Quando arriva l’ora del pasto la scelta spesso oscilla tra l’uno e l’altro. Ecco alcuni suggerimenti per fare una scelta corretta e salutare.
La pasta
Lato nutrizionale
Dal punto di vista della composizione, la pasta è un impasto di acqua e farina (comunemente di grano duro) a cui possono essere aggiunte le uova. Si trova secca (livello di umidità inferiore al 12%) oppure fresca (superiore al 12%).
È ricca di carboidrati (65,8 g/100 g, crudi), prevalentemente complessi: 62 g provengono dall’amido, composto da catene di molecole di glucosio. Dovendo essere scomposti in molecole di glucosio per essere assimilati, vengono digeriti lentamente.
Per quanto riguarda l’apporto calorico la pasta secca standard cruda contiene 336 calorie per 100 g oppure, se cotta, 126 calorie per 100 g. Quelle a base di uova sono più energetiche: 168 calorie ogni 100 g di pasta cotta.
La pasta secca standard ha un contenuto proteico di 11,5 g per 100 g. Queste proteine formano una sostanza appiccicosa, il glutine, poco digeribile per alcune persone e poco tollerata dai pazienti celiaci. Di origine vegetale, queste proteine non contengono tutti gli aminoacidi essenziali e devono essere abbinate ad altre proteine vegetali (legumi , ecc.) per sostituire carne o pesce. La pasta all’uovo è più ricca di proteine (14 g) e contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
La pasta fornisce inoltre un senso di sazietà duraturo grazie alla bassa velocità di assimilazione dei suoi carboidrati. Il loro basso indice glicemico (iG) varia da 44 a 55 a seconda di numerosi parametri tra cui il grado di raffinazione e il tempo di cottura: quindi l’iG degli spaghetti cotti al dente è 44, che rimane molto moderato.
Come cucinarla
Il tempo di cottura è breve: va da 8 a 12 minuti a seconda della varietà di pasta, da 3 a 5 minuti per quella fresca. Inoltre è un piatto facile da cucinare, basta immergerla in acqua bollente salata: 1 litro per 100 g. Si presta a molti abbinamenti: da quello più semplice, con un filo d’ olio ed erbe aromatiche tagliate, a quello più sofisticato con salmone fresco affogato, yogurt greco ed erba cipollina. Si sposa bene con verdure, carne e pesce, e si può consumare sia fredda che calda.
In generale risulta un piatto appagante e facile da preparare, la pasta è un must su tutte le tavole italiane.
È meglio sceglierla completa a livello nutrizionale perché apporta fibre, vitamine e minerali. Bisogna anche assicurarsi di cuocerla al dente.
Il principale svantaggio è il disagio digestivo che può causare in alcune persone, a causa del suo alto contenuto di glutine. Per queste persone esistono paste preparate con farina di riso, legumi, il mais, il grano saraceno, il miglio, l’amaranto e la quinoa.
Il riso
Lato nutrizionale
Si tratta di un cereale che, a seconda della fase di lavorazione successiva al raccolto, si trova intero oppure bruno (con germe e crusca), bianco (primo di germe e crusca) o sbollentato (sottoposto a trattamento termico per evitare che i chicchi si attacchino). Si distingue anche per la varietà e la dimensione del chicco.
Ha un apporto di carboidrati elevato ma si tratta principalmente di amido: 72,1 g/100 g. Questi contenuti cambiano poco a seconda della varietà e della lavorazione subita dal chicco. I carboidrati complessi vengono convertiti in glucosio semplice per la digestione.
L’apporto energetico è quasi identico per tutte le varietà mentre l’apporto calorico è di 356 calorie per 100 g di riso crudo parboiled, oppure 146 calorie per 100 g cotto.
Dal punto di vista del contenuto proteico, il riso crudo parboiled contiene 7 g per 100 g, un valore basso poiché una porzione cotta di 150 g fornisce solo 5 g. Privo di glutine, è più digeribile dei prodotti a base di grano e costituisce un alimento amidaceo d’elezione per i pazienti celiaci. Inoltre non contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Il suo indice glicemico è nella media: 64 per il riso bianco, il che significa che viene assimilato abbastanza velocemente. Molti parametri influenzano questo indice come il grado di raffinazione, la varietà e il tempo di cottura. Un riso raffinato e a cottura rapida ha un iG di 87 (più dei dolci), quello del riso basmati è 58 e quello del riso integrale è 50.
Come cucinarlo
Il tempo di cottura va dai 5 ai 20 minuti, o anche di più, a seconda della varietà e del grado di raffinazione ed è un piatto di facile preparazione: basterà cuocere il riso in acqua salata per il tempo indicato.
Il riso trae beneficio dall’essere aromatizzato con spezie (curry, zafferano, ecc.) e abbinato a pesci e pollame, e può essere utilizzato come base, insieme alla carne oppure per farcire le verdure. Rotondo, costituisce la base dei risotti e permette di realizzare il budino di riso.
Il riso è un buon fornitore di energia, particolarmente ricco di carboidrati complessi. Per una maggiore sazietà è preferibile scegliere riso meno raffinato (soprattutto non a cottura rapida) oppure optare per varietà come il riso basmati, il riso selvatico.
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