Mit Morgenroutinen besser in den Tag starten

Routinen sind Ankerpunkte inmitten der Wirren des Lebens. Wie Rituale strukturieren sie die Zeit und unterscheiden eine Stunde von der anderen sowie einen Tag vom nächsten. Sie fördern Disziplin, die Grundlage für jeden Erfolg. Nicht ohne Grund hielten sich erfolgreiche Menschen wie Mark Aurel, Benjamin Franklin und Winston Churchill an strenge Tagesabläufe.

Unter allen möglichen Routinen haben Morgenroutinen die höchste Priorität und bieten die meisten Vorteile. Was man morgens unternimmt, prägt den gesamten Tag. Körperlich, emotional und spirituell sind wir morgens am frischesten und empfänglichsten für positive Einflüsse und Eindrücke. Diese beeinflussen Schritt für Schritt die Gesamtstruktur des Lebens. Es ist daher entscheidend, dieses Zeitfenster am Morgen zu nutzen, um sich in eine positive Richtung auszurichten.

Der Morgen steht schließlich für Wiedergeburt, Auferstehung und Neubeginn. Eine belebende Morgenroutine kann Körper und Seele in Einklang bringen und die Frische, die Strahlkraft und die Möglichkeit der Erneuerung würdigen, die jeder einzelne Tag bietet.

Wie die National Alliance on Mental Illness (NAMI) erklärt, kann die Etablierung einer Morgenroutine nachweislich die Energie, Produktivität und positive Einstellung über den ganzen Tag hinweg verbessern. Die richtige Morgenroutine kann Ihrem Leben buchstäblich Jahre hinzufügen.

Was Sie bei den ersten Anzeichen der Morgendämmerung tun, wirkt sich stärker auf Ihre körperliche Gesundheit aus, als Sie vielleicht denken. Dr. Alex Wibberley hat vier Säulen einer gesunden, lebensverlängernden Morgenroutine umrissen: Kälteeinwirkung, Lichteinwirkung, Proteinkonsum und Bewegung. Er zählt zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr als notwendige Grundlage für diese vier Säulen dazu.

Kälteeinwirkung direkt am Morgen – beispielsweise durch eine kalte Dusche – löst einen biologischen Prozess namens Hormesis aus. Hormesis bezeichnet die Reaktion des Körpers auf einen leichten Stressor wie beispielsweise Kälte, der ihn tatsächlich stärkt, ähnlich wie eine geringe Dosis eines Erregers das Immunsystem stärken kann und eine geringe Dosis von Muskelrissen tatsächlich den Muskelaufbau anregt. Die daraus resultierende Ausschüttung des Hormons Noradrenalin reduziert nachweislich Entzündungen im Körper, die eine der Hauptursachen für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs sind.

Ebenso trägt Lichteinwirkung dazu bei, einen gesunden Tagesrhythmus zu etablieren, was zu einer besseren Zellgesundheit führt. Die Aufnahme von hochwertigem Eiweiß am Morgen fördert das Muskelwachstum – was aus mehreren Gründen wichtig ist, unter anderem weil eine geringe Muskelmasse ein starker Indikator für Sterblichkeit und Behinderung ist.

Fast alle Ratschläge zu Morgenroutinen – auch die von Wibberley – empfehlen irgendeine Form von Bewegung. Bewegung ist besonders wichtig nach dem Schlaf, währenddessen die Durchblutung nachgelassen hat. Sich morgens zu bewegen, regt den Blutfluss an, was unter anderem die allgemeine Körperfunktion verbessert, den kognitiven Verfall verlangsamt und die Stimmung hebt.

Alle vier Säulen werden durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt. Die meisten Menschen wachen morgens in einem dehydrierten Zustand auf, was das Herz zu stärkerer Arbeit zwingt und die geistige Klarheit beeinträchtigt.

Dies sind lediglich die körperlichen Vorteile einer gesunden Morgenroutine. Eine regelmäßige Morgenroutine bringt darüber hinaus zahlreiche psychologische Vorteile und steigert die Produktivität. Wie die NAMI hervorhebt, mindert eine feste Morgenroutine die „Entscheidungsmüdigkeit“. Morgengewohnheiten reduzieren die mentale Belastung, die erforderlich ist, um Dinge zu erledigen. Man muss nicht darüber nachdenken – man weiß automatisch, wie man seinen Tag produktiv beginnt.

Zu den weiteren Praktiken, die die Produktivität steigern und den Tag positiv in Gang bringen, gehören die geistige Anregung durch Musik und Lesen. Musik aktiviert das gesamte Gehirn, daher kann das Abspielen eines Lieblingsliedes eine hervorragende Möglichkeit sein, die Neuronen in Schwung zu bringen und gleichzeitig die Stimmung zu heben. Auch Lesen regt das Gehirn an, allerdings auf eine andere Weise. Es ist eine ruhige, meditative Tätigkeit, perfekt für die Stille des Morgens, wenn der Tag sanft erwacht, und es beruhigt den Geist, indem es ihn auf eine einzige Sache konzentriert. Gedichte, Bücher, aufbauende Artikel – alles, was erhebend und beruhigend wirkt, ist dafür geeignet.

Diese Lektüre lässt sich leicht mit einem noch wichtigeren Element verbinden: einer Form der Achtsamkeit oder spirituellen Übung, wie zum Beispiel dem Gebet, die den inneren Frieden weiter vertieft, die Seele beruhigt und Sie wieder auf die eigentlichen Ziele des Tages ausrichtet.

In vielen Ratschlägen zu Morgenroutinen wird empfohlen, nach dem Aufwachen eine Zeit lang auf das Handy und soziale Medien zu verzichten. Im Gegensatz zum Lesen eines Buches oder zum Beten überreizt das ständige Überprüfen des Handys das Gehirn. Es verstreut die Gedanken gleichzeitig in tausend Richtungen und verstärkt so Angst und Ablenkung. Es ist kognitiv zermürbend, den Tag mit E-Mails, Chats und dem allgemeinen digitalen „Lärm“ zu beginnen. Der übermäßige Dopaminausstoß durch die Nutzung digitaler Geräte kann Ihre Dopaminregulation für den Rest des Tages durcheinanderbringen.

Anstatt ruhig, konzentriert und ausgeglichen in den Tag zu starten, beginnen Sie ihn wie ein Güterzug, der aus den Gleisen schießt und dabei in Zeitlupe explodiert.

Ein solcher Ansatz behindert auch Ihre Fähigkeit, den Tag effektiv und konzentriert zu planen. In einem Interview mit dem bekannten amerikanischen Frauen- und Lifestyle-Magazin „Good Housekeeping“ erklärten Laura Vanderkam, Autorin von „What the Most Successful People Do Before Breakfast“ (zu Deutsch: Was die erfolgreichsten Menschen vor dem Frühstück tun), und Henna Pryor, Expertin für Leistung am Arbeitsplatz, dass erfolgreiche Menschen bereits früh am Tag Strategien entwickeln und wichtige Ziele festlegen.

Planen, Strategien entwickeln und ein wichtiges Ziel festlegen geben dem Tag Richtung und Struktur. Sie empfehlen außerdem, morgens einer kreativen Tätigkeit nachzugehen, da der Geist dann frisch ist und die kreativen Ideen nur so sprudeln.

Zusammenfassend stellt die NAMI daher folgende Beispiel-Morgenroutine vor:

06:55–07:00 Uhr: Langsam aufwachen.

07:00–07:15 Uhr: Die Vorhänge öffnen, Musik einschalten und sich auf irgendeine Weise körperlich betätigen.

07:15–07:30 Uhr: Als Frühstück etwas Obst und Mandeln essen.

07:30–08:00 Uhr: Lesen und Tee oder Wasser trinken, um den Geist anzuregen und den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.

08:00–08:30 Uhr: Duschen und sich für die Arbeit fertigmachen.

08:30–09:00 Uhr: Zu Fuß zur Arbeit gehen, um sich moderat zu bewegen.

09:00–09:15 Uhr: Die Arbeit mit einer Planungssitzung beginnen.

Diese Routine stellt natürlich kein allgemeingültiges Rezept dar, sondern ist lediglich eine mögliche Umsetzung dieser Grundsätze. Jeder muss sie an seine individuellen Umstände und Bedürfnisse anpassen.

Es ist auch nicht immer möglich, alle hier vorgeschlagenen Maßnahmen umzusetzen. Wichtiger als die vollständige Anwendung ist die konsequente Umsetzung.

Benjamin Spall, Mitautor des Buchs „My Morning Routine: How Successful People Start Every Day Inspired“ (zu Deutsch: Meine Morgenroutine: Wie erfolgreiche Menschen jeden Tag voller Inspiration beginnen) sagte in einem Interview mit „Forbes“: „Die erfolgreichsten Morgenroutinen zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass sie einfach und leicht einzuhalten sind.“ Er rät dazu, klein anzufangen. Beginnen Sie nicht gleich am ersten Morgen mit einem zweistündigen Training. Versuchen Sie es stattdessen mit 10 oder 15 Minuten und bauen Sie darauf auf.

Dennoch gibt es allgemeine Grundsätze, die ausnahmslos gelten. Spalls Untersuchungen ergaben, dass es wichtig ist, nicht zu lange aufzubleiben oder zu lange zu verschlafen. Die Befragten in seinem Buch gingen im Durchschnitt um 22:57 Uhr ins Bett, die durchschnittliche Aufstehzeit lag bei 06:24 Uhr. Wie „früh ins Bett gehen“ oder „früh aufstehen“ für jeden Einzelnen konkret aussieht, ist individuell verschieden, aber die Grundprämisse bleibt dieselbe.

Jeder kann einen ruhigen, gesunden und energiespendenden Start in den Tag hinbekommen. Man muss nur von den Erfahrungen erfolgreicher Menschen etwas lernen und wissenschaftliche Erkenntnisse hinzuziehen – und ein wenig ausprobieren. Die Investition in Gedanken und Energie lohnt sich auf jeden Fall.