Als Start in den Tag: 5 sanfte Übungen mit einem Kissen

Wer SEIN Kissen gefunden hat, lässt es sich im Reich der Träume gut gehen. Doch Kissen haben noch eine weitere großartige Verwendungsmöglichkeit – und zwar als Trainingsgerät. Und das dank folgender Eigenschaften:

Übungen mit Kissen können ein erstaunliches Training bieten. Die Übungen, die ich für Sie ausgewählt habe, sind sinnvoll, effektiv und können Ihnen echte Fortschritte bringen. Das Beste daran? Wer nach dem Training müde ist, kann sich das Kissen einfach unter den Kopf legen und ein Nickerchen machen.

Ich finde die folgenden Übungen sehr praktisch. Auch sorgen sie für ein sicheres und effektives Training. Sie funktionieren gut bei meinen Patienten und ich mache sie ebenfalls regelmäßig. 

Ich empfehle, für diese Übungen normale Kissen und keine langen Körperkissen zu verwenden – obwohl ich unweigerlich schmunzeln muss, wenn ich mir vorstelle, wie jemand während des Trainings mit einem solchen Kissen ringt. Die meisten Kissen sind geeignet, solange sie nicht zu groß und unhandlich sind, so auch Zierkissen oder Dekokissen. Das beste Kissen ist das, das für Sie am besten funktioniert.

Das ist eine großartige Übung für den Start in den Tag. Sie ist nicht übermäßig anstrengend und bietet zudem ein hervorragendes Aufwärmtraining für die folgenden Übungen.

Video: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf eine stützende Unterlage legen und die Arme gerade in Richtung Kopfteil oder Wand hinter sich ausstrecken. Das Kissen zwischen den Händen halten. Die Oberschenkel befinden sich senkrecht zum Boden, die Knie sind gebeugt.

Schritt 2: Den Kopf auf die Unterlage drücken und die Arme in Richtung der Beine führen. Gleichzeitig die Beine strecken und in einem etwa 75-Grad-Winkel zum Boden halten.

Schritt 3: Mit dem Kissen die Knie berühren und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Berühren der Knie mit dem Kissen zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen absolvieren.

Nun haben wir uns aufgewärmt und können zu einer Übung übergehen, die den Körper vom Kopf bis zu den Knien noch stärker fordert.

Video: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich flach auf den Rücken legen und ein Kissen zwischen beiden Händen halten. Die Arme so weit wie möglich gerade in Richtung Kopfteil oder Wand hinter sich ausstrecken; die Beine liegen gestreckt auf der Unterlage.

Schritt 2: Arme und Beine gleichzeitig zueinanderführen und das Kissen von den Händen zu den Füßen reichen. Das Kissen zwischen den Füßen halten und Arme und Beine sofort wieder in die Ausgangsposition absenken.

Schritt 3: Arme und Beine erneut anheben. Das Kissen diesmal zurück zu den Händen reichen und Arme und Beine wieder absenken. Eine Übergabe des Kissens zwischen Händen und Füßen zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit je zwölf Wiederholungen durchführen.

Abwandlungen: Wem es schwerfällt, Arme und Beine über den gesamten Bewegungsbogen zu führen, kann sie einfach so weit bewegen, wie es ihm möglich ist. Mit der Zeit wird er den Bewegungsbogen möglicherweise vergrößern können.

Eine Gesäßbrücke, auch glute bridge genannt, ist eine großartige Übung, die den Rumpf hervorragend stärkt. Ein Kissen verleiht der Übung Pep und beansprucht zusätzlich die Beinadduktoren, die oft zu kurz kommen.

Video: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Auf einer ebenen Fläche liegen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Knie sind auf etwa 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Ein Kissen zwischen die Knie legen.

Schritt 2: Das Kissen fest mit den Knien zusammendrücken und langsam die Hüften anheben, bis der Körper eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern bildet. Diese Position 15 Sekunden lang halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Anheben und anschließende Absenken zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durchführen.

Abwandlung: Wer seinen Oberkörper nicht ganz nach oben bewegen kann, kann ihn einfach so weit anheben, wie es ihm möglich ist.

Nachdem wir uns nun gründlich mit dynamischen Auf- und Abwärtsbewegungen aufgewärmt haben, probieren wir eine Halteübung aus. Diese fördert die Rumpfstabilität und erfordert umfangreiche Armbewegungen.

Video: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf eine Unterlage hinlegen. Die Oberschenkel befinden sich senkrecht zum Boden und die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.

Schritt 2: Die Schultern vom Boden heben, die Position halten und das Kissen um die Oberschenkel herum von einer Hand zur anderen reichen. Wenn das Kissen die Beine einmal umrundet, zählt das als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze zu je 15 Wiederholungen ausführen.

Abwandlung: Wer seine Beine nicht ganz auf 90 Grad Hüft- und Kniebeugung anheben kann, hebt sie einfach so weit an, wie es geht.

Ein Kissen verleiht dieser klassischen Bauchmuskelübung einen zusätzlichen Elan, macht sie aber auch etwas umständlich – und genau das ist eigentlich beabsichtigt. Keine Sorge, je öfter man diese Übung macht, desto besser wird man.

Video: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf den Boden setzen und die Knie auf etwa 45 Grad anwinkeln. Der Oberkörper ist aufrecht, die Füße sind auf dem Boden und das Kissen wird mit beiden Händen auf dem Schoß gehalten.

Schritt 2: Das Kissen nach rechts bewegen und gleichzeitig den Oberkörper in die gleiche Richtung drehen. Mit dem Kissen den Boden neben sich berühren.

Schritt 3: Danach den Oberkörper sofort nach links drehen und mit dem Kissen den Boden links neben sich berühren. Sich einmal drehen und den Boden berühren, zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen absolvieren.

Abwandlungen: Wer sich nicht sehr weit drehen kann, dreht sich einfach so weit, wie es ihm möglich ist. Man kann auch die Sätze und Wiederholungen gern so anpassen, wie sie für einen optimal funktionieren. Wer die Übung etwas anspruchsvoller gestalten möchte, kann seine Füße während der Bewegung vom Boden heben.

Werden diese Kissenübungen regelmäßig durchgeführt, können sie mehr Kraft, Flexibilität und Ausdauer wecken und dazu beitragen, Ihre Lebensqualität zu verbessern. Ich empfehle, sie mindestens dreimal pro Woche zu machen, idealerweise fünfmal. 

Ich finde, fünf Tage pro Woche sind ein leicht zu erreichendes Ziel, da man im Grunde jeden Tag mit einem Kissen in Reichweite aufwacht. Und wenn man es sofort für die Übungen nutzt, braucht man später keine Kraft mehr aufzuwenden, um sich zu motivieren. Viel Erfolg, und ich hoffe, diese Übungen helfen Ihnen weiter.

Über das Fitnessmodel: Aerowenn Hunter ist Gesundheitsredakteurin und Fitnessmodel für die englischsprachige Ausgabe der Epoch Times. Sie ist seit 30 Jahren zertifizierte Yogatherapeutin.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Your Bedroom Gym: 5 Gentle Exercises You Can Do With a Pillow“ (redaktionelle Bearbeitung: as)