Schon ein einfacher Gang über die Treppenstufen kann das Leben verlängern: Wer regelmäßig Treppen steigt, senkt sein Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 39 Prozent. Auch das allgemeine Sterberisiko sinkt um fast ein Viertel (24 Prozent). Das zeigt eine großangelegte Untersuchung im „American Journal of Cardiovascular Drugs“, für die Daten von über 480.000 Erwachsenen im Alter zwischen 35 und 84 Jahren über durchschnittlich 14 Jahre hinweg ausgewertet wurden.
„Treppensteigen ist eine praktische und oft unterschätzte Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen“, betont Studienleiter Vassilios Vassiliou, Professor an der Norwich Medical School der University of East Anglia.
Wie viel Treppensteigen braucht das Herz wirklich?
Der Grund für den Effekt liegt laut den Forschern im hohen Kraftaufwand: Vertikale Bewegung verbraucht fast zehnmal so viel Energie wie ruhiges Sitzen. Solche kurzen, hochintensiven Belastungsspitzen stärken gezielt den Herzmuskel, vergrößern das Schlagvolumen und senken langfristig den Ruhepuls.
„Wer körperlich dazu in der Lage ist, findet im Treppensteigen ein einfaches und kostenloses Alltagstraining“, so Vassiliou. Die Daten zeigen ein klares Bild: Bereits der Schritt von gar keiner Bewegung zu gelegentlichem Stufensteigen senkt das Gesundheitsrisiko. Mehr Training bringt zwar meist noch mehr Nutzen – allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt.
Laut einer der in der Analyse berücksichtigten Studien liegt das Optimum bei etwa sechs Treppenläufen am Tag. Für eine offizielle medizinische Empfehlung reicht die Datenlage jedoch noch nicht aus, da die anderen zugrundeliegenden Studien die Aktivität zu unterschiedlich erfassten. Eine exakte „Dosis“ lässt sich daraus bislang nicht ableiten.
Herzerkrankungen haben sich seit 1990 verdoppelt
Die Notwendigkeit einfacher Präventionsmaßnahmen ist hoch: Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Die Fallzahlen haben sich von 1990 bis 2019 fast verdoppelt.
Dass schon kleine Mengen an Bewegung wirken, belegen frühere Untersuchungen. So reichen bereits kurze Treppensteigintervalle an drei Tagen pro Woche aus, um die Ausdauerleistung innerhalb von sechs Wochen messbar zu steigern.
Passen Sie die Übungen an Ihre Bedürfnisse an
Treppensteigen trainiert Gesäßmuskeln, Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden und erhöht gleichzeitig schnell die Herzfrequenz, sagte Denise Chakoian, zertifizierte Fitnesstrainerin, die nicht an der Studie beteiligt war, gegenüber der Epoch Times. Damit sei es sowohl für die kardiovaskuläre Fitness als auch für den Kraftaufbau nützlich.
Ihre Empfehlungen lauten wie folgt:
- Fangen Sie klein an: Beginnen Sie mit ein paar Treppenläufen, anstatt sofort ein langes Treppentraining zu versuchen, besonders wenn Sie diese Aktivität nicht gewohnt sind.
- Tragen Sie stabiles Schuhwerk: Wählen Sie Schuhe mit guter Bodenhaftung, um die Rutschgefahr zu verringern.
- Nutzen Sie den Handlauf: Halten Sie sich am Handlauf fest, wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen, und achten Sie auf Ihren Tritt.
- Hören Sie auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt: Brechen Sie das Training ab, wenn Sie Schwindel, ungewöhnliche Atemnot oder stechende Schmerzen verspüren, anstatt sich durchzubeißen.
- Gönnen Sie Ihrem Körper Erholung: Planen Sie Zeit für die Erholung ein, denn wie bei jedem Training kann Überlastung ohne Pause zu Verletzungen führen.
Wer die Übung anspruchsvoller gestalten möchte, kann das Tempo erhöhen, weitere Treppenabsätze hinzunehmen oder einfach länger steigen, so Chakoian.
Personen mit bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Vorerkrankungen sollten jedoch vor Aufnahme eines neuen Trainings mit ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten.
Herz-Kreislauf-Fitness ohne Gelenkbelastung
Für Menschen mit Gelenkschmerzen oder eingeschränkter Mobilität ist das Treppensteigen oft besser verträglich als wiederholtes Treppenabsteigen, da das Absteigen die Knie stärker belastet, erklärte sie.
Alternativen mit geringerer Belastung wie Gehen auf ebenem Boden, Schwimmen, Wassergymnastik, das Training auf dem Fahrradergometer und Kraftübungen im Sitzen können ähnliche Vorteile bieten, ohne die Gelenke zu belasten.
„Das Ziel ist es, eine Bewegungsform zu finden, die Ihre Muskeln und Ihr Herz fordert, ohne Ihre Gelenke zu überlasten oder Sie einem Sturzrisiko auszusetzen“, sagte Chakoian.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Climbing Stairs Cuts Heart Disease Death Risk by Nearly 40 Percent“. (deutsche Bearbeitung: kr)
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Climbing Stairs Cuts Heart Disease Death Risk by Nearly 40 Percent“. (deutsche Bearbeitung: kr)