أسبابه وطرق علاجه والوقاية منه.. كل ما تريد معرفته عن “الأرق”

يُعد الأرق من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا في العالم، ويؤثر بشكل مباشر على جودة الحياة والصحة الجسدية والنفسية.
في هذا التقرير الشامل، نرصد أسباب الأرق، وأعراضه، وطرق التعامل معه بما يشمل النصائح، والعلاجات، والمضاعفات.

وحسب موقع (دليلك الصحي) فإن الأرق (Insomnia) هو اضطراب في النوم يتمثل في صعوبة النوم أو الاستمرار فيه خلال الليل، ما يؤدي إلى نوم متقطع أو الاستيقاظ المبكر، ويؤثر على جودة النوم وقدرة الشخص على العمل والتركيز خلال النهار.

ما أسباب الإصابة بالأرق؟

يؤثر الأرق على الصحة الجسدية والنفسية بشكل كبير، لكن يمكن التعامل معه بفعالية من خلال تغيير نمط الحياة، واتباع سلوكيات نوم صحية، والتدخل العلاجي عند الضرورة.
وإذا استمر الأرق لفترات طويلة، يُفضل مراجعة الطبيب لتحديد السبب الأساسي ووضع خطة علاجية فعالة.

ترتبط الإصابة بالأرق بعدة عوامل عضوية ونفسية وسلوكية، أبرزها:

– التوتر والقلق النفسي

– الاكتئاب أو الفصام

– الصدمات النفسية أو الضغوط الحياتية

– مشكلات القلب أو الكلى أو الجهاز التنفسي

– آلام المفاصل أو العضلات أو الأمراض المزمنة

– استخدام الكافيين (قهوة، شاي، مشروبات طاقة)

– التدخين (النيكوتين)

– السفر لمسافات طويلة (اضطراب فارق التوقيت)

– جدول نوم غير منتظم (العمل الليلي أو المناوبات)

– تناول بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب أو الستيرويدات

– بيئة نوم غير مناسبة (إضاءة، أصوات، حرارة أو برودة)

عوامل تزيد من خطر الإصابة بالأرق

– الجنس: النساء أكثر عرضة للأرق بسبب التغيرات الهرمونية (الحمل، انقطاع الطمث).

– نمط الحياة: النوم المتأخر، الاستخدام المكثف للأجهزة الإلكترونية.

– التوتر المزمن: بسبب الدراسة أو العمل أو العلاقات، أو القلق المادي.

نصائح للتعامل مع الأرق؟

لتقليل فرص الإصابة بالأرق، إليك بعض النصائح المجربة:

– النوم في نفس الموعد يوميًا (تنظيم الساعة البيولوجية).

– تهيئة بيئة نوم مريحة (إضاءة خافتة، درجة حرارة معتدلة، سرير مريح).

– تقليل استخدام الكافيين والتدخين خاصة مساء.

– تجنب القيلولة خلال النهار.

– تجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم.

– ممارسة تمارين الاسترخاء أو التأمل.

– عدم البقاء في الفراش أكثر من 20 دقيقة إذا لم تنم.

أنواع علاج الأرق

أولا: العلاج غير الدوائي

– العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I): ويعد العلاج الأكثر فعالية للأرق المزمن.

– تقنيات الاسترخاء: مثل التأمل وتمارين التنفس.

– تعديل بيئة النوم: وإزالة المشتتات.

– تحديد وقت النوم والاستيقاظ.

ثانيا: العلاج الدوائي

يمكن اللجوء لأدوية منومة أو مهدئات حسب وصف الطبيب المختص فقط. لا يُنصح باستخدام أي علاج دون استشارة طبية.

متى يجب زيارة الطبيب؟

– إذا استمر الأرق أكثر من أسبوعين.

– إذا بدأ يؤثر على إنتاجيتك اليومية أو نفسيتك.

– إذا شعرت بالنعاس الشديد أو الإرهاق طوال اليوم

أسئلة شائعة عن الأرق

– هل هناك أطعمة تعالج الأرق؟

لا يوجد طعام يعالج الأرق بشكل مباشر، لكن يُفضل تجنب الأطعمة الدسمة والسكريات والمشروبات المنبهة قبل النوم.

ما مضاعفات الأرق؟

– ضعف التركيز والذاكرة

– زيادة التوتر والقلق

– ضعف المناعة

– مشكلات في القلب

– الشعور الدائم بالإرهاق والنعاس