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Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Nährstoffe in Obst und Gemüse

In Kürze:

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.
  • Nicht nur frische und saisonale Lebensmittel sind nährstoffreich, auch in Tiefkühlprodukten, Konserven und Trockenware stecken gesundheitsfördernde Vitalstoffe, manchmal mehr als in frisch gekauften Früchten.
  • Welche Lebensmittel eignen sich für welche Lagerung und Verarbeitung am besten als Alternative zu frischen, saisonalen Produkten?
 
Gemüse und Obst liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse wird mit einem verminderten Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Demenz und verschiedene Krebserkrankungen sowie einer frühzeitigen Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Wer regelmäßig auf eine ausreichende Zufuhr achtet, kann damit seine Gesundheit langfristig fördern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher im Rahmen ihrer 10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken, fünf Portionen Gemüse und Obst täglich zu essen. Dies entspricht rund 400 Gramm (drei Portionen) Gemüse und 250 Gramm (zwei Portionen) Obst pro Tag.
Laut Robert Koch-Institut (RKI) konsumierte im Jahr 2019 jedoch lediglich ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland überhaupt täglich Gemüse und Obst, geschweige denn in den empfohlenen Mengen.
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Es stellt sich daher die Frage, wie sich diese fünf Portionen am besten in den Alltag integrieren lassen. Sollte ausschließlich frisches Obst und Gemüse verzehrt werden oder sind auch Tiefkühlprodukte, Konserven und Trockenprodukte eine sinnvolle Alternative? Und wie unterscheiden sich diese Varianten hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts?

Obst und Gemüse – frisch, reif und saisonal am besten

Grundsätzlich gilt: Frisch, reif und saisonal geerntetes Gemüse und Obst aus ökologischem Anbau weist den höchsten Gehalt an Vitaminen, sekundären Pflanzen- und Aromastoffen auf. Ideal sind Lebensmittel aus dem eigenen Garten, der Einkauf auf einem Wochenmarkt, direkt beim Erzeuger oder im Hofladen eines Bio-Landwirtes. Oft werden die Lebensmittel am Vorabend oder am Morgen des Verkaufstags geerntet. Werden sie anschließend im Kühlschrank gelagert, bleiben die Nährstoffverluste auch nach einigen Tagen gering.
Anders sieht es häufig bei Obst und Gemüse aus dem Supermarkt aus. Durch lange Transportwege, Zwischenlagerung im Handel und zu Hause im Kühlschrank können zwischen Ernte und Verbrauch ein bis zwei Wochen vergehen. In dieser Zeit nimmt vor allem der Gehalt an licht- und sauerstoffempfindlichen Vitaminen, wie Vitamin C, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe ab, wobei die Menge des Verlusts stark vom jeweiligen Lebensmittel selbst sowie von der Lagertemperatur und -umgebung abhängig ist.
Gut lagerfähige Lebensmittel wie Äpfel, Birnen, Wurzel- oder Kohlgemüse verlieren bei sachgerechter Lagerung deutlich weniger Nährstoffe als empfindliche Sorten wie Spinat, Blattsalate oder Beeren. So beträgt der Vitamin-C-Verlust bei Spinat nach einer Woche Lagerung im Kühlschrank bis zu 50 Prozent und bei Karotten nur etwa 10 Prozent.
Hinzu kommt, dass insbesondere exotische Früchte häufig unreif geerntet werden. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf den Geschmack, sondern auch auf den Gehalt an wertvollen Nähr- und Vitalstoffen aus.
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Tiefkühlprodukte – oft eine gute Alternative

Tiefgekühltes Obst und Gemüse stellt in vielen Fällen eine gute Alternative zu Frischware aus dem Supermarkt dar – in manchen Fällen kann es sogar eine bessere Wahl sein. Der Nährstoffgehalt entspricht meist dem von frischem Gemüse oder Obst, das eine Woche im Kühlschrank gelagert wurde. Da tiefgekühlte Lebensmittel in der Regel direkt nach der Ernte verarbeitet und schockgefrostet werden, bleiben viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe weitgehend erhalten.
Vor dem Einfrieren wird Gemüse jedoch oft blanchiert, um Enzyme zu deaktivieren und die Haltbarkeit zu verbessern. Dabei gehen hitze- und wasserempfindliche Vitamine wie Vitamin C und Folat, aber auch die Vitamine B1, B5 und B6 teilweise verloren. Zudem können wasserlösliche Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium teilweise in das Blanchierwasser über- und verloren gehen.
Dennoch entspricht beispielsweise der Nährstoffgehalt von Tiefkühlspinat meist dem von frischem Spinat aus dem Supermarkt und kann ihn sogar übertreffen. Sein Vorteil besteht darin, dass die verbleibenden Nährstoffe nach dem Einfrieren über einen langen Zeitraum relativ gut erhalten bleiben, während frischer Spinat durch Transport und Lagerung kontinuierlich an Nährstoffen verliert.
Auch bei exotischen Früchten wie Mango, Maracuja und Ananas sowie bei Beeren kann das Einfrieren Vorteile bringen. Die Früchte werden reif geerntet und direkt im Ernteland schockgefrostet. Dadurch bleiben Aroma, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, die vorwiegend in Beeren vorkommen, besser erhalten. Ein weiterer Vorteil von Tiefgekühltem ist eine lange Haltbarkeit, schnelle Verfügbarkeit und häufig auch ein günstiger Preis.
Zwar entstehen durch den Gefrierprozess höhere Energiekosten – diese können sich aber durch weniger Lebensmittelverschwendung teilweise ausgleichen. Die Lagerung duldet keine lückenhafte Kühlung und erfordert daher die ständige Verfügbarkeit von Strom.
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Nachteilig beim Einfrieren wirkt sich die Bildung von Eiskristallen aus. Sie beschädigen die Zellstruktur von Lebensmitteln und lassen sie nach dem Auftauen matschig werden. Dabei können Zellsaft und darin enthaltene wasserlösliche Nährstoffe austreten, wodurch es zu gewissen Nährstoffverlusten kommen kann.

Konserven und Eingemachtes – lange haltbar und kostengünstig

Beim Einmachen werden Lebensmittel je nach Säuregehalt auf etwa 80 °C bis 120 °C erhitzt. Dabei werden insbesondere hitzeempfindliche Vitamine (C, B1, B5, B6) und sekundäre Pflanzenstoffe teilweise abgebaut. Je kürzer die Erhitzungsdauer und je niedriger die Temperatur, desto mehr dieser Stoffe bleiben erhalten, was heute bei industriellen Konservierungstechniken häufig beachtet wird.
Obst und säurehaltige Früchte können beispielsweise bereits bei Temperaturen um 80 °C sicher konserviert werden. Hülsenfrüchte und säurearmes Gemüse müssen dagegen deutlich stärker erhitzt werden, um gesundheitsschädliche oder tödliche Bakterien wie Clostridium botulinum zuverlässig abzutöten.
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Der ernährungsphysiologische Wert von Hülsenfrüchten beruht vor allem auf ihrem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Beide bleiben durch das Einkochen nahezu vollständig erhalten. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente sind weitgehend hitzestabil. Ein Teil kann jedoch in die Einmach- oder Kochflüssigkeit übergehen.
Abgesehen vom Verlust der hitzeempfindlichen Vitalstoffe sprechen mehrere Vorteile für Konserven: Sie sind bei Raumtemperatur für längere Zeit haltbar, preisgünstig, jederzeit verfügbar und schnell zubereitet. Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe sowie das Eiweiß von Hülsenfrüchten bleiben größtenteils erhalten. Und sie lassen sich selbst herstellen.
Beim Kauf von Obst- und Gemüsekonserven sollten einige Aspekte beachtet werden: Obstkonserven enthalten oft zugesetzten Zucker. Um diesen zu reduzieren, ist es besser, Produkte zu wählen, die im eigenen Saft und ohne Zuckerzusatz eingemacht sind. Gemüsekonserven weisen häufig einen hohen Salzgehalt auf. Auch hier ist es besser, zu Produkten ohne Salzzusatz zu greifen. Durch das Abspülen des Gemüses vor dem Essen kann der Salzgehalt ebenfalls reduziert werden.
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Getrocknetes Obst- und Gemüse

Beim Trocknen geht ein Großteil des sauerstoffempfindlichen Vitamin C verloren, ebenso ein Teil der B-Vitamine und Folat sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Mineralien und Spurenelemente sowie Ballaststoffe bleiben hingegen erhalten.
Durch den Wasserentzug sind getrocknete Lebensmittel zwar sehr lange haltbar, allerdings konzentriert sich dadurch auch der Zucker- und Kaloriengehalt. Daher sollten Trockenfrüchte nur in kleinen Portionen genossen werden.
Getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind getrocknet ebenso sehr lange haltbar und im Vergleich zu Konserven sehr preisgünstig. Beachtet werden sollte jedoch ihre längere Einweich- und Zubereitungszeit.
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Die richtige Mischung

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass nicht nur frisch geerntetes und saisonales Obst und Gemüse den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Auch Tiefkühl-, Dosen- und Trockenprodukte sowie gelagerte Lebensmittel enthalten zahlreiche Vitalstoffe, die die Gesundheit fördern.
Denn während hitze-, licht- und sauerstoffempfindliche Vitamine wie Vitamin C, Folat und einige B-Vitamine sowie ein Teil der sekundären Pflanzenstoffe zwar je nach Verarbeitung teilweise verloren gehen, bleiben Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß weitgehend erhalten. Auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin E und Vitamin K sowie Beta-Carotin sind vergleichsweise stabil.
Entscheidend ist vor allem, täglich eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren – sowohl frisch als Rohkost als auch in schmackhaften Gerichten, die mit frischen, tiefgekühlten, konservierten oder getrockneten Zutaten zubereitet werden können.
Welche Lebensmittel sind für welche Lagerung oder Verarbeitung am besten geeignet? Die nachfolgende Aufstellung gibt einen Überblick:
Am besten frisch verzehren, nur kurz lagern:

Gurken, Blattsalate, Zucchini, Melonen

Gut geeignet für eine längere Lagerung als Frischware (Kühlschrank oder kühler Keller):

Karotten, Rote Bete, Knollensellerie, Pastinaken, Kürbis, Rotkohl, Weißkohl, Äpfel, Birnen, Kohlrabi, aber auch Zitronen und Orangen

Besser tiefgefroren als längere Zeit frisch gelagert:

Spinat, Mangold, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen, Grüne Bohnen, Paprika, Beeren, Kirschen, Aprikosen, Pflaumen, exotische Früchte wie Ananas, Maracuja, Papaya, Mango

Geeignet zum Einkochen, Fermentieren:

Hülsenfrüchte, Tomaten (die Verfügbarkeit von Lycopin erhöht sich dabei), Quitte, Beeren, Aprikosen, Pflaumen, Weißkohl (Sauerkraut)

Ideal zum Trocknen:

Hülsenfrüchte, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen, Feigen, Datteln, Weintrauben (Rosinen)

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Blutdruck & Zellschutz: Was passiert, wenn Sie regelmäßig Grünkohl essen?

In der gusseisernen Pfanne sautierter Grünkohl mit Knoblauch. - Foto: YelenaYemchuk / iStock

In Kürze:

  • Grünkohl zeichnet sich durch einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitaminen, bioverfügbarem Kalzium und sekundären Pflanzenstoffen aus.
  • Erst die richtige Küchenpraxis – wie das Kombinieren mit Fett, Kneten oder kurzes Anbraten – bricht die zähe Struktur auf und optimiert Geschmack und Nährstoffaufnahme.
  • Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile sollten Personen, die Blutverdünner einnehmen oder an Schilddrüsenproblemen leiden, beim Verzehr gewisse Vorsichtsmaßnahmen beachten.
Seit Jahrzehnten gilt Grünkohl als Nährstoffbombe. Die einen lieben ihn, die anderen meiden ihn wegen seiner Bitterkeit und zähen Struktur. Das Problem ist jedoch selten das Gemüse selbst, sondern die Zubereitung. Ein paar Kniffe verwandeln den winterlichen Klassiker in einen kulinarischen Genuss.

Das Nährstoffprofil: Mehr als nur Ballaststoffe

Gemessen an seiner Nährstoffdichte belegt Grünkohl Spitzenplätze in internationalen Analysen.
  • Vitamine im Überfluss: Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin C und liefert reichlich Vitamin K sowie Beta-Carotin (die Vorstufe zu Vitamin A).
  • Der Kalziumkönig: Im Gegensatz zu Spinat enthält Grünkohl kaum Oxalate, welche die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium hemmen. Eine Studie in „Food Research International“ bestätigt, dass das im Grünkohl enthaltene Kalzium vom Körper im Vergleich zu vielen anderen Gemüsesorten in hohen Mengen aufgenommen werden kann.
  • Zellschutz: Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, Lutein und Flavonoide tragen Untersuchungen zufolge dazu bei, die Gefäßgesundheit, die Augen (reduziertes Risiko für fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration) und die körpereigene Entgiftung in der Leber zu unterstützen. Eine Studie im Magazin „Nutrients“ zeigt zudem, dass der regelmäßige Verzehr den Blutdruck senken kann.

Küchenpraxis: So werden die Nährstoffe bioverfügbar

Roher Grünkohl ist schwere Kost. Mit diesen drei goldenen Regeln der Redaktion maximieren Sie Geschmack und Gesundheit:
  • Fett und Säure kombinieren: Da Carotine fettlöslich sind, steigert ein Dressing auf Ölbasis die Aufnahme drastisch. Zitronensaft hilft zudem, das pflanzliche Eisen besser zu verwerten.
  • Schneiden und Ruhen lassen: Durch das Zerkleinern der Blätter wird das das Enzym Myrosinase aktiviert. Dadurch werden Glucosinolate in die bioaktiven Isothiocyanate (Senföle) umgewandelt, die im Körper ihre Wirkung entfalten können.
  • Die Massage: Wer Grünkohl roh als Salat (am besten die zartere Sorte Lacinato) essen möchte, sollte die Blätter, nachdem sie vom Stiel entfernt wurden, mit Olivenöl und Salz kräftig kneten. Das bricht die harten Zellwände auf.
Tipp für den Herd: Das Anbraten in der Pfanne (Sautieren) ist die verlässlichste Methode, um schnell eine Beilage zuzubereiten. Lockiger Grünkohl eignet sich hierfür besonders gut, da er seine Struktur behält.

Rezept: Sautierter Knoblauch-Grünkohl

Zubereitungszeit: 15 Minuten für 4 Personen
Zutaten: 225 g gehackte Grünkohlblätter (ohne Strunk), 2 EL Olivenöl, 3 gehackte Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer, 2 EL Zitronensaft.
Zubereitung: Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch 30 Sekunden andünsten. Grünkohl hinzufügen und unter Rühren 5 bis 7 Minuten garen, bis er zusammenfällt. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Risiken und Wissenswertes

Medikamente beachten: Aufgrund des hohen Vitamin-K-Gehalts sollten Patienten, die Gerinnungshemmer einnehmen, den Verzehr von Grünkohl laut Empfehlungen von Gesundheitsbehörden mit ihrem Arzt abstimmen. In solchen Fällen sollen Schwankungen in der Vitamin-K-Zufuhr vermieden werden.
Schilddrüse: Bei Jodmangel sollte Grünkohl vorzugsweise gekocht verzehrt werden, da Hitze die enthaltenen Goitrogene reduziert, welche die Jodaufnahme hemmen.
Frost bringt Süße: Grünkohl schmeckt nach dem ersten Frost milder, da die Pflanze dann Stärke in Zucker umwandelt.
Weltraumgemüse: Sogar die NASA testet den Anbau von Grünkohl auf der ISS für zukünftige Marsmissionen.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Kale: An Unpalatable but Highly Nutritious Leafy Green–How to Maximize Taste and Benefits“. (deutsche Bearbeitung: vm)
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Heilpflanze und Küchengemüse – unterschätzte Kraft des Selleries

Junge Sellerieknollen schmecken besonders fein und zart und sind ideal für Salate oder Rohkoststicks. - Foto: Liudmila Chernetska/iStock

In Kürze:

  • Sellerie kann vielfältig in Küche und Ernährung verwendet werden.
  • Er ist eine alte Heil- und Kulturpflanze.
  • Sellerie ist reich an Vitalstoffen, die die Gesundheit unterstützen können.
  • In der Volksmedizin kommt Sellerie bei Rheuma, Harnwegsproblemen und nervöser Unruhe zum Einsatz.
 
Sellerie ist weit mehr als nur ein klassisches Suppengemüse. Er schmeckt roh im Salat, püriert oder gebacken als Beilage sowie verarbeitet zu Saft und Smoothies. Ferner enthält das würzige Gemüse zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit leisten können.
Die Wildform des Selleries (Apium graveolens) stammt aus feuchten Regionen des mediterranen Mittelmeerraums und wurde bereits im alten Ägypten und im antiken Griechenland als Heilpflanze verwendet. Erst durch Züchtung ab dem 17. Jahrhundert wurden die Bitterstoffe im Sellerie so weit reduziert, dass er zunehmend als Gemüse an Bedeutung gewann.
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Sellerie zählt zur Familie der Doldenblütler und zeichnet sich durch seine leicht salzige, würzige Note aus. Von der Pflanze gibt es drei verschiedene Kulturformen: den Knollensellerie, den Stangensellerie – auch Stauden- oder Bleichsellerie genannt – und den Schnittsellerie. Obwohl sich die Inhaltsstoffe der Sorten größtenteils gleichen, variieren die enthaltenen Mengen sowie ihre Einsatzbereiche.

Wertvolle Inhaltsstoffe und ihre gesundheitliche Wirkung

Vitamine und Mineralien
Sellerie liefert eine Vielzahl an Vitaminen wie Vitamin K, Folsäure, B-Vitamine und Carotinoide. Vitamin K hilft, Calcium in den Knochen einzubauen. Der Vitamin-B-Komplex sorgt für einen aktiven Energiestoffwechsel in unseren Körperzellen und stärkt gleichzeitig Nerven und Gehirn.
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Darüber hinaus ist Sellerie reich an Mineralstoffen, vor allem an Kalium und Natrium sowie Calcium, Magnesium und Phosphor. Natrium und Kalium wirken im Körper als Gegenspieler. Während Natrium vorwiegend außerhalb der Zellen vorkommt, ist Kalium der wichtigste Elektrolyt innerhalb der Zelle. Gemeinsam regulieren sie den Flüssigkeitshaushalt und sind für die Weiterleitung von Nervenimpulsen unerlässlich. Kalium hilft außerdem dabei, überschüssiges Wasser auszuscheiden und den Blutdruck zu senken. Das enthaltene Calcium stärkt zusammen mit Magnesium und Phosphor Knochen und Zähne.
Überdies ist Sellerie ballaststoffreich, was die Verdauung und die Darmgesundheit fördert. Als kalorienarmes Gemüse ist der Verzehr von Sellerie zudem ideal, um überschüssige Kilos zu verlieren.
Ätherische Öle
Sellerie enthält einen hohen Anteil an ätherischen Ölen, die dem Gemüse seinen typischen Geschmack und sein Aroma verleihen. Einen wichtigen Anteil daran haben die sogenannten Phthalide, die auf die Muskulatur der Blutgefäße entspannend wirken können und so zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Hinzu kommen Terpene, die die Pflanze während des Wachstums anreichert, um sich gegen Bakterien und Pilze zu wehren. Studien zeigen, dass diese ätherischen Öle antibakterielle, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.
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Studien zeigen, dass Sellerieextrakte antibakterielle Eigenschaften besitzen und insbesondere gegen Erreger von Harnwegsinfekten wirksam sein können. Zudem wurden antimykotische Eigenschaften entdeckt, die das Wachstum von Hefepilzen wie Candida albicans hemmen können. Diese Effekte wurden vor allem in Laboruntersuchungen nachgewiesen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sellerie enthält Bitterstoffe und ätherische Öle, die die Bildung von Verdauungssäften und Enzymen anregen und Blähungen sowie Verdauungsbeschwerden entgegenwirken. Bioaktive Substanzen wie die Flavonoide Apigenin und Luteolin wirken antioxidativ und entzündungshemmend und können der Entstehung bestimmter Krebserkrankungen vorbeugen. Besonders große Mengen an Apigenin befinden sich in den Stängeln des Stangenselleries.
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Verwendung in der Volksheilkunde

In der Volksheilkunde wurde Sellerie vor allem als harntreibendes und verdauungsförderndes Mittel eingesetzt, aber auch zur Behandlung von Beschwerden wie Rheuma, Gicht und Harnwegsproblemen. Darüber hinaus ist die Verwendung als beruhigendes Mittel bei nervöser Unruhe sowie als allgemeines Mittel zur Blutreinigung überliefert.

Verwendung in der Küche

Mit seinem kräftigen Aroma ist Knollensellerie eine unverzichtbare Zutat in Suppen, Eintöpfen und in Suppenwürzen. Fein geraspelt schmeckt die Knolle als Rohkostsalat, besonders in Kombination mit Obst wie Äpfeln oder Ananas und Walnüssen. Als Püree, häufig gemeinsam mit Kartoffeln, ist das Wurzelgemüse eine schmackhafte Beilage zu Fleisch- oder Gemüsegerichten. Auch im Ofen gebacken oder als veganes „Steak“ in der Pfanne oder auf dem Grill zubereitet, macht die Sellerieknolle eine gute Figur. Knollensellerie ist vor allem ein Herbst- und Wintergemüse.
Stangensellerie ist im Geschmack deutlich milder als Knollensellerie und überzeugt durch seine knackige Frische. Er schmeckt roh, fein gewürfelt im Salat oder in Sticks geschnitten als Snack. Außerdem verleiht er Gemüseeintöpfen und Suppen ein würziges Aroma. Besonders beliebt ist Stangensellerie auch in Form von Saft oder als Bestandteil von Smoothies. Frischer Stangensellerie ist ab Juli regional erhältlich.
Schnittsellerie ist der ursprünglichen Wildform des Selleries am ähnlichsten und wird wie Petersilie verwendet. Seine Blätter enthalten besonders viele ätherische Öle und sind daher sehr aromatisch. Das intensive Aroma bleibt auch nach dem Trocknen erhalten. Er wird vor allem als Suppengrün und zum Würzen von Salaten und Soßen verwendet und kann ab Juni im Garten geerntet werden.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
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Neue Regelungen bei Frischmilch, laktosefreien Produkten und Vitaminzusätzen in Deutschland

Eine neue Verordnung konkretisiert verschiedene Definitionen rund um Milch und Milchprodukte. - Foto: Sina Schuldt/dpa
Was ist wirklich „frisch“? Was bedeutet „laktosefrei“ genau? Und wie sieht es mit dem Zusatz von Vitaminen in Milchprodukten konkret aus? Mit dem Inkrafttreten der Milchproduktqualitätsverordnung (MilchPQV) am 14. Juni 2026 fasst Deutschland mehrere bisher getrennte Regelwerke für Milch und Milcherzeugnisse in einer Verordnung zusammen.

Regeln an EU-Recht angepasst

Die Verordnung enthält neue Definitionen und präzisiert Bezeichnungen für verschiedene Milchprodukte.
So ist erstmals der Begriff „laktosefrei“ einheitlich geregelt. Hersteller dürfen diesen Begriff nur verwenden, wenn das Erzeugnis höchstens 0,1 Gramm Laktose je 100 Gramm oder 100 Milliliter enthält. Das gilt auch bei Trockenmilch und anderen Milcherzeugnissen in Pulverform. Auf der Verpackung muss der Laktosegehalt je 100 Gramm Pulver angegeben sein.
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Auch die Bezeichnung „frisch“ erhält eine exaktere rechtliche Definition. Frischmilch muss bestimmte Anforderungen an die Wärmebehandlung erfüllen. Die Haltbarkeit ist auf drei Wochen begrenzt. Ultrahocherhitzte Milch (H-Milch) sowie Kondensmilch fallen nicht unter diese Bezeichnung und dürfen daher nicht als Frischmilch angeboten werden.
Bei den Angaben zur Wärmebehandlung vereinheitlicht die Verordnung die verschiedenen Bezeichnungen. Hersteller verwenden künftig die Begriffe „pasteurisiert“, „ultrahocherhitzt“ oder „sterilisiert“ beziehungsweise die Bezeichnung des tatsächlich angewandten Verfahrens. Bislang waren diese Begriffe auf verschiedene Verordnungen oder Regelungen verteilt.
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Einzelne Nährstoffe bislang über empfohlenen Werten

Strengere Regeln gibt es zudem bei der Zusetzung von Vitaminen und Mineralstoffen. So deuteten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass die für eine optimale Gesundheit und ein ausgewogenes Wohlbefinden erforderlichen Zufuhrmengen einzelner Nährstoffe teilweise über den bislang empfohlenen Werten liegen könnten.
Für die Lebensmittelherstellung sieht der EU-Rechtsrahmen vor, dass nur Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt werden dürfen, die natürlicherweise in der Ernährung vorkommen oder regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden und als essenzielle Nährstoffe gelten. In der Ende November 2025 aktualisierten Fassung der Verordnung 1925/2006 heißt es dazu:
„Eine mögliche Kontroverse darüber, um welche essenziellen Nährstoffe es sich dabei handelt, sollte vermieden werden. Daher ist es zweckmäßig, eine Positivliste dieser Vitamine und Mineralstoffe zu erstellen.“
Birgit Brendel von der Verbraucherzentrale Sachsen begrüßt diese Entwicklung. „Es ist nicht unbedingt gesundheitsförderlich, wenn der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deutlich überschritten wird. Das kann sogar kritisch werden. Insofern ist diese Regelung zu begrüßen“, zitiert sie der „Mitteldeutsche Rundfunk“.
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Gesund altern: Fünf weniger bekannte Biomarker können dabei helfen

Eine gute Stressbewältigung kann schon zwei von fünf Biomarkern positiv beeinflussen. - Foto: jacoblund/iStock

In Kürze:

  • Starke Hände sind ein Prädikator für eine gute Immunabwehr sowie ein gesundes Herz und Gehirn.
  • Auch der Ruhepuls und Cortisolspiegel sind wichtige Messwerte bei Gesundheit und Langlebigkeit.
  • Zudem lassen uns ein gutes Verhältnis von Taille zu Körpergröße und ausreichend Nährstoffe langsamer altern und verlängern unser Leben.
  • Es gibt verschiedene Möglichkeiten, alle Indikatoren zu messen und zu verbessern.
 
Wussten Sie, dass bestimmte Biomarker bereits Jahre vor dem Auftreten von Symptomen auf eine Erkrankung hinweisen können? Doch schon kleine, messbare Veränderungen dieser Werte können sowohl die Lebenserwartung als auch die Lebensqualität entscheidend verbessern.
Hier sind fünf Werte, die es sich zu beobachten lohnt – und was Sie tun können, um sie in die richtige Richtung zu lenken.
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1. Griffkraft

Die Griffkraft ist die Kraft, die Muskeln in Hand und Unterarm ausüben, wenn wir etwas festhalten.
Studien zufolge ist diese Kraft ein wichtiger Biomarker, der eine Vielzahl von Faktoren widerspiegelt. Dazu gehören der allgemeine Gesundheitszustand, kognitive Beeinträchtigungen und die Gesamtmortalität.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 steigt mit jedem Rückgang der Griffkraft um 5 Kilogramm
  • das allgemeine Sterberisiko um 16 Prozent,
  • das Risiko für einen kardiovaskulären Tod um 17 Prozent,
  • das Risiko für einen nicht-kardiovaskulären Tod um 17 Prozent.
Demnach erweist sich die Griffkraft als stärkerer Prädiktor für die kardiovaskuläre Mortalität als der Blutdruck.
Der Zusammenhang ist umgekehrt proportional und konsistent: Mit nachlassender Griffkraft steigt das Risiko. Eine stärkere Griffkraft ist hingegen mit einer besseren Immunfunktion, Herz-Kreislauf-Gesundheit und kognitiver Leistungsfähigkeit sowie niedrigerer Gesamtsterblichkeit verbunden.

Praktische Tipps für mehr Griffkraft

Die Griffkraft lässt sich verbessern, und zwar ganz praktisch mit passivem Hängen, im Sportjargon auch Dead Hang genannt. Dabei hängt man, solange es geht, mit gestreckten Armen und entspannten Schultern mit dem ganzen Körpergewicht an einer Stange. Das ist schwieriger, als es klingt.
Deswegen langsam anfangen, ein paar Sekunden reichen schon. Die Dauer mit der Zeit auf zwei Minuten steigern. Wie lange man hängen kann, hängt von Alter, Geschlecht und Fitnessniveau ab.
Andere Übungen, um verschiedene Griffarten und die damit verbundenen Muskeln zu trainieren, sind:
  • schwere Gegenstände beim Gehen tragen, wie zum Beispiel alle Einkaufstüten auf einmal,
  • einen Ball drücken,
  • Handmuskeltrainer verwenden,
  • Klettern,
  • Armdrücken.

2. Ruhepuls

Der Ruhepuls ist ein weiterer Messwert, der einen signifikanten Prädiktor für Gesundheit und Langlebigkeit darstellt. Er umfasst die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand.
Mehrere großangelegte Langzeitstudien haben gezeigt, dass ein höherer Ruhepuls ein unabhängiger Risikofaktor für die Sterblichkeit ist, da er aus verschiedenen Gründen erhöht sein kann. Diese Gründe umfassen unter anderem Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen und viele andere chronische Erkrankungen.
„Er kann auch ein Indikator nicht nur für körperlichen, sondern auch für psychischen Stress sein“, sagte Studienautor Dr. Magnus T. Jensen gegenüber Epoch Times. Jensen ist ein dänischer Kardiologe und Professor und beschäftigt sich in seiner Forschung unter anderem mit dem Ruhepuls.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 stellten Jensen und seine Kollegen fest, dass Männer mit einem Puls von über 90 Schlägen pro Minute im Vergleich zu Männern mit sehr niedrigem Puls – unter 50 Schlägen pro Minute – ein etwa dreimal so hohes Sterberisiko hatten. Letztlich fanden sie heraus, dass das Sterberisiko mit jedem Anstieg des Ruhepulses um 10 Schläge pro Minute um etwa 16 Prozent zunahm.
Als die Autoren die Ergebnisse um Fitness, körperliche Aktivität und andere Risikofaktoren bereinigten, blieb der Zusammenhang bestehen: Selbst unter Menschen mit dem gleichen Fitnesslevel hatten Personen mit einem höheren Ruhepuls ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod.
Bei Erwachsenen liege der Ruhepuls normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, könne aber sehr individuell sein, so Jensen.
„Sie sind Ihr eigener Maßstab“, sagte er. „Wenn Sie also wissen, dass Ihr Ruhepuls bei 60 liegt und Ihr Puls erhöht ist, dann wissen Sie: OK, hier stimmt etwas nicht, oder?“

Leicht zugänglicher Indikator

Der Ruhepuls sei zudem ein nützlicher Indikator für Gesundheit und Langlebigkeit, da er von jedem leicht gemessen werden könne, so der Kardiologe weiter.
„Man kann ihn am Handgelenk, am Hals oder mit einem tragbaren Gerät messen – er ist also sehr leicht zugänglich“, meinte er.
Wie kann man den Ruhepuls am wirksamsten senken? „Durch Bewegung“ ist Jensens Antwort. Auch andere Lebensstilfaktoren würden eine Rolle spielen, wie Rauchen, Alkoholkonsum und Stress – sowohl körperlicher als auch psychischer Art, fügte er hinzu.
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3. Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße

Jahrzehntelang war der Body-Mass-Index (BMI) in der Medizin der Standardmaßstab für die Körperzusammensetzung. Der BMI hat jedoch ein grundlegendes Manko: Er kann nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheiden und sagt nichts darüber aus, wo sich das Fett befindet.
Diese Unterscheidung ist enorm wichtig, denn viszerales Fett – das Bauchfett, das sich um unsere inneren Organe ansammelt – ist weitaus gefährlicher als das Fett, das der Körper an anderen Stellen speichert. Es steht in engem Zusammenhang mit Entzündungen, Insulinresistenz, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Funktionsverlust und vorzeitigem Tod.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2025 besteht ein Zusammenhang zwischen dem Verhältnis von Taille zu Körpergröße und körperlicher Leistungsfähigkeit. Demnach funktionierten die körperlichen Systeme bei Personen mit höheren Werten tendenziell schlechter.
Es zeigte sich auch, dass das Verhältnis von Taille zu Körpergröße bei Männern, Frauen, allen ethnischen Gruppen und Kindern über 5 Jahren ein besserer Prädiktor für die Sterblichkeit ist als der BMI. Das ist das Forschungsergebnis der Ernährungswissenschaftlerin Margaret Ashwell, die dazu beitrug, das Verhältnis von Taille zu Körpergröße zu einem weltweit anerkannten Indikator für Gesundheit und Langlebigkeit zu machen.

Das Maßband herausholen

Um diesen Biomarker zu messen, braucht es nur ein Maßband. Dazu den Taillenumfang unterhalb der Rippen und oberhalb der Hüftknochen in Zentimetern messen und die Zahl durch die Körpergröße in Zentimetern teilen.
Idealerweise sollte der Bauchumfang weniger als die Hälfte der Körpergröße betragen. Optimal sei ein Wert zwischen 0,4 und 0,5, so Ashwell zu Epoch Times.
Wer außerhalb dieses Bereichs liege oder seinen Bauchumfang um ein paar Zentimeter reduzieren möchte, sollte genauso vorgehen wie beim Abbau jeder anderen Art von Fett, so die Ernährungswissenschaftlerin weiter.
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4. Cortisol

Cortisol ist ein Steroidhormon, das der Körper als Reaktion auf körperlichen und emotionalen Stress ausschüttet. In kurzen Schüben ist es gesund und notwendig, da es die Konzentration schärft und Energie liefert, wenn wir sie am dringendsten brauchen. Wenn der Cortisolspiegel jedoch chronisch hoch oder schlecht reguliert ist, kann dies langfristig den Körper „abnutzen“ – ein Prozess, der als allostatische Belastung bezeichnet wird.
Die nachgelagerten Auswirkungen können schwerwiegend sein: Ein ständig erhöhter Cortisolspiegel kann
  • die Telomere (die Schutzkappen an den Enden unserer DNA) verkürzen und die Zellalterung beschleunigen,
  • chronische Entzündungen begünstigen,
  • die Immunfunktion unterdrücken,
  • Muskeln abbauen,
  • den Blutzucker erhöhen,
  • das viszerale Fett vermehren,
  • die Alterung des Gehirns beschleunigen, wodurch wir anfälliger für neurodegenerative Erkrankungen werden.
Neben den Cortisolspitzen sind auch die Cortisolschwankungen im Laufe des Tages wichtig. Bei einem gesunden Verlauf erreicht der Cortisolspiegel morgens seinen Höchstwert, sinkt dann allmählich ab, und erreicht gegen Mitternacht seinen Tiefpunkt. Ungesunde Cortisolwerte sind auch solche, die den ganzen Tag über niedrig bleiben oder nachts ansteigen.

Die üblichen Verdächtigen

Regulierungsstörungen treten oft schon Jahre vor einer klinischen Diagnose auf. Der Cortisolspiegel lässt sich allerdings durch Änderungen des Lebensstils beeinflussen. Wichtig dafür sind
  • Stressbewältigung,
  • ausreichend Schlaf,
  • eine gesunde Ernährung,
  • regelmäßige Bewegung,
  • positive Beziehungen,
  • ausreichend Flüssigkeit, da Flüssigkeitsmangel den Spiegel vorübergehend erhöhen kann.
Normalerweise kann ein Arzt den Cortisolspiegel über Blut, Urin oder Speichel messen lassen. Doch es gibt auch Cortisoltests für zu Hause, wobei in der Regel Speichel über den Tag verteilt entnommen wird, um den Spiegel zu verfolgen. Diese Tests können dabei helfen, einen Überblick über den Cortisolspiegel zu bekommen und zu zeigen, wann man sich an einen Arzt wenden sollte.
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5. Nährstoffmangel

Ein Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen – darunter Vitamine, Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren – kann uns anfälliger für Krankheiten machen und vorzeitig altern lassen.
Dabei sollte man zwischen Mangel und Unterversorgung unterscheiden, meinte Matt Kaeberlein, Langlebigkeitsforscher und Professor für Pathologie, zu Epoch Times.
Ein echter Mangel führe zu klinisch erkennbaren Funktionsstörungen. Eine Unterversorgung hingegen – also suboptimale, aber nicht kritisch niedrige Werte – könne die Gesundheit über Jahre oder Jahrzehnte hinweg unbemerkt beeinträchtigen, ohne eine offensichtliche Diagnose auszulösen.
Ihm zufolge gebe es einige Nährstoffe, auf die wir achten sollten, sowohl wegen ihrer Auswirkungen auf die Langlebigkeit als auch weil viele von uns nicht genug davon zu sich nehmen. Dazu gehören Vitamin D, Omega-3 und Magnesium.
  • Ein Mangel an Vitamin D kann die Telomere verkürzen und altersbedingte DNA-Schäden verstärken. Außerdem erhöht er das Risiko für altersbedingte Krankheiten und einen vorzeitigen Tod.
  • Omega-3-Fettsäuren können die Langlebigkeit fördern, indem sie den biologischen Alterungsprozess verlangsamen, chronische Entzündungen senken und die kardiovaskuläre sowie kognitive Gesundheit verbessern.
  • Magnesium ist unerlässlich für die DNA-Replikation und -Reparatur. Zudem senkt es Entzündungen, unterstützt die Mitochondrienfunktion, stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Stoffwechselgesundheit, was es für ein langes, gesundes Leben entscheidend macht.

Ernährung vor Ergänzung

„Das Ziel sollte eine wohlüberlegte Nahrungsergänzung sein, die auf der Ernährung, den Risikofaktoren und – sofern möglich – geeigneten Biomarker-Tests basiert“, sagte Kaeberlein dazu.
Er empfiehlt eine abwechslungsreiche, hochwertige Ernährung. Diese reiche bei den meisten Menschen aus, um den Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. „Generell sollte die Ernährung an erster Stelle stehen“, so der Langlebigkeitsforscher.
Manche Personen bedürfen einer Nahrungsergänzung. Es sei allerdings am besten, diese erst nach einer Untersuchung durchzuführen, fügte er hinzu.
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Fazit

Die meisten dieser Messgrößen erfordern weder ein Labor noch teure Tests und können zu Hause erfasst werden. Sie alle reagieren auf dieselben grundlegenden Maßnahmen: regelmäßige Bewegung, guten Schlaf, eine nährstoffreiche Ernährung, Stressbewältigung und die konsequente Beobachtung, wie sich der Körper im Laufe der Zeit verändert.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „5 Lesser-Known Health Metrics That Can Help Predict Longevity“. (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Warum grüne Erbsen auf keinem Speiseplan fehlen sollten + Rezept

Am besten schmecken Erbsen frisch geerntet aus dem Garten. - Foto: iStock/Sanny11

In Kürze:

  • Grüne Erbsen enthalten wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe und Vitalstoffe.
  • Sie fördern Sättigung, Verdauung und die allgemeine Gesundheit.
  • Vielseitig einsetzbar, sind sie eine wertvolle Bereicherung auf dem Speiseplan für die gesamte Familie.
 
Frische grüne Erbsen sind bei Groß und Klein beliebt. Sie überzeugen mit süßem Geschmack und einer zarten Konsistenz. Das grüne Gemüse ist vielseitig einsetzbar, ob in Suppen, Eintöpfen, als Beilage oder im Salat. Gleichzeitig liefert es wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Vitalstoffe.
Wie viele andere Hülsenfrüchte zählt auch die Erbse (Pisum sativum) zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Ihren Ursprung hat sie im orientalischen Raum, von wo aus sie sich über Europa verbreitete. Besonders in Frankreich erlangte die kleine grüne Hülsenfrucht große Beliebtheit. Am Hofe Ludwigs XIV. galten Erbsen sogar als königliche Delikatesse. Der Sonnenkönig soll die grünen Kügelchen besonders geschätzt haben und ließ sie im Gemüsegarten von Versailles anbauen.

Wertvolles Eiweiß und Ballaststoffe

Grüne Erbsen – in der Regel handelt es sich um Markerbsen – enthalten 70 bis 80 Prozent Wasser und liefern 5 bis 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das Erbsenprotein enthält eine ausgewogene Mischung an essenziellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau fördern. Aminosäuren werden darüber hinaus für die Bildung von Hormonen, Bindegewebe und Enzymen benötigt. Bei der Verstoffwechselung des Erbsenproteins entstehen zudem bioaktive Peptide, die blutdrucksenkende Eigenschaften aufweisen.
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Erbsen liefern nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und wichtige Vitalstoffe, die den Körper rundum unterstützen. Daneben enthalten Erbsen etwa 4 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Gemeinsam mit den enthaltenen Proteinen unterstützen die Ballaststoffe eine gesunde Darmflora und machen lange satt. Laut einer Studie besitzen Erbsen eine immunmodulatorische und antioxidative Wirkung, die das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken, senken kann.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Erbsen enthalten darüber hinaus wichtige Vitamine und Mineralien. Sie sind ein guter Lieferant für Vitamin B1 (Thiamin), das die Nerven in stressigen Zeiten stärkt und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Es sollte täglich zugeführt werden, da der Körper das Vitamin nur in geringen Mengen speichern kann. Außerdem punkten Erbsen mit jeder Menge Folat – etwa 160 Mikrogramm pro 100 Gramm –, das für die Zellteilung und die Blutbildung essenziell ist. Mit 25 Milligramm Vitamin C und 420 Mikrogramm Betacarotin unterstützen Erbsen eine normale Sehkraft und schützen die Zellen vor freien Radikalen.
In puncto Mineralien warten Erbsen mit Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und Magnesium auf. Magnesium unterstützt die Verwertung der enthaltenen Proteine und sorgt für Entspannung und Regeneration von Muskeln und Nerven.

Leicht verdauliche Hülsenfrüchte

Obwohl Erbsen sehr ballaststoffreich sind, sind sie leicht verdaulich. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten enthalten sie nämlich kaum Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Oligosaccharide fördern zwar die Darmgesundheit, können aber Verdauungsprobleme verursachen, vor allem wenn die Darmflora bereits gereizt oder gestört ist.
Darüber hinaus können Erbsen auch roh verzehrt werden. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten den Giftstoff Phasin und müssen daher vor dem Verzehr gekocht werden. Da grüne Erbsen kaum Phasin enthalten, sind sie in Maßen auch roh gut verträglich. Für Menschen mit sensibler Verdauung oder für Kinder sollten sie dennoch kurz blanchiert oder gedämpft werden.
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Unterschied zwischen Markerbsen und Schäl- oder Palerbsen

Sowohl Markerbsen als auch Schäl‑ und Palerbsen gehören zu den Gartenerbsen, unterscheiden sich jedoch deutlich. Markerbsen werden jung geerntet, sind in getrockneter Form leicht schrumpelig und schmecken besonders süß, da sie weniger Stärke enthalten. Sie werden meist frisch oder als Gemüse verwendet.
Schäl- und Palerbsen hingegen besitzen glatte Körner, sind stärker stärkehaltig und haben eine mehligere Konsistenz. Deshalb werden sie vor allem getrocknet für Suppen und Eintöpfe genutzt.
Ob frisch, gefroren oder verarbeitet, grüne Erbsen sind vielseitig, nährstoffreich, wirken insgesamt stärkend und können zur Vitalität beitragen. Sie unterstützen das Zellwachstum und tragen zur Zellgesundheit bei. Zudem sind sie sättigend und gut verdaulich. Damit sind sie für die gesamte Familie – sowohl für Kinder und Heranwachsende als auch für ältere Menschen – eine ideale Kost, weshalb sie auf keinem Speiseplan fehlen sollten.

Rezept: Cremige Erbsen‑Gemüse-Pfanne mit Kartoffeln

 Zutaten (für 2 bis 3 Personen):
  • 250 g grüne Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
  • 400 g Kartoffeln
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Stück Karotte
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Frischkäse oder eine pflanzliche Alternative
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • optional: frische Kräuter
Zubereitung:
  1. Kartoffeln schälen, würfeln und circa 10 Minuten in Salzwasser vorkochen.
  2. Zwiebel fein hacken und in Olivenöl glasig anbraten.
  3. Gewürfelte Karotte hinzufügen und mitbraten, bis sie leicht gar ist.
  4. Kartoffeln und Erbsen zugeben und kurz durchschwenken.
  5. Brühe hinzufügen und 5 bis 7 Minuten lang köcheln lassen.
  6. Frischkäse unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
  7. Mit frisch gehackten Kräutern bestreuen und warm servieren.
  8. Guten Appetit!
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
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Mangold: Farbenfrohes Gemüse voller Nährstoffe

Mangold bringt Abwechslung ins Beet und auf den Teller. - Foto: iStock/Martin-Hambleton

In Kürze:

  • Mangold ist eine uralte Kulturpflanze.
  • Das Gemüse ist nährstoffreich und gesund.
  • Mangold lässt sich abwechslungsreich zubereiten.
 
Der Mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) ist eine jahrtausendealte Kulturpflanze und stammt ursprünglich aus Vorderasien. Schon früh verbreitete er sich im gesamten Mittelmeerraum, wo ihn bereits die Griechen und Römer als Lebens- und Heilmittel schätzten – etwa zur Förderung der Verdauung oder äußerlich bei Hautproblemen.
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Während Mangold in der mediterranen Küche seit jeher einen festen Platz hat, wurde er hierzulande im Laufe der Zeit weitgehend vom Spinat verdrängt. Allmählich findet das vielseitige Gemüse jedoch wieder seinen Weg zurück in unsere Gärten und Küchen.
Mangold gehört zur Kulturform der Rüben und ist eng mit Roter Rübe und Zuckerrübe verwandt. Botanisch zählt er zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Grundsätzlich unterscheidet man zwei Kulturformen: Stiel- oder Rispenmangold – in der Schweiz auch Krautstiel genannt – sowie Schnitt- oder Blattmangold.
Stielmangold bildet lang gestielte, bis zu 30 Zentimeter lange Blätter aus, die sich je nach Sorte runzelig bis glatt zeigen. Ihre Farbe kann von Hellgelb bis Dunkelgrün variieren. Seine Stiele und Blattadern sind kräftig ausgebildet und beeindrucken mit ihren bunten Farben, die von Gelb, über Orange und Rot bs Grün und Weiß reichen. Schnitt- oder Blattmangold entwickelt hingegen schmalere Stiele und kleinere, spinatähnliche Blätter.

Welche Nährstoffe machen Mangold so gesund?

Ähnlich wie Spinat enthält Mangold große Mengen Betacarotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Vitamin A trägt nicht nur zu einer guten Sehkraft bei, sondern unterstützt auch die Bildung neuer Hautzellen und der Regeneration der Haut.
Zudem ist Vitamin A ein wichtiges Antioxidans, das unsere Zellen vor den Angriffen freier Radikale, beispielsweise durch UV-Licht, schützt. Studien zeigen, dass eine über einen längeren Zeitraum hinweg an Betacarotin reiche Ernährung den natürlichen Schutz der Haut gegenüber Sonnenstrahlen verbessert – allerdings keinesfalls den Schutz durch Sonnenschutzmittel ersetzt.
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Weiterhin ist Mangold mit 80 Milligramm pro 100 Gramm ein guter Magnesiumlieferant. Magnesium ist nicht nur für Muskeln und Knochen essentiell, sondern spielt auch eine zentrale Rolle für unser Nervensystem. Es kann helfen, nervöse Unruhe, Stressresistenz und die Schlafqualität zu verbessern.
Zudem liefert Mangold nennenswerte Mengen an Kalzium für starke Knochen und Eisen für die Blutbildung. Auch Vitamin C, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine sind enthalten und unterstützen das Immunsystem, den Zellschutz sowie den Energiestoffwechsel.
Besonders interessant ist Mangold auch für eine kalorienbewusste Ernährung: Eine Portion von etwa 150 Gramm enthält nur rund 20 Kilokalorien und kaum Fett. Gleichzeitig sorgen die enthaltenen Ballaststoffe für eine lang anhaltende Sättigung und unterstützen die Darmgesundheit.
Allerdings enthält Mangold vergleichsweise große Mengen Oxalsäure, die die Bildung von Nierensteinen begünstigen kann. Menschen mit entsprechender Veranlagung sollten ihn daher nur in Maßen genießen. Zudem gilt Mangold als nitratreiches Gemüse und sollte insbesondere für Säuglinge nicht erneut aufgewärmt werden.
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Tipps für Anbau und Zubereitung

Mangold lässt sich einfach im Garten, im Hochbeet oder im Topf auf dem Balkon anbauen und kann zwischen Juli und September geerntet werden. Er bevorzugt tiefgründige humose Böden und einen sonnigen bis halbschattigen Standort. Damit er gut gedeiht, sind ausreichende und gleichmäßige Wassergaben wichtig.
Beim Stielmangold werden die äußeren Blätter mitsamt Stielen geerntet und verarbeitet. Die jungen inneren Blätter bleiben stehen und wachsen zu größeren Blättern nach. Beim Blattmangold schneidet man dagegen nur die Blätter ab, wodurch die Pflanze kontinuierlich neue Blätter nachbildet.
Mangold lässt sich sehr abwechslungsreich zubereiten. Kurz gebraten oder gedünstet und mit Gewürzen verfeinert, schmeckt das Gemüse als Beilage zu Fleisch und Fisch. Es passt aber auch als Füllung in Omelett oder Quiche sowie zu Nudelgerichten.
Die Blätter können zudem mit Reis, Pilzen oder Hackfleisch gefüllt werden. In südlichen Ländern wird Mangold häufig mit Schafskäse oder Feta serviert. Das Blanchieren vor der Verarbeitung erhält die Farbe der Blätter und verringert den Oxalsäuregehalt.
Mangold kann auch als Ofengemüse zubereitet werden. Dafür die Blätter und Stiele in Streifen schneiden, mit Öl, Zitronensaft und Gewürzen vermengen und im Ofen rösten, bis sie zart sind. Junge, zarte Mangoldblätter eignen sich außerdem hervorragend als frische Zutat für Blattsalate.
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