Sauerteigbrot: Was die lange Gärung bewirkt

Sauerteigbrot braucht Zeit. Bis es aus dem Ofen kommt, kann fast ein ganzer Tag vergehen, manche Bäcker lassen den Teig sogar über Nacht oder länger gären. Das verändert nicht nur den Geschmack, sondern auch das Getreide. Verdauung, Mineralstoffaufnahme und Blutzucker können davon profitieren, allerdings nicht bei jedem Brot und nicht bei jedem Menschen gleich.

Am Anfang steht der Ansatz, eine Kultur aus wilden Hefen und Bakterien. Der Bäcker versorgt ihn regelmäßig mit Mehl und Wasser. Oft wird ein Ansatz weitergegeben, manchmal über Generationen.

Was die Gärung bewirkt, hängt aber von mehr ab als von der Zeit. „Temperatur, Wassergehalt, Säuregrad, die Menge des Ansatzes sowie die jeweiligen Hefen und Bakterien prägen die Gärung ebenfalls“, schrieb Cameron Martino von Leaven Foods, promovierter Bioingenieur, der englischsprachigen Ausgabe der Epoch Times per E-Mail. Auch die Mehlsorte spielt eine Rolle.

Während der Teig gärt, werden Kohlenhydrate und Eiweiße teilweise aufgespalten. Darunter sind laut einer Übersichtsarbeit von 2024 auch Kohlenhydrate, die manche Menschen schlecht vertragen. Zudem können Eiweiße besser verdaulich werden. Sauerteigbrot kann deshalb bekömmlicher sein. Wie stark sich das bemerkbar macht, ist von Brot zu Brot und von Mensch zu Mensch verschieden.

Das zeigt auch eine Übersichtsarbeit von 2023: In einigen der darin ausgewerteten Studien hatten Teilnehmer nach Sauerteigbrot weniger Verdauungsbeschwerden. Weil sich Mehle, Rezepte und Gärverfahren unterschieden, bleibt jedoch offen, wie viel davon auf den Sauerteig selbst zurückgeht.

In einer Studie mit 36 gesunden Erwachsenen schnitten Sauerteigbrote beispielsweise bei mehreren Tests zur Verdaulichkeit besser ab als Brot mit Backhefe. Sie passierten auch Magen und Darm schneller, vor allem das traditionell und länger gegorene Brot.

Die schlecht verträglichen Kohlenhydrate baut übrigens auch eine lange Gärung mit Backhefe deutlich ab. Wer wegen eines Reizdarms weniger davon essen möchte, sollte sich laut deutscher Leitlinie zum Reizdarmsyndrom von einer Ernährungsberatung begleiten lassen.

Die Gärung kann auch Gluten teilweise abbauen, glutenfrei wird das Brot dadurch aber nicht. Für Menschen mit Zöliakie, einer durch Gluten ausgelösten Autoimmunerkrankung, bleibt eine lebenslange glutenfreie Ernährung laut der deutschen Zöliakie-Leitlinie die einzige Behandlung. Herkömmliches Sauerteigbrot aus Weizen oder Roggen ist für sie also nicht geeignet.

Von der Gärung könnte auch die Versorgung mit Eisen, Zink und Kalzium profitieren. Getreide enthält wie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte Phytinsäure, einen natürlichen Pflanzenstoff, der dort vorkommt und Mineralstoffe bindet. Der Körper kann sie dann womöglich schlechter aufnehmen. Ungesund sind diese Lebensmittel deshalb nicht.

Bei der Gärung bauen Enzyme aus dem Mehl und dem Sauerteig einen Teil der Phytinsäure ab. „Die Sauerteiggärung baut deutlich mehr [Phytinsäure] ab als die Hefegärung“, schrieb der Mikrobiologe James Gaffney der englischsprachigen Ausgabe der Epoch Times per E-Mail. Neue Mineralstoffe entstehen dabei laut Martino nicht. Die Gärung könne aber einige der vorhandenen besser verfügbar machen. Das dürfte vor allem bei Vollkornbrot eine Rolle spielen.

Die Belege dafür stammen bislang vor allem aus dem Labor und aus Tierversuchen. Beim Menschen hängt der Effekt unter anderem vom Getreide und von der Gärzeit ab.

Sauerteig kann auch beeinflussen, welche Stoffe den Darm erreichen. Bei der Gärung entstehen laut einer Übersichtsarbeit sogenannte Präbiotika, die nützliche Darmbakterien unterstützen könnten. Lebende Bakterien liefert das fertige Brot dagegen nicht, denn sie überstehen das Backen in der Regel nicht.

In einem Labormodell des Darms regte Sauerteigbrot die Bildung kurzkettiger Fettsäuren an. Diese Stoffe entstehen durch Darmbakterien und werden mit der Darmgesundheit in Verbindung gebracht. Ob das auch nach dem Essen im menschlichen Darm geschieht, müssen klinische Studien klären.

Am häufigsten untersucht wurde die Wirkung auf den Blutzucker. In mehreren Studien stieg er nach Sauerteigbrot weniger stark an als nach Brot mit Backhefe, auch bei Menschen, deren Körper Zucker schlechter verarbeitet.

Ein Grund könnte die Stärke sein. Die Gärung kann den Anteil resistenter Stärke erhöhen, die im Dünndarm nicht verdaut wird. In einer Laboruntersuchung sank dabei der geschätzte glykämische Index, ein Maß für die Blutzuckerwirkung von Lebensmitteln. Auch Säuren aus der Gärung dazu könnten beitragen. „Milchsäure kann die Stärkeverdauung verlangsamen, Essigsäure kann beeinflussen, wie schnell die Nahrung den Magen verlässt“, so Martino.

Auf jedes Brot lässt sich das aber nicht übertragen. Eine Auswertung mehrerer Studien fand bei einigen Sauerteigbroten moderat niedrigere Werte, stufte die Belege aber als wenig verlässlich ein. Für einen durchgängigen Vorteil gegenüber Hefebrot reichen sie laut einer neueren Übersichtsarbeit nicht aus. Menschen mit Diabetes müssen auch bei Sauerteigbrot die Kohlenhydrate einrechnen.

Einer Übersichtsarbeit zufolge senkte Vollkorn-Sauerteigbrot in einer Studie Gesamt- und LDL-Cholesterin stärker als weißes Hefebrot. Die Studie selbst fand allerdings bei mehreren anderen klinischen Werten keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Broten. Die Forscher führen dies unter anderem auf individuelle Unterschiede des Darmmikrobioms zurück. Zudem aßen die Teilnehmer die Brote jeweils nur eine Woche lang. Hier ist also weitere Forschung nötig.

Wer zu Sauerteigbrot greift, sollte auch auf das Mehl achten. Vollkornbrote liefern in der Regel mehr Mineralstoffe und andere Nährstoffe als Brote aus hellem Mehl. Eine lange Gärzeit allein ist dagegen keine Garantie, denn wie viel Phytinsäure abgebaut wird, hängt auch von Temperatur, Mehlsorte und Mikroorganismen ab.

In Deutschland legen die Leitsätze für Brot und Kleingebäck fest, was als Sauerteig gilt: Die Säure entsteht ausschließlich durch natürliche Gärung, Teigsäuerungsmittel werden dafür nicht verwendet. Manche Sauerteigbrote enthalten aber zusätzlich Backhefe, wie ein Blick auf die Zutatenliste zeigt. „Ein traditionell gegorenes Brot braucht nur Mehl, Wasser, Salz und einen Ansatz“, sagt die leitende Bäckerin Sienna Walters von Leaven Foods.