Wissenschaftlich fundiert: Zehn Gewohnheiten für mehr Glück

Ist Glück nur eine Frage des Zufalls? Die Forschungsergebnisse deuten glücklicherweise auf etwas anderes hin.

Glück wird immer etwas Geheimnisvolles an sich haben. Es ist eher etwas, das uns zuteilwird, als etwas, das wir selbst erschaffen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir machtlos sind, glücklicher zu werden. Im Gegenteil: Wahres Glück hängt viel von unseren Entscheidungen ab, sodass wir es bis zu einem gewissen Grad selbst beeinflussen können.

Glück ist nicht in erster Linie ein Gefühl – ein Bereich unseres Lebens, über den wir wenig Kontrolle haben.

„Die meisten Menschen betrachten Glück als ein Gefühl: etwas, das eintritt, wenn die Umstände stimmen, und verschwindet, wenn sie nicht stimmen. Doch die Erkenntnisse der Psychologie der letzten zehn Jahre zeichnen ein anderes Bild“, schrieb der Psychologe Mark Travers in einem Artikel für „Psychology Today“. Und weiter ebenda: „Glück ist nicht in erster Linie ein Stimmungszustand. Es ist ein Ergebnis, das sich aus der Struktur deines Lebens, den Entscheidungen, die du konsequent triffst, und dem Umfeld, in dem du lebst, ergibt.“

Menschen gestalten ihr Leben in erster Linie durch Gewohnheiten. Wir stellen Ihnen zehn wissenschaftlich belegte Gewohnheiten vor, die das Glücksempfinden fördern.

Die Harvard-Studie zur Erwachsenenentwicklung ist die längste Studie zum menschlichen Glück, die jemals durchgeführt wurde. Sie begleitete eine Generation von Männern über 80 Jahre hinweg, beginnend in den 1930er-Jahren, und erfasste dabei alle möglichen Informationen über ihr Leben sowie ihre körperliche und geistige Gesundheit. Die Studie wurde inzwischen erweitert und umfasst nun auch einige Kinder der ursprünglichen Generation sowie eine weitere Kohorte von Männern, die in den 1970er-Jahren aus den Innenstadtvierteln von Boston rekrutiert wurden.

Die wichtigste Erkenntnis aus dieser groß angelegten Studie ist, dass von allen einzelnen Faktoren die Stärke der eigenen Beziehungen den größten Einfluss auf Glück und Gesundheit hat.

Die „Harvard Gazette“ berichtete: „Die Studie ergab, dass enge Beziehungen, mehr noch als Geld oder Ruhm, die Menschen ihr Leben lang glücklich machen. Diese Bindungen schützen Menschen vor den Unzufriedenheiten des Lebens, verzögern den geistigen und körperlichen Abbau und sind bessere Indikatoren für ein langes und glückliches Leben als die soziale Schicht, der IQ oder sogar die Gene.“

Das bedeutet, dass der Aufbau von Gewohnheiten, die die Verbindung zu anderen Menschen fördern, der Schlüssel zu langfristiger Erfüllung ist.

Diese Gewohnheit knüpft an die vorherige an, indem sie die Bedeutung tiefer menschlicher Verbindungen betont. Small Talk hat natürlich seinen Platz, sollte aber im Allgemeinen als Brücke zu tieferen Gesprächsthemen dienen – Themen, die zwischenmenschliche Beziehungen stärken und vertiefen.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass ein höheres Wohlbefinden mit weniger Small Talk und mehr tiefgründigen Gesprächen einherging. Natürlich ist es nicht immer einfach, tiefere Gespräche anzustoßen. Deshalb haben wir zwei Listen mit Fragen zusammengestellt, die zu gehaltvolleren Gesprächen mit den Menschen anregen sollen, die Ihnen am Herzen liegen.

Das Leben besteht aus den kleinen Dingen. Scheinbar unbedeutende Freuden, die über die Tage und Wochen verteilt sind, können einen überproportional großen Einfluss auf das Glücksempfinden haben. Einfache Aktivitäten wie eine Tasse Kaffee oder Tee trinken, einen kurzen Spaziergang an einem schönen Tag machen, einem Hobby nachgehen oder sich zu einem kurzen Mittagessen mit einem geliebten Menschen verabreden, können laut Forschungsergebnissen Stress reduzieren, die Widerstandsfähigkeit stärken und letztlich zum Glück beitragen.

Das soll nicht heißen, dass große Freuden und Erfolge für das Wohlbefinden unwichtig sind. Sie neigen jedoch dazu, die kleinen, beständigen Freuden zu überschatten, die in den Alltag eingewoben sind. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass beständige kleine Freuden einen sogar größeren kumulativen Einfluss auf das allgemeine Glücksempfinden haben als gelegentliche große.

„Das Schöne an den kleinen Momenten ist, dass sie für jeden zugänglich sind“, schrieb der pädiatrische Neuropsychologe Sam Goldstein auf seiner Website. „Indem wir uns darin üben, diese Momente wahrzunehmen und zu schätzen, entwickeln wir eine Gewohnheit des Glücks, die über äußere Umstände hinausgeht.“

Generell gilt: Geld für Erlebnisse auszugeben, macht glücklicher als Geld für Dinge auszugeben. Das könnte einerseits daran liegen, dass Erlebnisse eine tiefere psychologische Wirkung haben und wir dazu neigen, sie immer wieder neu zu erleben und zu genießen. Andererseits sind Erlebnisse meist sozialer Natur, was bedeutet, dass sie eine Vertiefung der Verbindung zu anderen fördern.

Allerdings sind nicht alle bereichernden Erlebnisse angenehm. Einige Erlebnisse, die letztendlich unser Wohlbefinden steigern, stellen uns laut Forschungsergebnissen im Moment vor Herausforderungen.

„Ein psychologisch reichhaltiges Leben ist nicht unbedingt einfach oder angenehm“, schrieb Mark Travers. „Es zeichnet sich durch Neuartigkeit, Komplexität, Wachstum und perspektivverändernde Erlebnisse aus. Erlebnisse wie Reisen, kreative Herausforderungen, schwieriges Lernen und freiwilliges Unbehagen sorgen nicht immer für maximalen unmittelbaren Komfort, aber sie schaffen ein Leben, das sich im Rückblick tiefgründig, abwechslungsreich und lebenswert anfühlt.“

Wenn wir uns daran gewöhnen, Herausforderungen anzunehmen und Erfahrungen zu sammeln, die uns wachsen lassen, kann das zu einem lebendigeren Leben führen.

Ashley Whillans von der Harvard Business School hat eingehend belegt, dass ein Gefühl der „Zeitarmut“ das Glück beeinträchtigen kann. Menschen, die angeben, regelmäßig unter Zeitdruck zu stehen, gehetzt zu sein, keine Kontrolle zu haben und durcheinander zu sein, schneiden bei Messungen der Zufriedenheit und der psychischen Gesundheit schlechter ab. Andererseits ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass Menschen, die sich „Zeit kaufen“, statt Dinge zu kaufen, eine größere Lebenszufriedenheit berichteten. Die Forschung zeigt somit, dass ein Reichtum an Zeit für uns wichtiger ist als eine Fülle an Geld und Besitztümern.

Daher kann es einen wichtigen Beitrag zum Wohlbefinden leisten, sich anzugewöhnen, Zeit gegenüber materiellen Gütern oder Reichtum zu bevorzugen.

Der Reichtum der Natur macht auch uns reich. Wir blühen auf, wenn wir das Gedeihen der Natur erleben. Eine bedeutende Studie aus dem Jahr 2019, in der Daten von fast 20.000 Teilnehmern untersucht wurden, ergab, dass diejenigen, die jede Woche mindestens 120 Minuten in der Natur verbrachten, deutlich gesünder und glücklicher waren als diejenigen, die keine Zeit im Freien verbrachten. Dieses Ergebnis wurde durch viele ähnliche Studien bestätigt. Generell steigern Grünflächen, Sonnenschein und frische Luft das menschliche Wohlbefinden.

Zahlreiche Belege deuten darauf hin, dass wir – entgegen unserer Intuition – tatsächlich glücklicher sind, wenn wir uns weniger auf uns selbst konzentrieren. So ergab beispielsweise eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2023, in der Dutzende von Studien aus verschiedenen Kulturen untersucht wurden, dass das Investieren von Zeit und Geld in andere Menschen das subjektive Wohlbefinden durchweg verbessert. Die Forschung zu altruistischem Verhalten – von kleinen Gesten der Freundlichkeit bis hin zu großzügigen Spenden – zeigt uns, dass wir dazu bestimmt sind, anderen mehr zu dienen als uns selbst, und dass wir dadurch unseren Lebenssinn erfüllen und größeres Glück erlangen.

Dies ist eine einfache Gewohnheit, die nicht nur unser eigenes Leben, sondern auch das Leben anderer verbessern kann.

Das Verharren in schmerzhaften Erfahrungen der Vergangenheit versklavt uns eher, als dass es uns Erleichterung bringt. Das Streben nach Mitgefühl und Vergebung hingegen bringt größere innere Freiheit und damit Glück. So zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2011, dass College-Studenten, die dazu angeleitet wurden, eine vergangene Verletzung mit Mitgefühl neu zu betrachten, eine niedrigere Herzfrequenz und größere Empathie aufwiesen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2026 fand einen starken Zusammenhang zwischen regelmäßigem Vergeben und einem gesteigerten psychischen Wohlbefinden.

Mit anderen Worten: Machen Sie Vergebung zur Gewohnheit. Unversöhnlichkeit zerfrisst die Seele, während Vergebung sie befreit.

Erlebnisse des Staunens – Gänsehaut erzeugende Begegnungen mit dem Majestätischen, Geheimnisvollen und Schönen – machen uns glücklicher und gesünder und stärken unsere sozialen Bindungen. Solche Erlebnisse können durch dramatische Anblicke oder Begegnungen entstehen, aber sie lassen sich auch im kleinen Kreis des Alltags finden. Der Nachthimmel, ein wunderschönes Musikstück oder ein tiefgründiges Gedicht können Ehrfurcht wecken. Wir können es uns zur Gewohnheit machen, danach zu suchen und diese Gelegenheiten wahrzunehmen, wenn sie sich bieten.

Diese Gewohnheit mag im Widerspruch zu den vorherigen auf der Liste stehen, ist aber dennoch möglicherweise die wichtigste.

Der Psychologe und Konzentrationslagerüberlebende Viktor Frankl schrieb das berühmte Buch „Man’s Search for Meaning“, in dem er argumentiert, dass im Kern unseres Seins das Verlangen nach Sinn liegt und dass dieses Verlangen stärker und für unser Menschsein zentraler ist als unser Verlangen nach Vergnügen, Bequemlichkeit oder Reichtum. Dieses Streben nach Sinn kann selbst ein Leben voller Leid in ein erfülltes Leben verwandeln.

Im Vorwort zur Ausgabe von 1992 schrieb er: „Denn Erfolg kann, ebenso wie Glück, nicht angestrebt werden; er muss sich einstellen, und zwar nur als unbeabsichtigter Nebeneffekt des persönlichen Engagements für eine Sache, die größer ist als man selbst, oder als Nebenprodukt der Hingabe an eine andere Person als die eigene. Glück muss sich einstellen, und dasselbe gilt für den Erfolg: Man muss es geschehen lassen, indem man sich nicht darum bemüht.“

Laut Frankl sollten wir uns also gewohnheitsmäßig auf die Suche nach Sinn ausrichten, dann wird das Glück folgen. Wenn wir hingegen direkt nach Glück streben, geraten wir wahrscheinlich in Egoismus und werden dadurch unglücklich.

Glück ist wie eine Frucht, die am Baum der Sinnhaftigkeit wächst. Wird sie vom Baum getrennt, verfault sie und stirbt ab. Wenn wir jedoch den Baum finden, finden wir auch die Frucht – prall und gesund.

Das Paradoxe am Glück ist, dass wir es manchmal loslassen müssen, um es zu finden.