Le persone che abitualmente vanno in palestra o amano fare joggin all’area aperta avranno visto chi, allenandosi, preferisce camminare all’indietro: non si tratta di un vezzo per farsi notare né di un eccesso di sicurezza ma quel tipo di attività cela numerosi benefici, messi in mostra da alcune ricerche condotte negli ultimi anni.
Gli studi
Una delle più recenti in materia è quella pubblicata nel 2021 sul National Library of Medicine che ha valutato l’effetto della camminata all’indietro su un tapis roulant prendendo in esame dei pazienti con ictus cronico: tutti quanti sono stati sottoposti a una terapia fisica tradizionale di 30 minuti da eseguire tre volte a settimana per quattro settimane. Il gruppo sperimentale è stato sottoposto ad ulteriori 30 minuti di camminata all’indietro su un tapis roulant. Ebbene, i risultati hanno mostrato notevoli miglioramenti sull’equilibrio, sul ritmo della camminata e benefici anche in ambito polmonare con test specifici.
Un’altra ricerca che prendiamo in esame è pubblicata sull’International Journal of Sports Medicine ed ha avuto come target “l’effetto dell’allenamento della locomozione all’indietro sulla composizione corporea e sull’idoneità cardiorespiratoria delle giovani donne” secondo il titolo del lavoro: 26 studentesse universitarie sane di età compresa fra 18 e 23 anni hanno preso parte ad alcuni test di base e divisi in due gruppi: 13 di loro hanno sperimentato un programma di allenamento di corsa/camminata all’indietro di sei settimane. I risultati hanno messo in mostra che quest’ultimo gruppo ha avuto miglioramenti cardiorespiratori sia per gli esercizi in avanti che per quelli all’indietro oltre a “provocare cambiamenti significativi nella composizione corporea nelle giovani donne“.
I benefici
Se tre indizi forniscono una prova, ecco che altri studi hanno messo in luce notevoli miglioramenti a problematiche che riguardano il ginocchio: soprattutto in chi soffre di osteoatrosi ha riscontrato un riduzione del dolore e una migliore capacità funzionale. Camminare all’indietro spesso è terapeutico anche per il mal di schiena migliorando l’equilibrio e la propria andatura. Alcuni esperti sostengono che i benefici arrivino anche al cervello che è necessariamente più attento quando il modo di camminare, in qualche modo, viene “snaturato”, sviluppando così maggiore attenzione. Sono numerosi gli atleti che nei loro riscaldamenti utilizzano questo tipo di approccio.
Per quanto riguarda la muscolatura, questo tipo di attività è utile perché specialmente i muscoli posteriori delle cosce vengono sollecitati maggiormente e in maniera diversa rispetto alla normale camminata o a quando vengono allenati in palestra con notevoli benefici proprio per questa maniera atipica. Gli esperti spiegano che, pur allenando lo stesso gruppo muscolare, quando gli esercizi si diversificano il nostro corpo ne trae beneficio.
Come abituarsi a questo tipo di allenamento
Chi non ha mai camminato all’indietro non deve mettersi in testa che diventi automatico al primo tentativo ma, come per tutte le cose nuove, il processo è bene che sia graduale: gli esperti in materia consigliano innanzitutto una leggera camminata di pochi minuti per capire come muoversi e come vanno prese le distanze. Il secondo step, una volta che il corpo inizia ad abituarsi, è quello di provare a forzare un po’ aumentando durata e velocità per compiere movimenti più impegnativi. Oltre alla palestra, tra gli ambienti migliori per questo tipo di allenamento figurano gli spazi all’aperto (parchi, ville) controllando sempre che il corpo si muova in posizione eretta e cercando di non girarsi continuamente per essere sicuri di cosa si ha alle spalle perché questo movimento può far perdere equilibrio. Soltanto i più esperti possono passare al tapis roulant dove la velocità deve essere tenuta bassa per evitare di cadere.
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