Tag: Knoblauch

Categories
etplus ticker vital

Hausmittel aus der Küche zur Stärkung der Abwehrkräfte in der Erkältungssaison

Welche alltäglichen Lebensmittel die Abwehrkräfte stärken können. - Foto: sebastianosecondi/ iStock
Die Tage werden kürzer und die Morgen kälter, vielleicht hustet ja schon jemand in Ihrem Büro. Die Erkältungs- und Grippesaison steht vor der Tür, und die Gewohnheiten, die Sie sich jetzt aneignen, können Ihrem Körper helfen, diese Zeit besser zu überstehen.

Der Faktor Stress

Der Herbst lädt dazu ein, innezuhalten und den Blick nach innen zu richten. Es ist der ideale Zeitpunkt, um ehrlich zu hinterfragen: Ist Stress in Ihrem Alltag vielleicht zu einem Dauerzustand geworden?
Diese Unterscheidung ist entscheidend. Während kurzer, akuter Stress die Immunabwehr sogar anregen kann, kehrt sich dieser Effekt bei Wochen oder Monate andauernder Belastung ins Gegenteil um: Das Immunsystem wird geschwächt. Die dauerhafte Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol fördert chronische Entzündungsprozesse und senkt die Zahl der weißen Blutkörperchen, genau jener Abwehrzellen, die der Körper zur Abwehr von Krankheitserregern benötigt.
Stressauslöser lassen sich im Alltag oft nicht vollständig vermeiden, wohl aber unser Umgang mit ihnen. Methoden wie Meditation, Yoga, das Schreiben von Tagebüchern oder ein Gebet können helfen, die eigene Mitte wiederzufinden, den Blick für das Wesentliche zu schärfen und Stress nachhaltig zu bewältigen.
Mehr dazu

Pflanzliche Unterstützung bei Stress: Adaptogene

Zu den wirksamsten Helfern aus der Naturheilkunde zählen sogenannte Adaptogene. Diese pflanzlichen Wirkstoffe unterstützen den Organismus dabei, sich an Belastungssituationen anzupassen, das innere Gleichgewicht wiederherzustellen und die körperliche wie mentale Widerstandskraft zu stärken. Sie lassen sich flexibel in den Alltag integrieren, beispielsweise als Tee, Tinktur, Pulver oder in Form von Kapseln.
Zu den bekanntesten Adaptogenen gehören:
  • Ashwagandha
  • Schisandra
  • Rhodiola
  • Süßholz
  • Heiliges Basilikum (Tulsi)
  • Ginseng
Eine Studie mit 58 Teilnehmern ergab, dass Erwachsene, die täglich Ashwagandha-Wurzelextrakt einnahmen, von einer deutlichen Verringerung des empfundenen Stresses und der Angstgefühle berichteten sowie einen niedrigeren morgendlichen Cortisolspiegel hatten. Zudem zeigten sie Verbesserungen der Schlafqualität.
Andere kleinere Studien haben ergeben, dass Rhodiola den Cortisolspiegel senkt, bei geistiger Erschöpfung hilft und die Stimmung in Phasen hohen Stresses verbessert.

Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf

Ein unterschätzter Schlüssel für ein starkes Immunsystem und langfristige Gesundheit ist erholsamer Schlaf. Studien belegen: Chronischer Schlafmangel schwächt die Immunabwehr, macht anfälliger für Infekte und verstärkt entzündliche Prozesse im Körper.

Mit dem Einzug der kälteren Jahreszeit verändert sich auch unser natürlicher Biorhythmus. Während regelmäßige Bewegung weiterhin essenziell bleibt, fordert der Körper im Herbst und Winter ganz natürlich etwas mehr Ruhe und Regeneration. Diesem Bedürfnis nachzugeben und dem Körper mehr Schlaf zu gönnen, schont die Kraftreserven und schützt die Gesundheit.

Das ist im durchgetakteten Alltag oft leichter gesagt als getan. Doch schon kleine Anpassungen zeigen Wirkung: Wer ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen Bildschirmzeiten reduziert und das Licht dimmt, regt die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin an und signalisiert dem Organismus, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Heilmittel aus der Küche

Frische Kräuter und aromatische Gewürze sind weit mehr als nur Geschmacksträger: Viele von ihnen enthalten hochwirksame sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem gezielt unterstützen und den Körper spürbar gegen typische Herbst- und Winterinfekte wappnen können.

Knoblauch: Ein Allrounder für die Abwehrkräfte

Ein echter Klassiker unter den natürlichen Immunhelfern ist Knoblauch. Die Knolle ist nicht nur erschwinglich und überall erhältlich, sondern zeichnet sich durch ein breites Spektrum an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen aus. Wer möchte, kann Knoblauch sogar mit wenig Aufwand im eigenen Garten oder auf dem Balkon anbauen.
Knoblauch wirkt stark antibakteriell, antiviral, antimykotisch, antiparasitär und entzündungshemmend, wodurch er sich hervorragend zur Stärkung der Immunabwehr und zur Vorbeugung von Krankheiten eignet.
Am einfachsten ist es, Knoblauch zu den Mahlzeiten hinzuzufügen.
Hacken oder zerdrücken Sie rohe Zehen und lassen Sie sie vor dem Kochen etwa 10 Minuten ruhen. So kann sich Allicin, der Hauptwirkstoff des Knoblauchs, bilden. Nehmen Sie ihn roh zu sich, wenn Sie spüren, dass sich eine Erkältung ankündigt. Zerdrücken Sie eine oder zwei Zehen, lassen Sie sie 10 Minuten ruhen und schlucken Sie sie zusammen mit einer Mahlzeit.

Wer den intensiven Geschmack oder Geruch der frischen Knolle meiden möchte, kann auf hochwertige Knoblauch-Kapseln zurückgreifen.

Ziehen Sie schwarzen Knoblauch für einen zusätzlichen Gesundheitsschub in Betracht; er wird so lange fermentiert, bis er zäh und süß wird. Berichten zufolge wird er in Thailand, Südkorea und Japan schon seit Jahrhunderten verwendet.
Die klinische Kräuterkundlerin, Akupunkteurin und Fachärztin für funktionelle Medizin Kerry Adams, die seit fast 50 Jahren praktiziert, berichtet, wie sie selbst Knoblauch einsetzt: „Ich gebe ihn gerne in Thymian- und Ingwertee, die beide wärmend wirken und die Durchblutung fördern“, erklärte sie gegenüber der Epoch Times per E-Mail. „Außerdem mische ich ihn oft mit Zwiebeln und Honig als Hustensaft“, fügte sie hinzu.
Wenn Sie Medikamente einnehmen oder wegen chronischer Erkrankungen in Behandlung sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Knoblauch in therapeutischen Dosen einnehmen. Da Knoblauch ein wärmendes Kraut ist, warnt Adams vor der Anwendung, wenn bereits Anzeichen von Hitze wie Fieber, rote Augen und ein gerötetes Gesicht bestehen. Sie fügt hinzu, dass Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder in der Vergangenheit an Magengeschwüren oder Gastritis litten, beim Verzehr von Knoblauch Vorsicht walten lassen sollten.

Cayennepfeffer

Cayennepfeffer ist ein weiteres Gewürz, das viele in ihrem Gewürzregal oder Küchenschrank haben. Wenn Sie scharfes Essen mögen, kann dies eine gute Möglichkeit sein, den Körper zu stärken. Er ist sehr nährstoffreich und reich an Vitamin C. Außerdem enthält er Vitamin E, Vitamin A und B-Vitamine, die alle für ein gesundes Immunsystem benötigt werden.
Das in Cayenne enthaltene Vitamin A hilft dem Körper beim Aufbau gesunder Schleimhäute in Nase, Mund und Lunge und trägt so dazu bei, Mikroben fernzuhalten.
Zum Ausprobieren eignet sich eine Prise getrockneter Cayennepfeffer in Suppen, Eintöpfen oder Tees. Die Menge kann je nach Bedarf erhöht werden.
Cayennepfeffer gilt in Lebensmitteln allgemein als unbedenklich, aber vermeiden Sie ihn, wenn Sie Anzeichen von Hitzeempfindlichkeit haben, und setzen Sie ihn ab, falls er Magenbeschwerden oder Reizungen verursacht.

Honig

Honig hat wegen seiner antibakteriellen, antimikrobiellen und entzündungshemmenden Eigenschaften eine lange Tradition in der medizinischen Anwendung.
Laut einer Laborstudie kann Honig etwa 60 Bakterienarten sowie einige Pilz- und Virusarten hemmen. Forschungsergebnisse aus weiteren Zellstudien deuten zudem darauf hin, dass er Immunzellen stimulieren könnte. Zudem ist er ein Bestandteil in verschiedenen pflanzlichen Hausmitteln, darunter auch eines Hustensafts, wenn er mit Zwiebelscheiben kombiniert wird.
Rohhonig ist die bessere Wahl. Viele handelsübliche Honigsorten sind pasteurisiert, das heißt, sie wurden auf hohe Temperaturen erhitzt, wodurch viele ihrer nützlichen Inhaltsstoffe zerstört werden können. Rohhonig hingegen kommt direkt aus dem Bienenstock und behält die meisten dieser wertvollen Stoffe. Ein Löffel Honig täglich während der Erkältungs- und Grippesaison ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu stärken.
Menschen mit Diabetes sollten Honig aufgrund seines Zuckergehalts mit Vorsicht genießen, und Kinder unter 1 Jahr sollten wegen des Risikos von Säuglingsbotulismus durch Botulismus-Sporen niemals Honig zu sich nehmen.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Kitchen Medicines to Strengthen Your Cold-Season Defenses“. (deutsche Bearbeitung kr)
Categories
etplus ticker vital

Entzündungshemmende Kohlenhydrate, die in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen

Kohlenhydrate aus Vollwertkost sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. - Foto: ivandzyuba/iStock

In Kürze:

  • Kohlenhydrate aus verarbeiteten Brot- und Nudelprodukten sind Entzündungsauslöser.
  • Bezieht man sie hingegen aus nährstoffreichen Lebensmitteln können sie Entzündungen lindern.
  • Vollwertlebensmittel wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Buchweizen sind nur wenige Beispiele für Kohlenhydrate, die Entzündungen entgegenwirken.
  • Drei einfache Rezepte können uns helfen, gesunde Kohlenhydratquellen zu genießen.
 
Einer der hartnäckigsten Mythen in der Ernährungswissenschaft ist, dass Kohlenhydrate von Natur aus entzündungsfördernd sind. Das entspricht nicht ganz der Wahrheit.
Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Buchweizen – all diese nährstoffreichen Lebensmittel gelten als Kohlenhydratquellen. Und Kohlenhydrate aus Vollwertkost können Entzündungen laut Untersuchungen sogar lindern.

Zwei Gründe, warum Kohlenhydrate Entzündungen hemmen können

Ein wichtiger Grund ist ihr Ballaststoffgehalt. Eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen steht mit einem geringeren Risiko für chronisch-entzündliche Erkrankungen in Verbindung. Diese Stoffe fördern unter anderem ein gesünderes Darmmikrobiom, was systemische Entzündungen verringern kann.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil einiger Kohlenhydrate ist resistente Stärke. Diese Art von Stärke gelangt unverdaut durch den Dünndarm in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie vergären. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, das über verschiedene Stoffwechselwege im Körper entzündungshemmend wirkt.
Warum werden Kohlenhydrate manchmal pauschal als Entzündungsauslöser abgestempelt? Schuld daran seien stark verarbeitete und haltbargemachte Brot- und Nudelprodukte, sagte die ganzheitliche Ernährungsberaterin Jaz Robbins gegenüber Epoch Times. Diese seien es, die zu Entzündungen beitragen.

Wo man entzündungshemmende Kohlenhydrate findet

Wurzelgemüse

An erster Stelle steht das Wurzelgemüse – Süßkartoffeln, Sellerie, Pastinaken, Steckrüben. „Ich liebe Süßkartoffeln – sie sind wohltuend, farbenfroh und unglaublich vielseitig. Ihre natürliche Süße und ihr Fruchtfleisch machen jedes Gericht nährstoffreicher“, meinte die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Jessica Clancy Strawn zu Epoch Times.
Wie sie weiter erklärte, enthalten sie Ballaststoffe und Antioxidantien, die einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen, oxidativen Stress reduzieren und entzündungshemmend wirken.
Mehr dazu

Kartoffeln

Kartoffeln, die in unserer Ernährung häufiger vorkommen und botanisch gesehen kein Wurzelgemüse, sondern Sprossknollen sind, enthalten ebenfalls viele Verbindungen, die bei Entzündungen helfen können. Dazu gehören unter anderem Ballaststoffe, resistente Stärke und Anthocyane – die natürlichen Verbindungen, die einigen Sorten ihre rote, violette oder blaue Farbe verleihen.
Mehr dazu

Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Diese seien eines der wirksamsten entzündungshemmenden Lebensmittel, über die wir verfügen, sagte Clancy Strawn. 
Dies ist dem hohen Gehalt an Polyphenolen (Tannine, Phenolsäuren, Flavonoide) zu verdanken, die nicht nur Entzündungen hemmen können, sondern auch antioxidativ wirken.

Buchweizen

Eine weitere gängige Art entzündungshemmender Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte. „Buchweizen ist der Geheimtipp, von dem ich am meisten begeistert bin“, meinte Clancy Strawn.
Trotz des Namens ist Buchweizen kein Weizen. Es handelt sich um einen glutenfreien Samen, den man wie ein Getreide verwenden kann. Dadurch eignet er sich als Getreideersatz für Personen, die Gluten meiden. Außerdem enthält er den sekundären Pflanzenstoff Rutin, der dazu beiträgt, die Blutgefäße gesund zu erhalten und die Blutzirkulation zu fördern.
„Das ist besonders wichtig, da unser Gefäßsystem die Hauptverkehrsader ist, die Blut und Nährstoffe zu jedem Organ transportiert“, so die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin weiter.

Quinoa

Auch Quinoa wird als Getreide behandelt, ist aber ebenfalls ein Samen. Seine Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das macht Quinoa zu einem hervorragenden entzündungshemmenden Grundnahrungsmittel.
Quinoa unterstützt zudem ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien und der Darmschleimhaut, die beide eng mit Entzündungen im Körper verbunden sind.

3 einfache Rezepte, um gesunde Kohlenhydrate zu genießen

Letztendlich geht es nicht darum, Kohlenhydrate zu meiden. Vielmehr geht es darum, die Richtigen auszuwählen und sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen. Die folgenden Rezepte können als Inspirationsquelle dienen.

1. Eine Schüssel voller Energie

Eines der Lieblingsgerichte von Clancy Strawn ist eine Schüssel mit gerösteten Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa.  Und so bereitet sie diese cremige, farbenfrohe Mahlzeit vor:
  1. Süßkartoffeln rösten, bis sie karamellisiert sind.
  2. Bohnen aus der Dose, vorgekochten Quinoa, Blattgemüse, Gurken und Kirschtomaten hinzufügen.
  3. Mit einem Spritzer Zitrone, einem Löffel Hummus und einem Klecks ungesüßten griechischen Joghurts garnieren.
„Das ist genau die Art von Mahlzeit, die mir an einem hektischen Arbeitstag Energie gibt“, sagte sie. 

2. Eine Bowl nach mediterraner Art

Ein weiteres einfaches Gericht ist eine Schüssel im mediterranen Stil. Die ganzheitliche Ernährungsberaterin Jaz Robbins verriet Epoch Times, wie sie sie zubereitet.
  1. Grüne oder braune Linsen kochen.
  2. Mit gehackten Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln, Koriander (oder Petersilie) und Rucola ergänzen.
  3. Nach Geschmack Feta hinzufügen.
  4. Mit einem großzügigen Schuss nativem Olivenöl extra, Zitronensaft und einer Prise Knoblauch abrunden.
„Damit nimmt man entzündungshemmende Kohlenhydrate, Antioxidantien und gesunde Fette zu sich. Und es schmeckt köstlich“, so Robbins.

3. Mexikanisch inspirierte Kohlenhydratschüssel

Die australische Ärztin für Naturheilkunde, Jodi Duval, verfolgt einen eher mexikanisch inspirierten Ansatz.
  1. Eine ganze Süßkartoffel rösten, bis sie karamellisiert ist.
  2. Mageres Rinderhackfleisch aus Weidehaltung mit Knoblauch, Zwiebeln, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Oregano anbraten.
  3. Die Kartoffel mit dem angebratenen Rinderhack füllen.
  4. Obendrauf schwarze Bohnen, Avocado, frischen Koriander, Tomatensalsa und Babyspinat verteilen. 
  5. Mit einem Spritzer frischer Limette, einem Klecks griechischen Joghurts und einer Handvoll Kürbiskerne servieren.
„Das ist eines der Lieblingsgerichte meiner Familie unter der Woche“, sagte sie.
Mehr dazu
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Anti-Inflammatory Carbs Your Diet Might Be Missing“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
Categories
etplus meinung ticker vital

Das Ozempic-Geheimnis unseres Körpers: Wie Sie das Abnehm-Hormon selbst aktivieren

Welche Lebensmittel den „Natur-Wegovy-Effekt“ auslösen und warum Kartoffeln vom Vortag dabei eine Schlüsselrolle spielen. - Foto: wildpixel / iStock

Olivia war Ende 30 und übergewichtig. Ein GLP-1-Präparat half ihr zwar beim Abnehmen, doch die Nebenwirkungen wie Übelkeit und Verstopfung wollte sie nicht länger in Kauf nehmen. Sie entschied sich, in Absprache mit ihrem Arzt, das Medikament abzusetzen.

Dass sie danach nicht, wie so viele andere, in die Jo-Jo-Falle tappte, verdankt sie einer Ernährungsumstellung: mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß, feste Mahlzeiten-Routinen. Olivias Fall ist kein Aufruf zum blinden Absetzen von Medikamenten. Aber ihre Geschichte zeigt etwas, das wir in der Ernährungsmedizin schon lange wissen: Das Hormon, das von Medikamenten wie Ozempic oder Wegovy imitiert wird, kann unser Körper selbst herstellen.

Die entscheidende Frage lautet: Lässt sich diese körpereigene Produktion durch die richtige Ernährung so gezielt ankurbeln, dass der Appetit spürbar sinkt? Und taugt das Ganze als echte Alternative oder zumindest als Ergänzung zu Medikamenten?

Mehr dazu

Das Hormon, das der Darm bereits produziert

GLP-1 ist kein künstlicher Wirkstoff, sondern ein körpereigenes Hormon. Es wird von den sogenannten L-Zellen vorwiegend im hinteren Dünndarm und im Dickdarm ausgeschüttet, sobald wir Nahrung aufnehmen. Die Wirkung: Es verlangsamt die Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel und signalisiert dem Gehirn: „Satt!“

„In Lebensmitteln selbst steckt kein GLP-1“, sagt Lisa Young, Ernährungsberaterin und Professorin an der New York University. „Aber bestimmte Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, geben dem Körper das Signal, dieses Hormon eigenständig zu produzieren.“

Vor allem fermentierbare Ballaststoffe und Eiweiß regen die L-Zellen nachweislich am stärksten an.

Mehr dazu

Die besten GLP-1-Booster für den Speiseplan

Es geht dabei nicht um das eine exotische Superfood. Das Ziel ist eine Ernährung, die die nützlichen Darmbakterien füttert und so die Hormonausschüttung dauerhaft anregt.

Studien zeigen, dass präbiotische Ballaststoffe und eine pflanzenreiche Ernährung schon innerhalb weniger Wochen die Menge kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) im Darm erhöht. Diese Fettsäuren versorgen die Zellen der Darmwand und kurbeln die GLP-1-Produktion an.

Genaue Mengen lassen sich nur schwer festlegen, denn es gibt keine Tabelle, die beispielsweise angibt, wie viel Knoblauch wie viel Butyrat (ein Beispiel für eine kurzkettige Fettsäure, welche die GLP-1-Produktion anregt) erzeugt. Entscheidend ist jedoch die kumulative Wirkung einer pflanzenreichen Ernährung, die gut dokumentiert ist:

  • Präbiotika-Klassiker: Zichorienwurzel, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Spargel. Sie liefern Ballaststoffe, die von den Mikroben in Butyrat umgewandelt werden.
  • Kreuzblütler: Brokkoli, Rosenkohl, Weiß- und Rotkohl, Blumenkohl und Grünkohl unterstützen die Darmflora. Leicht gegart sind sie besonders bekömmlich.
  • Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen stecken voller fermentierbarer Ballaststoffe (wie Galacto-Oligosaccharide) und fördern nachweislich das Sättigungsgefühl.
  • Resistente Stärke: Ein echter Geheimtipp. Sie entsteht, wenn Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen. Sie wird im Dünndarm nicht verdaut, wandert direkt in den Dickdarm und dient dort den guten Bakterien als Treibstoff.
  • Proteine und Fette: Hochwertiges Eiweiß aus Rind, Schwein, Fisch, Geflügel, Eiern, griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Tofu fördert die GLP-1-Stimulation. Gesunde Fette (Avocados, fetter Fisch, Olivenöl) unterstützen den Sättigungseffekt zusätzlich.
Ein biologischer Unterschied im Detail: Auch wenn eine gezielte Ernährung die körpereigene GLP-1-Ausschüttung nachweislich ankurbelt, gibt es einen wesentlichen Unterschied zu Medikamenten wie Ozempic oder Wegovy. Deren Wirkstoffe (sogenannte GLP-1-Rezeptor-Agonisten) wurden künstlich so verändert, dass sie tagelang im Körper zirkulieren. Das natürliche, durch Nahrung stimulierte GLP-1 hingegen erfüllt seine Aufgabe direkt beim Essen und wird vom Körper innerhalb weniger Minuten wieder abgebaut.
Eine gesunde Ernährung zielt daher nicht auf einen dauerhaften, künstlich hohen Hormonspiegel ab, sondern auf das Wiedererlernen natürlicher, biologischer, individueller Sättigungssignale. Und genau das macht sie für den langfristigen Erfolg so unverzichtbar.
Mehr dazu

Mahlzeiten zusammenstellen, die die richtigen Signale senden

Das Ziel ist nicht eine einzelne ballaststoffreiche Mahlzeit, sondern ein gleichmäßiger Rhythmus über den Tag, bei dem möglichst viele Mahlzeiten Sättigungshormone wie GLP-1 anregen.
„Die Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist entscheidend – das ist die Grundlage für echtes Sättigungsgefühl“, sagt Young.
Eine gute Orientierung sind etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit, wobei der genaue Bedarf je nach Alter, Aktivität und Stoffwechselgesundheit variiert.
In der Praxis könnte ein typischer Tag so aussehen:
  • Frühstück: Omelett aus drei Eiern mit frischen Kräutern, dazu gekochter Kohl und Kürbiskerne
  • Mittagessen: Linsen-Gemüse-Suppe mit Knoblauch und Zwiebeln
  • Abendessen: Lachs mit geröstetem Brokkoli und abgekühlten Kartoffeln oder Reis (für resistente Stärke)
Diese Ernährungsweise unterstützt gleich mehrere Sättigungsmechanismen auf einmal. Sie verlangsamt die Verdauung, stabilisiert den Blutzucker, erhält die Muskelmasse und versorgt die Darmbakterien, die langfristig die GLP-1-Produktion verbessern.
Gleichzeitig hilft es, hochverarbeitete Kohlenhydrate und raffinierten Zucker zu reduzieren. Diese Lebensmittel werden sehr schnell verdaut, lösen Blutzuckerspitzen und anschließende Abstürze aus, sorgen kaum für anhaltende Sättigung und verleiten durch ihre weiche Konsistenz sowie hohe Schmackhaftigkeit außerdem dazu, leicht zu viel zu essen.
„Meine Priorität ist es, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks über den ganzen Tag zu verteilen – niemals Mahlzeiten auszulassen und ballaststoffreiche Kohlenhydrate immer mit Eiweiß zu kombinieren“, sagt die Ernährungsberaterin Samina Qureshi gegenüber der Epoch Times.

Warum Gewohnheiten trotzdem entscheidend bleiben

Ernährungsstrategien können die natürlichen Hungersignale des Körpers gut unterstützen, ersetzen aber keine GLP-1-Medikamente. Bei starker Adipositas oder schweren Stoffwechselproblemen wirken Lebensstiländerungen meist am besten in Kombination mit medizinischer Behandlung – nicht als reiner Ersatz.
Umgekehrt reichen Medikamente allein selten für dauerhafte Erfolge aus.
„Diese Medikamente können sehr wirksam sein, aber der größte Fehler, den ich immer wieder sehe, ist, dass die Menschen ihre Essgewohnheiten nicht ändern – egal ob sie das Medikament nehmen oder nicht“, sagt Qureshi.
„Sobald die Spritzen abgesetzt werden, fallen viele in alte Muster zurück und nehmen einen Großteil des Gewichts wieder zu.“
Deshalb sind langfristige Gewohnheiten so wichtig, unabhängig davon, ob jemand Medikamente dieser Art nimmt oder nicht.
Olivias Erfolg kam nicht durch Perfektion, sondern durch Beständigkeit: regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, genug Ballaststoffe und Routinen, die das alles über einen längeren Zeitraum tragen.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „How Protein and Fiber Help Trigger Your Body’s GLP-1“. (Deutsche Bearbeitung vm, kr)
Categories
vital

Blutdruck & Zellschutz: Was passiert, wenn Sie regelmäßig Grünkohl essen?

In der gusseisernen Pfanne sautierter Grünkohl mit Knoblauch. - Foto: YelenaYemchuk / iStock

In Kürze:

  • Grünkohl zeichnet sich durch einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitaminen, bioverfügbarem Kalzium und sekundären Pflanzenstoffen aus.
  • Erst die richtige Küchenpraxis – wie das Kombinieren mit Fett, Kneten oder kurzes Anbraten – bricht die zähe Struktur auf und optimiert Geschmack und Nährstoffaufnahme.
  • Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile sollten Personen, die Blutverdünner einnehmen oder an Schilddrüsenproblemen leiden, beim Verzehr gewisse Vorsichtsmaßnahmen beachten.
Seit Jahrzehnten gilt Grünkohl als Nährstoffbombe. Die einen lieben ihn, die anderen meiden ihn wegen seiner Bitterkeit und zähen Struktur. Das Problem ist jedoch selten das Gemüse selbst, sondern die Zubereitung. Ein paar Kniffe verwandeln den winterlichen Klassiker in einen kulinarischen Genuss.

Das Nährstoffprofil: Mehr als nur Ballaststoffe

Gemessen an seiner Nährstoffdichte belegt Grünkohl Spitzenplätze in internationalen Analysen.
  • Vitamine im Überfluss: Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin C und liefert reichlich Vitamin K sowie Beta-Carotin (die Vorstufe zu Vitamin A).
  • Der Kalziumkönig: Im Gegensatz zu Spinat enthält Grünkohl kaum Oxalate, welche die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium hemmen. Eine Studie in „Food Research International“ bestätigt, dass das im Grünkohl enthaltene Kalzium vom Körper im Vergleich zu vielen anderen Gemüsesorten in hohen Mengen aufgenommen werden kann.
  • Zellschutz: Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, Lutein und Flavonoide tragen Untersuchungen zufolge dazu bei, die Gefäßgesundheit, die Augen (reduziertes Risiko für fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration) und die körpereigene Entgiftung in der Leber zu unterstützen. Eine Studie im Magazin „Nutrients“ zeigt zudem, dass der regelmäßige Verzehr den Blutdruck senken kann.

Küchenpraxis: So werden die Nährstoffe bioverfügbar

Roher Grünkohl ist schwere Kost. Mit diesen drei goldenen Regeln der Redaktion maximieren Sie Geschmack und Gesundheit:
  • Fett und Säure kombinieren: Da Carotine fettlöslich sind, steigert ein Dressing auf Ölbasis die Aufnahme drastisch. Zitronensaft hilft zudem, das pflanzliche Eisen besser zu verwerten.
  • Schneiden und Ruhen lassen: Durch das Zerkleinern der Blätter wird das das Enzym Myrosinase aktiviert. Dadurch werden Glucosinolate in die bioaktiven Isothiocyanate (Senföle) umgewandelt, die im Körper ihre Wirkung entfalten können.
  • Die Massage: Wer Grünkohl roh als Salat (am besten die zartere Sorte Lacinato) essen möchte, sollte die Blätter, nachdem sie vom Stiel entfernt wurden, mit Olivenöl und Salz kräftig kneten. Das bricht die harten Zellwände auf.
Tipp für den Herd: Das Anbraten in der Pfanne (Sautieren) ist die verlässlichste Methode, um schnell eine Beilage zuzubereiten. Lockiger Grünkohl eignet sich hierfür besonders gut, da er seine Struktur behält.

Rezept: Sautierter Knoblauch-Grünkohl

Zubereitungszeit: 15 Minuten für 4 Personen
Zutaten: 225 g gehackte Grünkohlblätter (ohne Strunk), 2 EL Olivenöl, 3 gehackte Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer, 2 EL Zitronensaft.
Zubereitung: Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch 30 Sekunden andünsten. Grünkohl hinzufügen und unter Rühren 5 bis 7 Minuten garen, bis er zusammenfällt. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Risiken und Wissenswertes

Medikamente beachten: Aufgrund des hohen Vitamin-K-Gehalts sollten Patienten, die Gerinnungshemmer einnehmen, den Verzehr von Grünkohl laut Empfehlungen von Gesundheitsbehörden mit ihrem Arzt abstimmen. In solchen Fällen sollen Schwankungen in der Vitamin-K-Zufuhr vermieden werden.
Schilddrüse: Bei Jodmangel sollte Grünkohl vorzugsweise gekocht verzehrt werden, da Hitze die enthaltenen Goitrogene reduziert, welche die Jodaufnahme hemmen.
Frost bringt Süße: Grünkohl schmeckt nach dem ersten Frost milder, da die Pflanze dann Stärke in Zucker umwandelt.
Weltraumgemüse: Sogar die NASA testet den Anbau von Grünkohl auf der ISS für zukünftige Marsmissionen.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Kale: An Unpalatable but Highly Nutritious Leafy Green–How to Maximize Taste and Benefits“. (deutsche Bearbeitung: vm)
Categories
vital

Warum ein Ei pro Woche die Demenzgefahr senken kann

Eierkonsum steigert nachweislich die Leistung in Gehirnbereichen für Konzentration und Entscheidungen. - Foto: Amarita/iStock
Laut dem Neurologen Dr. Dale Bredesen ist die Ernährung ein entscheidender Faktor bei der Alzheimer-Krankheit. Sie hilft sowohl bei der Prävention als auch bei der Verlangsamung des Krankheitsverlaufs.
Ein zentraler Teil seines Ansatzes ist überraschend simpel: das bescheidene Ei. Dessen schützende Wirkung auf das Gehirn wurde bereits in zahlreichen Studien nachgewiesen.

Warum Eier wichtig sind

Eine im „Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von mehr als einem Ei pro Woche mit einem um 47 Prozent geringeren Risiko verbunden war, an Alzheimer zu erkranken, im Vergleich zum Verzehr von weniger als einem Ei pro Monat oder gar keinem.
Der Verzehr von Eiern wurde auch mit besseren Leistungen bei Tests in Verbindung gebracht, die die Gehirnbereiche untersuchten, die für Planung, Konzentration und Entscheidungsfindung zuständig sind.
„Der Zusammenhang ist biologisch plausibel“, sagte Chantelle van der Merwe, eine staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, gegenüber Epoch Times.
Eier liefern mehrere Nährstoffe, auf die das Gehirn angewiesen ist. Einer der wichtigsten ist Cholin, aber auch andere Inhaltsstoffe unterstützen die Gehirngesundheit:
Cholin: Dieser Stoff ist die direkte Vorstufe von Acetylcholin, dem wichtigsten Neurotransmitter für das Gedächtnis, so Dr. Bredesen.
Lutein: Das starke Antioxidans ist daran beteiligt, die Gehirnzellen laut Studien aktiv vor Schäden zu schützen.
Omega-3-Fettsäuren: Sie unterstützen laut Untersuchungen die Gehirnstruktur und regulieren Entzündungen.

Das Zusammenspiel gegen den Mangel

Menschen mit Alzheimer weisen im Gehirn häufig einen gleichzeitigen Mangel an Cholin und DHA, einer Omega-3-Fettsäure, auf.
Eier gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die beide Nährstoffe von Natur aus enthalten. Das Entscheidende: Studien liefern Hinweise, dass diese beiden Wirkstoffe zusammen noch besser funktionieren als einzeln.

Die Cholinlücke

Etwa 39 Prozent des mit dem Verzehr von Eiern verbundenen verringerten Alzheimer-Risikos lassen sich allein durch Cholin erklären, was es zu einem wichtigen Nährstoff macht, den man genauer betrachten sollte.
Viele Menschen, die einer typisch westlichen Ernährung folgen, nehmen laut Untersuchungen weit weniger zu sich, als sie benötigen.
Die empfohlene Zufuhr liegt bei etwa 425 Milligramm pro Tag für Frauen und 550 Milligramm pro Tag für Männer. Ein Ei enthält etwa 150 Milligramm Cholin und ist damit eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen.
Mehr dazu
Cholin unterstützt nicht nur die Produktion von Neurotransmittern. Es hilft dabei, die strukturelle Integrität der Membranen von Gehirnzellen aufrechtzuerhalten, und trägt zur Bildung von Myelin bei, der schützenden Hülle um die Nervenfasern. Es beeinflusst zudem, wie Gene, die an Gedächtnis, Lernen und Denken beteiligt sind, ein- und ausgeschaltet werden, und wirkt sich so auf die langfristige Gehirnfunktion aus.
Kurz gesagt, Cholin ist an fast jedem Aspekt beteiligt, wie Gehirnzellen aufgebaut werden, erhalten bleiben und miteinander kommunizieren, so van der Merwe.
Der Körper kann Cholin und Omega-3-Fettsäuren nur in geringen Mengen selbst produzieren, was bedeutet, dass der Großteil des Bedarfs des Gehirns über die Ernährung gedeckt werden muss.
Eigelb ist neben Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Cholin. Geringere Mengen sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Das große Ganze

Bredesen betrachtet Eier in einem breiteren ernährungswissenschaftlichen Kontext. Er sagte, das metabolische Syndrom sei einer der häufigsten Mitverursacher der Alzheimer-Krankheit.
„Es gibt 100 Millionen Amerikaner mit dem metabolischen Syndrom, und dies hängt in der Tat mit der Ernährung zusammen“, sagte Bredesen.
„Es wird oft durch den typischen amerikanischen Lebensstil verursacht, einschließlich einer kohlenhydratreichen, entzündungsfördernden Ernährung, Bewegungsmangel und Stress.“
Mehr dazu
Dr. Bredesen beobachtet in seiner klinischen Praxis deutliche Unterschiede bei der Genesung. Patienten, die sich ernährungsbewusst ernähren, erholen sich in der Regel am schnellsten und vollständigsten. Er empfiehlt hierfür eine pflanzenreiche, leicht ketogene Diät.
Eier fügen sich ganz natürlich in diesen Ansatz ein:
  • Sie sind extrem nährstoffreich.
  • Sie lassen sich einfach zubereiten.
  • Sie sind für ältere Erwachsene praktisch für den regelmäßigen Verzehr.
„Eine optimale Ernährung ist sowohl für die Prävention als auch für die optimale Behandlung von Patienten mit kognitivem Verfall wichtig“, sagte Bredesen.

Herzhafter Auflauf zur Cholinaufnahme

Ein Rezept, das van der Merwe ihren Patienten oft empfiehlt, um ihre Cholinaufnahme zu steigern, ist ein „herzhafter Rondini-Kürbis-Auflauf mit Hüttenkäse und sonnengetrockneten Tomaten“.
Das Rezept punktet mit einer gezielten Kombination von Nährstoffen, die über die Vorteile von Eiern hinausgeht:
  • Rondini-Kürbis: Liefert langsam freigesetzte Kohlenhydrate. Sie stabilisieren den Blutzucker und sorgen für gleichmäßige kognitive Energie ohne die typischen Spitzen und Einbrüche raffinierter Kohlenhydrate.
  • Hüttenkäse: Bietet eine solide Proteinbasis. Die enthaltenen Aminosäuren werden für die Produktion von Neurotransmittern benötigt.
  • Knoblauch und Zwiebeln: Liefern wichtige Schwefelverbindungen. Diese helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, was ein zentraler Faktor bei der Alterung des Gehirns ist.
  • Oregano und Basilikum: Diese Kräuter steuern Polyphenole bei, die nachweislich neuroprotektive (nervenschützende) Eigenschaften besitzen.

Herzhafter Rondini-Kürbis-Auflauf mit Hüttenkäse und sonnengetrockneten Tomaten

Nährstoffbooster für das Gehirn: Der herzhafte Kürbisauflauf kombiniert Eier mit gezielten Nährstoffen zur Steigerung der Cholinaufnahme.

Foto: Teleginatania/iStock

Zubereitungszeit: 40 Minuten
Backzeit: 25 bis 30 Minuten
Ruhezeit: 10 Minuten
Portionen: 4 bis 6

Zutaten:

  • 4 bis 5 Rondini-Kürbisse, halbiert und entkernt
  • 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 40 g sonnengetrocknete Tomaten, gehackt
  • 225 g Hüttenkäse
  • 5 ganze Eier
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL getrocknetes Basilikum
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Den Rondini-Kürbis circa 20 bis 25 Minuten lang kochen oder dämpfen, bis er weich ist. Das Fruchtfleisch herausschöpfen und leicht zerdrücken, dabei etwas Biss belassen.
  2. Zwiebel und Knoblauch leicht anbraten, dann die sonnengetrockneten Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten, damit sich das Aroma entfaltet.
  3. Den zerdrückten Rondini-Kürbis, die angebratene Mischung, Hüttenkäse, Eier, Kräuter, Gewürze und eventuell weitere Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. Gut verrühren, bis alles gut vermengt ist. Die Masse sollte dickflüssig, aber löffelbar sein.
  4. In eine Auflaufform geben und bei 175 Grad Celsius 25 bis 30 Minuten backen, bis die Masse in der Mitte fest und oben leicht goldbraun ist.
  5. Vor dem Anschneiden 5 bis 10 Minuten ruhen lassen.
Mit einem einfachen Gurken-Tomaten-Salat servieren und nach Belieben gegrilltes Hähnchen oder Fisch für zusätzliches Eiweiß oder einen Omega-3-Schub hinzufügen.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „An Egg a Week May Lower Alzheimer’s Risk“. (deutsche Bearbeitung: vm)