Wie Sie Kohlenhydrate clever essen und den Blutzucker im Griff behalten

Wer seinen Blutzucker senken möchte, streicht meist als Erstes die Kohlenhydrate vom Speiseplan. Das geliebte Brot fliegt aus der Küche, die Reisportion schrumpft auf ein Minimum und Obst gilt fast schon als Tabu.

Doch radikaler Verzicht oder teure Nahrungsergänzungsmittel sind gar nicht nötig. Entscheidend ist vielmehr das Gesamtpaket: Welche Art von Kohlenhydraten liegt auf dem Teller? Womit werden sie kombiniert? Wie groß ist die Portion? Und nicht zuletzt die richtige Reihenfolge beim Essen.

Deutlich lässt sich dieses Prinzip beim Frühstück beobachten.

Viele beliebte Frühstücksspeisen und -getränke wie Frühstücksflocken, Pfannkuchen, Toast mit Marmelade, gesüßter Kaffee, Fruchtsäfte oder manche Pflanzenmilch lassen den Blutzucker schnell steigen. Der Grund: Sie enthalten Kohlenhydrate, die der Körper rasch verdaut und aufnimmt.

Hafer veranschaulicht, wie die Verarbeitung ein Lebensmittel verändern kann. Vollkornhafer enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der die Verdauung und die Glukoseaufnahme verlangsamen kann. Hafergetränke werden jedoch anders verarbeitet, und ihr Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt kann je nach Produkt erheblich variieren. Einige können daher eine andere Blutzuckerreaktion hervorrufen als ganze Haferkörner.

Das bedeutet nicht, dass Hafermilch grundsätzlich ungesund ist. Vielmehr unterstreicht es einen wichtigen Grundsatz: Die Stoffwechsel-Wirkung eines Lebensmittels hängt nicht nur von seinen Inhaltsstoffen ab, sondern auch davon, wie diese verarbeitet wurden und was sonst noch dazu verzehrt wird.

Bei zuckerhaltigen Getränken gewinnt diese Unterscheidung noch mehr an Bedeutung. Limonaden, gesüßte Kaffee- und Teegetränke, Fruchtgetränke, Sportgetränke und Energydrinks können erhebliche Mengen an Zucker liefern, ohne die intakten Ballaststoffe zu enthalten, die in unverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.

Da Kohlenhydrate in Getränken im Allgemeinen weniger Verdauungsaufwand erfordern als solche, die in intakten Pflanzenstrukturen gebunden sind, können sie schnell aufgenommen werden.

Für die Blutzuckerkontrolle ist es daher möglicherweise weniger hilfreich zu fragen ob ein Lebensmittel Kohlenhydrate enthält, als zu fragen: Wie stark ist es verarbeitet, wie schnell werde ich es verdauen und was esse ich dazu?

Gemüse ist eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Mahlzeit blutzuckerfreundlicher zu gestalten.

Jonathan Liu, Leiter des Liu’s Wisdom Healing Centre in Kanada, empfiehlt Pilze, da sie eine einfache Möglichkeit darstellen, einige kalorienreichere oder raffinierte Lebensmittel zu ersetzen und gleichzeitig die Vielfalt und das Volumen einer Mahlzeit zu erhöhen.

Anstatt jedoch nach einem einzigen „blutzuckersenkenden“ Gemüse zu suchen, ist es eine praktischere Strategie, nicht stärkehaltiges Gemüse zu einem wesentlichen Bestandteil der meisten Mahlzeiten zu machen.

Obst ist ein weiteres Lebensmittel, auf das Menschen manchmal unnötigerweise verzichten, wenn sie versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Ganze Früchte enthalten zwar natürlich vorkommenden Zucker, liefern aber auch Ballaststoffe, Wasser, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Daher wirkt sich der Verzehr einer ganzen Frucht anders auf den Stoffwechsel aus als ein gesüßtes Getränk oder sogar Fruchtsaft.

Die Ernährungsberaterin Tsai Yi-Fang von Koii Nutrition Taiwan empfiehlt, ganze Früchte in vernünftigen Portionen zu wählen, anstatt sie gänzlich zu meiden. Einige Sorten können dabei besonders nützlich sein:

Die Wahl unverarbeiteter Lebensmittel macht die Portionsgröße nicht irrelevant. Eine große Portion brauner Reis kann beispielsweise immer noch eine beträchtliche Kohlenhydratzufuhr darstellen, auch wenn er im Allgemeinen eine nährstoffreichere Wahl ist als hochverarbeitete Alternativen.

Liu empfiehlt, auf die allgemeine Ausgewogenheit des Tellers zu achten, anstatt auf Stärke zu verzichten. Eine praktische Mahlzeit könnte reichlich nicht stärkehaltiges Gemüse, eine handtellergroße Portion Eiweiß und eine moderate Portion minimal verarbeiteter Kohlenhydrate enthalten.

Nüsse und Samen können ungesättigte Fette, Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe liefern. Eine kleine Handvoll eignet sich als Snack oder als Ergänzung zu einer Mahlzeit, insbesondere wenn sie raffinierte Snacks ersetzt.

Das Ziel ist nicht, bei jeder Mahlzeit einen mathematisch perfekten Teller zusammenzustellen. Es geht vielmehr darum, zu verhindern, dass ein schnell verdauliches Kohlenhydrat die Mahlzeit dominiert.

Was Sie essen, ist wichtig, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es auch eine Rolle spielen kann, in welcher Reihenfolge die verschiedenen Bestandteile einer Mahlzeit verzehrt werden.

Tsai empfiehlt, mit Gemüse oder Eiweiß zu beginnen und erst danach kohlenhydratreiche Grundnahrungsmittel zu essen. Dieser Ansatz kann dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen zu dämpfen, da Ballaststoffe, Eiweiß und Fett die Magenentleerung und die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen können.

In der Praxis könnte das bedeuten, das Abendessen mit Gemüse und Fisch zu beginnen und erst danach den Reis zu essen, anstatt mit einer großen Schüssel Reis anzufangen.

Auch die Zubereitungsmethoden können dieses Prinzip unterstützen. Tsai empfiehlt relativ einfache Zubereitungsarten wie Dämpfen, Kochen, Schmoren, Braten, Grillen oder leichtes Anbraten in der Pfanne, während zuckerhaltige Soßen und Marinaden eingeschränkt werden sollten.

Eine blutzuckerbewusste Ernährung muss nicht kompliziert sein. Hier ein Beispiel:

Schließlich ist die Ernährung nur eine Seite der Medaille. Eine ebenso zentrale Rolle spielt unsere Muskulatur: Sie nimmt einen großen Teil der Glukose aus dem Blut auf. Bei Bewegung nutzen die Muskeln den Zucker direkt zur Energiegewinnung. Wer zudem Muskelmasse aufbaut und erhält, kann langfristig dazu beitragen, dass die Zellen empfindlicher auf Insulin reagieren.

Das macht regelmäßige Bewegung und insbesondere Krafttraining zu einer wichtigen Ergänzung zu Ernährungsumstellungen. Selbst leichte Aktivität nach dem Essen kann hilfreich sein. Ein kurzer Spaziergang nach einer Mahlzeit bietet beispielsweise den arbeitenden Muskeln eine unmittelbare Gelegenheit, die im Blut zirkulierende Glukose zu verwerten.

Auch der Schlaf spielt eine Rolle. Experimentelle Studien haben gezeigt, dass unzureichender oder gestörter Schlaf die Insulinsensitivität beeinträchtigen kann – ein weiterer Grund, auf regelmäßigen und ausreichenden Schlaf zu achten.

Chronischer Stress kann sich hingegen negativ auswirken. Stresshormone wie Cortisol tragen zur Mobilisierung von Energie bei und können den Blutzuckerspiegel erhöhen; anhaltender Stress kann zudem den Appetit steigern und eine gesunde Ernährung erschweren.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „You Don’t Have to Give up Carbs to Control Blood Sugar—Change How You Eat Them“. (deutsche Bearbeitung: kr)