Tag: Guter Schlaf

 

Am 25. Oktober werden die Uhren wieder zurückgestellt. Seit 1980 geht das jetzt so. Die Älteren werden sich noch erinnern: das war unter der Regierung von Helmut Schmidt. Wer jünger als 50 ist, kann sich daran schon nicht mehr erinnern, dass wir mal nur eine Uhrzeit hatten – und das war die Normalzeit, die wir ab dem 25.10. wieder haben.

Dann wird es um drei Uhr wieder zwei Uhr. Eine Stunde mehr Schlaf heißt es dann. Schön wär’s. Wer gewöhnlich um sechs Uhr aufwacht, kann nach der Umstellung bereits um fünf Uhr hellwach sein. Auf dem Wecker mag eine andere Uhrzeit stehen, aber verstanden hat ihr Körper das dann noch nicht.

Seit vielen Jahren setze ich mich dafür ein, diesen Irrsinn zu beenden und dauerhaft bei der mitteleuropäischen Normalzeit (MEZ) zu bleiben. Umgangssprachlich wird daraus oftmals die „Winterzeit“. Auch ARD und ZDF verwenden diesen Begriff, obwohl es sich um die MEZ handelt.

Für mich hat das Züge von Neusprech im Sinne George Orwells. Bereits die Wortwahl lenkt die Vorstellung: Wer will schon dauerhaft Winter? Das klingt nach Dunkelheit, Kälte und Verzicht. „Sommerzeit“ dagegen nach Grillabend und Lebensfreude.

Das beliebteste Argument der Befürworter: „Ich möchte, dass es abends länger hell ist“. Was dabei übersehen wird: Die Sonne scheint durch das Verstellen der Uhr keine Minute länger. Wir verschieben nur unseren Tagesablauf gegenüber dem Sonnenstand.

Unsere innere Uhr orientiert sich vor allem am Licht und nicht daran, was auf dem Zifferblatt steht. Morgendliches Licht hilft dieser, sich auf den Tag einzustellen. Helligkeit am Abend kann jedoch dafür sorgen, dass wir später müde werden. Hinzu kommen die warmen Sommerabende, an denen man gerne länger draußen sitzt.

Durch die vorgestellte Uhr bleibt es scheinbar noch länger warm. Zusätzliche Wärme erzeugt die Zeitumstellung natürlich ebenso wenig wie zusätzliches Sonnenlicht. Gehen wir später ins Bett (während der Wecker weiterhin früh klingelt), wird die Schlafzeit kürzer. So können sich über die Tage unter der Woche Schlafdefizite aufbauen. Und was Schlafmangel bedeutet sollte eigentlich mittlerweile klar sein.

Für unsere Kinder und Jugendlichen ist es noch schlimmer. Während der Sommerzeit (MESZ) entspricht sieben Uhr morgens erst sechs Uhr Normalzeit. Der Schulbeginn wird gegenüber dem Sonnenstand also um eine Stunde vorgezogen. Dabei wäre gerade für Jugendliche das Gegenteil sinnvoll. In der Pubertät verschiebt sich der natürliche Schlafrhythmus nach hinten. Sie werden später müde und brauchen morgens länger, um wach zu werden. Das ist Biologie.

Untersuchungen zeigen seit Jahren, dass ein späterer Schulbeginn Jugendlichen mehr Schlaf ermöglichen und ihre Tagesmüdigkeit verringern kann. Wir erklären Bildung zu unserem wichtigsten Kapital in Deutschland und organisieren den Unterricht gegen deren biologischen Rhythmus. Mit der Sommerzeit verschärfen wir dieses Problem zusätzlich. Das muss man erst einmal fertigbringen.

Die Herbstumstellung fällt vielen leichter als das Vorstellen der Uhr im Frühjahr. Für die Frühjahrsumstellung sind auch gesundheitliche Risiken, etwa mehr Herzinfarkte in zeitlicher Nähe zum Wechsel, besser dokumentiert.

Trotzdem bleibt der wiederkehrende Eingriff völlig unnötig. Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin spricht sich ausdrücklich für eine dauerhafte Normalzeit aus. Sie passt besser zur menschlichen Tagesrhythmik.

Wer lediglich den Wechsel abschaffen und dafür die dauerhaft falsche Zeit (MESZ) festschreiben möchte, übersieht den entscheidenden Punkt, denn dann würde uns die vorgezogene Uhrzeit auch durch den Winter begleiten. Wo die Sonne im Dezember nach Normalzeit ungefähr um 8:30 Uhr aufgeht, erschiene sie bei dauerhafter MESZ erst um 9:30 Uhr.

Wer empfindlich auf die Herbstumstellung reagiert, kann Schlafenszeit und Aufstehen schon an den Tagen davor schrittweise um jeweils zehn bis fünfzehn Minuten nach hinten verschieben. Auch Mahlzeiten lassen sich etwas später legen. Nach dem Wechsel hilft ein regelmäßiger Tagesablauf. Der Versuch, die gewonnene Stunde unbedingt schlafend auszunutzen, erzeugt dagegen bei manchen Menschen zusätzlichen Druck.

Und wer ohnehin früh müde und früh wach wird, sollte nicht schon am frühen Abend auf dem Sofa einschlafen. Ein Spaziergang am späteren Nachmittag kann helfen, wach zu bleiben. Tageslicht und Bewegung gehören überhaupt zu den einfachsten Maßnahmen für einen stabilen Rhythmus. Den ganzen Tag im Halbdunkel sitzen und abends unter voller Beleuchtung auf den Bildschirm schauen? Genau das gibt dem Körper ziemlich widersprüchliche Anweisungen.

Für den gewöhnlichen Alltag empfehle ich Tageslicht am Morgen – sobald es verfügbar ist – und Bewegung im Freien. Abends darf die Wohnung dann allmählich dunkler werden. Bildschirmhelligkeit reduzieren, Blaulichtfilter am PC, Handy, etc. aktivieren und grelles Deckenlicht ausschalten.

Mit zunehmendem Alter wird der Schlaf häufig leichter und störanfälliger. Kurzes Erwachen gehört dennoch zu einer normalen Nacht. Wer sich morgens an zwei Wachmomente erinnert, hat deshalb noch keine behandlungsbedürftige Schlafstörung.

Der Schlaf verläuft sowieso in wechselnden Stadien. In der ersten Nachthälfte liegt meist mehr Tiefschlaf, gegen Morgen werden die REM-Phasen länger, in denen lebhafte Träume besonders häufig sind. Es kommt deshalb auch darauf an, wie ungestört diese Abläufe stattfinden.

Und bitte verwechseln Sie Erschöpfung nicht mit Schläfrigkeit. Wer nach einem belastenden Tag völlig erledigt ist, kann trotzdem innerlich auf Hochtouren laufen. Sich dann vorsorglich zwei Stunden früher ins Bett zu legen, verlängert womöglich nur die Wachzeit auf dem Kissen. Entscheidend ist, ob ihre innere Uhr bereits auf Schlaf eingestellt ist.

Ein Klassiker aus der Praxis lautet: „Mit einem Glas Wein schlafe ich besser“. Häufig bedeutet das lediglich: Ich werde schneller schläfrig. Alkohol verändert jedoch die Schlafarchitektur, kann den späteren Schlaf unruhiger machen und Schnarchen sowie Atemaussetzer verstärken. Eine systematische Auswertung von 27 Studien fand Beeinträchtigungen des REM-Schlafs bereits bei niedrigen Alkoholmengen. Der Schlummertrunk hat also wie auch die Sommerzeit eine ziemlich geschickte Werbeabteilung.

Mein Vorschlag: Zwei Wochen keinen Alkohol am Abend und beobachten, wie erholt Sie morgens sind. Bei Einschlafproblemen lohnt außerdem ein Versuch ohne Koffein nach dem Mittagessen. Auch ein langer Sofaschlaf am späten Nachmittag kann die Nacht verkürzen. Dieser baut bereits einen Teil des Schlafdrucks ab, den wir abends brauchen.

Beim Thema Schlaf wird inzwischen schnell nach Melatonin gefragt. Dieses körpereigene Hormon signalisiert die biologische Nacht. Helles Licht am Abend kann dessen Ausschüttung unterdrücken. Bevor ich über eine Einnahme nachdenken würde, frage ich eher nach der „Beleuchtung“ des Alltags, sprich Innenraum, Aufenthalt im Freien, usw.

Melatonin kann manchen Menschen beim Einschlafen helfen. Bei verschobenen Schlafrhythmen hängt seine Wirkung besonders vom Einnahmezeitpunkt ab. Mehr Milligramm bedeuten außerdem keineswegs zuverlässig mehr Erholung. Benommenheit am Morgen ist möglich – bei empfindlichen Menschen auch bei unter drei Milligramm. Deshalb würde ich eher mit einer niedrigen Dosis beginnen und zunächst prüfen, ob Melatonin zum jeweiligen Schlafproblem passt. Wer nach der Herbstumstellung ohnehin zu früh einschläft und zu früh aufwacht, sollte es nicht einfach möglichst früh am Abend nehmen. Das kann den Rhythmus weiter in die unerwünschte Richtung verschieben.

„Noch vier Stunden bis zum Wecker.“ Später: „Jetzt nur noch drei.“ Wer nachts so rechnet, macht sich zusätzlichen Stress. Schlaf lässt sich sowieso nicht erzwingen, also drehen Sie die Uhr weg. Werden Sie zunehmend unruhig, stehen Sie vorübergehend auf, lesen bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges und gehen zurück, sobald Sie schläfrig werden. Unerledigte Aufgaben lassen sich schon abends aufschreiben. Ich schätze außerdem das autogene Training nach Professor Schultz. Es braucht natürlich Übung und einen Lehrer, der es einem beibringt.

Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, ausgeprägte Tagesmüdigkeit, Schmerzen oder ständiger nächtlicher Harndrang verlangen dagegen eine Untersuchung. Bei anhaltender Schlaflosigkeit ist eine speziell darauf abgestimmte kognitive Verhaltenstherapie eine wirksame Behandlung. Sie geht über allgemeine Schlaftipps hinaus und hilft unter anderem, die Verbindung zwischen Bett, Grübeln und angestrengtem Einschlafen zu lösen.

Hilfreich kann zuvor ein einfaches Schlaftagebuch sein: morgens Schlafenszeit, längere Wachphasen und das Befinden am Tag grob notieren. Dazu Kaffee, Alkohol und Nickerchen festhalten. Keine nächtliche Buchführung, keine Jagd nach perfekten Messwerten. Nach zwei Wochen werden manche Zusammenhänge deutlicher.

Guter Schlaf beginnt lange vor dem Zubettgehen. Mit dem Licht, dem Tagesablauf und der Frage, was uns wach hält. Die Politik könnte wenigstens mal aufhören, uns zweimal jährlich dazwischenzufunken und uns endlich die Normalzeit wiedergeben. Und wer es Abends länger hell möchte, darf seine Uhrzeit gerne alleine umstellen und nicht alle Bürger dazu verdammen das falsche Zeitsignal dauerhaft erdulden zu müssen.