaltung mit Knoblauch, Zwiebeln, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Oregano anbraten.
  3. Die Kartoffel mit dem angebratenen Rinderhack füllen.
  4. Obendrauf schwarze Bohnen, Avocado, frischen Koriander, Tomatensalsa und Babyspinat verteilen. 
  5. Mit einem Spritzer frischer Limette, einem Klecks griechischen Joghurts und einer Handvoll Kürbiskerne servieren.
„Das ist eines der Lieblingsgerichte meiner Familie unter der Woche“, sagte sie.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Anti-Inflammatory Carbs Your Diet Might Be Missing“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Warum Knochen- und Muskelschwund nicht nur eine Folge des Alterns sind

Bewegungsmangel ist eine Sachen, die wir leicht angehen können. - Foto: Svetlana Mishchenko/iStock

In Kürze:

  • Osteoporose und Sarkopenie – also Knochen- und Muskelschwund – nehmen bereits in jüngeren Jahren ihren Anfang.
  • Knochen und Muskeln wachsen durch Belastung. Fehlt diese, verkümmern sie.
  • Auch die Biochemie von Knochen und Muskeln bestimmt, ob sie schwinden oder wachsen.
  • Doch gesunde Knochen und Muskeln brauchen nicht nur Sport und eine gute Ernährung, sondern auch Energie in den Zellen.
 
Der Abbau von Knochen, Muskeln und Kraft gehört zu den folgenschwersten Aspekten des Alterns. Denn Gebrechlichkeit ist einer der stärksten Prädiktoren für Pflegebedürftigkeit und Tod nach dem 65. Lebensjahr. 
Doch glücklicherweise kann man diesem Abbau sehr gut entgegenwirken und ihn sogar umkehren. Personen, die ihre muskuloskelettale Kraft erhalten, sind laut Studien weitaus besser in der Lage, auch vieles andere länger zu bewahren: Unabhängigkeit, Gleichgewicht, Stoffwechsel und sogar die kognitive Widerstandsfähigkeit, die sich aus körperlicher Leistungsfähigkeit ergibt.
Um diesen Verfall umzukehren, bedarf es einer umfassenderen Perspektive. In meiner Praxis prüfe ich jeden Patienten anhand des ACES-Modells für Gesundheit und Medizin. Dieses Modell beschreibt vier Dimensionen, die beeinflussen, wie der Körper im Laufe der Zeit seine Struktur bewahrt oder verliert – Anatomie, Chemie, Energie und Seele.
Knochen- und Muskelschwund ist selten auf ein Versagen in nur einer dieser Dimensionen zurückzuführen. Die Behandlung von nur einer oder zwei Dimensionen – hier ein Rezept, dort ein Nahrungsergänzungsmittel – kann oftmals nicht verhindern, dass viele ältere Patienten immer wieder stürzen und Belastungen des Alltags nicht mehr gewachsen sind.
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Anatomie: Der Körper wird durch das geformt, was man von ihm verlangt

Knochen und Muskeln sind lebendes Gewebe und reagieren direkt auf Belastung: Widerstand, Stöße und Gewicht, die das Gewebe wirklich herausfordern.
Nimmt man das weg, erhalten die Osteoblasten – die Zellen, die Knochen aufbauen – einfach keinen Befehl mehr, zu arbeiten.
Für die Muskeln gilt dieselbe Regel, mit einer gravierenden Ergänzung: Der Körper baut aktiv Gewebe ab, das er als entbehrlich einstuft. Ab etwa dem 40. Lebensjahr werden die Muskeln zunehmend unempfänglich für die Signale, die sie einst aufgebaut haben, wie etwa Bewegung oder Protein aus der Nahrung. Dieses Phänomen wird in der Fachsprache als anabole Resistenz beschrieben. 
Das bedeutet vereinfacht, dass dasselbe Protein und Training, die mit 30 noch zum Muskelaufbau führten, mit 60 nicht mehr ausreichen. Wer den Reiz nicht verstärkt, verliert jedes Jahr ein wenig mehr an Muskelmasse.
Das moderne Leben beschleunigt all diese physiologischen Veränderungen. Der durchschnittliche Erwachsene sitzt heute ungefähr zehn Stunden pro Tag. Die Hüftbeuger verkürzen sich, die Gesäßmuskeln werden inaktiv, der obere Rücken rundet sich nach vorne und die hintere Muskelkette, also die gesamte Muskulatur der Körperrückseite – das strukturelle Rückgrat der menschlichen Bewegung sozusagen –, verkümmert.
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Tipps, was Sie tun können

Geben Sie Ihrem Skelett und Ihren Muskeln einen Anreiz, zu bleiben. Für die meisten Erwachsenen heißt das: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Das bedeutet,  große Muskelgruppen mit einem sinnvollen Gewicht, gepaart mit einer leichten Stoßbelastung, zu trainieren. Selbst etwas so Einfaches wie auf den Zehenspitzen oder Fersen stehen, kann den Knochen dazu anregt, sich zu erneuern. 
Sie müssen die Belastung im Laufe der Zeit steigern, denn Muskeln und Knochen passen sich an den Reiz an, nicht an Wiederholungen. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben, beginnen Sie unter Anleitung eines Trainers oder Physiotherapeuten, der Ihnen sichere Übungen empfehlen kann.
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Chemie: Was Ihr Blut Ihnen verrät

Die Biochemie von Knochen und Muskeln wird selten eingehend untersucht – da sie normalerweise über die Standard-Laboruntersuchungen hinausgeht.

Vitamin D

Der optimale Serumspiegel von Vitamin D liegt zwischen 30 und 50 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Unterhalb dieses Wertes stockt die Kalziumaufnahme. Um die Funktion des Bewegungsapparats aufrechtzuerhalten, empfehle ich allerdings 50 bis 80 ng/ml.
Schnell zuckende Fasern brauchen Vitamin D. Mit ihm sind sie schnell und stark genug, um uns aufzufangen, wenn wir stolpern. Deshalb äußert sich ein Vitamin-D-Mangel nicht nur in Knochenschwund, sondern auch in echter Muskelschwäche und -unsicherheit, was zu einem deutlich höheren Sturzrisiko führt.

Vitamin K2 

Vitamin K2 leitet Kalzium in die Knochen und weg von den Blutgefäßen. Ein Patient, der Kalzium und Vitamin D ohne K2 einnimmt, baut möglicherweise schwache Knochen auf und lässt gleichzeitig seine Arterien verkalken.

Magnesium

Der Körper benötigt Magnesium, um Vitamin D zu aktivieren und Muskeln anzuspannen. Gleichzeitig hilft Magnesium, den Spiegel des Hormons Parathormon zu regulieren, der den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel steuert. 
Ein subtiler Mangel äußert sich in Krämpfen, unruhigem Schlaf und unerklärlicher Müdigkeit.

Protein

Protein brauchen wir, um die Muskelmasse zu erhalten. Erwachsene über 40 benötigen etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei ist nicht nur die Gesamtzufuhr wichtig, sondern auch, dass wir das Protein über den Tag verteilt und nicht in einer großen Mahlzeit aufnehmen.

Hormone

Hormone sind für den Erhalt von Knochen und Muskeln unerlässlich, nehmen aber im mittleren Alter ab. Dazu gehören unter anderem IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1), Wachstumshormon, DHEA (Baustein für die Produktion wichtiger männlicher und weiblicher Sexualhormone, darunter Testosteron und Östrogen) sowie Schilddrüsenhormone.
Den Hormonhaushalt zu bestimmen und – sofern klinisch angebracht – wiederherzustellen, kann zu Ergebnissen führen, die kein Trainingsprogramm allein erreichen kann.
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Tipps, was Sie tun können

Bitten Sie Ihren Arzt um eine Untersuchung, die über das Wesentliche hinausgeht: Vitamin D, Magnesium (idealerweise Magnesium in den roten Blutkörperchen) und, je nach Ihrer Krankengeschichte, die relevanten Hormone. 
Beziehen Sie den Großteil Ihres Proteins aus proteinreichen Vollwertnahrungsmitteln. Eine gute Quelle sind unter anderem
  • Eier,
  • Geflügel, 
  • Rinderfleisch, 
  • frischer oder konservierter Thunfisch oder Lachs,
  • griechischer Joghurt. 
Essen Sie bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel und versuchen Sie nicht, die benötigte tägliche Proteinmenge nur bei einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und K2 sowie Magnesium als gezielte Korrektur gemessener Mangelzustände und nicht als wahlloses Einnehmen von Tabletten. Gehen Sie eine Hormontherapie als eine sorgfältige Entscheidung an, die Sie gemeinsam mit einem sachkundigen Arzt treffen.
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Energie: Die Kraft zum Wiederaufbau

Selbst ein makelloses Training und eine perfekte Ernährung können scheitern, wenn dem Körper die zelluläre Energie fehlt, um darauf zu reagieren. Der Aufbau von Knochen und Muskeln ist stoffwechseltechnisch aufwendig und hängt von gesunden Mitochondrien ab – den Kraftwerken unserer Zellen.
Personen mit chronischer Müdigkeit, anhaltenden postviralen Syndromen oder erheblicher toxischer Belastung verlieren laut Untersuchungen schneller an Muskel- und Knochenmasse. Das kommt dadurch, dass die zelluläre Energie für deren Wiederaufbau beeinträchtigt ist.
Der Wiederaufbau findet im Schlaf statt, denn der Körper schüttet Wachstumshormone vor allem im Tiefschlaf aus. Genau während dieser Zeit baut der Körper Muskelproteine auf, baut altes Knochengewebe ab und ersetzt es durch neues.
Sechs Stunden Schlaf können nicht das leisten, was acht Stunden ermöglichen, ganz gleich, wie diszipliniert Ihr Training auch sein mag.
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Tipps, was Sie tun können

Stellen Sie sicher, dass sie ausreichend schlafen: 
  • Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, 
  • sorgen Sie für ein dunkles und kühles Schlafzimmer,
  • verzichten Sie spätabends auf Bildschirme und auf Alkohol, da beides den Tiefschlaf beeinträchtigt. 
Wenn Ihre Müdigkeit in keinem Verhältnis zu Ihrem Leben zu stehen scheint, nehmen Sie sie ernst, anstatt sie einfach zu ignorieren. Fragen Sie Ihren Arzt zusätzlich nach Schilddrüsen-, Eisen- und B12-Werten sowie – sofern Ihre Vorgeschichte dies nahelegt – nach umweltbedingten und stoffwechselbedingten Faktoren.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Why Bone and Muscle Loss Is More Than Just Aging“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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So optimieren Sie Ihre Calciumzufuhr ohne einen Tropfen Milch

Grünkohl ist voller Calcium, das sehr bioverfügbar ist. - Foto: OlgaLepeshkina/iStock

In Kürze:

  • Unser Körper kann das Calcium aus Grünkohl besser aufnehmen als das von Milch.
  • Grünkohl enthält zudem weniger Oxalate als anderes Blattgemüse, was die Absorption zusätzlich verbessert.
  • Diese Kohlsorte ist zwar hoch bioverfügbar, kann aber nicht den gesamten Calciumbedarf decken.
  • Es lohnt sich, über den Tag verteilt verschiedene Lebensmittel, die Calcium enthalten, zu kombinieren.
 
Grünkohl, Braunkohl, Krauskohl, Federkohl, Ostfriesische Palme und so weiter. Diese Kohlsorte hat viele Namen – und genauso viele gesundheitliche Vorteile. Sie ist reich an Vitaminen und Mikronährstoffen.
Und das Beste an diesem Gemüse? Sein Calcium ist bioverfügbarer als das aus Milch oder anderem Blattgemüse. Das bedeutet, dass der menschliche Körper einen größeren Anteil davon aufnehmen und verwerten kann.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Wenn wir über Calcium in Lebensmitteln sprechen, konzentrieren wir uns meist darauf, wie viel ein Lebensmittel davon enthält. Doch die auf dem Etikett angegebene Zahl erzählt nur einen Teil der Geschichte, denn auch die Bioverfügbarkeit spielt eine Rolle.
So ergab eine Übersichtsarbeit, die im Jahr 2020 in der Fachzeitschrift „Cogent Food & Agriculture“ erschien, dass der Körper Calcium aus Grünkohl möglicherweise effizienter aufnimmt als aus vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln. In einigen Fällen ist die Aufnahme vergleichbar mit oder höher als die von Milch – einer wichtigen Calciumquelle für Personen, die sie trinken (können).
Die Absorptionsrate betrug laut den Forschern etwa 60 Prozent für Grünkohl und circa 32 Prozent für Milch. Das bedeutet, dass pro verzehrtem Milligramm fast doppelt so viel Calcium aus Grünkohl in unseren Körper gelangen kann. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Grünkohl „besser“ ist, um den Tagesbedarf zu decken, denn Milch hat einfach eine viel höhere Dichte. Um die gleiche Menge Calcium aufzunehmen, die in einem Glas Milch (250 ml) steckt, muss man immer noch eine ordentliche Portion Grünkohl essen.
Doch nicht nur die Bioverfügbarkeit beeinflusst die Aufnahme von Calcium. Auch der Vitamin-D-Status spielt eine wichtige Rolle, denn das Sonnenvitamin fördert die Resorption im Darm. Selbst hoch bioverfügbare Calciumquellen können weniger wirksam sein, wenn der allgemeine Vitamin-D-Spiegel niedrig ist.
Ferner könnten zwei Lebensmittel einen ähnlichen Calciumgehalt haben, „ihre jeweiligen Resorptionsraten können jedoch dramatisch variieren“, schrieb Dr. Lauren Grawert in einer E-Mail an Epoch Times.
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Grünkohl im Vergleich zu anderem Blattgemüse

Der Kontrast wird noch deutlicher, wenn man Grünkohl mit anderem Blattgemüse wie Spinat vergleicht. Obwohl Spinat auf dem Papier calciumreich ist, schränkt sein hoher Oxalatgehalt die Calciumaufnahme erheblich ein.
Oxalate sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie binden sich im Verdauungstrakt an Calcium, wodurch Verbindungen entstehen, die der Körper ausscheidet, anstatt sie aufzunehmen.
Grünkohl sticht unter den Blattgemüsen durch seinen hohen Calciumgehalt hervor. Da er relativ wenig Oxalate enthält, steht ein größerer Anteil seines Calciums für die Aufnahme zur Verfügung.
Eine Studie der Purdue University schätzte die Absorptionsrate von Calcium aus Grünkohl sogar höher ein als die in der oben erwähnten Untersuchung ermittelten Werte. Demnach lag die Zahl bei etwa 76 Prozent. Die Rate bei Spinat war mit weniger als 1 Prozent hingegen extrem niedrig.
Eine im Jahr 2021 im Fachjournal „Nutrients“ veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigte diese Ergebnisse und berichtete von einer fraktionierten Calciumaufnahme bei Spinat von nur etwa 5 Prozent. Die Werte für Grünkohl blieben aufgrund des geringeren Oxalatgehalts deutlich höher.
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Die Grenzen von Grünkohl als Calciumquelle

Das Calcium im Grünkohl ist zwar hoch bioverfügbar, doch die Absorptionseffizienz ist nur ein Teil der Gleichung. Die Gesamtcalciumzufuhr spielt nach wie vor eine Rolle, und hier stößt Grünkohl an seine praktischen Grenzen.
100 Gramm gegarter Grünkohl enthalten etwa 180 Milligramm Calcium. Die empfohlene Tageszufuhr für die meisten Erwachsenen liegt bei etwa 1.000 Milligramm. Um diesen Bedarf allein durch Grünkohl zu decken, müsste man täglich mehr als 0,5 Kilogramm davon essen – und das konsequent.
Aus diesem Grund wird Blattgemüse selten als einzige Calciumquelle herangezogen. „Grünkohl kann zwar nicht den gesamten Calciumbedarf decken, aber er kann sicherlich einen Beitrag dazu leisten“, sagte Dr. Grawert dazu.
Laut einer im Jahr 2019 in „Nutrients“ erschienenen Übersichtsarbeit zu Calciumquellen in der Ernährung liefert Grünkohl zwar Calcium. Im Vergleich zu mit Calcium angereicherten Lebensmitteln enthält er allerdings nur relativ geringe Mengen.
Hartkäse, Milch und Joghurt sind nach wie vor die calciumreichsten gängigen Lebensmittel. Auch Nüsse und Samen können bedeutende Mengen an Calcium liefern. Gemüse wie Grünkohl enthält moderate Mengen an Calcium, doch die Gesamtzufuhr variiert stark je nach Ernährungsgewohnheiten.
In vielen westlichen Ländern liefern Milchprodukte den Großteil des Calciums in der Ernährung. In einigen asiatischen Bevölkerungsgruppen stammt Calcium stärker aus pflanzlichen Lebensmitteln, auch wenn die Gesamtzufuhr oft geringer ist.

Wie Sie Grünkohl als Calciumquelle in die Ernährung einbauen

In der Praxis ist es am besten, Grünkohl mit anderen calciumreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Dazu gehören unter anderem: 
  • Milchprodukte, 
  • mit Calcium angereicherte pflanzliche Milchalternativen und Cerealien, 
  • Hülsenfrüchte, 
  • Nüsse,
  • Samen. 
Grünkohl im Salat zum Mittagessen, Milch oder eine mit Calcium angereicherte pflanzliche Alternative im Kaffee oder in Smoothies sowie Hülsenfrüchte zum Abendessen können gemeinsam dazu beitragen, den Calciumbedarf zu decken.
„Wenn Sie sich pflanzlich oder vegan ernähren, kann der Verzehr von Grünkohl dabei helfen, die benötigten Mengen an Calcium, Vitamin K und Ballaststoffen zu decken – allesamt wichtige Nährstoffe für gesunde Knochen“, meinte Dr. Grawert.
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Anstatt sich auf ein einzelnes Lebensmittel zu verlassen, bestehe die effektivste Strategie darin, über den Tag verteilt mehrere moderate Calciumquellen zu kombinieren, fügte Osteopathin Dr. Shernell Surratt-Gary hinzu.
„Erhöhen Sie Ihre Calciumzufuhr, indem Sie Chiasamen, Sesam, Leinsamen und Mandeln in Ihre Ernährung integrieren“, schrieb sie in einer E-Mail an Epoch Times. „Hülsenfrüchte und Bohnen wie schwarze Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind allesamt hervorragende Calciumquellen.“
Das Fazit lautet also: Grünkohl trägt zur Calciumzufuhr bei. Er ist allerdings Teil des Ganzen und nicht der treibende Faktor. 
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „A Vegetable That Beats Milk in Calcium Bioavailability“. (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Österreich führt Gesetz gegen Mogelpackungen ein – Deutschland ohne Regelung

Weniger Inhalt zum gleichen oder sogar zu einem höheren Preis, das nennt sich „Shrinkflation“. - Foto: Julian Stratenschulte/dpa

In Kürze:

  • „Shrinkflation“ beschreibt, wenn Verpackungen mehr Inhalt suggerieren, als tatsächlich enthalten ist.
  • Ein Treiber ist der Wettbewerb auf dem Markt; ein Gesetzesvorstoß in Deutschland scheiterte an der FDP.
  • Das Ministerium prüft nun, ob eine europäische Lösung Vorrang haben sollte.
 
Kürzlich waren im Glas noch 500 Gramm Joghurt, nun sind es nur noch 400 Gramm – zum gleichen Preis. Auch in der Salamipackung stecken statt 100 nur noch 80 Gramm. Am Kaufpreis hat sich nichts geändert. Das entspricht jeweils 20 Prozent weniger und damit einem spürbaren Preisanstieg.
Auch die Chipstüte kostet weiterhin gleich viel, enthält jedoch deutlich mehr Luft. Verbraucher bemerken diese Veränderungen oft erst beim genaueren Hinsehen, da sich die äußere Verpackung kaum verändert hat.

Ein mittlerweile weitverbreitetes Phänomen

„Shrinkflation“ nennt sich dieser ungewöhnliche Begriff, ein Kofferwort, das sich aus dem englischen Wort für „schrumpfen“ und dem Begriff „Inflation“, also Preissteigerung, zusammensetzt. In der Wirtschaft bezeichnet Shrinkflation die Praxis, die Größe oder Menge eines Produkts zu verringern, während der Preis unverändert bleibt oder leicht ansteigt.
In manchen Fällen kann der Begriff auch eine Minderung der Qualität eines Produkts oder seiner Inhaltsstoffe bedeuten, während der Preis gleich bleibt, erläutert das Corporate Finance Institute (CFI) auf seiner Internetseite.
Der britischen Ökonomin Pippa Malmgren wird allgemein die Prägung dieses Begriffs im Jahr 2009 zugeschrieben. Das Phänomen ist in der Lebensmittel- und Getränkeindustrie mittlerweile weitverbreitet.
Wie das CFI weiter ausführt, gelten steigende Produktionskosten als Hauptursache für Shrinkflation. Preisanstiege bei Inhalts- und Rohstoffen, Energieträgern sowie Arbeitskräften treiben die Herstellungskosten nach oben und drücken die Gewinnmargen der Hersteller. Durch eine Reduzierung von Gewicht, Volumen oder Menge bei gleichbleibendem Verkaufspreis lassen sich die Gewinnspannen wieder verbessern, während viele Verbraucher die geringfügige Mengenreduzierung nicht sofort bemerken und das Absatzvolumen weitgehend stabil bleibt.
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Ein weiterer Treiber ist der intensive Wettbewerb auf dem Markt. In Branchen wie der Lebensmittel- und Getränkeindustrie, in denen zahlreiche Alternativprodukte verfügbar sind, suchen Hersteller nach Wegen, die Kundengunst zu erhalten und zugleich die Profitabilität zu sichern. Shrinkflation stellt dem CFI zufolge eine solche Strategie dar. Sie ist aber nicht als Betrug oder falsche Darstellung von Produkten anzusehen. Die Hersteller geben Gewicht, Volumen oder Menge ihrer Produkte stets auf den Verpackungsetiketten an. Das ist nicht illegal, lediglich „hinterlistig“.

Schilder müssen 60 Tage auf Änderung hinweisen

Um dieses Vorgehen künftig transparent zu machen, gilt in Österreich seit April 2026 ein Gesetz, das Supermärkte und Drogerien zur Kennzeichnung verpflichtet. Als Vorbild gilt dafür Frankreich, das 2024 Warnhinweise einführte, schreibt das Portal „chip.de“.
Sinkt der Inhalt eines Produkts bei gleichbleibendem oder steigendem Preis, muss ein Warnschild direkt am Regal deutlich darauf hinweisen. Die Geschäfte sind verpflichtet, diese 60 Tage lang angebracht zu lassen. Händler, die die Vorgabe umgehen, riskieren Geldstrafen von bis zu 15.000 Euro. Eine Ausnahme besteht nur, wenn Hersteller die reduzierte Inhaltsmenge freiwillig deutlich auf der Verpackung angeben.
In Deutschland gibt es kein solches Gesetz. Eine Initiative scheiterte 2023. So erarbeitete das Bundesumwelt- und Verbraucherschutzministerium seinerzeit einen Gesetzentwurf für weniger Verpackungsmüll. Dabei wollte die Behörde auch gegen Mogelpackungen vorgehen. So sollte die Verringerung der Füllmenge bei gleichbleibender Verpackung in der Regel unzulässig sein.
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Die damalige Bundesumweltministerin Steffi Lemke (Grüne) nannte die Mogelpackungen „ein großes Ärgernis“. Sie führten die Verbraucher „in die Irre“. Die Grünen, damals in der Ampelkoalition mit SPD und FDP in Regierungsverantwortung, bekamen zwar Unterstützung von Sozialdemokraten, Kontra gab es hingegen von den Liberalen.
Als einen „notwendigen Schritt für den Umwelt- und Verbraucherschutz“ bezeichnete Carsten Träger (SPD) damals die angestrebte Gesetzesänderung. Hingegen wies die FDP die Pläne zurück: „Ein gesetzliches Schrumpfungsverbot braucht es nicht“, meinte die liberale Verbraucherpolitikerin Katharina Willkomm.
Kunden, die sich vom Produkt getäuscht fühlten, sollten beim nächsten Einkauf zu einer anderen Marke greifen, sagte sie. Die FDP kritisierte aber vor allem die im Gesetzentwurf vorgesehene Mehrwegpflicht. Demnach hätten Händler ab 2025 mindestens ein wiederverwendbares Produkt für Wasser, Bier, alkoholfreie Getränke, Saft und Milch anbieten müssen. Der Entwurf blieb im parlamentarischen Verfahren stecken und kam nie zur Abstimmung.

Koalitionsvertrag sieht verbesserte Transparenz vor

Grundsätzlich bestehe durch die verpflichtende Grundpreisauszeichnung gemäß Paragraf 4 Preisangabenverordnung ein hohes Informations- und Verbraucherschutzniveau, teilt das Bundesministerium für Wirtschaft und Energie auf Anfrage von Epoch Times mit. Bestimmte Arten von Mogelpackungen seien zudem bereits im geltenden Recht verboten, zum Beispiel aufgrund von Verstößen gegen die Vorgaben des Gesetzes gegen den unlauteren Wettbewerb, erläutert ein Sprecher.
Versteckte Preiserhöhungen durch Mogelpackungen seien aber ein Ärgernis, denn sie verhinderten „informierte Konsumentscheidungen“. Ein wirkungsvoller Schutz vor Mogelpackungen sei deshalb gerade in einer Zeit wichtig, „in der insbesondere gestiegene Lebensmittelpreise viele Menschen vor Herausforderungen stellen“.
Daher plane die Bundesregierung, sich für mehr Transparenz bei versteckten Preiserhöhungen einzusetzen. In dem Zusammenhang verwies der Sprecher auf den zwischen CDU/CSU und SPD geschlossenen Koalitionsvertrag (S. 42, Zeile 1.295 und 1.296). Hierzu prüft sie, auch unter Einbeziehung der Rechtsprechung – unter anderem des Urteils des Bundesgerichtshofs vom 29. Mai 2024 (I ZR 43/23) und des Urteils des Landgerichts Stuttgart vom 23. Mai 2025 (33 O 56/24 KfH) – sowie der in anderen Rechtsordnungen gesammelten Erfahrungen, insbesondere in Frankreich und in Österreich, wie der bestehende Regelungsrahmen im Einklang mit europäischen Vorgaben sinnvoll ergänzt werden könne.

Viele Aspekte sind zu überprüfen

Lösungen des Problems seien jedoch nicht einfach. Mehrere Regelungsbereiche, unter anderem Wettbewerbs- beziehungsweise Lauterkeitsrecht, Verpackungsrecht, Lebensmittel- oder Preisangabenrecht, seien betroffen. Vorgaben auf europäischer Ebene mit unterschiedlichen Harmonisierungsgraden beschränkten den Spielraum für nationale Regelungen.
Auch wegen der Auswirkungen auf den Binnenmarkt und die europäischen Grundfreiheiten, insbesondere die Warenverkehrsfreiheit, sei daher zu prüfen, ob eine europäische Regelung vorzugswürdig wäre. So hatte es beispielsweise der Verbraucherzentrale Bundesverband im Positionspapier „Shrink- und Skimpflation: Versteckte Preiserhöhung sichtbar machen“ vom 18. Dezember 2025 gefordert.