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Das Ozempic-Geheimnis unseres Körpers: Wie Sie das Abnehm-Hormon selbst aktivieren

Welche Lebensmittel den „Natur-Wegovy-Effekt“ auslösen und warum Kartoffeln vom Vortag dabei eine Schlüsselrolle spielen. - Foto: wildpixel / iStock

Olivia war Ende 30 und übergewichtig. Ein GLP-1-Präparat half ihr zwar beim Abnehmen, doch die Nebenwirkungen wie Übelkeit und Verstopfung wollte sie nicht länger in Kauf nehmen. Sie entschied sich, in Absprache mit ihrem Arzt, das Medikament abzusetzen.

Dass sie danach nicht, wie so viele andere, in die Jo-Jo-Falle tappte, verdankt sie einer Ernährungsumstellung: mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß, feste Mahlzeiten-Routinen. Olivias Fall ist kein Aufruf zum blinden Absetzen von Medikamenten. Aber ihre Geschichte zeigt etwas, das wir in der Ernährungsmedizin schon lange wissen: Das Hormon, das von Medikamenten wie Ozempic oder Wegovy imitiert wird, kann unser Körper selbst herstellen.

Die entscheidende Frage lautet: Lässt sich diese körpereigene Produktion durch die richtige Ernährung so gezielt ankurbeln, dass der Appetit spürbar sinkt? Und taugt das Ganze als echte Alternative oder zumindest als Ergänzung zu Medikamenten?

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Das Hormon, das der Darm bereits produziert

GLP-1 ist kein künstlicher Wirkstoff, sondern ein körpereigenes Hormon. Es wird von den sogenannten L-Zellen vorwiegend im hinteren Dünndarm und im Dickdarm ausgeschüttet, sobald wir Nahrung aufnehmen. Die Wirkung: Es verlangsamt die Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel und signalisiert dem Gehirn: „Satt!“

„In Lebensmitteln selbst steckt kein GLP-1“, sagt Lisa Young, Ernährungsberaterin und Professorin an der New York University. „Aber bestimmte Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, geben dem Körper das Signal, dieses Hormon eigenständig zu produzieren.“

Vor allem fermentierbare Ballaststoffe und Eiweiß regen die L-Zellen nachweislich am stärksten an.

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Die besten GLP-1-Booster für den Speiseplan

Es geht dabei nicht um das eine exotische Superfood. Das Ziel ist eine Ernährung, die die nützlichen Darmbakterien füttert und so die Hormonausschüttung dauerhaft anregt.

Studien zeigen, dass präbiotische Ballaststoffe und eine pflanzenreiche Ernährung schon innerhalb weniger Wochen die Menge kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) im Darm erhöht. Diese Fettsäuren versorgen die Zellen der Darmwand und kurbeln die GLP-1-Produktion an.

Genaue Mengen lassen sich nur schwer festlegen, denn es gibt keine Tabelle, die beispielsweise angibt, wie viel Knoblauch wie viel Butyrat (ein Beispiel für eine kurzkettige Fettsäure, welche die GLP-1-Produktion anregt) erzeugt. Entscheidend ist jedoch die kumulative Wirkung einer pflanzenreichen Ernährung, die gut dokumentiert ist:

  • Präbiotika-Klassiker: Zichorienwurzel, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Spargel. Sie liefern Ballaststoffe, die von den Mikroben in Butyrat umgewandelt werden.
  • Kreuzblütler: Brokkoli, Rosenkohl, Weiß- und Rotkohl, Blumenkohl und Grünkohl unterstützen die Darmflora. Leicht gegart sind sie besonders bekömmlich.
  • Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen stecken voller fermentierbarer Ballaststoffe (wie Galacto-Oligosaccharide) und fördern nachweislich das Sättigungsgefühl.
  • Resistente Stärke: Ein echter Geheimtipp. Sie entsteht, wenn Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen. Sie wird im Dünndarm nicht verdaut, wandert direkt in den Dickdarm und dient dort den guten Bakterien als Treibstoff.
  • Proteine und Fette: Hochwertiges Eiweiß aus Rind, Schwein, Fisch, Geflügel, Eiern, griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Tofu fördert die GLP-1-Stimulation. Gesunde Fette (Avocados, fetter Fisch, Olivenöl) unterstützen den Sättigungseffekt zusätzlich.
Ein biologischer Unterschied im Detail: Auch wenn eine gezielte Ernährung die körpereigene GLP-1-Ausschüttung nachweislich ankurbelt, gibt es einen wesentlichen Unterschied zu Medikamenten wie Ozempic oder Wegovy. Deren Wirkstoffe (sogenannte GLP-1-Rezeptor-Agonisten) wurden künstlich so verändert, dass sie tagelang im Körper zirkulieren. Das natürliche, durch Nahrung stimulierte GLP-1 hingegen erfüllt seine Aufgabe direkt beim Essen und wird vom Körper innerhalb weniger Minuten wieder abgebaut.
Eine gesunde Ernährung zielt daher nicht auf einen dauerhaften, künstlich hohen Hormonspiegel ab, sondern auf das Wiedererlernen natürlicher, biologischer, individueller Sättigungssignale. Und genau das macht sie für den langfristigen Erfolg so unverzichtbar.
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Mahlzeiten zusammenstellen, die die richtigen Signale senden

Das Ziel ist nicht eine einzelne ballaststoffreiche Mahlzeit, sondern ein gleichmäßiger Rhythmus über den Tag, bei dem möglichst viele Mahlzeiten Sättigungshormone wie GLP-1 anregen.
„Die Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist entscheidend – das ist die Grundlage für echtes Sättigungsgefühl“, sagt Young.
Eine gute Orientierung sind etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit, wobei der genaue Bedarf je nach Alter, Aktivität und Stoffwechselgesundheit variiert.
In der Praxis könnte ein typischer Tag so aussehen:
  • Frühstück: Omelett aus drei Eiern mit frischen Kräutern, dazu gekochter Kohl und Kürbiskerne
  • Mittagessen: Linsen-Gemüse-Suppe mit Knoblauch und Zwiebeln
  • Abendessen: Lachs mit geröstetem Brokkoli und abgekühlten Kartoffeln oder Reis (für resistente Stärke)
Diese Ernährungsweise unterstützt gleich mehrere Sättigungsmechanismen auf einmal. Sie verlangsamt die Verdauung, stabilisiert den Blutzucker, erhält die Muskelmasse und versorgt die Darmbakterien, die langfristig die GLP-1-Produktion verbessern.
Gleichzeitig hilft es, hochverarbeitete Kohlenhydrate und raffinierten Zucker zu reduzieren. Diese Lebensmittel werden sehr schnell verdaut, lösen Blutzuckerspitzen und anschließende Abstürze aus, sorgen kaum für anhaltende Sättigung und verleiten durch ihre weiche Konsistenz sowie hohe Schmackhaftigkeit außerdem dazu, leicht zu viel zu essen.
„Meine Priorität ist es, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks über den ganzen Tag zu verteilen – niemals Mahlzeiten auszulassen und ballaststoffreiche Kohlenhydrate immer mit Eiweiß zu kombinieren“, sagt die Ernährungsberaterin Samina Qureshi gegenüber der Epoch Times.

Warum Gewohnheiten trotzdem entscheidend bleiben

Ernährungsstrategien können die natürlichen Hungersignale des Körpers gut unterstützen, ersetzen aber keine GLP-1-Medikamente. Bei starker Adipositas oder schweren Stoffwechselproblemen wirken Lebensstiländerungen meist am besten in Kombination mit medizinischer Behandlung – nicht als reiner Ersatz.
Umgekehrt reichen Medikamente allein selten für dauerhafte Erfolge aus.
„Diese Medikamente können sehr wirksam sein, aber der größte Fehler, den ich immer wieder sehe, ist, dass die Menschen ihre Essgewohnheiten nicht ändern – egal ob sie das Medikament nehmen oder nicht“, sagt Qureshi.
„Sobald die Spritzen abgesetzt werden, fallen viele in alte Muster zurück und nehmen einen Großteil des Gewichts wieder zu.“
Deshalb sind langfristige Gewohnheiten so wichtig, unabhängig davon, ob jemand Medikamente dieser Art nimmt oder nicht.
Olivias Erfolg kam nicht durch Perfektion, sondern durch Beständigkeit: regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, genug Ballaststoffe und Routinen, die das alles über einen längeren Zeitraum tragen.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „How Protein and Fiber Help Trigger Your Body’s GLP-1“. (Deutsche Bearbeitung vm, kr)
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Blutdruck & Zellschutz: Was passiert, wenn Sie regelmäßig Grünkohl essen?

In der gusseisernen Pfanne sautierter Grünkohl mit Knoblauch. - Foto: YelenaYemchuk / iStock

In Kürze:

  • Grünkohl zeichnet sich durch einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitaminen, bioverfügbarem Kalzium und sekundären Pflanzenstoffen aus.
  • Erst die richtige Küchenpraxis – wie das Kombinieren mit Fett, Kneten oder kurzes Anbraten – bricht die zähe Struktur auf und optimiert Geschmack und Nährstoffaufnahme.
  • Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile sollten Personen, die Blutverdünner einnehmen oder an Schilddrüsenproblemen leiden, beim Verzehr gewisse Vorsichtsmaßnahmen beachten.
Seit Jahrzehnten gilt Grünkohl als Nährstoffbombe. Die einen lieben ihn, die anderen meiden ihn wegen seiner Bitterkeit und zähen Struktur. Das Problem ist jedoch selten das Gemüse selbst, sondern die Zubereitung. Ein paar Kniffe verwandeln den winterlichen Klassiker in einen kulinarischen Genuss.

Das Nährstoffprofil: Mehr als nur Ballaststoffe

Gemessen an seiner Nährstoffdichte belegt Grünkohl Spitzenplätze in internationalen Analysen.
  • Vitamine im Überfluss: Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin C und liefert reichlich Vitamin K sowie Beta-Carotin (die Vorstufe zu Vitamin A).
  • Der Kalziumkönig: Im Gegensatz zu Spinat enthält Grünkohl kaum Oxalate, welche die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium hemmen. Eine Studie in „Food Research International“ bestätigt, dass das im Grünkohl enthaltene Kalzium vom Körper im Vergleich zu vielen anderen Gemüsesorten in hohen Mengen aufgenommen werden kann.
  • Zellschutz: Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, Lutein und Flavonoide tragen Untersuchungen zufolge dazu bei, die Gefäßgesundheit, die Augen (reduziertes Risiko für fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration) und die körpereigene Entgiftung in der Leber zu unterstützen. Eine Studie im Magazin „Nutrients“ zeigt zudem, dass der regelmäßige Verzehr den Blutdruck senken kann.

Küchenpraxis: So werden die Nährstoffe bioverfügbar

Roher Grünkohl ist schwere Kost. Mit diesen drei goldenen Regeln der Redaktion maximieren Sie Geschmack und Gesundheit:
  • Fett und Säure kombinieren: Da Carotine fettlöslich sind, steigert ein Dressing auf Ölbasis die Aufnahme drastisch. Zitronensaft hilft zudem, das pflanzliche Eisen besser zu verwerten.
  • Schneiden und Ruhen lassen: Durch das Zerkleinern der Blätter wird das das Enzym Myrosinase aktiviert. Dadurch werden Glucosinolate in die bioaktiven Isothiocyanate (Senföle) umgewandelt, die im Körper ihre Wirkung entfalten können.
  • Die Massage: Wer Grünkohl roh als Salat (am besten die zartere Sorte Lacinato) essen möchte, sollte die Blätter, nachdem sie vom Stiel entfernt wurden, mit Olivenöl und Salz kräftig kneten. Das bricht die harten Zellwände auf.
Tipp für den Herd: Das Anbraten in der Pfanne (Sautieren) ist die verlässlichste Methode, um schnell eine Beilage zuzubereiten. Lockiger Grünkohl eignet sich hierfür besonders gut, da er seine Struktur behält.

Rezept: Sautierter Knoblauch-Grünkohl

Zubereitungszeit: 15 Minuten für 4 Personen
Zutaten: 225 g gehackte Grünkohlblätter (ohne Strunk), 2 EL Olivenöl, 3 gehackte Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer, 2 EL Zitronensaft.
Zubereitung: Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch 30 Sekunden andünsten. Grünkohl hinzufügen und unter Rühren 5 bis 7 Minuten garen, bis er zusammenfällt. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Risiken und Wissenswertes

Medikamente beachten: Aufgrund des hohen Vitamin-K-Gehalts sollten Patienten, die Gerinnungshemmer einnehmen, den Verzehr von Grünkohl laut Empfehlungen von Gesundheitsbehörden mit ihrem Arzt abstimmen. In solchen Fällen sollen Schwankungen in der Vitamin-K-Zufuhr vermieden werden.
Schilddrüse: Bei Jodmangel sollte Grünkohl vorzugsweise gekocht verzehrt werden, da Hitze die enthaltenen Goitrogene reduziert, welche die Jodaufnahme hemmen.
Frost bringt Süße: Grünkohl schmeckt nach dem ersten Frost milder, da die Pflanze dann Stärke in Zucker umwandelt.
Weltraumgemüse: Sogar die NASA testet den Anbau von Grünkohl auf der ISS für zukünftige Marsmissionen.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Kale: An Unpalatable but Highly Nutritious Leafy Green–How to Maximize Taste and Benefits“. (deutsche Bearbeitung: vm)
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Warum ein Ei pro Woche die Demenzgefahr senken kann

Eierkonsum steigert nachweislich die Leistung in Gehirnbereichen für Konzentration und Entscheidungen. - Foto: Amarita/iStock
Laut dem Neurologen Dr. Dale Bredesen ist die Ernährung ein entscheidender Faktor bei der Alzheimer-Krankheit. Sie hilft sowohl bei der Prävention als auch bei der Verlangsamung des Krankheitsverlaufs.
Ein zentraler Teil seines Ansatzes ist überraschend simpel: das bescheidene Ei. Dessen schützende Wirkung auf das Gehirn wurde bereits in zahlreichen Studien nachgewiesen.

Warum Eier wichtig sind

Eine im „Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von mehr als einem Ei pro Woche mit einem um 47 Prozent geringeren Risiko verbunden war, an Alzheimer zu erkranken, im Vergleich zum Verzehr von weniger als einem Ei pro Monat oder gar keinem.
Der Verzehr von Eiern wurde auch mit besseren Leistungen bei Tests in Verbindung gebracht, die die Gehirnbereiche untersuchten, die für Planung, Konzentration und Entscheidungsfindung zuständig sind.
„Der Zusammenhang ist biologisch plausibel“, sagte Chantelle van der Merwe, eine staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, gegenüber Epoch Times.
Eier liefern mehrere Nährstoffe, auf die das Gehirn angewiesen ist. Einer der wichtigsten ist Cholin, aber auch andere Inhaltsstoffe unterstützen die Gehirngesundheit:
Cholin: Dieser Stoff ist die direkte Vorstufe von Acetylcholin, dem wichtigsten Neurotransmitter für das Gedächtnis, so Dr. Bredesen.
Lutein: Das starke Antioxidans ist daran beteiligt, die Gehirnzellen laut Studien aktiv vor Schäden zu schützen.
Omega-3-Fettsäuren: Sie unterstützen laut Untersuchungen die Gehirnstruktur und regulieren Entzündungen.

Das Zusammenspiel gegen den Mangel

Menschen mit Alzheimer weisen im Gehirn häufig einen gleichzeitigen Mangel an Cholin und DHA, einer Omega-3-Fettsäure, auf.
Eier gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die beide Nährstoffe von Natur aus enthalten. Das Entscheidende: Studien liefern Hinweise, dass diese beiden Wirkstoffe zusammen noch besser funktionieren als einzeln.

Die Cholinlücke

Etwa 39 Prozent des mit dem Verzehr von Eiern verbundenen verringerten Alzheimer-Risikos lassen sich allein durch Cholin erklären, was es zu einem wichtigen Nährstoff macht, den man genauer betrachten sollte.
Viele Menschen, die einer typisch westlichen Ernährung folgen, nehmen laut Untersuchungen weit weniger zu sich, als sie benötigen.
Die empfohlene Zufuhr liegt bei etwa 425 Milligramm pro Tag für Frauen und 550 Milligramm pro Tag für Männer. Ein Ei enthält etwa 150 Milligramm Cholin und ist damit eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen.
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Cholin unterstützt nicht nur die Produktion von Neurotransmittern. Es hilft dabei, die strukturelle Integrität der Membranen von Gehirnzellen aufrechtzuerhalten, und trägt zur Bildung von Myelin bei, der schützenden Hülle um die Nervenfasern. Es beeinflusst zudem, wie Gene, die an Gedächtnis, Lernen und Denken beteiligt sind, ein- und ausgeschaltet werden, und wirkt sich so auf die langfristige Gehirnfunktion aus.
Kurz gesagt, Cholin ist an fast jedem Aspekt beteiligt, wie Gehirnzellen aufgebaut werden, erhalten bleiben und miteinander kommunizieren, so van der Merwe.
Der Körper kann Cholin und Omega-3-Fettsäuren nur in geringen Mengen selbst produzieren, was bedeutet, dass der Großteil des Bedarfs des Gehirns über die Ernährung gedeckt werden muss.
Eigelb ist neben Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Cholin. Geringere Mengen sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Das große Ganze

Bredesen betrachtet Eier in einem breiteren ernährungswissenschaftlichen Kontext. Er sagte, das metabolische Syndrom sei einer der häufigsten Mitverursacher der Alzheimer-Krankheit.
„Es gibt 100 Millionen Amerikaner mit dem metabolischen Syndrom, und dies hängt in der Tat mit der Ernährung zusammen“, sagte Bredesen.
„Es wird oft durch den typischen amerikanischen Lebensstil verursacht, einschließlich einer kohlenhydratreichen, entzündungsfördernden Ernährung, Bewegungsmangel und Stress.“
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Dr. Bredesen beobachtet in seiner klinischen Praxis deutliche Unterschiede bei der Genesung. Patienten, die sich ernährungsbewusst ernähren, erholen sich in der Regel am schnellsten und vollständigsten. Er empfiehlt hierfür eine pflanzenreiche, leicht ketogene Diät.
Eier fügen sich ganz natürlich in diesen Ansatz ein:
  • Sie sind extrem nährstoffreich.
  • Sie lassen sich einfach zubereiten.
  • Sie sind für ältere Erwachsene praktisch für den regelmäßigen Verzehr.
„Eine optimale Ernährung ist sowohl für die Prävention als auch für die optimale Behandlung von Patienten mit kognitivem Verfall wichtig“, sagte Bredesen.

Herzhafter Auflauf zur Cholinaufnahme

Ein Rezept, das van der Merwe ihren Patienten oft empfiehlt, um ihre Cholinaufnahme zu steigern, ist ein „herzhafter Rondini-Kürbis-Auflauf mit Hüttenkäse und sonnengetrockneten Tomaten“.
Das Rezept punktet mit einer gezielten Kombination von Nährstoffen, die über die Vorteile von Eiern hinausgeht:
  • Rondini-Kürbis: Liefert langsam freigesetzte Kohlenhydrate. Sie stabilisieren den Blutzucker und sorgen für gleichmäßige kognitive Energie ohne die typischen Spitzen und Einbrüche raffinierter Kohlenhydrate.
  • Hüttenkäse: Bietet eine solide Proteinbasis. Die enthaltenen Aminosäuren werden für die Produktion von Neurotransmittern benötigt.
  • Knoblauch und Zwiebeln: Liefern wichtige Schwefelverbindungen. Diese helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, was ein zentraler Faktor bei der Alterung des Gehirns ist.
  • Oregano und Basilikum: Diese Kräuter steuern Polyphenole bei, die nachweislich neuroprotektive (nervenschützende) Eigenschaften besitzen.

Herzhafter Rondini-Kürbis-Auflauf mit Hüttenkäse und sonnengetrockneten Tomaten

Nährstoffbooster für das Gehirn: Der herzhafte Kürbisauflauf kombiniert Eier mit gezielten Nährstoffen zur Steigerung der Cholinaufnahme.

Foto: Teleginatania/iStock

Zubereitungszeit: 40 Minuten
Backzeit: 25 bis 30 Minuten
Ruhezeit: 10 Minuten
Portionen: 4 bis 6

Zutaten:

  • 4 bis 5 Rondini-Kürbisse, halbiert und entkernt
  • 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 40 g sonnengetrocknete Tomaten, gehackt
  • 225 g Hüttenkäse
  • 5 ganze Eier
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL getrocknetes Basilikum
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Den Rondini-Kürbis circa 20 bis 25 Minuten lang kochen oder dämpfen, bis er weich ist. Das Fruchtfleisch herausschöpfen und leicht zerdrücken, dabei etwas Biss belassen.
  2. Zwiebel und Knoblauch leicht anbraten, dann die sonnengetrockneten Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten, damit sich das Aroma entfaltet.
  3. Den zerdrückten Rondini-Kürbis, die angebratene Mischung, Hüttenkäse, Eier, Kräuter, Gewürze und eventuell weitere Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. Gut verrühren, bis alles gut vermengt ist. Die Masse sollte dickflüssig, aber löffelbar sein.
  4. In eine Auflaufform geben und bei 175 Grad Celsius 25 bis 30 Minuten backen, bis die Masse in der Mitte fest und oben leicht goldbraun ist.
  5. Vor dem Anschneiden 5 bis 10 Minuten ruhen lassen.
Mit einem einfachen Gurken-Tomaten-Salat servieren und nach Belieben gegrilltes Hähnchen oder Fisch für zusätzliches Eiweiß oder einen Omega-3-Schub hinzufügen.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „An Egg a Week May Lower Alzheimer’s Risk“. (deutsche Bearbeitung: vm)