6 überraschende Dinge können passieren, wenn man schon Stunden vor dem Schlafengehen aufhört zu essen

Das wirksamste Schlafmittel im Leben von Magdel van Vuuren war weder ein teures Nahrungsergänzungsmittel noch eine neue Matratze. Es war die einfache Umstellung ihrer Essgewohnheiten.

Monatelang kroch van Vuuren jeden Abend ins Bett – in der verzagten Hoffnung, dies sei nun endlich die Nacht, in der sie Ruhe finden würde. Stattdessen wälzte sie sich stundenlang wach, während die Frustrationen wuchsen. Und je schlechter sie schlief, desto mehr kletterte auch die Waage nach oben.

Der Rat ihres Arztes klang fast zu einfach, um zu funktionieren: Essen Sie abends spätestens um 18 Uhr zu Abend.

Schon nach wenigen Wochen zeigte sich die Wende. „Meine Phasen des Wachliegens wurden kürzer und ich merkte nach und nach, wie ich wieder leichter durchschlafen konnte“, erzählt sie. In den folgenden Monaten schmolzen auch die überflüssigen Kilos dahin. Die Veränderung war so tiefgreifend, dass sie diese Gewohnheit über Jahre beibehielt.

Van Vuurens Fall steht stellvertretend für einen rasant wachsenden Forschungszweig: Wer die letzte Mahlzeit mehrere Stunden vor der Nachtruhe einnimmt, schenkt dem Organismus die nötige Zeit, die Verdauung in Ruhe abzuschließen. Der Körper kann seine Energien dann auf das konzentrieren, wofür die Nacht eigentlich gedacht ist: Regeneration und tiefen Schlaf.

Unser Stoffwechsel läuft nicht rund um die Uhr im selben Tempo – er ist eng an unsere innere Uhr gekoppelt, den sogenannten zirkadianen Rhythmus.

Ob Kohlenhydrate, Fette oder der reine Energieumsatz: Die gesamte Verwertung wird von diesem inneren Taktgeber gesteuert. Am Morgen läuft die Verwertung auf Hochtouren. Die Betazellen der Bauchspeicheldrüse schütten nach dem Essen besonders effektiv Insulin aus und die Zellen nehmen den Nährstoff Zucker bereitwillig auf. Zudem ist der sogenannte thermische Effekt der Nahrung morgens am höchsten: Ein größerer Teil der aufgenommenen Kalorien wird direkt in Körperwärme umgewandelt, anstatt auf den Hüften zu landen.

Kurz gesagt: Morgens kann unser Organismus Nahrung nicht nur leichter verarbeiten, er verzeiht Kalorien auch eher als am späten Abend.

Wer entgegen diesem natürlichen Rhythmus isst, bringt die feinfühligen Stoffwechselprozesse aus dem Takt, mit spürbaren Folgen für die Gesundheit. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie von Jerome Menet, Professor für Biologie an der Texas A&M University.

Er vergleicht den Körper mit einer Fabrik, die nachts eigentlich stillsteht: Rollt um Mitternacht plötzlich ein Lkw voller neuer Rohstoffe auf den Hof, muss der Betrieb zähneknirschend wieder hochfahren – Arbeiter werden aus dem Schlaf gerufen und Maschinen unter Zusatzaufwand reaktiviert.

Doch nicht nur die Uhrzeit entscheidet. Mindestens ebenso wichtig ist eine feste Routine. „Es kommt nicht nur darauf an, wann wir essen, sondern dass wir es möglichst immer zur selben Zeit tun“, erklärt Jamie Zeitzer, Schlafforscher an der Stanford University.

Sobald sich feste Essenszeiten eingespielt haben, kann die innere Uhr die Verdauung vorausschauend hochfahren – was dem gesamten Körper zugutekommt.

Für van Vuuren war der spürbar bessere Schlaf das erste Anzeichen der Wende – eine Beobachtung, die sich wissenschaftlich lückenlos belegen lässt.

Eine Studie unter Leitung der University of Michigan bestätigt den Zusammenhang: Wer in der Stunde vor dem Zubettgehen noch isst, wälzt sich nachts häufiger wach und schläft insgesamt schlechter.

Die Ursache liegt in einem biologischen Zielkonflikt. Sobald es dunkel wird, fährt der Körper die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hoch. Das signalisiert dem Organismus, die Insulinproduktion herunterzufahren. Wer nun knapp vor dem Schlafen noch isst, zwingt den Körper zu einem Spagat: Er soll für die Nachtruhe den Insulinspiegel senken, braucht aber gleichzeitig Insulin, um die späte Mahlzeit zu verarbeiten.

Wer das Abendessen dagegen früh beendet, gibt dem Magen-Darm-Trakt genügend Vorlauf, um die Arbeit vor der Nachtruhe abzuschließen. „Man verlangt vom Körper nicht mehr, zwei gegensätzliche Aufgaben auf einmal zu erledigen“, erklärt Dr. Sunil Kumar, Facharzt für Lebensstilmedizin.

Erst wenn die Verdauung ruht, kann sich der Organismus ungestört seinen eigentlichen Nachtaufgaben widmen: Zellen reparieren, das Immunsystem stärken, Erinnerungen im Gehirn verankern und Stoffwechselgifte aus dem Denkorgan abtransportieren.

Studien zeigen: Je kürzer die Spanne zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen ist, desto heftiger können die Symptome des sogenannten Refluxes ausfallen. Die Ursache ist reine Physik. Liegt der Körper waagerecht und der Magen ist noch voll, schwappt der saure Mageninhalt schwerkraftbedingt leichter zurück in die Speiseröhre. Das stört den Schlaf, oft selbst dann, wenn Betroffene das klassische Brennen in der Brust gar nicht bewusst wahrnehmen.

Menschen mit Diabetes oder dessen Vorstufen (Prädiabetes) können davon profitieren, das Abendessen nach vorne zu verlegen.

In einer Studie verglichen Forscher zwei Gruppen: Die einen aßen vier Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, die anderen erst eine Stunde vor der Nachtruhe. Das Ergebnis war eindeutig: Bei den Spätessern lag der Blutzuckerspiegel um 8,3 Prozent höher.

Die Wirkung des Insulins spielt auch beim Abnehmen eine Rolle. Da das Insulin mehr Zeit hat, abgebaut zu werden, wenn das Abendessen früh eingenommen wird, verbrennt der Körper über Nacht mehr Fett, anstatt es zu speichern.

Eine kleine Studie ergab, dass Menschen, die früher am Tag aßen, einen größeren Anteil an Fett verbrannten, obwohl sie insgesamt nicht mehr Kalorien verbrannten.

In einer 14-wöchigen Studie an Erwachsenen mit Adipositas verloren diejenigen, die den Großteil ihrer Mahlzeiten früher am Tag zu sich nahmen, mehr Gewicht als diejenigen, die ihre Mahlzeiten über einen längeren Zeitraum verteilten. Unter den Teilnehmern, die die Studie abschlossen, verloren die „frühen Esser“ mehr Körperfett und Fett im Rumpfbereich.

Wie gut sich der Magen und der Darm bewegen, wie die Verdauungsenzyme funktionieren und wie gut man Nährstoffe aufnehmen kann – all das verändert sich im Laufe des Tages. Sogar das Darmmikrobiom folgt einem täglichen Rhythmus, der davon geprägt ist, wann gegessen wird.

Denn das Verdauungssystem schaltet gegen Abend einen Gang zurück.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Fasten dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall zu verzögern und sogar das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen.

Ein vorgeschlagener Mechanismus ist, dass die nächtliche Fastenphase die Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) unterstützt – einem Protein, das das Wachstum und die Gesundheit der Gehirnzellen fördert.

Höhere BDNF-Werte könnten im Laufe der Zeit zu weniger „Brain Fog“ (Gehirnnebel) und einer größeren Widerstandsfähigkeit gegenüber neurodegenerativen Erkrankungen führen, erklärte Jaz Robbins, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Psychologin, gegenüber der Epoch Times.

Robbins wies zudem auf einen möglichen psychologischen Effekt hin. Die Förderung der Gehirngesundheit kann beeinflussen, wie wir uns fühlen und denken. Fasten wird mit größerer geistiger Klarheit und einer positiveren, widerstandsfähigeren Lebenseinstellung in Verbindung gebracht. Dies könnte teilweise mit der neuroendokrinen Reaktion zusammenhängen, die das Fasten im Körper auslöst.

„Das ist zweifellos mein liebster Vorteil des Nachtfastens“, sagte Robbins.

Ein früheres Abendessen mag für manche Menschen gut funktionieren, ist aber nicht unbedingt für jeden das Richtige.

Schichtarbeiter, Schwangere, Sportler im intensiven Training und alle mit einer Vorgeschichte von Essstörungen benötigen möglicherweise einen individuelleren Ansatz. Zu starre Essensfenster können mehr schaden als nützen, sagte Kumar.

„Ein früheres Abendessen ist ein Rhythmus, keine Regel“, sagte er. Der Experte plädiert deshalb dafür, die Mahlzeit zeitlich vorzuziehen, statt sie ersatzlos ausfallenzulassen. Wer die Gewohnheit langfristig durchhält, verbindet damit einen echten Gewinn – wie spürbar besseren Schlaf – anstatt das Ganze als ein Diktat des Verzichts zu begreifen, das man mit aller Macht durchziehen muss.

Wenn Sie versuchen möchten, das Abendessen vorzuverlegen, muss das kein zusätzlicher Stressfaktor sein. Ein gelegentliches spätes Abendessen macht die Vorteile nicht zunichte.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „6 Surprising Things Happen When You Stop Eating Hours Before Sleep“. (deutsche Bearbeitung kr)