Zwei Stunden Mittagspause – wer kann sich das heute noch vorstellen? Während meiner Arbeit in einer traditionellen Apotheke auf dem Land erlebte ich genau das: Die Mitarbeiter sollten in Ruhe nach Hause gehen können, warm essen und eine echte Mittagsruhe halten.
Ich, damals Anfang 20, hatte dafür wenig Verständnis und wollte lieber moderne, flexible Arbeitszeiten. Früher nach Hause zu gehen oder später zu beginnen kam mir besser vor als den Arbeitstag mit einer so langen Pause zu unterbrechen.
Heute zeigt die moderne Forschung jedoch, was nicht nur die Apotheker der früheren Generationen wussten, sondern auch verschiedene Kulturen seit Jahrtausenden schätzen: Eine Mittagsruhe oder Mittagsschlaf – richtig gemacht – kann gesundheitliche Vorteile bringen und die Konzentration fördern.
Was während des Mittagsschlafes passiert
Studien zeigen, dass, wenn man die Mittagsmüdigkeit nicht ignoriert, sondern für ein paar Minuten die Augen schließt, einiges in unserem Körper passiert.
In Ruhe und bei leichtem Dämmerschlaf beginnt sich der schlaffördernde Botenstoff Adenosin, der sich über den Vormittag angesammelt hat, wieder abzubauen.
Gleichzeitig kommt es zu charakteristischen Veränderungen des autonomen Nervensystems: das Stresshormon Cortisol, der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken.
Das Ergebnis nach dem Aufwachen: Man fühlt sich entspannter und wieder aufnahmefähiger als zuvor.
Untersuchungen zeigen, dass man, um diesen Effekt zu erreichen, nicht unbedingt wirklich einschlafen muss; auch Ruhen mit geschlossenen Augen und ohne Bildschirm hilft.
Die biologischen Hintergründe des Mittagstiefs
Die Schlappheit rund um die Mittagszeit ist keineswegs Einbildung und auch ein leichtes Mittagessen wirkt dem nur bedingt entgegen.
Denn der biologische Effekt des Mittagstiefs ist nicht nur vom Energieverbrauch der Verdauung des Mittagessens abhängig, sondern auch von zwei anderen Systemen, die mittlerweile wissenschaftlich gut untersucht sind.
Zum einen sieht die innere Uhr des Gehirns im suprachiasmatischen Nukleus des Hypothalamus am frühen Nachmittag ein „kleines Schlaffenster“ vor, in dem Wachheit und Aufmerksamkeit abnehmen.
Zum anderen ist der Schlafdruck, der sich über den Energieverbrauch seit dem morgendlichen Aufstehen aufbaut, um diese Zeit besonders hoch. Durch den Energiestoffwechsel entstehen der Botenstoff Adenosin und verwandte Verbindungen. In hoher Konzentration hemmt dieser Botenstoff bestimmte neuronale Netzwerke im Gehirn.
Die Folgen sind spürbar: Die Konzentration lässt nach, der Schlafdruck steigt und die Augenlider werden langsam schwer.
Vorsicht: Zu lange zu schlafen macht den Effekt zunichte
Für einen gelungenen Mittagsschlaf ist es wichtig, nicht zu lange zu schlafen. Das optimale Zeitfenster liegt zwischen zehn und fünfzehn Minuten.
Denn mit zunehmender Schlafdauer steigt die Wahrscheinlichkeit, in tiefere Schlafstadien zu sinken. Aus solchen Tiefschlafphasen ist es schwieriger aufzuwachen und die Schlafträgheit ist dann stärker ausgeprägt.
Daher sollte unbedingt ein Wecker gestellt werden, um den gewünschten Erfrischungseffekt zu erreichen.
Tipps für direkt nach dem Aufwachen
Nach dem Aufwachen werden die wachheitsfördernden Systeme des Gehirns wieder aktiviert. Dazu gehören unter anderem noradrenerge und dopaminerge Netzwerke, die Wachheit und Aufmerksamkeit unterstützen.
Allerdings kann es ein paar Minuten dauern, um diese Effekte zu merken und wieder in die Gänge zu kommen. Um die Ausschüttung der wachmachenden Botenstoffe zu unterstützen und schneller richtig wach zu werden, kann man auf folgende Tricks zurückgreifen:
- Helles Tageslicht nutzen durch beispielsweise ein paar Minuten an einem sonnigen Tag aus dem Fenster blicken direkt nach dem Aufwachen
- Eine kurze Bewegungseinheit von 30 Sekunden einlegen – wie beispielsweise Kniebeugen oder leichte Dehnübungen
- Für Kaffee-Profis: Wenn Sie an Kaffeetrinken gewöhnt sind, können Sie eine Tasse direkt vor dem Hinlegen trinken. Koffein braucht ungefähr zwanzig bis dreißig Minuten, bis es beginnt, im Körper zu wirken. Damit setzt die wachmachende Wirkung genau zum Ende des Mittagsschlafs ein.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.