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Entzündungshemmende Kohlenhydrate, die in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen

Kohlenhydrate aus Vollwertkost sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. - Foto: ivandzyuba/iStock

In Kürze:

  • Kohlenhydrate aus verarbeiteten Brot- und Nudelprodukten sind Entzündungsauslöser.
  • Bezieht man sie hingegen aus nährstoffreichen Lebensmitteln können sie Entzündungen lindern.
  • Vollwertlebensmittel wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Buchweizen sind nur wenige Beispiele für Kohlenhydrate, die Entzündungen entgegenwirken.
  • Drei einfache Rezepte können uns helfen, gesunde Kohlenhydratquellen zu genießen.
 
Einer der hartnäckigsten Mythen in der Ernährungswissenschaft ist, dass Kohlenhydrate von Natur aus entzündungsfördernd sind. Das entspricht nicht ganz der Wahrheit.
Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Buchweizen – all diese nährstoffreichen Lebensmittel gelten als Kohlenhydratquellen. Und Kohlenhydrate aus Vollwertkost können Entzündungen laut Untersuchungen sogar lindern.

Zwei Gründe, warum Kohlenhydrate Entzündungen hemmen können

Ein wichtiger Grund ist ihr Ballaststoffgehalt. Eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen steht mit einem geringeren Risiko für chronisch-entzündliche Erkrankungen in Verbindung. Diese Stoffe fördern unter anderem ein gesünderes Darmmikrobiom, was systemische Entzündungen verringern kann.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil einiger Kohlenhydrate ist resistente Stärke. Diese Art von Stärke gelangt unverdaut durch den Dünndarm in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie vergären. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, das über verschiedene Stoffwechselwege im Körper entzündungshemmend wirkt.
Warum werden Kohlenhydrate manchmal pauschal als Entzündungsauslöser abgestempelt? Schuld daran seien stark verarbeitete und haltbargemachte Brot- und Nudelprodukte, sagte die ganzheitliche Ernährungsberaterin Jaz Robbins gegenüber Epoch Times. Diese seien es, die zu Entzündungen beitragen.

Wo man entzündungshemmende Kohlenhydrate findet

Wurzelgemüse

An erster Stelle steht das Wurzelgemüse – Süßkartoffeln, Sellerie, Pastinaken, Steckrüben. „Ich liebe Süßkartoffeln – sie sind wohltuend, farbenfroh und unglaublich vielseitig. Ihre natürliche Süße und ihr Fruchtfleisch machen jedes Gericht nährstoffreicher“, meinte die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Jessica Clancy Strawn zu Epoch Times.
Wie sie weiter erklärte, enthalten sie Ballaststoffe und Antioxidantien, die einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen, oxidativen Stress reduzieren und entzündungshemmend wirken.
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Kartoffeln

Kartoffeln, die in unserer Ernährung häufiger vorkommen und botanisch gesehen kein Wurzelgemüse, sondern Sprossknollen sind, enthalten ebenfalls viele Verbindungen, die bei Entzündungen helfen können. Dazu gehören unter anderem Ballaststoffe, resistente Stärke und Anthocyane – die natürlichen Verbindungen, die einigen Sorten ihre rote, violette oder blaue Farbe verleihen.
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Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Diese seien eines der wirksamsten entzündungshemmenden Lebensmittel, über die wir verfügen, sagte Clancy Strawn. 
Dies ist dem hohen Gehalt an Polyphenolen (Tannine, Phenolsäuren, Flavonoide) zu verdanken, die nicht nur Entzündungen hemmen können, sondern auch antioxidativ wirken.

Buchweizen

Eine weitere gängige Art entzündungshemmender Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte. „Buchweizen ist der Geheimtipp, von dem ich am meisten begeistert bin“, meinte Clancy Strawn.
Trotz des Namens ist Buchweizen kein Weizen. Es handelt sich um einen glutenfreien Samen, den man wie ein Getreide verwenden kann. Dadurch eignet er sich als Getreideersatz für Personen, die Gluten meiden. Außerdem enthält er den sekundären Pflanzenstoff Rutin, der dazu beiträgt, die Blutgefäße gesund zu erhalten und die Blutzirkulation zu fördern.
„Das ist besonders wichtig, da unser Gefäßsystem die Hauptverkehrsader ist, die Blut und Nährstoffe zu jedem Organ transportiert“, so die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin weiter.

Quinoa

Auch Quinoa wird als Getreide behandelt, ist aber ebenfalls ein Samen. Seine Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das macht Quinoa zu einem hervorragenden entzündungshemmenden Grundnahrungsmittel.
Quinoa unterstützt zudem ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien und der Darmschleimhaut, die beide eng mit Entzündungen im Körper verbunden sind.

3 einfache Rezepte, um gesunde Kohlenhydrate zu genießen

Letztendlich geht es nicht darum, Kohlenhydrate zu meiden. Vielmehr geht es darum, die Richtigen auszuwählen und sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen. Die folgenden Rezepte können als Inspirationsquelle dienen.

1. Eine Schüssel voller Energie

Eines der Lieblingsgerichte von Clancy Strawn ist eine Schüssel mit gerösteten Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa.  Und so bereitet sie diese cremige, farbenfrohe Mahlzeit vor:
  1. Süßkartoffeln rösten, bis sie karamellisiert sind.
  2. Bohnen aus der Dose, vorgekochten Quinoa, Blattgemüse, Gurken und Kirschtomaten hinzufügen.
  3. Mit einem Spritzer Zitrone, einem Löffel Hummus und einem Klecks ungesüßten griechischen Joghurts garnieren.
„Das ist genau die Art von Mahlzeit, die mir an einem hektischen Arbeitstag Energie gibt“, sagte sie. 

2. Eine Bowl nach mediterraner Art

Ein weiteres einfaches Gericht ist eine Schüssel im mediterranen Stil. Die ganzheitliche Ernährungsberaterin Jaz Robbins verriet Epoch Times, wie sie sie zubereitet.
  1. Grüne oder braune Linsen kochen.
  2. Mit gehackten Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln, Koriander (oder Petersilie) und Rucola ergänzen.
  3. Nach Geschmack Feta hinzufügen.
  4. Mit einem großzügigen Schuss nativem Olivenöl extra, Zitronensaft und einer Prise Knoblauch abrunden.
„Damit nimmt man entzündungshemmende Kohlenhydrate, Antioxidantien und gesunde Fette zu sich. Und es schmeckt köstlich“, so Robbins.

3. Mexikanisch inspirierte Kohlenhydratschüssel

Die australische Ärztin für Naturheilkunde, Jodi Duval, verfolgt einen eher mexikanisch inspirierten Ansatz.
  1. Eine ganze Süßkartoffel rösten, bis sie karamellisiert ist.
  2. Mageres Rinderhackfleisch aus Weidehaltung mit Knoblauch, Zwiebeln, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Oregano anbraten.
  3. Die Kartoffel mit dem angebratenen Rinderhack füllen.
  4. Obendrauf schwarze Bohnen, Avocado, frischen Koriander, Tomatensalsa und Babyspinat verteilen. 
  5. Mit einem Spritzer frischer Limette, einem Klecks griechischen Joghurts und einer Handvoll Kürbiskerne servieren.
„Das ist eines der Lieblingsgerichte meiner Familie unter der Woche“, sagte sie.
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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Anti-Inflammatory Carbs Your Diet Might Be Missing“ (redaktionelle Bearbeitung: as)
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Die Keto-Diät als Psychotherapie? Warum Fettverbrennung dem Gehirn helfen kann

Die ketogene Diät folgt meist einem 4:1-Verhältnis von Fett zu Proteinen und Kohlenhydraten. Im Mittelpunkt stehen natürliche Fettquellen wie Fisch, Avocados, Olivenöl, Nüsse und Butter. - Foto: colnihko/iStock
Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen sterben im Schnitt zehn bis 25 Jahre früher als die Allgemeinbevölkerung. Die Hauptursachen sind meist nicht die Leiden selbst, sondern Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Stoffwechselstörungen. Ein neuer, metabolisch-psychiatrischer Forschungsansatz rückt nun eine Ernährungsform in den Fokus, die dieses Zusammenspiel mildern könnte: die ketogene Diät.
Traditionell wurden psychische Erkrankungen als reine Störungen des Gehirns verstanden. Jedoch deuten immer mehr Studien darauf hin, dass ein entgleister Zellstoffwechsel eine Schlüsselrolle spielt. Dazu zählen Insulinresistenz, chronische Entzündungen und eine gestörte Energieproduktion in den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien.
Das Dilemma: Antipsychotika sind für viele Patienten überlebensnotwendig, treiben aber laut Studien das Risiko für Gewichtszunahme und Diabetes in die Höhe.
Hier setzt die ketogene Ernährung an. Bei dieser extrem kohlenhydratarmen Kost stellt sich der Stoffwechsel von Glukose auf Fettverbrennung um. Was bei medikamentenresistenter Epilepsie seit Jahrzehnten klinisch bewährt ist, soll dem Gehirn eine alternative, stabile Energiequelle bieten.
Eine ketogene Diät könne helfen, sowohl die zugrunde liegenden Stoffwechselprobleme als auch die metabolischen Nebenwirkungen der Medikamente anzugehen, erklärt Dr. Julien Trokis, ein an der Forschung beteiligter Diabetologe.

Deutliche Effekte bei strikter Disziplin

In einer viermonatigen Pilotstudie der Stanford University unter der Leitung von Dr. Shebani Sethi wurden Patienten mit Schizophrenie oder bipolarer Störung auf eine strikte ketogene Diät gesetzt (maximal 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag).
Die Ergebnisse waren deutlich: Die psychiatrischen Symptome verbesserten sich im Schnitt um knapp ein Drittel. Bei den bipolaren Patienten zeigten fast 70 Prozent signifikante Fortschritte. Die Rate derer, bei denen eine signifikante Milderung der Schizophrenie-Symptome eintrat, stieg von 38 Prozent zu Beginn der Studie schließlich auf 81 Prozent. Entscheidend war dabei die Disziplin: 91 Prozent der Teilnehmer, die konsequent in Ketose blieben, zeigten deutliche Verbesserungen ihrer mentalen Gesundheit – bei den weniger konsequenten Teilnehmern war es nur die Hälfte. Zudem verbesserten sich Gewicht, Blutdruck und Blutwerte signifikant.
Eine weitere retrospektive Analyse von 31 Erwachsenen mit behandlungsresistenten Psychosen und schweren Depressionen zeigte ähnliche Erfolge: Unter ketogener Kost in der stationären Behandlung sanken die Depressionswerte, teilweise bis zur Remission. Bei schizoaffektiven Störungen nahmen Halluzinationen und Wahnvorstellungen spürbar ab.

Wie gelingt der Start in die ketogene Diät?

Eine der grundlegenden Fragen lautet: Wie lässt sich die ketogene Diät praktisch und nachhaltig in den Alltag integrieren? Die klassische Variante folgt einem strikten 4:1-Verhältnis. Das bedeutet: Das Gewicht der Fettzufuhr ist viermal so hoch wie das von Proteinen und Kohlenhydraten zusammen.
In der Praxis bedeutet die Einhaltung dieses Verhältnisses, dass man natürliche Fettquellen wie Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Butter, Ghee, Schmalz, Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen bevorzugt.
Protein sollte in moderaten Mengen verzehrt werden, um die Muskelmasse zu erhalten. Ein Überschuss sollte vermieden werden, da dieser in Glukose umgewandelt werden könnte.
Zu den üblichen Proteinquellen für die Keto-Diät gehören fettreiche Fleischstücke, Geflügel, Fisch – insbesondere Lachs, Makrele und Sardinen –, Eier sowie vollfette Milchprodukte wie Käse und griechischer Joghurt, sagte Caroline Susie, eine staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, gegenüber Epoch Times.
Die Kohlenhydrataufnahme wird in der Regel niedrig gehalten – bei etwa 20 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag – und sollte hauptsächlich aus kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel und Paprika bestehen.
Geringe Mengen an zuckerarmen Früchten wie Beeren dürfen ebenfalls verzehrt werden. Ungesüßte Getränke wie Tee, Kaffee und Wasser sind in der Regel erlaubt, so Susie.
Die Sicherheit bleibt ein wichtiger Aspekt, insbesondere bei der therapeutischen Anwendung der Diät. Zu den frühen Nebenwirkungen, die oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden, können Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit während der Anpassungsphase gehören.
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Diese Symptome sind in der Regel mild und vorübergehend. Sie lassen sich durch eine schrittweise Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt und den Verzehr von ballaststoffreichem, kohlenhydratarmem Gemüse lindern, so Sethi.
Es gibt auch ernährungsphysiologische Aspekte zu beachten. Die Einschränkung von Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verringern. Das Risiko von Mangelerscheinungen kann sich dadurch im Laufe der Zeit erhöhen, insbesondere ohne sorgfältige Planung.
Eine eingeschränkte Ballaststoffzufuhr kann zudem zu Verstopfung und Verdauungsbeschwerden beitragen, so Susie.
Eine kontinuierliche ärztliche Überwachung, individuelle Anpassungen und strukturierte Unterstützung können dazu beitragen, sowohl die Sicherheit als auch die langfristige Durchführbarkeit zu verbessern.
Trokis rät allen, die eine ketogene Diät in Betracht ziehen, zunächst ihren Arzt auf mögliche Kontraindikationen zu befragen und unter Anleitung eines Ernährungsberaters zu beginnen.
„Die ideale Dauer einer Keto-Diät kann variieren, da manche Patienten von einer längerfristigen Anwendung profitieren können, während andere zu einem flexibleren Ansatz übergehen“, sagte Trokis.

Wann Keto nicht geeignet ist

Obwohl eine ketogene Ernährung für viele Menschen und Erkrankungen von Vorteil sein kann, ist sie nicht für jeden geeignet.
Menschen mit seltenen Stoffwechselerkrankungen, die den Körper daran hindern, Fett effizient in Energie umzuwandeln, sollten sie vermeiden, da dies ihren Zustand verschlimmern könnte.
Dazu gehören Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie, also einem erblich bedingten, hohen Cholesterinspiegel. Sie haben bereits erhöhte LDL-Cholesterinwerte und ihr Blutfettprofil kann sehr unterschiedlich auf eine ketogene Diät reagieren.
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Ebenso vorsichtig sollten Menschen mit folgenden Erkrankungen sein: akute Pankreatitis, schweres Leberversagen und fortgeschrittene Nierenerkrankung. Bei ihnen kann eine hohe Fettaufnahme Risiken bergen, erklärte Trokis.
Die Keto-Diät kann Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten, darunter einige Antipsychotika und Diabetesmedikamente, haben und erfordert möglicherweise eine Dosisanpassung sowie andere individuelle Anpassungen.
Schwangere und stillende Frauen, Kinder sowie Menschen mit Typ-1-Diabetes sind ebenfalls keine geeigneten Kandidaten. Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen sollten die Diät mit Vorsicht angehen, so Trokis.
 
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „A Keto Diet May Help Psychiatric Disorders. Here’s Why“. (deutsche Bearbeitung: vm)