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Entzündungshemmende Kohlenhydrate, die in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen

Kohlenhydrate aus Vollwertkost sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. - Foto: ivandzyuba/iStock

In Kürze:

  • Kohlenhydrate aus verarbeiteten Brot- und Nudelprodukten sind Entzündungsauslöser.
  • Bezieht man sie hingegen aus nährstoffreichen Lebensmitteln können sie Entzündungen lindern.
  • Vollwertlebensmittel wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Buchweizen sind nur wenige Beispiele für Kohlenhydrate, die Entzündungen entgegenwirken.
  • Drei einfache Rezepte können uns helfen, gesunde Kohlenhydratquellen zu genießen.
 
Einer der hartnäckigsten Mythen in der Ernährungswissenschaft ist, dass Kohlenhydrate von Natur aus entzündungsfördernd sind. Das entspricht nicht ganz der Wahrheit.
Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Buchweizen – all diese nährstoffreichen Lebensmittel gelten als Kohlenhydratquellen. Und Kohlenhydrate aus Vollwertkost können Entzündungen laut Untersuchungen sogar lindern.

Zwei Gründe, warum Kohlenhydrate Entzündungen hemmen können

Ein wichtiger Grund ist ihr Ballaststoffgehalt. Eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen steht mit einem geringeren Risiko für chronisch-entzündliche Erkrankungen in Verbindung. Diese Stoffe fördern unter anderem ein gesünderes Darmmikrobiom, was systemische Entzündungen verringern kann.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil einiger Kohlenhydrate ist resistente Stärke. Diese Art von Stärke gelangt unverdaut durch den Dünndarm in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie vergären. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, das über verschiedene Stoffwechselwege im Körper entzündungshemmend wirkt.
Warum werden Kohlenhydrate manchmal pauschal als Entzündungsauslöser abgestempelt? Schuld daran seien stark verarbeitete und haltbargemachte Brot- und Nudelprodukte, sagte die ganzheitliche Ernährungsberaterin Jaz Robbins gegenüber Epoch Times. Diese seien es, die zu Entzündungen beitragen.

Wo man entzündungshemmende Kohlenhydrate findet

Wurzelgemüse

An erster Stelle steht das Wurzelgemüse – Süßkartoffeln, Sellerie, Pastinaken, Steckrüben. „Ich liebe Süßkartoffeln – sie sind wohltuend, farbenfroh und unglaublich vielseitig. Ihre natürliche Süße und ihr Fruchtfleisch machen jedes Gericht nährstoffreicher“, meinte die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Jessica Clancy Strawn zu Epoch Times.
Wie sie weiter erklärte, enthalten sie Ballaststoffe und Antioxidantien, die einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen, oxidativen Stress reduzieren und entzündungshemmend wirken.
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Kartoffeln

Kartoffeln, die in unserer Ernährung häufiger vorkommen und botanisch gesehen kein Wurzelgemüse, sondern Sprossknollen sind, enthalten ebenfalls viele Verbindungen, die bei Entzündungen helfen können. Dazu gehören unter anderem Ballaststoffe, resistente Stärke und Anthocyane – die natürlichen Verbindungen, die einigen Sorten ihre rote, violette oder blaue Farbe verleihen.
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Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Diese seien eines der wirksamsten entzündungshemmenden Lebensmittel, über die wir verfügen, sagte Clancy Strawn. 
Dies ist dem hohen Gehalt an Polyphenolen (Tannine, Phenolsäuren, Flavonoide) zu verdanken, die nicht nur Entzündungen hemmen können, sondern auch antioxidativ wirken.

Buchweizen

Eine weitere gängige Art entzündungshemmender Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte. „Buchweizen ist der Geheimtipp, von dem ich am meisten begeistert bin“, meinte Clancy Strawn.
Trotz des Namens ist Buchweizen kein Weizen. Es handelt sich um einen glutenfreien Samen, den man wie ein Getreide verwenden kann. Dadurch eignet er sich als Getreideersatz für Personen, die Gluten meiden. Außerdem enthält er den sekundären Pflanzenstoff Rutin, der dazu beiträgt, die Blutgefäße gesund zu erhalten und die Blutzirkulation zu fördern.
„Das ist besonders wichtig, da unser Gefäßsystem die Hauptverkehrsader ist, die Blut und Nährstoffe zu jedem Organ transportiert“, so die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin weiter.

Quinoa

Auch Quinoa wird als Getreide behandelt, ist aber ebenfalls ein Samen. Seine Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das macht Quinoa zu einem hervorragenden entzündungshemmenden Grundnahrungsmittel.
Quinoa unterstützt zudem ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien und der Darmschleimhaut, die beide eng mit Entzündungen im Körper verbunden sind.

3 einfache Rezepte, um gesunde Kohlenhydrate zu genießen

Letztendlich geht es nicht darum, Kohlenhydrate zu meiden. Vielmehr geht es darum, die Richtigen auszuwählen und sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen. Die folgenden Rezepte können als Inspirationsquelle dienen.

1. Eine Schüssel voller Energie

Eines der Lieblingsgerichte von Clancy Strawn ist eine Schüssel mit gerösteten Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa.  Und so bereitet sie diese cremige, farbenfrohe Mahlzeit vor:
  1. Süßkartoffeln rösten, bis sie karamellisiert sind.
  2. Bohnen aus der Dose, vorgekochten Quinoa, Blattgemüse, Gurken und Kirschtomaten hinzufügen.
  3. Mit einem Spritzer Zitrone, einem Löffel Hummus und einem Klecks ungesüßten griechischen Joghurts garnieren.
„Das ist genau die Art von Mahlzeit, die mir an einem hektischen Arbeitstag Energie gibt“, sagte sie. 

2. Eine Bowl nach mediterraner Art

Ein weiteres einfaches Gericht ist eine Schüssel im mediterranen Stil. Die ganzheitliche Ernährungsberaterin Jaz Robbins verriet Epoch Times, wie sie sie zubereitet.
  1. Grüne oder braune Linsen kochen.
  2. Mit gehackten Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln, Koriander (oder Petersilie) und Rucola ergänzen.
  3. Nach Geschmack Feta hinzufügen.
  4. Mit einem großzügigen Schuss nativem Olivenöl extra, Zitronensaft und einer Prise Knoblauch abrunden.
„Damit nimmt man entzündungshemmende Kohlenhydrate, Antioxidantien und gesunde Fette zu sich. Und es schmeckt köstlich“, so Robbins.

3. Mexikanisch inspirierte Kohlenhydratschüssel

Die australische Ärztin für Naturheilkunde, Jodi Duval, verfolgt einen eher mexikanisch inspirierten Ansatz.
  1. Eine ganze Süßkartoffel rösten, bis sie karamellisiert ist.
  2. Mageres Rinderhackfleisch aus Weidehaltung mit Knoblauch, Zwiebeln, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Oregano anbraten.
  3. Die Kartoffel mit dem angebratenen Rinderhack füllen.
  4. Obendrauf schwarze Bohnen, Avocado, frischen Koriander, Tomatensalsa und Babyspinat verteilen. 
  5. Mit einem Spritzer frischer Limette, einem Klecks griechischen Joghurts und einer Handvoll Kürbiskerne servieren.
„Das ist eines der Lieblingsgerichte meiner Familie unter der Woche“, sagte sie.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Anti-Inflammatory Carbs Your Diet Might Be Missing“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Rooibos-Tee: Das gesundheitliche Potenzial von Südafrikas Nationalgetränk

Rooibos ist in Südafrika ein fester Bestandteil des Familienlebens. - Foto: Illustration von The Epoch Times, mit freundlicher Genehmigung von Marthane Swart

In Kürze:

  • Rooibos ist das koffeinfreie und tanninarme Nationalgetränk Südafrikas.
  • Er ist reich an antioxidativen Verbindungen, die laut ersten Studien dazu beitragen können Entzündungen zu lindern und Blutgefäße und Gehirnzellen zu schützen.
  • Es gibt roten und grünen Rooibos, die sich im Geschmack und in ihren Eigenschaften unterscheiden.
  • Doch nicht nur die Art von Rooibos, sondern auch die Zubereitungsmethode kann Inhaltsstoffe und Geschmack beeinflussen.
 
In den Cederbergen Südafrikas färbt sich ein spindeldürrer grüner Strauch tief rotbraun, wenn er in der Sonne trocknet.
Dieser Strauch ist Aspalathus linearis, besser bekannt als Rooibos. In freier Natur wächst er nirgendwo sonst auf der Welt. Seit Generationen ist er Südafrikas alltäglicher Tee – koffeinfrei, tanninarm und von Kindheit an ein fester Bestandteil des Familienlebens.
Rooibos

Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Marthane Swart

Nun untersuchen Wissenschaftler genauer, was tatsächlich in einer Tasse Rooibos-Tee steckt. Die ersten Ergebnisse deuten darauf hin, dass seine antioxidativen Verbindungen mehr können als nur den Durst zu stillen. 
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Was in Rooibos drinsteckt

Rooibos

Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Marthane Swart

Rooibos-Tee gibt es in zwei Varianten: fermentiert (rot) und unfermentiert (grün). Beide sind reich an polyphenolischen Antioxidantien – pflanzlichen Verbindungen, die freie Radikale neutralisieren und dadurch laut Untersuchungen vor Entzündungen und Zellschäden schützen. Dazu gehören unter anderem die Pflanzenstoffe Aspalathin, Nothofagin und Quercetin.
Aspalathin und Nothofagin kommen vorwiegend in grünem Rooibos vor und in der Natur sonst fast nirgendwo. Beide sind starke Antioxidantien und Entzündungshemmer.
In einer Studie reduzierten die beiden Verbindungen zusammen Entzündungen der Blutgefäße in menschlichen Zellen und bei Mäusen, die durch einen hohen Glukosespiegel verursacht wurden. Das ist ein Ergebnis, das laut den Forschern auf zukünftige Behandlungsmöglichkeiten für Diabetesfolgeerkrankungen hindeuten könnte.
Quercetin ist bekannt für seine starken antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen, die die Zellen vor Schäden schützen und die Herzgesundheit unterstützen.
In Studien am Menschen verbesserte Rooibos die Cholesterinwerte und senkte den Blutzucker. Die Wirkungen zeigten sich sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Personen mit bestehenden chronischen Erkrankungen.
Studien weisen auf positive Effekte in folgenden Bereichen hin:
Ferner sei Rooibos in Südafrika bei Ausdauersportlern beliebt, da er koffeinfrei und reich an Antioxidantien sei, schrieb Marthane Swart in einer E-Mail an Epoch Times.
„Experimentelle Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass Rooibos körperliche Ermüdung bei wiederholtem, anstrengendem Training verringern und einen gewissen Schutz vor den Auswirkungen großer Höhen bieten könnte“, so das Sekretariat des South African Rooibos Council.

Potential für das Gehirn

Ein weiterer Bereich der Rooibos-Forschung ist die Auswirkung auf das Gehirn. Laut ersten Untersuchungen in Labor-, Zell- und Tiermodellen könnten die in Rooibos enthaltenen Verbindungen das Gehirn schützen.
Forschungsergebnisse zeigen, dass die einzigartigen Polyphenole in Rooibos, wie Aspalathin und Nothofagin, dazu beitragen können, 
  • Entzündungen im Gehirn zu reduzieren,
  • oxidativen Stress zu verringern
  • Mechanismen zu modulieren, die mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung stehen.
Wie die medizinische Biochemikerin Taskeen Docrat in ihrer Metaanalyse aus dem Jahr 2024 feststellte, sind die neuroprotektiven Wirkungen von Rooibos nicht auf eine einzelne antioxidative Verbindung zurückzuführen.
„Die neuroprotektiven Wirkungen gehen wahrscheinlich auf das Zusammenspiel der gesamten Mischung der vorhandenen Verbindungen zurück“, schrieb Docrat in einer E-Mail an Epoch Times.
Dieser Mechanismus deutet laut Docrat auf drei Fähigkeiten von Rooibos hin:
  1. Entzündungen im Gehirn zu reduzieren.
  2. Oxidativen Stress zu lindern.
  3. Gesunde Mitochondrien – die energieproduzierenden Strukturen in den Zellen – zu unterstützen.
Der Metaanalyse zufolge weisen Studien darauf hin, dass Rooibos-Verbindungen reaktive Sauerstoffspezies neutralisieren und die Verarbeitung von Amyloid-beta im Gehirn beeinflussen können – jenem Proteinfragment, das als zentraler Auslöser der Alzheimer-Krankheit gilt, so die Biochemikerin.
Die meisten der in Docrats Übersichtsarbeit berücksichtigten Studien basieren jedoch auf Zell- oder Tiermodellen. Es bestehe Bedarf an weiterer klinischer Forschung, die sich speziell auf neurodegenerative Biomarker und kognitive Ergebnisse am Menschen konzentriere, fügte sie hinzu.

Rot oder grün: Was ist der Unterschied?

Rooibos

Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Marthane Swart

Sowohl roter als auch grüner Rooibos stammen von derselben Pflanze. Der Unterschied zwischen den beiden Arten liegt in der Verarbeitung nach der Ernte.
Laut Swart wird roter Rooibos traditionell geschnitten, zerkleinert und befeuchtet, um anschließend oxidieren zu können. Durch diesen Prozess verfärben sich die Blätter von grün zu rotbraun, was dem Tee seinen milden, natürlich süßen Geschmack verleiht. Anschließend werden die Blätter in der Sonne getrocknet.
Bei grünem Rooibos entfällt der größte Teil dieser Oxidation. Er bleibt grün und schmeckt leichter und grasiger.
Da er weniger stark verarbeitet ist, enthält grüner Rooibos mehr Aspalathin und weist in Labortests im Allgemeinen eine stärkere antioxidative Wirkung auf. Roter Rooibos enthält jedoch ebenfalls viele nützliche Inhaltsstoffe. Zudem wird er von den meisten Menschen getrunken und ist am besten erforscht.
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Wie man Rooibos aufbrüht

Rooibos

Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Marthane Swart

Auch die Zubereitungsmethode kann die Inhaltsstoffe beeinflussen. Docrat empfiehlt, Rooibos fünf bis zehn Minuten in kochendem Wasser ziehen zu lassen, um möglichst viele Polyphenole, darunter auch Aspalathin, freizusetzen. Wie viel davon jedoch vom Körper beim Trinken tatsächlich aufgenommen werden kann, muss erst in weiteren Studien untersucht werden.
Im Gegensatz zu vielen Teesorten ist Rooibos von Natur aus tanninarm, sodass er selbst bei längerer Ziehzeit selten bitter wird. Tatsächlich bringe eine längere Ziehzeit, so Swart, eher seine natürliche Süße und seinen honigartigen Geschmack zur Geltung. 
In Südafrika wird er typischerweise pur oder mit Milch, Zitrone, Honig oder Zucker serviert. Auch wird er stark aufgebrüht auf Eis getrunken oder zu Cocktails, Lattes und einem südafrikanischen Favoriten verarbeitet: dem „roten Cappuccino“. Dabei ersetzt man den Kaffee durch Rooibos.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Rooibos Tea May Reduce Inflammation and Protect the Aging Brain“ (redaktionelle Bearbeitung: as)