Tag: Bewältigung

Ein überschwemmtes Badezimmer muss aufgewischt werden. Ein unangenehmer Telefonanruf schwebt wie ein Amboss über Ihrem Kopf. Auf Ihrem Schreibtisch starrt Sie ein massives Arbeitsprojekt mit trotzigen Augen an.

Gefürchtete Aufgaben können Ihre Knie in Wackelpudding verwandeln und Sie in einem Sumpf der Lähmung verharren lassen. Manchmal verhindert der bloße Gedanke an das Bevorstehende, den ersten Schritt in der Sache zu unternehmen.

Genau das ist der Moment, in dem Sie handeln sollten, um diese fesselnden Kräfte mit Klugheit zu überwinden. Es gibt bestimmte Strategien, die Sie in eine bessere Startposition bringen und es Ihnen einfacher machen, eine einschüchternde Aufgabe anzupacken. Manche davon hören sich einfach an, werden aber dennoch häufig vergessen.

Erfolg entspringt einem Plan. Große Ziele können nicht erreicht werden, ohne dass derjenige, der sie erreicht, eine Vorstellung davon hat, wie er sie in kleinere, überschaubare Teile zerlegt. Einen Marathon zu laufen, ist eine einschüchternde Aufgabe. Zu versuchen, dies ohne einen Aktionsplan zu erreichen, ist wie der Aufbruch zu einer langen Reise ohne Karte, in der bloßen Hoffnung, dass man irgendwann zufällig auf sein Ziel stößt. Kein Wunder, dass Sie sich überwältigt fühlen.

Erfolgreiche Marathonläufer setzen sich Zwischenziele und finden heraus, wie sie dorthin gelangen: eine gesunde Ernährung einhalten, die richtige Laufform erlernen, 1 Meile laufen, einen 5-Kilometer-Lauf absolvieren und so weiter und so fort. Einzeln für sich ist jede Aufgabe durchaus machbar. Dann kombiniert der Läufer diese einzelnen Aufgaben und der Fortschritt explodiert geradezu nach vorn in Richtung des Endziels.

Wenn eine komplexe Aufgabe in einfache Schritte zerlegt wird, wird sie weniger einschüchternd und Sie wissen, wo Sie anfangen müssen. Das bringt uns zum nächsten Tipp.

Bestsellerautor James Clear erklärt auf seinem Blog und in seinem Buch „Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results“ („Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung“), wie man neue Gewohnheiten aufbaut, indem man sie in überschaubare Schritte unterteilt.

Dasselbe Prinzip lässt sich auf jede neue Aktivität anwenden, selbst auf eine scheinbar schwierige Aufgabe. Clear nennt es die „2-Minuten-Regel“: „Wenn Sie eine neue Gewohnheit beginnen, sollte es weniger als 2 Minuten dauern, sie umzusetzen.“ Er erklärt, dass fast jede neue Gewohnheit auf eine Miniaturversion von 2 Minuten reduziert werden kann.

Zum Beispiel wird „für den Unterricht lernen“ zu „mein Notizbuch öffnen“. „3 Meilen laufen“ wird zu „meine Laufschuhe binden“. Jemand kann diese neuen Gewohnheiten aufbauen, indem er sich anfangs darauf konzentriert, die 2-Minuten-Version beständig auszuführen, bevor er zur vollständigen Gewohnheit übergeht.

Eine ähnliche Logik lässt sich auch auf eine konkrete, scheinbar unüberwindbare Aufgabe anwenden. Zerlegen Sie sie in überschaubare Stücke. Setzen Sie sich nicht selbst unter Druck, das Ganze auf einmal fertigzustellen. Das Geheimnis ist, in eine Art Schwung zu kommen, und manchmal erfordert das, die Aufgabe in einer Form zu vereinfachen, die Sie nicht mehr einschüchtert.

Müssen Sie das ganze Haus putzen? Verbringen Sie einfach 2 Minuten damit, ein paar Dinge wegzuräumen. Das kann jeder – kein Schweiß.

Oftmals werden Sie, sobald Sie erst einmal in Fahrt sind, feststellen, dass Sie mehr tun können, als Sie anfangs dachten. Ehe Sie sich versehen, ist die Aufgabe zur Hälfte erledigt.

An dieser Stelle kann uns auch der sogenannte Zeigarnik-Effekt helfen. Dabei handelt es sich um ein Phänomen, bei dem wir uns an unerledigte Aufgaben erinnern und über sie nachdenken, was uns dazu antreibt, sie abzuschließen. Ein noch so einfacher Einstieg in die Aufgabe reicht aus, um den psychologischen Impuls aufzubauen, sie auch zu beenden.

Die Zeit ist der Feind. Damit meine ich: Je mehr Zeit Sie sich selbst geben, bevor Sie sich in die schwierige Aufgabe stürzen, desto mehr Raum bieten Sie für das Auftauchen von Hindernissen. Der wahre Krieg spielt sich im Kopf ab. Je länger Sie zögern, desto leichter ist es für Zweifel, Ängste und Ablenkungen, Ihre Gedanken zu überfluten, und genau diese halten Sie zurück.

Ich mache mir oft selbst etwas vor, dass ich mich zu Beginn des Arbeitstages erst einmal „einrichten“ müsste, bevor ich mit meinen Projekten beginne. Ich bilde mir ein, ich müsste meine E-Mails überprüfen, vielleicht ein paar Schlagzeilen überfliegen, etwas Tee kochen und einige Papiere ordnen.

Aber all dies gibt dem Feind – der Prokrastination, auch bekannt als Aufschieberitis – mehr Gelegenheiten, zuzuschlagen. Um diesen Krieg zu gewinnen, muss man das Überraschungsmoment nutzen – in diesem Fall, sich selbst zu überraschen. Sie sollten bereits an der schwierigen Aufgabe arbeiten, noch bevor Sie es überhaupt bemerken.

Gretchen Rubin, Autorin von „The Happiness Project“, schrieb für „Psychology Today“: „Geloben Sie sich selbst am Vorabend, die gefürchtete Aufgabe zu erledigen. Und am nächsten Tag, sobald es möglich ist – sobald Sie zur Arbeit kommen oder wenn das Büro öffnet oder wann immer Sie wollen –, tun Sie es einfach. Erlauben Sie sich nicht, nachzudenken oder es aufzuschieben.“

Wie Jeff Olson in „The Slight Edge“ („Slight Edge – Der kleine Vorsprung“) erklärt, stammt atemberaubender Erfolg letztendlich von scheinbar unbedeutender täglicher Disziplin, die sich im Laufe der Zeit exponentiell anhäuft. Schreiben Sie 200 Wörter pro Tag und Sie werden am Ende des Jahres ein Buch haben. Sparen Sie 20 Dollar pro Tag, und das summiert sich auf 7.300 Dollar an Ersparnissen für das Jahr.

Beständigkeit ist der Schlüssel. Große Dinge passieren, wenn wir jeden Tag auftauchen, selbst wenn es nur für 10 oder 20 Minuten ist. An manchen Tagen fließt die Arbeit mühelos wie ein Gebirgsbach. An anderen Tagen fühlt es sich wie ein schlammiges Moor an. Aber das spielt keine Rolle. Ob viel oder wenig in der zugewiesenen Zeit passiert, Sie machen Fortschritte und halten den Schwung aufrecht.

Leo Tolstoi, einer der größten Romanautoren aller Zeiten, der im Laufe seiner Karriere Tausende Seiten schrieb, sagte: „Ich muss jeden Tag ohne Ausnahme schreiben, nicht so sehr für den Erfolg der Arbeit, sondern um nicht aus meiner Routine zu kommen.“

Die Psychologin Jennice Vilhauer rät allen, die mit Motivationsproblemen zu kämpfen haben, ihre Einstellung zu der schwierigen Aufgabe zu ändern. „Wenn Sie sich selbst immer wieder erzählen, was für eine langweilige, schreckliche Aufgabe es ist, wird sie in Ihrem Kopf umso mehr genau so erscheinen“, erklärt sie in einem Artikel für „Psychology Today“.

Eine andere Sichtweise auf die Aufgabe kann die aufkommenden negativen Gefühle lindern. Vilhauer empfiehlt: „Erinnern Sie sich selbst daran, warum Sie es tun und wie gut es sich anfühlen wird, wenn es erst einmal erledigt ist. Denken Sie an die Vorteile, die sich durch die Erledigung der Aufgabe ergeben, wie zum Beispiel weniger Stress, ein sauberes Zuhause oder positives Feedback von Ihrem Chef.“

Die Vorteile, die sich aus dem Erledigen der Aufgabe ergeben, können selbstbelohnender Natur sein: ins Restaurant gehen oder etwas von der Wunschliste kaufen. Sie könnten aber auch naturgemäß mit der Aufgabe verbunden sein: der Aufstieg in der Karriereleiter am Arbeitsplatz, die Beruhigung einer schwierigen Situation mit einem Familienmitglied, das Erwirtschaften von benötigtem Einkommen oder das Erleichtern des Lebens für jemand anderen.

Manchmal kann das Zurücktreten, um den Panoramablick auf das Ganze und Ihre Gründe für das Ausüben der Aktivität aufzunehmen, die Reibung verringern, die damit verbunden ist, seine Hand jeden Tag an den Pflug zu legen.

Unangenehme Aufgaben durchziehen unser ganzes Leben. Es führt kein Weg daran vorbei. Doch oft erweisen sich diese Aufgaben als einige der bedeutungsvollsten, die wir ausführen. Alles, was wir tun müssen, ist anzufangen.