„Wann machst du denn Mittagspause? Ich bin seit ein paar Tagen hier und es ist so traurig, alleine zu essen.“ Das war das Erste, was Arianna, eine italienische Austauschstudentin, zu mir sagte, als wir uns in der Küche an unserem Praktikumsplatz trafen. Für sie war ein gemeinsames Mittagessen selbstverständlich, anstatt schnell nebenbei vor dem Computer zu essen, aber in ihrer Abteilung hatte sie niemanden gefunden, der sich die Zeit dafür nahm.
Wir waren beide noch Studentinnen und hatten einen stressigen Alltag zwischen Vorlesungen, Praktikum, ohne geregelten Pausen und arbeiteten eigentlich gar nicht direkt zusammen, aber seit diesem Tag verbrachten wir unsere Mittagspause oft gemeinsam.
Neben der Universität, wo wir arbeiten, gab es viele Lokale und Streetfood – mit Essen zum Mitnehmen in vielen Varianten. Während ich mir dort regelmäßig etwas holte, blieb Arianna konsequent. Aus ihrer Tasche zauberte sie täglich ein Glasgefäß mit hausgemachter Pasta oder Lasagne – variiert mit Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch oder Gemüse. Jede Portion stammte aus ihrer eigenen Küche, abgemessen nach der „Finger-Kreis-Methode“ für Spaghetti, die laut ihr zum italienischen Allgemeinwissen gehört. Zutaten von hoher Qualität, oft im Paket von den Eltern aus Italien geschickt, waren für sie selbstverständlich. Auch trendige Spezialkaffees oder saisonale Werbe-Hits wie Pumpkin-Spice-Latte der großen Ketten kosteten sie nur ein mitleidiges Lächeln über ihre Espressotasse hinweg.
Studiendaten zeigen, dass bei einem Großteil der Menschen Ernährungsumstellungen und Gewichtsabnahme nicht von Dauer sind, weil sie es nicht schaffen, diese langfristig in ihren Alltag zu integrieren.
So ergab beispielsweise eine Meta-Analyse mit 27 Studien und mehr als 7000 Teilnehmern, dass durchschnittlich 36 Wochen nach einer erfolgreichen Diät die Gewichtszunahme wieder einsetzt. Eine andere Übersichtsstudie, die 22 verschiedene Abnehmstrategien beleuchtete, zeigte, dass durchschnittlich nach einem Jahr knapp die Hälfte des Ursprungsgewichts wieder zugenommen wurde. Ein weiterer Review untersuchte die Langzeiteffekte von verschiedenen Diäten nach drei Jahren und kam zu dem Schluss: Der durchschnittliche Gewichtsverlust lag nur noch bei knappen 3,5 Prozent des Ausgangsgewichtes vor der Gewichtsreduktion.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 zeigte, dass auch bei medikamentösen Interventionen mit Semaglutid (dem Wirkstoff in Ozempic oder Wegovy), nach dem Absetzen ein Großteil des abgenommenen Gewichts wieder zugenommen wird. Bereits innerhalb eines Jahres hatten die Studienteilnehmer durchschnittlich wieder knapp 60 Prozent ihres Ursprungsgewichts.
Während unterschiedliche Ernährungskonzepte und Diäten im Detail leichte Unterschiede zeigen und ein kleiner Teil der Teilnehmer sein Gewicht besser halten konnte als der Durchschnitt, kann man den durchgehenden Trend hinter den Daten schwer ignorieren: Sich gesund zu ernähren und sein Idealgewicht langfristig zu halten, scheint ohne das Finden von wirklich passenden Routinen, die man langfristig beibehalten kann, kaum möglich.
Wie man persönliche, optimierte Routinen findet, die langfristig klappen können
Das Praktische, aber auch Gefährliche an Routinen ist, dass Abläufe so oft wiederholt werden, dass sie einfach selbstverständlich werden. Haben sich schlechte Routinen eingeschlichen, ist es dadurch schwer sie zu durchbrechen. Schafft man es aber gute Routinen zu etablieren, braucht man dafür keine extra Motivation mehr und man reduziert die tägliche Entscheidungslast. Je nach Person und Schwierigkeit der Umstellung dauert es laut Untersuchungen zwischen 18 und 256 Tagen, bis etwas zur Routine wird – im Durchschnitt 66 Tage.
Als ich selbst nach Routinen suchte, um gesünder zu essen, öfter frisch zu kochen und gleichzeitig mein Gewicht zu halten, stieß ich auf die üblichen Tipps aus der medizinischen Fachwelt oder Lifestyle-Gesellschaft.
Die meisten sind allgemein bekannt und reichen von mediterraner Ernährung, fünfmal täglich buntem regionalen Obst und Gemüse, verschiedenen Fastenintervallen, mehr Proteinen, dem Meiden verarbeiteter Lebensmittel, dem Achten auf versteckten Zucker und Fruchtzucker sowie verschiedenen Lifestyle-Produkten von Shakes über Nahrungsergänzungsmittel, die länger satt machen oder den Stoffwechsel ankurbeln sollen.
Möglichkeiten, Tipps und spezialisierte Produkte gibt es mehr als genug. Wie findet man aber ein Konzept, das man nicht nach wenigen Wochen wieder hinwirft, sondern das langfristigen Erfolg beibehält? Etwas, das Routine wird, und zwar eine, die so gut zu einem passt, dass sie einfach selbstverständlich wird – so wie es für Arianna war?
Schritt 1: Die ungefilterte Problemanalyse
Was keiner der Ernährungs- und Diät-Tipps beinhaltet, ist eine ehrliche Antwort darauf, was mich persönlich davon abhält, gute Ernährungstipps und Konzepte tatsächlich umzusetzen.
Meiner Ansicht nach: Eine solche Problemanalyse, dieses genaue, ungefilterte Hinschauen und Aufschlüsseln, muss man selbst machen. Ernährungsberater, medizinisches Fachpersonal, Influencer, der Ehepartner, die beste Freundin oder ein KI-Chat-Bot können dabei vielleicht unterstützen, aber eine ehrliche, individuelle Problemanalyse ist der unvermeidliche erste Schritt. Dabei sollte man versuchen so konkret wie möglich zu sein, denn davon hängt ab, wie gut die anschließende Problemlösung wird.
Wie schon Albert Einstein gesagt haben soll:
„Das Problem zu erkennen ist wichtiger als die Lösung zu erkennen, denn die genaue Darstellung des Problems führt zur Lösung“.
Für mich waren es beispielsweise diese drei wesentlichen Probleme, die zwischen mir und meinen Ernährungszielen standen:
- Zu oft Takeout und Fertiggerichte (inklusive Geschmacksverstärker, verstecktem Zucker und Standardportionsgrößen, die oft größer sind, als man sonst gegessen hätte) anstatt selbst zu kochen aus Bequemlichkeit und schlechtem Zeitmanagement, getarnt als „zu viel Stress und keine Zeit“.
- Snacks zwischendurch (versteckte Kalorien, die nicht satt machen), um Hungerphasen zu überbrücken oder aus eingeschlichenen schlechten Gewohnheiten.
- Zu oft auf das geschickte Marketing hineinzufallen, dass der trendige Kaffee oder Smoothie zum Mitnehmen vom beliebtesten Café der Straße eine verdiente Belohnung in meiner Pause oder nach der Arbeit sei. Tatsächlich enthalten sie oft mehr Zucker und Kalorien als eine vollständige Mahlzeit und die Extraportion Mikroplastik aus dem To-go-Becher bringt mich dem Ziel, mich gesünder zu ernähren, auch nicht wirklich näher.
Schritt 2: Probleme tatsächlich lösen
Bei der Problemlösung macht es Sinn, tatsächliche Lösungskonzepte zu finden und sich nicht selbst Schlagwörter als Lösung zu verkaufen.
Wenn man beispielsweise sagt: „Ich will weniger Fertiggerichte essen und koche deshalb einfach öfter frisch zuhause“, ist das kein Konzept, sondern nur ein Wunsch.
Hilfreicher ist es, konkrete Schritte zu definieren, die man tatsächlich umsetzen kann. Nicht nur an einem guten Tag, wenn alles nach Plan läuft, nicht nur, wenn man motiviert ist, auch nicht nächsten Monat, sondern sobald sie definiert sind, jeden Tag.
Problemlösung 1: Takeout und Fertiggerichte überflüssig machen
Am leichtesten zu etablieren war für mich eine Frühstücksroutine, weshalb ich damit startete. Persönlich finde ich ein proteinreiches Frühstück die beste Wahl, weshalb ich zwei Frühstücksvarianten etablierte: Ich kaufe überhaupt kein Frühstück mehr unterwegs, sondern nehme mir Zeit zuhause vorzubereiten:
- Variante Eins (griechischer Joghurt mit etwas Honig, saisonalen, regionalen Früchten und Rosinen) oder in der kalten Jahreszeit
- Variante Zwei bestehend aus warmen Eiern, Schinken und etwas Brot
Wenn ich einen sehr frühen Arbeitstermin habe und es zu knapp wird, um in Ruhe zuhause frühstücken zu können, nehme ich mir in einem Glasgefäß die passende Portionengröße mit und frühstücke bei der ersten Gelegenheit nach dem Termin.
Da ich es auf zwei einfache Varianten beschränkt habe, die ich leicht einkaufen kann, und ich zusätzlich einen Notfallplan habe, falls das Zeitmanagement mal doch wieder nicht funktioniert, war es nicht schwierig, die Routine einzuführen und beizubehalten. Mittlerweile habe ich dabei den „Arianna-Zustand“ erreicht – selbst im Urlaub oder auf Dienstreise, egal wie groß das Frühstücksbuffet ist, nehme ich mir trotzdem meine Frühstücksvariante 1 oder 2, genau wie zuhause.
Die Frühstücksroutine auf den Rest des Tages ausweiten
Für das Abendessen, habe ich meine Familie mit ins Boot geholt und das gemeinsame Familienabendessen als Fixpunkt definiert, nach dem sich unser normales Arbeitsende wenn es nicht eine große Ausnahme ist oder Notfallüberstunden gibt, richten muss. Da aber vor allem nach einem Arbeitstag nicht nur der Zeitfaktor, sondern auch die Überwindung der Bequemlichkeit eine Rolle spielen, haben wir zuerst ein paar Wochen mit einer Kochbox 3-mal die Woche gestartet, um die Routine zu starten.
Das hat den Vorteil, dass man alle Zutaten geliefert bekommt und man muss sie zudem mit dem mitgelieferten Rezept verkochen, bevor sie schlecht werden. Finanziell und geschmacklich lohnt es sich meiner Meinung nach nicht, aber es sorgt für einen schrittweisen Übergang von Fertiggerichten und Takeout und es fühlt sich nicht an wie eine riesengroße Veränderung, die man dann doch nicht durchhalten kann.
Aufbauend darauf haben wir mit der Zeit Folgendes etabliert: Essensplanung und Einkauf immer für drei oder vier Tage durchgehend, Lieblingsgerichte, die wenig Aufwand sind, wenig Kochgeschirr benötigen und die wir alle, inklusive unseres kleinen Sohnes, gerne essen, werden unter der Woche ungefähr im Zwei- bis Dreiwochentakt wiederholt. Lieblingsgerichte ändern sich je nach Saison, aber pro Woche sind normalerweise einmal Pastagericht, einmal Suppe, einmal Fischgericht fix eingeplant. Aufwändigere Gerichte (alles, was mehr als 2 Töpfe oder 2 Pfannen benötigt oder mehr als 40 Minuten Kochzeit) oder wenn wir etwas Neues ausprobieren wollen, werden auf das Wochenende ausgelagert.
Eine Routine für das Mittagessen, das ich entweder alleine zuhause esse oder in der Mittagspause bei der Arbeit, die nicht immer zur gleichen Zeit möglich ist, war schwieriger, aber nach einiger Zeit auch notwendig.
Denn eine Konsequenz dieser Problemlösung ist: Wenn man vieles aus guten Produkten selbst macht, gewöhnt man sich nicht nur an die Qualität, sondern auch an den Geschmack. Fertiggerichte werden dadurch mit der Zeit immer ungenießbarer. Takeout beginnt wie ein Kompromiss zu schmecken und der Gedanke „Das hätte ich zuhause besser und günstiger machen können“ wird ebenfalls zur Routine. Das trägt zwangsläufig dazu bei, dass diese Problemlösung langfristig Erfolg hat.
Seit wir beispielsweise Pizza inklusive Pizzateig zuhause selbst machen, mit dem Belag, den wir am liebsten mögen, in der genau für uns richtigen Randstärke und Ofenzeit, wäre jede Fertigpizza eine Riesenenttäuschung, die Bequemlichkeit einfach nicht mehr wert ist. Was Arianna schon als junge Studentin wusste, habe ich mit der Zeit also auch gelernt.
Problemlösung 2: Snacks überflüssig machen oder durch bessere Routinen ersetzen
Als Snacks oder Essen zwischendurch zähle ich alles, was nicht zu meinen drei Hauptmahlzeiten gehört. Ein Proteinriegel hier, ein paar Nüsse dort, ein Stück Kuchen zur Kaffeepause, Chips vorm Fernseher oder während man am Laptop arbeitet, summieren sich kalorientechnisch oft unbemerkt.
Ein theoretisches Rechenbeispiel: Der Kalorienbedarf einer Frau meines Alters, moderat aktiv mit Bürojob und einem Normalgewicht von 56 Kilogramm, liegt ungefähr zwischen 1750 bis 1950 kcal pro Tag. Wenn ich über den Tag verteilt einen Proteinriegel, eine Handvoll Nüsse und eine halbe Packung Chips essen würde, wären dies bereits ungefähr 900 kcal. Das wäre die Hälfte meines Tagesbedarfs – ohne dass ich eine einzige richtige Mahlzeit gehabt hätte.
Es ist schwer, sich das Essen zwischendurch abzugewöhnen, wenn es schon zur Gewohnheit geworden ist. Aber so wie in meinem Fall: Durch das Einführen einer guten Frühstücksroutine wurden alle Snacks bis zum Mittagessen automatisch unnötig, da ich mich gut gesättigt fühlte und dadurch ein Heißhunger auf einen Snack zwischendurch gar nicht mehr aufkam.
Um die Gewohnheit, Chips zu essen, während ich abends noch am Laptop Dinge erledigte oder mir etwas anschaute, habe ich zu einem kleinen Trick gegriffen.
Nämlich die ungesunde Routine zu durchbrechen, indem ich sie gezielt durch eine bessere ersetzte: Noch bevor ich zum Laptop ging und an die Chips denken konnte, habe ich begonnen, mir einen Kräutertee zuzubereiten, der geschmacklich überhaupt nicht zu meinen Lieblingschips passte. Wenn ich mich schließlich hinsetzte, war der Tee schon bereit und nach ein paar Schlucken hatte sich der Wunsch nach Chips von selbst erledigt. Mittlerweile ist der Tee zu meiner Routine geworden, an die mein Gehirn denkt, wenn ich mich abends noch an den Laptop setze.
Problemlösung 3: Wie zu Omas Zeiten statt Instagram-Trends
Trendige Kaffees zum Mitnehmen, Smoothies oder andere sogenannte Lifestyle-Getränke sind allgegenwärtig.
Für mich war es lange Zeit normal, mir in der Pause einen solchen Kaffee oder einen Smoothie zum Mitnehmen zu holen.
In Wahrheit sind sie teuer, kalorienreich und zuckerhaltig, fühlen sich dank gutem Marketing jedoch oft wie eine Belohnung an, die einem das Gefühl gibt, im Trend zu sein.
Sobald ich diese Erkenntnis wirklich verinnerlicht hatte, wurde es leichter, die schlechte Gewohnheit loszulassen. Mein Mann und ich investierten ein bisschen Zeit in unsere Kaffeemaschine zuhause – optimierten den Mahlgrad und fanden den Bohnenkaffee mit dem für uns optimalen Geschmack und der optimalen Stärke. Dann begann ich, mir konsequent meinen eigenen Kaffee von zu Hause mitzunehmen – schwarz, mit einem kleinen Schuss A2-Vollmilch vom Hofladen in meiner Nähe, ohne versteckten Zucker, ohne Sirupzusätze – in einem Edelstahlbecher ohne Mikroplastik.
Zum Vergleich: Ein solcher Kaffee (250 ml mit ungefähr 30 ml Vollmilch) hat 20 kcal. Ein Pumpkin-Spice-Latte, der mit der bald kommenden Herbstsaison wieder zum Trend wird, hat in der normalen Größe ungefähr 300 kcal, also 15-mal so viel. Ein klassischer großer Cappuccino hat immer noch ungefähr 120 kcal.
Für eine Nachmittagserfrischung in der Arbeitspause im Sommer habe ich Smoothies durch – wie zu Omas Zeiten – meist einen geriebenen Apfel mit Karotte und etwas Orangensaft ersetzt. In geriebener Form haben sie nicht nur mehr Ballaststoffe als ein gemixter Saft, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, sondern dieser Snack erinnert mich auch an die Sommerferien in meiner Kindheit bei Oma. Wenn eine Routine gute Erinnerungen hervorruft, ist es noch einfacher, sie zu etablieren.
Fazit und Motivation
Viele Ernährungskonzepte und Diäten funktionieren, um sich gesund zu ernähren, Gewicht zu verlieren oder sein Idealgewicht zu halten, aber es ist oft schwierig, sie in den Alltag zu integrieren und über Jahre hinweg beizubehalten. Persönliche Routinen, die man gezielt für den eigenen Alltag optimiert, fühlen sich nicht wie Verzicht an und benötigen, nachdem sie einmal etabliert sind, keine extra Motivation. Dadurch können sie nicht nur das ganze Jahr, sondern über viele Jahre hinweg Erfolg haben.
Ein letzter Vorteil: Gute Routinen verzeihen auch gelegentliche Ausreißer. Ein üppiges Weihnachtsessen, die extra Portion Eis im Urlaub oder der eine Pumpkin-Spice-Latte, den man sich zur Begrüßung der Herbstsaison gönnt, können guten Routinen, die man an den restlichen Tagen des Jahres lebt, nichts anhaben.
Auch wenn man gelegentlich nach dem Urlaub oder nach der Weihnachtszeit das eine oder andere Kilo mehr auf die Waage bringt, kann sich das Gewicht durch eine gute Routine innerhalb kurzer Zeit wieder regulieren. Ich bin selbst nach einer großen Gewichtszunahme – 17 Kilogramm in der Schwangerschaft – ungefähr ein Jahr später wieder exakt bei meinem Ursprungsgewicht gelandet – ohne Diät, ohne zusätzlichen Sport, ohne Tricks – einfach nur durch diese Routinen.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.