Gli esperti lo dicono da sempre: la colazione è il pasto principale della giornata e come tale condiziona il ritmo fame/sazietà nell’arco delle 24 ore. Saltarla è una cattiva abitudine che, se perpetuata nel tempo, può causare danni anche seri alla salute. Ne abbiamo parlato in questo articolo e di recente l’argomento è stato nuovamente affrontato da “Io Comincio Bene“.
In particolare la campagna promossa da Unione Italiana Food, con il contributo della Professoressa Silvia Migliaccio, Specialista in endocrinologia e malattie del metabolismo, ha focalizzato l’attenzione su tre fasi della vita (adolescenza, gravidanza, over 65) e sull’importanza che la giusta colazione riveste in esse. Ma anche sull’importanza di non escluderla dalle proprie abitudini quotidiane.
«Le esigenze nutrizionali di ciascuno – afferma Migliaccio – possono cambiare a seconda delle età, ma la colazione deve soddisfare in ogni caso la necessità di apportare macro e micro nutrienti essenziali. Anche le porzioni, in termini di quantità e quindi di grammatura devono essere proporzionate alle diverse necessità energetiche che possono variare sulla base delle esigenze fisiologiche».
La colazione per gli adolescenti
L’adolescenza per molti aspetti è un periodo molto complicato, ma al tempo stesso è l’età in cui ci si “apre” al mondo. Impegni differenti, sport e passioni varie. I ritmi sempre più frenetici espongono i ragazzi al pericolo concreto di saltare la colazione con conseguenze che, secondo gli esperti, si riverberano negativamente sulle prestazioni scolastiche e sul livello di concentrazione.
Il primo pasto permette di iniziare la giornata con il giusto sprint. Migliaccio ricorda, infatti, che il cervello per lavorare al meglio necessita del glucosio e che condizioni di stanchezza e disattenzione spesso sono l’esito di una perpetrata assenza della colazione. A queste considerazioni va altresì aggiunta la consapevolezza che le abitudini consolidate nell’adolescenza spesso permangono in età adulta.
La dottoressa consiglia ai giovani un menu “veloce”: una spremuta d’arancia con dei biscotti, oppure una fetta di dolce o una merendina. In alternativa uno yogurt o un bicchiere di latte o di una bevanda a base vegetale con cereali. Chi preferisce il salato può optare per un toast con del prosciutto e formaggio. Buona quantità di carboidrati, proteine e grassi, dunque, ma anche idratazione ottimale. Questa è la regola.
La colazione in gravidanza
Secondo i dati dell’Osservatorio “Io Comincio Bene” Doxa-UnionFood 2020, circa 1 mamma su 2 (45%) ritiene che la prima colazione sia il pasto fondamentale della gravidanza e quasi 8 mamme su 10 (77%) dichiarano di averla consumata tutti i giorni durante i nove mesi di attesa. Per il 38% delle intervistate essa è importante per mantenere il giusto peso forma. La conferma giunge anche dalla scienza secondo cui, inoltre, la scelta al mattino di biscotti secchi è utile per contrastare l’insorgenza di nausea e pirosi.
«Gli alimenti da preferire – afferma Migliaccio – comprendono carboidrati complessi, preferibilmente integrali e poveri di grassi per ottimizzare la dieta e mantenere un buon controllo dei livelli glicemici e dell’assetto lipidico».
Via libera quindi a latte o yogurt o un cappuccino con caffè decaffeinato. Si possono abbinare dei biscotti o un pezzo di dolce o fette biscottate, aggiungendo marmellata, miele o crema spalmabile a base di nocciole. In alternativa il dolce può essere sostituito da cornflakes e frutta secca, sempre con del latte oppure con uno yogurt. Per le amanti del salato, un toast con formaggio può essere una gustosa alternativa.
La colazione per gli over 65
La dottoressa Migliaccio è del parere che la colazione debba essere gratificante ad ogni età. In particolare nelle decadi più avanzate della vita, quando si possono manifestare cambiamenti del gusto, difficoltà digestive, inappetenza e astenia, essa può diventare uno strumento chiave per il recupero dell’appetito.
Un sano primo pasto contribuisce a contrastare la sarcopenia, l’osteoporosi e a favorire il miglioramento delle funzioni cognitive. Inoltre l’assunzione di latte e/o di yogurt parzialmente scremato consente l’apporto di proteine ad elevato valore biologico, molto utili per gli anziani.
Qual è, dunque, il miglior menu per gli over 65? Bisogna prediligere latte, yogurt o bevande vegetali, ma anche spremute e frullati da abbinare a biscotti, cereali, pane, fette biscottate. E poiché, come già detto, con l’avanzare degli anni diminuisce la percezione gustativa, al pane e alle fette biscottate possono essere aggiunti miele, marmellata oppure un velo di crema spalmabile alle nocciole o alle arachidi.
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