Die Magnesiumfalle: Wer dauerhaft unter Stress steht, verliert das wichtige Schutzmineral des Körpers im Eiltempo. - Foto: Jacob Wackerhausen/iStock
Acht Stunden Schlaf, ein gesundes Frühstück – und trotzdem fühlt sich der Kopf schon mittags an wie Watte? Bevor Sie den Griff zur dritten Tasse Kaffee mit dem Alter oder dem stressigen Job entschuldigen, lohnt es sich, einen Blick auf die unsichtbare Chemie unseres Körpers zu werfen.
Mineralstoffe sind die heimlichen Motoren unseres Körpers. Sie kurbeln jene Enzyme an, die Nahrung überhaupt erst in Energie umwandeln. Sie regulieren die Kommunikation zwischen den Zellen, wirken an der Steuerung der Genexpression – also der Aktivierung unserer Erbanlagen – mit und halten Stresshormone in Schach. Doch was passiert eigentlich, wenn unseren Zellen dieser Treibstoff ausgeht?
Um das zu verstehen, müssen wir tief in unsere Biologie eintauchen – genauer gesagt in die Mitochondrien. Diese winzigen Kraftwerke der Zellen wandeln Nährstoffe in ATP (Adenosintriphosphat) um, die universelle Energiewährung unseres Körpers.
Fehlen Mineralstoffe, gerät dieser Prozess ins Stocken. Das Tückische daran: Ein solcher Mangel äußert sich selten in einem einzigen, dramatischen Symptom. Er zeigt sich schleichend in verschiedenen Bereichen, was zu mehreren diffusen Beschwerden führt:
Anhaltende Müdigkeit, die auch durch langes Ausschlafen nicht verschwindet
Der berüchtigte „Brain Fog“ (Benommenheit und Konzentrationsschwäche)
Schlechter Schlaf trotz tiefer Erschöpfung
Ein träges Immunsystem, das jeden Infekt mitnimmt
Muskelkrämpfe, Stimmungsschwankungen und eine niedrige Stresstoleranz
In der klassischen Schulmedizin werden diese Symptome meist einzeln betrachtet. Mediziner aus der funktionellen Medizin – ein Ansatz, der die Ursachen chronischer Beschwerden ganzheitlich ergründet – erkennen darin jedoch häufig ein klassisches Muster für eine unzureichende Nährstoffversorgung.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 im Fachmagazin „Nutrients“ bestätigt, dass Mitochondrien weit mehr sind als stumpfe Energieproduzenten: Sie steuern die gesamte zelluläre Kommunikation. Dafür sind sie zwingend auf das Zusammenspiel von Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen.
Wer sich primär von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernährt und frische Vollwertkost links liegen lässt, manövriert sich schnell in einen Teufelskreis: Genau dann, wenn der Körper unter Stress nach Nährstoffen schreit, bekommt er nur „leere“ Kalorien geliefert.
Die üblichen Verdächtigen: Wo es am häufigsten hakt
Zwar ist jeder Körper anders, doch in den Praxen zeigt sich eine klare Tendenz. „Wenn ich die drei oder vier wichtigsten Baustellen nennen müsste, wären das Eisen, Magnesium, Zink und Kupfer“, sagt Dr. Aaron Erez, Spezialist für funktionelle Medizin.
Besonders beim Magnesium zeigt sich in der Bevölkerung eine chronische Unterversorgung. Auch wenn ein akut lebensbedrohlicher Mangel selten ist, erreichen viele Menschen nicht die optimalen Werte. Das Problem: Unser moderner, chronischer Stress frisst Magnesium regelrecht auf. Akuter Stress bringt die Nieren über Adrenalin dazu, Magnesium vermehrt auszuscheiden, während dauerhaft erhöhtes Cortisol dafür sorgt, dass die internen Speicher chronisch erschöpft werden.
Auch die anderen Mitspieler sind essenziell: Zink hält die Immunabwehr aufrecht, während Kupfer für den Eisenstoffwechsel und die zelluläre Energiegewinnung unentbehrlich ist. Fehlt es hier an Balance, läuft der gesamte Organismus im Notbetrieb.
Der Weg aus der Müdigkeitsfalle
Wer den Verdacht hat, dass die eigenen Batterien leer sind, sollte allerdings nicht blind zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
„Ich kann den Menschen nur ans Herz legen, ihren Nährstoffstatus genau analysieren zu lassen, um echte Daten zu haben“, rät Dr. Erez. Ein umfassendes, spezielles Blutbild beim Arzt ist der sicherste Weg, um die Milligrammdefizite gezielt auszugleichen und den inneren Motor wieder zum Laufen zu bringen.
So kann die Lücke geschlossen werden
Bei der ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen geht es nicht nur darum, was man isst. Der Körper muss sie auch aufnehmen und verwerten können. Da Mineralstoffe in Synergie zusammenwirken, bietet eine vielfältige Auswahl an vollwertigen Nahrungsmitteln das beste Spektrum.
Auch bei mineralstoffreicher Ernährung nützt es wenig, wenn der Darm die Nährstoffe nicht aufnehmen kann. Magensäure, Entzündungen im Darm und Medikamente wie PPI spielen dabei eine große Rolle.
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Ernährung
Bryan Quoc Le, der in Lebensmittelwissenschaft und -technologie promoviert hat und als Lebensmittelwissenschaftler und Berater tätig ist, empfiehlt, mehr Obst und Gemüse zu essen – „den Regenbogen zu essen“ – und vorrangig auf regionale, saisonale Produkte zu setzen. Regionale Produkte, die gerade Saison haben, werden oft erst dann geerntet, wenn sie ihren optimalen Reifegrad erreicht haben, merkte Le an. „Das ist der ideale Zeitpunkt, an dem Obst und Gemüse ihren Mineralstoffgehalt maximieren“, sagte er.
Le wies außerdem darauf hin, dass auch die Art der Zubereitung Einfluss darauf hat, wie gut die Nährstoffe für den Körper verfügbar sind.
Der Verzehr fermentierter Lebensmittel ist eine zu selten genutzte Möglichkeit, Mineralstoffe besser verfügbar zu machen. Der Fermentationsprozess hilft dabei, die pflanzlichen Strukturen aufzubrechen, die es dem Körper sonst erschweren, auf die Mineralstoffe zuzugreifen.
„Der menschliche Körper ist eigentlich recht schlecht darin, rohe pflanzliche Strukturen aufzubrechen und die darin gebundenen Mineralstoffe aufzunehmen“, sagte Le und fügte hinzu: „Aber Fermentationsprozesse sind in der Lage, diese aufzuspalten. Wenn wir diese Lebensmittel dann konsumieren, nimmt unser Körper die freigesetzten Stoffe viel leichter auf. So schließt sich der Kreislauf.“
Eine weitere, oft übersehene Mineralstoffquelle sind die Schalen und Häute von Obst und Gemüse, in denen sich die Mikronährstoffe tendenziell anreichern. „Die Schale einer Kartoffel ist beispielsweise sehr reich an Kalium“, sagte Le. Er empfiehlt, Schalen nach Möglichkeit mitzuessen – idealerweise von Bio-Produkten, da sich synthetische Pestizide ebenfalls vor allem in den äußeren Schichten anlagern.
Aufnahme
Es spielt keine Rolle, wie viele Mineralstoffe in der Nahrung enthalten sind, wenn der Darm sie nicht resorbieren kann. Dabei spielt die Magensäure eine entscheidende Rolle. Sie aktiviert die Verdauungsenzyme, die die Nahrung aufspalten und Mineralstoffe zur Aufnahme erst freisetzen.
Bei einem langfristig zu niedrigen Säuregehalt wird dieser Prozess ineffektiv. Dies gilt insbesondere für Menschen, die Protonenpumpenhemmer (PPI) einnehmen, eine weit verbreitete Klasse säurereduzierender Medikamente.
„PPI senken den Säuregehalt tatsächlich so stark, dass man jene Mineralstoffe nicht mehr richtig aufspaltet und aufnimmt, die man eigentlich bräuchte“, sagte Erez.
Er wies außerdem darauf hin, dass die Magensäureproduktion mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt, was teilweise erklärt, warum Mineralstoffmängel bei älteren Erwachsenen häufiger auftreten.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der die Mineralstoffaufnahme massiv beeinträchtigen kann, sind Entzündungen im Verdauungstrakt, wie Untersuchungen zeigen. „Es ist erstaunlich, wie stark dies die Aufnahme von Mineralstoffen beeinflusst“, sagte Le.
Wenn das Darmgewebe entzündet ist, räumt der Körper der Geweberegeneration Vorrang vor der Nährstoffaufnahme ein. „Wenn Ihre Darmzellen und Ihr Darmgewebe geschwächt oder gestresst sind, haben sie kein Interesse daran, weitere Stoffe einzuschleusen“, erklärte er.
Le rät dazu, entzündungsfördernde Lebensmittel wie hochverarbeitete Produkte sowie Alkohol strikt zu reduzieren. „Alkohol verträgt sich überhaupt nicht mit der Mineralstoffaufnahme“, sagte er. „Wenn man Alkohol trinkt, werden viele Mineralstoffe beschleunigt ausgeschieden.
Es ist für Leber und Magen eine enorme Belastung, diese toxische Belastung und die Nährstoffverarbeitung gleichzeitig zu bewältigen.“ Auch Lebensstilfaktoren wie Stressbewältigung und Schlafhygiene tragen dazu bei, Entzündungen im Körper in Schach zu halten.
Ein weiterer wichtiger Faktor: Manchmal kann der Körper einen bestimmten Nährstoff nur eingeschränkt aufnehmen, wenn gleichzeitig große Mengen eines anderen Elements vorhanden sind, da diese um dieselben Transportwege im Darm konkurrieren.
Das ist selten ein Problem, wenn man seine Mineralstoffe über eine ausgewogene Vollwertkost zu sich nimmt, kann aber bei unbedacht hochdosierten Einzelpräparaten zu einem Ungleichgewicht führen.
Nahrungsergänzung
Einfach hochdosierte Mineralstoffe oder andere Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, ohne das eigene Blutbild zu kennen, kann schnell neue Probleme schaffen. Manchmal ist das für den Regelkreis des Körpers genauso ungünstig wie der ursprüngliche Mangel selbst.
Eine Kategorie, die in diesem Bereich zunehmend Beachtung findet, sind Fulvosäuren und Huminstoffe – Verbindungen, die aus zersetzter organischer Substanz im Boden stammen.
Da sie über die moderne Nahrung nur schwer in nennenswerten Mengen aufgenommen werden können, werden sie in der Regel in Form von Tropfen, Pulver oder Kapseln angeboten.
Forschungsergebnisse, die 2025 in der Fachzeitschrift „Antioxidants“ veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass Huminstoffe die Nährstoffaufnahme bei Pflanzen signifikant verbessern können. Doch die Belege für die Wirksamkeit und Sicherheit beim Menschen sind nach wie vor begrenzt.
Vorerst ist es am besten, auf eine solide Ernährungsgrundlage zu achten, die Darmgesundheit zu unterstützen und die Lebensstilfaktoren zu optimieren. Nahrungsergänzungsmittel sollten idealerweise nur bei nachgewiesenem Bedarf oder auf gezielte Anweisung eines Arztes eingenommen werden.
Der Schlüssel zur Zellgesundheit liegt nach wie vor in dem, was wir auf unseren Teller legen. Wenn Mineralstoffe der Motor unseres Körpers sind, dann sind nährstoffreiche Lebensmittel der Kraftstoff erster Wahl.
Wie Le es treffend formulierte: „Ein Einkauf auf dem Bauernmarkt ist ein hervorragender erster Schritt.“
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
