Il colesterolo alto è un’insidia che può farsi sentire a ogni età, anche dopo i 60 anni. Possono essere complici un’alimentazione scorretta o poco equilibrata, così come la poca attività fisica. Niente di irreparabile, purché si intervenga per tempo e adottando le giuste contromisure.
Intervenire con tempestività è fondamentale per evitare i possibili effetti nocivi innescati dall’innalzarsi dei livelli di colesterolo nel sangue. Tra questi ricordiamo diverse patologie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus. A tavola si gioca una delle partite più importanti in tal senso, è bene quindi conoscere quali sono i cibi da mangiare e quelli da evitare quando si ha il colesterolo alto.
Colesterolo: i valori di riferimento
Per quanto riguarda il colesterolo LDL si fa riferimento a dei valori normali con livelli inferiori a 130. Fino a 159 il rischio cardiovascolare è basso, mentre oltre diventa alto.
Si parla di valori normali per il colesterolo totale fino a 199, mentre tra 200 e 239 si è “a basso rischio”. Da 240 in poi il rischio è alto. Per quanto riguarda quello HDL si hanno valori normali da 40 in poi, mentre tra 35 e 39 il rischio è contenuto. Diventa elevato al di sotto di 35.
Colesterolo alto, quali cibi mangiare
Gli over 60 che vogliono tenere sotto controllo il colesterolo mantenendosi attivi e in salute dovranno scegliere con attenzione i cibi da mangiare. Innanzitutto non facendo mancare mai alcune sostanze benefiche come gli acidi grassi Omega 3, le vitamine e i sali minerali.
Essenziale assicurarsi di consumare un quantitativo sufficiente di verdura, ricca di antiossidanti, vitamine e sali minerali. Il tutto senza nemmeno un grammo di colesterolo. Un bel guadagno, che in diversi casi contribuirà anche a garantire la necessaria idratazione.
Il pesce permette di fare il pieno di Omega 3, molto utili per tenere sotto controllo il colesterolo LDL (cattivo). Qualora invece non si riesca a fare a meno delle carne è meglio preferire quella bianca e magra, ad esempio il pollo (da consumare senza pelle).
Diverse verdure, ma soprattutto i cereali integrali forniscono un buon apporto di fibre. Si tratta di un altro elemento essenziale per ridurre i livelli di LDL nel sangue. Sono presenti anche nei legumi, in diverse verdure e in alcuni tipi di frutta.
Via libera quindi anche alla frutta, anche a quella secca col guscio. Esempi di quest’ultima sono mandorle, noci e nocciole. Almeno due volte a settimana si dovrebbero mangiare i legumi, anche più volte qualora non si consumi la carne.
Latte e yogurt dovranno essere parzialmente scremati o scremati, così da ridurre i grassi di origine animale. Meglio evitare anche di utilizzare burro, strutto e lardo, privilegiando olio d’oliva, di riso o di semi.
Cibi da evitare
Chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo dovrà inoltre tenersi alla larga da determinati alimenti o tipologie di cottura. In prima fila tra i cibi che non si deve mangiare figurano i grassi animali. Carne rossa, carni grasse e insaccati, ma anche le interiora.
Come anticipato vanno evitati anche altri derivati animali come il lardo, lo strutto, il burro e la maggior parte dei formaggi. Da evitare soprattutto i prodotti caseari stagionati o semi-stagionati, mentre si può indulgere di tanto in tanto su latticini “light” come stracchino e mozzarella (meglio se con ridotto contenuto di grassi).
Abbiamo accennato anche a latte e yogurt, che non devono mai essere consumati nelle versioni “intere”, ma solo parzialmente o totalmente scremati. Vengono solitamente sconsigliati anche alcuni oli vegetali, per il loro contenuto di grassi saturi, come quello di palma e di cocco.
Più in generale occorre evitare le bevande alcoliche, i cibi grassi, ricchi di sale e fritti. Parlando in generale di metodi di cottura, alla frittura o alla padella sono da preferire la cottura al vapore e la griglia.
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