Warum grüne Erbsen auf keinem Speiseplan fehlen sollten + Rezept

 

Frische grüne Erbsen sind bei Groß und Klein beliebt. Sie überzeugen mit süßem Geschmack und einer zarten Konsistenz. Das grüne Gemüse ist vielseitig einsetzbar, ob in Suppen, Eintöpfen, als Beilage oder im Salat. Gleichzeitig liefert es wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Vitalstoffe.

Wie viele andere Hülsenfrüchte zählt auch die Erbse (Pisum sativum) zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Ihren Ursprung hat sie im orientalischen Raum, von wo aus sie sich über Europa verbreitete. Besonders in Frankreich erlangte die kleine grüne Hülsenfrucht große Beliebtheit. Am Hofe Ludwigs XIV. galten Erbsen sogar als königliche Delikatesse. Der Sonnenkönig soll die grünen Kügelchen besonders geschätzt haben und ließ sie im Gemüsegarten von Versailles anbauen.

Grüne Erbsen – in der Regel handelt es sich um Markerbsen – enthalten 70 bis 80 Prozent Wasser und liefern 5 bis 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das Erbsenprotein enthält eine ausgewogene Mischung an essenziellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau fördern. Aminosäuren werden darüber hinaus für die Bildung von Hormonen, Bindegewebe und Enzymen benötigt. Bei der Verstoffwechselung des Erbsenproteins entstehen zudem bioaktive Peptide, die blutdrucksenkende Eigenschaften aufweisen.

Erbsen liefern nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und wichtige Vitalstoffe, die den Körper rundum unterstützen. Daneben enthalten Erbsen etwa 4 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Gemeinsam mit den enthaltenen Proteinen unterstützen die Ballaststoffe eine gesunde Darmflora und machen lange satt. Laut einer Studie besitzen Erbsen eine immunmodulatorische und antioxidative Wirkung, die das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken, senken kann.

Erbsen enthalten darüber hinaus wichtige Vitamine und Mineralien. Sie sind ein guter Lieferant für Vitamin B1 (Thiamin), das die Nerven in stressigen Zeiten stärkt und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Es sollte täglich zugeführt werden, da der Körper das Vitamin nur in geringen Mengen speichern kann. Außerdem punkten Erbsen mit jeder Menge Folat – etwa 160 Mikrogramm pro 100 Gramm –, das für die Zellteilung und die Blutbildung essenziell ist. Mit 25 Milligramm Vitamin C und 420 Mikrogramm Betacarotin unterstützen Erbsen eine normale Sehkraft und schützen die Zellen vor freien Radikalen.

In puncto Mineralien warten Erbsen mit Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und Magnesium auf. Magnesium unterstützt die Verwertung der enthaltenen Proteine und sorgt für Entspannung und Regeneration von Muskeln und Nerven.

Obwohl Erbsen sehr ballaststoffreich sind, sind sie leicht verdaulich. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten enthalten sie nämlich kaum Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Oligosaccharide fördern zwar die Darmgesundheit, können aber Verdauungsprobleme verursachen, vor allem wenn die Darmflora bereits gereizt oder gestört ist.

Darüber hinaus können Erbsen auch roh verzehrt werden. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten den Giftstoff Phasin und müssen daher vor dem Verzehr gekocht werden. Da grüne Erbsen kaum Phasin enthalten, sind sie in Maßen auch roh gut verträglich. Für Menschen mit sensibler Verdauung oder für Kinder sollten sie dennoch kurz blanchiert oder gedämpft werden.

Sowohl Markerbsen als auch Schäl‑ und Palerbsen gehören zu den Gartenerbsen, unterscheiden sich jedoch deutlich. Markerbsen werden jung geerntet, sind in getrockneter Form leicht schrumpelig und schmecken besonders süß, da sie weniger Stärke enthalten. Sie werden meist frisch oder als Gemüse verwendet.

Schäl- und Palerbsen hingegen besitzen glatte Körner, sind stärker stärkehaltig und haben eine mehligere Konsistenz. Deshalb werden sie vor allem getrocknet für Suppen und Eintöpfe genutzt.

Ob frisch, gefroren oder verarbeitet, grüne Erbsen sind vielseitig, nährstoffreich, wirken insgesamt stärkend und können zur Vitalität beitragen. Sie unterstützen das Zellwachstum und tragen zur Zellgesundheit bei. Zudem sind sie sättigend und gut verdaulich. Damit sind sie für die gesamte Familie – sowohl für Kinder und Heranwachsende als auch für ältere Menschen – eine ideale Kost, weshalb sie auf keinem Speiseplan fehlen sollten.

1. Kartoffeln schälen, würfeln und circa 10 Minuten in Salzwasser vorkochen.
2. Zwiebel fein hacken und in Olivenöl glasig anbraten.
3. Gewürfelte Karotte hinzufügen und mitbraten, bis sie leicht gar ist.
4. Kartoffeln und Erbsen zugeben und kurz durchschwenken.
5. Brühe hinzufügen und 5 bis 7 Minuten lang köcheln lassen.
6. Frischkäse unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
7. Mit frisch gehackten Kräutern bestreuen und warm servieren.
8. Guten Appetit!

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.