In Kürze:
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.
- Nicht nur frische und saisonale Lebensmittel sind nährstoffreich, auch in Tiefkühlprodukten, Konserven und Trockenware stecken gesundheitsfördernde Vitalstoffe, manchmal mehr als in frisch gekauften Früchten.
- Welche Lebensmittel eignen sich für welche Lagerung und Verarbeitung am besten als Alternative zu frischen, saisonalen Produkten?
Gemüse und Obst liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse wird mit einem verminderten Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Demenz und verschiedene Krebserkrankungen sowie einer frühzeitigen Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Wer regelmäßig auf eine ausreichende Zufuhr achtet, kann damit seine Gesundheit langfristig fördern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher im Rahmen ihrer 10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken, fünf Portionen Gemüse und Obst täglich zu essen. Dies entspricht rund 400 Gramm (drei Portionen) Gemüse und 250 Gramm (zwei Portionen) Obst pro Tag.
Laut Robert Koch-Institut (RKI) konsumierte im Jahr 2019 jedoch lediglich ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland überhaupt täglich Gemüse und Obst, geschweige denn in den empfohlenen Mengen.
Es stellt sich daher die Frage, wie sich diese fünf Portionen am besten in den Alltag integrieren lassen. Sollte ausschließlich frisches Obst und Gemüse verzehrt werden oder sind auch Tiefkühlprodukte, Konserven und Trockenprodukte eine sinnvolle Alternative? Und wie unterscheiden sich diese Varianten hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts?
Obst und Gemüse – frisch, reif und saisonal am besten
Grundsätzlich gilt: Frisch, reif und saisonal geerntetes Gemüse und Obst aus ökologischem Anbau weist den höchsten Gehalt an Vitaminen, sekundären Pflanzen- und Aromastoffen auf. Ideal sind Lebensmittel aus dem eigenen Garten, der Einkauf auf einem Wochenmarkt, direkt beim Erzeuger oder im Hofladen eines Bio-Landwirtes. Oft werden die Lebensmittel am Vorabend oder am Morgen des Verkaufstags geerntet. Werden sie anschließend im Kühlschrank gelagert, bleiben die Nährstoffverluste auch nach einigen Tagen gering.
Anders sieht es häufig bei Obst und Gemüse aus dem Supermarkt aus. Durch lange Transportwege, Zwischenlagerung im Handel und zu Hause im Kühlschrank können zwischen Ernte und Verbrauch ein bis zwei Wochen vergehen. In dieser Zeit nimmt vor allem der Gehalt an licht- und sauerstoffempfindlichen Vitaminen, wie Vitamin C, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe ab, wobei die Menge des Verlusts stark vom jeweiligen Lebensmittel selbst sowie von der Lagertemperatur und -umgebung abhängig ist.
Gut lagerfähige Lebensmittel wie Äpfel, Birnen, Wurzel- oder Kohlgemüse verlieren bei sachgerechter Lagerung deutlich weniger Nährstoffe als empfindliche Sorten wie Spinat, Blattsalate oder Beeren. So beträgt der Vitamin-C-Verlust bei Spinat nach einer Woche Lagerung im Kühlschrank bis zu 50 Prozent und bei Karotten nur etwa 10 Prozent.
Hinzu kommt, dass insbesondere exotische Früchte häufig unreif geerntet werden. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf den Geschmack, sondern auch auf den Gehalt an wertvollen Nähr- und Vitalstoffen aus.
Tiefkühlprodukte – oft eine gute Alternative
Tiefgekühltes Obst und Gemüse stellt in vielen Fällen eine gute Alternative zu Frischware aus dem Supermarkt dar – in manchen Fällen kann es sogar eine bessere Wahl sein. Der Nährstoffgehalt entspricht meist dem von frischem Gemüse oder Obst, das eine Woche im Kühlschrank gelagert wurde. Da tiefgekühlte Lebensmittel in der Regel direkt nach der Ernte verarbeitet und schockgefrostet werden, bleiben viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe weitgehend erhalten.
Vor dem Einfrieren wird Gemüse jedoch oft blanchiert, um Enzyme zu deaktivieren und die Haltbarkeit zu verbessern. Dabei gehen hitze- und wasserempfindliche Vitamine wie Vitamin C und Folat, aber auch die Vitamine B1, B5 und B6 teilweise verloren. Zudem können wasserlösliche Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium teilweise in das Blanchierwasser über- und verloren gehen.
Dennoch entspricht beispielsweise der Nährstoffgehalt von Tiefkühlspinat meist dem von frischem Spinat aus dem Supermarkt und kann ihn sogar übertreffen. Sein Vorteil besteht darin, dass die verbleibenden Nährstoffe nach dem Einfrieren über einen langen Zeitraum relativ gut erhalten bleiben, während frischer Spinat durch Transport und Lagerung kontinuierlich an Nährstoffen verliert.
Auch bei exotischen Früchten wie Mango, Maracuja und Ananas sowie bei Beeren kann das Einfrieren Vorteile bringen. Die Früchte werden reif geerntet und direkt im Ernteland schockgefrostet. Dadurch bleiben Aroma, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, die vorwiegend in Beeren vorkommen, besser erhalten. Ein weiterer Vorteil von Tiefgekühltem ist eine lange Haltbarkeit, schnelle Verfügbarkeit und häufig auch ein günstiger Preis.
Zwar entstehen durch den Gefrierprozess höhere Energiekosten – diese können sich aber durch weniger Lebensmittelverschwendung teilweise ausgleichen. Die Lagerung duldet keine lückenhafte Kühlung und erfordert daher die ständige Verfügbarkeit von Strom.
Nachteilig beim Einfrieren wirkt sich die Bildung von Eiskristallen aus. Sie beschädigen die Zellstruktur von Lebensmitteln und lassen sie nach dem Auftauen matschig werden. Dabei können Zellsaft und darin enthaltene wasserlösliche Nährstoffe austreten, wodurch es zu gewissen Nährstoffverlusten kommen kann.
Konserven und Eingemachtes – lange haltbar und kostengünstig
Beim Einmachen werden Lebensmittel je nach Säuregehalt auf etwa 80 °C bis 120 °C erhitzt. Dabei werden insbesondere hitzeempfindliche Vitamine (C, B1, B5, B6) und sekundäre Pflanzenstoffe teilweise abgebaut. Je kürzer die Erhitzungsdauer und je niedriger die Temperatur, desto mehr dieser Stoffe bleiben erhalten, was heute bei industriellen Konservierungstechniken häufig beachtet wird.
Obst und säurehaltige Früchte können beispielsweise bereits bei Temperaturen um 80 °C sicher konserviert werden. Hülsenfrüchte und säurearmes Gemüse müssen dagegen deutlich stärker erhitzt werden, um gesundheitsschädliche oder tödliche Bakterien wie Clostridium botulinum zuverlässig abzutöten.
Der ernährungsphysiologische Wert von Hülsenfrüchten beruht vor allem auf ihrem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Beide bleiben durch das Einkochen nahezu vollständig erhalten. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente sind weitgehend hitzestabil. Ein Teil kann jedoch in die Einmach- oder Kochflüssigkeit übergehen.
Abgesehen vom Verlust der hitzeempfindlichen Vitalstoffe sprechen mehrere Vorteile für Konserven: Sie sind bei Raumtemperatur für längere Zeit haltbar, preisgünstig, jederzeit verfügbar und schnell zubereitet. Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe sowie das Eiweiß von Hülsenfrüchten bleiben größtenteils erhalten. Und sie lassen sich selbst herstellen.
Beim Kauf von Obst- und Gemüsekonserven sollten einige Aspekte beachtet werden: Obstkonserven enthalten oft zugesetzten Zucker. Um diesen zu reduzieren, ist es besser, Produkte zu wählen, die im eigenen Saft und ohne Zuckerzusatz eingemacht sind. Gemüsekonserven weisen häufig einen hohen Salzgehalt auf. Auch hier ist es besser, zu Produkten ohne Salzzusatz zu greifen. Durch das Abspülen des Gemüses vor dem Essen kann der Salzgehalt ebenfalls reduziert werden.
Getrocknetes Obst- und Gemüse
Beim Trocknen geht ein Großteil des sauerstoffempfindlichen Vitamin C verloren, ebenso ein Teil der B-Vitamine und Folat sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Mineralien und Spurenelemente sowie Ballaststoffe bleiben hingegen erhalten.
Durch den Wasserentzug sind getrocknete Lebensmittel zwar sehr lange haltbar, allerdings konzentriert sich dadurch auch der Zucker- und Kaloriengehalt. Daher sollten Trockenfrüchte nur in kleinen Portionen genossen werden.
Getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind getrocknet ebenso sehr lange haltbar und im Vergleich zu Konserven sehr preisgünstig. Beachtet werden sollte jedoch ihre längere Einweich- und Zubereitungszeit.
Die richtige Mischung
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass nicht nur frisch geerntetes und saisonales Obst und Gemüse den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Auch Tiefkühl-, Dosen- und Trockenprodukte sowie gelagerte Lebensmittel enthalten zahlreiche Vitalstoffe, die die Gesundheit fördern.
Denn während hitze-, licht- und sauerstoffempfindliche Vitamine wie Vitamin C, Folat und einige B-Vitamine sowie ein Teil der sekundären Pflanzenstoffe zwar je nach Verarbeitung teilweise verloren gehen, bleiben Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß weitgehend erhalten. Auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin E und Vitamin K sowie Beta-Carotin sind vergleichsweise stabil.
Entscheidend ist vor allem, täglich eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren – sowohl frisch als Rohkost als auch in schmackhaften Gerichten, die mit frischen, tiefgekühlten, konservierten oder getrockneten Zutaten zubereitet werden können.
Welche Lebensmittel sind für welche Lagerung oder Verarbeitung am besten geeignet? Die nachfolgende Aufstellung gibt einen Überblick:
Am besten frisch verzehren, nur kurz lagern:
Gurken, Blattsalate, Zucchini, Melonen
Gut geeignet für eine längere Lagerung als Frischware (Kühlschrank oder kühler Keller):
Karotten, Rote Bete, Knollensellerie, Pastinaken, Kürbis, Rotkohl, Weißkohl, Äpfel, Birnen, Kohlrabi, aber auch Zitronen und Orangen
Besser tiefgefroren als längere Zeit frisch gelagert:
Spinat, Mangold, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen, Grüne Bohnen, Paprika, Beeren, Kirschen, Aprikosen, Pflaumen, exotische Früchte wie Ananas, Maracuja, Papaya, Mango
Geeignet zum Einkochen, Fermentieren:
Hülsenfrüchte, Tomaten (die Verfügbarkeit von Lycopin erhöht sich dabei), Quitte, Beeren, Aprikosen, Pflaumen, Weißkohl (Sauerkraut)
Ideal zum Trocknen:
Hülsenfrüchte, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen, Feigen, Datteln, Weintrauben (Rosinen)
