Ernährungsberaterin: Diese Fertigprodukte dürfen bleiben

Das Abendessen kam heute aus dem Tiefkühlbeutel und aus der Dose: Brokkoli aus der Heißluftfritteuse, ein Spritzer Zitrone, dazu Fisch in Olivenöl. Eine schnelle, sättigende Mahlzeit aus Gemüse und Eiweiß. Nach den meisten Definitionen ist das verarbeitetes Essen. Trotzdem empfehle ich es. Warum?

Wer sich möglichst naturbelassen ernähren will, hat bei so einem Teller vielleicht ein schlechtes Gewissen. Das ist unnötig. Als klinische Ernährungsberaterin sehe ich verarbeitete Lebensmittel als Werkzeug, mit dem viele Menschen überhaupt erst regelmäßig gut kochen und essen können. Ob ein Lebensmittel der Gesundheit dient, entscheidet nicht die Verpackung, sondern was darin steckt, wie viel man davon isst und wie oft. Die eigentliche Frage beim Einkauf lautet also: Welche Fertigprodukte sind eine Hilfe – und welche nicht?

Unter „verarbeitet“ fällt eine große Bandbreite an Lebensmitteln. Ordnung schafft das sogenannte NOVA-System, das brasilianische Forscher entwickelt haben und das heute weit verbreitet ist. Es fragt nicht, ob etwas in einer Packung steckt, sondern wie stark ein Lebensmittel verändert wurde und wozu. Dabei unterscheidet es vier Gruppen:

Einfrieren, Einkochen, Pasteurisieren und Fermentieren machen Lebensmittel haltbar und können eine vollwertige Mahlzeit auch dann ermöglichen, wenn kaum Zeit zum Kochen bleibt. Ein Vergleich macht den Unterschied deutlich: Wer vor allem Limonade, Fertigdesserts, Chips, Fertiggerichte und Wurst kauft, ernährt sich ganz anders als jemand, der Tiefkühlgemüse, Fischkonserven, Naturjoghurt, Hummus, Kürbiskerne und tiefgekühltes, nur leicht gewürztes Rind- oder Putenfleisch im Vorrat hat.

Ganz egal ist die Verarbeitung trotzdem nicht. Das zeigt eine große Studie aus dem Jahr 2024. Forscher haben dazu gut 300.000 Menschen in acht europäischen Ländern fast elf Jahre lang begleitet. Ihr Ergebnis: Wer mehr hochverarbeitete Lebensmittel aß, bekam häufiger Typ-2-Diabetes. Stammten zehn Prozent mehr der täglichen Nahrung aus solchen Produkten, lag das Risiko um 17 Prozent höher.

Doch der Blick auf einzelne Produktgruppen ergab ein uneinheitliches Bild. Mit einem höheren Risiko verbunden waren vor allem salzige Knabbereien, verarbeitete tierische Produkte wie Wurst, Fertiggerichte sowie gezuckerte und süßstoffhaltige Getränke. Bei anderen hochverarbeiteten Gruppen, etwa Brot, Frühstücksflocken oder pflanzlichen Ersatzprodukten, zeigte sich dagegen ein geringeres Risiko. Ursache und Wirkung kann eine solche Beobachtungsstudie nicht belegen. Sie spricht aber dafür, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel gleich auf chronische Krankheiten wirken.

Wie sehr die Verarbeitung zählt, untersuchten Forscher des University College London in einem kleineren, kontrollierten Versuch. 55 Erwachsene mit Übergewicht erhielten nacheinander zwei Kostformen für je acht Wochen. Beide entsprachen den offiziellen britischen Ernährungsempfehlungen, die eine bestand jedoch überwiegend aus kaum verarbeiteten, die andere überwiegend aus hochverarbeiteten Lebensmitteln. Essen durften die Teilnehmer, so viel sie wollten.

Abgenommen haben sie mit beiden Kostformen – mit der kaum verarbeiteten aber etwa doppelt so viel: rund zwei Prozent ihres Körpergewichts gegenüber einem Prozent. Die Studie war klein und kurz, die meisten Teilnehmer waren Frauen. Eine mögliche Erklärung: Hochverarbeitete Produkte bieten oft viele Kalorien auf wenig Volumen, schmecken besonders gut und lassen sich schnell essen. Das kann das natürliche Sättigungsgefühl überlisten, sodass man mehr isst.

Beim Einkauf hilft also weniger die Frage „Ist das verpackt?“ als diese: „Hilft mir das Produkt, mehr Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe zu essen?“ Gemessen daran schneiden einige Produktgruppen besonders gut ab – allen voran ein Klassiker aus der Tiefkühltruhe.

Tiefkühlgemüse und -obst gehören zu den nützlichsten Vorräten überhaupt. Brokkoli, grüne Bohnen, Blumenkohl, Beeren oder pürierte Gemüsesuppen lassen sich jederzeit in eine Mahlzeit einbauen, ohne dass man frische Ware vor dem Verderben aufbrauchen muss. Meist wird das Gemüse reif geerntet und kurz danach eingefroren. So bleiben Nährstoffe erhalten, die bei langer Lagerung und langen Transportwegen verloren gehen können. Bei Mischungen lohnt ein Blick darauf, ob Soßen oder Würzmischungen viel Salz, Zucker oder gesättigte Fette mitbringen. Auch viele Suppen sind stark gesalzen.

Eiweißquellen aus Dose und Tiefkühltruhe sparen Zeit: Thunfisch, Sardinen und Makrelen in der Konserve, tiefgekühlter Lachs, Garnelen oder Jakobsmuscheln. Sie machen aus Gemüse, Blattsalat oder einer Ofengemüse-Bowl schnell eine vollständige Mahlzeit. Auch hart gekochte Eier, Bratlinge aus reinem Hähnchen- oder Putenfleisch und schlicht gewürztes Hackfleisch verkürzen den Weg vom Kühlschrank auf den Teller. Tofu ist eine gute pflanzliche Wahl, gerade für Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel essen.

Eine Dose Thunfisch mit abgepacktem Blattsalat, Zitrone, Hummus und Oliven ist ein nährstoffreiches Mittagessen – und allemal besser, als eine Mahlzeit auszulassen und bei der nächsten zu viel zu essen. Fertigdressings meidet man dabei besser: Olivenöl und Zitrone schlagen die meisten Flaschensoßen, die oft viel Zucker und Salz enthalten.

Milchprodukte: Naturjoghurt und Hüttenkäse ergeben ein schnelles Frühstück oder einen Snack, etwa mit frischem oder gedünstetem Obst, aufgetauten Beeren und Kürbis- oder Hanfsamen. Milchalternativen wie Haferdrink unterscheiden sich stark in Qualität und Zutaten. Gesüsste Sorten und solche mit Geschmack können mehrere Teelöffel zugesetzten Zucker enthalten.

Abgepackte Salate und geschnittene Gemüsemischungen sind ebenfalls sinnvoll, vor allem wenn Zeit oder Kraft zum Waschen und Schneiden, beispielsweise nach einem langen Arbeitstag, fehlen. Für Biss und Geschmack sorgen kleine Mengen Kokosraspeln, Nussmehl, Oliven, Nüsse sowie Chia- und Kürbiskerne.

Ein paar wertvolle Zutaten machen aus einem Produkt noch kein gesundes. Denn beispielsweise lassen sich Vollkorncracker in großen Mengen knabbern. Ein Eiweißriegel enthält oft mehr Zucker als gedacht. Gesüßter Joghurt oder fertiger Chiapudding kommen eher einem Dessert nahe als einem Frühstück. Deswegen kommt es auf das Gesamtbild und die Menge an.

Auch garantieren gute Fertigprodukte keine Gewichtsabnahme. Wer sich vollwertig ernährt, kann trotzdem mehr Energie aufnehmen, als der Körper braucht.

Die Qualität bleibt dennoch wichtig: Produkte, die Eiweiß, Ballaststoffe oder Gemüse liefern, machen Mahlzeiten sättigender und können die Verdauung verlangsamen. Das kann Heißhunger zwischen den Mahlzeiten dämpfen und es erleichtern, insgesamt weniger zu essen.

Bleibt noch die Verpackung selbst. Mikroplastik und Chemikalien aus Verpackungen können sich nach meiner Einschätzung über die Zeit summieren. Auf nährstoffreiche Grundnahrungsmittel wie Fischkonserven, Bohnen oder Tiefkühlgemüse muss deshalb niemand verzichten. Es genügt, Plastik wo möglich zu reduzieren. Ich fülle Gemüse im Kühlschrank aus der Plastiktüte in einen Stoffbeutel um; Glasbehälter eignen sich ebenso.

Beim umstrittenen Stoff Bisphenol A, der unter anderem in Beschichtungen von Konservendosen vorkam, hat die EU gehandelt: Seit Januar 2025 ist er in Lebensmittelverpackungen verboten. Für die meisten Verpackungen lief die Übergangsfrist im Juli 2026 aus, für Konservendosen mit Obst, Gemüse und Fisch gilt sie noch bis Januar 2028.

Wer Produkte vergleicht, beginnt am besten mit der Zutatenliste und schaut dann in die Nährwerttabelle. Denn Werbeaussagen auf der Vorderseite verraten wenig über die tatsächlichen Nährwerte. Dabei gilt es drei wichtige Punkte zu beantworten:

1. Was bringt es meiner Mahlzeit? Liefert das Produkt Eiweiß, Ballaststoffe, Gemüse, Obst oder gesunde Fette?
2. Die Nährwerte vergleichen. In der EU stehen sie je 100 Gramm auf der Packung, das macht Vergleiche leicht. Angaben je Portion sind freiwillig. Bei Lebensmitteln, die man regelmäßig isst, gilt: eher mehr Ballaststoffe, weniger Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren.
3. Die Zutaten im Zusammenhang lesen. Eine lange Liste ist nicht automatisch schlecht. Entscheidend ist, ob man die Zutaten auch in der eigenen Küche hätte. Aufmerksam sollte man bei zugesetztem Zucker, zusätzlichen Ölen, Verdickungsmitteln und langen Reihen von Zusatzstoffen werden.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Packaged Foods That Are Actually Healthy“. (deutsche Bearbeitung kr)