In Kürze:
- Kohlenhydrate aus verarbeiteten Brot- und Nudelprodukten sind Entzündungsauslöser.
- Bezieht man sie hingegen aus nährstoffreichen Lebensmitteln können sie Entzündungen lindern.
- Vollwertlebensmittel wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Buchweizen sind nur wenige Beispiele für Kohlenhydrate, die Entzündungen entgegenwirken.
- Drei einfache Rezepte können uns helfen, gesunde Kohlenhydratquellen zu genießen.
Einer der hartnäckigsten Mythen in der Ernährungswissenschaft ist, dass Kohlenhydrate von Natur aus entzündungsfördernd sind. Das entspricht nicht ganz der Wahrheit.
Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Buchweizen – all diese nährstoffreichen Lebensmittel gelten als Kohlenhydratquellen. Und Kohlenhydrate aus Vollwertkost können Entzündungen laut Untersuchungen sogar lindern.
Zwei Gründe, warum Kohlenhydrate Entzündungen hemmen können
Ein wichtiger Grund ist ihr Ballaststoffgehalt. Eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen steht mit einem geringeren Risiko für chronisch-entzündliche Erkrankungen in Verbindung. Diese Stoffe fördern unter anderem ein gesünderes Darmmikrobiom, was systemische Entzündungen verringern kann.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil einiger Kohlenhydrate ist resistente Stärke. Diese Art von Stärke gelangt unverdaut durch den Dünndarm in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie vergären. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, das über verschiedene Stoffwechselwege im Körper entzündungshemmend wirkt.
Warum werden Kohlenhydrate manchmal pauschal als Entzündungsauslöser abgestempelt? Schuld daran seien stark verarbeitete und haltbargemachte Brot- und Nudelprodukte, sagte die ganzheitliche Ernährungsberaterin Jaz Robbins gegenüber Epoch Times. Diese seien es, die zu Entzündungen beitragen.
Wo man entzündungshemmende Kohlenhydrate findet
Wurzelgemüse
An erster Stelle steht das Wurzelgemüse – Süßkartoffeln, Sellerie, Pastinaken, Steckrüben. „Ich liebe Süßkartoffeln – sie sind wohltuend, farbenfroh und unglaublich vielseitig. Ihre natürliche Süße und ihr Fruchtfleisch machen jedes Gericht nährstoffreicher“, meinte die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Jessica Clancy Strawn zu Epoch Times.Wie sie weiter erklärte, enthalten sie Ballaststoffe und Antioxidantien, die einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen, oxidativen Stress reduzieren und entzündungshemmend wirken.
Kartoffeln
Kartoffeln, die in unserer Ernährung häufiger vorkommen und botanisch gesehen kein Wurzelgemüse, sondern Sprossknollen sind, enthalten ebenfalls viele Verbindungen, die bei Entzündungen helfen können. Dazu gehören unter anderem Ballaststoffe, resistente Stärke und Anthocyane – die natürlichen Verbindungen, die einigen Sorten ihre rote, violette oder blaue Farbe verleihen.
Hülsenfrüchte
Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Diese seien eines der wirksamsten entzündungshemmenden Lebensmittel, über die wir verfügen, sagte Clancy Strawn.
Dies ist dem hohen Gehalt an Polyphenolen (Tannine, Phenolsäuren, Flavonoide) zu verdanken, die nicht nur Entzündungen hemmen können, sondern auch antioxidativ wirken.
Buchweizen
Eine weitere gängige Art entzündungshemmender Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte. „Buchweizen ist der Geheimtipp, von dem ich am meisten begeistert bin“, meinte Clancy Strawn.
Trotz des Namens ist Buchweizen kein Weizen. Es handelt sich um einen glutenfreien Samen, den man wie ein Getreide verwenden kann. Dadurch eignet er sich als Getreideersatz für Personen, die Gluten meiden. Außerdem enthält er den sekundären Pflanzenstoff Rutin, der dazu beiträgt, die Blutgefäße gesund zu erhalten und die Blutzirkulation zu fördern.
„Das ist besonders wichtig, da unser Gefäßsystem die Hauptverkehrsader ist, die Blut und Nährstoffe zu jedem Organ transportiert“, so die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin weiter.
Quinoa
Auch Quinoa wird als Getreide behandelt, ist aber ebenfalls ein Samen. Seine Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das macht Quinoa zu einem hervorragenden entzündungshemmenden Grundnahrungsmittel.
Quinoa unterstützt zudem ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien und der Darmschleimhaut, die beide eng mit Entzündungen im Körper verbunden sind.
3 einfache Rezepte, um gesunde Kohlenhydrate zu genießen
Letztendlich geht es nicht darum, Kohlenhydrate zu meiden. Vielmehr geht es darum, die Richtigen auszuwählen und sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen. Die folgenden Rezepte können als Inspirationsquelle dienen.
1. Eine Schüssel voller Energie
Eines der Lieblingsgerichte von Clancy Strawn ist eine Schüssel mit gerösteten Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa. Und so bereitet sie diese cremige, farbenfrohe Mahlzeit vor:
- Süßkartoffeln rösten, bis sie karamellisiert sind.
- Bohnen aus der Dose, vorgekochten Quinoa, Blattgemüse, Gurken und Kirschtomaten hinzufügen.
- Mit einem Spritzer Zitrone, einem Löffel Hummus und einem Klecks ungesüßten griechischen Joghurts garnieren.
2. Eine Bowl nach mediterraner Art
Ein weiteres einfaches Gericht ist eine Schüssel im mediterranen Stil. Die ganzheitliche Ernährungsberaterin Jaz Robbins verriet Epoch Times, wie sie sie zubereitet.
- Grüne oder braune Linsen kochen.
- Mit gehackten Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln, Koriander (oder Petersilie) und Rucola ergänzen.
- Nach Geschmack Feta hinzufügen.
- Mit einem großzügigen Schuss nativem Olivenöl extra, Zitronensaft und einer Prise Knoblauch abrunden.
3. Mexikanisch inspirierte Kohlenhydratschüssel
Die australische Ärztin für Naturheilkunde, Jodi Duval, verfolgt einen eher mexikanisch inspirierten Ansatz.
- Eine ganze Süßkartoffel rösten, bis sie karamellisiert ist.
- Mageres Rinderhackfleisch aus Weidehaltung mit Knoblauch, Zwiebeln, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Oregano anbraten.
- Die Kartoffel mit dem angebratenen Rinderhack füllen.
- Obendrauf schwarze Bohnen, Avocado, frischen Koriander, Tomatensalsa und Babyspinat verteilen.
- Mit einem Spritzer frischer Limette, einem Klecks griechischen Joghurts und einer Handvoll Kürbiskerne servieren.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Anti-Inflammatory Carbs Your Diet Might Be Missing“ (redaktionelle Bearbeitung: as)