Tag: Gewohnheiten

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Mehr auf den Rippen ab 40? Das sind die Gründe – und ein paar Tipps dagegen

Im mittleren Lebensalter verändert sich viel. Man kann zwar nicht alles kontrollieren, aber auf viele Faktoren einwirken. - Foto: gpointstudio/iStock

In Kürze:

  • Auch wenn man seine Essgewohnheiten nicht ändert, legt man in der Lebensmitte oft an Gewicht zu.
  • Der Stoffwechsel wird aber nicht langsamer, vielmehr spielen verschiedene Faktoren eine Rolle.
  • Muskelmasse, Bewegung und Schlaf beeinflussen unser Gewicht, genauso wie die Menopause bei Frauen, mögliche Medikamente und Erkrankungen.
  • Es ist wichtig, nicht nur auf die Waage zu achten, sondern auch einen Blick auf seine täglichen Gewohnheiten zu werfen.
 
Menschen in ihren Vierzigern und Fünfzigern bemerken es vielleicht am ehesten: Ihr Gewicht steigt bei der gleichen Ernährung oder dem gleichen Training langsam an. Oder der Zeiger auf der Waage bewegt sich kaum, doch der Taillenumfang wird größer.
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Verlangsamt sich der Stoffwechsel in der Lebensmitte?

Es ist leicht, der weitverbreiteten Vorstellung die Schuld zu geben, dass der Stoffwechsel im mittleren Lebensalter langsamer wird. Doch nur weil Menschen älter werden, heißt das nicht, dass es zu einem deutlichen Rückgang des täglichen Kalorienverbrauchs kommt.
„Was sich in der Regel verändert, sind die Körperzusammensetzung und das Verhalten, nicht die eigentliche Geschwindigkeit des Stoffwechsels“, sagte Dr. Caitlin Polistena gegenüber der englischsprachigen Ausgabe der Epoch Times. Sie ist medizinische Leiterin für Gewichtsmanagement und Adipositaschirurgie am Lowell General Hospital im US-Bundesstaat Massachusetts.
Doch wenn der Stoffwechsel nicht langsamer wird, was macht dann den Unterschied aus?

Sind weniger Muskeln und Bewegung die wahren Übeltäter?

Zwei Veränderungen, die oft mit der Lebensmitte einhergehen, sind ein allmählicher Muskelabbau und weniger Bewegung im Alltag. Beides kann den Kalorienverbrauch des Körpers senken.
Wer Muskeln erhalten will, sollte sich auf zwei Dinge konzentrieren: eine ausreichende Proteinaufnahme und regelmäßiges Krafttraining. Das empfiehlt die zertifizierte Ernährungsberaterin Lauren Manaker.
„Protein liefert dem Körper die Bausteine, die er zum Erhalt und zur Regeneration der Muskeln benötigt. Krafttraining sendet das Signal an den Körper, diese Muskeln zu erhalten“, sagte sie gegenüber der englischsprachigen Ausgabe der Epoch Times.
Auch was außerhalb des Trainings geschieht, spielt eine Rolle. Jemand kann mehrmals pro Woche trainieren und sich dennoch deutlich weniger bewegen als noch vor zehn Jahren.
„Dinge wie weniger Gehen, Stehen, Treppensteigen und mehr Zeit im Sitzen können den Gesamtenergieverbrauch erheblich senken“, sagte Manaker dazu.
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Wenn sich der Kalorienbedarf ändern sollte

Ein frustrierender Aspekt der Lebensmitte ist, dass man möglicherweise an Gewicht zulegt, auch wenn man seine Ernährungsgewohnheiten und Nahrungsmenge nicht ändert.
Das kann mit dem vorher angesprochenen Aspekt zusammenhängen. Wer sich im Laufe des Tages weniger bewegt oder weniger Muskelmasse hat als früher, nimmt mit denselben Mahlzeiten und Portionen möglicherweise mehr Energie zu sich, als der Körper verbraucht. Diese Differenz mag gering sein, aber über Monate und Jahre hinweg kann sie zu einer Gewichtszunahme führen.
Das bedeutet nicht, dass jeder ab einem bestimmten Alter anfangen muss, Kalorien zu senken. „Es gibt kein bestimmtes Alter, ab dem plötzlich jeder weniger Kalorien benötigt“, sagte Manaker.
Anstatt automatisch die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, empfiehlt Manaker, auf konkrete Anzeichen zu achten:
  • Hunger,
  • Energie,
  • Trainingsleistung,
  • Kraft,
  • Gewichtsänderungen,
  • wie die Kleidung sitzt.
Sie empfiehlt außerdem, zu nachhaltigen Grundlagen zurückzukehren, anstatt immer restriktivere Diäten zu befolgen:
  • ausreichend Eiweiß,
  • ballaststoffreiche Vollwertkost,
  • angemessene Portionen,
  • Mahlzeitenplanung,
  • Gewohnheiten, die auf Dauer beibehalten werden können.
„Für viele Menschen ist Beständigkeit weitaus wichtiger als das Befolgen einer perfekten oder trendigen Diät“, so die Ernährungsberaterin.
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Die Rolle der Menopause bei der Gewichtszunahme

Für Frauen kann die Menopause ein weiteres Puzzleteil hinzufügen, selbst wenn sich die Zahl auf der Waage kaum verändert.
Zunächst einmal könne die Menopause die Veränderungen verstärken, die bereits in der Lebensmitte einsetzen, sagte Dr. Autumn Elms, Fachärztin für Frauenheilkunde und Geburtshilfe und Leiterin der Menopausenklinik bei Orlando Health Physician Associates.
Der Schlaf kann sich verschlechtern und die Muskelmasse abnehmen. Man bewegt sich möglicherweise weniger oder ernährt sich anders. Neue Gesundheitsprobleme können auftreten, und es müssen möglicherweise Medikamente eingenommen werden.
Die Wechseljahre selbst können zudem den Anteil von Fett und fettfreier Masse verändern. Während dieser Übergangsphase legt man schneller an Fett zu. Die fettfreie Masse, zu der Muskeln und anderes fettfreies Gewebe gehören, beginnt hingegen abzunehmen.
Das könnte erklären, warum eine Frau an Fett zunehmen und gleichzeitig Muskeln sowie anderes fettfreies Gewebe verlieren kann, ohne dass sich ein deutlicher Anstieg auf der Waage zeigt. Auch könnte es ein Grund dafür sein, dass Kleidung anders sitzt, selbst wenn sich das Gewicht nur relativ wenig verändert, sagte Elms im Gespräch mit der englischsprachigen Ausgabe der Epoch Times.
Sie warnt jedoch davor, Hormone als alleinige Erklärung heranzuziehen. Bei der Beratung ihrer Patientinnen verwendet Elms eine Pyramide: Schlaf bildet die Basis, gefolgt von Bewegung und Ernährung, während Hormone an der Spitze stehen.
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Was hat Schlaf mit dem Gewicht zu tun?

„Schlaf ist die Grundlage der Gesundheit“, sagte Elms. Wenn der Schlaf leidet, kann es schwieriger werden, den Hunger in den Griff zu bekommen, die richtige Ernährung zu wählen und die Energie zum Bewegen zu finden – selbst wenn sich der Stoffwechsel nicht verlangsamt hat.
„Schlafmangel kann die Gewichtskontrolle erschweren, da er tendenziell den Hunger steigert, Heißhunger verstärkt und die Energie für Sport und alltägliche Aktivitäten verringert“, sagte Manaker.
Schlaf verdient im mittleren Lebensalter besondere Aufmerksamkeit, da erholsamer Schlaf dann schwieriger zu erreichen sein kann. „Aus diesem Grund dürfen wir eine gute Schlafhygiene, insbesondere mit zunehmendem Alter, nicht außer Acht lassen“, so Manaker weiter.

Der Einfluss von Medikamenten oder gesundheitlichen Leiden

Der Lebensstil erklärt nicht jede Gewichtsveränderung. Die Lebensmitte ist auch eine Zeit, in der Menschen möglicherweise neue Medikamente einnehmen oder bei ihnen Erkrankungen festgestellt werden, die das Gewicht beeinflussen können. Mögliche Arzneimittel seien Kortikosteroide, Insulin, einige Betablocker und bestimmte Antidepressiva, so Elms.
Die Adipositaschirurgin Polistena hat dazu eine Faustregel: Wer erheblich, schnell oder anderweitig unerklärlich an Gewicht zunimmt, sollte einen genauen Blick auf seine Medikamente werfen oder sich auf mögliche Erkrankungen untersuchen lassen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Patienten notwendige Arzneien eigenmächtig absetzen sollten. Ein Arzt kann die Medikamentenliste überprüfen und feststellen, ob es eine geeignete Alternative gibt.

Einige Tipps, die helfen können

An dieser Stelle mag die Liste lang erscheinen: Muskeln, Bewegung, Ernährung, Schlaf, Wechseljahre, Medikamente. Man muss nicht alles auf einmal angehen.
Dr. Polistena konzentriert sich dabei auf diese drei Punkte:
  1. Muskeln: Muskeln erhalten.
  2. Nahrungsaufnahme: eine Nahrungsmenge zu sich nehmen, die dem Bedarf des Körpers entspricht.
  3. Aktivität: den ganzen Tag über in Bewegung bleiben.
Manakers Empfehlungen und Elms’ Pyramide weisen in dieselbe Richtung: Anstatt nach einer schnellen Lösung für den Stoffwechsel zu suchen, sollte man mit den täglichen Gewohnheiten beginnen, die den größten Einfluss auf die Gesundheit haben.
Es kann auch hilfreich sein, den Fortschritt nicht nur anhand des Körpergewichts zu beurteilen. „Die Waage ist nur ein Maßstab und oft nicht der nützlichste“, sagte Manaker.
Kraft, Energie, Schlaf, Beweglichkeit, Ausdauer, Appetit und wie die Kleidung sitzt – all das kann einem etwas verraten, was die Waage nicht zeigen kann.
Es ist unmöglich, jede Veränderung zu kontrollieren, die mit der Lebensmitte einhergeht. Aber man kann auf viele Faktoren einwirken, die Gewicht, Kraft und Gesundheit beeinflussen. 
Das Ziel ist nicht, einen schnelleren Stoffwechsel anzustreben. Es geht darum, herauszufinden, was sich verändert hat, und sich dort Mühe zu geben, wo sie tatsächlich helfen kann.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Your Metabolism Doesn’t Break Down at 40. Here’s What Really Drives Weight Gain“. (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Zehn altbewährte Tipps zur Selbstverbesserung, die immer noch funktionieren

Habe ich den Kern meines wahren Selbst bereits gefunden? - Foto: triocean/iStock
Von der Generation unserer Großeltern können wir viel lernen. Wenn wir ehrlich sind, hatten sie es in vielerlei Hinsicht schwerer als wir. Aus ihren Schwierigkeiten heraus entwickelten sie bestimmte Gewohnheiten und Charaktereigenschaften, die ihnen gute Dienste leisteten und ihnen halfen, ihre Familie, die Nachbarschaft und die Gesellschaft zu etwas Besserem zu machen.
Es waren nicht nur die Umstände, die sie dazu zwangen, sich weiterzuentwickeln. Gerade die Menschen dieser Generation hatten eine Denkweise, die nach heutigen Maßstäben vielleicht etwas altmodisch erscheint. Sie glaubten daran, Dinge auf die mühsame Art zu erledigen, auch wenn es einen einfacheren Weg gab. Sie waren keineswegs gegen den Fortschritt, aber sie weigerten sich, sich durch den Fortschritt jene Fähigkeiten rauben zu lassen, die ihnen Autonomie verliehen und ihnen halfen, bessere Menschen zu werden.
Ich meine zwar, dass jede Generation ihren eigenen Weg in der Welt gehen muss, glaube aber auch, dass es enorm vorteilhaft ist, alte Gewohnheiten aufzugreifen und sie in einem modernen Kontext neu anzuwenden. Veränderung ist unvermeidlich. Daher wird uns zunehmend das auszeichnen, was wir aus der Vergangenheit bewahren.
Hier sind einige altbewährte Tipps, die ich auch im Jahr 2026 noch für bedeutsam halte.
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1. Halten Sie immer Ihr Wort

Ihre Versprechen zu halten, ist nicht nur richtig, sondern prägt auch Ihr Leben positiv. Sie werden nicht nur lernen, sich selbst zu vertrauen – was an sich schon sehr wertvoll ist –, sondern auch feststellen, dass die besten Menschen ihre Nähe suchen.

2. Stehen Sie früh auf und machen Sie Ihr Bett

Im Vergleich zu den meisten Menschen stehe ich nicht besonders früh auf, aber ich lege dennoch Wert darauf, gleich gut in den Tag zu starten. Indem ich mein Bett mache, ein wenig Sport treibe und ein paar ruhige Minuten für mich allein verbringe, empfinde ich meinen Morgen als produktiv und sinnvoll.
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3. Schreiben Sie Briefe von Hand

In einer Welt der schnellen Kommunikation heben Sie sich leicht von anderen ab, wenn Sie sich die Zeit nehmen, etwas von Hand zu schreiben. Oft möchten Sie mit einer Notiz vor allem zum Ausdruck bringen, dass Ihnen jemand am Herzen liegt – und diese Geste kann wichtiger sein als die Worte selbst.

4. Lesen Sie jeweils nur ein gutes Buch – und zwar langsam

Bildschirme haben Bücher für die meisten Menschen weitgehend verdrängt. Und selbst unter den Lesern scheint es eher darum zu gehen, wie viele Bücher sie schaffen können, als darum, wie tief diese sie berühren. Lesen bereichert, bildet und belebt unseren Geist. Es ist ein lohnender Zeitvertreib, den man pflegen sollte.
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Um wirklich in die Tiefe eines guten Buches einzutauchen, muss man sich Zeit nehmen. Foto: Mariana Mikhailova/iStock

Um wirklich in die Tiefe eines guten Buches einzutauchen, muss man sich Zeit nehmen.

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5. Sparen Sie einen Teil jedes verdienten Euros und spenden Sie ihn

Das Spenden hält Sie bescheiden und hilft denjenigen, die wirklich in Not sind. Das Sparen ist eine Investition in Ihre Zukunft. Beides sind bewährte Gewohnheiten eines verantwortungsvollen Umgangs mit Geld.

6. Gehen Sie jeden Tag spazieren – bei jedem Wetter

Wenn Menschen heutzutage Sport treiben, dann überwiegend im Fitnessstudio oder mithilfe technischer Geräte. Ich finde alles, was Sie dazu bringt, sich zu bewegen, großartig. Aber ich vermisse auch die Zeiten, in denen ein Spaziergang die selbstverständlichste Art war, sich zu bewegen. Für mich gibt es nichts Schöneres als den langsamen, gleichmäßigen Rhythmus eines Spaziergangs in der Natur – ganz gleich, wie das Wetter an diesem Tag auch sein mag.

7. Nehmen Sie sich einen Ruhetag

Seit Jahrtausenden halten Menschen, die den Lehren der Bibel folgen, in irgendeiner Form den wöchentlichen Sabbat ein. Selbst Nichtgläubige kann dieses wöchentliche Ritual an die Vorzüge erinnern, einen Gang herunterzuschalten und die Grenzen unserer geistigen und körperlichen Kräfte anzuerkennen.
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8. Reparieren Sie lieber selbst, anstatt Dinge zu ersetzen

Angesichts der höheren Arbeitszeitkosten und der gesunkenen Anschaffungskosten, ist eine Reparatur heute oft nicht mehr die wirtschaftlich sinnvollste Wahl.
Dennoch gibt es Vorteile, die über den finanziellen Aspekt hinausgehen, wenn wir unsere eigenen Gegenstände reparieren und pflegen. Der Akt des Reparierens befreit Sie von der rein konsumorientierten Denkweise und macht Sie wieder zu Schöpfern.

9. Machen Sie das gemeinsame Abendessen zur unverzichtbaren Gewohnheit

Das Leben war schon immer hektisch, aber das war früher kein Grund, das gemeinsame Abendessen im Kreis der Familie ausfallen zu lassen. Die prägendsten Momente unseres Familienlebens finden statt, wenn wir gemeinsam eine Mahlzeit einnehmen. Es ist schwer, diese Zusammengehörigkeit zu anderen Tageszeiten nachzubilden.
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Gute Gewohnheiten bereichern jede Lebensphase. Foto: zamrznutitonovi/iStock

Gute Gewohnheiten bereichern jede Lebensphase.

Foto: zamrznutitonovi/iStock

10. Verbringen Sie jeden Tag Zeit in Stille

Im Vergleich zu früher verbringen wir nur noch sehr wenig Zeit in Stille. Das liegt größtenteils an uns selbst. Wir genießen lieber die Abwechslung durch ein Lied oder einen Podcast, während wir spazieren gehen, oder schauen uns ein paar kurze Videos an, während wir warten. Ich will nicht bestreiten, dass das manchmal auch schön ist. Aber wir dürfen die langsameren, ruhigeren Geschenke der Stille nicht aus den Augen verlieren, denn sie können in einem geschäftigen Geist nicht entstehen.
Ein paar altmodische Gewohnheiten zu übernehmen, bedeutet nicht, dass man sich nicht auch für Technologie und Fortschritt interessieren kann. Tatsächlich sind die interessantesten und vielseitigsten Menschen, die ich kenne, in ihrem Alltag eine Mischung aus Nostalgie und Zukunftsorientierung. Sie gestalten vielleicht beruflich die Zukunft, besuchen aber dennoch Kirchen mit 1.000-jähriger Tradition. Sie besitzen selbstfahrende Autos, lassen sich aber niemals ein selbst gekochtes Familienessen entgehen. Die Zukunft ist das, was wir daraus machen, und ich glaube, es zeugt von Weisheit, das Beste aus der Vergangenheit mitzunehmen.
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Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „10 Old-Fashioned Self Improvement Tips That Still Work“. (Übersetzung und redaktionelle Bearbeitung: sm)
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Mit Morgenroutinen besser in den Tag starten

Eine Morgenroutine kann viel mehr, als nur den Tag einzuläuten. - Foto: Olezzo/iStock
Routinen sind Ankerpunkte inmitten der Wirren des Lebens. Wie Rituale strukturieren sie die Zeit und unterscheiden eine Stunde von der anderen sowie einen Tag vom nächsten. Sie fördern Disziplin, die Grundlage für jeden Erfolg. Nicht ohne Grund hielten sich erfolgreiche Menschen wie Mark Aurel, Benjamin Franklin und Winston Churchill an strenge Tagesabläufe.
Unter allen möglichen Routinen haben Morgenroutinen die höchste Priorität und bieten die meisten Vorteile. Was man morgens unternimmt, prägt den gesamten Tag. Körperlich, emotional und spirituell sind wir morgens am frischesten und empfänglichsten für positive Einflüsse und Eindrücke. Diese beeinflussen Schritt für Schritt die Gesamtstruktur des Lebens. Es ist daher entscheidend, dieses Zeitfenster am Morgen zu nutzen, um sich in eine positive Richtung auszurichten.
Der Morgen steht schließlich für Wiedergeburt, Auferstehung und Neubeginn. Eine belebende Morgenroutine kann Körper und Seele in Einklang bringen und die Frische, die Strahlkraft und die Möglichkeit der Erneuerung würdigen, die jeder einzelne Tag bietet.

Die Wissenschaft spricht für den Morgen

Wie die National Alliance on Mental Illness (NAMI) erklärt, kann die Etablierung einer Morgenroutine nachweislich die Energie, Produktivität und positive Einstellung über den ganzen Tag hinweg verbessern. Die richtige Morgenroutine kann Ihrem Leben buchstäblich Jahre hinzufügen.
Was Sie bei den ersten Anzeichen der Morgendämmerung tun, wirkt sich stärker auf Ihre körperliche Gesundheit aus, als Sie vielleicht denken. Dr. Alex Wibberley hat vier Säulen einer gesunden, lebensverlängernden Morgenroutine umrissen: Kälteeinwirkung, Lichteinwirkung, Proteinkonsum und Bewegung. Er zählt zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr als notwendige Grundlage für diese vier Säulen dazu.
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Kälteeinwirkung direkt am Morgen – beispielsweise durch eine kalte Dusche – löst einen biologischen Prozess namens Hormesis aus. Hormesis bezeichnet die Reaktion des Körpers auf einen leichten Stressor wie beispielsweise Kälte, der ihn tatsächlich stärkt, ähnlich wie eine geringe Dosis eines Erregers das Immunsystem stärken kann und eine geringe Dosis von Muskelrissen tatsächlich den Muskelaufbau anregt. Die daraus resultierende Ausschüttung des Hormons Noradrenalin reduziert nachweislich Entzündungen im Körper, die eine der Hauptursachen für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs sind.
Ebenso trägt Lichteinwirkung dazu bei, einen gesunden Tagesrhythmus zu etablieren, was zu einer besseren Zellgesundheit führt. Die Aufnahme von hochwertigem Eiweiß am Morgen fördert das Muskelwachstum – was aus mehreren Gründen wichtig ist, unter anderem weil eine geringe Muskelmasse ein starker Indikator für Sterblichkeit und Behinderung ist.
Den Sonnenaufgang zu beobachten kann sowohl inspirierend als auch biologisch vorteilhaft sein. Foto: Ryan Frank/iStock

Den Sonnenaufgang zu beobachten, kann sowohl inspirierend als auch biologisch vorteilhaft sein.

Foto: Ryan Frank/iStock

Fast alle Ratschläge zu Morgenroutinen – auch die von Wibberley – empfehlen irgendeine Form von Bewegung. Bewegung ist besonders wichtig nach dem Schlaf, währenddessen die Durchblutung nachgelassen hat. Sich morgens zu bewegen, regt den Blutfluss an, was unter anderem die allgemeine Körperfunktion verbessert, den kognitiven Verfall verlangsamt und die Stimmung hebt.
Alle vier Säulen werden durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt. Die meisten Menschen wachen morgens in einem dehydrierten Zustand auf, was das Herz zu stärkerer Arbeit zwingt und die geistige Klarheit beeinträchtigt.
Dies sind lediglich die körperlichen Vorteile einer gesunden Morgenroutine. Eine regelmäßige Morgenroutine bringt darüber hinaus zahlreiche psychologische Vorteile und steigert die Produktivität. Wie die NAMI hervorhebt, mindert eine feste Morgenroutine die „Entscheidungsmüdigkeit“. Morgengewohnheiten reduzieren die mentale Belastung, die erforderlich ist, um Dinge zu erledigen. Man muss nicht darüber nachdenken – man weiß automatisch, wie man seinen Tag produktiv beginnt.
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Zu den weiteren Praktiken, die die Produktivität steigern und den Tag positiv in Gang bringen, gehören die geistige Anregung durch Musik und Lesen. Musik aktiviert das gesamte Gehirn, daher kann das Abspielen eines Lieblingsliedes eine hervorragende Möglichkeit sein, die Neuronen in Schwung zu bringen und gleichzeitig die Stimmung zu heben. Auch Lesen regt das Gehirn an, allerdings auf eine andere Weise. Es ist eine ruhige, meditative Tätigkeit, perfekt für die Stille des Morgens, wenn der Tag sanft erwacht, und es beruhigt den Geist, indem es ihn auf eine einzige Sache konzentriert. Gedichte, Bücher, aufbauende Artikel – alles, was erhebend und beruhigend wirkt, ist dafür geeignet.
Diese Lektüre lässt sich leicht mit einem noch wichtigeren Element verbinden: einer Form der Achtsamkeit oder spirituellen Übung, wie zum Beispiel dem Gebet, die den inneren Frieden weiter vertieft, die Seele beruhigt und Sie wieder auf die eigentlichen Ziele des Tages ausrichtet.
In vielen Ratschlägen zu Morgenroutinen wird empfohlen, nach dem Aufwachen eine Zeit lang auf das Handy und soziale Medien zu verzichten. Im Gegensatz zum Lesen eines Buches oder zum Beten überreizt das ständige Überprüfen des Handys das Gehirn. Es verstreut die Gedanken gleichzeitig in tausend Richtungen und verstärkt so Angst und Ablenkung. Es ist kognitiv zermürbend, den Tag mit E-Mails, Chats und dem allgemeinen digitalen „Lärm“ zu beginnen. Der übermäßige Dopaminausstoß durch die Nutzung digitaler Geräte kann Ihre Dopaminregulation für den Rest des Tages durcheinanderbringen.
Ein paar Minuten Achtsamkeit können dem ganzen Tag eine positive Richtung geben. Foto: 5PH/iStock

Ein paar Minuten Achtsamkeit können dem ganzen Tag eine positive Richtung geben.

Foto: 5PH/iStock

Anstatt ruhig, konzentriert und ausgeglichen in den Tag zu starten, beginnen Sie ihn wie ein Güterzug, der aus den Gleisen schießt und dabei in Zeitlupe explodiert.

Vorschläge für die Tagesplanung

Ein solcher Ansatz behindert auch Ihre Fähigkeit, den Tag effektiv und konzentriert zu planen. In einem Interview mit dem bekannten amerikanischen Frauen- und Lifestyle-Magazin „Good Housekeeping“ erklärten Laura Vanderkam, Autorin von „What the Most Successful People Do Before Breakfast“ (zu Deutsch: Was die erfolgreichsten Menschen vor dem Frühstück tun), und Henna Pryor, Expertin für Leistung am Arbeitsplatz, dass erfolgreiche Menschen bereits früh am Tag Strategien entwickeln und wichtige Ziele festlegen.
Planen, Strategien entwickeln und ein wichtiges Ziel festlegen geben dem Tag Richtung und Struktur. Sie empfehlen außerdem, morgens einer kreativen Tätigkeit nachzugehen, da der Geist dann frisch ist und die kreativen Ideen nur so sprudeln.
Zusammenfassend stellt die NAMI daher folgende Beispiel-Morgenroutine vor:
06:55–07:00 Uhr: Langsam aufwachen.
07:00–07:15 Uhr: Die Vorhänge öffnen, Musik einschalten und sich auf irgendeine Weise körperlich betätigen.
07:15–07:30 Uhr: Als Frühstück etwas Obst und Mandeln essen.
07:30–08:00 Uhr: Lesen und Tee oder Wasser trinken, um den Geist anzuregen und den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.
08:00–08:30 Uhr: Duschen und sich für die Arbeit fertigmachen.
08:30–09:00 Uhr: Zu Fuß zur Arbeit gehen, um sich moderat zu bewegen.
09:00–09:15 Uhr: Die Arbeit mit einer Planungssitzung beginnen.
Diese Routine stellt natürlich kein allgemeingültiges Rezept dar, sondern ist lediglich eine mögliche Umsetzung dieser Grundsätze. Jeder muss sie an seine individuellen Umstände und Bedürfnisse anpassen.
Es ist auch nicht immer möglich, alle hier vorgeschlagenen Maßnahmen umzusetzen. Wichtiger als die vollständige Anwendung ist die konsequente Umsetzung.
Benjamin Spall, Mitautor des Buchs „My Morning Routine: How Successful People Start Every Day Inspired“ (zu Deutsch: Meine Morgenroutine: Wie erfolgreiche Menschen jeden Tag voller Inspiration beginnen) sagte in einem Interview mit „Forbes“: „Die erfolgreichsten Morgenroutinen zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass sie einfach und leicht einzuhalten sind.“ Er rät dazu, klein anzufangen. Beginnen Sie nicht gleich am ersten Morgen mit einem zweistündigen Training. Versuchen Sie es stattdessen mit 10 oder 15 Minuten und bauen Sie darauf auf.
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Dennoch gibt es allgemeine Grundsätze, die ausnahmslos gelten. Spalls Untersuchungen ergaben, dass es wichtig ist, nicht zu lange aufzubleiben oder zu lange zu verschlafen. Die Befragten in seinem Buch gingen im Durchschnitt um 22:57 Uhr ins Bett, die durchschnittliche Aufstehzeit lag bei 06:24 Uhr. Wie „früh ins Bett gehen“ oder „früh aufstehen“ für jeden Einzelnen konkret aussieht, ist individuell verschieden, aber die Grundprämisse bleibt dieselbe.
Ihre Morgen könnten sich verbessern, wenn Sie sich am Abend zuvor Zeit zum Entspannen nehmen. Foto: Pressmaster/iStock

Ihr Morgen kann sich verbessern, wenn Sie sich am Abend zuvor Zeit zur Entspannung nehmen.

Foto: Pressmaster/iStock

Jeder kann einen ruhigen, gesunden und energiespendenden Start in den Tag hinbekommen. Man muss nur von den Erfahrungen erfolgreicher Menschen etwas lernen und wissenschaftliche Erkenntnisse hinzuziehen – und ein wenig ausprobieren. Die Investition in Gedanken und Energie lohnt sich auf jeden Fall.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Morning Routines That Shape the Entire Day“. (Übersetzung und redaktionelle Bearbeitung: sm)
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So entfliehen Sie der Handysucht – auch langfristig

Ob Arbeit, Schule, Alltag: Bildschirme sind überall präsent. Wie geht man besonnen mit ihnen um, ohne süchtig zu werden? - Foto: Deagreez/iStock

In Kürze:

  • Digitale Entgiftungskuren nützen nur kurzfristig, da man nach dem Verzicht wieder in das normale Leben mit Bildschirmen zurückkommt.
  • Auch Zwang hilft wenig, weil das Gehirn schon auf schnelle Entspannung durch das Handy eingestellt ist.
  • Um die Macht der Gewohnheit zu brechen, sollte man schauen, welche Belohnung man von der Bildschirmzeit erwartet – und ob sie tatsächlich eintritt.
  • Verschiedene Tipps können helfen, langfristig nicht bei jeder freien Minute das Handy zu zücken.
 
Eine digitale Auszeit bringt kurzzeitig viel: Nach ein paar Tagen ohne soziale Medien, endloses Scrollen oder Gaming schlafen viele Menschen besser und fühlen sich geistig weniger zerstreut. 
Auch merken sie erst da, wie viel Aufmerksamkeit ihre Bildschirme zuvor in Anspruch genommen haben. 
Doch dann schleicht sich das echte Leben wieder ein, und man landet wieder bei den alten Gewohnheiten. 
Die Herausforderung besteht also nicht nur darin, sich vom Bildschirm zu lösen. Es geht vielmehr darum, die Gewohnheiten und Belohnungen zu ändern, die uns wieder in die digitale Abhängigkeit zurückziehen.
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Warum Willenskraft oft versagt

„Bei Entgiftungskuren wird der Bildschirm als das Problem und der vollständige Verzicht als die Lösung betrachtet“, erklärte Dr. Judson Brewer in einer E-Mail gegenüber Epoch Times. „Aber bei Gewohnheiten geht es nicht wirklich um die Droge. Es geht um den zugrunde liegenden, belohnungsbasierten Lernkreislauf“, so der Suchtpsychiater, Neurowissenschaftler und Autor von „The Craving Mind“.
Viele Menschen greifen zum Handy, sobald sie Langeweile, Einsamkeit oder Unsicherheit empfinden. Mit der Zeit lernt das Gehirn, diese Gefühle mit der schnellen Entspannung zu verbinden, die ein Handy bieten kann.
„Das Gehirn hat bereits gelernt, dass das Greifen nach dem Handy zuverlässig für Ablenkung oder Stimulation sorgt“, sagte Brewer. „Man ist nicht willensschwach. Das eigene Gehirn ist gut trainiert.“
Erlernte Gewohnheiten lassen sich noch schwerer überwinden, weil Menschen nach einer digitalen Entgiftung in Umgebungen zurückkehren, die mit digitalen Reizen übersättigt sind. Benachrichtigungs-Pop-ups, vibrierende Handys, automatisch abspielende Videos und endlose Feeds erinnern die Menschen nicht nur daran, ihre Geräte zu überprüfen. Sie verstärken auch kontinuierlich die Gewohnheiten, die sie abzulegen versuchen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Suchtverhalten lassen sich digitale Reize kaum vermeiden, da Handys und Bildschirme fest im Alltag verankert sind.
„Wie Pawlow’sche Hunde beginnen wir bei Suchtreizen zu sabbern und müssen dann enorme Willenskraft aufbringen, um zu widerstehen“, meinte Dr. Anna Lembke in einer E-Mail an Epoch Times.
„Diese Suchtreize selbst setzen Dopamin im Belohnungssystem des Gehirns frei, was den Verzicht umso schwieriger macht“, ergänzte die medizinische Leiterin für Suchtmedizin an der Stanford University School of Medicine und Autorin von „Die Dopamin-Nation: Balance finden im Zeitalter des Vergnügens“.
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Automatische Bildschirmgewohnheiten erkennen

Die Tendenz, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, bedeute nicht, dass digitale Entgiftungskuren nutzlos sind, erklärte Dr. Clifford Sussman gegenüber Epoch Times.
Schon wenige Tage fernab von hochstimulierenden digitalen Inhalten könnten genügend Abstand schaffen, um zu erkennen, wie automatisch die eigenen Bildschirmgewohnheiten geworden sind, so der Entwicklungspsychiater und Pionier bei der Erkennung und Behandlung von Internet-Spielsucht.
Doch im Gegensatz zu Ansätzen, die auf völligem Verzicht basieren, müssen die meisten Menschen irgendwann wieder an die Bildschirme zurückkehren – für Arbeit, Schule und den Alltag.
Genau hier beginnt die eigentliche Herausforderung, und hier kann eine dauerhafte Veränderung geschehen.

Sich fragen: Was steckt hinter der Gewohnheit?

Wer seine Bildschirmgewohnheiten ändern will, sollte seinem Verhalten mit Neugier begegnen, empfiehlt der Suchtpsychiater Brewer.
Dafür sollte er den Drang zum Scrollen nicht mit aller Kraft unterdrücken. Vielmehr sollte er genauer und ohne Vorurteile darauf achten, welche Belohnung er sich von der Bildschirmzeit verspricht, und ob diese tatsächlich eintrifft.
„Oft stellt man fest, dass die Belohnung viel weniger befriedigend ist, als sie das Gehirn vorhersagte“, meinte Brewer. „Diese Diskrepanz zwischen erwarteter und tatsächlicher Belohnung ist es, die das Lernen aktualisiert.“
Beispielsweise greift jemand vielleicht nach seinem Handy, weil er erwartet, Langeweile oder Angst zu lindern. 30 Minuten später stellt er allerdings fest, dass er sich abgelenkter, emotional erschöpfter oder überforderter fühlt als zuvor. Wenn man diesen Widerspruch erkennt – was den Drang auslöste, was man sich erhofft hatte, wie man sich tatsächlich fühlte –, schwächt das nach und nach den Automatismus.
„Die Gewohnheit verliert ihre Macht nicht durch Zwang, sondern durch klarere Vernunft“, sagte Brewer dazu.
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Die freie Zeit füllen

Sich der Gewohnheit bewusst zu werden, kann diese schwächer machen. Doch das allein kann nicht die Zeit und Aufmerksamkeit füllen, die frei werden, wenn man das Scrollen aufgibt.
Einer der verwirrendsten Aspekte einer digitalen Entgiftung ist die Erkenntnis, wie viel leeren Raum Bildschirme routinemäßig einnehmen: beim Warten auf den Kaffee, beim Mittagessen, in Pausen zwischen Aufgaben oder abends im Bett. Sobald diese Gewohnheiten unterbrochen werden, stehen viele Menschen vor stundenlanger unstrukturierter Zeit, die sie nicht zu füllen wissen.
Deshalb ermutigt Sussman seine Patienten, sich in solchen Fällen nicht komplett neu zu erfinden, sondern auf bereits bestehenden Interessen aufzubauen. 
Das kann bedeuten, einem Sportverein beizutreten, ehrenamtlich tätig zu werden, einen Malkurs zu besuchen, mit Freunden zu kochen oder einfach mehr Zeit mit anderen Menschen zu verbringen, ohne dass Geräte im Mittelpunkt der Interaktion stehen.
Das Ziel sei nicht einfach, eine Stimulationsquelle zu entfernen, sondern andere Aktivitäten zu finden, die sich wirklich lohnend anfühlen, so der Psychiater.
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Tipps für mehr Selbstkontrolle

Darüber hinaus empfiehlt Lembke verbindliche praktische Barrieren. Diese helfen, Menschen von ihren zwanghaftesten digitalen Verhaltensweisen fernzuhalten. Dazu gehört:
  • Handys außerhalb des Schlafzimmers aufladen.
  • Social-Media-Apps vom Startbildschirm entfernen.
  • Soziale Medien nur zu bestimmten Tageszeiten nutzen.
  • Gerätefreie Zonen rund um Mahlzeiten und Schlaf schaffen.
Es ist auch wichtig, andere Personen an Bord zu holen. Familienmitglieder oder Partner können helfen, indem sie gemeinsame Grenzen setzen. Eltern können zudem die Gewohnheiten vorleben, die sie bei ihren Kindern sehen möchten. Denn Familiennormen sind in der Regel wirksamer als Regeln, die sich nur an Kinder richten.

Sich nicht von Rückfällen entmutigen lassen

Menschen, die versuchen, ihre Bildschirmgewohnheiten zu ändern, verfallen oft wieder in alte Muster: Gelöschte Apps werden neu installiert, Abende werden nach einer stressigen Woche mit Scrollen vergeudet. Auch können sie in vertraute Routinen zurückfallen, von denen sie dachten, sie hätten sie sich abgewöhnt.
„Rückfälle sind Teil der Verhaltensänderung“, so Sussman. „Wichtig ist, zu verstehen, was den Rückfall ausgelöst hat und wie schnell man sich davon erholt.“
Eine gesündere Beziehung zur Technik entsteht nicht allein durch eine dramatische Entgiftungskur am Wochenende. Sie entwickelt sich schrittweise: durch größeres Bewusstsein, bessere Routinen, ein unterstützendes Umfeld und wiederholte Kurskorrekturen.
Das Ziel ist nicht, ein Leben ohne Handy zu leben. Das Ziel ist vielmehr ein Leben, in dem das Handy nicht mehr die automatische Antwort auf jeden leeren Moment ist.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Digital Detox Is Easy Short-Term. Here’s How to Make It Last.“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Feilen am Charakter: Die 7 Gewohnheiten der Reichen

Die Pflege guter Gewohnheiten, wie beispielsweise der Verzicht auf Klatsch und Tratsch und das frühe Aufstehen zum Lesen oder Sporttreiben, könnte laut Mary Hunt der Schlüssel zu wachsendem Wohlstand sein. - Foto: danielkrol/iStock
Gewohnheiten entstehen aus Verhalten, das so oft wiederholt wird, bis es fast automatisch abläuft. Ich bin beeindruckt von der Kraft einer Gewohnheit. Sie ist eine Kraft, die Ihr Leben verändern kann, und sie steht jedem zur Verfügung, unabhängig von seiner Situation oder seinen Lebensumständen.
Fünf Jahre lang beobachtete der Autor Tom Corley die täglichen Gewohnheiten von Reichen und Armen und hielt seine Erkenntnisse in seinem Buch fest: „Rich Habits: The Daily Success Habits of Wealthy Individuals“ – zu Deutsch etwa: „Die Erfolgsgewohnheiten wohlhabender Menschen: Erfahren Sie, wie die Reichen so reich werden“. Corley definiert als reich diejenigen, die mindestens 160.000 Dollar pro Jahr verdienen und über ein Vermögen von mindestens 3,2 Millionen Dollar verfügen. Personen mit einem Jahreseinkommen von weniger als 30.000 Dollar und einem Vermögen von weniger als 5.000 Dollar werden als arm definiert.
Bemerkenswerterweise stellte Corley fest, dass reiche Menschen weit mehr gemeinsam haben als nur ihr Einkommen. Sie teilen dieselben Gewohnheiten und Verhaltensweisen im Alltag, die er bei den Armen größtenteils nicht vorfand. Corley legt ein überzeugendes Argument vor: Reich zu werden hat nichts damit zu tun, wie viel Glück man hat; es hängt möglicherweise mehr davon ab, wie man seinen Tag gestaltet – angefangen bei der Stunde, in der man aufwacht.
In seinen jahrelangen Beobachtungen lernte Corley, dass es nicht so sehr die Wirtschaft oder äußere Einflüsse sind, sondern vielmehr die eigenen täglichen Gewohnheiten, die den Weg zu Reichtum oder Armut ebnen.
Da wir wissen, dass wir Kontrolle über unsere Gedanken und Handlungen haben und dass wir Gewohnheiten entwickeln können, indem wir einfach dasselbe Verhalten immer wieder wiederholen, bis es fast automatisch abläuft – was wäre, wenn wir die täglichen Verhaltensweisen von wirklich wohlhabenden Menschen nachahmen würden? Könnten Sie finanziell besser dastehen, wenn Sie Ihre schlechten Geldgewohnheiten aufgeben und sie durch Gewohnheiten ersetzen würden, die nachweislich dazu beitragen, finanziell fitter zu werden? Urteilen Sie selbst, aber ich wette auf „Ja“.
Hier sind die Gewohnheiten, die Corley bei Hunderten von wohlhabenden Menschen übereinstimmend feststellte, nachdem er sie fünf Jahre lang begleitet hatte.

Früh aufstehen

Corley stellte fest, dass wohlhabende Menschen früh aufstehen, um die frühen Morgenstunden voll auszunutzen. Vierundvierzig Prozent der Probanden in Corleys Studie wachen mindestens drei Stunden vor Beginn ihres Tagesjobs auf. Sie nutzen diese Stunden, um sich auf ihre persönliche Weiterentwicklung zu konzentrieren, beispielsweise durch das Lesen von Sachbüchern, Blogs und Fachzeitschriften. Und sie schieben auch noch irgendeine Form von körperlicher Betätigung dazwischen.
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Erfolgreiche Menschen starten oft aktiv in den Tag. Foto: BartekSzewczyk/iStock

Erfolgreiche Menschen starten oft aktiv in den Tag.

Foto: BartekSzewczyk/iStock

Mittagessen? Ja. Pause? Nein.

Fünfundfünfzig Prozent nahmen keine langen Mittagspausen oder gar keine Mittagspause. Sicher, diese Leute essen, aber zwischendurch erledigen sie ihre Geschäfte. Sie essen an ihrem Schreibtisch, während sie arbeiten. Ein langes, gemütliches Mittagessen gehört nicht zu den Gewohnheiten der Reichen.
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Kein Herumtrödeln

Corley stellte nicht fest, dass die Reichen am Wasserspender herumlungerten. Sie sind nicht diejenigen, die auf die Uhr schauen oder ständig ausrechnen, wie lange sie noch arbeiten müssen, bevor sie Feierabend machen können.
Im Gegenteil: Die Reichen verschwenden keine Zeit. Sobald sie ihr Büro oder ihren Arbeitsplatz erreichen, planen sie ihren Tag. Die meisten Vermögenden führen eine tägliche To-do-Liste und haken jeden Tag 70 Prozent ihrer Aufgaben ab. Außerdem setzen sie sich langfristige Ziele.
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Erfolgreiche Menschen sind effektiver bei ihrer Arbeit. Foto: DuxX/iStock

Erfolgreiche Menschen sind effektiver bei ihrer Arbeit.

Foto: DuxX/iStock

Kalorienbewusst sein

Reiche Leute achten sehr auf ihre Kalorienzufuhr. Corley stellte fest, dass die meisten Vermögenden ihren Alkoholkonsum einschränken und so gut wie nie Junkfood zu sich nehmen.
Sie beschränken ihre Snacks auf nur 300 Kalorien pro Tag, weil sie gesundheitsbewusst sind. Für wohlhabende Menschen ist Gesundheit ein Mittel, um mehr Geld zu verdienen, wie Corley herausfand. Sie glauben, dass sie weniger Krankheitstage haben, wenn sie gesund sind. Wenn sie Sport treiben, haben sie mehr Energie. Die Reichen pflegen ihre Gesundheit als Lebensweise, damit sie länger berufstätig bleiben können.
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Kein Klatsch und Tratsch

Haben Sie eine pikante Neuigkeit, die Sie einem Kollegen, Freund oder Verwandten weitergeben möchten? Bevor Sie das tun, bedenken Sie Folgendes: 79 Prozent der Menschen mit geringem Einkommen geben an, dass sie klatschen, verglichen mit nur 6 Prozent der wohlhabenden Personen. Das sagt schon alles.
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Begrenzte Internetnutzung

Die Armen nutzen nach der Arbeit doppelt so häufig Facebook und verbringen eine Stunde oder länger damit, im Internet zu surfen. Die Reichen verbringen ihre Zeit nach der Arbeit mit ehrenamtlichen Tätigkeiten, Networking und sozialen Kontakten – und zwar auf eine Art und Weise, die ohne Smartphones oder den Cyberspace auskommt.
Sie pflegen persönliche Beziehungen und betrachten das Internet eher als Geschäftsinstrument denn als Quelle der Freizeitgestaltung oder sozialen Interaktion.
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Mehr verdienen, weniger ausgeben

Die Reichen leben unter ihren Verhältnissen. Sie geben weniger aus, als sie verdienen. Sie glauben, dass sie es sich leisten können, unter ihren Verhältnissen zu leben, wenn sie wohlhabend genug sind.
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Der Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „7 Habits of the Rich“. Übersetzung und redaktionelle Bearbeitung: (sm)