{"id":58686,"date":"2026-10-14T15:22:36","date_gmt":"2026-10-14T14:22:36","guid":{"rendered":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/?p=58686"},"modified":"2026-10-14T15:22:36","modified_gmt":"2026-10-14T14:22:36","slug":"tagebuchschreiben-4-methoden-die-ihr-gehirn-positiv-verandern-konnen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/2026\/10\/14\/tagebuchschreiben-4-methoden-die-ihr-gehirn-positiv-verandern-konnen\/","title":{"rendered":"Tagebuchschreiben: 4 Methoden, die Ihr Gehirn positiv ver\u00e4ndern k\u00f6nnen"},"content":{"rendered":"<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\"><hr><\/div>\n<h2 class=\"heading-2 mb-3 pt-2  lg:pt-1 xl:pt-2.5\">In K\u00fcrze:<\/h2>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\"><ul>\n<li>Tagebuchschreiben kann uns helfen, <strong>belastende Erlebnisse zu verarbeiten<\/strong> und unseren <strong>Kopf frei zu bekommen<\/strong>.<\/li>\n<li>\n<strong>Vier Techniken<\/strong> sind hilfreich, um den <strong>gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Nutzen<\/strong> aus dem Tagebuchschreiben zu ziehen.<\/li>\n<li>Dazu z\u00e4hlen <strong>Emotionen benennen<\/strong>, <strong>Details aufs Papier auslagern<\/strong>, \u00fcber uns <strong>in der dritten Person schreiben<\/strong> und <strong>schwierige Situationen in eine Geschichte verwandeln<\/strong>.<\/li>\n<li>Wer mit dem Schreiben eines Tagebuchs <strong>anfangen m\u00f6chte<\/strong>, kann neben den vier Techniken auch auf <strong>einige Tricks<\/strong> zur\u00fcckgreifen.<\/li>\n<\/ul><\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\"><hr><\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">\u00a0<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Nehmen Sie sich heute Abend 10 Minuten Zeit und schreiben Sie dar\u00fcber, was Sie gerade belastet. Diese ganz gew\u00f6hnlich klingende Sache kann eine au\u00dfergew\u00f6hnliche Wirkung haben.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Laut einer\u00a0<a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1002\/(SICI)1097-4679(199910)55:10%3C1243::AID-JCLP6%3E3.0.CO;2-N\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Studie,<\/a> die mehrere Untersuchungen zusammenfasst, suchten Menschen, die drei Tage lang ausf\u00fchrlich \u00fcber ihre traumatischen Erlebnisse geschrieben hatten, in den folgenden Monaten seltener einen Arzt auf als Personen, die \u00fcber belanglose Themen geschrieben hatten.\u00a0Niemand \u00e4nderte seine Ern\u00e4hrung. Niemand begann, Sport zu treiben. Das Einzige, was sich \u00e4nderte, war das, was sie zu Papier brachten.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Wie k\u00f6nnen also ein Stift und ein leeres Blatt Papier einen solchen Unterschied bewirken? Hier sind vier Wege, wie das Tagebuchschreiben dem Geist zugutekommt.<\/div>\n<div class=\"heading-4\"><div class=\"related-container heading-4\"><div class=\"offset-md-1-8 none-padding related-articles\">\n<div class=\"label\"><h6 class=\"heading-6\">Mehr dazu<\/h6><\/div>\n<ul class=\"mu-related\"><li class=\"related-article mb-2 flex items-center justify-between\">\n<div class=\"title\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/30-jahre-nach-der-diagnose-die-unglaubliche-heilungsgeschichte-einer-krebspatientin-a4849436.html\"><h4 class=\"heading-4\">30 Jahre nach der Diagnose: Die unglaubliche Heilungsgeschichte einer Krebspatientin<\/h4><\/a><\/div>\n<div class=\"mr-2.5 self-start\"><div><div class=\"no-print ml-[15px] cursor-pointer text-black\/[.75]\"><div class=\"add-to-list\"><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"card-img\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/30-jahre-nach-der-diagnose-die-unglaubliche-heilungsgeschichte-einer-krebspatientin-a4849436.html\"><div class=\"\"><figure><img alt=\"30 Jahre nach der Diagnose: Die unglaubliche Heilungsgeschichte einer Krebspatientin\" loading=\"lazy\" width=\"90\" height=\"60\" data-nimg=\"1\" style=\"color:transparent\" src=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/id5712180-Metastatic-cancer-cured_featured-1080x720-1-e1726473297141-420x280.7f73f4370405e2af8cfa766b079704e5.webp\" class=\"wp-image-58689\" srcset=\"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/id5712180-Metastatic-cancer-cured_featured-1080x720-1-e1726473297141-420x280.7f73f4370405e2af8cfa766b079704e5.webp 420w, https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/id5712180-Metastatic-cancer-cured_featured-1080x720-1-e1726473297141-420x280.7f73f4370405e2af8cfa766b079704e5-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 90px) 100vw, 90px\" \/><\/figure><\/div><\/a><\/div>\n<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div><\/div>\n<h2 class=\"heading-2 mb-3 pt-2  lg:pt-1 xl:pt-2.5\">1. Gef\u00fchle und Empfindungen benennen<\/h2>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Wenn ein unangenehmes Gef\u00fchl aufkommt, versuchen viele von uns, es zu verdr\u00e4ngen, es sich auszureden oder es durch Gesch\u00e4ftigkeit zu bet\u00e4uben. Der bessere Ansatz ist jedoch, dieses Gef\u00fchl stattdessen beim Namen zu nennen.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Man k\u00f6nnte annehmen, dass das Benennen oder das Verharren bei einer <a href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/die-last-der-wut-wie-aerger-herz-und-gehirn-gefaehrdet-a5172417.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">negativen Emotion<\/a> diese verst\u00e4rkt. <a href=\"https:\/\/www.international.ucla.edu\/buddhist\/article\/72539\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Forscher<\/a> der University of California-Los Angeles stellten jedoch das Gegenteil fest.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Ihnen zufolge beruhigt es das Alarmsystem des Gehirns, die Amygdala, wenn wir unsere Emotionen benennen. Auch aktiviert es eine Region hinter der Stirn, die das logische Denken und die Rationalit\u00e4t reguliert.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Mit anderen Worten: Wenn wir eine Emotion in Worte fassen, erm\u00f6glicht es dem rationalen Verstand, die Emotion besser zu kontrollieren. Wissenschaftler bezeichnen dies als \u201eAffekt-Labeling\u201c: Man f\u00fchlt etwas, benennt es, und dieses Gef\u00fchl l\u00e4sst nach.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Die Forschungsergebnisse stehen im Einklang mit einer langj\u00e4hrigen Tradition zahlreicher Philosophien und Religionen, die zur Selbstbeobachtung aufrufen. Wenn man etwas f\u00fchlt, sollte man innehalten, dar\u00fcber nachdenken und es identifizieren. Das hilft, die Emotion zu verarbeiten.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Das ist der Kern des Tagebuchschreibens. In vielerlei Hinsicht ist das Tagebuchschreiben <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28992270\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Affekt-Labeling<\/a> auf einer ganzen Seite, statt komprimiert in einem einzigen Wort.<\/div>\n<div class=\"heading-4\"><div class=\"related-container heading-4\"><div class=\"offset-md-1-8 none-padding related-articles\">\n<div class=\"label\"><h6 class=\"heading-6\">Mehr dazu<\/h6><\/div>\n<ul class=\"mu-related\"><li class=\"related-article mb-2 flex items-center justify-between\">\n<div class=\"title\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/negative-gedanken-schaden-dem-gehirn-mehr-als-man-denkt-a4048729.html\"><h4 class=\"heading-4\">Negative Gedanken schaden dem Gehirn mehr, als man denkt<\/h4><\/a><\/div>\n<div class=\"mr-2.5 self-start\"><div><div class=\"no-print ml-[15px] cursor-pointer text-black\/[.75]\"><div class=\"add-to-list\"><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"card-img\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/negative-gedanken-schaden-dem-gehirn-mehr-als-man-denkt-a4048729.html\"><div class=\"\"><figure><img alt=\"Negative Gedanken schaden dem Gehirn mehr, als man denkt\" loading=\"lazy\" width=\"90\" height=\"60\" data-nimg=\"1\" style=\"color:transparent\" src=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-1411534194-420x280.425f64ffa944527bfd7bd86d791fd274.webp\" class=\"wp-image-58690\" srcset=\"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-1411534194-420x280.425f64ffa944527bfd7bd86d791fd274.webp 420w, https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-1411534194-420x280.425f64ffa944527bfd7bd86d791fd274-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 90px) 100vw, 90px\" \/><\/figure><\/div><\/a><\/div>\n<\/li><\/ul>\n<\/div><\/div><\/div>\n<h2 class=\"heading-2 mb-3 pt-2  lg:pt-1 xl:pt-2.5\">2. Unerledigtes aufschreiben<\/h2>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Das Gehirn tut sich schwer damit, Dinge unvollendet zu lassen. Die Nachricht, auf die man antworten muss. Die Rechnung, die man immer wieder vergisst. Das, was man h\u00e4tte sagen sollen, aber es nicht tat. Diese unvollendeten Aufgaben besch\u00e4ftigen uns im Hintergrund, laufen in einer Endlosschleife und konkurrieren um unsere Aufmerksamkeit.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">In einer <a href=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/MasicampoBaumeister2011JPSP.dea37158e4681646eeb27062de51f69a.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Studie<\/a> aus dem Jahr 2011 baten Forscher die Teilnehmer, an Aufgaben zu denken, die ihnen wichtig waren und in den n\u00e4chsten Tagen erledigt werden mussten. Dieses Nachdenken lenkte die Teilnehmer stark ab. Das f\u00fchrte dazu, dass die Probanden bei einem Lesetest, der nichts mit ihren unerledigten Aufgaben zu tun hatte, schlechter abschnitten.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Das war jedoch nur die H\u00e4lfte des Experiments. Sp\u00e4ter lie\u00dfen die Forscher die Teilnehmer einen <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29058942\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">klaren Plan<\/a> aufschreiben, in dem sie festhielten, wann, wo und wie sie jede Aufgabe erledigen w\u00fcrden. Dabei zeigte sich, dass die ablenkenden, aufdringlichen Gedanken durch das <a href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/kultur\/kommunizieren-mit-stift-und-papier-sinnlich-persoenlich-und-tief-erfuellend-a4720465.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Aufschreiben<\/a> des Plans abnahmen oder verschwanden.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Der Effekt war am st\u00e4rksten, wenn die Personen Pl\u00e4ne machten, die sie auch wirklich umsetzen wollten \u2013 ein vager Plan f\u00fchrte nicht zu derselben Erleichterung. Deshalb f\u00fchlt es sich so befreiend an, seine Sorgen zu Papier zu bringen. Das Problem ist zwar noch nicht gel\u00f6st, aber man muss es nicht im Kopf behalten. Psychologen nennen dies \u201ekognitives Auslagern\u201c.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Dabei hilft es, die Notiz so pr\u00e4zise wie m\u00f6glich aufzuschreiben. Denn eine allgemeine Erinnerung wie \u201edas Problem mit der Rechnung nachverfolgen\u201c kann immer wieder durch den Kopf kreisen. Hingegen gibt der Eintrag \u201eDienstag um 10 Uhr die Bank wegen der Zahlung anrufen\u201c der Aufgabe einen klaren Zeitpunkt, Ort und n\u00e4chsten Schritt.<\/div>\n<h2 class=\"heading-2 mb-3 pt-2  lg:pt-1 xl:pt-2.5\">3. \u00dcber sich in der dritten Person schreiben<\/h2>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Wenn man \u00fcber seine Emotionen oder Schwierigkeiten schreibt, hilft es, sich mit dem Namen anzusprechen, anstatt in der ersten Person \u00fcber sich selbst zu schreiben.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Das ist so, als w\u00fcrde man \u00fcber einen Freund sprechen. Anstatt \u201eIch war wegen des Treffens nerv\u00f6s\u201c, schreibt man \u201e[Der eigene Name] war wegen des Treffens nerv\u00f6s\u201c.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Es ist nur eine kleine \u00c4nderung in der Wortwahl, aber <a href=\"https:\/\/journals.sagepub.com\/doi\/abs\/10.1177\/0956797620969170\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Forschungsergebnisse<\/a> deuten darauf hin, dass der Wechsel vom \u201eIch\u201c zu dem eigenen Namen die Perspektive <a href=\"https:\/\/journals.sagepub.com\/doi\/10.1177\/0956797614535400\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ver\u00e4ndern<\/a> kann.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Der Psychologe Ethan Kross testete dies in sieben <a href=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/KrossJ_Pers_Soc_Psychol2014Self-talk_as_a_regulatory_mechanism_How_you_do_it_matters.f6cb736f61372a656dcb35219d18e99c.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Experimenten<\/a>. In einem davon mussten die Teilnehmer eine Rede halten, ohne sich vorher darauf vorbereiten zu k\u00f6nnen \u2013 f\u00fcr die meisten Menschen ein Albtraum. Dieser Versuchsaufbau ist ein klassischer und sicherer Weg, Stress auszul\u00f6sen. Interessanterweise waren diejenigen, die sich selbst mit ihrem Namen ansprachen, gelassener, zeigten eine bessere Leistung und verbrachten anschlie\u00dfend weniger Zeit damit, sich selbst Vorw\u00fcrfe zu machen.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Eine weitere <a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-017-04047-3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Studie<\/a> ergab, dass in dem Moment, in dem die Probanden von \u201eich\u201c zu ihrem eigenen Namen wechselten, das Stresssignal im Gehirn innerhalb von etwa einer Sekunde abfiel. Es kostete sie keinerlei zus\u00e4tzliche geistige Anstrengung, sondern lediglich ein wenig <a href=\"https:\/\/www.semanticscholar.org\/paper\/Stepping-back-to-move-forward:-Expressive-writing-Park-Ayduk\/3926b52da95b4d4dea25bb009bd10d16db3fe873\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Selbstdistanzierung<\/a>.<\/div>\n<div class=\"heading-4\"><div class=\"related-container heading-4\"><div class=\"offset-md-1-8 none-padding related-articles\">\n<div class=\"label\"><h6 class=\"heading-6\">Mehr dazu<\/h6><\/div>\n<ul class=\"mu-related\">\n<li class=\"related-article mb-2 flex items-center justify-between\">\n<div class=\"title\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/kultur\/mit-uns-selbst-in-der-dritten-person-sprechen-ein-weg-zu-mehr-weisheit-und-einsicht-a5149650.html\"><h4 class=\"heading-4\">Mit uns selbst in der dritten Person sprechen: Ein Weg zu mehr Weisheit und Einsicht<\/h4><\/a><\/div>\n<div class=\"mr-2.5 self-start\"><div><div class=\"no-print ml-[15px] cursor-pointer text-black\/[.75]\"><div class=\"add-to-list\"><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"card-img\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/kultur\/mit-uns-selbst-in-der-dritten-person-sprechen-ein-weg-zu-mehr-weisheit-und-einsicht-a5149650.html\"><div class=\"\"><figure><img alt=\"Mit uns selbst in der dritten Person sprechen: Ein Weg zu mehr Weisheit und Einsicht\" loading=\"lazy\" width=\"90\" height=\"60\" data-nimg=\"1\" style=\"color:transparent\" src=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/71965-420x280.babc58854108fc708f200279966b265e.webp\" class=\"wp-image-58691\" srcset=\"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/71965-420x280.babc58854108fc708f200279966b265e.webp 420w, https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/71965-420x280.babc58854108fc708f200279966b265e-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 90px) 100vw, 90px\" \/><\/figure><\/div><\/a><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"related-article mb-2 flex items-center justify-between\">\n<div class=\"title\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/kultur\/vom-selbstportraet-zum-selfie-selbstdarstellung-im-wandel-der-zeit-a5511523.html\"><h4 class=\"heading-4\">Vom Selbstportr\u00e4t zum Selfie: Selbstdarstellung im Wandel der Zeit<\/h4><\/a><\/div>\n<div class=\"mr-2.5 self-start\"><div><div class=\"no-print ml-[15px] cursor-pointer text-black\/[.75]\"><div class=\"add-to-list\"><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"card-img\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/kultur\/vom-selbstportraet-zum-selfie-selbstdarstellung-im-wandel-der-zeit-a5511523.html\"><div class=\"\"><figure><img alt=\"Vom Selbstportr\u00e4t zum Selfie: Selbstdarstellung im Wandel der Zeit\" loading=\"lazy\" width=\"90\" height=\"60\" data-nimg=\"1\" style=\"color:transparent\" src=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/Self-portrait_at_the_Easel_Painting_a_Devotional_Panel_by_Sofonisba_Anguissola-geschn-420x280.25affcea662ac63842967c10e8c37047.webp\" class=\"wp-image-0\"><\/figure><\/div><\/a><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div><\/div>\n<h2 class=\"heading-2 mb-3 pt-2  lg:pt-1 xl:pt-2.5\">4. Eine Geschichte erz\u00e4hlen<\/h2>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Wenn wir an unser Leben denken, steigt uns nicht eine Liste von Fakten in den Kopf. Vielmehr erinnern wir uns an unser Leben, als sei es eine Geschichte. Und wie wir uns diese Geschichte erz\u00e4hlen, spielt eine Rolle.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Das ermittelte der Psychologe Dan McAdams von der US-amerikanischen Northwestern University in einer <a href=\"https:\/\/journals.sagepub.com\/doi\/abs\/10.1177\/0963721413475622\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Untersuchung<\/a> aus dem Jahr 2013. Demnach sind Personen, die Geschichten \u00fcber Lebensereignisse erz\u00e4hlen, die sich von negativ zu positiv entwickeln \u2013 wie zum Beispiel ein Misserfolg, aus dem sie etwas gelernt haben, oder ein Tiefpunkt, der zu etwas gef\u00fchrt hat \u2013, tendenziell gl\u00fccklicher und ges\u00fcnder.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Personen, die ihre Geschichten umgekehrt erz\u00e4hlen, bei denen gute Dinge <a href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/die-wissenschaft-des-beschwerens-wie-es-dem-gehirn-schadet-a5486745.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">in schlechte \u00fcbergehen<\/a>, geht es tendenziell schlechter.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Das bedeutet nicht, dass man beim Tagebuchschreiben ein schmerzhaftes Ereignis k\u00fcnstlich in ein gl\u00fcckliches verwandeln oder so tun sollte, als sei alles in Ordnung. Vielmehr geht es darum, sich zu erlauben, \u00fcber das reine <a href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/beziehungen\/trauern-heilen-leben-wie-man-verlust-annimmt-und-wieder-freude-findet-a5029749.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">emotionale Ventilieren<\/a> hinauszugehen und zu fragen, was das Ereignis bedeutet.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Indem man eine schwierige Erfahrung in eine Geschichte verwandelt, kann man Ursachen und Folgen miteinander verkn\u00fcpfen und <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1037\/0022-3514.72.4.863\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">der Erfahrung einen Sinn geben<\/a>.<\/div>\n<div class=\"heading-4\"><div class=\"related-container heading-4\"><div class=\"offset-md-1-8 none-padding related-articles\">\n<div class=\"label\"><h6 class=\"heading-6\">Mehr dazu<\/h6><\/div>\n<ul class=\"mu-related\">\n<li class=\"related-article mb-2 flex items-center justify-between\">\n<div class=\"title\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/gesellschaft\/menschen\/einst-gemobbt-heute-gefeiert-wie-nick-vujicic-sein-schicksal-in-die-quelle-ungeahnter-moeglichkeiten-verwandelte-a5149880.html\"><h4 class=\"heading-4\">Einst gemobbt, heute gefeiert &#8211; wie Nick Vujicic sein Schicksal in die Quelle ungeahnter M\u00f6glichkeiten verwandelte<\/h4><\/a><\/div>\n<div class=\"mr-2.5 self-start\"><div><div class=\"no-print ml-[15px] cursor-pointer text-black\/[.75]\"><div class=\"add-to-list\"><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"card-img\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/gesellschaft\/menschen\/einst-gemobbt-heute-gefeiert-wie-nick-vujicic-sein-schicksal-in-die-quelle-ungeahnter-moeglichkeiten-verwandelte-a5149880.html\"><div class=\"\"><figure><img alt=\"Einst gemobbt, heute gefeiert - wie Nick Vujicic sein Schicksal in die Quelle ungeahnter M\u00f6glichkeiten verwandelte\" loading=\"lazy\" width=\"90\" height=\"60\" data-nimg=\"1\" style=\"color:transparent\" src=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/GettyImages-456497189-420x280.bc4e18a2aebd139bd0432bdcbbfba022.webp\" class=\"wp-image-58692\" srcset=\"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/GettyImages-456497189-420x280.bc4e18a2aebd139bd0432bdcbbfba022.webp 420w, https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/GettyImages-456497189-420x280.bc4e18a2aebd139bd0432bdcbbfba022-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 90px) 100vw, 90px\" \/><\/figure><\/div><\/a><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"related-article mb-2 flex items-center justify-between\">\n<div class=\"title\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/krebs-die-aerzte-gaben-ihr-drei-monate-sie-lebt-seit-15-jahren-a5351141.html\"><h4 class=\"heading-4\">Krebs: Die \u00c4rzte gaben ihr drei Monate &#8211; sie lebt seit 15 Jahren<\/h4><\/a><\/div>\n<div class=\"mr-2.5 self-start\"><div><div class=\"no-print ml-[15px] cursor-pointer text-black\/[.75]\"><div class=\"add-to-list\"><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"card-img\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/krebs-die-aerzte-gaben-ihr-drei-monate-sie-lebt-seit-15-jahren-a5351141.html\"><div class=\"\"><figure><img alt=\"Krebs: Die \u00c4rzte gaben ihr drei Monate - sie lebt seit 15 Jahren\" loading=\"lazy\" width=\"90\" height=\"60\" data-nimg=\"1\" style=\"color:transparent\" src=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-1297159365-420x280.4b784c0086fcd33fedc1bfbe249786ff.webp\" class=\"wp-image-58693\" srcset=\"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-1297159365-420x280.4b784c0086fcd33fedc1bfbe249786ff.webp 420w, https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-1297159365-420x280.4b784c0086fcd33fedc1bfbe249786ff-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 90px) 100vw, 90px\" \/><\/figure><\/div><\/a><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div><\/div>\n<h2 class=\"heading-2 mb-3 pt-2  lg:pt-1 xl:pt-2.5\">Was Sie heute Abend schreiben k\u00f6nnten<\/h2>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Wir haben gerade vier Techniken besprochen \u2013 Benennen, Auslagern, Distanzieren und narrative Struktur. Man kann sie alle in einem kurzen Eintrag vor dem Schlafengehen nutzen.<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Und je nachdem, was man braucht, k\u00f6nnte man heute Abend wie folgt vorgehen.<\/div>\n<h2 class=\"heading-2 mb-3 pt-2  lg:pt-1 xl:pt-2.5\">1. Zum Einstieg: Sich eine positive Zukunft vorstellen<\/h2>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Es gibt ein Stichwort namens <a href=\"https:\/\/journals.plos.org\/plosone\/article?id=10.1371\/journal.pone.0222386\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u201edas bestm\u00f6gliche Ich\u201c<\/a>. Dabei schreibt man dar\u00fcber, wie das eigene Leben so gut wie realistisch m\u00f6glich verlaufen kann. Demnach kann man \u00fcber die Arbeit, seine Beziehungen und seine Gesundheit schreiben.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span>\n<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Es geht aber nicht um magisches Denken, sondern darum, sich eine sinnvolle und erreichbare Zukunft vorzustellen. Das steigert zuverl\u00e4ssig den Optimismus und das Wohlbefinden.<\/div>\n<h2 class=\"heading-2 mb-3 pt-2  lg:pt-1 xl:pt-2.5\">2. Bei emotionaler Belastung: Exzessives Schreiben nutzen<\/h2>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Wenn einen etwas belastet, kann <a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1002\/(SICI)1097-4679(199910)55:10%3C1243::AID-JCLP6%3E3.0.CO;2-N\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pennebakers Methode<\/a> helfen. Dabei schreibt man an vier aufeinanderfolgenden Tagen 15 bis 20 Minuten lang, ohne innezuhalten, um Rechtschreibfehler zu korrigieren oder den Text sch\u00f6ner klingen zu lassen. Man geht einfach direkt auf das ein, was einen besch\u00e4ftigt.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span>\n<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Am ersten Tag f\u00fchlt man sich vielleicht zun\u00e4chst schlechter. Das ist jedoch normal. In den darauffolgenden Tagen steigen der Durchblick und die Erkenntnisse.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span>\n<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Am letzten Tag sollte man versuchen, alles zusammenzufassen. Denn Personen, die zu dem Schluss kommen: \u201eDas ist der Grund, warum es passiert ist, und das hat sich dadurch ver\u00e4ndert\u201c, sind diejenigen, denen es besser geht.<\/div>\n<h2 class=\"heading-2 mb-3 pt-2  lg:pt-1 xl:pt-2.5\">3. Um gut einzuschlafen: Eine Aufgabenliste aufschreiben<\/h2>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Wenn man nach einem anstrengenden Tag einfach nur einschlafen m\u00f6chte, sollte man die Gef\u00fchle beiseite schieben und eine Aufgabenliste f\u00fcr den darauffolgenden Tag aufschreiben. Dabei sollte man sich f\u00fcnf Minuten Zeit nehmen und so konkret sein wie m\u00f6glich. Das Papier bewahrt die Details \u00fcber Nacht f\u00fcr einen auf.<\/div>\n<h2 class=\"heading-2 mb-3 pt-2  lg:pt-1 xl:pt-2.5\">Muster: Wie ein Eintrag aussehen k\u00f6nnte<\/h2>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">Hier ist eine Vorlage, an der Sie sich orientieren k\u00f6nnen. Nehmen Sie sich 5 bis 10 Minuten Zeit, um eine Seite zu f\u00fcllen:<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\"><ul>\n<li>Ein paar Zeilen \u00fcber ein Ereignis Ihres Tages, eher wie eine Szene als wie eine Zusammenfassung geschrieben.<\/li>\n<li>Ein Gef\u00fchl, das Sie erlebt haben, und Ihre <a href=\"https:\/\/escholarship.org\/uc\/item\/4v03h9gv\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Vermutung<\/a>, warum es da ist.<\/li>\n<li>F\u00fcnf Dinge, die Sie morgen erledigen m\u00fcssen, jedes davon so konkret, dass Sie sich den Ablauf klar vorstellen k\u00f6nnen.<\/li>\n<li>Eine Sache, und sei sie noch so klein, die gut gelaufen ist \u2013 als \u00dcbung in <a href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/neue-studien-belegen-dankbarkeit-als-schluessel-zu-groesserem-wohlbefinden-a4489374.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Dankbarkeit<\/a>.<\/li>\n<\/ul><\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">\u00a0<\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\"><\/div>\n<div class=\"heading-4\"><div class=\"related-container heading-4\"><div class=\"offset-md-1-8 none-padding related-articles\">\n<div class=\"label\"><h6 class=\"heading-6\">Mehr dazu<\/h6><\/div>\n<ul class=\"mu-related\">\n<li class=\"related-article mb-2 flex items-center justify-between\">\n<div class=\"title\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/lifestyle\/von-der-antike-bis-heute-10-lebensweisheiten-die-sich-stets-bewaehrt-haben-a5299337.html\"><h4 class=\"heading-4\">Von der Antike bis heute: 10 Lebensweisheiten, die sich stets bew\u00e4hrt haben<\/h4><\/a><\/div>\n<div class=\"mr-2.5 self-start\"><div><div class=\"no-print ml-[15px] cursor-pointer text-black\/[.75]\"><div class=\"add-to-list\"><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"card-img\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/lifestyle\/von-der-antike-bis-heute-10-lebensweisheiten-die-sich-stets-bewaehrt-haben-a5299337.html\"><div class=\"\"><figure><img alt=\"Von der Antike bis heute: 10 Lebensweisheiten, die sich stets bew\u00e4hrt haben\" loading=\"lazy\" width=\"90\" height=\"60\" data-nimg=\"1\" style=\"color:transparent\" src=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/Socrates_Address_by_Belgian_artist_Louis_Joseph_Lebrun_1867-420x280.091ef34c7242722d3249ecb8388b514c.webp\" class=\"wp-image-58694\" srcset=\"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/Socrates_Address_by_Belgian_artist_Louis_Joseph_Lebrun_1867-420x280.091ef34c7242722d3249ecb8388b514c.webp 420w, https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/Socrates_Address_by_Belgian_artist_Louis_Joseph_Lebrun_1867-420x280.091ef34c7242722d3249ecb8388b514c-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 90px) 100vw, 90px\" \/><\/figure><\/div><\/a><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"related-article mb-2 flex items-center justify-between\">\n<div class=\"title\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/10-kleine-gewohnheiten-die-sofort-stress-senken-a5326825.html\"><h4 class=\"heading-4\">10 kleine Gewohnheiten, die sofort Stress senken<\/h4><\/a><\/div>\n<div class=\"mr-2.5 self-start\"><div><div class=\"no-print ml-[15px] cursor-pointer text-black\/[.75]\"><div class=\"add-to-list\"><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"card-img\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/10-kleine-gewohnheiten-die-sofort-stress-senken-a5326825.html\"><div class=\"\"><figure><img alt=\"10 kleine Gewohnheiten, die sofort Stress senken\" loading=\"lazy\" width=\"90\" height=\"60\" data-nimg=\"1\" style=\"color:transparent\" src=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-1431432811-420x280.0e663aa067c49cb3c55300d4d9c0e23d.webp\" class=\"wp-image-58695\" srcset=\"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-1431432811-420x280.0e663aa067c49cb3c55300d4d9c0e23d.webp 420w, https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-1431432811-420x280.0e663aa067c49cb3c55300d4d9c0e23d-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 90px) 100vw, 90px\" \/><\/figure><\/div><\/a><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"related-article mb-2 flex items-center justify-between\">\n<div class=\"title\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/wissen\/erinnerungen-wenn-vergangenes-an-die-oberflaeche-schwimmt-a5349929.html\"><h4 class=\"heading-4\">Wenn Vergangenes an die Oberfl\u00e4che schwimmt &#8211; und wie wir unsere Erinnerungen vertiefen<\/h4><\/a><\/div>\n<div class=\"mr-2.5 self-start\"><div><div class=\"no-print ml-[15px] cursor-pointer text-black\/[.75]\"><div class=\"add-to-list\"><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"card-img\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/wissen\/erinnerungen-wenn-vergangenes-an-die-oberflaeche-schwimmt-a5349929.html\"><div class=\"\"><figure><img alt=\"Wenn Vergangenes an die Oberfl\u00e4che schwimmt - und wie wir unsere Erinnerungen vertiefen\" loading=\"lazy\" width=\"90\" height=\"60\" data-nimg=\"1\" style=\"color:transparent\" src=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-675096546-420x280.64fa5690724e3f97186ec181c06af6c8.webp\" class=\"wp-image-58696\" srcset=\"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-675096546-420x280.64fa5690724e3f97186ec181c06af6c8.webp 420w, https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/iStock-675096546-420x280.64fa5690724e3f97186ec181c06af6c8-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 90px) 100vw, 90px\" \/><\/figure><\/div><\/a><\/div>\n<\/li>\n<li class=\"related-article mb-2 flex items-center justify-between\">\n<div class=\"title\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/meditation-positive-wirkung-auf-gehirn-herz-und-schmerz-so-funktioniert-sie-a5572104.html\"><h4 class=\"heading-4\">Meditation: Positive Wirkung auf Gehirn, Herz und Schmerz &#8211; so funktioniert sie<\/h4><\/a><\/div>\n<div class=\"mr-2.5 self-start\"><div><div class=\"no-print ml-[15px] cursor-pointer text-black\/[.75]\"><div class=\"add-to-list\"><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"card-img\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.epochtimes.de\/vital\/meditation-positive-wirkung-auf-gehirn-herz-und-schmerz-so-funktioniert-sie-a5572104.html\"><div class=\"\"><figure><img alt=\"Meditation: Positive Wirkung auf Gehirn, Herz und Schmerz - so funktioniert sie\" loading=\"lazy\" width=\"90\" height=\"60\" data-nimg=\"1\" style=\"color:transparent\" src=\"https:\/\/\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/id6054298-Meditation02-420x280.01582e9145c56596863686cd8a305641.webp\" class=\"wp-image-58697\" srcset=\"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/id6054298-Meditation02-420x280.01582e9145c56596863686cd8a305641.webp 420w, https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2026\/10\/id6054298-Meditation02-420x280.01582e9145c56596863686cd8a305641-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 90px) 100vw, 90px\" \/><\/figure><\/div><\/a><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\"><i>Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.<\/i><\/div>\n<div class=\"mb-5 xl:mb-[15px]\">\n<i>Dieser Artikel erschien im Original auf <\/i><a href=\"http:\/\/theepochtimes.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><i>theepochtimes.com<\/i><\/a><i> unter dem Titel <\/i><a href=\"https:\/\/www.theepochtimes.com\/health\/journaling-can-change-your-brain-here-are-4-ways-to-do-it-6077948\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><i>\u201eJournaling Can Change Your Brain\u2014Here Are 4 Ways to Do It\u201c<\/i><\/a><i> (redaktionelle Bearbeitung: as)<\/i>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":1,"featured_media":58687,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[7198,7260],"tags":[17501,17502,17503,5760,388,9667,8980,17504,17505,17506,17507,17508,4749,17509,17510,9905,15234,17511,17512,8085,17513,12912],"news-destination":[],"news-source":[7],"ta_other":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58686"}],"collection":[{"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=58686"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58686\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":58698,"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58686\/revisions\/58698"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/58687"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=58686"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=58686"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=58686"},{"taxonomy":"news-destination","embeddable":true,"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/news-destination?post=58686"},{"taxonomy":"news-source","embeddable":true,"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/news-source?post=58686"},{"taxonomy":"ta_other","embeddable":true,"href":"https:\/\/euapp01.newsmemory.com\/epochtimesde\/news\/wp-json\/wp\/v2\/ta_other?post=58686"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}